Naturalne wspomaganie zdrowego cyklu u kobiet

dietetyk kraków paleo dieta samuraja brak okresu zaburzenia miesiączkowania

Równowaga hormonalna - słowa-klucze, choć dla wielu osób trochę tajemnicze. Nie ma się czemu dziwić, bo tematy dotyczące hormonów są wyjątkowo skomplikowane. Niezależnie, czy mówimy o równowadze między leptyną a insuliną czy zajściu w ciążę, zawsze okazuje się, że wiele czynników ma wpływ na nasze zdrowie hormonalne, a nawet małe zachwianie może dać ogromne efekty. To w końcu hormony decydują o naszej sylwetce, samopoczuciu czy poziomie energii w ciągu dnia.

O hormonach płciowych pojawiły się już dwa ważne wpisy. Pierwszy dotyczy tego, w jaki sposób brak miesiączki wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu i stresem (klik). Drugi, autorstwa Sonii Walla, dotyczy cyklu menstruacyjnego i tego, w jaki sposób badać hormony (klik). Wiem, że obydwa nie wyczerpują tematu, z którym boryka się wiele kobiet, więc dziś zajmiemy się tym, w jaki sposób możemy dietą i suplementacją wspomóc cykl menstruacyjny.

Zaburzenia hormonalne
Wiele kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego rozpoznaje po nieprawidłowościach w ostatnim etapie, czyli menstruacji. To oczywiste, bo jest to najłatwiej obserwowalny objaw. Warto jednak pamiętać, że występowanie krwawienia jest jedynie efektem złuszczania się i wydalania przez organizm fragmentów błony śluzowej, więc żeby wystąpiło - wszystkie poprzednie fazy muszą zachodzić prawidłowo. Z drugiej strony, możemy również miesiączkować regularnie i wciąż mieć zaburzenia hormonalne. Dobrym przykładem jest występowanie dokuczliwego zespołu napięcia przedmiesiączkowego. O ile pewne zmiany w skali miesiąca są u kobiet naturalne, o tyle silnie nasilony PMS - puchnięcie, nadmierne rozdrażnienie, zachcianki, mocno obniżony nastrój - już niekoniecznie. Zaburzenia hormonalne mogą dawać objawy braku owulacji (pomimo występowania miesiączki), dominacji estrogenowej czy nadmiaru lub niedoboru testosteronu.

Warto też przypomnieć, że zaburzenia miesiączkowania często nie wiążą się bezpośrednio z jajnikami czy nadnerczami. Gruczoły te otrzymują sygnał z przysadki mózgowej, więc przyczyna może tkwić właśnie w mózgu. Niewydolność podwzgórzowo-przysadkowa czy zaburzenia czynności osi podwzgórze-przysadka, łącznie z różnymi wadami bądź guzami okolicy podwzgórzowo-przysadkowej (guzy te mogą wydzielać prolaktynę, ale nie muszą) - to tropy, które zawsze należy sprawdzić przy utrzymujących się problemach.

Niemniej jednak to właśnie brak miesiączki, czyli amenorrhoea, jest jednym z podstawowych objawów, z powodu którego zgłaszają się do mnie pacjentki. Wiele, szczególnie młodych, kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne dla zdrowia metaboliczno-psychicznego są prawidłowe cykle, z owulacją i krwawieniem. Równie wiele z nich zostawia problem "na później" bądź reguluje go wyłącznie lekami antykoncepcyjnymi. To błąd, bo hormony płciowe wpływają nie tylko na ciąże i prawidłowe cykle - są nam potrzebne co miesiąc dla zachowania energii i samopoczucia, a nie tylko w czasie starania się o potomka. Regulowanie cykli tabletkami jest powszechną praktyką, która może owocować ogólnoukładowym rozstrojeniem hormonów już na poziomie podwzgórza, zaburzając nie tylko pracę jajników, ale też nadnerczy, leptyny bądź insuliny (dlatego tyle kobiet jako skutek uboczny antykoncepcji notuje wzrost wagi ciała!).

Zatrzymanie miesiączki może mieć wiele przyczyn. Jako dietetyk i psychodietetyk najczęściej spotykam się z dwoma: stres i napięcie emocjonalne oraz dieta redukcyjna i sport. Nagła utrata masy ciała, zbyt wysoki deficyt kaloryczny, za dużo treningów, za mało snu... jak zawsze powtarzam, odchudzanie to wojna i bardzo łatwo jest nieprawidłową dietą doprowadzić do zaburzeń, które będą się za nami wlokły kilka bądź kilkanaście lat. Czasem okazuje się, że dopiero chcąc założyć rodzinę zaczynamy dostrzegać swoje błędy. 

Natomiast brak miesiączki zauważymy - a czymś, na co mało kobiet zwraca uwagę, jest krwawienie zbyt skąpe (bardzo często przyczyną jest niski poziom estrogenów w organizmie) lub zbyt obfite. Niejednokrotnie uważamy bądź słyszymy, że taka jest nasza natura :) Problemem są plamienia między miesiączkami (choć nie wszystkie), cykle za długie lub za krótkie albo pojawianie się skrzepów krwi. W końcu, część zaburzeń w ogóle nie jest widziana. Kobiety mają problem z dominacją estrogenową (lub raczej niedoborem progesteronu), brakiem owulacji lub złym stosunkiem hormonów do siebie (zbyt niski wzrost LH w stosunku do FSH lub zbyt delikatny wzrost estradiolu w kluczowych fazach cyklu to najczęściej spotykane przeze mnie zaburzenia).

Wspomaganie leczenia zaburzeń hormonalnych
Niejednokrotnie wielu problemom da się zaradzić. Medycyna oferuje przede wszystkim środki antykoncepcyjne, z czym osobiście się nie mogę zgodzić, choć wiem, że czasem są niezbędne i konieczne. Pomijając skutki uboczne, to zawsze dostarczenie hormonu z zewnątrz - w żaden sposób nie przywracamy naturalnych funkcji naszego ciała, a wręcz zwalniamy hormony endogenne (po co jajniki mają się trudzić, skoro dostają z zewnątrz estrogeny?).

Czy możemy naturalnie osiągnąć to, co oferują nam leki? W wielu przypadkach, tak, ale wymaga to większej dozy poświęcenia i cierpliwości. Wspomaganie dietetyczno-suplementacyjne powinno trwać minimum 3 miesiące, a często 6 lub 12. Pacjentki z zaburzeniami miesiączkowania, z którymi pracuję, czasem widzą efekt po miesiącu, czasem współpracujemy o wiele dłużej. W Polsce jest to dodatkowo utrudnione, bo diagnostyka zaburzeń hormonalnych jest droga. Musimy badać wybiórczo w konkretne dni (więcej tutaj), badamy z serum zamiast ze śliny... życie byłoby o wiele prostsze, gdybyśmy mogli zamówić pakiet badań ze śliny podstawowych czterech (a najlepiej pięciu) hormonów dzień po dniu przez 28 dni cyklu, tak, jak ma to miejsce w przypadku dobowego profilu kortyzolu.

Na czym powinniśmy się skupić w pracy nad zdrowiem hormonalnym? Na pierwszy plan wysuwają się, moim zdaniem, niedobory - kalorii, makroskładników, mikroskładników - bo do prawidłowego cyklu potrzebujemy energii oraz szeregu pierwiastków i minerałów. Kluczowa jest podaż wapnia, szczególnie jeśli mówimy o zaburzeniach miesiączkowania współwystępujących z PMS (dlatego wszystkie kobiety unikające spożywania nabiału - co jest niejednokrotnie słusznym krokiem - powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia z alternatywnych źródeł!). Skoro wapń, to równie ważna będzie witamina D3, magnez i witaminy z grupy B, w szczególności witamina B6. Bez odpowiedniego poziomu żelaza też ciężko będzie zadbać o prawidłowe miesiączki, ale nie bez znaczenia są mniej znane substancje, jak choćby mangan. Sporo tego, a zauważmy, że im mniej kalorii zjadamy tym ciężej nam dostarczyć sobie podstawowych mikroelementów w odpowiedniej ilości. Sama kaloryczność też jest niezmiernie ważna - nie może być za wysoka (nasze podwzgórze źle reaguje na przejadanie się) ale absolutnie nie może być zbyt niska! Bardzo upraszczając, jeśli dostarczamy za mało energii, mózg dostaje wyraźny sygnał: "to nie jest najlepszy moment, by zajść w ciążę" i nie będzie mobilizował jajników do produkcji estrogenów. 

Czego powinniśmy pilnować, chcąc uporać się z problemami hormonalnymi? Punkt pierwszy - odpowiednia kaloryczność. Diety redukcyjne nie pomogą w odzyskaniu zdrowia hormonalnego, a jeśli będziemy stosować za duży deficyt, mogą dołożyć do nich cegiełkę (niezależnie, czy nazwiemy to załamaniem metabolicznym, czy nie). Po drugie, makroskładniki: odpowiednia podaż dobrej jakości białka i węglowodanów, uzależniona od aktywności fizycznej. Minimum 800 mg wapnia ze źródeł pokarmowych (sezam, sardynki, szpinak, buraki, migdały, bok choy i kapusty - lub w ogóle, szeroko pojęta zielenina), owoce morza i pestki dyni kilka razy w tygodniu (dla magnezu i manganu), mięso jak najlepszej jakości: indyk, wołowina i cielęcina przede wszystkim. Do tego 1 butelka wody wysokozmineralizowanej dziennie, podroby raz w tygodniu i już jesteśmy w lepszej sytuacji. Z diety warto wyłączyć produkty o dużej zawartości substancji antyodżywczych - szeroko pojętą żywność przetworzoną, a u wielu osób również pszenicę, nabiał i fasolę. Przy każdych zaburzeniach warto pamiętać o tym, że nasza dieta wpływa na stan zdrowia - dlatego powinna być nisko-przetworzona przede wszystkim.

Druga ogromnie ważna rzecz to stres i przemęczenie. Myślę, że temat wyczerpałam w poprzednim artykule, ale naprawdę - czasem lepiej się wyspać niż zrywać rano na trening. Niezmiernie istotne będzie też zachowanie prawidłowego rytmu dobowego. Bez snu nie ma ani zdrowia, ani sylwetki, ani wyników sportowych. Koniec kropka.

