Co z tym glutenem? [autor: Sonia Walla]

dieta | dietetyk | kraków | paleo | dieta samuraja | gluten | szkodliwość

Jeść albo nie jeść? Oto jest pytanie. Mimo stale poszerzanej bazie badań naukowych, kontrowersje dotyczące (nie)jedzenia glutenu zdają się nie słabnąć. Dla jednych wykluczenie tego składnika z diety osób niechorujących na celiakię to fanaberia, dla innych - pierwszy krok do „wyczyszczenia” jadłospisu z elementów antyodżywczych, warunek konieczny w terapii chorób autoimmunologicznych i rozpoczęcie procesu regeneracji jelita. Jak jest z tym glutenem? Czy są podstawy twierdzić, że faktycznie szkodzi nie tylko celiakom? Jeśli nie - czy wszyscy powinni go unikać i czy jego eliminacja w diecie pociąga za sobą istotne konsekwencje?

Oko w oko „z wrogiem”
Zanim wytoczymy ciężkie działa przeciw lub za stosowaniem diety bezglutenowej, warto najpierw „poznać przeciwnika”. Mimo, iż słowo gluten w większości z nas obiło się o uszy, nie wszyscy wiedzą, czym konkretnie jest coś, wokół czego powstało ostatnio tyle szumu. 

Wszystko zaczyna się od ziarna, którego część - bielmo - jest miejscem występowania znacznej ilości glutelin i prolamin, należącej do grupy białek roślinnych. Te zaś, zależnie od rodzaju zboża, dzielimy na gliadynę (pszenica), sekalinę (żyto), hordeinę (jęczmień), aweninę (owies). Białka te, podczas wyrabiania ciasta z mąki mieszanej z wodą formują lepko-sprężysty kompleks, nadający wyrobom pożądane cechy technologiczne, szczególnie elastyczność i sprężystość [1]. Dzięki temu, gluten jest niezwykle pożądany szczególnie w piekarnictwie, zaś od niedawna dodawany zostaje również do produktów, w których nie powstaje na drodze konwencjonalnego procesu technologicznego - dodaje się go bowiem do wędlin, przypraw, mięs. Zaczęto również modyfikować pszenicę tak, by mąka z niej powstała zawierała więcej glutenu. Notujemy więc pierwszy fakt - ze względu na coraz bardziej powszechne wykorzystanie glutenu (nie tylko w piekarnictwie) oraz modyfikację surowca na rzecz zwiększenia białka glutenowego, ilość tego kompleksu w naszej diecie jest większa, niż kiedyś [2]. 

Celiakia to nie wszystko
Powszechnie znana forma nieprawidłowej nietolerancji na gluten to celiakia (choroba trzewna). Jest to typ choroby autoimmunologicznej, w której kontakt z czynnikiem środowiskowym (glutenem) skutkuje wytworzeniem białek o niszczącym wpływie na komórki jelita cienkiego. Dochodzi tym samym do niszczenia struktury jelita, upośledzenia wchłaniania substancji odżywczych, niedożywienia, problemów trawiennych i ogólnoustrojowych (np. zahamowanie wzrostu, osteoporoza). Celiakia rozwija się u osób predysponowanych genetycznie. Jej wyraźna manifestacja sprawia, iż jest najlepiej poznaną formą nadwrażliwości na gluten. Czy jedyną? Okazuje się, że nie do końca. 

Oprócz choroby trzewnej istnieją również inne formy nieprawidłowej reakcji organizmu na ten element. Należy do nich alergia na pszenicę (stosunkowo łatwo diagnozowana) oraz NGCS, czyli nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (ang. non-celiac gluten sensitivity), której istnienie wciąż jest kwestią sporną w świecie medycyny. Dlaczego? Prawdopodobnie wynika to z trudności w diagnostyce tej formy nadwrażliwości - w przebiegu NCGS nie występują charakterystyczne przeciwciała, predyspozycje genetyczne i zmiany struktury jelita w wyniku ekspozycji na gluten. NCGS manifestuje się za to przewlekłymi i niezidentyfikowanymi problemami jelitowymi - często określanymi jako Zespół Jelita Drażliwego - które ustępują po eliminacji glutenu. Istnieją również skórne formy nadwrażliwości na to białko - zaliczamy do nich chorobę Duhringa, Atopowe Zapalenie Skóry i łuszczycę [3, 4].

Zdrowie pochodzi z brzucha
Choć brzmi jak marketingowy slogan, ma w sobie ziarno prawdy. Jelito nie pełni bowiem jedynie funkcji trawiennej - jest również ważnym elementem układu odpornościowego. To w jego obrębie zachodzi kontakt ze środowiskiem zewnętrznym (bakteriami, pokarmem, płynami), dlatego też musi posiadać własny system ochrony. Zadanie to ma spełniać wykształcona specjalnie bariera immunologiczna, w skład której wchodzi mikroflora jelitowa oraz tzw. ścisłe połączenia pomiędzy komórkami jelita. 

Selektywna przepuszczalność tej bariery zapewnia przechodzenie przez nią jedynie substancji odżywczych ze światła jelita. Taki system ma zapobiec wnikaniu patogenów i niestrawionych cząstek pokarmowych do krwioobiegu. Wszystko pozostaje w równowadze, kiedy bariera jest nienaruszona. W przeciwnym razie, niepożądane składniki, które wniknęły do krwioobiegu powodują aktywację odpowiedzi odpornościowej i sygnalizują organizm o przeniknięciu „intruzów”. Taki mechanizm jest dobry, w przypadku gdy podniesiony „alarm” zdarza się rzadko. Jeśli jednak występuje przewlekle, układ odpornościowy w końcu „męczy się” i przestaje reagować na wnikające związki. Może też zachować się odwrotnie - przewlekle pobudzany, zacznie przesadnie atakować każdą komórkę, którą uzna za obcą. Niestety, w pewnym momencie może się „pomylić” i zacząć atakować własne tkanki. W ten sposób dochodzi właśnie do rozwoju chorób autoimmunologicznych, przewlekłych stanów zapalnych i nietolerancji pokarmowych. 

Pozostaje pytanie, jak do wyżej wymienionego mechanizmu ma się gluten? Okazuje się, że całkiem sporo. Jego komponent - gliadyna - ma tendencję do pobudzania reakcji (związanych z aktywnością białka zonuliny) mających na celu wzrost przepuszczalności bariery jelitowej. Co ciekawe, taki mechanizm zaobserwowano również u osób nieprzejawiających nadwrażliwości na gluten, zaklasyfikowanych jako tolerujące to białko [5]. Co więcej, podniesiony poziom zonuliny odnotowano u chorych na inne niż celiakia choroby autoimmunologiczne, np. RZS czy stwardnienie rozsiane [6]. Udowodniono również częstsze występowanie celiakii u pacjentów z cukrzycą typu 1 i chorobą Hashimoto. To nie są jednoznaczne wnioski, wydają się być jednak na tyle silne, by wiązać spożycie glutenu z rozwojem powyższych chorób.

Dieta bezglutenowa - z czym to się je?
Pierwsze pytanie, które pojawia się w kwestii diety bez glutenowej to obawa: „Jak mam żyć bez chleba?”. Nic dziwnego - produkty zwierające gluten są nie tylko smaczne, ale i... uzależniające :) Wszystko przez gliadomorfiny - peptydy o właściwości opioidów, zdolne do przenikania bariery krew-mózg i oddziaływania na zachowanie (co zostało szczególnie zbadane w kontekście dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu) [8,9]. 

Zostawmy jednak kwestię „uzależnienia”. Czy dieta bezglutenowa jest koniecznością? Wydaje się, że większość osób skorzysta na ograniczeniu glutenu – moi pacjenci czują się o wiele lepiej po wyłączeniu go z jadłospisu, chociaż z całą pewnością nie jest to remedium na nadwagęAle czy dieta bezglutenowa może nam zaszkodzić? Tak. Jeśli będziemy opierać się na wysoko-przetworzonych produktach sztucznie pozbawionych glutenu. Gotowe mieszkanki, chleby, ciasteczka i inne wyroby bezglutenowe nieraz pozbawione są błonnika i wartości odżywczej. Dieta bezglutenowa, podobnie jak dieta z glutenem, może być dobra, ale może być też bardzo zła, kreować niedobory witamin i mikroelementów oraz pogłębiać stany chorobowe.

