4 podstawowe kroki, by przywrócić wrażliwość na insulinę



A może raczej by zacząć ją przywracać... Insulinooporność to schorzenie metaboliczne, w wyniku którego nasze tkanki stają się niewrażliwe - oporne - na działanie insuliny, mimo tego, że trzustka produkuje jej prawidłową ilość, a często nawet więcej. Żeby docenić zagrożenie, jakie niesie ze sobą ta choroba, wystarczy przypomnieć, ze insulinooporność jest jednym z kroków na drodze prosto do cukrzycy typu II. I nie jest żadną chorągiewką ostrzegawczą, ale prędzej ogromnym znak "STOP" - wyraźny sygnał, że nasze ciało domaga się radykalnych zmian.

To schorzenie, które dotyka wiele osób z nadwagą i otyłością, ale również szczupłych i aktywnych fizycznie - bo rodzajów insulinooporności mamy kilka i waga ciała wcale nie jest czynnikiem w stu procentach ochronnym. Niemniej jednak, zawsze jest sygnałem wyraźnych problemów metabolicznych i przywrócenie wrażliwości tkanek na insulinę staje się kluczowe nie tylko dla odchudzania, ale dla utrzymania integralności w ogóle - samopoczucia, poziomu energii, jakości snu, zachcianek w ciągu dnia.  Insulinooporność jest też często odpowiedzią na to, dlaczego na standardowych, niskokalorycznych dietach nie chudniesz, a wręcz zaczynasz tyć "z powietrza". Co robi z naszym organizmem insulina?

Insulina
Nie będę rzucała tu naukowymi definicjami, bo nie o to chodzi. Najważniejszą cechą insuliny jest to, że jest ona głównym hormonem anabolicznym w naszym organizmie. Hormon anaboliczny to taki, który stymuluje, a czasem w ogóle umożliwia, budowanie i "odżywienie" tkanek. Jeśli zjadamy posiłek, w naszym krwiobiegu prędzej czy później pojawiają się substraty z pożywienia - glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Same w sobie nie są w stanie wiele zadziałać, bo żeby dostać się do tkanek potrzebują pomocy. Tutaj do gry wchodzi insulina. To ona bierze cząsteczki i umożliwia im transport do tkanki docelowej, gdzie cukier może zostać zużyty jako energia, a aminokwas może budować mięsień. Więcej o tym pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać. Insulina umożliwia efektywne wykorzystanie tego, co zjedliśmy - i sama w sobie nie odpowiada za problemy z nadwagą. Skoro jednak buduje, to owszem, z nadmiaru cukrów może budować tkankę tłuszczową. Proces ten nazywamy lipogenezą de novo, w zdrowym organizmie nie jest jednak mocno znaczący - problemy zaczynają się wtedy, gdy nasze tkanki zaczynają nieprawidłowo na nią reagować.

Utrata wrażliwości na insulinę może być spowodowana wieloma czynnikami i nie zawsze przyczyną jest nadmiar węglowodanów w diecie. Jeśli już, winiłabym przede wszystkim węglowodany przetworzone, rafinowane. Ciężko jest nabawić się insulinooporności jedząc kaszę gryczaną. Ale jeśli zaczynamy dzień od musli z serkiem waniliowym, w międzyczasie sięgamy po sok owocowy i jogurt truskawkowy 0%, czekając na przystanku sączymy coca-colę, a w sklepie kupujemy bezmyślnie batonika... wygląda to średnio. Z drugiej strony, insulinooporność może być równie dobrze efektem stosowania diety nisko-węglowodanowej, choćby wtedy, gdy uprawiamy aktywność fizyczną i przestrzegamy założeń low-carb - ponownie, odsyłam tutaj. Insulinooporność może wynikać z zmniejszonej ilości receptorów insuliny - a dużo receptorów mają te tkanki, które wymagają dużo energii. Mięśnie przykładowo. A kolei tłuszcz - mniej. Dlatego im większy procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele, tym większy problem z poziomem cukru we krwi (nadwaga, niestety, promuje bycie otyłym). To, jak nasz organizm będzie reagował na insulinę, zależy też od stabilności poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi potrzebne będą odpowiednie poziomy hormonów nadnerczy: kortyzol i epinefryna (dlatego zmęczone nadnercza często idą z hipoglikemią w parze). Możemy nabawić się insulinooporności w wyniku "jedynie" pracoholizmu i bezsenności.

Przyczyn jest wiele i odkrycie ich będzie niezmiernie ważne dla wyboru drogi, która wyprowadzi nas z problemów metabolicznych, ureguluje hormony i - często - obniży wagę ciała. Inaczej będzie wyglądała dietoterapia u mało aktywnej Haliny, a inaczej u Kasi, która startuje w zawodach crossfit. To nie zmienia faktu, że obie mogą mieć problem z insulinoopornością.

Jak walczyć z insulinoopornością?
Medycyna mówi - leki, które zwiększają wrażliwość na insulinę. Jeśli nasze tkanki zrobiły się niewrażliwe, podając odpowiednie substancje możemy tę wrażliwość przywrócić. Najczęściej stosowana jest metformina, która ma tyle zalet, co i wad. Z drugiej strony mamy naturalne insulinomimetyki, które będą usprawniały wchłanianie glukozy do tkanek - dobrym przykładem będzie wyciąg z cynamonu lub chrom. I choć dla wielu osób cynamon jest "mniejszym złem" niż syntetyczna metformina, to moim zdaniem oba podejścia są skazane na porażkę - liczymy na to, że tabletka załatwi problem za nas.

Aby mówić o skutecznej walce z insulinoopornością, musimy skupić się na dwóch sprawach. Po pierwsze, w czym tak naprawdę tkwi problem, czyli co jest przyczyną insulinooporności. Czy za mało masy mięśniowej? Niedobory żywieniowe? Otyłość? Nawyki żywieniowe? Infekcja? Niski poziom kortyzolu? Nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę? Niezdolność do korzystania z glikogenu i kwasów tłuszczowych między posiłkami? To tylko niektóre z pytań. Po drugie, zanim sięgniemy po suplementy i zaawansowane jadłospisy, przeważnie istnieje kilka "baby steps", które powinniśmy wykonać. I na nich się przede wszystkim skupimy.

