Jak urozmaicić low-FODMAPs? (+ jadłospis)

jadłospis | dieta | paleo | zespół jelita drażliwego | wzdęcia | gazy

Dieta bezglutenowa, jak obserwuję, wciąż budzi emocje. Tym bardziej, że stosunkowo niewiele osób, które na nią przechodzą, ma celiakię - autoimmunologiczną chorobę, która powoduje niszczenie nabłonka jelit w reakcji na dostarczenie glutenu. Szacuje się, że około cierpi na nią około 1% ludzkości. Co do nietolerancji glutenu, mamy tak naprawdę więcej sprzecznych informacji, niż faktów.

Nie chcę się tutaj skupiać na tym, czy diety bezglutenowe szkodzą, czy nie (choć taki wpis na pewno się pojawi!), chciałabym wspomnieć natomiast o szeregu badań, które pokazują, że czasem wyeliminowanie z diety glutenu nie daje poprawy jeśli chodzi o dolegliwości trawienne (a dodając do tego efekty placebo i nocebo, robi się nam naprawdę naukowy sajgon). Nawet przechodząc na paleo czy dietę samuraja, nie każdy czuję ulgę - mniej wzdęć, biegunek, zaparć, przelewania w brzuchu - a część notuje wręcz pogorszenie objawów. Najprawdopodobniej nie jest odpowiedzialny za nią gluten, ale nietolerancja FODMAPs.

FODMAPs czyli... co?
Czyli, mówiąc najprościej, te węglowodany, które słabo się wchłaniają w naszym jelicie i łatwo ulegają fermentacji - a fermentujące resztki pokarmów dają objawy. Najważniejszych dla nas jest kilka:
- laktoza i galaktoza (mleko bez laktozy nie rozwiąże problemu!) - które znajdziemy głównie w nabiale;
- fruktoza - "cukier owocowy", głównym źródłem będą niektóre owoce i miód;
- fruktany - w niektórych warzywach (czosnek, cebula, por...), owocach i zbożach (tutaj ląduje nam gluten - jako jeden z wielu FODMAPów w jedzeniu!);
- poliole - alkohole węglowodanowe, m.in. sorbitol czy ksylitol (przez wiele osób erytrytol jest lepiej tolerowany).

Każdy z nas ma indywidualną tolerancję na FODMAPs i wydaje się, że szczególnie u osób z ulubioną "diagnozą-workiem" gastrologów, czyli Zespołem Jelita Drażliwego jest ona wyjątkowo niska. Przyczyn można upatrywać w różnych rzeczach. Na pewno genetyczna predyspozycja i sprawność układu trawienia (trzustki, wątroby) to jedna z kluczowych rzeczy. Z drugiej strony, często nietolerancji dorabiamy się sami, czy to w wyniku źle skomponowanej diety czy dorobienia się przerostu mikroflory jelitowej. Warto też podkreślić, że skoro mamy jakiś próg, poniżej którego tolerujemy te cukry, to nieraz powodem objawów jest... ilość. Czasem jedno jabłko jest tolerowane całkiem nieźle, a trzy już będą problemem. Zjedzenie jogurtu ze sklepu nie powoduje dolegliwości, ale jogurt + jabłko + miód już wywołają gazy. Łyżka fasoli do obiadu jest w porządku, fasolka po bretońsku - niekoniecznie.

I źle skomponowana dieta - do tego jeszcze warto nawiązać, bo pewnie większość z Was pomyślała o wysoko-przetworzonej, obfitującej w pszenicę, słodycze i napoje gazowane. Otóż, niekoniecznie. Obserwowałam nieraz, jak nietolerancja FODMAPs rozwijała się w wyniku restrykcyjnej diety paleo czy - notorycznie - stosowania protokołu autoimmunologicznego. Wydają się mieć tu znaczenie dwie kwestie. Primo, na tego typu dietach często zwiększa się ilość spożywanych warzyw, więc zjadamy o wiele więcej fruktanów niż dotychczas. Dotyczy to szczególnie tych, którzy "jedzą oczami", wyrzucają z jadłospisu wszystkie ryże, kasze i makarony, ale na ich talerzach gości po 400 g warzyw do posiłku. Tutaj szczególnie bogate żniwa zbiera AIP, bo wykluczając psianki i zboża/pseudozboża do jedzenia zostają nam brokuły, kalafiory, brukselka i kapusta - wszystko wyżej niż niżej na liście zawartości fruktanów. Secundo, wykluczając część produktów doprowadzamy do zaniku niektórych enzymów - organizm nie lubi tracić energii na podtrzymywanie zbytecznych funkcji. Całe życie jedliśmy pszenicę, a po roku paleo - choć czujemy się lepiej mentalnie - wyjście na miasto ze znajomymi kończy się gazami po pierwszym kęsie jedzenia.
(Pozostaje... nie jeść pszenicy ;)).