Jak wiec powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa? Przede wszystkim stawiamy na produkty w których gluten naturalnie nie występuje - m.in. ryż, kasza jaglana, gryczana, amarantus, komosa ryżowa, pełnotłusty nabiał, jaja, dobrej jakości mięso, owoce i warzywa. Kierujemy się więc w stronę tzw. diety Samuraja - niskoprzetworzonej, gęstej odżywczo i zbilansowanej. Czytamy składy, zwracamy uwagę na gluten w kupowanym mięsie i wędlinach, staramy się przygotowywać posiłki sami. W razie problemów z prawidłowym prowadzeniem diety bezglutenowej warto zwrócić się do kompetentnego dietetyka, który pomoże w komponowaniu jadłospisu i zapobiegnie wystąpieniu ewentualnych niedoborów.

Musimy również pamiętać o naszej mikroflorze. Ścisły wariant diety bezglutenowej może niekorzystnie wpływać na stan mikroflory jelitowej, zmniejszając liczebność probiotycznych Bifidobacterium i Lactobacillus na korzyść potencjalnie chorobotwórczych Enterobacteriaceae [10]. Prowadzić to może do niekorzystnego stanu dysbiozy jelitowej. Taki skutek może nastąpić u osób długotrwale stosujących dietę bezglutenową, szczególnie tę opartą na wysoko-przetworzonych wyrobach gluten-free. Aby temu zapobiec, całkowita eliminacja glutenu z diety przez długi okres czasu powinna zostać poparta celowaną suplementacją preparatami probiotycznymi – a niewiele osób o tym pamięta.

Większość osób z pewnością powie - gluten mi nie szkodzi. Mają wtedy na myśli brak wyraźnych objawów ze strony przewodu pokarmowego bezpośrednio po spożyciu tego składnika. Czy jednak oznacza to, iż gluten jest dla nich całkowicie obojętnym elementem diety? Powyższe argumenty pokazują, że niekoniecznie. Wybór „jeść albo nie jeść” należy do nas - jakakolwiek decyzja padnie, najważniejsze by nasz wybór był świadomy i uwzględniający najnowsze doniesienia naukowe w tej dziedzinie. Te zaś często przemawiają na niekorzyść glutenu.

Źródła: 
[1]  Miś A. Wpływ wybranych czynników na wodochłonność i właściwości reologiczne glutenu pszenicy zwyczajnej (Triticum asstivum L.); Lublin 2005 
[2] Lohi S., Mustalahti K., Kaukinen K., et al. Increasing prevalence of coeliac disease over time. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Nov 1;26(9):1217-25. 
[3]  Yost JM, Hale CS, Meehan SA, McLellan BN. Dermatitis herpetiformis. Dermatol Online J. 2014 Dec 16;20(12) 
[4]  Humbert P., Pelletier F., Dreno B., et al. Gluten intolerance and skin diseases. Department of Dermatology, University of Franche-Comte 
[5] Drago S., El Asmar R., Di Pierro M., Fasano A. et al.; Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19. 
[6]  Fasano A. Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases. Ann. N. Y. Acad. Sci.2012;1258:25–33
[7] Karin de Punder and  Leo Pruimboom. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771–787. 
[8] Cade R., Privette M. et al.; Autism and schizophrenia: Intestinal Disorders.; Nutr. Neurosci 3 (2000) 57-72. Published by Overaseas Publishers Associacion (OPA) N.V. 
[9] Kalaydjian AE., Eaton W. et al. The gluten connection: the association between schizophrenia and coeliac disease.; Acta Psychiatr Scand 2006: 113: 82-90 
[10] Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 2010 May-Jun; 1(3): 135–137. 

Ile jeść węglowodanów?

dieta | paleo | lowcarb | lchf | ketoza | zdrowa dieta | kraków | dietetyk | dieta niskowęglowodanowa

Węglowodany to chyba mój konik - szczególnie biorąc pod uwagę popularność diet nisko-węglowodanowych. Rzeczywiście, był w nowoczesnej dietetyce moment, w którym mocno naciskano na znaczne ograniczenie ich spożycia w myśl zasady, że to cukry są powodem, dla którego tyjemy. To nie do końca prawda, bo sam proces przemiany węglowodanów w tkankę tłuszczową, czyli tzw. lipogeneza de novo, nie ma u zdrowego człowieka miejsca tak często, jak to się mówi.

Wiele informacji na temat węglowodanów jest jednak rozmytych gdzieś pomiędzy - jedz tyle, ile potrzebujesz, to najczęstsze zalecenie, jakie słyszę. Jeśli ćwiczysz, jedz więcej, jeśli nie - jedz mniej. Mało osób posługuje się konkretnymi wartościami. To poniekąd słuszne podejście, bo w dietetyce ciężko powiedzieć coś ogólnie - jest bardzo indywidualną dziedziną nauki. Niemniej jednak mamy tendencje do ograniczania ich ilości, a brak węglowodanów - szczególnie przy aktywności fizycznej - może doprowadzić do stanu, który ogólnie nazywamy "załamaniem metabolicznym". Dlatego postaram się przybliżyć ramy, wokół których poruszam się w pracy z moimi klientami.

Ile węglowodanów potrzebujemy
Węglowodany, czyli cukry, są źródłem energii - to pierwsza ważna rzecz. Nie są niezbędnym składnikiem naszego menu, mamy niezbędne aminokwasy, mamy niezbędne tłuszcze, ale nasz organizm jest w stanie funkcjonować przy naprawdę minimalnej podaży węglowodanów - wszystko dlatego, że potrafimy je sobie samodzielnie wytworzyć. Ten proces nazywamy glukoneogenezą i ma on miejsce w wątrobie w okresach dłuższego głodu. Dzięki glukoneogenezie jesteśmy w stanie wytworzyć glukozę z białek, co zabezpiecza nas przed... śmiercią :) Ale do tego wrócimy zaraz.

Glukoza, czyli najbardziej podstawowy cukier, jest paliwem do działania, więc daje nam energię - na aktywność, do myślenia, do pracy narządów, produkcji hormonów... nie jest jednak jedynym substratem energetycznym. Oprócz glukozy mamy jeszcze wolne kwasy tłuszczowe, które równie dobrze mogą napędzać nasze ciało. Glukoza jest jednak niezbędna dla dwóch procesów - pracy czerwonych krwinek i, do pewnego stopnia, pracy mózgu. Oba zużywają dziennie około 160 g cukru - 120 g mózg, resztę - czerwone krwinki (dla zainteresowanych biochemią, polecam ten artykuł).

Czerwone krwinki nas "trzymają" jeśli chodzi o restrykcje węglowodanowe - one wymagają cukru, koniec kropka. Mózg możemy oszukać. Zacznijmy od tego, że cukier ma to do siebie, że jest spalany szybko - korzystamy z niego 2-3 godziny po posiłku i tyle. Mamy niewielkie zapasy glukozy w naszych mięśniach (ale to nie przyda nam się między posiłkami) i w glikogenie wątrobowym. Jeśli zjedliśmy kaszę jaglaną z owocami, pozyskany z niej cukier jest po części odkładany w postaci glikogenu na później i w okresach między posiłkami pozwala nam utrzymać stałe, umiarkowanie niskie stężenie cukru we krwi. To bardzo ważne, bo skoki cukru ani nie są miłe, ani zdrowe :) Glikogen wątrobowy nazywany jest "glukostatem organizmu" - zabezpiecza nasz mózg i czerwone krwinki przed katastrofą. Może dostarczyć nam 190 g glukozy - wystarczy więc na jeden dzień głodu. Nie będzie jednak spalany chętnie, bo to taka nasza taryfa ubezpieczeniowa. Owszem, w okresach między obiadem a kolacją glikogen wątrobowy umożliwi nam myślenie, ale niekoniecznie udzieli siły na dobiegnięcie do autobusu (w gruncie rzeczy wolałby do tego autobusu się doczołgać niż narazić nas na to, że z powodu takiej błahostki za kilka godzin zabraknie energii dla czerwonych krwinek). Dlatego jeśli poziom cukru osiąga umiarkowanie niską wartość, większość naszego ciała przerzuca się na korzystanie z wolnych kwasów tłuszczowych - czyli tkanki tłuszczowej. Stąd też wynika, że długie przerwy miedzy posiłkami sprzyjają odchudzaniu.

Wolne kwasy tłuszczowe nie zapewnią jednak energii dla mózgu ani czerwonych krwinek, dlatego mamy jeszcze glukoneogenezę. Jeśli nie jedliśmy nic przez dłuższy czas i poziom glikogenu wątrobowego spada, organizm bije na alarm, podnosi się poziom kortyzolu i ciało zaczyna albo korzystać z aminokwasów pozyskanych z pożywienia (jeśli zjedliśmy posiłek białkowy, białko może zostać zamienione na cukier) albo z aminokwasów krążących we krwi/pozyskanych z rozpadu mięśni. Ten mechanizm który umożliwia nam funkcjonowanie pomimo braku jedzenia. W końcu dopiero od niedawna mamy stały dostęp do żywności, nasi przodkowie musieli radzić sobie z głodem o wiele dłużej. 

