Jak czerpać korzyści z produktów białkowych? 4 proste kroki.

smażenie mięso dieta wegańska dietetyk kraków dietoterapia medycyna funkcjonalna

Zauważyłam, że na blogu o wiele więcej uwagi poświęcam tłuszczom i węglowodanom niż białku w naszej diecie. Chyba wynika to z faktu, że jest to mój najmniej lubiany składnik pokarmowy - na pewno najsmaczniejszy, ale to właśnie białko przyprawia mnie o ból głowy przy komponowaniu jadłospisu tak u mnie, jak i u moich klientów.

Nie będę się tutaj rozwodziła za długo nad tym, czym jest białko i ile białka powinniśmy spożywać. Większość z Was wie, że to główny budulec naszego organizmu (nie tylko mięśni, ale i hormonów, enzymów, ciał odpornościowych...), że znajduje się w mięsie, jajach, nabiale i roślinach oraz że jego podaż powinna wynosić minimum 0,9 g / kg masy ciała codziennie. Tutaj chciałabym skupić się na tym, jakie niebezpieczeństwa niesie ze sobą dieta bogata w białko słabej jakości lub nieodpowiednio przygotowane.

Oksydacja białek i stres oksydacyjny
Stres oksydacyjny większości osób nic nie mówi i rzeczywiście, bez znajomości biochemii ciężko jest go zrozumieć. Dlatego nie będziemy zagłębiać się w szczegóły - dla nas najważniejszych jest kilka punktów.

Struktury chemiczne (białka, tłuszcze) w naszym ciele są spalane przede wszystkim w towarzystwie tlenu. W wyniku tych reakcji powstają różnego rodzaju produkty uboczne, a wśród nich wolne rodniki, o których na pewno słyszeliście. To nieuniknione - nie możemy żyć tak, aby nie produkować "reaktywnych form tlenu", ale możemy wpływać na to, ile ich powstanie i jak szybko będziemy się ich pozbywać. I to jest bardzo ważne, bo jeśli doprowadzimy do nagromadzenia tych złośliwych cząsteczek rozwinie się proces, który nazywamy "stresem oksydacyjnym" - stres ten z kolei odpowiada za uszkadzanie tkanek naszego ciała, zaburzenia metaboliczne, upośledzenie pracy mitochondriów (więc mniej energii i wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej), starzenie się... Dziś stres oksydacyjny wiąże się z szeregiem patologicznych zmian w naszym organizmie. 

Zatem naszym celem powinno być doprowadzanie do sytuacji, w których wolnych rodników będzie powstawało relatywnie mało - na tyle mało, by nasz organizm bez problemu potrafił się ich pozbyć. Wtedy ryzyko wystąpienia wielu schorzeń wiązanych ze stresem oksydacyjnym (w tym cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, nowotworów) jest mniejsze. Kiedy powstają "wolne rodniki"? W wyniku reakcji zapalnych (wiele mówimy o ukrytych stanach zapalnych, które są "zalążkiem" pełnowymiarowej choroby), promieniowania UV, zanieczyszczenia atmosfery (ozon czy dym papierosowy), kontaktu z pestycydami (też w żywności!) oraz metalami ciężkimi (jak żelazo czy miedź), a w końcu - w wyniku utleniania białek i tłuszczów, które spożywamy.

Tym oto sposobem dochodzimy do kwestii jedzeniowych. Tlen działa szczególnie destrukcyjnie na dwa produkty w naszym menu: na produkty białkowe właśnie oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone, w szczególności wielonienasycone: omega-3 i omega-6. Zerknijcie do tego artykułu, aby dowiedzieć się więcej o ich pro-zapalnych właściwościach. Warto też pamiętać, że mamy produkty łączące jedno z drugim - tłuste mięso "przemysłowe" będzie zawierało bardzo dużo kwasu arachidonowego o silnie prozapalnym potencjale.

Z jednej strony słyszymy, że mięso jest ważne dla zachowania odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka. Z drugiej strony, jeszcze rok temu WHO umieściło "czerwone mięso" i "mięsa przetworzone" na liście produktów zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór. Kto ma rację?
Ta, jak zwykle, jest po środku - i dlatego właśnie temat białka w diecie jest taki trudny :) Już podkreślałam to w artykule o smażeniu, ale tutaj trzeba to wyraźnie zaznaczyć - jeśli ktoś mówi, że jada mięso czy tłuszcz, jeszcze nic nie wiemy o jego diecie. 
Musimy się dowiedzieć:
- jakie to produkty?
- skąd pochodzą?
- w jaki sposób zostały przygotowane: w jakiej temperaturze? jak długo?
- jak szybko zostały zjedzone?
To niezbędne pytania, żeby dowiedzieć się, czy dana dieta jest "zdrowa" - gdzie pod tym terminem rozumiemy przede wszystkim dostarczanie do naszego ciała jak najmniej reaktywnych form tlenu.

Kiedy dochodzi do utleniania białka?
1. W trakcie obróbki termicznej - to, jak przygotowujemy nasze mięso, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. I niestety, dane są nieubłagane. Smażenie w wysokich temperaturach powoduje do znacznego uszkodzenia struktur białkowych i użyty tutaj tłuszcz nie będzie miał wielkiego znaczenia. Owszem, smażąc na oleju słonecznikowym dostarczymy sobie również sporo toksycznych substancji z niego właśnie, ale do utleniania białka dojdzie zawsze. Im dłuższa obróbka termiczna, tym gorzej - ale utlenianie zaczyna się już po 60 sekundach (!) i nie chroni przed nim nawet relatywnie niska temperatura (60 - 100 stopni Celsjusza). Po przekroczeniu 300 sekund i temperatury 123 stopnie ilość wyprodukowanych wolnych rodników gwałtownie skacze w górę - to dlatego jedzenie w restauracjach zawsze jest niepewne.

I temperatura, i czas mają znaczenie. Niestety, również moja ulubiona obróbka termiczna - wolnowar - nie jest tutaj dobrym wyjściem. Owszem, przygotowywanie mięsa w temperaturze 60-100 stopni doprowadzało do najmniejszych szkód, ale tylko w sytuacji, w której nie przekraczamy czasu... 5 minut. To samo będzie dotyczyło gotowania na parze.

Wydaje się, że i tak źle, i tak niedobrze. Najlepiej jeść mięso przygotowywane krótko i w niskiej temperaturze... albo surowe.

2. W trakcie obróbki mechanicznej i chemicznej - krojenie czy mielenie samo w sobie zwiększa ilość powstałych wolnych rodników. A w jeszcze większym stopniu przyczynia się do tego solenie, peklowanie czy wędzenie produktów z mięsa czy z ryby (stąd tak częste powiązanie spożywania mięsa z chorobami serca czy nowotworami - nie chodzi o samo białko zwierzęce, chodzi o szynki, wędliny i kiełbasy - mocno słone, wysoko-przetworzone produkty mięsne!). Co ciekawe, oksydacje białek zwiększało również naświetlanie, popularna technika pozbywania się bakterii z mięsa w zakładach produkcyjnych.

3. W trakcie przechowywania.. każdego - drugi, spory problem. Nie dość, że musimy przygotować nasze mięso szybko i w niskiej temperaturze, wypadałoby je od razu zjeść. Zamrażanie czy przechowywanie w lodówce (jeszcze gorzej!) powoduje znaczne zwiększenie ilości wolnych rodników w mięsie. Idealnym wyjściem byłoby przygotowywanie produktów na świeżo, bo obiad zjedzony następnego dnia będzie już mniej wartościowy.

Podobnie jest z pasteryzacją i przechowywaniem w zamkniętych pojemnikach - dlatego mięsa pakowane w hipermarketach mają u mnie zero zaufania - te produkty mają kontakt z tlenem przez kilkadziesiąt godzin.

A co z innymi źródłami białka?
Niestety, nie lepiej :) Skupiamy się na mięsie, ale badania prowadzono również nad nabiałem, rybami czy jajami i powyższe zasady wciąż się potwierdzają. Najgorszym wyborem jest mleko UHT - to najpopularniejsze, do dostania w każdym sklepie. Ciekawe jest natomiast to, że dojrzewanie serów nie ma tak wielkiego znaczenia dla powstawania reaktywnych form tlenu. O wiele ważniejsze jest to, czy ser został wyprodukowany z ugotowanego mleka - takie, w których użyto mleka surowego, są lepszym wyborem. To jeden z powodów dla których zalecam klientom jedzenie serów dojrzewających tylko kilka razy w tygodniu i zawsze przestrzegam przed ich podgrzewaniem - o ile mozzarella generalnie zawiera niewiele wolnych rodników, zjadając ją na gorącej pizzy nie będzie najlepszym pomysłem. 

Co ciekawe, skoro nabiał, to również odżywki białkowe - im dłużej je przechowujemy i im mocniej są naświetlane, tym większa oksydacja zawartych w nich aminokwasów. Sama serwatka ma jednak dość duży potencjał antyoksydacyjny, a więc zwalczający wolne rodniki, wydaje się zatem, że jest to dość bezpieczny produkt (podobnie ma się sprawa na przykład z wątróbką).

Niewiele wiemy o tym, jak sprawa wygląda z białkami roślinnymi - na pewno nie są odporne na czynniki takie jak czas czy temperatura, ale być może inny profil aminokwasów powoduje, że są na nie mniej podatne. Płacimy jednak za to brakiem żelaza w formie hemowej i gorszą przyswajalnością.