1. Ćwicz
Ale z głową :) Nie spodziewałam się, że temat ćwiczeń przy insulinooporności jest tak kontrowersyjny, ale wiele osób, które do mnie przychodzą, nie ma jasności, czy mogą ćwiczyć czy nie. Prawidłowa odpowiedź brzmi - tak, ćwicz. To świetny sposób na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w naszym ciele (w tym otłuszczenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby - a to ona jest jednym z głównych powodów insulinooporności!). Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij ćwiczyć trzy razy w tygodniu - wystarczy godzina treningu. Im bardziej zaawansowany będziesz, tym bardziej intensywnie będziesz mógł ćwiczyć. Na początku sprawdzi się cardio o umiarkowanej intensywności (jeśli spędziłeś ostatnie 365 dni roku na siedzeniu przed telewizorem, nie musisz od razu iść na trening do Runmageddonu), ale jak najszybciej zacznij wprowadzać trening siłowy bądź interwałowy, bo nic tak dobrze nie spala cukru jak pot, ból i łzy :)

Jeśli jednak ćwiczysz już od dawna, intensywnie, 4-5x w tygodniu i nie podejrzewasz, by Twoim problemem był brak ruchu, zastanów się, czy się nie przetrenowujesz. Pamiętaj, że do utrzymania stabilnego poziomu cukru i stabilnego poziomu insuliny potrzebne są zdrowe, zregenerowane nadnercza. Dlatego nie "zajeżdżaj" się na treningach - czasem tydzień regeneracji robi o wiele więcej niż kilka sesji treningowych.

2. Śpij i medytuj
Powyższy akapit można podsumować słowami "ćwicz, ale regeneruj się", i to też istotna kwestia, która przez naprawdę wiele osób jest pomijana. Wystarczy nie przespać kilku nocy - spać mniej niż 6 godzin - żeby doprowadzić stanu przedcukrzycowego. Nasz organizm na brak regeneracji reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu, słabszym wydzielaniem hormonu wzrostu i insulinoopornością peryferyjną. Podobnie działa na nas przewlekły stres - a tutaj naprawdę nie ma wymówek. Owszem, nie zawsze możemy kontrolować ilość stresorów wokół nas, ale zawsze możemy wpływać na to, jak na nie zareagujemy. Inaczej nie mówiłoby się w psychologii o technikach radzenia sobie ze stresem, a moi klienci nie czuliby się lepiej dzięki 5 minutom medytacji codziennie. Czasem wzięcie tabletki - czy nawet stosowanie się do zaleceń dietetycznych - jest łatwiejsze od krytycznego przyglądnięcia się sobie, swoim sposobom przeżywania emocji i nawiązywania relacji... choć to drugie nic nie kosztuje.

3. Pozbądź się papierosów i alkoholu
Tak, to też ważna część dietoterapii. Aby okiełznać insulinę potrzebujesz zdrowej, dobrze funkcjonującej wątroby, dlatego używki powinny pójść w odstawkę - nawet pomijając kwestię cukrów i kalorii (czy głodu wywołanego spożyciem alkoholu). Nikotyna z kolei rozregulowuje mechanizm glukoneogenezy i doprowadza do sytuacji, w której nawet w obliczu wysokiego poziomu cukru we krwi, nasz organizm wciąż pozyskuje glukozę z aminokwasów - pali mięśnie, a cukier ciąge wzrasta... Do tego powinniśmy dodać leki o działaniu hepatotoksycznym (na przykład paracetamol) i... stymulanty takie jak kawa czy napoje z kofeiną. Cała czwórka będzie promowała insulinooporność tkanki mięśniowej.

4. Ogranicz węglowodany
O węglowodanach pisałam już nie raz i pewnie napiszę jeszcze sporo. Przy problemach z gospodarką cukrową ich podaż może okazać się kluczowa. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę i spróbujesz ketozy, skup się na kilku fundamentach. Wyeliminuj całkowicie cukier - z kawy, herbaty, soków, napojów gazowanych, ketchupu i innych sosów oraz, oczywiście, słodyczyNie oszukuj się. W przypadku insulinooporności zastąpienie tradycyjnego, sklepowego musli domową granolą słodzoną bio syropem z agawy extra vergin... nic nie da. Nie jedz nic słodkiego - to proste. Potem zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz. Zdziwisz się, jak trudno kupić bezcukrową szynkę (a cuukier może kryć się pod różnymi nazwami: dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, sacharoza, słód, sorgo, syrop lub nektar, zagęszczony sok owocowy...). Dieta nisko-przetworzona - czy to samuraja, czy paleo, czy wegetariańska - to coś, co będzie najważniejsze.

Jeśli już wyeliminowałeś - nie ograniczyłeś, ale wyeliminowałeś - cukier, można zastanowić się nad tym, ile rzeczywiście węglowodanów powinieneś zjadać. Nie zawsze typowa dieta bardzo-niskowęglowodanowa przeprowadzona na własną rękę jest dobrym wyjściem. Znacznie ograniczenie cukrów, ale bez skrupulatności, często powoduje więcej chaosu niż pożytku. Organizm z jednej strony nie może efektywnie wejść w stan ketozy i wykorzystywać ciał ketonowych jako preferowanego paliwa (bo jednak te węglowodany się pojawiają), z drugiej strony dostarczanych cukrów jest za mało, aby czuł się bezpieczny. To może doprowadzać do epizodów hipoglikemii i pogarszać wrażliwość insulinową. Diety low-carb, które dostarczają około 70-100 g węglowodanów, to taka syrenka warszawska - ani się nie prześpisz, ani się nie najesz (jako rodowita Krakuska, nie mogłam się powstrzymać - pozdrawiam stolicę! :)). Pamiętaj też, że im więcej ćwiczysz i im więcej masz mięśni, tym lepiej będziesz reagował na węgle. Wydaje się, że trzymanie się ilości <120-150 g, połączonej z restrykcją kaloryczną, u wielu osób zda egzamin - a u osób aktywnych fizycznie często jest to dolna granica, choć będzie to zależało przede wszystkim od intensywności wysiłku. Często popełniany błędem, który obserwuję, jest z kolei przesada w stosowaniu systemu carb-backloading. Ograniczanie węglowodanów przez cały dzień, a następnie zjedzenie 100 g węglowodanów w jednym posiłku wieczornym, nie jest dobrym pomysłem. W takich wypadkach lepiej będzie zastosować rotację węglowodanową lub węglowodanowo-tłuszczową w dni treningowe (warto w takiej sytuacji zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych), a im więcej naszych problemów jest powiązanych z kortyzolem - tym częściej powinniśmy skłaniać się ku węglowodanom do każdego posiłku (nawet do śniadania!).

I w sumie... tyle. To najważniejsze zasady, o których wprowadzenie powinniśmy zadbać, jeśli mamy problemy z insulinoopornością. Fundamenty, na których będzie można budować solidny plan żywieniowy mający na celu całkowity powrót do zdrowia - bo owszem, insulinooporność można cofnąć... trzeba jednak na to zapracować.

Zmęczenie nadnerczy, załamanie metaboliczne... błędne koło odchudzania.

paleo | odchudzanie | brak efektów | przetrenowanie | załamanie metaboliczne | dietetyka | odchudzanie | jak schudnąć zdrowo

Dziś mało optymistycznie, ale i tak musi czasem być - bo opowiemy sobie o tym, dlaczego tak ciężko jest schudnąć. Temat pojawił się już na blogu, gdy pisałam o przetrenowaniu czy najczęstszych błędach w odchudzaniu, ale został potraktowany ciut po macoszemu. Postaram się zrehabilitować.