Z wspomnianej puli 160 g glukozy na dzień, mózg zabiera 120 g. Ten organ jest jednak wyjątkowy - oprócz glukozy, może działać na ciałach ketonowych. Sięgając więc po ketozę, możemy tę liczbę pomniejszyć do 30-50 g węglowodanów na dobę, a nawet do 20 g. Ketoza to stan organizmu, w którym produkujemy zupełnie nowy substrat energetyczny, ciała ketonowe, i są one spalane chętniej niż cukier w celu pozyskania energii. Pamiętajmy, że to coś innego niż dieta niskowęglowodanowa - tu zupełnie odmienny metabolicznie stan naszego ciała. Ciała ketonowe są diabelnie wydajnym źródłem energii i mogą być wykorzystywane przez nasze organy, dzięki czemu całościowe zapotrzebowanie na glukozę spada. Dlatego na dietach ketogenicznych pomimo tak niskiej ilości węglowodanów nie umieramy. Wejście w ten stan wymaga jednak restrykcyjnej adaptacji i na pewno nie jest dla każdego.

Dużo osób nie chce "bawić" się ketozą, uznając ją za zbyt radykalną, i zjada węglowodany, ale w niewielkiej ilości. Trzymając się w granicach 50 - 100 g możemy śmiało powiedzieć, że jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej. Dostarczamy trochę cukrów, by czerwone krwinki i mózg miały na czym funkcjonować, ale w teorii niewystarczająco dużo by stymulować zamienianie glukozy na tkankę tłuszczową. Jak to wygląda w praktyce? Osobiście jestem przeciwniczką diet nisko-węglowodanowych w tym wydaniu, bo mocno obciążają organizm. Dostarczamy układowi nerwowemu trochę cukru, ale nie na tyle, by zapewnić mu 100% bezpieczeństwa. Wymagamy jednak, aby po części funkcjonał na ciałach ketonowych - jeśli jednak nie jesteśmy w ketozie, ketony dla mózgu będą paliwem drugorzędnym. W takim stanie o wiele łatwiej o epizody spadku cukru, czyli hipoglikemię - a ta jest ogromnym stresem. Im częstsze są epizody hipoglikemii, tym bardziej organizm będzie się zabezpieczał. Będziemy do maksimum wykorzystywali glukoneogenezę, musimy się też liczyć z większą stymulacją nadnerczy do produkcji kortyzolu. Taka dieta może stać się w efekcie po prostu czynnikiem stresogennym.

Czy widzę przestrzeń dla diety niskowęglowodanowej? Moim zdaniem sprawdzi się wyłącznie jako krótkoterminowa strategia żywieniowa przy daleko posuniętej insulinooporności i zespole metabolicznym - a i tutaj należy uważać, bo można nabawić się problemów z cukrem nawet na diecie ograniczającej spożycie "węgli". Czasem sprawdza się też w chorobach układu trawienia, gdzie węglowodany ciężko jest dostarczyć w większych ilościach - tutaj jednak jestem ostrożna. Czy zatem nie jest to dieta idealna dla osób odchudzających się? Nie wydaje mi się - głównym czynnikiem wpływającym na efekty odchudzania jest deficyt kaloryczny, nie zawartość węglowodanów w diecie (zresztą ich brak potrafi skutecznie zahamować chudnięcie). Przejście na paleo jako dietę eliminacyjną prowadzi po prostu do spontanicznej redukcji ilości kalorii przyswajalnych - szerzej pisałam o tym temacie tu.

Wydaje się, że dla pozostania w stanie zdrowia, utrzymania ciągłości pracy całego ciała bez epizodów hipoglikemii, powinniśmy zjadać około 150-160 g wszystkich węglowodanów w ciągu dnia. To pozwoli naszemu układu nerwowemu pracować bez stresu, ciężko jest też wówczas o budowanie z nich tkanki tłuszczowej. Nie będziemy musieli martwić się o spowolnioną pracę tarczycy (choć badania pokazują, że najistotniejszy dla niedoczynności tarczycy jest deficyt kaloryczny, nie sama podaż węglowodanów) czy zaburzenia hormonalne. Czy to dużo? Jeśli będziemy bazować na nisko-przetworzonych produktach - nie wydaje się. Możemy spokojnie zjeść porcję warzyw do każdego posiłku (około 25 g węglowodanów), 50 g kaszy do obiadu (~35 g węglowodanów), porcja węglowodanów do kolacji (z chleba gryczanego na zakwasie lub batatów - ~40g węglowodanów) i zostaje jeszcze solidna porcja owoców w ciągu dnia.
(W rzeczywistości najnowsze opracowania ze Stanów Zjednoczonych podają liczbę 130 g węglowodanów, ale przyswajalnych - do tych zaleceń dodają ~25 g błonnika, co w sumie daje wartości podobne jak to, co policzyliśmy powyżej.)

160 g węglowodanów wystarczy naszemu układowi krążenia i układowi nerwowemu, będzie to jednak za mało dla osób uprawiających wysiłek fizyczny. Wtedy staje się dolną granicą podaży cukrów w ciągu dnia. Nawet jeśli trenujesz wyłącznie tlenowo, Twój organizm wymaga cukrów. To, ile ich powinno być, jest kwestią bardzo indywidualną - będzie zależało od rodzaju wysiłku, intensywności treningów, aktualnej wagi ciała, wieku, genotypu czy pogody :) Aby wyznaczyć podaż węglowodanów musimy sobie najpierw odpowiedzieć na jedno ważne pytanie - czy trenujemy, czy po prostu się ruszamy. Jeśli nasza aktywność to fitness, rekreacyjny wysiłek siłowy 2x w tygodniu lub bieganie poniżej 60 minut raz na jakiś czas, nie jesteśmy, niestety, sportowcami. Czy trenujesz według planu? Zwiększasz obciążenia? Jeśli trenujesz regularnie i w miarę intensywnie, chcesz zwiększać progres i osiągać coraz to lepsze wyniki, powinieneś węglowodanów zjadać więcej niż przeciętny Polak - od 5 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz regularnie, często i ciężko, potrzebujesz około 6-10 g węgli, a jeśli jednostek treningowych jest ekstremalnie dużo - 4 godziny dziennie - nawet 12 g.

Zakładam jednak, że większość z Was nie jest sportowcami zawodowymi. Sama lubię też rozgraniczać wysiłek na taki, w którym chcemy się ulepszać i osiągać coraz lepsze wyniki i na taki, który jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu (często redukcji tkanki tłuszczowej, bo sport jest bardzo dobrym pomysłem na wygenerowanie deficytu kalorycznego). To trzeba wziąć pod uwagę wyznaczając ilość węglowodanów w diecie. Niemniej jednak, 160 g jest dolną granicą, a u wielu osób ćwiczących podaż rzędu 200 g węglowodanów wcale nie utrudnia odchudzania.

W kilku słowach... ile mam jeść węglowodanów?
Mam nadzieję, że dobrze podsumuje to tabela:

Ilość węglowodanów / dzień
Dla kogo?
Czy na tym schudnę?
< 50 g węglowodanów
- osoby chcące z różnych powodów wejść w stan ketozy odżywczej bądź klinicznej
- osoby chorujące na padaczkę i choroby neurodegeneracyjne (w tym MS)
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
50 – 130 g węglowodanów
- osoby będące w ketozie
- osoby chorujące na bardzo zaawansowaną insulinooporność / mające ogromne problemy z glikemią
- osoby bardzo otyłe
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
130 – 160 g węglowodanów
- osoby o niewielkiej aktywności fizycznej
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
160 – 250 g węglowodanów
- osoby ćwiczące regularnie (mniej lub bardziej intensywnie)
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
> 250 g węglowodanów
- osoby uprawiające regularnie ciężki i długi wysiłek fizyczny, czyli tzw. sportowcy
Jesteś sportowcem – chudnięcie zapewne nie jest Twoim celem!