Z rzeczy mniej oczywistych, warto pamiętać, że estrogeny są metabolizowane w wątrobie i wydalane z żółcią, więc odpowiednie funkcjonowanie tego organu też będzie istotne. Warto zadbać o prawidłowy detoks, po pierwsze dbając o wątrobę, po drugie wspomagając wydzielanie żółci, po trzecie stosując takie metody jak sauna czy szczotkowanie ciała.

Suplementacja
Pamiętajcie, że suplement jest uzupełnieniem diety. Nie znam osoby, której pomogły tylko suplementy, choć istotnie, są one bardzo ważne. Sama prawie zawsze przy współpracy z kobietami cierpiącymi na szeroko pojęte zaburzenia miesiączkowania sięgam po kilka rzeczy: multiwitaminę, ewentualnie adaptogeny bądź toniki detoksyfikujące i wyciągi ziołowe. Rzeczywiście, mamy kilka ziół, które fajnie wspomagają zdrowie hormonalne. Najlepiej znanym jest niepokalanek - można powiedzieć, że to podstawowe zioło, używane od lat. Ekstrakt z niepokalanka w odpowiednio dużych dawkach (>120 mg) oddziałuje nie na jajniki, ale na podwzgórze i hamuje wydzielanie prolaktyny - jest bardzo przydatny w hiperprolaktynemii, zwiększa szanse na zajście w ciążę, a w okresie przed miesiączką zmniejsza bolesność piersi. Wysoka prolaktyna hamuje produkcję LH, a zatem zmniejsza szansę na zajście zdrowej owulacji. Niepokalanek ją zwiększa - poprzez wpływ na receptory dopaminy będzie wspomagał wyrzut LH, rozwój ciałka żółtego i produkcję progesteronu. Warto też dodać, że oddziałuje również na tarczycę - redukuje hormon TRH i reguluję pracę TSH. Wszystko w naszym ciele jest powiązane. Znalazłam doniesienia o tym, że składniki aktywne w niepokalanku stymulują wydzielanie LH i hamuje FSH, ale nie znalazłam dla tego potwierdzenia w literaturze (choć byłoby logiczne). Tak czy inaczej, przy PMS, nieregularnych cyklach (na przykład po odstawieniu antykoncepcji), peri-menopauzie, niedoborze progesteronu - niepokalanek jest moim numerem jeden.

W razie potrzeby sięgam po inne zioła (buzdyganek, pluskawica groniasta, Dong Quai, skrzyp, tasznik...), ale mogę chyba powiedzieć, że multiwitamina + niepokalanek to moje dwa ulubione suplementy wspomagające funkcjonowanie hormonalne. Dalsze postępowanie zależy tak naprawdę od zidentyfikowania przyczyny zaburzeń. Dlatego zawsze jestem ostrożna przy planowaniu suplementacji - podanie antykoncepcji hormonalnej, podobnie jak podanie niepokalanka, zawsze będzie działanie wspomagającym i walczącym z objawem, a nie przyczyną. Dopiero znalezienie źródła zaburzeń pozwoli na skuteczne rozwiązanie problemu i przywrócenie na stałe równowagi hormonalnej.

Dlaczego ciężko nam jeść zdrowo? Plus 3 proste kroki, jak zacząć.

dietetyk paleo kraków psychodietetyk dieta zdrowie hashimoto tarczyca

Wiele osób przechodzi na dietę zamiast zmieniać nawyki żywieniowe, a sam okres "diety" traktuje jako coś przejściowego i obarczonego wyrzeczeniami. Z drugiej strony mamy sporo ludzi, którzy naturalnie jedzą nisko-przetworzoną żywność i nie dość, że nie brakuje im frytek i hamburgerów, dziwią się, jak można to jeść. Skąd tak skrajne podejścia do żywienia?

Zanim odpowiemy sobie, co różni te dwie grupy, zastanówmy się nad pytaniem tytułowym od drugiej strony. Dlaczego ciężko nam jeść zdrowo, a raczej: czemu tak łatwo jest nam jeść niezdrowo?

Dlaczego jemy?
Na szkoleniach, które prowadzę, często pytam uczestników "Dlaczego jemy?". Jako odpowiedź przeważnie pada "żeby mieć energię", i fakt, kalorie to wartość energetyczna i jedząc za mało spotkamy się z szeregiem przykrych konsekwencji, a efektem całkowitego niejedzenia jest śmierć. Z punktu widzenia ewolucji, jemy zatem, aby przeżyć, a - idąc dalej - żyjemy po to, żeby przekazać nasze geny dalej i podtrzymać ciągłość gatunku. Wydaje nam się, że dziś poszliśmy dalej, ale psychologia ewolucyjna dowodzi na każdym kroku, że to właśnie przetrwanie jest głównym czynnikiem stojącym za wieloma naszymi motywacjami. Im więcej zjemy, tym lepiej, bo tym więcej siły - faworyzujemy zatem żywność wysoko-kaloryczną. Proste.

Jest nawet gorzej, bo na potrzeby zwiększenia sprzedaży producenci znaleźli wyjątkowe połączenie smaków: najchętniej sięgamy po to, co jest tłuste, słone i słodkie. Dużo walki toczy się między zwolennikami diet wysoko-węglowodanowych vs. wysoko-tłuszczowych. Jedni mówią, że cukier uzależnia, drudzy, że to tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zauważcie, że prawda leży po środku - najbardziej smakuje nam pokarm, który jest tłusty i słodki, a przy tym słony. Snickers. Hamburger. Lody o smaku solonego karmelu. Orzeszki ziemne prażone i solone. Tosty z serem (chleb tostowy jest słodki) albo zapiekanka z sosem czosnkowym (zawsze ze szczyptą cukru). To o tyle ciekawe, że wówczas powstają potrawy wysoko-kaloryczne, mocno uzależniające, tragiczne pod kątem metabolicznym (tłuszcze i węglowodany w jednym posiłku promują insulinooporność) oraz... zupełnie nienaturalne. W naturze mamy albo produkty słodkie (miód i owoce), albo tłuste (orzechy i smalec), albo tłuste i białkowe (tłuste mięso i sery). Tłuste węglowodany bez ingerencji człowieka? Nie zdarza się.

Wróćmy jednak do ewolucji. Jemy, żeby pozyskać energię, dzięki której będziemy mieli szansę przekazać nasze geny - im więcej kalorii, tym lepiej. Jak każdy gatunek, jesteśmy również skąpi w jej wydatkowaniu (im mniej wydamy, tym więcej mamy na wszelki wypadek). To dotyczy prostych mechanizmów - jeśli mogę wjechać windą, to nie będę wydatkowała energii na chodzenie po schodach. Jadąc windą dostanę się na górę szybciej i więcej energii zachowam na wszelki wypadek. Win win. To "skąpstwo" dotyczy większości aspektów naszego postępowania... i tu się zaczyna robić ciekawie.

Patrząc na sytuację zdroworozsądkowo, unikanie jedzenia w barach i fastfoodach wydaje się mieć sens, prawda? Przecież wiemy, że ciasteczka, hamburgery, makarony z tłustymi sosami, napoje słodzone - szkodzą nam i na pewno zyskalibyśmy wykluczając je z menu. A jak wygląda sprawa z punktu widzenia ewolucji? Co będzie lepszym wyjściem: poświęcenie czasu na przygotowanie sobie posiłku z mięsa i kaszy gryczanej, czy sięgnięcie w hipermarkecie po batonik? Co pozwoli mi dostarczyć więcej energii przy jak najmniejszym wysiłku?

Pułapka przyjemności
Zaczyna się robić ciekawie, tym bardziej, że dochodzimy do drugiego argumentu. Okej, faworyzujemy jedzenie wysoko-kaloryczne i łatwo dostępne, ale jesteśmy istotami rozsądnymi. Wiemy, że żywność przetworzona nam szkodzi - i to samo w sobie jest wystarczającym argumentem, by pozbyć się typowo zwierzęcego podejścia do jedzenia. Pojawia się jednak kolejny problem: jedzenie dziś jest przyjemne. Co gorsza, czasem zbyt przyjemne - mamy tyle dodatków do żywności wspomagających smak, że dziś wiele słodyczy nie jest po prostu słodkich. Są one nienaturalnie słodkie - dawniej nie było tak smacznego produktu jak Milka Oreo! - przez co mocno stymulują nasz układ nagrody i wyzwalają uczucie przyjemności. Im wyżej-kaloryczna, słodsza i tłustsza jest nasza potrawa, tym jest smaczniejsza. 

Znów niedobrze, bo przyjemność to nasz ewolucyjny sygnał, że postępujemy dobrze. Jak wsadzimy rękę do ognia, poczujemy ból i nie powtórzymy tego. Gdy zauważymy, że leżenie w pobliżu ogniska daje przyjemne ciepło, będziemy to robić. Emocja to sygnał, który ma pomóc nam w wartościowaniu naszego otoczenia. Sięgamy po batonika i czujemy przyjemność, więc postępujemy dobrze. To znany mechanizm w psychologii - nazywamy go pułapką przyjemności. Właśnie on odpowiada za fakt, że tkwimy w niszczących uzależnieniach. Weźmy najpopularniejsze używki: alkohol, narkotyki. Przecież wiemy, że wyniszczają one nasz organizm. Sięgamy po nie, ponieważ przyjemność jest większa od potencjalnych strat. Będąc "na haju" nie rozpatrujemy, w jakim stanie jest nasza wątroba.

Wszystko było w porządku, dopóki żywność była umiarkowanie smaczna i jej głównym celem było dostarczanie energii. Dziś, jest coraz gorzej. Żywność jest łatwo dostępna (półki w sklepach otwartych 24/7 uginają się od jedzenia), relatywnie tania (im zdrowsza, tym droższa - kolejny czynnik zniechęcający), nienaturalnie przyjemna i wysoko-kaloryczna. Zmieniło się nasze otoczenie, a nasz mózg tkwi dalej w prehistorii.