To tak naprawdę jeden z motywów, drugi jest o wiele prostszy - zaczynam odczuwać ogromny gniew, gdy obserwuję trendy ku odchudzaniu, na których cierpią moi podopieczni i chciałabym mocno podkreślić, jak ważne są dla nas kalorie, jak bardzo potrzebujemy jedzenia i dlaczego pacjenci z mojego gabinetu czasem wychodzą z zaleceniami "1800 kcal" mimo, że chcą schudnąć. A może właśnie dlatego.

Czym jest "załamanie metaboliczne"?
Załamanie metaboliczne to termin, którym opisujemy cały szereg zjawisk dotyczących uszkodzenia naszej przemiany materii - kryje się pod nim wiele objawów, ale też przyczyn, które utrudniają nam chudnięcie i utrzymanie upragnionej, niższej wagi. Właśnie w tym ostatnim kontekście często jest opisywane, stąd też wzięły się oskarżenia, jakoby było mitem. Im więcej mamy badań na temat trudności w utrzymaniu niższej wagi ciała, tym silniejsze wydaje się przekonanie, że samo spowolnienie metabolizmu nie odpowiada za wszystkie problemy.

No właśnie, termin klucz - "spowolnienie metabolizmu". Czym jest metabolizm? To wszystkie procesy, które dzieją się w naszym ciele. Metabolizm to to, że chodzimy na trening, to, że siedzimy przed telewizorem, to, że tworzą nam się hormony, rosną włosy, oddychamy i trawimy. Czy te procesy mogą zwolnić? Owszem, na każdy z nich jest przecież potrzebna energia. Wyobraźmy sobie maszynę, która ma wykonać 500 różnych czynności w ciągu 24 godzin i będzie na to potrzebowała określonej ilości benzyny. Potrzebuje też ładowania, które trwa 8 godzin. Jeśli oba warunki zostaną spełnione, wykona wszystko w terminie. Co się stanie, jeśli pewnego dnia utniemy ilość prądu o 1/5? A co, jeśli zamiast 8 godzin, podładujemy ją jedynie 4? Jeśli zamiast dobrej jakości paliwa wlejemy w nią rozcieńczony olej silnikowy? Czy nasza maszyna wykona tylko 300 lub 400 zadań, czy siłą może woli i za pomocą energii słonecznej wykona cały plan, pomimo mniejszej ilości energii?

Niestety, nie wykona, a nasza hipotetyczna maszyna bardzo pasuje do procesu odchudzania. Do niedosypiania. Do stresu. Do dostarczania za małej ilości wartości odżywczych - kalorii, ale też jedzenia gęstego odżywczo. I właśnie w ten sposób możemy doprowadzić do załamania metabolicznego.

Co się z nami dzieje?
Samo załamanie metaboliczne moim zdaniem lepiej o wiele lepiej oddaje angielski termin "metabolic damage", czyli "uszkodzenie metaboliczne". Tym bardziej, że w Polsce niewielu lekarzy zna termin "załamania metabolizmu", ale wszyscy kojarzymy zespół metaboliczny, który jest krokiem w rozwoju cukrzycy typu II i miażdżycy. Jakkolwiek go nie nazwiemy, czy "stanem hibernacji", czy "niedoczynnością tarczycy, "wyczerpaniem nadnerczy",  "stanem przedcukrzycowym", "chorobą Hashimoto", "zespołem chronicznego zmęczenia", "zastojem w odchudzaniu", "przetrenowaniem"... zauważcie, jak często objawy tych różnych jednostek chorobowych/określeń są podobne. To tylko nazwy - to, co się dzieje z naszym organizmem, jest realne.

To, że dysponujemy terminem takim jak załamanie metaboliczne daje nam również jedną cenną rzecz - możemy z nimi walczyć. Niech badania dowodzą, że "wyczerpanie nadnerczy" nie istnieje, najważniejsze, że jeśli zdefiniujemy szereg objawów, które mogą prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, PCOS - możemy zacząć działać przed rozwojem patologii. To nazywamy prewencją i tym właśnie zajmuje się dietoterapia i medycyna funkcjonalna.

Po czym poznać, że masz problem?
To w gruncie rzeczy jest proste, ale wymaga dużej dozy dystansu i zdrowego rozsądku. Załóżmy, że zaczynasz się odchudzać. Zaczynasz zwracać uwagę na jakość swoich produktów, jeść "zdrowiej" lub "mniej" - bardzo często jedno idzie w parze z drugim, bo przechodzą na dietę samuraja i zjadając 4 posiłki dziennie w gruncie rzeczy ciężko jest przesadzić z kaloriami. Zaczynasz też ćwiczyć, bo wszyscy wiemy, że ruch generuje deficyt kaloryczny. Chudniesz pierwsze 2, 3, 5 kilogramów i po pewnym momencie trend ulega załamaniu. Pojawiają się pierwsze objawy. Jesteś trochę słabszy, częściej czujesz głód i pojawiają się zachcianki - na słodkie, słone i tłuste. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Spadek wagi spowalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a u niektórych ciężar ciała nawet powoli wzrasta. Ale nie przerywasz, zaciskasz zęby i walczysz dalej. Skoro waga nie spada, zaczynasz jeść jeszcze mniej i dorzucasz jeszcze jeden, dwa treningi. Jest sukces - spada kolejny kilogram, może dwa, ale poziom energii w ciągu dnia wciąż jest nie taki, jak wcześniej. Czujesz się słabo, spada wydolność na treningach, coraz gorzej sypiasz i wstajesz niewyspany. Jest Ci zimno, a po posiłkach czujesz spadki energii. Pojawiają się dolegliwości trawienne, których wcześniej nie było: masz gazy i wzdęcia po pokarmach, które wcześniej tolerowałeś bez problemu. Nie poddajesz się. Zjadasz już 1400-1200 kcal dziennie, unikasz węglowodanów, trenujesz 5 razy w tygodniu, choć waga nie spada - stoi w miejscu lub zaczyna zachowywać się dziwnie. Jednego dnia ważysz 63 kg, drugiego 65. Sylwetka jest opuchnięta, jesteś zmęczony, nabierasz wody, po każdym posiłku robisz się głodny i masz ochotę dojeść cokolwiek - choćby 3 migdały. Libido leży. Witamy w świecie zniszczonego metabolizmu.

Co się dzieje w Twoim ciele? 
Jak już wspominałam, granice między różnymi zaburzeniami metaboliczno-endokrynnymi są cienkie, a objawy niejednokrotnie na siebie nachodzą. Wszystko też zależy od tego, w jakim stanie zdrowia jesteś na początku odchudzania - czy już masz objawy niedoczynności tarczycy czy nietolerancji cukrów? Jeśli jesteś osobą otyłą, najprawdopodobniej nie jesteś w stu procentach zdrowy. Niemniej jednak, często zrzucenie pierwszych kilku-kilkunastu kilogramów jest łatwe. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze generuje zaburzenia hormonalne i stany zapalne, dlatego organizm chętnie będzie się jej pozbywał. Tutaj już jednak jest pierwszy haczyk - jeśli obetniesz kalorie za bardzo, możesz doprowadzić wraz z ubytkiem tłuszczu do ubytku masy mięśniowej, a to strata, która później się zemści. 