Oczywiście, ilość węglowodanów to nie wszystko. Bardzo ważna będzie ich jakość i indywidualna tolerancja - stan jelit czy nietolerancje pokarmowe. Liczy się również ogólny stan zdrowia i całość diety - rodzaj i ilość spożywanych białek i tłuszczów. Pierwszą rzeczą, na jaką należałoby zwrócić uwagę, jest ładunek glikemiczny i zawartość cukrów prostych (a nie daj Boże, dodanych!) w produkcie. Czasem jednak równie istotna jest zawartość specyficznych białek i lektyn. Mam kilku klientów, u których wyeliminowanie niektórych źródeł węglowodanów dało dobre efekty sylwetkowe i samopoczuciowe - i nie mówię tu tylko o glutenie, ale na przykład o eliminacji ryżu czy kaszy jaglanej. Dlatego pamiętajcie, aby zawsze szukać wyjścia, które będzie idealne dla Was - nie dla ogółu.

Sól, sód i nadnercza - dlaczego zatrzymujesz wodę?

sód | dieta niskosodowa | paleo | odchudzanie | dietetyk kraków | medycyna funkcjonalna | zatrzymywanie wody | tycie | nadciśnienie | dieta w nadciśnieniu

Wielu moich klientów cierpi na "zatrzymywanie wody" w organizmie. Bardzo często to właśnie ona jest przyczyną niezrozumiałych skoków wagi - przyjmując uproszczone założenie, że aby zbudować 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zjeść nadwyżkę w wysokości 7700 kcal, przytycie w wyniku jednego cheat meala jest niemożliwe. To najczęściej woda.

Dlaczego jednak zatrzymujemy wodę w naszym ciele? Tutaj musimy przyglądnąć się kilku rzeczom - roli elektrolitów w naszej krwi oraz... nadnerczom.

Dieta nisko-sodowa
Sól od ładnych kilku lat jest demonizowana w mediach. Postaramy się ją trochę odczarować, bo wydaje się, że większość sądów na jej temat mija się z prawdą. Trochę tak, jak z cholesterolem - sól nie jest ani dobra, ani zła, jest nam niezbędna w odpowiedniej ilości. Według podręczników medycyny, potrzebujemy dziennie około 1500 mg sodu (czyli niecałe 4 g soli - kryształki w naszej solniczce to chlorek sodu). Tyle codziennie wydalamy z potem i moczem. Prawda jest taka, że ilość soli w naszej diecie jest mocno indywidualna. Będzie zależała od wieku, stanu nerek oraz aktywności fizycznej przede wszystkim.
To temat na inny raz, ale szczególnie sportowcy powinni używać soli w dużej ilości - brak sodu może istotnie pogorszyć osiągane wyniki.

Sód jest pierwiastkiem, który krąży w naszej krwi w postaci jonu dodatniego. Jego spore ilości znajdziemy w płynie na zewnątrz komórek, czyli płynie zewnątrzkomórkowym. W tym samym płynie znajdziemy też trochę ujemnych jonów potasu. Inaczej wygląda sprawa wewnątrz komórki - tam potasu jest o wiele więcej, sodu mniej. Równowaga pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek, a każde zachwianie spowoduje problemy - w przypadku tej dwójki zaburzenia akcji serca, regulacji ciśnienia krwi czy przewodnictwa nerwowego, a co za tym idzie przewlekłe zmęczenie, brak energii oraz gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Skąd zalecenia unikania soli? Cóż, wiele osób choruje na nadciśnienie - sód wchłania się z wodą do tkanek zwiększając opór, przez co podnosi ciśnienie krwi. Myśląc łopatologicznie, jeśli go ograniczymy, wyeliminujemy problem. To pierwszy błąd, który się pojawia - jak zaznaczyłam wcześniej, nie to, ile sodu mamy we krwi, ma znaczenie, a stosunek sodu do potasu. Ani sód, ani potas samodzielnie nie dostaną się do komórki, przepływają przez pompy sodowo-potasowe, które regulowane są poprzez gradient stężeń. Same diety niskosodowe też u niewielu osób przynoszą spodziewane rezultaty, a ograniczenie sodu często ma negatywne konsekwencje. To jednak osobny temat, choć równie ciekawy - na dietach niskoprzetworzonych, bez chleba, wędlin, słonych przekąsek, nie jest trudno dorobić się niedoborów tego pierwiastka, dlatego przechodząc na dietę Samuraja powinniśmy przytulić się do solniczki.

Powyżej padło jednak jedno interesujące dla nas stwierdzenie - sód wchłania się do naszych tkanek z wodą, będzie zatem zwiększał jej retencję. Oczywiście w nadmiarze - nam chodzi o to, żeby do niego nie dopuścić. Problem polega na tym, że nie źródła spożywcze sodu mają największe znaczenie. W zdrowym ciele o bilans elektrolitów dbają nerki, wydalając nadmiar pierwiastków z moczem - zdrowie nerek będzie zatem jednym z kluczowych czynników. Drugim jest równowaga hormonalna.

Aldosteron i nadnercza
O nadnerczach, kortyzolu i stresie pisałam już nie jeden raz. O aldosteronie mówi się o wiele mniej. To hormon wytwarzany przez korę nadnerczy, który wpływa na skład mineralny moczu. Jest częścią układu RAA, renina–angiotensyna–aldosteron - te trzy substancje razem dbają o odpowiednie stężenie jonów sodu i potasu. Jeśli stężenie sodu lub potasu spada, wydziela na jest renina i rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych, których efektem jest uwolnienie przez korę nadnerczy aldosteronu. Aldosteron powoduje reabsorbcję, wiec zatrzymanie sodu, a więc również zatrzymanie wody w organizmie. Dzięki temu zwiększa się objętość płynów, wraz z nią opór, a w efekcie - ciśnienie krwi. Innymi słowy, jeśli poziom aldosteronu jest wysoki, nerki nie są w stanie "wypłukać" sodu i wody z naszego ciała.

W zdrowym organizmie poziom aldosteronu powinien być umiarkowanie niski - potrafimy wydalić do 30 gramów (!) sodu w ciągu dnia z moczem i potem. Jeśli jednak nasze nadnercza są nadaktywne i produkują dużo aldosteronu, ilość ta może mocno spadać. Dlatego jednym z badań, które przyda się przy diagnostyce stanu nadnerczy, jest najzwyklejszy jonogram.

Wiemy, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie ze stresem - przysadka mózgowa dostaje z podwzgórza sygnał, by wydzielić ACTH, który pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. Pisałam o tym tutaj. ACTH będzie równocześnie wzmagało produkcję aldosteronu. Ten spowoduje zatrzymanie sodu i wody oraz wypłukanie potasu. Jeśli zatem poziom sodu we krwi wzrasta, a potasu spada - możemy domyślać się, że mamy do czynienia z pierwszą fazą wyczerpania nadnerczy. Dochodzi do retencji wody, wzrostu ciśnienia krwi (również dzięki epinefrynie), wzrostu poziomu cukru i spadku wrażliwości insulinowej, częstego oddawania moczu bez wydalania sodu, ale za to z wypłukiwaniem potasu. Jeśli chodzisz do toalety o wiele częściej, a nie pijesz więcej wody, rozważ zaburzenia nadnerczy. Szczególnie jeśli wybudzasz się w nocy po to, aby oddać mocz. Zatrzymywanie wody będzie również potęgowało poczucie "pełności" i "puchnięcia" po posiłku, co może przypominać wzdęcia.

Im bardziej przewlekły jest stres, tym bardziej odporne na działanie aldosteronu robią się tkanki. Zmniejsza się też produkcja tego hormonu. Dlatego w późniejszych fazach wyczerpania mamy do czynienia ze spadkiem poziomu sodu, niskim ciśnieniem i hipotensją (mroczki czy zawroty głowy po wstaniu z pozycji leżącej są częstą dolegliwością) i... zachciankami na słone częściej niż słodkie. Kuszą nas paluszki, chipsy, pizza, a nawet wyjątkowo słona jajecznica czy kromka chleba (tak, chleb ma sporo sodu!). Dlatego osoby podejrzewające się o zmęczenie nadnerczy powinny obficie dosalać swoje posiłki lub wodę - pół szklanki wody z pół łyżeczki soli i cytryną rano jest świetnym pomysłem.

Aldosteron ma oczywiście o wiele szersze działanie na nasze ciało. Wzmaga produkcję cytokin IL-6, IL-1 i TNF oraz wpływa na wydzielanie NF-κB, który reguluje odpowiedź immunologiczną naszego układu odpornościowego. Wysoki poziom szczególnie niebezpieczny będzie więc w chorobach autoimmunologicznych, chorobach układu krążenia i przewlekłych, ukrytych stanach zapalnych. Aldosteron będzie powodował wypłukanie potasu, magnezu i wapnia - pierwiastków kluczowych dla naszego zdrowia. Jak to przeważnie bywa, zachwianie równowagi da się we znaki całemu organizmowi.