Zastanówmy się jeszcze raz. Jesteśmy w domu i czujemy głód. Możemy wstać z kanapy i ugotować woreczek kaszy gryczanej, doprawić ją, pokroić warzywa, dodać łyżkę oliwy z oliwek. Otrzymamy posiłek o wartości kalorycznej +/- 450 kcal, w którym znajdziemy węglowodany złożone (musimy dłużej poczekać, aby pozyskać z nich energię) i sporo błonnika (zbędny energetycznie, bo tylko spowalnia trawienie), umiarkowanie smaczny dla przeciętnego człowieka. Możemy wstać i zrobić kanapki - z chleba tostowego, żółtego sera, szynki i ketchupu. Zajmie nam to 5 minut (zamiast 20), danie będzie smaczniejsze (bo jest tłustsze, słodsze, bardziej słone), wartość kaloryczna - podobna, ale energia łatwiej wchłanialna i szybciej przyswajalna. Możemy się nie ruszać w ogóle i zamówić pizzę. Wydatek energetyczny - żaden. Oszczędzamy czas, oszczędzamy energię, zyskujemy przyjemność, a na dodatek uzyskujemy sukces ewolucyjny, bo zjadając tylko jeden kawałek dostarczamy sobie tyle kalorii, co w woreczku kaszy, przy czym możemy zjeść bez problemu dwa lub pięć, bo jedzenie jest pozbawione błonnika i wyjątkowo smaczne.

Kto postępuje z punktu widzenia ewolucji najmądrzej?

Nasza relacja z jedzeniem
Z jedzeniem mamy dziś problem przychologiczno-ewolucyjny. Zmieniło się nasze otoczenie, nie poszły za tym zmiany w psychice. Żeby zauważyć, że żywność wysoko-przetworzona nam nie służy, nie wystarczy sama świadomość - potrzebujemy jakiegoś bodźca, który nas wybudzi z "jedzeniowego haju", bo tak można określić emocje wzbudzane przez niektóre produkty spożywcze. Na szczęście, nasza psychika nie lubi przy każdym gryzie pizzy mdleć z wrażenia, dlatego im częściej ją jemy, tym mniej niecodzienne się to staje. Przyzwyczajamy się, a dzięki temu łatwiej nam dostrzec problemy, jakich dorobiliśmy się poprzez złą dietę. To czasem sylwetka, ale czasem zaburzenia pracy tarczycy lub inne problemy hormonalne, spadki energii po posiłkach, poczucie ciągłego zmęczenia, senność, trądzik... Zaczynamy dostrzegać, że robimy źle. I możemy to zmienić.

Tylko jest to niezmiernie trudne. Wcześniej było łatwo, szybko i bardzo przyjemnie. Potem - łatwo, szybko i normalnie. Teraz chcemy nasz organizm zmusić do tego, żeby zaczął funkcjonować w schemacie, w którym jest trudniej (musimy zaplanować i zrobić zakupy), wolniej (musimy ugotować i zabrać ze sobą do pracy) i mniej przyjemnie (musimy pogodzić się z tym, że kaszotto z kurczakiem nie smakuje tak samo dobrze bez sosu śmietanowego i nijak mu do ulubionej pizzy na telefon). Cały nasz organizm krzyczy: "Nie!".

Jak zacząć jeść zdrowo?
Na szczęście, wszystko da się zrobić - ale przechodzenie na dietę jest najgorszym możliwym wyborem. Zacznij od czegoś innego. Postanów, że zmieniasz sposób odżywiania się na zawsze, uczysz się nowych nawyków żywieniowych, podejmujesz aktywność fizyczną, by mieć gdzie wyrzucić z siebie negatywne emocje. Nie spodziewaj się, że chwilowa dieta-cud rozwiąże Twoje problemy i nie myśl, że będzie to droga usłana różami... ale bynajmniej nie jest też poza zasięgiem! 

1. Zacznij od prostoty.
Nie wmawiaj sobie, że ciasto z buraków jest równie smaczne co Twój ulubiony tort czekoladowy i nie próbuj od razu zrobić lasagne z cukinii. To i tak nie zadziała. Zacznij od zasady "Keep it simple" i uprość maksymalnie swoją dietę. Jeśli to nie za ciężkie, to zrób sobie detoks cukrowy - przez miesiąc nie jedz w ogóle żywności przetworzonej i produktów mącznych, a najlepiej - w ogóle węglowodanów o słodkim smaku. Wybieraj warzywa i niektóre owoce, kasze, mięso, jaja - prosto, bez udziwnień. Przyprawiaj i baw się smakami. Będzie Ci brakowało batoników i przygotuj się na walkę, ale będzie trwała tylko kilkanaście dni. Potem zachcianki mijają, bo nasze kubki smakowe szybko odzwyczajają się od mocno stymulujących bodźców. Kojarzysz, jak ktoś opowiadał Ci po "diecie", że czekolada jest teraz dla niego tak słodka, że nie rozumie, jak można zjeść tabliczkę za jednym razem? O tym efekcie mówimy. 
Jeszcze lepszym sposobem jest zrobienie sobie postu - 24, 36, 48 godzin tylko o wodzie. Działa cuda!

2. Przygotuj się i nie daj się zwariować.
Zacznij od przygotowań, bo to ułatwi Ci zadanie. Po pierwsze, przeglądnij kuchnię. Rozdaj wszystkie czekoladki znajomym, uwierz mi - nie chcesz mieć ich przy sobie w momencie kryzysu. Zostaw tylko to, co chcesz spożywać. Zrób listę zakupów i przybliżony plan tego, co znajdzie się w menu w najbliższym tygodniu. Nie szukaj wykwintnych przepisów, ale bazuj na tym, co potrafisz zrobić i co (w miarę ;)) lubisz. Przygotuj też listę kryzysowych przekąsek - chociaż sama jestem zdecydowanym ich przeciwnikiem i uważam, że powinniśmy w chwilach zachcianek poczekać, zamiast sięgać po wafle ryżowe. Dlatego, z dedykacją dla mnie, gdy "najdzie Cię ochota", wypij najpierw szklankę wody i posłuchaj ulubionej muzyki przez 10 minut.
Jeśli masz spory problem z jedzeniem (uwierz mi, sam/a najlepiej wiesz, czy tak jest), to Twoim pierwszym celem jest wykluczenie żywności przetworzonej z diety - tyle. Dlatego nie popadaj w przesadę. Nie skupiaj się na tym, ile jeść białka, tłuszczu, węglowodanów, kalorii. To szczegóły, które dopracujesz później. Dziś - keep it simple: jedz to, co w składzie ma jedną, dwie pozycje i co zostało przygotowane przez Ciebie.

3. Podtrzymuj motywację.
Każdy zaczyna dlatego, że ma potrzebę, ale nie każdy potrafi w niej wytrwać. Dlatego ważne jest podtrzymywanie motywacji. Nie wystarczy, że powiesz sobie "Chcę schudnąć". Napisz to. A najlepiej opisz - weź kartkę i długopis i spisz, jak się będziesz czuł/a osiągając wymarzoną wagę, co się zmieni w Twoim życiu, co sobie kupisz i jaki ubierzesz strój na ślub siostry. Wypisz, jakie rzeczy mogą pójść nie po Twojej myśli i zastanów się, jak możesz je pokonać. Podejmij współpracę z trenerem personalnym albo dietetykiem lub poszukaj wsparcia w internecie (tylko uważaj - wiele grup internetowych generuje sporo stresu, powoduje nadmierne porównywanie się do innych i może skłaniać do popadania w przesadę - zachowaj zdrowy rozsądek, zawsze!). Codziennie rób dla siebie coś przyjemnego, co nie będzie związane z jedzeniem - jesz po to, żeby żyć, a nie żyjesz po to, aby jeść.
Zmiana nawyków żywieniowych to dla wielu osób, na samym początku, walka. Czekają Cię wyrzeczenia - przygotuj się na nie, wówczas łatwiej będzie Ci je pokonać.

Większość osób, z którymi współpracuje, bardziej lub mniej polubiła nowy styl jedzenia i gotowania, bo wiąże się on z lepszym samopoczuciem i większym poziomem energii. Sylwetka - jest dodatkiem. To jednak, co chciałam dziś Wam przekazać, to fakt, że nie ma potrzeby karać się za jedzenie. Nasze otoczenie nas nie oszczędza i zmiana nawyków żywieniowych nie jest zmianą prostą... ale na pewno tego wartą. Powodzenia!

Waga zapisana w DNA, czyli geny otyłości.

dietetyk kraków gen otyłości immunodiagdieta genodiet genodiagdieta

Często na blogu pada stwierdzenie "to zależy" albo "to indywidualne". I rzeczywiście tak jest - nie jest to czcze gadanie tylko po to, by ściągnąć Klienta do gabinetu :) Dieta samuraja nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich, dieta wegańska u części osób może się nie sprawdzić. O "idealnym" jadłospisie na Zachodzi mówi się one size fits all. Wiemy, że w dietetyce nie ma czegoś takiego.

To, co jemy i ile jemy powinno być dopasowane do nas indywidualnie. Zależy bowiem od wielu czynników - stylu życia i aktywności fizycznej, wieku, płci, stanu zdrowia (w tym również ukrytych stanów zapalnych - czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że w naszym ciele rozwija się autoimmunologia), ilości stresu, pory roku, miejsca zmieszkania (chociażby pod kątem smogu)... a także predyspozycji genetycznych. I właśnie o tym chciałabym Wam dziś opowiedzieć.

Jadłospis zapisany w genach
Nutrigenetyka jest stosunkowo nową, ale prężnie rozwijającą się dziedziną nauki. Jest też nauką niełatwą, przez co wiele osób zajmujących się zdrowiem ma problemy z poprawną interpretacją badań genetycznych. Dobrym przykładem jest chociażby mutacja genu MTHFR, o którym większość słyszała - i większość wie, że wiąże się z homocysteiną i kwasem foliowym. I tyle.