Ale okej, na samym początku wszystko idzie ku dobremu, również na poziomie hormonalnym - ćwiczenia rozwijają wrażliwość na insulinę i powodują zwiększenie stężenia dopaminy. Często czujesz się lepiej, ale pamiętaj, że twój mózg dostaje sygnał głodowanie - dostarczasz przecież mniej energii, niż on potrzebuje. Powoli spada stężenie hormonu leptyna, który odpowiada za sytość. Stąd zachcianki. Skoro ciało ma za mało paliwa, zaczyna zmniejszać wydatek energetyczny. Produkujesz ciut mniej hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, spada synteza hormonu tarczycy T4 i zwalnia konwersja do T3 - w końcu to ona decyduje o tym, ile energii spożytkujemy w ciągu dnia. To wszystko pociąga za sobą spowolnienie metabolizmu spoczynkowego - nie mamy siły, żeby zrobić wszystko, zrobimy połowę. Ponieważ deficyt kaloryczny to stres, wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, hormonu odpowiedzialnego za odpowiedź na wymagania środowiskowe. Medycyna funkcjonalna mówi tu o nadczynności nadnerczy, pierwszym kroku ku ich wypaleniu - pula stresorów z otoczenie sumuje się i powoduje nadmierną stymulację kory nadnerczy i produkcję kortyzolu. 

Trening staje się stresem, przygotowanie posiłku staje się stresem, deficyt kaloryczny, praca, relacje - wszystko Cię stresuje. Co więcej, zaczynasz popełniać błędy dietetyczne. Posiłki stają się takie same i jałowe, a zjadając mniejszą ilość kalorii ciężko będzie "wyrobić" normy zapotrzebowania na witaminy i minerały. Masz pierwszą szansę żeby zareagować, ale rzadko kiedy to robimy. Zamiast tego - wymagamy od siebie więcej. Tniemy kalorie - jakość diety spada na łeb, na szyję - a z drugiej strony zwiększamy treningi - więc nasze zapotrzebowanie wzrasta. "Dziura" kaloryczna robi się coraz większa, tym bardziej, że irytacja i gorszy sen nie sprzyjają regeneracji. Hormony tarczycy już od jakiegoś czasu są w dolnych granicach normy, więc organizm idzie krok dalej - wciąż nie produkuje wystarczająco dużo T4, a w dodatku zaczyna konwertować do nieaktywnego metabolicznie odwróconego T3. Temperatura ciała spada, pojawia się wzrost wagi.

Organizm zaczyna się bronić, chcąc wejść w coś, co przypomina stan hibernacji i "przeczekać" głód. Wciąż obserwujemy podwyższone stężenie kortyzolu, które robi trzy rzeczy. Po pierwsze, powoduje upośledzenie odporności i generuje niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej. Coraz łatwiej o gorsze trawienie i nietolerancje pokarmowe (które będą stresować Cię jeszcze mocniej!). Po drugie, aby być w stanie produkować tyle kortyzolu, zaczyna kraść sobie prekursory do syntezy innych hormonów, m.in. płciowych. U kobiet okres staje się nieregularny lub zanika, u mężczyzn stężenie testosteronu spada. Po trzecie, zmniejsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę i wywołuje insulinooporność peryferyjną niezależnie od tego, czy masz węglowodany w diecie, czy nie. To znaczy, że nasze ciało już ma ogromny problem. Wcześniej pewnie pojawiały się spadki cukru, czy to po posiłkach (ot, ulegliśmy zachciance na to ciastko z kremem, a nasz nieprzystosowany organizm zareagował ogromnym wyrzutem insuliny - a w efekcie, hipoglikemią), czy po treningach na czczo, więc teraz organizm "oszczędza" cukier w krwiobiegu, nie pozwalając na jego spalanie w mięśniach. Wzmaga się glukoneogeneza, czyli tworzenie cukru w wątrobie - dlatego równocześnie pojawia się podwyższone stężenie cukru we krwi. 

Masz kolejną szansę, żeby zareagować, ale często - nie reagujesz, a zwiększasz wymagania. Wysiłek fizyczny i niedoborowa dieta potęgują ukryte stany zapalne, a te upośledzają naszą odporność (otwarta droga dla zakażeń, wirusów, przerostu mikroflory bakteryjnej czy też chorób autoimmunologicznych). Pojawia się zespół nieszczelnego jelita, któremu towarzyszy nietolerancja FODMAPs i dolegliwości trawienne: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Tarczyca leży, nadnercza się poddają - przestają reagować na sygnały z mózgu. Stężenie kortyzolu spada, podobnie jak czynność nadnerczy w ogóle. To odpowiada za rozchwianie hormonalne i retencję wody w ciele. A sprawę pogarsza fakt, że tego typu objawy rozwijają się nie zawsze na przestrzeni miesięcy, ale często - na przestrzeni lat.

Nazwij to wypaleniem nadnerczy, niedoczynnością tarczycy, stanem przedcukrzycowym albo załamaniem metabolicznym - skutek jest taki sam:
- brak spadku wagi,
- dolegliwości trawienne,
- niski poziom energii,
- niedobór libido,
- zły sen,
- nastrój depresyjny,
- niedobór motywacji,
- puchnięcie w ciągu dnia,
- zachcianki i rozregulowanie osi głód-sytość...

Czy załamanie metaboliczne da się wyleczyć?
Tak, ale to trwa. Jednorazowo źle przeprowadzona dieta redukcyjna może spowodować, że będziemy "wylizywać" metaboliczne rany przez 5, 10, 15 miesięcy, dlatego o wiele lepszym sposobem jest niedopuszczanie do tego typu sytuacji. Już kiedyś pisałam, że nie, odchudzanie nie jest proste i łatwa dostępność diet-cud tylko pogarsza sprawę, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Niestety, dokładają się do tego również dietetycy :) Wszyscy chcemy utrzymać klienta, a klient chce mieć efekty już, zaraz. Dlatego często trafiają do mnie osoby, które zaliczyły jałowe, niedoborowe jadłospisy (5 wafli ryżowych i nisko-słodzony dżem na podwieczorek - nieważne, że zjadasz tekturę z cukrem, ważne, że objętościowo jest dużo i smakuje), diety zbyt restrykcyjne (protokół autoimmunologiczny przez kilkanaście miesięcy?) czy zbyt ubogie kaloryczne. Efekt został, lub nie został osiągnięty - nawet jeśli, to nasz organizm ucierpiał tak bardzo, że kilogramy szybko wróciły. Tym bardziej, że bazowanie na gotowych jadłospisach w żaden sposób nie pociąga za sobą trwałych zmian w sposobie odżywiania, a to one są najlepszą gwarancją długich efektów.