Co, oprócz stresu, podnosi poziom aldosteronu? Cóż, paniczne unikanie soli (szczególnie jeśli ćwiczysz!). Jeśli przeszedłeś na dietę niskoprzetworzoną, nie ma potrzeby eliminowania soli - możesz spokojnie spożywać 1,5 łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że o równowagę między sodem a potasem dbają nerki, a niedobór sodu prowadzi do osłabienia, spadków ciśnienia i... stresu fizjologicznego. Nadprodukcja aldosteronu ma funkcję ochronną, bo nadmierny spadek poziomu sodu może doprowadzić do śmierci - a im wyraźniejszy przewlekły niedobór sodu, tym więcej aldosteronu. Suplementacja potasu również będzie niebezpieczna! Dostarczenie dużej ilości tego pierwiastka do krwi w żaden sposób nie wpłynie na stężenie w tkankach - sód i potas pozostają w równowadze i wchłaniają się w swoim towarzystwie. Ważny jest ich stosunek, nie ilość. Dużo potasu daje organizmowi sygnał o konieczności zwiększenia stężenia sodu, a więc zwiększy produkcję aldosteronu. Dlatego leki na nadciśnienie działają tylko w trakcie ich brania. Poziom aldosteronu może się też zwiększyć w wyniku suplementacji pregnenolonu lub lukrecji... albo wapnia i magnezu. Zachwianie proporcji któregokolwiek z pierwiastka może okazać się czynnikiem wyzwalającym.

Jak obniżyć poziom aldosteronu?
- Medytacja, relaksacja i radzenie sobie ze stresem :);
- Odpowiednia ilość ćwiczeń i regeneracja - podaż elektrolitów po każdym ciężkim treningu to konieczność!;
- Zbilansowana dieta przeciwzapalna, bogata w zdrowe tłuszcze, choć niekoniecznie niskowęglowodanowa - choć węglowodany wiążą wodę w organizmie uzupełniając glikogen i rzeczywiście, na dietach bogatszych w skrobię sylwetka rano na czczo różni się od tej wieczorem;
- Wyrównanie poziomu magnezu, sodu i cynku - czasem musimy sięgnąć po suplement diety, ale czasem wystarczy dorzucić do jadłospisu buraki, rosół i podroby;
- Niektóre szczepy probiotyczne obniżają stężenie aldosteronu we krwi (ponownie, zdrowe jelita przede wszystkim!);
- Herbata rooibos;
- Inhibitory konwertazy angiotensyny - czyli leki na nadciśnienie tętnicze... choć lepsze będą ich naturalne "odpowiedniki": hibiskus, zielona herbata o wysokiej zawartości EGCG, ginkgo biloba (poprawia też krążenie, więc badany jest w kontekście cellulitu), kwercetyna, flawonoidy (np. genistenia, luteina, apigenina).
Z samą retencją wody dobrze radzą sobie również diety wykorzystujące strategię intermittent fasting lub lokowania węglowodanów, wcześniej jednak należy dokładnie rozpoznać, czy problemem nie jest nadmierny stres organizmu - bo wówczas mogą jeszcze pogorszyć sytuację.


Co jeszcze?
Oczywiście, aldosteron jest tylko elementem układanki, choć nieraz bardzo ważnym. Coraz więcej wiemy o wazopresynie, hormonie antydiuretycznym, który wzmaga reabsorbcję wody, U kobiet niezmiernie ważny będzie również poziom progesteronu. To hormon, który działa naturalnie moczopędnie, więc jego niedobór (zwany czasem dominacją estrogenową) spowoduje puchnięcie po posiłkach i obrzęki całego ciała. Warto też wspomnieć o nietolerancjach pokarmowych, które często są przyczyną przewlekłych stanów zapalnych. Rzeczywiście, nietolerancje powodują zaburzenie mikroflory jelitowej, co samo w sobie może podnosić poziom aldosteronu. Będą też generować cytokiny prozapalne, które w efekcie mogą wpłynąć na stan nadnerczy.

4 podstawowe kroki, by przywrócić wrażliwość na insulinę



A może raczej by zacząć ją przywracać... Insulinooporność to schorzenie metaboliczne, w wyniku którego nasze tkanki stają się niewrażliwe - oporne - na działanie insuliny, mimo tego, że trzustka produkuje jej prawidłową ilość, a często nawet więcej. Żeby docenić zagrożenie, jakie niesie ze sobą ta choroba, wystarczy przypomnieć, ze insulinooporność jest jednym z kroków na drodze prosto do cukrzycy typu II. I nie jest żadną chorągiewką ostrzegawczą, ale prędzej ogromnym znak "STOP" - wyraźny sygnał, że nasze ciało domaga się radykalnych zmian.

To schorzenie, które dotyka wiele osób z nadwagą i otyłością, ale również szczupłych i aktywnych fizycznie - bo rodzajów insulinooporności mamy kilka i waga ciała wcale nie jest czynnikiem w stu procentach ochronnym. Niemniej jednak, zawsze jest sygnałem wyraźnych problemów metabolicznych i przywrócenie wrażliwości tkanek na insulinę staje się kluczowe nie tylko dla odchudzania, ale dla utrzymania integralności w ogóle - samopoczucia, poziomu energii, jakości snu, zachcianek w ciągu dnia.  Insulinooporność jest też często odpowiedzią na to, dlaczego na standardowych, niskokalorycznych dietach nie chudniesz, a wręcz zaczynasz tyć "z powietrza". Co robi z naszym organizmem insulina?

Insulina
Nie będę rzucała tu naukowymi definicjami, bo nie o to chodzi. Najważniejszą cechą insuliny jest to, że jest ona głównym hormonem anabolicznym w naszym organizmie. Hormon anaboliczny to taki, który stymuluje, a czasem w ogóle umożliwia, budowanie i "odżywienie" tkanek. Jeśli zjadamy posiłek, w naszym krwiobiegu prędzej czy później pojawiają się substraty z pożywienia - glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Same w sobie nie są w stanie wiele zadziałać, bo żeby dostać się do tkanek potrzebują pomocy. Tutaj do gry wchodzi insulina. To ona bierze cząsteczki i umożliwia im transport do tkanki docelowej, gdzie cukier może zostać zużyty jako energia, a aminokwas może budować mięsień. Więcej o tym pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać. Insulina umożliwia efektywne wykorzystanie tego, co zjedliśmy - i sama w sobie nie odpowiada za problemy z nadwagą. Skoro jednak buduje, to owszem, z nadmiaru cukrów może budować tkankę tłuszczową. Proces ten nazywamy lipogenezą de novo, w zdrowym organizmie nie jest jednak mocno znaczący - problemy zaczynają się wtedy, gdy nasze tkanki zaczynają nieprawidłowo na nią reagować.

Utrata wrażliwości na insulinę może być spowodowana wieloma czynnikami i nie zawsze przyczyną jest nadmiar węglowodanów w diecie. Jeśli już, winiłabym przede wszystkim węglowodany przetworzone, rafinowane. Ciężko jest nabawić się insulinooporności jedząc kaszę gryczaną. Ale jeśli zaczynamy dzień od musli z serkiem waniliowym, w międzyczasie sięgamy po sok owocowy i jogurt truskawkowy 0%, czekając na przystanku sączymy coca-colę, a w sklepie kupujemy bezmyślnie batonika... wygląda to średnio. Z drugiej strony, insulinooporność może być równie dobrze efektem stosowania diety nisko-węglowodanowej, choćby wtedy, gdy uprawiamy aktywność fizyczną i przestrzegamy założeń low-carb - ponownie, odsyłam tutaj. Insulinooporność może wynikać z zmniejszonej ilości receptorów insuliny - a dużo receptorów mają te tkanki, które wymagają dużo energii. Mięśnie przykładowo. A kolei tłuszcz - mniej. Dlatego im większy procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele, tym większy problem z poziomem cukru we krwi (nadwaga, niestety, promuje bycie otyłym). To, jak nasz organizm będzie reagował na insulinę, zależy też od stabilności poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi potrzebne będą odpowiednie poziomy hormonów nadnerczy: kortyzol i epinefryna (dlatego zmęczone nadnercza często idą z hipoglikemią w parze). Możemy nabawić się insulinooporności w wyniku "jedynie" pracoholizmu i bezsenności.

Przyczyn jest wiele i odkrycie ich będzie niezmiernie ważne dla wyboru drogi, która wyprowadzi nas z problemów metabolicznych, ureguluje hormony i - często - obniży wagę ciała. Inaczej będzie wyglądała dietoterapia u mało aktywnej Haliny, a inaczej u Kasi, która startuje w zawodach crossfit. To nie zmienia faktu, że obie mogą mieć problem z insulinoopornością.