Jak postępować w przypadku nietolerancji FODMAPs?
Stosowanie diety ubogiej w FODMAPs jest jednym z bardzo dobrych pomysłów, ale raczej doraźnie, bo nie pomoże wyeliminować źródła problemów. Powinno być zawsze częścią holistycznej terapii - "leczenie" nietolerancji nie polega na unikaniu szeregu produktów do końca życia. Powinniśmy poszukać przyczyny - czy była to dieta, czy niski poziom enzymów, czy problemy z wydzielaniem żółci... czy SIBO, czyli przerost mikroflory bakteryjnej, który wydaje się być jedną z najczęstszych przyczyn problemów gastrycznych. W zależności od genezy, warto wspomagać się też suplementacją, bo nie zawsze sama dieta przynosi efekty. Czasem będą to naturalne antybiotyki (np. oregano), czasem probiotyki (bez prebiotyków!), czasem enzymy albo żółć. Dopiero kompleksowa terapia daje ulgę w bardziej złożonych przypadkach.

O czym jednak warto zawsze pamiętać - dieta uboga w FODMAPs powinna trwać 6-8 tygodni maksymalnie. Przez ten czas powinniśmy wyeliminować problem i rozszerzać gamę spożywanych produktów. Dlaczego? Bo choćby fruktany należą do oligosacharydów, czyli prebiotyków, a prebiotyki wspierają wzrost "dobrej" mikroflory. Bo niektóre sery, jak cheddar czy parmezan, mają sporo wapnia i pomagają utrzymać smakowitość naszych potraw, dzięki czemu odpoczywa psychika. Bo nasz organizm nie lubi monotonii, a diety monotematyczne prędzej czy później doprowadzają do niedoborów żywieniowych - te z kolei odwdzięczają się problemami hormonalnymi, zachciankami i wzrostem wagi. Wszystko jest dla (większości) ludzi, ale w umiarkowanej ilości.

Gdzie znajdziemy FODMAPsy?
W sieci znajdziemy szereg stron, a informacje z nich często się wykluczają - niestety :) Przywilej wolnego dostępu do wiedzy. Zdecydowanie najpoważniejszą instytucją, zajmującą się nietolerancją FODMAPs, jest Monash Univeristy. Oferują oni też niezastąpioną aplikację na telefon, gdzie znajdziemy większość produktów spożywczych. Mamy też polskie strony, które są niezastąpione w temacie produktów i przepisów.

Często jest tak, że coś z rubryki "dozwolone" powoduje dolegliwości, a produkt "zakazany" okazuje się być okej. Dlatego każdy dietetyk, przeważnie, porusza się wokół swojego schematu. Ja, przykładowo, nie zawsze na FODMAPs eliminuję wszystkie zboża i pseudozboża (choć czasem tak jest). Niemniej jednak wszelkie znaki na niebie i ziemi pokazują, że powinniśmy zboża ograniczyć w dużym stopniu - skoro mamy nietolerancję na cukry, zjadanie codziennie chleba z dozwolonej gryki niepalonej może podkopywać efekty. W wielu przypadkach wyrzucam całkowicie nabiał, choć sery twarde są na low-FODMAPs dozwolone (zawierają stosunkowo mało laktozy). Bardzo często biorę sobie też do serca fakt, że niektóre produkty są tolerowane w określonej ilości - różyczka brokuła to nie zupa-krem z kilograma tegoż :) Dlatego dużo produktów pojawia się rotacyjnie, co dwa, trzy dni.

Są też produkty, które FODMAPsów nie zawierają, a i tak je eliminuję. Tutaj na przykład ląduje cukier, bo teoretycznie - cukier stołowy (a co dopiero czysta glukoza!) nie przeszkadza przy niskiej tolerancji. Nie inaczej jest z kukurydzą, choć miseczka popcornu wydaje się być najbezpieczniejszą przekąską do filmu - jednak modyfikacje genetyczne skłaniają mnie do bycia na "nie".