Co ciekawe, załamanie metaboliczne będzie dotyczyło nie tylko naszego "standardowego" przypadku z akapitu wyżej. Odnosi się też do tych osób, które chcą schudnąć, ale na dietach 1500 kcal dostaję od nich feedback, że taka ilość jedzenia jest za duża (oj, to generuje ogromne obawy w klientach dietetycznych!). Bardzo dużo moich podopiecznych po prostu nie dojada. Osoby, które całe życie jadły za mało i dziś, po wielu latach, borykają się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którym po przeczytaniu tego artykułu wydaje się, że u nich "załamanie metaboliczne" jest jedynie wynikiem choroby: Hashimoto, insulinooporności czy PCOS - i że to doprowadziło do otyłości. Odchudzanie jest najprostszym przykładem, by zobrazować problem, ale tak naprawdę głównym "stresorem" nie musi być deficyt kaloryczny. To może być nadmierna ekspozycja na toksyny, trauma, stres w pracy, toksyczna relacja, niedobór, mutacja czy predyspozycja genetyczna. Efekt jest taki sam.

Co zrobić, jeśli historia powyżej dotyczy Ciebie? Odpowiedź jest banalna, ale czasem bolesna - przestać się katować, choć to czasem wymaga ogromnego wysiłku psychicznego. W zależności od tego, w którym etapie jesteś:
- nadczynności, czy wyczerpania nadnerczy 
- czy spada produkcja hormonów tarczycy, czy ich konwersja 
- czy masz już insulinooporność, czy dopiero się u Ciebie rozwija 
Odpowiedzią będzie albo: ćwicz mniej, jedz mniej albo ćwicz więcej, ale jedz więcej. Nigdy "ćwicz więcej, jedz mniej". Większość osób obawia się nadmiernego wzrostu wagi w momencie zastosowania się do powyższych reguł. Dzięki odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii, często z suplementacją, udaje się często wzrostu kilogramów uniknąć, musimy jednak rozpoznać, w którym momencie "metabolic damage" jesteś. Z zasady, im mniej zaawansowane są Twoje objawy, tym częściej możesz sobie pozwolić na utrzymanie dotychczasowej intensywności treningów pod warunkiem zjadania odpowiedniej ilości kalorii i zadbania o regenerację. Im gorzej się czujesz, tym bardziej odpowiednie będzie stwierdzenie "ćwicz mniej", ale równocześnie "jedz mniej". Skup się na regeneracji, ale pod słowem "mniej" kryje się spory skrót myślowy - jedz odpowiednio dużo i zwiększaj kaloryczność w trakcie powrotu do sił, a potem wrócić do redukcji. Tym razem jednak zastanów się, czy spadek o 0,5-0,7 kilograma tygodniowo nie jest lepszą opcją od diet-cud.

Jak urozmaicić low-FODMAPs? (+ jadłospis)

jadłospis | dieta | paleo | zespół jelita drażliwego | wzdęcia | gazy

Dieta bezglutenowa, jak obserwuję, wciąż budzi emocje. Tym bardziej, że stosunkowo niewiele osób, które na nią przechodzą, ma celiakię - autoimmunologiczną chorobę, która powoduje niszczenie nabłonka jelit w reakcji na dostarczenie glutenu. Szacuje się, że około cierpi na nią około 1% ludzkości. Co do nietolerancji glutenu, mamy tak naprawdę więcej sprzecznych informacji, niż faktów.

Nie chcę się tutaj skupiać na tym, czy diety bezglutenowe szkodzą, czy nie (choć taki wpis na pewno się pojawi!), chciałabym wspomnieć natomiast o szeregu badań, które pokazują, że czasem wyeliminowanie z diety glutenu nie daje poprawy jeśli chodzi o dolegliwości trawienne (a dodając do tego efekty placebo i nocebo, robi się nam naprawdę naukowy sajgon). Nawet przechodząc na paleo czy dietę samuraja, nie każdy czuję ulgę - mniej wzdęć, biegunek, zaparć, przelewania w brzuchu - a część notuje wręcz pogorszenie objawów. Najprawdopodobniej nie jest odpowiedzialny za nią gluten, ale nietolerancja FODMAPs.

FODMAPs czyli... co?
Czyli, mówiąc najprościej, te węglowodany, które słabo się wchłaniają w naszym jelicie i łatwo ulegają fermentacji - a fermentujące resztki pokarmów dają objawy. Najważniejszych dla nas jest kilka:
- laktoza i galaktoza (mleko bez laktozy nie rozwiąże problemu!) - które znajdziemy głównie w nabiale;
- fruktoza - "cukier owocowy", głównym źródłem będą niektóre owoce i miód;
- fruktany - w niektórych warzywach (czosnek, cebula, por...), owocach i zbożach (tutaj ląduje nam gluten - jako jeden z wielu FODMAPów w jedzeniu!);
- poliole - alkohole węglowodanowe, m.in. sorbitol czy ksylitol (przez wiele osób erytrytol jest lepiej tolerowany).

Każdy z nas ma indywidualną tolerancję na FODMAPs i wydaje się, że szczególnie u osób z ulubioną "diagnozą-workiem" gastrologów, czyli Zespołem Jelita Drażliwego jest ona wyjątkowo niska. Przyczyn można upatrywać w różnych rzeczach. Na pewno genetyczna predyspozycja i sprawność układu trawienia (trzustki, wątroby) to jedna z kluczowych rzeczy. Z drugiej strony, często nietolerancji dorabiamy się sami, czy to w wyniku źle skomponowanej diety czy dorobienia się przerostu mikroflory jelitowej. Warto też podkreślić, że skoro mamy jakiś próg, poniżej którego tolerujemy te cukry, to nieraz powodem objawów jest... ilość. Czasem jedno jabłko jest tolerowane całkiem nieźle, a trzy już będą problemem. Zjedzenie jogurtu ze sklepu nie powoduje dolegliwości, ale jogurt + jabłko + miód już wywołają gazy. Łyżka fasoli do obiadu jest w porządku, fasolka po bretońsku - niekoniecznie.

I źle skomponowana dieta - do tego jeszcze warto nawiązać, bo pewnie większość z Was pomyślała o wysoko-przetworzonej, obfitującej w pszenicę, słodycze i napoje gazowane. Otóż, niekoniecznie. Obserwowałam nieraz, jak nietolerancja FODMAPs rozwijała się w wyniku restrykcyjnej diety paleo czy - notorycznie - stosowania protokołu autoimmunologicznego. Wydają się mieć tu znaczenie dwie kwestie. Primo, na tego typu dietach często zwiększa się ilość spożywanych warzyw, więc zjadamy o wiele więcej fruktanów niż dotychczas. Dotyczy to szczególnie tych, którzy "jedzą oczami", wyrzucają z jadłospisu wszystkie ryże, kasze i makarony, ale na ich talerzach gości po 400 g warzyw do posiłku. Tutaj szczególnie bogate żniwa zbiera AIP, bo wykluczając psianki i zboża/pseudozboża do jedzenia zostają nam brokuły, kalafiory, brukselka i kapusta - wszystko wyżej niż niżej na liście zawartości fruktanów. Secundo, wykluczając część produktów doprowadzamy do zaniku niektórych enzymów - organizm nie lubi tracić energii na podtrzymywanie zbytecznych funkcji. Całe życie jedliśmy pszenicę, a po roku paleo - choć czujemy się lepiej mentalnie - wyjście na miasto ze znajomymi kończy się gazami po pierwszym kęsie jedzenia.
(Pozostaje... nie jeść pszenicy ;)).