Jak walczyć z insulinoopornością?
Medycyna mówi - leki, które zwiększają wrażliwość na insulinę. Jeśli nasze tkanki zrobiły się niewrażliwe, podając odpowiednie substancje możemy tę wrażliwość przywrócić. Najczęściej stosowana jest metformina, która ma tyle zalet, co i wad. Z drugiej strony mamy naturalne insulinomimetyki, które będą usprawniały wchłanianie glukozy do tkanek - dobrym przykładem będzie wyciąg z cynamonu lub chrom. I choć dla wielu osób cynamon jest "mniejszym złem" niż syntetyczna metformina, to moim zdaniem oba podejścia są skazane na porażkę - liczymy na to, że tabletka załatwi problem za nas.

Aby mówić o skutecznej walce z insulinoopornością, musimy skupić się na dwóch sprawach. Po pierwsze, w czym tak naprawdę tkwi problem, czyli co jest przyczyną insulinooporności. Czy za mało masy mięśniowej? Niedobory żywieniowe? Otyłość? Nawyki żywieniowe? Infekcja? Niski poziom kortyzolu? Nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę? Niezdolność do korzystania z glikogenu i kwasów tłuszczowych między posiłkami? To tylko niektóre z pytań. Po drugie, zanim sięgniemy po suplementy i zaawansowane jadłospisy, przeważnie istnieje kilka "baby steps", które powinniśmy wykonać. I na nich się przede wszystkim skupimy.

1. Ćwicz
Ale z głową :) Nie spodziewałam się, że temat ćwiczeń przy insulinooporności jest tak kontrowersyjny, ale wiele osób, które do mnie przychodzą, nie ma jasności, czy mogą ćwiczyć czy nie. Prawidłowa odpowiedź brzmi - tak, ćwicz. To świetny sposób na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w naszym ciele (w tym otłuszczenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby - a to ona jest jednym z głównych powodów insulinooporności!). Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij ćwiczyć trzy razy w tygodniu - wystarczy godzina treningu. Im bardziej zaawansowany będziesz, tym bardziej intensywnie będziesz mógł ćwiczyć. Na początku sprawdzi się cardio o umiarkowanej intensywności (jeśli spędziłeś ostatnie 365 dni roku na siedzeniu przed telewizorem, nie musisz od razu iść na trening do Runmageddonu), ale jak najszybciej zacznij wprowadzać trening siłowy bądź interwałowy, bo nic tak dobrze nie spala cukru jak pot, ból i łzy :)

Jeśli jednak ćwiczysz już od dawna, intensywnie, 4-5x w tygodniu i nie podejrzewasz, by Twoim problemem był brak ruchu, zastanów się, czy się nie przetrenowujesz. Pamiętaj, że do utrzymania stabilnego poziomu cukru i stabilnego poziomu insuliny potrzebne są zdrowe, zregenerowane nadnercza. Dlatego nie "zajeżdżaj" się na treningach - czasem tydzień regeneracji robi o wiele więcej niż kilka sesji treningowych.

2. Śpij i medytuj
Powyższy akapit można podsumować słowami "ćwicz, ale regeneruj się", i to też istotna kwestia, która przez naprawdę wiele osób jest pomijana. Wystarczy nie przespać kilku nocy - spać mniej niż 6 godzin - żeby doprowadzić stanu przedcukrzycowego. Nasz organizm na brak regeneracji reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu, słabszym wydzielaniem hormonu wzrostu i insulinoopornością peryferyjną. Podobnie działa na nas przewlekły stres - a tutaj naprawdę nie ma wymówek. Owszem, nie zawsze możemy kontrolować ilość stresorów wokół nas, ale zawsze możemy wpływać na to, jak na nie zareagujemy. Inaczej nie mówiłoby się w psychologii o technikach radzenia sobie ze stresem, a moi klienci nie czuliby się lepiej dzięki 5 minutom medytacji codziennie. Czasem wzięcie tabletki - czy nawet stosowanie się do zaleceń dietetycznych - jest łatwiejsze od krytycznego przyglądnięcia się sobie, swoim sposobom przeżywania emocji i nawiązywania relacji... choć to drugie nic nie kosztuje.

3. Pozbądź się papierosów i alkoholu
Tak, to też ważna część dietoterapii. Aby okiełznać insulinę potrzebujesz zdrowej, dobrze funkcjonującej wątroby, dlatego używki powinny pójść w odstawkę - nawet pomijając kwestię cukrów i kalorii (czy głodu wywołanego spożyciem alkoholu). Nikotyna z kolei rozregulowuje mechanizm glukoneogenezy i doprowadza do sytuacji, w której nawet w obliczu wysokiego poziomu cukru we krwi, nasz organizm wciąż pozyskuje glukozę z aminokwasów - pali mięśnie, a cukier ciąge wzrasta... Do tego powinniśmy dodać leki o działaniu hepatotoksycznym (na przykład paracetamol) i... stymulanty takie jak kawa czy napoje z kofeiną. Cała czwórka będzie promowała insulinooporność tkanki mięśniowej.

4. Ogranicz węglowodany
O węglowodanach pisałam już nie raz i pewnie napiszę jeszcze sporo. Przy problemach z gospodarką cukrową ich podaż może okazać się kluczowa. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę i spróbujesz ketozy, skup się na kilku fundamentach. Wyeliminuj całkowicie cukier - z kawy, herbaty, soków, napojów gazowanych, ketchupu i innych sosów oraz, oczywiście, słodyczyNie oszukuj się. W przypadku insulinooporności zastąpienie tradycyjnego, sklepowego musli domową granolą słodzoną bio syropem z agawy extra vergin... nic nie da. Nie jedz nic słodkiego - to proste. Potem zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz. Zdziwisz się, jak trudno kupić bezcukrową szynkę (a cuukier może kryć się pod różnymi nazwami: dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, sacharoza, słód, sorgo, syrop lub nektar, zagęszczony sok owocowy...). Dieta nisko-przetworzona - czy to samuraja, czy paleo, czy wegetariańska - to coś, co będzie najważniejsze.

Jeśli już wyeliminowałeś - nie ograniczyłeś, ale wyeliminowałeś - cukier, można zastanowić się nad tym, ile rzeczywiście węglowodanów powinieneś zjadać. Nie zawsze typowa dieta bardzo-niskowęglowodanowa przeprowadzona na własną rękę jest dobrym wyjściem. Znacznie ograniczenie cukrów, ale bez skrupulatności, często powoduje więcej chaosu niż pożytku. Organizm z jednej strony nie może efektywnie wejść w stan ketozy i wykorzystywać ciał ketonowych jako preferowanego paliwa (bo jednak te węglowodany się pojawiają), z drugiej strony dostarczanych cukrów jest za mało, aby czuł się bezpieczny. To może doprowadzać do epizodów hipoglikemii i pogarszać wrażliwość insulinową. Diety low-carb, które dostarczają około 70-100 g węglowodanów, to taka syrenka warszawska - ani się nie prześpisz, ani się nie najesz (jako rodowita Krakuska, nie mogłam się powstrzymać - pozdrawiam stolicę! :)). Pamiętaj też, że im więcej ćwiczysz i im więcej masz mięśni, tym lepiej będziesz reagował na węgle. Wydaje się, że trzymanie się ilości <120-150 g, połączonej z restrykcją kaloryczną, u wielu osób zda egzamin - a u osób aktywnych fizycznie często jest to dolna granica, choć będzie to zależało przede wszystkim od intensywności wysiłku. Często popełniany błędem, który obserwuję, jest z kolei przesada w stosowaniu systemu carb-backloading. Ograniczanie węglowodanów przez cały dzień, a następnie zjedzenie 100 g węglowodanów w jednym posiłku wieczornym, nie jest dobrym pomysłem. W takich wypadkach lepiej będzie zastosować rotację węglowodanową lub węglowodanowo-tłuszczową w dni treningowe (warto w takiej sytuacji zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych), a im więcej naszych problemów jest powiązanych z kortyzolem - tym częściej powinniśmy skłaniać się ku węglowodanom do każdego posiłku (nawet do śniadania!).

I w sumie... tyle. To najważniejsze zasady, o których wprowadzenie powinniśmy zadbać, jeśli mamy problemy z insulinoopornością. Fundamenty, na których będzie można budować solidny plan żywieniowy mający na celu całkowity powrót do zdrowia - bo owszem, insulinooporność można cofnąć... trzeba jednak na to zapracować.