Co robić, aby zminimalizować ryzyko?
Wolne rodniki i stres oksydacyjny zwiększają ryzyko wystąpienia zmian patologicznych w naszym organizmie, to wiemy na pewno. Wiemy też, że o zwiększenie reaktywnych form tlenu w produktach białkowych nietrudno - nie zdziwię się, jeśli większość z Was w połowie artykułu pomyślała: "No dobra... to co jeść?". Niestety, świat w którym żyjemy nas nie oszczędza - produkujemy dużo żywności słabej jakości o długim terminie przydatności do spożycia. Do jakich zasad powinniśmy się stosować, aby wyjść na tym jak najlepiej?

1. Rzecz najważniejsza, kupować mięso, ryby i sery świeże i dobrej jakości i zjadać je jak najszybciej. To, czym żywiło się zwierzę, ma ogromne znaczenie - jeśli miało dietę bogatą w antyoksydanty, w końcowym produkcie znajdzie się mniej reaktywnych form tlenu. To, czy produkt ten zawiera dużo kwasu arachidonowego też nie jest bez znaczenia. Dobrym wyznacznikiem jakości mięsa jest to, ile wody traci ono w trakcie obróbki termicznej - jeśli z 500 g piersi z indyka zostaje nam 300 g, możecie być pewni, że zjadacie dużą dawkę substancji prozapalnych z obiadem. Pamiętajcie też, że mięso nie równa się szynce. Wyroby mięsne w diecie powinny być minimalizowane - to nie oznacza, że już nigdy nie możesz zjeść jajecznicy na boczku, ale na pewno jest to coś, co powinno pojawić się raz na jakiś czas, a nie codziennie (wbrew powszechnemu przekonaniu, szczególnie przy insulinooporności).

2. Wybierając mięso stawiaj na takie, które ma mniej tłuszczu (!), nie obfituje w żelazo i mioglobinę. To oczywiście będzie bardzo indywidualne, ale u większości osób wystarczy, że czerwone mięso pojawi się 2-3x w tygodniu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza. Mięsa czerwone mają więcej reaktywnych form tlenu, a tłuszcz będzie dodatkową substancją, która ulega oksydacji. Tłuszcze najzdrowsze są dla nas... surowe, nierafinowane, przechowywane z dala od światła. Nie upieczone w piekarniku.

3. Przygotowuj produkty białkowe w możliwie jak najniższej temperaturze, przez możliwie jak najkrótszy okres czasu. O tyle dobrze, że nie musisz spędzać w kuchni kilku godzin dusząc wołowinę, ale z drugiej strony - mięso z wolnowaru też nie wydaje się być najlepszą opcją...

4. Używaj przypraw i antyoksydantów - rośliny mają ogromną moc i mogą zmniejszać ilość powstających reaktywnych form tlenu. Dodawaj do mięs czosnek, cynamon, oregano, tymianek, miętę, rozmaryn, pieprz, kurkumę, chili, bazylię... Na co tylko masz ochotę. Oprócz walorów smakowych, poprawiasz również walory zdrowotne swojego posiłku. Dobrym pomysłem będzie też używanie oliwy z oliwek extra virgin, która ma sporo polifenoli - i nie zapominaj o warzywach! To one pomagają nam zmniejszyć stres oksydacyjny.

I tyle z rad. Idealnie byłoby móc się do nich stosować zawsze i w stu procentach, ale wątpię, by każdemu z nas się to udawało. Dlatego pamiętajcie też o tym, że najważniejszy w naszym podejściu do jedzenia jest zdrowy rozsądek. Nie ma co wyrzucać sobie, że mrożąc porcję obiadu robimy źle - nie robimy, to wciąż o wiele lepsze wyjście niż skoczenie na hamburgera... a jeśli dodasz do rozmrożonego posiłku porcje świeżych, zielonych warzyw, zniwelujesz część szkód. Sama korzystam z wolnowaru, a mięso często mrożę. Dbam, żeby jednak do każdego posiłku znalazły się świeże zielone warzywa i nie żałuję przypraw, w razie potrzeby wspomagając się suplementami z antyoksydantami. Racjonalne podejście do żywienia nie powinno generować stresu - najważniejszy jest bilans w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca. I tego się trzymajmy :)

Jaki probiotyk wybrać? [Autor: Iwona Wojtak]

Probiotyk antybiotyk mikroflora cieknące jelito zespół nieszczelnego jelita dietetyk kraków dietoterapia medycyna funkcjonalna FODMAPs SIBO Crohn ZJD

Temat mikrobioty oraz leczniczych i prozdrowotnych zastosowań probiotyków w badaniach naukowych rozwija się bardzo dynamicznie na przestrzeni ostatnich lat i niemożliwym byłoby streścić wszystkie istotne, znane nam już aspekty probiotykoterapii w obrębie jednego artykułu. Postaram się jednak przybliżyć Wam najważniejsze i użyteczne w praktyce informacje.

Nasz główny bohater: mikrobiota. 
Mikroorganizmy w naszym jelicie stanowią łączną masę nawet 2 kilogramów. Korzystne dla nas szczepy mają wpływ między innymi na trawienie węglowodanów, tłuszczów i białek, wytwarzanie witamin (np. tiamina, biotyna), stymulację układu odpornościowego, mają także pośredni wpływ na szlaki metaboliczne organizmu. Dysbiozę – brak zdrowej równowagi pomiędzy wieloma szczepami bakterii, obecność patogenów, niedobory korzystnych bakterii – możemy potencjalnie powiązać z występowaniem chorób cywilizacyjnych, w tym autoimmunizacyjnych. Powodem dysbiozy może być antybiotykoterapia, częste przyjmowanie leków przeciwbólowych lub IPP [1], zakażenie pasożytnicze, wykluczanie dużej gamy produktów żywnościowych albo restrykcje kaloryczne (również diety takie, jak protokół autoimmunologiczny), zbyt duża ilość prozapalnych produktów w diecie, spore ilości rafinowanego cukru [2] oraz przewlekły stres [1]. Kto bez winy – niech pierwszy rzuci kamieniem...

Według definicji WHO, probiotyk stanowią "żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Są to podawane w formie leku liofilizowane bakterie (lub grzyby – w przypadku drożdżaków Sacharomycces Boulardii). W związku z ostatnimi doniesieniami NIK [3] na temat wątpliwej jakości suplementów probiotycznych, słusznym będzie wyjaśnić, jakie są standardy i kryteria wyboru dobrego probiotyku.

Po pierwsze, szczepy bakterii probiotycznych powinny być szczegółowo opisane (rodzaj, gatunek, szczep), a ich działanie prozdrowotne udowodnione naukowo (odnośniki do piśmiennictwa na opakowaniu, ulotce lub stronie producenta). Ogromnym błędem jest odgórne założenie, że dwa bardzo podobnie nazwane szczepy będą miały identyczne właściwości lub synergistyczne działanie. Istotna jest również potwierdzona zdolność bakterii w danym preparacie do adhezji i kolonizacji jelita. Mikroorganizmy w probiotyku są z założenia pochodzenia ludzkiego, dlatego nie wszystkie naturalne jogurty możemy nazwać jogurtami probiotycznymi, pomimo zawartości bakterii Lactobacillus. Opakowanie/ulotka powinny uwzględniać sposób przechowywania (w lodówce lub w temperaturze pokojowej) suplementu lub leku. Jeżeli zamawiamy probiotyki przez Internet, zwróćmy uwagę na to, czy sprzedawca dba o odpowiednie warunki transportu! 

Wśród probiotyków dostępnych na rynku polskim, w zgodzie z tymi standardami stworzone są między innymi produkty marki Lactibiane, Sanprobi, Vivomixx, Dicoflor, Lakcid. Wyższa cena jest w tym wypadku nie tylko wskaźnikiem jakości, ale również zawartości bakterii probiotycznych w kapsułce/saszetce, zatem nie sprawdza się tutaj proste przeliczenie ceny jednej kapsułki. Rozważając wybór tańszego probiotyku, sprawdźmy, czy producent zadbał o dokładny opis suplementu/leku i czy zawartość szczepów probiotycznych odpowiada naszym potrzebom. Kierowanie się ceną jako głównym kryterium może nieść za sobą ryzyko suplementacji probiotyków o nieprzebadanym lub zanieczyszczonym składzie oraz spowodować rozczarowanie brakiem efektów probiotykoterapii – w najlepszym razie wystąpi tutaj efekt placebo.

Głównym kryterium powinna być zatem jakość oraz zaadresowanie problemu. Łagodzenie objawów IBS i chorób zapalnych jelit, immunomodulacja w alergiach i chorobach autoimmunizacyjnych, walka z patogenami (np. Helicobacter pylori czy C. difficle), wpływ na syntezę hormonów, neuroprzekaźników i stymulację nerwu błędnego w zaburzeniach nastroju, „podkręcenie” metabolizmu – przykłady potencjalnych zastosowań probiotyków można mnożyć. Większość pacjentów zainteresowanych probiotykoterapią zmaga się jednaki ze „zwykłymi” problemami trawiennymi – zaparciami, biegunkami i wzdęciami. Choć probiotyki obecnie zaleca się jako rodzaj profilaktyki zdrowotnej bez ryzyka skutków ubocznych, w każdym z tych wypadków podstawą do interwencji powinien być szczegółowy wywiad i diagnostyka u specjalisty. 