Jak zyskać smak na low-FODMAPs?
Tutaj nie mnie oceniać, bo sama żywię się do bólu prosto i czasem wręcz zbyt monotematycznie, niestety - ale mam grono klientów, którzy rzeczywiście, na low-FODMAPs cierpią katusze. Miód, czosnek, cebula, ser - to nadaje smaku polskiej kuchni, a dodatki te są tak popularne, że często zjedzenie czegokolwiek na mieście staje się problematyczne. W jaki sposób można urozmaicić trochę jadłospis?

1. Czosnek i cebula - same w sobie, generalnie, nie są problemem, problemem są zawarte w nich fruktany... a fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczach, a w wodzie. Dlatego jeśli podsmażymy czosnek na oleju kokosowym, a później dokładnie go zbierzemy, powinno być w porządku - smak nam zostanie, fruktany idą do kosza. Niezłym pomysłem wydają się być też oliwy infuzowane czosnkiem czy... cebulą (klik). Pamiętajcie tylko - jeśli używacie oliwy i będziecie ją podgrzewać, użyjcie naprawdę niskiej temperatury, krótkiego czasu i najlepiej oliwy z wytłoczyn oliwek. Jeśli kusi was inny tłuszcz - kokos lub smalec będą najlepsze.

2. Smalec - nie bez powodu część osób mówi, że właśnie wytopiony z mięsa tłuszcz jest najlepszym przysmakiem. Dlatego jeśli wrzucamy do wolnowaru wiejską kaczkę czy kurczaka, warto odlać pozostały tłuszcz. Urozmaici inne mięsa lepiej niż olej kokosowy.

3. Przyprawy egzotyczne - tutaj otwiera się garść przepisów i inspiracji. O ile pasty curry odpadają, o tyle wasabi jest jak najbardziej ubogie w FODMAPsy. Sos sojowy ma mało FODMAPsów (chyba że zużyjemy butelkę do posiłku), choć moi podopieczni korzystają z sosu tamari lub coconut aminos. Ale prawdziwą kopalnią okazuje się być kuchnia indyjska - ich przyprawy są mocno korzenne i większość będzie w porządku. Polecam szczególnie przyprawę o egzotycznej nazwie asafoetida, ma mocno cebulowy smak, nada się też garam masala. W połączeniu z mleczkiem kokosowym fajnie zastępują pasty curry.

4. Słodkości - jak wiecie, nie jestem zwolenniczką cukru, ale lojalnie muszę przyznać - sam cukier nie ma za wiele FODMAPsów. Co innego syrop glukozowo-fruktozowy czy sama fruktoza. Niedozwolony jest też miód i syrop z agawy (wszystkie syropy są problematyczne, oprócz klonowego i ryżowego) oraz wszystkie słodziki kończące się na -ol. I tyle. Słodzić można zatem szeroką gamą produktów (nawet aspartam ma mało FODMAPsów!), pytanie brzmi jedynie - czy powinniśmy?

Podsumowanie i jadłospis
Lubię dietę ubogą w FODMAPs, bo daje bardzo dobre rezultaty, o ile jest stosowana w połączeniu z innymi strategiami suplementacyjno-lifestylowymi. Czego jednak nie lubię, to to, że wiele osób przechodzi na tę dietę bez diagnozy i nie szuka przyczyny swoich dolegliwości, a to może poczynić wiele szkód choćby w mikroflorze jelitowej. Nie jest sztuką eliminować z jadłospisu coraz więcej, ale nam chodzi o usprawnianie trawienia i rozszerzanie gamy produktów.