Zmęczenie nadnerczy, załamanie metaboliczne... błędne koło odchudzania.

paleo | odchudzanie | brak efektów | przetrenowanie | załamanie metaboliczne | dietetyka | odchudzanie | jak schudnąć zdrowo

Dziś mało optymistycznie, ale i tak musi czasem być - bo opowiemy sobie o tym, dlaczego tak ciężko jest schudnąć. Temat pojawił się już na blogu, gdy pisałam o przetrenowaniu czy najczęstszych błędach w odchudzaniu, ale został potraktowany ciut po macoszemu. Postaram się zrehabilitować.

To tak naprawdę jeden z motywów, drugi jest o wiele prostszy - zaczynam odczuwać ogromny gniew, gdy obserwuję trendy ku odchudzaniu, na których cierpią moi podopieczni i chciałabym mocno podkreślić, jak ważne są dla nas kalorie, jak bardzo potrzebujemy jedzenia i dlaczego pacjenci z mojego gabinetu czasem wychodzą z zaleceniami "1800 kcal" mimo, że chcą schudnąć. A może właśnie dlatego.

Czym jest "załamanie metaboliczne"?
Załamanie metaboliczne to termin, którym opisujemy cały szereg zjawisk dotyczących uszkodzenia naszej przemiany materii - kryje się pod nim wiele objawów, ale też przyczyn, które utrudniają nam chudnięcie i utrzymanie upragnionej, niższej wagi. Właśnie w tym ostatnim kontekście często jest opisywane, stąd też wzięły się oskarżenia, jakoby było mitem. Im więcej mamy badań na temat trudności w utrzymaniu niższej wagi ciała, tym silniejsze wydaje się przekonanie, że samo spowolnienie metabolizmu nie odpowiada za wszystkie problemy.

No właśnie, termin klucz - "spowolnienie metabolizmu". Czym jest metabolizm? To wszystkie procesy, które dzieją się w naszym ciele. Metabolizm to to, że chodzimy na trening, to, że siedzimy przed telewizorem, to, że tworzą nam się hormony, rosną włosy, oddychamy i trawimy. Czy te procesy mogą zwolnić? Owszem, na każdy z nich jest przecież potrzebna energia. Wyobraźmy sobie maszynę, która ma wykonać 500 różnych czynności w ciągu 24 godzin i będzie na to potrzebowała określonej ilości benzyny. Potrzebuje też ładowania, które trwa 8 godzin. Jeśli oba warunki zostaną spełnione, wykona wszystko w terminie. Co się stanie, jeśli pewnego dnia utniemy ilość prądu o 1/5? A co, jeśli zamiast 8 godzin, podładujemy ją jedynie 4? Jeśli zamiast dobrej jakości paliwa wlejemy w nią rozcieńczony olej silnikowy? Czy nasza maszyna wykona tylko 300 lub 400 zadań, czy siłą może woli i za pomocą energii słonecznej wykona cały plan, pomimo mniejszej ilości energii?

Niestety, nie wykona, a nasza hipotetyczna maszyna bardzo pasuje do procesu odchudzania. Do niedosypiania. Do stresu. Do dostarczania za małej ilości wartości odżywczych - kalorii, ale też jedzenia gęstego odżywczo. I właśnie w ten sposób możemy doprowadzić do załamania metabolicznego.

Co się z nami dzieje?
Samo załamanie metaboliczne moim zdaniem lepiej o wiele lepiej oddaje angielski termin "metabolic damage", czyli "uszkodzenie metaboliczne". Tym bardziej, że w Polsce niewielu lekarzy zna termin "załamania metabolizmu", ale wszyscy kojarzymy zespół metaboliczny, który jest krokiem w rozwoju cukrzycy typu II i miażdżycy. Jakkolwiek go nie nazwiemy, czy "stanem hibernacji", czy "niedoczynnością tarczycy, "wyczerpaniem nadnerczy",  "stanem przedcukrzycowym", "chorobą Hashimoto", "zespołem chronicznego zmęczenia", "zastojem w odchudzaniu", "przetrenowaniem"... zauważcie, jak często objawy tych różnych jednostek chorobowych/określeń są podobne. To tylko nazwy - to, co się dzieje z naszym organizmem, jest realne.

To, że dysponujemy terminem takim jak załamanie metaboliczne daje nam również jedną cenną rzecz - możemy z nimi walczyć. Niech badania dowodzą, że "wyczerpanie nadnerczy" nie istnieje, najważniejsze, że jeśli zdefiniujemy szereg objawów, które mogą prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, PCOS - możemy zacząć działać przed rozwojem patologii. To nazywamy prewencją i tym właśnie zajmuje się dietoterapia i medycyna funkcjonalna.

Po czym poznać, że masz problem?
To w gruncie rzeczy jest proste, ale wymaga dużej dozy dystansu i zdrowego rozsądku. Załóżmy, że zaczynasz się odchudzać. Zaczynasz zwracać uwagę na jakość swoich produktów, jeść "zdrowiej" lub "mniej" - bardzo często jedno idzie w parze z drugim, bo przechodzą na dietę samuraja i zjadając 4 posiłki dziennie w gruncie rzeczy ciężko jest przesadzić z kaloriami. Zaczynasz też ćwiczyć, bo wszyscy wiemy, że ruch generuje deficyt kaloryczny. Chudniesz pierwsze 2, 3, 5 kilogramów i po pewnym momencie trend ulega załamaniu. Pojawiają się pierwsze objawy. Jesteś trochę słabszy, częściej czujesz głód i pojawiają się zachcianki - na słodkie, słone i tłuste. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Spadek wagi spowalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a u niektórych ciężar ciała nawet powoli wzrasta. Ale nie przerywasz, zaciskasz zęby i walczysz dalej. Skoro waga nie spada, zaczynasz jeść jeszcze mniej i dorzucasz jeszcze jeden, dwa treningi. Jest sukces - spada kolejny kilogram, może dwa, ale poziom energii w ciągu dnia wciąż jest nie taki, jak wcześniej. Czujesz się słabo, spada wydolność na treningach, coraz gorzej sypiasz i wstajesz niewyspany. Jest Ci zimno, a po posiłkach czujesz spadki energii. Pojawiają się dolegliwości trawienne, których wcześniej nie było: masz gazy i wzdęcia po pokarmach, które wcześniej tolerowałeś bez problemu. Nie poddajesz się. Zjadasz już 1400-1200 kcal dziennie, unikasz węglowodanów, trenujesz 5 razy w tygodniu, choć waga nie spada - stoi w miejscu lub zaczyna zachowywać się dziwnie. Jednego dnia ważysz 63 kg, drugiego 65. Sylwetka jest opuchnięta, jesteś zmęczony, nabierasz wody, po każdym posiłku robisz się głodny i masz ochotę dojeść cokolwiek - choćby 3 migdały. Libido leży. Witamy w świecie zniszczonego metabolizmu.

Co się dzieje w Twoim ciele? 
Jak już wspominałam, granice między różnymi zaburzeniami metaboliczno-endokrynnymi są cienkie, a objawy niejednokrotnie na siebie nachodzą. Wszystko też zależy od tego, w jakim stanie zdrowia jesteś na początku odchudzania - czy już masz objawy niedoczynności tarczycy czy nietolerancji cukrów? Jeśli jesteś osobą otyłą, najprawdopodobniej nie jesteś w stu procentach zdrowy. Niemniej jednak, często zrzucenie pierwszych kilku-kilkunastu kilogramów jest łatwe. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze generuje zaburzenia hormonalne i stany zapalne, dlatego organizm chętnie będzie się jej pozbywał. Tutaj już jednak jest pierwszy haczyk - jeśli obetniesz kalorie za bardzo, możesz doprowadzić wraz z ubytkiem tłuszczu do ubytku masy mięśniowej, a to strata, która później się zemści. 

Ale okej, na samym początku wszystko idzie ku dobremu, również na poziomie hormonalnym - ćwiczenia rozwijają wrażliwość na insulinę i powodują zwiększenie stężenia dopaminy. Często czujesz się lepiej, ale pamiętaj, że twój mózg dostaje sygnał głodowanie - dostarczasz przecież mniej energii, niż on potrzebuje. Powoli spada stężenie hormonu leptyna, który odpowiada za sytość. Stąd zachcianki. Skoro ciało ma za mało paliwa, zaczyna zmniejszać wydatek energetyczny. Produkujesz ciut mniej hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, spada synteza hormonu tarczycy T4 i zwalnia konwersja do T3 - w końcu to ona decyduje o tym, ile energii spożytkujemy w ciągu dnia. To wszystko pociąga za sobą spowolnienie metabolizmu spoczynkowego - nie mamy siły, żeby zrobić wszystko, zrobimy połowę. Ponieważ deficyt kaloryczny to stres, wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, hormonu odpowiedzialnego za odpowiedź na wymagania środowiskowe. Medycyna funkcjonalna mówi tu o nadczynności nadnerczy, pierwszym kroku ku ich wypaleniu - pula stresorów z otoczenie sumuje się i powoduje nadmierną stymulację kory nadnerczy i produkcję kortyzolu. 