Jaki probiotyk wybrać?
Wiadomo, że zapalne choroby jelit współwystępują z zaburzeniami nastroju nawet u 50% pacjentów [4, 5].  Wykazano większe rozpowszechnienie depresji i zaburzeń lękowych u osób z IBD - ponad 25% z nich doświadcza depresji, niepokoju powyżej 30%. [6] Moje doświadczenie potwierdza, że jeśli w jelitach pojawia się stan zapalny, to ból lub dyskomfort trawienny wcale nie muszą być pierwszym objawem. Pacjenci często opisują napady lęku, paniki, epizody depresyjne lub tzw. „brain fog”. Nadmierna stymulacja lub degeneracja nerwu błędnego, syndrom "leaky gut", działanie metabolitów bakterii i innych patogenów oraz zaburzenia produkcji neuroprzekaźników to tylko niektóre z opisanych mechanizmów, które mogą potęgować objawy ze strony układu nerwowego. Szczególnie interesującym aspektem probiotykoterapii jest jej potencjalne zastosowanie w leczeniu zaburzeń nastroju. Możliwość zastosowania probiotyków jako wsparcia w leczeniu depresji endogennej wiąże się głównie z cytokinową hipotezą depresji, opisaną wyczerpująco przez naszych polskich badaczy [7, 2]. 

W jednym z przeprowadzonych badań [8] u 77 osób cierpiących na depresję i 54 osób zdrowych zmierzono poziom 8 cytokin. W organizmach osób cierpiących na depresję stężenia cytokin IL-2  i IL-6 były statystycznie istotnie wyższe w porównaniu z grupą kontrolną – można dostrzec korelację występowania depresji ze zwiększoną obecnością cytokin prozapalnych w surowicy krwi. 
Suplementacja korzystnych szczepów bakterii może wpływać na obniżenie stężeń cytokin prozapalnych [2, 9]. W badaniach przeprowadzonych na myszach [10] obniżenie poziomu cytokin prozapalnych w trakcie suplementacji probiotykami skutkowało zmianą zachowania i ograniczeniem zachowań depresyjno-lękowych oraz reakcji stresowych. W eksperymentach wykorzystano m.in. bakterie z rodziny Lactobacillus.  Badania wykazały także zwiększoną syntezę serotoniny wewnątrz jelita i wzrost czynnika neurotroficznego BDNF w grupie suplementowanej. Suplementacja szczepami Lactobacillus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 wpłynęła na ograniczenie zachowań lękowych i napięcia psychicznego zarówno u suplementowanych myszy, jak i ludzi. [11] Warto jednak zwrócić tutaj uwagę na możliwość istnienia dwukierunkowych zależności, ponieważ w badaniach odkryto także korelację pomiędzy stosowaniem tradycyjnych (psychiatrycznych) leków przeciwdepresyjnych, a obniżeniem stężenia cytokin prozapalnych wraz z postępującą poprawą stanu psychicznego pacjenta [9, 12]. 

Jednym z powodów, dla których dysbioza może zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń psychicznych, jest kluczowe znaczenie bakterii jelitowych dla efektywnego wchłaniania substancji odżywczych oraz syntezy w jelicie witamin z grupy B, w tym - witaminy B12 [13].  Już wiele lat temu badacze wskazali korelację niskiej podaży i niedoboru witaminy B12 z występowaniem zaburzeń nastroju [14, 15]. Wpływ mikrobioty oraz probiotykoterapii na nastrój i funkcje kognitywne to obecnie temat intensywnych badań i dyskusji, również w środowisku akademickim. Moje doświadczenie potwierdza użyteczność probiotyków w tym kontekście.

Probiotyki zdecydowanie warto włączyć w przypadku zaburzeń ze spektrum autyzmu. Niektórzy badacze wskazują na możliwy udział peptydów opioidowych (nadtrawionych substancji pochodzących głównie z glutenu i kazeiny) w kształtowaniu zaburzonych zachowań społecznych czy wybiórczości pokarmowej u dzieci. Do wystąpienia takiej reakcji musi wystąpić zwiększona przepuszczalność jelitowa (tzw. "leaky gut syndrome"). Podawanie Bacteroides fragilis w mysim modelu autyzmu poskutkowało zwiększeniem integralności bariery jelitowej i złagodzeniem objawów autystycznych takich jak stereotypie czy problemy komunikacyjne [16, 17]. Objawy autyzmu mogą nasilać się także przy zakażeniu szczepami toksynotwórczymi [18, 19]. Autyzm jest z pewnością jest zaburzeniem wieloczynnikowym - duży procent dzieci, u których podstawiono diagnozę zaburzeń ze spektrum, cierpi równolegle na dysfunkcje jelit i układu pokarmowego. Interwencje medyczne warto w tym wypadku podeprzeć wnikliwą diagnostyką.

Pracując z pacjentami często proszę o wykonanie profilu kwasów organicznych z moczu. Jednym ze wskaźników, który może okazać się podwyższony, jest poziom kryształów szczawianu. Hiperoksaluria jest jednym z głównych czynników ryzyka wystąpienia kamicy szczawianowo-wapniowej, można ją wiązać także z występowaniem bólu stawów i mięśni. Pacjentów ze spektrum autyzmu, u których wykrywamy podniesiony poziom szczawianów w moczu, często charakteryzują takie zachowania, jak chodzenie na palcach i kłopoty z motoryką. Mikrobiota ma kluczowe znaczenie w metabolizmie i utylizacji szczawianów. Mocna dysbioza, terapie antybiotykowe oraz choroby zapalne jelit (np. choroba Crohna) przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania szczawianów [20].  Ponadto, szczawiany mogą być produkowane przez patogeny. Jeżeli objawy i badania potwierdzą hiperoksalurię, oprócz wprowadzenia diety niskoszczawianowej warto suplementować bakterie pałeczek kwasu mlekowego (sprawdzi się tutaj VSL#3 / Vivomixx), które mają zdolność utylizacji szczawianów. Trwają prace nad produkcją celowanego probiotyku, który zawierałby komensalne szczepy rozkładające przede wszystkim szczawiany (Oxalobacterformigenes).

Jednym z najpopularniejszych zastosowań probiotyków jest funkcja osłonowa podczas antybiotykoterapii oraz odbudowanie mikrobioty po zakończeniu leczenia.  W charakterze doraźnej suplementacji, np. w przypadku biegunki zakaźnej spowodowanej wyjałowieniem jelit po kuracji antybiotykowej [21], najlepiej sprawdzają się bakterie Lactobacillus Rhamnosus GG oraz nasilające produkcję wydzielniczej IgA drożdże Sacharomycces Boulardii. Warto pamiętać o suplementacji probiotykami w sytuacjach, gdy planujemy zabiegi chirurgiczne i pobyt na oddziale szpitalnym. Dotyczy to szczególnie osób starszych, narażonych na infkecje - probiotyki mogą ograniczyć ryzyko zakażenia powszechną, „szpitalną” bakterią Clostridium Difficle. [21, 22] Również leczenie infekcji Helicobacter okazuje się skuteczniejsze, jeśli do standardowego zestawu antybiotyków dodamy probiotyk. Po zakończeniu antybiotykoterapii możemy włączyć probiotyki wieloszczepowe (takie jak Sanprobi Superfomula, Vivomixx czy Lactibiane Wzorcowy/Tolerance) – niestety, powrót do równowagi po takim leczeniu może trwać nawet pół roku. Co ciekawe, równie mocno na naszą mikrobiotę może wpłynąć zła dieta oparta na tzw. śmieciowym jedzeniu [23]. 

Probiotyki stosuje się także w leczeniu infekcji grzybiczych, do których należy rozrost grzyba z gatunku Candida Albicans. Probiotyki zawierające szczepy Lactobacillus plantarum SD5870, Lalctobacillus helveticus CBS N116411 i Streptococcus salivarius DSM 14685 [24] mogą być wyjątkowo skuteczne w walce z kandydozą poprzez swoje właściwości enzymatyczne – niszczenie i zapobieganie powstawaniu ścian komórkowych grzyba, tzw. biofilmów. Również inne szczepy Lactobacillus helveticus, w tym HY7801, LA401, R0052 wykazały działanie pozytywne w walce z rozrostem candidy czy powodującą m.in. ostre biegunki bakteryjną infekcją Campylobacter jejuni [25]. Obecność korzystnych szczepów jest kluczowa w „utrzymaniu w ryzach” drożdżaków, należy jednak pamiętać o tym, że przerost grzybiczy towarzyszy zwykle innym obciążeniom organizmu i do problemu trzeba podejść całościowo.

Często pojawiają się pytania o probiotykoterapię w kontekście przerostu bakteryjnego jelita cienkiego. SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth) będąc schorzeniem wieloczynnikowym, wymaga bardzo indywidualnego podejścia i szczegółowej diagnostyki. Najlepszym rozwiązaniem na chwilę obecną wydaje się suplementacja pojedynczych szczepów, w szczególności Bifidobacterium. Pomocne mogą okazać się również takie szczepy, jak Sacharomycces Boulardii i Lactobacillus plantarum 299v. Należy zwrócić uwagę na zawartość prebiotyków, które mogą nasilać dokuczliwe objawy. 