Nie będziemy się wgłębiać w temat, ale musimy zrozumieć to, za co odpowiadają geny. Można powiedzieć, najprościej, że geny produkują białka w naszym organizmie. Przykładowo, gen NOD2 produkuje białko o nazwie NOD2, które reguluje niektóre fragmenty układu odpornościowego. Geny mają określoną budowę i jeśli nasz wygląda inaczej, niż powinien, mówimy o mutacji genetycznej, a najczęściej o polimorfizmie pojedynczego nukleotydu. Taki "zmutowany gen" nie działa prawidłowo i produkuje albo za mało, albo za dużo swoich białek - nasz organizm jest więc przez niego albo zalewany nadmierną ilością informacji, albo niedostatecznie stymulowany. Tak czy inaczej, wiąże się to z zaburzeniami pracy całego układu.

Badania genetyczne ostatnio stają się coraz to popularniejsze. To dobry znak, bo tego typu informacje są niezwykle cenne. W jaki sposób dietetyka czerpie z genetyki? Wyniki mogą nam oszczędzić działania na metodzie "prób i błędów", wskazując na to, jak dobrą tolerancję na niektóre makroskładniki mamy. Dotyczy to szczególnie tłuszczów i węglowodanów, bo niektóre mutacje powodują zmniejszoną tolerancję na tłuszcze, a niektóre na odwrót. Z genów możemy wyciągnąć informacje na temat ryzyka zachorowania na szereg chorób (w tym otyłość - to przecież choroba!) czy niedoborów witamin i minerałów.

Co jednak jest dla mnie bardzo ważne - wydaje mi się, że często badanie genetyczne jest "wisienką na torcie". Mutacje tłumaczą wiele reakcji, które inaczej ciężko nam wytłumaczyć (na przykład ciągle poczucie głodu i potrzebę podjadania czy otyłość rozwijającą się pomimo niezłych nawyków żywieniowych). Są też cennymi wskazówkami przy komponowaniu jadłospisu. Ale to, że mamy taki, a nie inny układ genów, nie jest ani warunkiem koniecznym, ani wystarczającym do tego, byśmy zachorowali na cukrzycę typu II. Każdy może o siebie dbać, podobnie jak każdy może "idealny" układ genetyczny spaprać. Warto o tym pamiętać, że geny wskazują predyspozycję, ale nie tłumaczą ani nie przekreślają naszych starań. Jeśli mamy mutację genu FTO nie musimy godzić się z tym, że dokucza nam otyłość - powinniśmy przeanalizować, jak tę informację możemy wykorzystać, by schudnąć.

Najbardziej znanym "genem otyłości" jest FTO, ale nie bez znaczenia będą również inne markery - mutacje w genie MC4R, ADRB2, SH2B1 czy FABP2, a nawet mutacje MTHFR czy COMT, które raczej kojarzą się nam z innymi zaburzeniami. Przyglądnijmy się pierwszej piątce.

Geny otyłości
Większość białek produkowanych przez "geny otyłości" oddziałuje na podwzgórze, czyli miejsce w naszym mózgu odpowiadające za reakcje popędowe (głód, pragnienie, libido...). Interesuje nad przede wszystkim wpływ poszczególnych białek na ośrodek głodu i sytości, bo to właśnie dzięki niemu regulujemy pobór pokarmu. Swoją drogą, to już samo w sobie jest niezwykle interesujące - nasz mózg jest odpowiedzialny za to, jak wygląda nasze ciało i ile mamy tkanki tłuszczowej. Dlatego fakt, że jesteśmy zestresowani, niedosypiamy, odchudzamy się "od zawsze" i frustrują nas ciągłe ograniczenia - to będzie sabotowało efekty. Główne hormony, o których mówimy, to leptyna i insulina (potęgujące uczucie sytości) oraz grelina i neuropeptyd Y (odpowiedzialne za głód).

1. Gen FTO
Najlepiej poznany i najlepiej przebadany gracz, który bardzo mocno wiąże się z całym procesem metylacji w ogóle. Mutacja FTO powoduje, że gen jest nadaktywny. Produkuje za dużo białek, które zaburzają pracę greliny, hormonu głodu. Mówiąc najprościej - jeśli FTO produkuje dużo substratów, nie następuje tłumienie greliny i stymulowana jest produkcja neuropeptydu Y, a w efekcie - silniej odczuwamy głód, gorzej kontrolujemy apetyt i częściej sięgamy po jedzenie. Jesteśmy po prostu głodni i ciężej nam się kontrolować. Osoby z mutacją FTO dodatkowo są silniej stymulowane przez jedzenie - wygląd, zapach... nie musi to być autentyczny produkt, wystarczy obrazek (bądź reklama), by organizm zaczął momentalnie domagać się jedzenia.

Mutacja genu FTO jest silnie powiązana z procesami metylacji. Przez przywrócenie równowagi w produkcji grup metylowych możemy spowolnić gen FTO, dzięki czemu będzie powstawało mniej greliny. Mniej hormonu głodu = mniejszy apetyt i rzadszy pobór pokarmu. Dlatego wspieranie procesów metylacyjnych będzie tu szczególnie ważne.

W przypadku osób z mutacją FTO dobrze sprawdzi się dieta przypominająca dietę śródziemnomorską (być może bezglutenowa?), na pewno nie nisko-węglowodanowa. Należałoby jednak zwrócić uwagę przede wszystkim na niski stopień przetworzenia tych węglowodanów, dużą dostępność błonnika i stałą, regularną podaż zielonych warzyw (ze względu na foliany). Dominującymi tłuszczami powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jako że istnieją pewne przesłanki ku temu, że tłuszcze nasycone będą upośledzały wrażliwość na insulinę. Co ciekawe, te osoby o wiele lepiej będą funkcjonowały zjadając 5 małych posiłków dziennie (FTO hamuje wydzielanie insuliny w towarzystwie glukozy, jeśli zatem we krwi pojawi się ogrom cukru - nie poradzimy sobie z nim) i odraczając zjedzenie śniadania. Wyjściowo poziom apetytu u tych osób jest w normie, dopiero po posiłku pojawia się częsta potrzeba podjadania.

2. Gen MC4R
Wiązany jest w dużym stopniu z otyłością występującą już w dzieciństwie. O ile FTO oddziaływał na grelinę i w ten sposób stymulował do jedzenia więcej, MC4R tłumi działanie leptyny - hormonu sytości - i powoduje, że nie czujemy się najedzeni. Żebyśmy poczuli sytość po posiłku leptyna musi wpłynąć na system POMC, zahamować neuropeptyd Y i dzięki temu, zahamować poczucie głodu. Do tego wszystkiego potrzebujemy sprawnie działającego MC4R.

Osoby z mutacją tego genu będą częściej podjadały i częściej czuły głód pomiędzy posiłkami. Ponieważ nigdy nie czują się syte, o wiele częściej sięgają po pokarmy wysoko-energetyczne (wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe - najgorsze połączenie dla naszego metabolizmu) i nie mają kontroli nad wielkością porcji. O wiele częściej czują też potrzebę podjadania po posiłku.

Zalecenia żywieniowe będą podobne, jak przy mutacji genu FTO - lepiej sprawdzą się jednak diety o wyższej zawartości węglowodanów, bo tłuszcze spowalniają pracę MC4R. Żeby zapewnić poczucie sytości, warto sięgać po produkty o niższej zawartości kalorii (chude mięso zamiast tłustego, kasza zamiast ryżu), wysokiej zawartości błonnika i skrobi opornej. No i rzecz ciekawa, osoby z mutacją tego genu bardzo słabo tolerują nabiał, powinny więc sięgać możliwie po inne źródła białka.

3. Gen ADRB2
To jeden z adrenoreceptorów, pobudzanych w odpowiedzi na stres i ogromnie ważnych dla spalania tkanki tłuszczowej w wyniku ćwiczeń. Mutacja w tym genie będzie zwiększała insulinooporność tkanek i stężenie trójglicerydów we krwi. Ciekawe jest powiązanie tego genu z ćwiczeniami fizycznymi - ponieważ osoby z mutacją będą miały wyższe stężenie trójglicerydów w serum, włącznie aktywności jest koniecznością i najlepiej, by był to trening oporowy połączony z wysiłkiem tlenowym. Osoby te będą jednak musiały ćwiczyć więcej, by zauważyć efekty - 4/5 sesji treningowych zamiast 3 jest często koniecznością.

Ponieważ mutacja ADRB2 wzmaga insulinooporność tkanek, tutaj całkiem nieźle sprawdzą się diety bardziej zasobne w tłuszcze - choć warto zaznaczyć, że w badaniach i tak mieliśmy między 40 a 49% węglowodanów w diecie (tutaj przeczytasz, ile jeść węglowodanów). Myślę, że trafny byłby rozkład B20/T40/W40 - do przetestowania na sobie.

4. FABP2
Przedostatni gen, który silnie wiążemy z kompozycją naszego ciała. Działa przede wszystkim w obrębie jelita cienkiego, gdzie reguluje pobór kwasów tłuszczowych. Jeśli mamy do czynienia z jego mutacją, zwiększa się wchłanianie długołańcuchowych, nasyconych tłuszczów (jak tłuszcze mięsne czy olej kokosowy) i ich synteza. Obserwujemy wówczas po posiłkach długo utrzymujące się, podwyższone stężenie trójglicerydów i glukozy, a to połączenie łatwo może przyczynić się do pogorszenia wrażliwości na insulinę. Dlatego przy mutacji FABP2 powinniśmy mocno ograniczać tłuszcze nasycone i spożywać je w osobnych posiłkach. To ten moment, gdy do smażenia lepiej nada się oliwa z wytłoczyn oliwek niż olej kokosowy. Za to z plusów - to osoby odczują wszystkie korzyści treningu siłowego, szczególnie, jeśli wykonywany będzie on przed największym posiłkiem w ciągu doby.

5. SH2B1
I już ostatni! Gen SH2B1, który poprawia wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Upraszczając cały model - to, jak czuła będzie nasza tkanka na działanie insuliny (a więc jak szybko ustabilizuje się poziom cukru i ile cukru zostanie zużyte na energię), zależy nie tylko od tego, czy insulina przyczepi się do receptora, ale również od tego, czy wszystkie sygnały w tkance będą działały szybko i sprawnie. Na powierzchni komórki, czyli przy receptorze, dopiero rozpoczyna się zabawa. Aby mieć dobrą wrażliwość na insulinę, potrzebujemy białka JAK2, które odgrywa ważną rolę w tym przekaźnictwie. Żeby jednak cokolwiek przekazywać, JAK2 wymaga SH2B1.