Wiem jednak, że wielu czytelników bloga ma problemy ze skomponowaniem jadłospisu, który będzie ubogi w FODMAPsy. Dla tych osób przygotowałam krótką rozpiskę, szacowaną na +/- 2000 kcal i raczej tłusty niż węglowodanowy, jak to przy nietolerancji cukrów bywa... Jak dla mnie trochę przekombinowany, ale mam nadzieję, że posłuży za inspirację :)



Jaki tłuszcz jeść przy insulinooporności?

dieta ketogeniczna | low-carb | dieta niskowęglowodanowa | dietetyk | kraków | paleo

Myślę, że temat tłuszczów jest w dietetyce wciąż kontrowersyjny i niezmiennie dzieli nasz półświatek na zwolenników diet wysoko-tłuszczowych i nisko-tłuszczowych (bądź umiarkowanie-tłuszczowych). Tym tłuszczem, wokół którego mamy najwięcej niepewności, wydaje się być tłuszcz nasycony - to, co znajdziemy w mięsie przede wszystkim. O ile (prawie) każda osoba zajmująca się żywieniem w nowoczesnym ujęciu zdaje sobie sprawę, że zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych nie jest poważnym czynnikiem ryzyka, o tyle już nie każdy będzie polecał ketozę jako najbardziej optymalny styl żywienia.

Ja obecnie znajduję się w grupie pośrodku - doceniam siłę uderzeniową ketozy rozumianej jako ketoza odżywcza, z drugiej strony widzę, jak ogromne znaczenie ma dla naszych hormonów, wydolności fizycznej i samopoczucia mają pełnowartościowe węglowodany. Jeśli robię z podopiecznymi krok w stronę diety nisko-węglowodanowej, to przeważnie dotyczy to tych, którzy chcą sporo schudnąć, mają nadciśnienie, mają problemy z układem krążenia, a często - chorują też na insulinooporność w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej (ale pamiętajcie, że jeśli mowa o insulinooporności peryferyjnej, nie zawsze low-carb będzie dobrym pomysłem!). Tak postępuje zresztą większość specjalistów żywieniowych w Polsce, którzy wiedzą więcej, niż mówi IŻŻ.

Z drugiej strony, patrząc na talerze Polaków jedzących low-carb, często mam ochotę złapać się za głowę... bo low-carb w takim wydaniu może bardziej szkodzić, niż pomagać.

Insulinooporność i low-carb
Tłuszcz w ogromnym stopniu wpływa na gospodarkę insulinową, ale żeby to dokładnie zrozumieć, musielibyśmy cofnąć się do biochemii i rozpisać na czynniki pierwsze sposób, w jaki rozwija się insulinooporność - a to nie jest dziś naszym celem. Wystarczy jednak zaznaczyć, że u podłoża insulinooporności nie leży po prostu nadmiar węglowodanów w diecie, ale stany zapalne. Można powiedzieć, że sama insulinooporność jest jednym wielkim zapaleniem, które zajmuje tkanki naszego organizmu. Wbrew pozorom, nie byłoby nam łatwo zjadać tak dużo węgli, aby tylko z tego powodu dorobić się uchyłku metabolicznego. Kiedy jednak dodamy sobie do równania słabszą jakość żywności, wysoki stopień przetworzenia, niską gęstość odżywczą, wysoki indeks glikemiczny, ubytki witamin i minerałów, wzrost konsumpcji z równoczesnym spadkiem aktywności fizycznej, smog, stres, złą mikroflorę, nieszczelne jelita... Wcale nie tak trudno o dorobienie się stanu, który nazywamy "przewlekłym stanem zapalnym".

Jemy słabej jakości żywność i żyjemy w stresującym środowisku, co upośledza wrażliwość naszych tkanek na insulinę, a na kanwie tego rozwija się szereg chorób, które nazywamy "chorobami cywilizacyjnymi". Pierwszym krokiem by poprawić swoje zdrowie czy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie zadbanie o przywrócenie tej wrażliwości. I tu do głosu dochodzą diety nisko-węglowodanowe - skoro mamy we krwi nadmiar glukozy i nadmiar insuliny, to eliminując cukry z diety doprowadzimy do sytuacji, w której:
- insulina nie będzie wydzielana (bo nie dostarczamy bodźca);
- poziom cukru zacznie spadać (do optymalnych wartości);
- tkanki zostaną poddane chwilowej deprywacji (dzięki czemu się "odblokuja").

Dlatego szereg dietetyków mówi: zjedz rano jajecznicę z boczkiem na smalcu, na obiad karkówkę z garścią kiszonej kapusty, a na kolację kawałek kiełbasy od rolnika z kaszą gryczaną (carb-backloading górą!). Czy słusznie? No... nie do końca.