Niektóre badania dowodzą, że probiotyki mogą przyczynić się do wyleczenia SIBO bez udziału antybiotyków. Możemy mówić tutaj o skuteczności m.in. VSL#3 (polski Vivomixx) oraz szczepów L. casei Shirota i Bacillus clausii [26]. Jednak, w zależności od etiologii zaburzeń, probiotykoterapia jest najczęściej tylko jednym z elementów leczenia SIBO i zaleca się rozpoczęcie jej po przeprowadzeniu skutecznej antybiotykoterapii/fitoterapii. Jeśli rozrost bakterii w jelicie cienkim związany jest z uszkodzeniem wędrującego kompleksu mioelektrycznego, fizycznymi zrostami czy nieprawidłowościami w anatomicznej budowie jelita, suplementacja probiotykami może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Probiotyki mogą okazać się pomocne dla pacjentów z nietolerancją histaminy. Zadbanie o równowagę mikrobioty, a w efekcie ograniczenie stanu zapalnego i reakcji alergicznych – mechanizmy, które omówię w kolejnej części artykułu - mają znaczenie w przypadku niedoboru enzymu DAO, ale niektóre szczepy wśród Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis, B. longum i L. plantarum oraz L. johnsonii mają również zdolność degradacji amin biogennych, w tym histaminy [27]. Suplementacja tymi szczepami może nas zatem wspomóc, kiedy źle tolerujemy produkty długo dojrzewające - takie jak wina, sery czy kiszonki. W przypadku nietolerancji histaminy niekorzystne działanie mogą mieć natomiast probiotyki zawierające bakterie Lactobacillus reuteri, L. casei oraz inne bakterie produkujące aminy biogenne [28, 29]. 

Wiemy już dzisiaj, że środowisko płodu nie jest środowiskem sterylnym. Suplementacja probiotykami przez matkę jeszcze w czasie ciąży ma znaczenie dla zdrowia i różnorodności mikrobioty u noworodka [17], co ma kluczowy wpływ na kształtowanie odporności dziecka, szczególnie, jeśli sposobem porodu jest cesarskie cięcie lub jeśli naturalne karmienie nie będzie możliwe (mleko matki, oprócz niepowtarzalnego zestawu prozdrowotnych substancji, zawiera również bakterie probiotyczne). W tym kontekście przebadano suplementację m.in. szczepami Lactobacillus Rhamnosus GG [30, 31], L. Reuteri [32]  czy mniej znanym Lactobacillus fermentum VRI-033 PCC [33], która może stanowić prewencję atopowego zapalenia skóry oraz zapobiec pojawieniu się alergii IgE zależnych. Większość badań in vivo dotyczy prewencji alergii u dzieci i tutaj wyniki są rzeczywiście obiecujące. Mniej pozytywnych informacji mamy na razie na temat leczenia alergii u dorosłych. Na rynku polskim dostępny jest obecnie probiotyk przeznaczony dla alergików (Lactibiane ALRG) zawierający wyizolowany szczep L. Salivarius LA302, który ma udokumentowany wpływ na limfocyty T regulatorowe [34]. W przeciwdziałaniu alergiom można wziąć pod uwagę również szczepy obniżające poziomy histaminy. 

Badania wskazują także na mniej popularne możliwości zastosowania probiotyków. Na przykład niektóre szczepy Lactobacillus reuteri, oprócz swoich właściwości przeciwzapalnych, mogą potencjalnie wpływać na podniesienie endogennej produkcji testosteronu u mężczyzn [35] i opóźniać procesy starzenia się. 

To tylko niektóre z potencjalnych zastosowań probiotyków w profilaktyce i w doraźnym leczeniu objawów. Możemy liczyć na to, że z czasem pojawi się coraz więcej leków i suplementów probiotycznych dedykowanych konkretnym schorzeniom i dolegliwościom. Pozytywny wpływ probiotyków na samopoczucie pacjenta w chorobach przewlekłych oraz autoimmunizacyjnych jest szczególnie ważny w mojej praktyce ze względu na powszechną, wydaje się, bezradność w leczeniu tych chorób. W kolejnych częściach artykułu przedstawię możliwości modulacji układu odpornościowego, jakie daje zastosowanie probiotyków. Postaram się również porównać dostępne na polskim rynku leki i suplementy probiotyczne pod kątem ich składu oraz zastosowania. 

Bibliografia:
1. Wołkowicz, T., Januszkiewicz, A., Szych, J. (2014).. Mikrobiom przewodu pokarmowego i jego dysbiozy jako istotny czynnik wpływający na kondycję zdrowotną organizmu człowieka. Med. Dośw. Mikrobiol.,66, 223 – 235.
2. Rudzki, L., Szulc, A. (2013) Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2, 69–77. 
3. https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/nik-o-dopuszczaniu-do-obrotu-suplementow-diety.html 
4. Drossman, D. A., Creed, F. H., Olden, K. W., Svedlund, J., Toner, B. B., & Whitehead, W. E. (1999). Psychosocial aspects of the functional gastrointestinal disorders. Gut, 45(suppl 2), II25-II30.
5. Lydiard, R. B. (2001). Irritable bowel syndrome, anxiety, and depression: what are the links?. Journal of Clinical Psychiatry.
6. Walker, J.,R., Ediger, J.,P., Graff, L.,A. i wsp. (2008). The Manitoba IBD cohort study: A population-based study of the prevalence of lifetime and 12-month anxiety and mood disorders. American Journal of Gastroenterology, 103(8), 1989-1997.
7. Rudzki, L., Frank, M., Szulc, A., Gałęcka, M., Szachta, P., & Barwinek, D. (2012). Od jelit do depresji–rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 2 (7), 76-84. 
8. Chen, Y.,C., Lin, W.,W., Chen, Y.,J. i wsp. (2010). Antidepressant effects on insulin sensitivity and proinflammatory cytokines in the depressed males. Mediators of Inflammation,  2010. DOI: 10.1155/2010/573594.
9.  Marlicz, W., Ostrowska, L., Łoniewski, I. (2013). Flora bakteryjna jelit i jej potencjalny związek z otyłością. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 9(1), 20–28.
10. Bercik, P., Denou, E., Collins, J. (2011). The intestinal microbiota affect central levels of brain-derived neurotropic factor and behavior in mice. Gastroenterology, 141(2),599-609
11. Messaoudi, M. Lalonde R. Violle, N. Javelot H. Desor, D. Nejdi A.,. , , Cazaubiel, J. (2011). Ocena psychotropowe podobnych właściwościach probiotycznych preparatu (Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175) u szczurów i ludzi. British Journal of Nutrition, 105 (5), 755-764. doi: 10,1017 / S0007114510004319
12. Pallavi, P., Sagar, R., Mehta, M. i wsp. (2015). Serum cytokines and anxiety in adolescent depression patients: Gender effect. Psychiatry Research, 229(1-2), 374-380.  
13. LeBlanc, J.,G., Milani, C., de Giori, G.,S. i wsp. (2013). Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current Opinion  in Biotechnology, 24(2), 160-168. DOI:10.1016/j.copbio.2012.08.005
14. Tiemeier, H., Van Tuijl, H. R., Hofman, A., Meijer, J., Kiliaan, A. J., & Breteler, M. M. (2002). Vitamin B12, folate, and homocysteine in depression: the Rotterdam Study. American Journal of Psychiatry, 159(12), 2099-2101.
15. Sánchez-Villegas, A., Doreste, J., Schlatter, J. i wsp. (2009). Association between folate, vitamin B6 and vitamin B12 intake and depression in the SUN cohort study. Journal of Human Nutrition and  Dietetics, 22(2), 122-133. DOI: 10.1111/j.1365-277X.2008.00931.x.
16. Hasio EY, McBride SW, Hsien S i wsp. (2013). Microbiota Modulate Behavioral and Physiological Abnormalities Associated with Neurodevelopmental Disorders. Cell 2013;155:1451-1463.
17. Bartnicka, A., Gałęcka, M., & Mazela, J. (2016). Wpływ czynników prenatalnych i postnatalnych na mikrobiotę jelitową noworodków. Stand Med Pediatr, 13, 112-116.
18. Ekiel, A., Aptekorz, M., Kazek, B., Wiechula, B., Wilk, I., & Martirosian, G. (2010). Mikroflora jelitowa dzieci autystycznych. Medycyna Doświadczalna i Mikrobiologia, 62(3), 237-243.
19. Finegold, S. M., Molitoris, D., Song, Y., Liu, C., Vaisanen, M. L., Bolte, E., ... & Collins, M. D. (2002). Gastrointestinal microflora studies in late-onset autism. Clinical Infectious Diseases, 35(Supplement_1), S6-S16.
20. Spadlo, A., Kowalewska-Pietrzak, M., & Młynarski, W. (2008). PROBIOTYKI W ZAPOBIEGANIU I LECZENIU HIPEROKSALURII I KAMICY SZCZAWIANOWO-WAPNIOWEJ. Przeglad Pediatryczny, 38(3).). 
21. Parkes, GC Sanderson, JD i Whelan, K. (2009). Mechanizmy i skuteczność probiotyków w zapobieganiu Clostridium difficile związanego biegunki. The Lancet choroby zakaźne , 9 (4), 237-244.
22. McFarland, L. V. (2009). Evidence-based review of probiotics for antibiotic-associated diarrhea and Clostridium difficile infections. Anaerobe, 15(6), 274-280.
23. https://theconversation.com/your-gut-bacteria-dont-like-junk-food-even-if-you-do-41564
24. James, K. M., MacDonald, K. W., Chanyi, R. M., Cadieux, P. A., & Burton, J. P. (2016). Inhibition of Candida albicans biofilm formation and modulation of gene expression by probiotic cells and supernatant. Journal of medical microbiology, 65(4), 328-336.
25. Wine, Eytan, et al. "Strain-specific probiotic (Lactobacillus helveticus) inhibition of Campylobacter jejuni invasion of human intestinal epithelial cells." FEMS microbiology letters 300.1 (2009): 146-152.
26. http://suppversity.blogspot.com/2017/03/battling-small-intestinal-bacterial.html
27. Capozzi, V., Russo, P., Ladero, V., Fernández, M., Fiocco, D., Alvarez, M. A., ... & Spano, G. (2012). Biogenic amines degradation by Lactobacillus plantarum: toward a potential application in wine.
28. Thomas, Carissa M., et al. "FolC2‐mediated folate metabolism contributes to suppression of inflammation by probiotic Lactobacillus reuteri." MicrobiologyOpen 5.5 (2016): 802-818.
29. Priyadarshani, D., Mesthri, W., & Rakshit, S. K. (2011). Screening selected strains of probiotic lactic acid bacteria for their ability to produce biogenic amines (histamine and tyramine). International Journal of Food Science & Technology, 46(10), 2062-2069.
30. Kuitunen, M., Kukkonen, K., Juntunen-Backman, K., Korpela, R., Poussa, T., Tuure, T., ... & Savilahti, E. (2009). Probiotics prevent IgE-associated allergy until age 5 years in cesarean-delivered children but not in the total cohort. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 123(2), 335-341.