W mutacji genu SH2B1 produkowane jest za mało białek, co spowalnia JAK2, co z kolei pogarsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Oprócz "wrodzonej insulinooporności", osoby z mutacją będą również leptynooporne, będą mieć więc problem z poczuciem sytości w ciągu dnia. Pamiętajcie jednak, że receptory działają okej, a sygnał wewnątrz komórki jest problemem. Dlatego większość osób nie potrzebuje przechodzić na dietę nisko-węglowodanową, a skutecznie gubi kilogramy na diecie z nisko-przetworzonymi źródłami węglowodanów. Ważne będzie w tym przypadku ograniczanie tłuszczów nasyconych i przejadania się, bo to dwa czynniki, które jeszcze mocniej będą upośledzały przekaźnictwo sygnałów insuliny w tkankach.

Ta piątka to najlepiej poznane geny, które interesują badaczy otyłości. Czy badania genetyczne mają sens? Wydaje mi się, że tak. W świetle wszystkich doniesień widzimy, że to, co powinniśmy jeść, jest bardzo indywidualne - dla niektórych system dwóch posiłków w ciągu dnia sprawdzi się idealnie, inni będą tracili zbędne kilogramy jedząc 5 małych posiłków (a podobno to już passé). Pamiętajcie - nie ma jednego rozwiązania, choćby dlatego, że każdy z nas ma inne geny, powinien mieć indywidualnie dobraną dietę i suplementację (bo tak, z każdą mutacją genetyczną wiążą się inne rozwiązania suplementacyjne). To, że coś podziałało na Waszą sąsiadkę, nie musi sprawdzić się u Was. 

Jak czerpać korzyści z produktów białkowych? 4 proste kroki.

smażenie mięso dieta wegańska dietetyk kraków dietoterapia medycyna funkcjonalna

Zauważyłam, że na blogu o wiele więcej uwagi poświęcam tłuszczom i węglowodanom niż białku w naszej diecie. Chyba wynika to z faktu, że jest to mój najmniej lubiany składnik pokarmowy - na pewno najsmaczniejszy, ale to właśnie białko przyprawia mnie o ból głowy przy komponowaniu jadłospisu tak u mnie, jak i u moich klientów.

Nie będę się tutaj rozwodziła za długo nad tym, czym jest białko i ile białka powinniśmy spożywać. Większość z Was wie, że to główny budulec naszego organizmu (nie tylko mięśni, ale i hormonów, enzymów, ciał odpornościowych...), że znajduje się w mięsie, jajach, nabiale i roślinach oraz że jego podaż powinna wynosić minimum 0,9 g / kg masy ciała codziennie. Tutaj chciałabym skupić się na tym, jakie niebezpieczeństwa niesie ze sobą dieta bogata w białko słabej jakości lub nieodpowiednio przygotowane.

Oksydacja białek i stres oksydacyjny
Stres oksydacyjny większości osób nic nie mówi i rzeczywiście, bez znajomości biochemii ciężko jest go zrozumieć. Dlatego nie będziemy zagłębiać się w szczegóły - dla nas najważniejszych jest kilka punktów.

Struktury chemiczne (białka, tłuszcze) w naszym ciele są spalane przede wszystkim w towarzystwie tlenu. W wyniku tych reakcji powstają różnego rodzaju produkty uboczne, a wśród nich wolne rodniki, o których na pewno słyszeliście. To nieuniknione - nie możemy żyć tak, aby nie produkować "reaktywnych form tlenu", ale możemy wpływać na to, ile ich powstanie i jak szybko będziemy się ich pozbywać. I to jest bardzo ważne, bo jeśli doprowadzimy do nagromadzenia tych złośliwych cząsteczek rozwinie się proces, który nazywamy "stresem oksydacyjnym" - stres ten z kolei odpowiada za uszkadzanie tkanek naszego ciała, zaburzenia metaboliczne, upośledzenie pracy mitochondriów (więc mniej energii i wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej), starzenie się... Dziś stres oksydacyjny wiąże się z szeregiem patologicznych zmian w naszym organizmie. 

Zatem naszym celem powinno być doprowadzanie do sytuacji, w których wolnych rodników będzie powstawało relatywnie mało - na tyle mało, by nasz organizm bez problemu potrafił się ich pozbyć. Wtedy ryzyko wystąpienia wielu schorzeń wiązanych ze stresem oksydacyjnym (w tym cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, nowotworów) jest mniejsze. Kiedy powstają "wolne rodniki"? W wyniku reakcji zapalnych (wiele mówimy o ukrytych stanach zapalnych, które są "zalążkiem" pełnowymiarowej choroby), promieniowania UV, zanieczyszczenia atmosfery (ozon czy dym papierosowy), kontaktu z pestycydami (też w żywności!) oraz metalami ciężkimi (jak żelazo czy miedź), a w końcu - w wyniku utleniania białek i tłuszczów, które spożywamy.

Tym oto sposobem dochodzimy do kwestii jedzeniowych. Tlen działa szczególnie destrukcyjnie na dwa produkty w naszym menu: na produkty białkowe właśnie oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone, w szczególności wielonienasycone: omega-3 i omega-6. Zerknijcie do tego artykułu, aby dowiedzieć się więcej o ich pro-zapalnych właściwościach. Warto też pamiętać, że mamy produkty łączące jedno z drugim - tłuste mięso "przemysłowe" będzie zawierało bardzo dużo kwasu arachidonowego o silnie prozapalnym potencjale.

Z jednej strony słyszymy, że mięso jest ważne dla zachowania odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka. Z drugiej strony, jeszcze rok temu WHO umieściło "czerwone mięso" i "mięsa przetworzone" na liście produktów zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór. Kto ma rację?
Ta, jak zwykle, jest po środku - i dlatego właśnie temat białka w diecie jest taki trudny :) Już podkreślałam to w artykule o smażeniu, ale tutaj trzeba to wyraźnie zaznaczyć - jeśli ktoś mówi, że jada mięso czy tłuszcz, jeszcze nic nie wiemy o jego diecie. 
Musimy się dowiedzieć:
- jakie to produkty?
- skąd pochodzą?
- w jaki sposób zostały przygotowane: w jakiej temperaturze? jak długo?
- jak szybko zostały zjedzone?
To niezbędne pytania, żeby dowiedzieć się, czy dana dieta jest "zdrowa" - gdzie pod tym terminem rozumiemy przede wszystkim dostarczanie do naszego ciała jak najmniej reaktywnych form tlenu.

Kiedy dochodzi do utleniania białka?
1. W trakcie obróbki termicznej - to, jak przygotowujemy nasze mięso, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. I niestety, dane są nieubłagane. Smażenie w wysokich temperaturach powoduje do znacznego uszkodzenia struktur białkowych i użyty tutaj tłuszcz nie będzie miał wielkiego znaczenia. Owszem, smażąc na oleju słonecznikowym dostarczymy sobie również sporo toksycznych substancji z niego właśnie, ale do utleniania białka dojdzie zawsze. Im dłuższa obróbka termiczna, tym gorzej - ale utlenianie zaczyna się już po 60 sekundach (!) i nie chroni przed nim nawet relatywnie niska temperatura (60 - 100 stopni Celsjusza). Po przekroczeniu 300 sekund i temperatury 123 stopnie ilość wyprodukowanych wolnych rodników gwałtownie skacze w górę - to dlatego jedzenie w restauracjach zawsze jest niepewne.

I temperatura, i czas mają znaczenie. Niestety, również moja ulubiona obróbka termiczna - wolnowar - nie jest tutaj dobrym wyjściem. Owszem, przygotowywanie mięsa w temperaturze 60-100 stopni doprowadzało do najmniejszych szkód, ale tylko w sytuacji, w której nie przekraczamy czasu... 5 minut. To samo będzie dotyczyło gotowania na parze.

Wydaje się, że i tak źle, i tak niedobrze. Najlepiej jeść mięso przygotowywane krótko i w niskiej temperaturze... albo surowe.

2. W trakcie obróbki mechanicznej i chemicznej - krojenie czy mielenie samo w sobie zwiększa ilość powstałych wolnych rodników. A w jeszcze większym stopniu przyczynia się do tego solenie, peklowanie czy wędzenie produktów z mięsa czy z ryby (stąd tak częste powiązanie spożywania mięsa z chorobami serca czy nowotworami - nie chodzi o samo białko zwierzęce, chodzi o szynki, wędliny i kiełbasy - mocno słone, wysoko-przetworzone produkty mięsne!). Co ciekawe, oksydacje białek zwiększało również naświetlanie, popularna technika pozbywania się bakterii z mięsa w zakładach produkcyjnych.

3. W trakcie przechowywania.. każdego - drugi, spory problem. Nie dość, że musimy przygotować nasze mięso szybko i w niskiej temperaturze, wypadałoby je od razu zjeść. Zamrażanie czy przechowywanie w lodówce (jeszcze gorzej!) powoduje znaczne zwiększenie ilości wolnych rodników w mięsie. Idealnym wyjściem byłoby przygotowywanie produktów na świeżo, bo obiad zjedzony następnego dnia będzie już mniej wartościowy.

Podobnie jest z pasteryzacją i przechowywaniem w zamkniętych pojemnikach - dlatego mięsa pakowane w hipermarketach mają u mnie zero zaufania - te produkty mają kontakt z tlenem przez kilkadziesiąt godzin.

A co z innymi źródłami białka?
Niestety, nie lepiej :) Skupiamy się na mięsie, ale badania prowadzono również nad nabiałem, rybami czy jajami i powyższe zasady wciąż się potwierdzają. Najgorszym wyborem jest mleko UHT - to najpopularniejsze, do dostania w każdym sklepie. Ciekawe jest natomiast to, że dojrzewanie serów nie ma tak wielkiego znaczenia dla powstawania reaktywnych form tlenu. O wiele ważniejsze jest to, czy ser został wyprodukowany z ugotowanego mleka - takie, w których użyto mleka surowego, są lepszym wyborem. To jeden z powodów dla których zalecam klientom jedzenie serów dojrzewających tylko kilka razy w tygodniu i zawsze przestrzegam przed ich podgrzewaniem - o ile mozzarella generalnie zawiera niewiele wolnych rodników, zjadając ją na gorącej pizzy nie będzie najlepszym pomysłem. 