Tłuszcze nasycone i wrażliwość na insulinę
Wiemy, że diety wysoko-tłuszczowe pomagają leczyć insulinooporność (choć nie ma podstaw, by sądzić, że są bardziej skuteczne w odchudzaniu od innych!). Ale rodzaj tłuszczu wydaje się mieć tu ogromne znaczenie. Jedno z najszerzej cytowanych badań na ten temat jest badanie KANWU, gdzie porównywano wrażliwość na insulinę u osób na diecie wysoko-tłuszczowej bogatej w tłuszcze nasycone oraz bogatej w tłuszcze jednonienasycone. I tu się zaczyna zabawa.

Co się okazało? Grupa spożywająca tłuszcze nasycone po zakończeniu badania miała gorszą wrażliwość na insulinę niż na początku badania (!). Tego efektu nie zaobserwowano u osób spożywających dużo tłuszczów jednonienasyconych. Stąd badacze wyciągnęli wniosek, że tłuszcze nasycone powodują utratę wrażliwości insulinowej i upośledzają metabolizm glukozy.

Dlaczego to takie ciekawe badanie? Bo jeśli jednak przeczytamy je dokładniej, zobaczymy, że wnioski te zostały trochę... zmanipulowane. W badaniu nie było istotnej różnicy między grupami, czyli - mówiąc najprościej - nie udało się jednoznacznie pokazać, że ci, którzy jedli tłuszcze nasycone, reagowali na glukozę gorzej od tych, którzy zajadali się nienasyconymi. Badacze uczepili się jednak faktu, że wrażliwość insulinowa pogorszyła się w tej pierwszej grupie, czyli po diecie reagowali gorzej niż przed - mieliśmy więc różnicę wewnątrz jednej grupy, a nie pomiędzy grupami. To mocno ogranicza zasadność wysnuwanych wniosków, bo na efekt wewnątrz grupy mogło wpłynąć bardzo dużo czynników, które nie były kontrolowane.

Aha, czy wspomniałam, że źródłem tłuszczów nasyconych w badaniu były masło i... margaryna? :)

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie?
Czy zatem badanie jest do kosza i dlaczego wciąż nie uważam, żeby jaja smażone na boczku były dobrym wyjściem przy insulinooporności? Nie za szybko. O ile wnioski należałoby wysnuwać ostrożnie, to jednak - coś wyszło. Grupa jedzące tłuszcze nasycone z jakiegoś powodu traciła wrażliwość na insulinę. Z drugiej strony, mamy też badania, które pokazują, że diety bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone insulinowrażliwość poprawiają. To samo w sobie jest jakąś przesłanką. 

Wróćmy też do pojmowania insulinooporności jako stanu zapalnego - a boczek, karczek i kiełbasa wysuną nam się na pierwszy plan. Nie chodzi tutaj o sam tłuszcz nasycony, ale o dwie inne rzeczy, które się w nim znajdują - kwas arachidonowy i toksyny. Jeśli mowa o pierwszym, odsyłam do tego artykułu przede wszystkim. Kwas arachidonowy należy do grupy omega-6 i znajduje się w mięsie zwierząt, które były karmione paszami na bazie zbóż, soi i kukurydzy... czyli w mięsie, które przeważnie kupujemy. Znajduje się również w nabiale od takich zwierząt, jajach, wędlinach, kiełbasach i olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce termicznej (hurra frytki smażone na oleju słonecznikowym!)... kwas AA ma to do siebie, że działa silnie prozapalnie. Jeśli insulinooporność jest promowana przez stany zapalne, problem urasta do dużej rangi. Dlatego jeśli chorujesz i zajadasz się boczkiem z dyskontu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że kopiesz pod sobą dołki. Co więcej, w tłuszczu (nie w wątrobie!) - tak naszym, jak i zwierząt - znajduje się większość trudnych do usunięcia toksyn, a biorąc pod uwagę to, jak wygląda chów przemysłowy... 

Jak najlepiej podsumować ten wpis?
Odpowiadając na trzy proste pytania. 

Czy tłuszcze nasycone rzeczywiście powodują zmniejszenie wrażliwości na insulinę? W świetle dzisiejszych dowodów nie możemy być tego w stu procentach pewni, choć jednak... w badaniu KANWU coś wyszło i niektóre modele badań na zwierzętach potwierdzają tę zależność.

Czy tłuszcze nienasycone tę wrażliwość poprawiają? Istnieje takie prawdopodobieństwo.