Jak jeść, żeby ćwiczyć i jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

dieta dietetyk sport aktywność fizyczna węglowodany medycyna funcjonalna dietoterapia paleo dietetyk kraków

Z jednej strony mówi się, że sport to zdrowie, z drugiej u wielu osób to właśnie aktywność fizyczna i źle dobrana do niej dieta staje się sporą przeszkodą w odchudzaniu. Złe zrozumienie roli ruchu dla zdrowia i sylwetki, nieumiejętny dobór ćwiczeń, złe odżywianie - te czynniki często rozpoczynają kaskadę problemów i, paradoksalnie, utrudniają odchudzanie. Dlatego dziś postaramy się zrozumieć, jak działa nasze ciało i czy dzięki ćwiczeniom możemy spalać tłuszcz.

Czy ćwiczenia spalają tłuszcz?
W trakcie wysiłku fizycznego możemy korzystać z dwóch substratów energetycznych, glukozy z cukrów (zgromadzonych w glikogenie) lub wolnych kwasów tłuszczowych (z tkanki tłuszczowej). Celem większości osób jest, oczywiście, maksymalizacja tej drugiej opcji. Pytanie brzmi, czy słusznie.

Najlepiej byłoby zapytać: "Po co nam ćwiczenia?". To, ile kalorii spalamy w ciągu doby, jest wypadkową ekspresji naszych genów, równowagi hormonalnej i aktywności fizycznej właśnie. Brzmi jak oczywista oczywistość, ale zauważcie, jak niewiele osób dziś robi te wymagane 10 000 kroków dziennie. W jaki sposób działa ruch? Nie mamy w naszym ciele zapasów nośników energii stricte - jeśli zaczynam biec, potrzebuję energię sobie pozyskać z substratów: węglowodanów, tłuszczów, w ostateczności białek. Spalam je - spalam kalorie - uzyskując ATP, które umożliwiają mi wykonywanie aktywności.

Jeśli intensywność ćwiczeń jest niska, w większości moja energia będzie pochodziła ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Również im dłużej ćwiczę, tym więcej tłuszczu utleniam. To proste, bo zapasy węglowodanów kończą się szybciej niż zapasy tłuszczów. To dlaczego mówi się, że do aktywności fizycznej potrzebuję węglowodanów? Jeśli jednak zacznę biec szybciej, złapię zadyszką - spalam cukry. To najprostszy sposób, by zobrazować tak zwane substraty energetyczne. Biegnę długo i wolno - korzystam z tłuszczów, przyspieszam - korzystam z węglowodanów zgromadzonych w ciele, dopóki je mam (jak się skończą, muszę zwolnić i "przełączam" się na tłuszcze).
Prawdą jest jednak to, że większość osób uprawiających sport amatorsko wpada w przesadę. Pamiętajcie, te procesy nie są zero-jedynkowe. W większości znajdujemy się w strefie mieszanej - palimy i to, i to. Niewiele osób w trakcie treningu znajduje się w tak wysokim zakresie tętna, żeby korzystać wyłącznie z glukozy (nawet w trakcie interwału). O wiele więcej osób uprawia jednak cardio bardzo wolno, licząc na to, że wówczas spala wyłącznie tłuszcz.

Tylko, jakie to ma znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej w ciągu doby, czy w czasie treningu korzystasz z tłuszczów czy z węglowodanów? Nie chudniesz dzięki ćwiczeniom, chudniesz dzięki... deficytowi kalorycznemu. Każdy trener powie Ci, że brzuch robi się w kuchni. Aktywność fizyczna umożliwia generowanie deficytu kalorycznego, powinieneś zatem ćwiczyć tak, aby ten deficyt był możliwie największy.

W dobie popularności interwałów i crossfitu pamiętajcie, że aby w trakcie treningu korzystać przede wszystkim z tkanki tłuszczowej musimy mieć w planie długą (> 50 min.) sesję cardio o niskiej intensywności. Nie należę do osób, które cardio dyskwalifikują na starcie. Interwały trwają 20-25 minut, przeciętny trening siłowy - odejmując przerwy - około 40 minut, a wydatek energetyczny żadnego z nich nie równa się ilości kalorii, które spalimy podczas 70 minut biegu. No nie ma szans.

Osoby, które interesują się sportem wiedzą, że nie liczą się wyłącznie kalorie spalone w trakcie wysiłku - później organizm musi włożyć więcej energii w uzupełnienie uszczuplonych zapasów energetycznych. Interwały i trening siłowy charakteryzują się zwiększoną po-wysiłkową konsumpcją tlenu, czyli większym EPOC. Czy ten efekt wystarcza, żeby "nadrobić" różnicę miedzy kaloriami spalonymi w trakcie wysiłku? Popatrzmy na schemat tego badania.
Porównywano ze sobą trzy grupy:
A: interwały o bardzo wysokiej intensywności (>95% HRmax): 4 serie po 4 minuty, 3 minuty przerwy;
B: Test Wingate, czyli 6 sprintów na maksa po 30 sekund, 4 minuty przerwy pomiędzy sprintami;
C: 30 minut biegu o wysokiej intensywności (80% HRmax).
Choć osoby aktywne fizycznie mogą stawiać na grupę A lub B, okazało się, że wydatek energetyczny już po wzięciu pod uwagę EPOC był najwyższy w grupie C. To oni, w wyniku aktywności, spalili najwięcej kalorii. Grupa A była druga, grupa B - trzecia.
Nie ma tu grupy ćwiczącej siłowo - w sumie dobrze, bo trening siłowy spala niewiele kalorii. Podnosisz ciężary żeby chronić i budować masę mięśniową. Z bieganiem bez diety schudniesz, ze sztangą bez diety - nie.

Czas trwania wysiłku ma ogromne znaczenie dla ilości spalonych kalorii, ale musimy wziąć pod uwagę dwa aspekty:
- do treningu cardio szybko się adaptujemy: dziś spaliliśmy w trakcie jazdy na rowerze 500 kcal, za tydzień spalimy 400, za miesiąc 300... chyba że zaczniemy jeździć dłużej (dlatego "jazda do pracy na rowerze" podpada pod kategorię "ruch to zdrowie" a nie "morderczy trening");
- trening cardio powoduje większy ubytek masy mięśniowej - i nad tym jeszcze za moment się pochylimy.

Na razie uporządkujmy fakty.

Wchodzę na bieżnię i maszeruję. Okej, coś się zaczyna dziać, maszerowanie jest fajne - ale wydatek energetyczny maszerowania jest bardzo niski. Co z tego, że spalę 95% kalorii z tkanki tłuszczowej, jeśli w trakcie treningu spalę ich tylko 150 (a mogłabym 500)? Więc zaczynam trucht. Mój organizm potrzebuje więcej energii, więc spala substraty energetyczne. Jeśli to rzeczywiście trucht, moje ciało spala wolne kwasy tłuszczowe i w mniejszym stopniu cukry, im bardziej dyszę, tym mocniej ta proporcja się odwraca. Jeśli przyspieszę i złapię mocną zadyszkę, zacznę utleniać przede wszystkim glukozę - ale dzięki temu spalam również więcej kalorii, więc dobrze! Deficyt kaloryczny to coś, na czym nam zależy. Cukier będzie trzeba po treningu uzupełnić, a na to pójdą dodatkowe kalorie. Większy będzie też EPOC. Jeśli jednak biegnę i dyszę już 45-50 minut - tutaj dochodzi do ważnej zmiany. Skończyły mi się zapasy cukru w ciele, więc muszę "przełączyć" się na spalanie tłuszczów albo pozyskać cukier. Albo zwolnię i będę utleniać wolne kwasy tłuszczowe, albo dalej uprę się przy tempie 5:00 i zacznę tworzyć sobie cukier z mięśni.