Co ciekawe, skoro nabiał, to również odżywki białkowe - im dłużej je przechowujemy i im mocniej są naświetlane, tym większa oksydacja zawartych w nich aminokwasów. Sama serwatka ma jednak dość duży potencjał antyoksydacyjny, a więc zwalczający wolne rodniki, wydaje się zatem, że jest to dość bezpieczny produkt (podobnie ma się sprawa na przykład z wątróbką).

Niewiele wiemy o tym, jak sprawa wygląda z białkami roślinnymi - na pewno nie są odporne na czynniki takie jak czas czy temperatura, ale być może inny profil aminokwasów powoduje, że są na nie mniej podatne. Płacimy jednak za to brakiem żelaza w formie hemowej i gorszą przyswajalnością.

Co robić, aby zminimalizować ryzyko?
Wolne rodniki i stres oksydacyjny zwiększają ryzyko wystąpienia zmian patologicznych w naszym organizmie, to wiemy na pewno. Wiemy też, że o zwiększenie reaktywnych form tlenu w produktach białkowych nietrudno - nie zdziwię się, jeśli większość z Was w połowie artykułu pomyślała: "No dobra... to co jeść?". Niestety, świat w którym żyjemy nas nie oszczędza - produkujemy dużo żywności słabej jakości o długim terminie przydatności do spożycia. Do jakich zasad powinniśmy się stosować, aby wyjść na tym jak najlepiej?

1. Rzecz najważniejsza, kupować mięso, ryby i sery świeże i dobrej jakości i zjadać je jak najszybciej. To, czym żywiło się zwierzę, ma ogromne znaczenie - jeśli miało dietę bogatą w antyoksydanty, w końcowym produkcie znajdzie się mniej reaktywnych form tlenu. To, czy produkt ten zawiera dużo kwasu arachidonowego też nie jest bez znaczenia. Dobrym wyznacznikiem jakości mięsa jest to, ile wody traci ono w trakcie obróbki termicznej - jeśli z 500 g piersi z indyka zostaje nam 300 g, możecie być pewni, że zjadacie dużą dawkę substancji prozapalnych z obiadem. Pamiętajcie też, że mięso nie równa się szynce. Wyroby mięsne w diecie powinny być minimalizowane - to nie oznacza, że już nigdy nie możesz zjeść jajecznicy na boczku, ale na pewno jest to coś, co powinno pojawić się raz na jakiś czas, a nie codziennie (wbrew powszechnemu przekonaniu, szczególnie przy insulinooporności).

2. Wybierając mięso stawiaj na takie, które ma mniej tłuszczu (!), nie obfituje w żelazo i mioglobinę. To oczywiście będzie bardzo indywidualne, ale u większości osób wystarczy, że czerwone mięso pojawi się 2-3x w tygodniu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza. Mięsa czerwone mają więcej reaktywnych form tlenu, a tłuszcz będzie dodatkową substancją, która ulega oksydacji. Tłuszcze najzdrowsze są dla nas... surowe, nierafinowane, przechowywane z dala od światła. Nie upieczone w piekarniku.

3. Przygotowuj produkty białkowe w możliwie jak najniższej temperaturze, przez możliwie jak najkrótszy okres czasu. O tyle dobrze, że nie musisz spędzać w kuchni kilku godzin dusząc wołowinę, ale z drugiej strony - mięso z wolnowaru też nie wydaje się być najlepszą opcją...

4. Używaj przypraw i antyoksydantów - rośliny mają ogromną moc i mogą zmniejszać ilość powstających reaktywnych form tlenu. Dodawaj do mięs czosnek, cynamon, oregano, tymianek, miętę, rozmaryn, pieprz, kurkumę, chili, bazylię... Na co tylko masz ochotę. Oprócz walorów smakowych, poprawiasz również walory zdrowotne swojego posiłku. Dobrym pomysłem będzie też używanie oliwy z oliwek extra virgin, która ma sporo polifenoli - i nie zapominaj o warzywach! To one pomagają nam zmniejszyć stres oksydacyjny.

I tyle z rad. Idealnie byłoby móc się do nich stosować zawsze i w stu procentach, ale wątpię, by każdemu z nas się to udawało. Dlatego pamiętajcie też o tym, że najważniejszy w naszym podejściu do jedzenia jest zdrowy rozsądek. Nie ma co wyrzucać sobie, że mrożąc porcję obiadu robimy źle - nie robimy, to wciąż o wiele lepsze wyjście niż skoczenie na hamburgera... a jeśli dodasz do rozmrożonego posiłku porcje świeżych, zielonych warzyw, zniwelujesz część szkód. Sama korzystam z wolnowaru, a mięso często mrożę. Dbam, żeby jednak do każdego posiłku znalazły się świeże zielone warzywa i nie żałuję przypraw, w razie potrzeby wspomagając się suplementami z antyoksydantami. Racjonalne podejście do żywienia nie powinno generować stresu - najważniejszy jest bilans w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca. I tego się trzymajmy :)

Jaki probiotyk wybrać? [Autor: Iwona Wojtak]

Probiotyk antybiotyk mikroflora cieknące jelito zespół nieszczelnego jelita dietetyk kraków dietoterapia medycyna funkcjonalna FODMAPs SIBO Crohn ZJD

Temat mikrobioty oraz leczniczych i prozdrowotnych zastosowań probiotyków w badaniach naukowych rozwija się bardzo dynamicznie na przestrzeni ostatnich lat i niemożliwym byłoby streścić wszystkie istotne, znane nam już aspekty probiotykoterapii w obrębie jednego artykułu. Postaram się jednak przybliżyć Wam najważniejsze i użyteczne w praktyce informacje.

Nasz główny bohater: mikrobiota. 
Mikroorganizmy w naszym jelicie stanowią łączną masę nawet 2 kilogramów. Korzystne dla nas szczepy mają wpływ między innymi na trawienie węglowodanów, tłuszczów i białek, wytwarzanie witamin (np. tiamina, biotyna), stymulację układu odpornościowego, mają także pośredni wpływ na szlaki metaboliczne organizmu. Dysbiozę – brak zdrowej równowagi pomiędzy wieloma szczepami bakterii, obecność patogenów, niedobory korzystnych bakterii – możemy potencjalnie powiązać z występowaniem chorób cywilizacyjnych, w tym autoimmunizacyjnych. Powodem dysbiozy może być antybiotykoterapia, częste przyjmowanie leków przeciwbólowych lub IPP [1], zakażenie pasożytnicze, wykluczanie dużej gamy produktów żywnościowych albo restrykcje kaloryczne (również diety takie, jak protokół autoimmunologiczny), zbyt duża ilość prozapalnych produktów w diecie, spore ilości rafinowanego cukru [2] oraz przewlekły stres [1]. Kto bez winy – niech pierwszy rzuci kamieniem...

Według definicji WHO, probiotyk stanowią "żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Są to podawane w formie leku liofilizowane bakterie (lub grzyby – w przypadku drożdżaków Sacharomycces Boulardii). W związku z ostatnimi doniesieniami NIK [3] na temat wątpliwej jakości suplementów probiotycznych, słusznym będzie wyjaśnić, jakie są standardy i kryteria wyboru dobrego probiotyku.

Po pierwsze, szczepy bakterii probiotycznych powinny być szczegółowo opisane (rodzaj, gatunek, szczep), a ich działanie prozdrowotne udowodnione naukowo (odnośniki do piśmiennictwa na opakowaniu, ulotce lub stronie producenta). Ogromnym błędem jest odgórne założenie, że dwa bardzo podobnie nazwane szczepy będą miały identyczne właściwości lub synergistyczne działanie. Istotna jest również potwierdzona zdolność bakterii w danym preparacie do adhezji i kolonizacji jelita. Mikroorganizmy w probiotyku są z założenia pochodzenia ludzkiego, dlatego nie wszystkie naturalne jogurty możemy nazwać jogurtami probiotycznymi, pomimo zawartości bakterii Lactobacillus. Opakowanie/ulotka powinny uwzględniać sposób przechowywania (w lodówce lub w temperaturze pokojowej) suplementu lub leku. Jeżeli zamawiamy probiotyki przez Internet, zwróćmy uwagę na to, czy sprzedawca dba o odpowiednie warunki transportu! 

Wśród probiotyków dostępnych na rynku polskim, w zgodzie z tymi standardami stworzone są między innymi produkty marki Lactibiane, Sanprobi, Vivomixx, Dicoflor, Lakcid. Wyższa cena jest w tym wypadku nie tylko wskaźnikiem jakości, ale również zawartości bakterii probiotycznych w kapsułce/saszetce, zatem nie sprawdza się tutaj proste przeliczenie ceny jednej kapsułki. Rozważając wybór tańszego probiotyku, sprawdźmy, czy producent zadbał o dokładny opis suplementu/leku i czy zawartość szczepów probiotycznych odpowiada naszym potrzebom. Kierowanie się ceną jako głównym kryterium może nieść za sobą ryzyko suplementacji probiotyków o nieprzebadanym lub zanieczyszczonym składzie oraz spowodować rozczarowanie brakiem efektów probiotykoterapii – w najlepszym razie wystąpi tutaj efekt placebo.

Głównym kryterium powinna być zatem jakość oraz zaadresowanie problemu. Łagodzenie objawów IBS i chorób zapalnych jelit, immunomodulacja w alergiach i chorobach autoimmunizacyjnych, walka z patogenami (np. Helicobacter pylori czy C. difficle), wpływ na syntezę hormonów, neuroprzekaźników i stymulację nerwu błędnego w zaburzeniach nastroju, „podkręcenie” metabolizmu – przykłady potencjalnych zastosowań probiotyków można mnożyć. Większość pacjentów zainteresowanych probiotykoterapią zmaga się jednaki ze „zwykłymi” problemami trawiennymi – zaparciami, biegunkami i wzdęciami. Choć probiotyki obecnie zaleca się jako rodzaj profilaktyki zdrowotnej bez ryzyka skutków ubocznych, w każdym z tych wypadków podstawą do interwencji powinien być szczegółowy wywiad i diagnostyka u specjalisty. 