Czy tłuste mięso może pogarszać naszą wrażliwość na insulinę? Tak. Może, szczególnie jeśli będzie to mięso z niepewnego źródła - pierwszego lepszego mięsnego czy hipermarketu. Tutaj nawet żywność ekologiczna stoi pod znakiem zapytania i wydaje się, że jeśli nie mamy dostępu do naprawdę sprawdzonego dostawcy - lepiej nie bazować na karkówce, a spożywać ją...sporadycznie.

Jak - według mnie - powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?
Zakładając, że z podopiecznymi wybieram kierunek nisko-węglowodanowy - ale nie ketogeniczny! - stawiam jednak na bilansowanie jadłospisu tak, aby tłuszcze nasycone nie przeważały, a co najwyżej tworzyły stosunek 1:1. Często nawet niższy. Dlaczego? Bo wciąż nie wiemy, czy rzeczywiście tłuszcze nasycone nie zmniejszają wrażliwości na insulinę, ale wiemy, że tłuszcze jednonienasycone ją poprawiają. Niewiele osób, z którymi pracuje, jest w stanie pozyskiwać całość zjadanego mięsa z dobrego źródła, a znając silnie prozapalny potencjał wyrobów z hipermarketów - wolę je ograniczyć. Dlatego w diecie znajdują się ryby, znajduje się awokado, oliwa z oliwek, a kilka razy w tygodniu - orzechy. Mięso? Raczej chude części. Tłuste mięso, niech będzie, ale raz dziennie trzy razy w tygodniu. Jajecznica na boczku? Raz lub dwa. Przy okazji, pamiętajcie, że smażenie jest zawsze najgorszym pomysłem.

Ale co jest najbardziej niepokojące? Dieta nieuporządkowana - jestem zwolenniczką jasno określonych zasad. Albo dużo tłuszczów, mało węglowodanów, albo na odwrót - nigdy pośrodku. Bo o ile tłuszcze nasycone zjadane w dużej ilości w połączeniu z bardzo niskim spożyciem węglowodanów nam nie zaszkodzą (przykładowo, aktywowały makrofagi (a makrofagi promują insulinooporność!) gdy stanowiły 12% spożycia tłuszczów, ale przy spożyciu 24% efekt zanikał), o tyle dieta, w której smażymy rano jajka w smalcu, na obiad ląduje golonka, a wieczorem "ładujemy się" workiem kaszy jaglanej z owocami i mleczkiem kokosowym - to już może realnie niwelować nasze efekty i w znacznym stopniu pogarszać wrażliwość na insulinę. Dlatego spożycie tłuszczów powinniśmy mieć na uwadze... zawsze, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy stosować założenia diety samuraja - jeść tłusto, ale i węglowodanowo. A zauważyłam, że w Polsce często temat się ignoruje.



Bibliografia:
Tierney, A.C., i in. Effects of dietary fat modification on insulin sensitivity and on other risk factors of the metabolic syndrome--LIPGENE: a European randomized dietary intervention study.
Enos, R.T., i in. Influence of dietary saturated fat content on adiposity, macrophage behavior, inflammation, and metabolism: composition matters.
Vessby, B., i in. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study.
Galgani, J.E., i in. Effect of the dietary fat quality on insulin sensitivity.
Funaki, M. Saturated fatty acids and insulin resistance.
Roden, M., i in. Mechanism of Free Fatty Acid–induced Insulin Resistance in Humans.
Gadgil, M.D., i in. The Effects of Carbohydrate, Unsaturated Fat, and Protein Intake on Measures of Insulin Sensitivity.

Dieta przeciw-smogowa?

smog | zdrowie | dieta | Kraków | zanieczyszczenie | dietetyk | medycyna funkcjonalna

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.
Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3
To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C
To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy
Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły
I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty
Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa
Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?
- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;
- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;
- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);
- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;
- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);
- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

A suplementy?
Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?
Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________
Literatura:
Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).
Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).
Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).
Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).
Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).
Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).
Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).
Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).
Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).
Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

9 powodów, dla których nie chudniesz

dieta | zdrowie | paleo | dieta samuraja | redukcja | stagnacja | dietetyka | dietetyk | kraków

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy.

Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe :)

Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być.

1. Jesz za dużo
Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi :)

Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie.

Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową?

Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany.