Długi wysiłek cardio powoduje ubytek masy mięśniowej. Popatrzcie na sylwetkę maratończyka i sprintera. To z punktu odchudzania jest nam o tyle nie na rękę, że mięśnie spalają kalorie, więc im więcej masy mięśniowej - tym więcej możemy zjadać. Biegać trzeba mądrze, nie szybko. Żeby utrzymać wydatek energetyczny przy sesjach cardio trzeba by było biegać dłużej - najpierw 30 minut, potem 45, potem 60, 90... a i tak ubytek mięśni jest faktem.

Mocno weszliśmy w przemiany energetyczne w naszym ciele, a nie to jest celem mojego artykułu. Chciałam podkreślić najważniejszą rzecz. Po pierwsze, to, co spalasz w trakcie treningu, jest ważne w kontekście doboru makroskładników - w kontekście redukcji liczy się to, ile kalorii spalisz i jak dużo masy mięśniowej przy okazji stracisz, zbudujesz lub oszczędzisz. Ćwiczysz nie po to, aby palić tłuszcz w trakcie wysiłku. Ćwiczysz aby pogłębiać wydatek energetyczny i razem z dietą, osiągnąć większy deficyt w skali tygodnia.

Kiedy ćwiczenia mają sens?
(Prawie) zawsze! Ale aktywność fizyczna musi przebiegać razem z dietą, a dieta powinna być dopasowana do aktywności fizycznej. Często zabieramy się do planowania obydwu strategii od złej strony.

Zanim ustalisz plan treningowy, zastanów się, czy masz świadomość roli ruchu w swoim życiu - brzmi śmiesznie, ale wiele osób ćwiczy, żeby schudnąć, a ruch to o wiele więcej. Pozwala nam zachować zdrowie, mobilność, sprawność fizyczną - zresztą badania pokazują, że niższą wagę ciała utrzymują tylko Ci, którzy polubili sport, który pomógł im schudnąć. Pierwszymi pytaniami, jakie powinieneś sobie zadać, są:
- jaka sylwetka mi się podoba?
- ile czasu w tygodniu mogę przeznaczyć na treningi?

Odpowiedź na pierwsze pytanie pozwoli nam określić, jaki % tkanki tłuszczowej, a jaki tkanki mięśniowej powinniśmy uzyskać. To ważne, bo - szczególnie wśród kobiet - istnieje przekonanie, że żeby osiągnąć idealną sylwetkę trzeba schudnąć. Czasem nie, czasem trzeba zbudować masę mięśniową. Istnieje spora różnica między osobą, która waży 60 kg i ma 30% tkanki tłuszczowej, a takiej, która ma 16%. Aby osiągnąć sylwetkę taką, jaką ma Pani z ilustracji powyżej, trzeba mieć mięśnie, koniec kropka. Czyli trening i dieta muszą je oszczędzać, a i tak przydałoby się w długodystansowym planie uwzględnić okres wyższej kaloryczności i budowania masy mięśniowej.

Odpowiedź na drugie pytanie pozwoli nam wytyczyć strategię działania. Wysiłek typu cardio ma sens wyłącznie wtedy, gdy mamy czas biegać długo - minimum 40 minut. Jeśli jesteś w stanie poświęcić na trening 3 godziny w tygodniu wydaje się, że sesja cardio nie będzie konieczna. Jeśli chcesz 5 jednostek treningowych - bazowanie tylko na treningu siłowym i interwałach może być mało skuteczne, bo będą stymulowały wyłącznie współczulny układ nerwowy. Za dużo bodźców może doprowadzić do zaburzeń pracy osi przysadka-nadnercza (u kobiet pierwszym objawem są zaburzenia miesiączkowania), przetrenowania, a w drastycznych wypadkach, do tzw. załamania metabolicznego.

Przy okazji warto też zwrócić uwagę na kategorię "to lubię robić" :) Przyjemność płynąca z wykonanego treningu to bardzo ważny wskaźnik, bo aktywność fizyczną powinniśmy traktować jako zobowiązanie na całe życie, a nie strategię odchudzania. Tylko to gwarantuje utrzymanie efektów.

Jeśli już mamy zarys planu treningowego, do niego powinniśmy dopasować naszą dietę. Idąc od drugiej strony, jeśli mamy pasującą nam dietę, musimy koniecznie dostosować do niej wysiłek. Jeśli umieszczasz w planie wysiłki intensywne, podczas których mocno się zdyszysz - pamiętaj, że potrzebujesz węglowodanów. Nie bój się ich, bo przecież masz trening - będziesz je spalał w trakcie! Deficyt kaloryczny zrobi resztę jeśli chodzi o redukcję. Trenując corssfit i nie jedząc cukrów tworzysz sobie prostą ścieżkę do niedoczynności tarczycy i problemów metabolicznych. Tutaj zobaczysz, ile węglowodanów powinieneś zjadać. Przekonanie, że nie da się pracować nad wrażliwością insulinową z węglowodanami w diecie jest błędne - da się, i czasem to nie węgle, a tłuszcze stanowią większy problem.

No i pozostaje kwestia deficytu kalorycznego, który jest jednym z najważniejszych czynników odchudzających. Pamiętaj jednak, że ćwiczysz, aby jeść więcej, a nie mniej. Istnieje pewien pułap, który możemy osiągnąć dietą - jeśli chcemy zdrowo zrzucić więcej niż ten limit, potrzebujemy aktywności fizycznej. Jeśli boisz się diety redukcyjnej, która zapewnia podaż kalorii w skali tygodnia 1800 kcal/dzień, przemyśl, czy... nie zredukować liczby treningów. Bardzo często z klientkami, które przychodzą do mnie po załamaniu metabolicznym, rozpoczynamy od długiego okresu regeneracji.

Mówi się, że sport to zdrowie, ale jak do każdej rzeczy, do treningów musimy podejść z głową... do czego Was zachęcam :)

P.S. Ktoś ćwiczy intensywnie na low-carb? :)

Historia kołem się toczy, czyli o kobiecym cyklu menstruacyjnym [autor: Sonia Walla]

zaburzenia hormonalne diagnostyka interpretacja badań dietetyk kraków medycyna funkcjonalna dietoterapia

Choć okres już dawno przestał być tematem tabu, wciąż niewiele kobiet świadomych jest zmian hormonalnych, które zachodzą w ich ciele przez cały miesiąc. Także odbierając wyniki często nie wiemy, czy wszystko jest w równowadze. Za co odpowiadają poszczególne hormony i jak przebiega cykl miesiączkowy?

Hormony - główni gracze
Przebieg całego cyklu miesiączkowego warunkowany jest przez hormony, których odpowiednie stężenie w poszczególnych fazach cyklu zapewnia prawidłowy jego przebieg. Za regulację tego procesu odpowiada złożony układ hormonalny, czyli oś podwzgórze-przysadka-jajnik, zaś do głównych hormonów biorących udział w przebiegu cyklu miesiączkowego zaliczamy:
- gonadoliberynę (GnRH) - syntezowana i uwalniana w podwzgórzu, odpowiada za uwalnianie gonadotropin - FSH i LH z przedniego płata przysadki mózgowej. To odpowiednia częstotliwość pulsów i GnRH ma wpływ na wydzielanie odpowiedniej ilości FSH i LH. Jak widzimy, regulacja cyklu miesiączkowego zachodzi już na poziomie podwzgórza,
- folitropinę (FSH) i lutropinę (LH) - ich uwalnianie przez przysadkę, pod wpływem GnRH, stymuluje jajniki do produkcji hormonów jajnikowych, a ich obecność w krwiobiegu hamuje dalszą syntezę GnRH, FSH i LH na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego,
- progresteron, estrogen, androgeny - sterydowe hormony jajnikowe, odpowiadają za szereg zmian hormonalnych w czasie trwania cyklu.

Cykl miesiączkowy - przebieg
MenstrualCycle pl.svg
derivative work: Michał Komorniczak (talk), Link

Cyklem miesiączkowym nazywamy cykliczne zmiany zachodzące w ustroju kobiety, pod wpływem zmieniających się stężeń hormonów osi podwzgórze-przysadka-jajnik. Często wyróżnia się również cykl jajnikowy - mamy wtedy na myśli wyłącznie zmiany zachodzące w obrębie jajników, obejmujące dojrzewanie pęcherzyka dominującego, uwolnienie komórki jajowej w owulacji oraz jej usunięcie, jeśli nie doszło do zapłodnienia. Omawiając jednak przebieg całego cyklu miesiączkowego, który obejmuje również cykl jajnikowy, możemy wyróżnić następujące jego etapy.

1. Menstruacja - pierwszy dzień krwawienia jest jednocześnie pierwszym dniem cyklu. Nabrzmiała i rozrośnięta w poprzedniej fazie błona śluzowa macicy jest złuszczana pod wpływem niskich stężeń estrogenów i progresteronu. Złuszczone tkanki błony śluzowej wydalane są na zewnątrz z krwią (ok. 35-80ml). Pod wpływem FSH zaczynają dojrzewać kolejne pęcherzyki jajnikowe (Graffa), zawierające komórki jajowe. Czas ten zwykle trwa 3-5 dni.

2. Faza folikularna (proliferacyjna) - dopiero co złuszczony nabłonek błony śluzowej macicy zaczyna po raz kolejny narastać (pod wpływem rosnącego stężenia FSH i estrogenów), by przygotować się do kolejnej owulacji i ewentualnego zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej. Wzrost poziomu wspominanych hormonów pobudza też pęcherzyk Graffa do dojrzewania i uwolnienia komórki jajowej na etapie owulacji.