Trening staje się stresem, przygotowanie posiłku staje się stresem, deficyt kaloryczny, praca, relacje - wszystko Cię stresuje. Co więcej, zaczynasz popełniać błędy dietetyczne. Posiłki stają się takie same i jałowe, a zjadając mniejszą ilość kalorii ciężko będzie "wyrobić" normy zapotrzebowania na witaminy i minerały. Masz pierwszą szansę żeby zareagować, ale rzadko kiedy to robimy. Zamiast tego - wymagamy od siebie więcej. Tniemy kalorie - jakość diety spada na łeb, na szyję - a z drugiej strony zwiększamy treningi - więc nasze zapotrzebowanie wzrasta. "Dziura" kaloryczna robi się coraz większa, tym bardziej, że irytacja i gorszy sen nie sprzyjają regeneracji. Hormony tarczycy już od jakiegoś czasu są w dolnych granicach normy, więc organizm idzie krok dalej - wciąż nie produkuje wystarczająco dużo T4, a w dodatku zaczyna konwertować do nieaktywnego metabolicznie odwróconego T3. Temperatura ciała spada, pojawia się wzrost wagi.

Organizm zaczyna się bronić, chcąc wejść w coś, co przypomina stan hibernacji i "przeczekać" głód. Wciąż obserwujemy podwyższone stężenie kortyzolu, które robi trzy rzeczy. Po pierwsze, powoduje upośledzenie odporności i generuje niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej. Coraz łatwiej o gorsze trawienie i nietolerancje pokarmowe (które będą stresować Cię jeszcze mocniej!). Po drugie, aby być w stanie produkować tyle kortyzolu, zaczyna kraść sobie prekursory do syntezy innych hormonów, m.in. płciowych. U kobiet okres staje się nieregularny lub zanika, u mężczyzn stężenie testosteronu spada. Po trzecie, zmniejsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę i wywołuje insulinooporność peryferyjną niezależnie od tego, czy masz węglowodany w diecie, czy nie. To znaczy, że nasze ciało już ma ogromny problem. Wcześniej pewnie pojawiały się spadki cukru, czy to po posiłkach (ot, ulegliśmy zachciance na to ciastko z kremem, a nasz nieprzystosowany organizm zareagował ogromnym wyrzutem insuliny - a w efekcie, hipoglikemią), czy po treningach na czczo, więc teraz organizm "oszczędza" cukier w krwiobiegu, nie pozwalając na jego spalanie w mięśniach. Wzmaga się glukoneogeneza, czyli tworzenie cukru w wątrobie - dlatego równocześnie pojawia się podwyższone stężenie cukru we krwi. 

Masz kolejną szansę, żeby zareagować, ale często - nie reagujesz, a zwiększasz wymagania. Wysiłek fizyczny i niedoborowa dieta potęgują ukryte stany zapalne, a te upośledzają naszą odporność (otwarta droga dla zakażeń, wirusów, przerostu mikroflory bakteryjnej czy też chorób autoimmunologicznych). Pojawia się zespół nieszczelnego jelita, któremu towarzyszy nietolerancja FODMAPs i dolegliwości trawienne: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Tarczyca leży, nadnercza się poddają - przestają reagować na sygnały z mózgu. Stężenie kortyzolu spada, podobnie jak czynność nadnerczy w ogóle. To odpowiada za rozchwianie hormonalne i retencję wody w ciele. A sprawę pogarsza fakt, że tego typu objawy rozwijają się nie zawsze na przestrzeni miesięcy, ale często - na przestrzeni lat.

Nazwij to wypaleniem nadnerczy, niedoczynnością tarczycy, stanem przedcukrzycowym albo załamaniem metabolicznym - skutek jest taki sam:
- brak spadku wagi,
- dolegliwości trawienne,
- niski poziom energii,
- niedobór libido,
- zły sen,
- nastrój depresyjny,
- niedobór motywacji,
- puchnięcie w ciągu dnia,
- zachcianki i rozregulowanie osi głód-sytość...

Czy załamanie metaboliczne da się wyleczyć?
Tak, ale to trwa. Jednorazowo źle przeprowadzona dieta redukcyjna może spowodować, że będziemy "wylizywać" metaboliczne rany przez 5, 10, 15 miesięcy, dlatego o wiele lepszym sposobem jest niedopuszczanie do tego typu sytuacji. Już kiedyś pisałam, że nie, odchudzanie nie jest proste i łatwa dostępność diet-cud tylko pogarsza sprawę, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Niestety, dokładają się do tego również dietetycy :) Wszyscy chcemy utrzymać klienta, a klient chce mieć efekty już, zaraz. Dlatego często trafiają do mnie osoby, które zaliczyły jałowe, niedoborowe jadłospisy (5 wafli ryżowych i nisko-słodzony dżem na podwieczorek - nieważne, że zjadasz tekturę z cukrem, ważne, że objętościowo jest dużo i smakuje), diety zbyt restrykcyjne (protokół autoimmunologiczny przez kilkanaście miesięcy?) czy zbyt ubogie kaloryczne. Efekt został, lub nie został osiągnięty - nawet jeśli, to nasz organizm ucierpiał tak bardzo, że kilogramy szybko wróciły. Tym bardziej, że bazowanie na gotowych jadłospisach w żaden sposób nie pociąga za sobą trwałych zmian w sposobie odżywiania, a to one są najlepszą gwarancją długich efektów.

Co ciekawe, załamanie metaboliczne będzie dotyczyło nie tylko naszego "standardowego" przypadku z akapitu wyżej. Odnosi się też do tych osób, które chcą schudnąć, ale na dietach 1500 kcal dostaję od nich feedback, że taka ilość jedzenia jest za duża (oj, to generuje ogromne obawy w klientach dietetycznych!). Bardzo dużo moich podopiecznych po prostu nie dojada. Osoby, które całe życie jadły za mało i dziś, po wielu latach, borykają się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którym po przeczytaniu tego artykułu wydaje się, że u nich "załamanie metaboliczne" jest jedynie wynikiem choroby: Hashimoto, insulinooporności czy PCOS - i że to doprowadziło do otyłości. Odchudzanie jest najprostszym przykładem, by zobrazować problem, ale tak naprawdę głównym "stresorem" nie musi być deficyt kaloryczny. To może być nadmierna ekspozycja na toksyny, trauma, stres w pracy, toksyczna relacja, niedobór, mutacja czy predyspozycja genetyczna. Efekt jest taki sam.

Co zrobić, jeśli historia powyżej dotyczy Ciebie? Odpowiedź jest banalna, ale czasem bolesna - przestać się katować, choć to czasem wymaga ogromnego wysiłku psychicznego. W zależności od tego, w którym etapie jesteś:
- nadczynności, czy wyczerpania nadnerczy 
- czy spada produkcja hormonów tarczycy, czy ich konwersja 
- czy masz już insulinooporność, czy dopiero się u Ciebie rozwija 
Odpowiedzią będzie albo: ćwicz mniej, jedz mniej albo ćwicz więcej, ale jedz więcej. Nigdy "ćwicz więcej, jedz mniej". Większość osób obawia się nadmiernego wzrostu wagi w momencie zastosowania się do powyższych reguł. Dzięki odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii, często z suplementacją, udaje się często wzrostu kilogramów uniknąć, musimy jednak rozpoznać, w którym momencie "metabolic damage" jesteś. Z zasady, im mniej zaawansowane są Twoje objawy, tym częściej możesz sobie pozwolić na utrzymanie dotychczasowej intensywności treningów pod warunkiem zjadania odpowiedniej ilości kalorii i zadbania o regenerację. Im gorzej się czujesz, tym bardziej odpowiednie będzie stwierdzenie "ćwicz mniej", ale równocześnie "jedz mniej". Skup się na regeneracji, ale pod słowem "mniej" kryje się spory skrót myślowy - jedz odpowiednio dużo i zwiększaj kaloryczność w trakcie powrotu do sił, a potem wrócić do redukcji. Tym razem jednak zastanów się, czy spadek o 0,5-0,7 kilograma tygodniowo nie jest lepszą opcją od diet-cud.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.