2. Za szybko jesz za mało
Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku.

Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz :) Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również.

Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR.

Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?).

W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć.  Potrzebujemy za to czegoś innego...

3. Masz za mało cierpliwości
I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej).

Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię.

Odchudzanie to proces. Daj sobie czas.

4. Hamują cię hormony i choroby
I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz.

To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje.

Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! :)

Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem.

5. Masz problem genetyczny
To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego.

Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli...

6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!)
Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli.

Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania.

7. Za bardzo się stresujesz
Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super!

Jak już wyżej wspomniałam, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj.

Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga.

8. Skupiasz się na złych rzeczach
Okej, mówiłam, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. 

Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego.

Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów.

Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny.

9. Wprowadzasz za mało zmian
Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy?

Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność.

Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu.


A Wy jakie macie doświadczenia z odchudzaniem?

Czy paleo cię zakwasza?

dieta | jedzenie | zdrowie | paleo | zakwaszenie organizmu

Pewnie spotkaliście się, w mniejszym lub większym stopniu, z tematem zakwaszenia organizmu. Szczególnie jeśli jesteście na diecie bogatej w białko pochodzenia zwierzęcego lub zamierzacie na takową przejść, musiało się Wam to obić o uszy. A jeśli nie, zerknijcie tutaj:
Czy często zapadasz na bakteryjne i wirusowe zakażenia, takie jak grypa i przeziębienia? 
Masz mało energii i często czujesz się zmęczona? 
Bolą cię mięśnie, kości, masz bóle kręgosłupa?
Cierpisz na osteoporozę?
Problemy z pęcherzykiem żółciowym (np. kamienie)?
Masz przesuszoną skórę, włosy tracą blask i wypadają?
Twoja cera nie jest idealna, pojawiają się wypryski,  egzemy i zaczerwienienia?
Masz gorszą koncentrację i częściej zapominasz?
Twoja waga nie jest stabilna? Łatwo tyjesz, trudniej chudniesz?
Masz wahania nastroju?
(...) to tylko niektóre z objawów nadmiernej kwasowości. Przy zakwaszeniu organizm traci bardzo wiele energii, aby z trudem utrzymać prawidłowe pH krwi; ta energia mogłaby być użyta na przykład do likwidowania nadwagi. (Źródło: poradnikzdrowie.pl)
Czy mamy na pokładzie kogokolwiek, kto nie jest zakwaszony?

Zakwaszenie organizmu
Koncepcja diet zakwaszających jest całkiem logiczna. Płyny ustrojowe naszego ciała, w tym nasza krew, mają swoje pH - takim zakresem optymalnym, który jest gwarantem sprawnie przebiegających procesów przemiany materii w naszym ciele, jest pH krwi na poziomie około 7,4 - lekko zasadowe. Z kolei jedzenie, które spożywamy, ma w większości odczyn albo bardziej zasadowy, albo bardziej kwasowy. Im więcej jemy produktów zakwaszających, tym większa "kwasota" naszego organizmu, co wpływa na zaburzenie pH naszego ciała, w wyniku czego tworzymy warunki sprzyjające rozwojowi szeregowi chorób, takich jak cukrzyca, dna moczanowa czy nowotwór.

I wszystko byłoby jasne, gdyby nie fakt, że niestety nie. To, co jemy, w dobrze funkcjonującym organizmie nie wpływa na pH naszej krwi.

Jak nasze ciało zachowuje równowagę kwasowo-zasadową?
Równowaga kwasowo-zasadowa zależy przede wszystkim od tego, jakie będzie stężenie jonów wodoru w naszym organizmie. I owszem, to, co spożywamy, może być bardziej lub mniej kwaśne - będzie to zależało od składu mineralnego i stosunku chloru, fosforu i siarki do wapnia, magnezu, sodu czy potasu. Niemniej jednak nie będzie to rzutowało w istotny sposób na pH naszej krwi.