3. Owulacja - między 14. a 16. dniem cyklu pęcherzyk Graffa osiąga dojrzałość, a wysoki poziom estrogenu stymuluje przysadkę do wyrzutu dużej ilości LH. To zaś umożliwia komórce jajowej uwolnienie się z pęcherzyka Graffa. Proces ten, inaczej zwany jajeczkowaniem, jest okresem największej płodności kobiety. Zaraz po uwolnieniu z pęcherzyka komórka jajowa wędruje do jajowodu, gdzie osiąga pełną dojrzałość - jest gotowa do zapłodnienia przez około 24 godziny, następnie obumiera.

4. Faza lutealna - trwa od końca owulacji, do pierwszego dnia krwawienia. Resztki pęcherzyka Graffa przekształcają się wtedy w tzw. ciałko żółte, pod wpływem FSH i LH. Wydziela ono estrogeny i znaczne ilości progesteronu, który ogrywa kluczową rolę w zagnieżdżeniu zarodka w endometrium (błonie śluzowej macicy). Jeśli nie doszło do zapłodnienia, poziom LH zaczyna się obniżać, a ciałko żółte zanika. Jego stopniowa degradacja powoduje spadek stężenia wydzielanych przez niego hormonów (głównie progesteronu) i stymuluje złuszczanie się błony śluzowej macicy, czyli kolejne krwawienie miesiączkowe. W ten sposób koło się zamyka, a ciało przygotowuje do kolejnego cyklu. Jeśli zaś komórka jajowa zostaje zapłodniona, zaczyna wydzielać hormon hCG (gonadotropinę kosmówkową), która działając podobnie do LH podtrzymuje ciałko żółte przy życiu. Ono z kolei nie ustaje w produkcji progesteronu, co sprawia, iż błona śluzowa macicy nie zostaje złuszczana i krwawienie miesięczne nie występuje. Ciało przygotowuje się do utrzymania ciąży.


Stężenie hormonów w poszczególnych fazach cyklu

Jak więc, w skrócie, powinny kształtować się poziomy hormonów podczas całego cyklu miesiączkowego? Poniżej krótkie podsumowanie :

1) menstruacja (1.-5. dzień cyklu):
- FSH i LH około 1:1 (w 3.-5. dniu cyklu)
- estrogeny i progesteron - niskie stężenia
Jajnik: następuje wybór pęcherzyków dla rozpoczynającego się cyklu.
Błona śluzowa macicy: złuszcza się.

2) Faza folikularna (6.-13.dzień cyklu):
- FSH - małe stężenie aż do szczytu wydzielania LH
- LH - małe stężenie
- estrogeny - wzrost stężenia
- progesteron - zmniejszenie stężenia
Jajnik: dojrzewanie pęcherzyka i wybór dominującego.
Błona śluzowa macicy: proliferacja (namnażanie i wzrost) nabłonka.

3) Owulacja (ok.14. dzień cyklu):
- FSH - wyraźny wzrost stężenia, choć mniejszy niż LH
- LH - bardzo wyraźny wzrost stężenia, głównie pod wpływem wcześniejszego wzrostu estrogenów
- estrogeny - po jajeczkowaniu spadek stężenia
- progesteron - stałe zwiększanie stężenia w wyniku stymulacji przez LH
Jajnik: uwolnienie komórki jajowej
Błona śluzowa macicy: pojawienie się w gruczołach substancji odżywczych (głównie glikogenu), które stwarzają przyjazne warunki do zagnieżdżenia się zapłodnionej komórki jajowej

4) faza lutealna (14.-28. dzień cyklu):
- FSH - stężenie wraca do wartości wyjściowych obserwowanych w fazie folikularnej
- LH - małe stężenia
- estrogeny - przed menstruacją stężenie zmniejsza się
- progesteron - duże stężenie utrzymuje się przez całą fazę (najwyższy około 22.dnia cyklu)
Jajnik: formowanie się ciałka żółtego i jego regresja przed miesiączką
Błona śluzowa macicy: Powiększanie się komórek, przygotowanie do złuszczania

Badania hormonalne - kiedy wykonywać?
Wykononując badania hormonalne, powinniśmy wziąć pod uwagę dzień cyklu, ze względu na powyższe zmiany w stężeniach tych białek zależnie od trwającej fazy. Praktycznie, najlepiej badać:
- FSH i LH - 3. lub 4. dzień cyklu (wtedy prawidłowy stosunek to 1:1) lub 13-14. dzień cyklu (wtedy LH > FSH),
- estrogeny - 13-14. dzień cyklu,
- progesteron - 21. dzień cyklu.

Badania hormonalne - kiedy rozpocząć diagnostykę?
Dbając o swoje zdrowie powinniśmy przynajmniej raz w roku wykonać podstawowe badania diagnostyczne w celu sprawdzenia, czy nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Taka rutynowa diagnostyka pozwoli nam wychwycić już wczesne zaburzenia. Niestety, jednak często zwlekamy z wykonaniem badań, szczególnie tych hormonalnych. Niesłusznie - pełna diagnostyka jest warunkiem trafnej diagnozy i podjęcia terapii. Dolegliwości, jakie powinny nas skłonić do wykonania badań hormonalnych to:
- przybieranie na wadze  (przy zbilansowanej podaży energii i bez wyraźnych zmian w dotychczasowym sposobie żywienia)
- migreny
- wahania nastroju, depresja
- PMS
- przewlekłe zmęczenie, bezsenność lub wzmożona senność
- mięśniaki macicy
- trądzik
- niskie libido
- wypadanie włosów
- bóle piersi
- zatrzymywanie wody w organizmie, obrzęki.

Cykl miesiączkowy to skomplikowany proces, którego machinę napędzają odpowiednie stężenia danych hormonów w określonych fazach. Jeśli wszystkie mechanizmy zachodzą prawidłowo, miesiączki są regularne. Niestety, zaburzenia cyklu miesiączkowego to coraz bardziej powszechny problem. Stres, niedobory kaloryczne, wysoko-przetworzona dieta, antykoncepcja i toksyny środowiskowe zaburzają delikatną równowagę kobiecego cyklu. Bardzo często mamy na przykład do czynienia ze zjawiskiem przewagi estrogenowej, czyli podwyższonego ponad normę stężenia estrogenu oraz jego zbyt dużej przewagi w stosunku do innych hormonów. Co ważne, nawet gdy oba te hormony mieszczą się w zakresie norm laboratoryjnych, ale znajdują się po przeciwnych stronach (estrogen w górnej granicy normy, progesteron w dolnej) możemy już odczuwać skutki dominacji estrogenowej - bardzo słaba wrażliwość na węglowodanynieregularne okresy, tycie, zatrzymywanie wody w organizmie, spadek libido, zmęczenie, wypadanie włosów, ból głowy, senność i PMS.

Cykl miesiączkowy oraz jego zaburzenia to temat zbyt obszerny, by ująć go w jednym artykule. Jedno jest pewne - kobiecy układ hormonalny jest bardzo delikatny, a przywrócenie jego równowagi nie należy do najłatwiejszych, dlatego powinnyśmy robić wszystko, by zachować harmonię hormonów. 

Czy można mieć alergię na wszystko?

badania IgG histamina nietolerancja histaminy DAO alergia pokarmowa paleo dieta samuraja dietetyk kraków

Testy na alergie czy nietolerancje pokarmowe są obecnie dość popularne i chętnie wykonywane, choć wyniki nieraz zaskakują. O ile wykluczenie pszenicy, mleka krowiego, jajek czy orzechów nie generuje jeszcze ogromnych problemów, w momencie w którym na czerwono świecą nam się wszystkie produkty... przestaje się robić ciekawie. A czasem jeszcze gorzej jest wtedy, gdy objawy alergii towarzyszą nam na co dzień, a testy wracają negatywne.

I zanim w ogóle przejdziemy do tematu nietolerancji bądź alergii, która w testach nie jest widoczna, chciałam podkreślić, aby z rozwagą podchodzić do diet eliminacyjnych. Wielu osobom wydaje się, że są one bardzo proste do przeprowadzenia (wystarczy nie jeść), ale eliminacja wielu produktów z menu pociąga za sobą konsekwencje: wyjałowienie mikroflory, upośledzenie działania enzymów trawiennych... wszystko należy robić z głową. Nawet przejście na paleo czy dietę samuraja powinno być poprzedzone zastanowieniem się, czy w odpowiedni sposób potrafimy zbilansować swój jadłospis, żeby nie dorobić się niedoborów. Ba, eliminacja glutenu, do której tak szeroko zachęcam, też musi być przemyślana. Ale wracając do tematu...

Po czym poznać, że mamy problem z jakimś jedzeniem?
Objawów, które mogą wskazywać na obecność alergii pokarmowej, jest wiele. Do najbardziej popularnych należą na pewno zaczerwienienie, wysypka, katar, łzawienie oczu, swędzenie skóry... w gruncie rzeczy nie jest trudno poznać, że mamy na coś alergię. Reakcja zazwyczaj jest szybka i potrafimy powiedzieć, że jakiś pokarm nam nie służy. Najsilniejszą reakcją alergiczną jest wstrząs anafilaktyczny, który może zagrażać życiu. Jak wygląda mechanizm alergii? Spożywamy pokarm, który zawiera konkretne białka, te z kolei aktywują kaskadę reakcji immunologicznych. Produkowane są przeciwciała w klasie IgE, które odpowiadają za uwolnienie prozapalnych leukotrienów oraz histaminy - a te z kolei uruchamiają cały układ odporności. 