Jaki probiotyk wybrać?
Wiadomo, że zapalne choroby jelit współwystępują z zaburzeniami nastroju nawet u 50% pacjentów [4, 5].  Wykazano większe rozpowszechnienie depresji i zaburzeń lękowych u osób z IBD - ponad 25% z nich doświadcza depresji, niepokoju powyżej 30%. [6] Moje doświadczenie potwierdza, że jeśli w jelitach pojawia się stan zapalny, to ból lub dyskomfort trawienny wcale nie muszą być pierwszym objawem. Pacjenci często opisują napady lęku, paniki, epizody depresyjne lub tzw. „brain fog”. Nadmierna stymulacja lub degeneracja nerwu błędnego, syndrom "leaky gut", działanie metabolitów bakterii i innych patogenów oraz zaburzenia produkcji neuroprzekaźników to tylko niektóre z opisanych mechanizmów, które mogą potęgować objawy ze strony układu nerwowego. Szczególnie interesującym aspektem probiotykoterapii jest jej potencjalne zastosowanie w leczeniu zaburzeń nastroju. Możliwość zastosowania probiotyków jako wsparcia w leczeniu depresji endogennej wiąże się głównie z cytokinową hipotezą depresji, opisaną wyczerpująco przez naszych polskich badaczy [7, 2]. 

W jednym z przeprowadzonych badań [8] u 77 osób cierpiących na depresję i 54 osób zdrowych zmierzono poziom 8 cytokin. W organizmach osób cierpiących na depresję stężenia cytokin IL-2  i IL-6 były statystycznie istotnie wyższe w porównaniu z grupą kontrolną – można dostrzec korelację występowania depresji ze zwiększoną obecnością cytokin prozapalnych w surowicy krwi. 
Suplementacja korzystnych szczepów bakterii może wpływać na obniżenie stężeń cytokin prozapalnych [2, 9]. W badaniach przeprowadzonych na myszach [10] obniżenie poziomu cytokin prozapalnych w trakcie suplementacji probiotykami skutkowało zmianą zachowania i ograniczeniem zachowań depresyjno-lękowych oraz reakcji stresowych. W eksperymentach wykorzystano m.in. bakterie z rodziny Lactobacillus.  Badania wykazały także zwiększoną syntezę serotoniny wewnątrz jelita i wzrost czynnika neurotroficznego BDNF w grupie suplementowanej. Suplementacja szczepami Lactobacillus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 wpłynęła na ograniczenie zachowań lękowych i napięcia psychicznego zarówno u suplementowanych myszy, jak i ludzi. [11] Warto jednak zwrócić tutaj uwagę na możliwość istnienia dwukierunkowych zależności, ponieważ w badaniach odkryto także korelację pomiędzy stosowaniem tradycyjnych (psychiatrycznych) leków przeciwdepresyjnych, a obniżeniem stężenia cytokin prozapalnych wraz z postępującą poprawą stanu psychicznego pacjenta [9, 12]. 

Jednym z powodów, dla których dysbioza może zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń psychicznych, jest kluczowe znaczenie bakterii jelitowych dla efektywnego wchłaniania substancji odżywczych oraz syntezy w jelicie witamin z grupy B, w tym - witaminy B12 [13].  Już wiele lat temu badacze wskazali korelację niskiej podaży i niedoboru witaminy B12 z występowaniem zaburzeń nastroju [14, 15]. Wpływ mikrobioty oraz probiotykoterapii na nastrój i funkcje kognitywne to obecnie temat intensywnych badań i dyskusji, również w środowisku akademickim. Moje doświadczenie potwierdza użyteczność probiotyków w tym kontekście.

Probiotyki zdecydowanie warto włączyć w przypadku zaburzeń ze spektrum autyzmu. Niektórzy badacze wskazują na możliwy udział peptydów opioidowych (nadtrawionych substancji pochodzących głównie z glutenu i kazeiny) w kształtowaniu zaburzonych zachowań społecznych czy wybiórczości pokarmowej u dzieci. Do wystąpienia takiej reakcji musi wystąpić zwiększona przepuszczalność jelitowa (tzw. "leaky gut syndrome"). Podawanie Bacteroides fragilis w mysim modelu autyzmu poskutkowało zwiększeniem integralności bariery jelitowej i złagodzeniem objawów autystycznych takich jak stereotypie czy problemy komunikacyjne [16, 17]. Objawy autyzmu mogą nasilać się także przy zakażeniu szczepami toksynotwórczymi [18, 19]. Autyzm jest z pewnością jest zaburzeniem wieloczynnikowym - duży procent dzieci, u których podstawiono diagnozę zaburzeń ze spektrum, cierpi równolegle na dysfunkcje jelit i układu pokarmowego. Interwencje medyczne warto w tym wypadku podeprzeć wnikliwą diagnostyką.

Pracując z pacjentami często proszę o wykonanie profilu kwasów organicznych z moczu. Jednym ze wskaźników, który może okazać się podwyższony, jest poziom kryształów szczawianu. Hiperoksaluria jest jednym z głównych czynników ryzyka wystąpienia kamicy szczawianowo-wapniowej, można ją wiązać także z występowaniem bólu stawów i mięśni. Pacjentów ze spektrum autyzmu, u których wykrywamy podniesiony poziom szczawianów w moczu, często charakteryzują takie zachowania, jak chodzenie na palcach i kłopoty z motoryką. Mikrobiota ma kluczowe znaczenie w metabolizmie i utylizacji szczawianów. Mocna dysbioza, terapie antybiotykowe oraz choroby zapalne jelit (np. choroba Crohna) przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania szczawianów [20].  Ponadto, szczawiany mogą być produkowane przez patogeny. Jeżeli objawy i badania potwierdzą hiperoksalurię, oprócz wprowadzenia diety niskoszczawianowej warto suplementować bakterie pałeczek kwasu mlekowego (sprawdzi się tutaj VSL#3 / Vivomixx), które mają zdolność utylizacji szczawianów. Trwają prace nad produkcją celowanego probiotyku, który zawierałby komensalne szczepy rozkładające przede wszystkim szczawiany (Oxalobacterformigenes).

Jednym z najpopularniejszych zastosowań probiotyków jest funkcja osłonowa podczas antybiotykoterapii oraz odbudowanie mikrobioty po zakończeniu leczenia.  W charakterze doraźnej suplementacji, np. w przypadku biegunki zakaźnej spowodowanej wyjałowieniem jelit po kuracji antybiotykowej [21], najlepiej sprawdzają się bakterie Lactobacillus Rhamnosus GG oraz nasilające produkcję wydzielniczej IgA drożdże Sacharomycces Boulardii. Warto pamiętać o suplementacji probiotykami w sytuacjach, gdy planujemy zabiegi chirurgiczne i pobyt na oddziale szpitalnym. Dotyczy to szczególnie osób starszych, narażonych na infkecje - probiotyki mogą ograniczyć ryzyko zakażenia powszechną, „szpitalną” bakterią Clostridium Difficle. [21, 22] Również leczenie infekcji Helicobacter okazuje się skuteczniejsze, jeśli do standardowego zestawu antybiotyków dodamy probiotyk. Po zakończeniu antybiotykoterapii możemy włączyć probiotyki wieloszczepowe (takie jak Sanprobi Superfomula, Vivomixx czy Lactibiane Wzorcowy/Tolerance) – niestety, powrót do równowagi po takim leczeniu może trwać nawet pół roku. Co ciekawe, równie mocno na naszą mikrobiotę może wpłynąć zła dieta oparta na tzw. śmieciowym jedzeniu [23]. 

Probiotyki stosuje się także w leczeniu infekcji grzybiczych, do których należy rozrost grzyba z gatunku Candida Albicans. Probiotyki zawierające szczepy Lactobacillus plantarum SD5870, Lalctobacillus helveticus CBS N116411 i Streptococcus salivarius DSM 14685 [24] mogą być wyjątkowo skuteczne w walce z kandydozą poprzez swoje właściwości enzymatyczne – niszczenie i zapobieganie powstawaniu ścian komórkowych grzyba, tzw. biofilmów. Również inne szczepy Lactobacillus helveticus, w tym HY7801, LA401, R0052 wykazały działanie pozytywne w walce z rozrostem candidy czy powodującą m.in. ostre biegunki bakteryjną infekcją Campylobacter jejuni [25]. Obecność korzystnych szczepów jest kluczowa w „utrzymaniu w ryzach” drożdżaków, należy jednak pamiętać o tym, że przerost grzybiczy towarzyszy zwykle innym obciążeniom organizmu i do problemu trzeba podejść całościowo.

Często pojawiają się pytania o probiotykoterapię w kontekście przerostu bakteryjnego jelita cienkiego. SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth) będąc schorzeniem wieloczynnikowym, wymaga bardzo indywidualnego podejścia i szczegółowej diagnostyki. Najlepszym rozwiązaniem na chwilę obecną wydaje się suplementacja pojedynczych szczepów, w szczególności Bifidobacterium. Pomocne mogą okazać się również takie szczepy, jak Sacharomycces Boulardii i Lactobacillus plantarum 299v. Należy zwrócić uwagę na zawartość prebiotyków, które mogą nasilać dokuczliwe objawy. 

Niektóre badania dowodzą, że probiotyki mogą przyczynić się do wyleczenia SIBO bez udziału antybiotyków. Możemy mówić tutaj o skuteczności m.in. VSL#3 (polski Vivomixx) oraz szczepów L. casei Shirota i Bacillus clausii [26]. Jednak, w zależności od etiologii zaburzeń, probiotykoterapia jest najczęściej tylko jednym z elementów leczenia SIBO i zaleca się rozpoczęcie jej po przeprowadzeniu skutecznej antybiotykoterapii/fitoterapii. Jeśli rozrost bakterii w jelicie cienkim związany jest z uszkodzeniem wędrującego kompleksu mioelektrycznego, fizycznymi zrostami czy nieprawidłowościami w anatomicznej budowie jelita, suplementacja probiotykami może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Probiotyki mogą okazać się pomocne dla pacjentów z nietolerancją histaminy. Zadbanie o równowagę mikrobioty, a w efekcie ograniczenie stanu zapalnego i reakcji alergicznych – mechanizmy, które omówię w kolejnej części artykułu - mają znaczenie w przypadku niedoboru enzymu DAO, ale niektóre szczepy wśród Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis, B. longum i L. plantarum oraz L. johnsonii mają również zdolność degradacji amin biogennych, w tym histaminy [27]. Suplementacja tymi szczepami może nas zatem wspomóc, kiedy źle tolerujemy produkty długo dojrzewające - takie jak wina, sery czy kiszonki. W przypadku nietolerancji histaminy niekorzystne działanie mogą mieć natomiast probiotyki zawierające bakterie Lactobacillus reuteri, L. casei oraz inne bakterie produkujące aminy biogenne [28, 29]. 