Jak postępować w przypadku nietolerancji FODMAPs?
Stosowanie diety ubogiej w FODMAPs jest jednym z bardzo dobrych pomysłów, ale raczej doraźnie, bo nie pomoże wyeliminować źródła problemów. Powinno być zawsze częścią holistycznej terapii - "leczenie" nietolerancji nie polega na unikaniu szeregu produktów do końca życia. Powinniśmy poszukać przyczyny - czy była to dieta, czy niski poziom enzymów, czy problemy z wydzielaniem żółci... czy SIBO, czyli przerost mikroflory bakteryjnej, który wydaje się być jedną z najczęstszych przyczyn problemów gastrycznych. W zależności od genezy, warto wspomagać się też suplementacją, bo nie zawsze sama dieta przynosi efekty. Czasem będą to naturalne antybiotyki (np. oregano), czasem probiotyki (bez prebiotyków!), czasem enzymy albo żółć. Dopiero kompleksowa terapia daje ulgę w bardziej złożonych przypadkach.

O czym jednak warto zawsze pamiętać - dieta uboga w FODMAPs powinna trwać 6-8 tygodni maksymalnie. Przez ten czas powinniśmy wyeliminować problem i rozszerzać gamę spożywanych produktów. Dlaczego? Bo choćby fruktany należą do oligosacharydów, czyli prebiotyków, a prebiotyki wspierają wzrost "dobrej" mikroflory. Bo niektóre sery, jak cheddar czy parmezan, mają sporo wapnia i pomagają utrzymać smakowitość naszych potraw, dzięki czemu odpoczywa psychika. Bo nasz organizm nie lubi monotonii, a diety monotematyczne prędzej czy później doprowadzają do niedoborów żywieniowych - te z kolei odwdzięczają się problemami hormonalnymi, zachciankami i wzrostem wagi. Wszystko jest dla (większości) ludzi, ale w umiarkowanej ilości.

Gdzie znajdziemy FODMAPsy?
W sieci znajdziemy szereg stron, a informacje z nich często się wykluczają - niestety :) Przywilej wolnego dostępu do wiedzy. Zdecydowanie najpoważniejszą instytucją, zajmującą się nietolerancją FODMAPs, jest Monash Univeristy. Oferują oni też niezastąpioną aplikację na telefon, gdzie znajdziemy większość produktów spożywczych. Mamy też polskie strony, które są niezastąpione w temacie produktów i przepisów.

Często jest tak, że coś z rubryki "dozwolone" powoduje dolegliwości, a produkt "zakazany" okazuje się być okej. Dlatego każdy dietetyk, przeważnie, porusza się wokół swojego schematu. Ja, przykładowo, nie zawsze na FODMAPs eliminuję wszystkie zboża i pseudozboża (choć czasem tak jest). Niemniej jednak wszelkie znaki na niebie i ziemi pokazują, że powinniśmy zboża ograniczyć w dużym stopniu - skoro mamy nietolerancję na cukry, zjadanie codziennie chleba z dozwolonej gryki niepalonej może podkopywać efekty. W wielu przypadkach wyrzucam całkowicie nabiał, choć sery twarde są na low-FODMAPs dozwolone (zawierają stosunkowo mało laktozy). Bardzo często biorę sobie też do serca fakt, że niektóre produkty są tolerowane w określonej ilości - różyczka brokuła to nie zupa-krem z kilograma tegoż :) Dlatego dużo produktów pojawia się rotacyjnie, co dwa, trzy dni.

Są też produkty, które FODMAPsów nie zawierają, a i tak je eliminuję. Tutaj na przykład ląduje cukier, bo teoretycznie - cukier stołowy (a co dopiero czysta glukoza!) nie przeszkadza przy niskiej tolerancji. Nie inaczej jest z kukurydzą, choć miseczka popcornu wydaje się być najbezpieczniejszą przekąską do filmu - jednak modyfikacje genetyczne skłaniają mnie do bycia na "nie".

Jak zyskać smak na low-FODMAPs?
Tutaj nie mnie oceniać, bo sama żywię się do bólu prosto i czasem wręcz zbyt monotematycznie, niestety - ale mam grono klientów, którzy rzeczywiście, na low-FODMAPs cierpią katusze. Miód, czosnek, cebula, ser - to nadaje smaku polskiej kuchni, a dodatki te są tak popularne, że często zjedzenie czegokolwiek na mieście staje się problematyczne. W jaki sposób można urozmaicić trochę jadłospis?

1. Czosnek i cebula - same w sobie, generalnie, nie są problemem, problemem są zawarte w nich fruktany... a fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczach, a w wodzie. Dlatego jeśli podsmażymy czosnek na oleju kokosowym, a później dokładnie go zbierzemy, powinno być w porządku - smak nam zostanie, fruktany idą do kosza. Niezłym pomysłem wydają się być też oliwy infuzowane czosnkiem czy... cebulą (klik). Pamiętajcie tylko - jeśli używacie oliwy i będziecie ją podgrzewać, użyjcie naprawdę niskiej temperatury, krótkiego czasu i najlepiej oliwy z wytłoczyn oliwek. Jeśli kusi was inny tłuszcz - kokos lub smalec będą najlepsze.

2. Smalec - nie bez powodu część osób mówi, że właśnie wytopiony z mięsa tłuszcz jest najlepszym przysmakiem. Dlatego jeśli wrzucamy do wolnowaru wiejską kaczkę czy kurczaka, warto odlać pozostały tłuszcz. Urozmaici inne mięsa lepiej niż olej kokosowy.

3. Przyprawy egzotyczne - tutaj otwiera się garść przepisów i inspiracji. O ile pasty curry odpadają, o tyle wasabi jest jak najbardziej ubogie w FODMAPsy. Sos sojowy ma mało FODMAPsów (chyba że zużyjemy butelkę do posiłku), choć moi podopieczni korzystają z sosu tamari lub coconut aminos. Ale prawdziwą kopalnią okazuje się być kuchnia indyjska - ich przyprawy są mocno korzenne i większość będzie w porządku. Polecam szczególnie przyprawę o egzotycznej nazwie asafoetida, ma mocno cebulowy smak, nada się też garam masala. W połączeniu z mleczkiem kokosowym fajnie zastępują pasty curry.