Gorzej jest z szeroką grupą reakcji w odpowiedzi na pokarm, które nazywamy nietolerancjami. O ile alergia jest ściśle powiązana z odpowiedzią immunologiczną, nietolerancje wiążemy z przeciwciałami w klasie IgG. Nie zagłębiając się w szczegóły, można powiedzieć, że przeciwciała IgG są zaznacznikami białek pokarmów, które niestrawione dostały się do krwiobiegu. Z tego powodu mogą odpowiadać za szereg objawów, niestety już nie tak jasnych i wyraźnych jak w przypadku alergii. Migreny, częste infekcje, astma, nudności, wymioty, biegunki, zaparcia, objawy łuszczycy, choroby autoimmunologiczne, osłabienie, senność, bóle stawów, ale też trudności w odchudzaniu czy retencja wody... ogromna ilość dolegliwości, jakie nam towarzyszą, może mieć przyczynę właśnie w nietolerancji.

Największym problemem jest trafne zbadanie nietolerancji pokarmowych. Tutaj trzeba poruszać się naprawdę ostrożnie, bo wiele testów bada tylko wycinek całego układu odporności (najlepszym przykładem są badania w klasach IgG4 z pominięciem kompleksów IgG1-3). Warto też pamiętać, że żadne towarzystwo alergologiczne nie uznaje testów IgG-zależnych za testy diagnostyczne w kontekście alergii pokarmowych - i słusznie, bo nietolerancja nie jest alergią. W alergologii takie sytuacje jak nietolerancja laktozy, histaminy czy salicyny nazywane są "pseudoalergiami".

Co, jeśli reagujesz na wszystko?
Widziałam w gabinecie sytuacje, w których prawie cały test wracał "czerwony" - na 80% produktów pacjent reagował silnie lub bardzo silnie. Bardzo często nie oznacza to problemów z pokarmem, ale problem z... jelitami. Pamiętajcie, że to one są naszą pierwszą barierą ochronną przed patogenami. W jelitach działa Immunoglobulina A, która gwarantuje, że potencjalnie szkodliwe komórki "zlepią" się w kompleksy tak duże, że nie będą w stanie przejść do krwiobiegu. Jeśli w testach nietolerancji reagowaliśmy na wiele produktów, a w dodatku często łapiemy infekcje, to właśnie sIgA powinno być kolejnym krokiem w diagnostyce. Drugą ważną barierą jest sam nabłonek jelita, który powinien być półprzepuszczalny - część cząsteczek wpuszczać do środka, część pozostawiać w świetle jelita. O nieszczelności jelit, diagnostyce i postępowaniu, pisałam tutaj. W końcu, nie bez znaczenia będzie równowaga mikroflory jelitowej czy też prawidłowe występowanie kompleksu mioelektrycznego, czyli dużego ruchu jelit, który pozwala "posprzątać" resztki pokarmowe.

Właśnie z tego powodu wielu osobom z dolegliwościami jelitowymi - od "zwykłych" zaparć po stany zapalne jelit i choroby autoimmunologiczne - pomagają diety eliminacyjne. Ale uważajcie - nierozsądnie przeprowadzone, mogą pogorszyć trawienie i samopoczucie. Jeśli w teście na nietolerancje reagujecie na wszystkie produkty, najprawdopodobniej Wasz problem ma zalążek w jelitach i wykluczenie WSZYSTKICH pokarmów z diety może dać odwrotny efekt. Zaczniecie jeść bardziej monotonnie, to pogorszy stan mikroflory, jeszcze mocniej upośledzi wydzielanie enzymów, a uszkodzone jelita i tak będą przepuszczały "do środka" kolejnych intruzów. Jedna z moich pacjentek przy przejściu na nisko-węglowodanowe paleo oparła swoją dietę o kokos - a po dwóch miesiącach przy jakimkolwiek kontakcie z olejem kokosowym momentalnie pojawiało się piekące zaczerwienienie. Nie tędy droga.

Nie reaguję na nic...?
Mamy też czasem drugą stronę medalu. Zdarza się, że reakcja jest oczywista, choć ciężka do "złapania" - po zjedzeniu jakiegoś posiłku czujemy się słabo lub mamy mdłości, pojawia się migrena lub biegunka... a w testach nie wychodzi nic. Pierwsze pytanie, jakie powinniśmy sobie zadać, to to, czy prawidłowo wykonaliśmy badanie i czy obejmowało ono wszystkie możliwe reakcje (prawda jest taka, że nie istnieje test badający kompleksowo układ odporności od A do Z, a najlepszy, jaki dotychczas wymyśliliśmy, jest w 100% bezpłatny - nazywamy go dzienniczkiem żywieniowym).

Drugim pomysłem do rozważenia jest nietolerancja histaminy.

Nietolerancja histaminy - co to takiego?
Histamina jest hormonem, który magazynowany jest w niektórych białych krwinkach i w momencie powstania reakcji zapalnej, uwalniany do krwiobiegu. Jak tylko przyczepi się do swojego receptora, powoduje skurcz mięśni (np. oskrzeli w astmie lub przewodu pokarmowego przy bólu brzucha czy biegunkach), zwiększenie przepuszczalności żył (obrzęki, bąble, krostki), rozszerzenie naczyń krwionośnych (zaczerwienienie)... można powiedzieć, że to histamina odpowiada za wiele nieprzyjemnych objawów alergii. 

Dlatego właśnie najpopularniejszymi lekami przeciwalergicznymi są blokery histaminy. Zapobiegają one jej wydzieleniu, dzięki czemu nie mamy nieprzyjemnych objawów (co nie zmienia faktu, że reakcja wciąż zachodzi w naszym ciele - dalej toczy się walka z alergenem, po prostu się nie drapiemy).

Histaminę w naszym ciele rozkłada enzym DAO, oksydaza diaminowa oraz HNMT, n-metylotransferaza histaminowa. Jeśli mamy ich odpowiednio dużo, reakcja alergiczna nie będzie trwała długo. Jeśli jednak cierpimy na ich niedobór, może się okazać, że objawy będą utrzymywać się przez długi okres... tym bardziej, że histamina znajduje się również w produktach, które spożywamy. Warto też pamiętać, że kofaktorami działania DAO są witaminy C i B6, więc ich niedobór może nasilać objawy alergii.

Po czym rozpoznać nietolerancję histaminy?
Główne symptomy obejmują bóle głowy bądź migreny, pokrzywkę oraz zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Ponieważ jednak histamina bierze udział w wielu objawach reakcji alergicznej, niestety, trudno ją zdiagnozować - równie dobrze możemy mieć nieżyt nosa czy cierpieć na zaburzenia snu. 

Objawy będą nasilone po zjedzeniu pokarmów, które zawierają dużo histaminy, powodują jej zwiększone wydzielanie (tzw. wyzwalacze histaminy) lub blokują aktywność DAO. 

Złota siódemka wysoko-histaminowych produktów to:
- drożdże i ekstrakty z drożdży,
- owoce morza,
- ryby, szczególnie marynowane.
- szynki dojrzewające (parmeńska),
- sery dojrzewające (parmezan),
- szpinak.

Powszechnie występujące wyzwalacze histaminy to z kolei:
- owoce jagodowe (ktoś źle się czuje po truskawkach?), 
- bakłażany,
- oliwki,
- awokado,
- naturalne benzoesany (cynamon, anyż, gałka muszkatołowa, mieszanki przypraw z nimi),
- niektóre barwniki spożywcze,
- pokarmy bogate w siarczyny (wina - rumieńce po wypiciu lampki wina to właśnie wina histaminy!).

No i w końcu, inhibitory DAO, czyli wszystkie produkty dojrzewające (szynki, sery i... kiszonki) oraz stare (u osób z niedoborem DAO często obiad zjedzony zaraz po przygotowaniu jest tolerowany o wiele lepiej niż odgrzany następnego dnia w pracy). Działanie enzymu blokuje też kofeina w kawie, kakao czy napojach energetyzujących oraz niektóre leki i alkohol. 

Padnie też słowo-klucz - stres. Sytuacje nagłego stresu, fizycznego czy psychicznego, mogą powodować zwiększone stężenie histaminy i nieprzyjemne dolegliwości... alergii.

Oczywiście, jeśli mamy podejrzenia, warto wykonać badania - i stężenia histaminy, i stężenia DAO. Dzięki temu możemy potwierdzić diagnozę i wprowadzić dietę eliminacyjną, która pozwala wyciszyć dolegliwości i suplementację, np. Histasolv. Fajne w tej sytuacji jest to, że poprawę widać już po 5-14 dniach - niefajne to, że często dieta zostaje z nami na całe życie.

Czy istnieją alergie?
To niepodważalny fakt. Nietolerancje wywołują o wiele więcej kontrowersji, niemniej jednak - pomimo problemów z diagnostyką - wydaje się, że u wielu osób odpowiednio przeprowadzona dieta eliminacyjna pozwala uspokoić układ odporności, wycofać dolegliwości trawienne i podnieść poziom energii w ciągu dnia. Nie zawsze jednak musimy reagować na konkretne białko z danego pokarmu, dlatego jeśli nasz objawy są kompleksowe i trudne do uchwycenia, warto sprawdzić, czy nie cierpimy na nietolerancję histaminy, salicylanów czy któregoś z cukrów: laktozy albo fruktozy.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.