Wiemy już dzisiaj, że środowisko płodu nie jest środowiskem sterylnym. Suplementacja probiotykami przez matkę jeszcze w czasie ciąży ma znaczenie dla zdrowia i różnorodności mikrobioty u noworodka [17], co ma kluczowy wpływ na kształtowanie odporności dziecka, szczególnie, jeśli sposobem porodu jest cesarskie cięcie lub jeśli naturalne karmienie nie będzie możliwe (mleko matki, oprócz niepowtarzalnego zestawu prozdrowotnych substancji, zawiera również bakterie probiotyczne). W tym kontekście przebadano suplementację m.in. szczepami Lactobacillus Rhamnosus GG [30, 31], L. Reuteri [32]  czy mniej znanym Lactobacillus fermentum VRI-033 PCC [33], która może stanowić prewencję atopowego zapalenia skóry oraz zapobiec pojawieniu się alergii IgE zależnych. Większość badań in vivo dotyczy prewencji alergii u dzieci i tutaj wyniki są rzeczywiście obiecujące. Mniej pozytywnych informacji mamy na razie na temat leczenia alergii u dorosłych. Na rynku polskim dostępny jest obecnie probiotyk przeznaczony dla alergików (Lactibiane ALRG) zawierający wyizolowany szczep L. Salivarius LA302, który ma udokumentowany wpływ na limfocyty T regulatorowe [34]. W przeciwdziałaniu alergiom można wziąć pod uwagę również szczepy obniżające poziomy histaminy. 

Badania wskazują także na mniej popularne możliwości zastosowania probiotyków. Na przykład niektóre szczepy Lactobacillus reuteri, oprócz swoich właściwości przeciwzapalnych, mogą potencjalnie wpływać na podniesienie endogennej produkcji testosteronu u mężczyzn [35] i opóźniać procesy starzenia się. 

To tylko niektóre z potencjalnych zastosowań probiotyków w profilaktyce i w doraźnym leczeniu objawów. Możemy liczyć na to, że z czasem pojawi się coraz więcej leków i suplementów probiotycznych dedykowanych konkretnym schorzeniom i dolegliwościom. Pozytywny wpływ probiotyków na samopoczucie pacjenta w chorobach przewlekłych oraz autoimmunizacyjnych jest szczególnie ważny w mojej praktyce ze względu na powszechną, wydaje się, bezradność w leczeniu tych chorób. W kolejnych częściach artykułu przedstawię możliwości modulacji układu odpornościowego, jakie daje zastosowanie probiotyków. Postaram się również porównać dostępne na polskim rynku leki i suplementy probiotyczne pod kątem ich składu oraz zastosowania. 

Bibliografia:
1. Wołkowicz, T., Januszkiewicz, A., Szych, J. (2014).. Mikrobiom przewodu pokarmowego i jego dysbiozy jako istotny czynnik wpływający na kondycję zdrowotną organizmu człowieka. Med. Dośw. Mikrobiol.,66, 223 – 235.
2. Rudzki, L., Szulc, A. (2013) Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2, 69–77. 
3. https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/nik-o-dopuszczaniu-do-obrotu-suplementow-diety.html 
4. Drossman, D. A., Creed, F. H., Olden, K. W., Svedlund, J., Toner, B. B., & Whitehead, W. E. (1999). Psychosocial aspects of the functional gastrointestinal disorders. Gut, 45(suppl 2), II25-II30.
5. Lydiard, R. B. (2001). Irritable bowel syndrome, anxiety, and depression: what are the links?. Journal of Clinical Psychiatry.
6. Walker, J.,R., Ediger, J.,P., Graff, L.,A. i wsp. (2008). The Manitoba IBD cohort study: A population-based study of the prevalence of lifetime and 12-month anxiety and mood disorders. American Journal of Gastroenterology, 103(8), 1989-1997.
7. Rudzki, L., Frank, M., Szulc, A., Gałęcka, M., Szachta, P., & Barwinek, D. (2012). Od jelit do depresji–rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 2 (7), 76-84. 
8. Chen, Y.,C., Lin, W.,W., Chen, Y.,J. i wsp. (2010). Antidepressant effects on insulin sensitivity and proinflammatory cytokines in the depressed males. Mediators of Inflammation,  2010. DOI: 10.1155/2010/573594.
9.  Marlicz, W., Ostrowska, L., Łoniewski, I. (2013). Flora bakteryjna jelit i jej potencjalny związek z otyłością. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 9(1), 20–28.
10. Bercik, P., Denou, E., Collins, J. (2011). The intestinal microbiota affect central levels of brain-derived neurotropic factor and behavior in mice. Gastroenterology, 141(2),599-609
11. Messaoudi, M. Lalonde R. Violle, N. Javelot H. Desor, D. Nejdi A.,. , , Cazaubiel, J. (2011). Ocena psychotropowe podobnych właściwościach probiotycznych preparatu (Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175) u szczurów i ludzi. British Journal of Nutrition, 105 (5), 755-764. doi: 10,1017 / S0007114510004319
12. Pallavi, P., Sagar, R., Mehta, M. i wsp. (2015). Serum cytokines and anxiety in adolescent depression patients: Gender effect. Psychiatry Research, 229(1-2), 374-380.  
13. LeBlanc, J.,G., Milani, C., de Giori, G.,S. i wsp. (2013). Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current Opinion  in Biotechnology, 24(2), 160-168. DOI:10.1016/j.copbio.2012.08.005
14. Tiemeier, H., Van Tuijl, H. R., Hofman, A., Meijer, J., Kiliaan, A. J., & Breteler, M. M. (2002). Vitamin B12, folate, and homocysteine in depression: the Rotterdam Study. American Journal of Psychiatry, 159(12), 2099-2101.
15. Sánchez-Villegas, A., Doreste, J., Schlatter, J. i wsp. (2009). Association between folate, vitamin B6 and vitamin B12 intake and depression in the SUN cohort study. Journal of Human Nutrition and  Dietetics, 22(2), 122-133. DOI: 10.1111/j.1365-277X.2008.00931.x.
16. Hasio EY, McBride SW, Hsien S i wsp. (2013). Microbiota Modulate Behavioral and Physiological Abnormalities Associated with Neurodevelopmental Disorders. Cell 2013;155:1451-1463.
17. Bartnicka, A., Gałęcka, M., & Mazela, J. (2016). Wpływ czynników prenatalnych i postnatalnych na mikrobiotę jelitową noworodków. Stand Med Pediatr, 13, 112-116.
18. Ekiel, A., Aptekorz, M., Kazek, B., Wiechula, B., Wilk, I., & Martirosian, G. (2010). Mikroflora jelitowa dzieci autystycznych. Medycyna Doświadczalna i Mikrobiologia, 62(3), 237-243.
19. Finegold, S. M., Molitoris, D., Song, Y., Liu, C., Vaisanen, M. L., Bolte, E., ... & Collins, M. D. (2002). Gastrointestinal microflora studies in late-onset autism. Clinical Infectious Diseases, 35(Supplement_1), S6-S16.
20. Spadlo, A., Kowalewska-Pietrzak, M., & Młynarski, W. (2008). PROBIOTYKI W ZAPOBIEGANIU I LECZENIU HIPEROKSALURII I KAMICY SZCZAWIANOWO-WAPNIOWEJ. Przeglad Pediatryczny, 38(3).). 
21. Parkes, GC Sanderson, JD i Whelan, K. (2009). Mechanizmy i skuteczność probiotyków w zapobieganiu Clostridium difficile związanego biegunki. The Lancet choroby zakaźne , 9 (4), 237-244.
22. McFarland, L. V. (2009). Evidence-based review of probiotics for antibiotic-associated diarrhea and Clostridium difficile infections. Anaerobe, 15(6), 274-280.
23. https://theconversation.com/your-gut-bacteria-dont-like-junk-food-even-if-you-do-41564
24. James, K. M., MacDonald, K. W., Chanyi, R. M., Cadieux, P. A., & Burton, J. P. (2016). Inhibition of Candida albicans biofilm formation and modulation of gene expression by probiotic cells and supernatant. Journal of medical microbiology, 65(4), 328-336.
25. Wine, Eytan, et al. "Strain-specific probiotic (Lactobacillus helveticus) inhibition of Campylobacter jejuni invasion of human intestinal epithelial cells." FEMS microbiology letters 300.1 (2009): 146-152.
26. http://suppversity.blogspot.com/2017/03/battling-small-intestinal-bacterial.html
27. Capozzi, V., Russo, P., Ladero, V., Fernández, M., Fiocco, D., Alvarez, M. A., ... & Spano, G. (2012). Biogenic amines degradation by Lactobacillus plantarum: toward a potential application in wine.
28. Thomas, Carissa M., et al. "FolC2‐mediated folate metabolism contributes to suppression of inflammation by probiotic Lactobacillus reuteri." MicrobiologyOpen 5.5 (2016): 802-818.
29. Priyadarshani, D., Mesthri, W., & Rakshit, S. K. (2011). Screening selected strains of probiotic lactic acid bacteria for their ability to produce biogenic amines (histamine and tyramine). International Journal of Food Science & Technology, 46(10), 2062-2069.
30. Kuitunen, M., Kukkonen, K., Juntunen-Backman, K., Korpela, R., Poussa, T., Tuure, T., ... & Savilahti, E. (2009). Probiotics prevent IgE-associated allergy until age 5 years in cesarean-delivered children but not in the total cohort. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 123(2), 335-341.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.