4. Słodkości - jak wiecie, nie jestem zwolenniczką cukru, ale lojalnie muszę przyznać - sam cukier nie ma za wiele FODMAPsów. Co innego syrop glukozowo-fruktozowy czy sama fruktoza. Niedozwolony jest też miód i syrop z agawy (wszystkie syropy są problematyczne, oprócz klonowego i ryżowego) oraz wszystkie słodziki kończące się na -ol. I tyle. Słodzić można zatem szeroką gamą produktów (nawet aspartam ma mało FODMAPsów!), pytanie brzmi jedynie - czy powinniśmy?

Podsumowanie i jadłospis
Lubię dietę ubogą w FODMAPs, bo daje bardzo dobre rezultaty, o ile jest stosowana w połączeniu z innymi strategiami suplementacyjno-lifestylowymi. Czego jednak nie lubię, to to, że wiele osób przechodzi na tę dietę bez diagnozy i nie szuka przyczyny swoich dolegliwości, a to może poczynić wiele szkód choćby w mikroflorze jelitowej. Nie jest sztuką eliminować z jadłospisu coraz więcej, ale nam chodzi o usprawnianie trawienia i rozszerzanie gamy produktów.

Wiem jednak, że wielu czytelników bloga ma problemy ze skomponowaniem jadłospisu, który będzie ubogi w FODMAPsy. Dla tych osób przygotowałam krótką rozpiskę, szacowaną na +/- 2000 kcal i raczej tłusty niż węglowodanowy, jak to przy nietolerancji cukrów bywa... Jak dla mnie trochę przekombinowany, ale mam nadzieję, że posłuży za inspirację :)



Jaki tłuszcz jeść przy insulinooporności?

dieta ketogeniczna | low-carb | dieta niskowęglowodanowa | dietetyk | kraków | paleo

Myślę, że temat tłuszczów jest w dietetyce wciąż kontrowersyjny i niezmiennie dzieli nasz półświatek na zwolenników diet wysoko-tłuszczowych i nisko-tłuszczowych (bądź umiarkowanie-tłuszczowych). Tym tłuszczem, wokół którego mamy najwięcej niepewności, wydaje się być tłuszcz nasycony - to, co znajdziemy w mięsie przede wszystkim. O ile (prawie) każda osoba zajmująca się żywieniem w nowoczesnym ujęciu zdaje sobie sprawę, że zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych nie jest poważnym czynnikiem ryzyka, o tyle już nie każdy będzie polecał ketozę jako najbardziej optymalny styl żywienia.

Ja obecnie znajduję się w grupie pośrodku - doceniam siłę uderzeniową ketozy rozumianej jako ketoza odżywcza, z drugiej strony widzę, jak ogromne znaczenie ma dla naszych hormonów, wydolności fizycznej i samopoczucia mają pełnowartościowe węglowodany. Jeśli robię z podopiecznymi krok w stronę diety nisko-węglowodanowej, to przeważnie dotyczy to tych, którzy chcą sporo schudnąć, mają nadciśnienie, mają problemy z układem krążenia, a często - chorują też na insulinooporność w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej (ale pamiętajcie, że jeśli mowa o insulinooporności peryferyjnej, nie zawsze low-carb będzie dobrym pomysłem!). Tak postępuje zresztą większość specjalistów żywieniowych w Polsce, którzy wiedzą więcej, niż mówi IŻŻ.

Z drugiej strony, patrząc na talerze Polaków jedzących low-carb, często mam ochotę złapać się za głowę... bo low-carb w takim wydaniu może bardziej szkodzić, niż pomagać.

Insulinooporność i low-carb
Tłuszcz w ogromnym stopniu wpływa na gospodarkę insulinową, ale żeby to dokładnie zrozumieć, musielibyśmy cofnąć się do biochemii i rozpisać na czynniki pierwsze sposób, w jaki rozwija się insulinooporność - a to nie jest dziś naszym celem. Wystarczy jednak zaznaczyć, że u podłoża insulinooporności nie leży po prostu nadmiar węglowodanów w diecie, ale stany zapalne. Można powiedzieć, że sama insulinooporność jest jednym wielkim zapaleniem, które zajmuje tkanki naszego organizmu. Wbrew pozorom, nie byłoby nam łatwo zjadać tak dużo węgli, aby tylko z tego powodu dorobić się uchyłku metabolicznego. Kiedy jednak dodamy sobie do równania słabszą jakość żywności, wysoki stopień przetworzenia, niską gęstość odżywczą, wysoki indeks glikemiczny, ubytki witamin i minerałów, wzrost konsumpcji z równoczesnym spadkiem aktywności fizycznej, smog, stres, złą mikroflorę, nieszczelne jelita... Wcale nie tak trudno o dorobienie się stanu, który nazywamy "przewlekłym stanem zapalnym".

Jemy słabej jakości żywność i żyjemy w stresującym środowisku, co upośledza wrażliwość naszych tkanek na insulinę, a na kanwie tego rozwija się szereg chorób, które nazywamy "chorobami cywilizacyjnymi". Pierwszym krokiem by poprawić swoje zdrowie czy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie zadbanie o przywrócenie tej wrażliwości. I tu do głosu dochodzą diety nisko-węglowodanowe - skoro mamy we krwi nadmiar glukozy i nadmiar insuliny, to eliminując cukry z diety doprowadzimy do sytuacji, w której:
- insulina nie będzie wydzielana (bo nie dostarczamy bodźca);
- poziom cukru zacznie spadać (do optymalnych wartości);
- tkanki zostaną poddane chwilowej deprywacji (dzięki czemu się "odblokuja").

Dlatego szereg dietetyków mówi: zjedz rano jajecznicę z boczkiem na smalcu, na obiad karkówkę z garścią kiszonej kapusty, a na kolację kawałek kiełbasy od rolnika z kaszą gryczaną (carb-backloading górą!). Czy słusznie? No... nie do końca.

Tłuszcze nasycone i wrażliwość na insulinę
Wiemy, że diety wysoko-tłuszczowe pomagają leczyć insulinooporność (choć nie ma podstaw, by sądzić, że są bardziej skuteczne w odchudzaniu od innych!). Ale rodzaj tłuszczu wydaje się mieć tu ogromne znaczenie. Jedno z najszerzej cytowanych badań na ten temat jest badanie KANWU, gdzie porównywano wrażliwość na insulinę u osób na diecie wysoko-tłuszczowej bogatej w tłuszcze nasycone oraz bogatej w tłuszcze jednonienasycone. I tu się zaczyna zabawa.

Co się okazało? Grupa spożywająca tłuszcze nasycone po zakończeniu badania miała gorszą wrażliwość na insulinę niż na początku badania (!). Tego efektu nie zaobserwowano u osób spożywających dużo tłuszczów jednonienasyconych. Stąd badacze wyciągnęli wniosek, że tłuszcze nasycone powodują utratę wrażliwości insulinowej i upośledzają metabolizm glukozy.