Dlaczego nie? Bo z punktu widzenia naszego metabolizmu, stek i łyżka miodu są niewielkim czynnikiem w porównaniu do innych, wpływających na nasz pH... jak choćby oddychanie. Wiązanie dwutlenku węgla w kwas węglowy jest podstawą jednego z głównych "buforów" chroniących przez zbytnią zmianą pH, bo nadmierny jego wzrost lub spadek wiąże się ze śmiercią. Mamy kilka takich mechanizmów, których celem jest utrzymanie środowiska, w którym znajdują się nasze komórki, na względnie stałym poziomie - to właśnie nazywamy homeostazą. Wyobraźcie to sobie, każda komórka naszego ciała oddycha i w każdej sekundzie musimy wiązać jony wodoru. Gdyby zjedzenie mięsa na obiad raz, dwa, pięć czy pięćset razy z rzędu miało dołożyć nam ogrom pracy, te mechanizmy okazałyby się zupełnie nieefektywne.

Krew dzięki hemoglobinie, oksyhemoglobinie, chlorkom, fosforanom i wodorowęglanom jest w stanie buforować działanie substancji zakwaszających. Mamy też dwa organy, które w dużym stopniu są związane z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej: płuca oraz nerki. Jeśli funkcjonują sprawnie (czyli nie mamy niewydolności któregoś z nich), nie musimy się martwić o zbyt "zakwaszającą" dietę. Jedzenie owszem, może wpłynąć na pH moczu, ale nie może w istotnym stopniu zmienić pH krwi. Koniec, kropka.

Osteoporoza i nowotwory
Jednym z argumentów zwolenników teorii zakwaszenia jest nadmierna utrata wapnia z kości, czyli ich demineralizacja, w wyniku której może dojść do osteoporozy. Nie ma ku temu przesłanek naukowych (ciekawe badanie tu). Co więcej, większość wapnia w naszych kościach jest trudno wymienialna, bo nasz organizm broni się przed nadmierną utratą minerałów. O wiele częściej przyczyną osteoporozy jest peri-menopauza, niedobór estrogenów, niedobór witamin D3, K2, fosforu lub magnezu.

I tak, nowotwory rozwijają się szybciej w środowisku kwasowym (przy czym nie ma problemów ze wzrostem w pH zasadowym!), ale oprócz tego - są też bardzo samowystarczalne. Dla efektywnego mnożenia się komórek nowotwory same zmieniają pH swojego najbliższego otoczenia na bardziej kwaśne - kreują idealne warunki do własnego rozwoju.

Czy kwasica organizmu w ogóle istnieje?
Tak, istnieje możliwość zakwaszenia płynów ustrojowych naszego ciała, podobnie jak istnieje możliwość "przegięcia" w drugą stronę. Są to jednak stany, do których dochodzi przede wszystkim w wyniku niewydolności nerek lub przy nieuregulowanej cukrzycy. Nie jesteśmy w stanie doprowadzić do tego dietą, a już z całą pewnością nie widzę sensu na wydawanie pieniędzy na proszki odkwaszające (z maltodekstryną na pierwszym miejscu w składzie!).

Z szeregu badań i artykułów, mniej lub bardziej profesjonalnych, na temat zakwaszenia i diet odkwaszających możemy się jednak czegoś nauczyć. Jeśli przyglądniemy się listom produktów o pH kwaśnym i zasadowym, zobaczymy, że "zakwasza" nas przede wszystkim zboża, cukier i słodycze, kawa, cała gama produktów przetworzonych, mięso i nabiał. Nie trzeba być geniuszem, by zauważyć, że będą to produkty w większości o niższej zawartości witamin, minerałów i związków aktywnych niż odkwaszające warzywa... i szkoda, że pionierzy diet mających dbać o naszą homeostazę nie zastanowili się, czy zwiększona ilość zachorowań na dietach "zakwaszających" nie była związana raczej z niedoborami pokarmowymi, a nie z pH.

Czy mięso zakwasza?
Nie. Mięso, ani inny składnik naszej diety, nie jest w stanie doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Przy dzisiejszej jakości żywności można wręcz się kłócić, co będzie bardziej wartościowe: szpinak czy wątróbka. Niemniej jednak po raz kolejny podkreślę, że jakość spożywanego mięsa czy nabiału ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i - choć sama jestem na diecie mięsnej - wolę zjeść go mniej, a porządne, niż kilka razy dziennie, a z niepewnego źródła. 

Dieta odkwaszająca nie istnieje. Proszki odkwaszające nie będą miały żadnego wpływu na pH naszej krwi... ale na pewno każde podejście dietetyczne, które skłania nas do zwiększenia spożycia świeżych warzyw, jest fajną inicjatywą. Dlatego jedzcie na zdrowie.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.