Dlaczego to takie ciekawe badanie? Bo jeśli jednak przeczytamy je dokładniej, zobaczymy, że wnioski te zostały trochę... zmanipulowane. W badaniu nie było istotnej różnicy między grupami, czyli - mówiąc najprościej - nie udało się jednoznacznie pokazać, że ci, którzy jedli tłuszcze nasycone, reagowali na glukozę gorzej od tych, którzy zajadali się nienasyconymi. Badacze uczepili się jednak faktu, że wrażliwość insulinowa pogorszyła się w tej pierwszej grupie, czyli po diecie reagowali gorzej niż przed - mieliśmy więc różnicę wewnątrz jednej grupy, a nie pomiędzy grupami. To mocno ogranicza zasadność wysnuwanych wniosków, bo na efekt wewnątrz grupy mogło wpłynąć bardzo dużo czynników, które nie były kontrolowane.

Aha, czy wspomniałam, że źródłem tłuszczów nasyconych w badaniu były masło i... margaryna? :)

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie?
Czy zatem badanie jest do kosza i dlaczego wciąż nie uważam, żeby jaja smażone na boczku były dobrym wyjściem przy insulinooporności? Nie za szybko. O ile wnioski należałoby wysnuwać ostrożnie, to jednak - coś wyszło. Grupa jedzące tłuszcze nasycone z jakiegoś powodu traciła wrażliwość na insulinę. Z drugiej strony, mamy też badania, które pokazują, że diety bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone insulinowrażliwość poprawiają. To samo w sobie jest jakąś przesłanką. 

Wróćmy też do pojmowania insulinooporności jako stanu zapalnego - a boczek, karczek i kiełbasa wysuną nam się na pierwszy plan. Nie chodzi tutaj o sam tłuszcz nasycony, ale o dwie inne rzeczy, które się w nim znajdują - kwas arachidonowy i toksyny. Jeśli mowa o pierwszym, odsyłam do tego artykułu przede wszystkim. Kwas arachidonowy należy do grupy omega-6 i znajduje się w mięsie zwierząt, które były karmione paszami na bazie zbóż, soi i kukurydzy... czyli w mięsie, które przeważnie kupujemy. Znajduje się również w nabiale od takich zwierząt, jajach, wędlinach, kiełbasach i olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce termicznej (hurra frytki smażone na oleju słonecznikowym!)... kwas AA ma to do siebie, że działa silnie prozapalnie. Jeśli insulinooporność jest promowana przez stany zapalne, problem urasta do dużej rangi. Dlatego jeśli chorujesz i zajadasz się boczkiem z dyskontu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że kopiesz pod sobą dołki. Co więcej, w tłuszczu (nie w wątrobie!) - tak naszym, jak i zwierząt - znajduje się większość trudnych do usunięcia toksyn, a biorąc pod uwagę to, jak wygląda chów przemysłowy... 

Jak najlepiej podsumować ten wpis?
Odpowiadając na trzy proste pytania. 

Czy tłuszcze nasycone rzeczywiście powodują zmniejszenie wrażliwości na insulinę? W świetle dzisiejszych dowodów nie możemy być tego w stu procentach pewni, choć jednak... w badaniu KANWU coś wyszło i niektóre modele badań na zwierzętach potwierdzają tę zależność.

Czy tłuszcze nienasycone tę wrażliwość poprawiają? Istnieje takie prawdopodobieństwo.

Czy tłuste mięso może pogarszać naszą wrażliwość na insulinę? Tak. Może, szczególnie jeśli będzie to mięso z niepewnego źródła - pierwszego lepszego mięsnego czy hipermarketu. Tutaj nawet żywność ekologiczna stoi pod znakiem zapytania i wydaje się, że jeśli nie mamy dostępu do naprawdę sprawdzonego dostawcy - lepiej nie bazować na karkówce, a spożywać ją...sporadycznie.

Jak - według mnie - powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?
Zakładając, że z podopiecznymi wybieram kierunek nisko-węglowodanowy - ale nie ketogeniczny! - stawiam jednak na bilansowanie jadłospisu tak, aby tłuszcze nasycone nie przeważały, a co najwyżej tworzyły stosunek 1:1. Często nawet niższy. Dlaczego? Bo wciąż nie wiemy, czy rzeczywiście tłuszcze nasycone nie zmniejszają wrażliwości na insulinę, ale wiemy, że tłuszcze jednonienasycone ją poprawiają. Niewiele osób, z którymi pracuje, jest w stanie pozyskiwać całość zjadanego mięsa z dobrego źródła, a znając silnie prozapalny potencjał wyrobów z hipermarketów - wolę je ograniczyć. Dlatego w diecie znajdują się ryby, znajduje się awokado, oliwa z oliwek, a kilka razy w tygodniu - orzechy. Mięso? Raczej chude części. Tłuste mięso, niech będzie, ale raz dziennie trzy razy w tygodniu. Jajecznica na boczku? Raz lub dwa. Przy okazji, pamiętajcie, że smażenie jest zawsze najgorszym pomysłem.

Ale co jest najbardziej niepokojące? Dieta nieuporządkowana - jestem zwolenniczką jasno określonych zasad. Albo dużo tłuszczów, mało węglowodanów, albo na odwrót - nigdy pośrodku. Bo o ile tłuszcze nasycone zjadane w dużej ilości w połączeniu z bardzo niskim spożyciem węglowodanów nam nie zaszkodzą (przykładowo, aktywowały makrofagi (a makrofagi promują insulinooporność!) gdy stanowiły 12% spożycia tłuszczów, ale przy spożyciu 24% efekt zanikał), o tyle dieta, w której smażymy rano jajka w smalcu, na obiad ląduje golonka, a wieczorem "ładujemy się" workiem kaszy jaglanej z owocami i mleczkiem kokosowym - to już może realnie niwelować nasze efekty i w znacznym stopniu pogarszać wrażliwość na insulinę. Dlatego spożycie tłuszczów powinniśmy mieć na uwadze... zawsze, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy stosować założenia diety samuraja - jeść tłusto, ale i węglowodanowo. A zauważyłam, że w Polsce często temat się ignoruje.



Bibliografia:
Tierney, A.C., i in. Effects of dietary fat modification on insulin sensitivity and on other risk factors of the metabolic syndrome--LIPGENE: a European randomized dietary intervention study.
Enos, R.T., i in. Influence of dietary saturated fat content on adiposity, macrophage behavior, inflammation, and metabolism: composition matters.
Vessby, B., i in. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study.
Galgani, J.E., i in. Effect of the dietary fat quality on insulin sensitivity.
Funaki, M. Saturated fatty acids and insulin resistance.
Roden, M., i in. Mechanism of Free Fatty Acid–induced Insulin Resistance in Humans.
Gadgil, M.D., i in. The Effects of Carbohydrate, Unsaturated Fat, and Protein Intake on Measures of Insulin Sensitivity.

Dieta przeciw-smogowa?

smog | zdrowie | dieta | Kraków | zanieczyszczenie | dietetyk | medycyna funkcjonalna

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.
Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3
To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C
To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy
Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły
I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty
Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa
Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?
- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;
- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;
- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);
- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;
- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);
- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

A suplementy?
Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?
Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________
Literatura:
Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).
Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).
Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).
Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).
Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).
Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).
Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).
Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).
Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).
Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.