Czy jedząc zimne ziemniaki możesz spalać tłuszcz?

dietetyk kraków paleo dieta samuraja medycyna funkcjonalna

Jak wiecie, nie jestem zwolenniczką diet nisko-węglowodanowych - na pewno nie u wszystkich i nie jako jedyne panaceum na postępującą w społeczeństwie otyłość. Uważam, że węglowodany powinniśmy jeść, ale ważna jest ich ilość i jakość (o czym pisałam tu i tu). Nie będziemy dziś rozmawiać o tym, czy istnieją węglowodany dobre i złe, ale przyglądniemy się ciekawemu zjawisku, które - moim zdaniem - może się Wam przydać na co dzień. Czyli skrobi opornej.

Skrobia w naszej diecie
Nie lubię się skupiać na definicjach, więc postaram się przez ten fragment przebrnąć szybko i sprawnie :) Skrobia jest głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie - to wielocukier, zlepek cukrów prostych (jak glukoza czy fruktoza). Właśnie ona najczęściej znajduje się na naszym talerzu: skrobia to mąka, chleb, makaron, kasza czy ryż. Wbrew pozorom, niewiele zjadamy cukrów prostych (dostarczamy ich z niektórymi owocami, ale częściej sokami, z miodem... bo cukier, który mamy w cukierniczce, jest już dwucukrem), a bazujemy przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Te złożone węglowodany w toku trawienia przez enzymy rozrywane są na mniejsze cząsteczki aż do glukozy i fruktozy, które wchłaniane są do krwi i służą za źródło energii. 

Żeby ze skrobi pozyskać energię, potrzebujemy trawienia. Żeby trawić - potrzebujemy enzymów trawiennych. Jeśli brakuje nam jakiegoś enzymu, dany pokarm "przelatuje" przez nasz układ pokarmowy, nie dostarczając nam nic cennego... a czasem wręcz powodując dolegliwości. Dobrym przykładem jest błonnik, którego człowiek nie trawi, a którego nadmiar może wywoływać zaparcia i bóle brzucha. Innym jest laktoza, cukier mleczny, który u osób z niedoborem enzymu laktaza może doprowadzać np. do biegunek.

Skrobia oporna?
Skrobia oporna to skrobia, która opiera się wyżej wspomnianym procesom trawienia - nie mamy odpowiednich enzymów, by rozłożyć ją na mniejsze części. Znajduje się w zbożach, orzechach, mąkach, płatkach, niektórych owocach... ale co ciekawe, możemy poprzez obróbkę termiczną wpłynąć na jej zawartość w pożywieniu. Produkt ugotowany i ostudzony, a jeszcze lepiej - przygotowany bez użycia wody i ostudzony lub zamrożony - będzie zawierał więcej skrobi opornej niż taki, który zjemy na świeżo. Dlaczego to ma znaczenie?

Po pierwsze - jest węglowodanem nieprzyswajalnym - a jak czegoś nie przyswajamy, to nie czerpiemy z tego kalorii. To przydatna sztuczka dla osób, które chcą zjeść tyle samo, a dostarczyć sobie mniej kalorii. Poza tym, skrobia oporna jest prebiotykiem, czyli w jelitach ulega fermentacji, odżywiając nasze bakterie (to coś innego od działania probiotyku, który te bakterie zawiera - o dobieraniu probiotykoterapii celowanej pisała już Iwona tutaj). Ze skrobi opornej zyskujemy sporo kwasu masłowego, podstawowego substratu energetycznego dla komórek nabłonka jelitowego (właśnie on znajduje się w chętnie stosowanym przez pacjentów Debutirze). Warto też odnotować, że więcej kwasu masłowego równa się większej ilości neurotransmitera GABA, a tu już mamy potencjalny wpływ na jakość snu i nastrój. Wspomaga również prawidłowe ruchy jelit i może być ważnym czynnikiem leczącym przy tzw. zespole nieszczelnego jelita - w badaniach na szczurach udało się wykazać, że skrobia oporna hamowała wchłanianie endotoksyny do krwiobiegu. 

Z drugiej strony, popatrzmy, jakie zyski metaboliczne możemy osiągnąć dzięki jedzeniu zimnych ziemniaków. Już wspomnieliśmy, że spożywając produkty ze skrobią oporną dostarczamy sobie mniej kalorii. Możemy zatem powiedzieć, że skrobia oporna zmniejsza gęstość energetyczną pożywienia (z jednej strony, okej, z drugiej - uwaga, bo może to spowodować niedobory). Zauważono też, że może ona wpływać na kompozycję składu ciała. Ma specyficzny sposób oddziaływania na komórki tłuszczowe, wpływając na syntazę kwasów tłuszczowych i transporter GLUT-4. Nie zagłębiając się w biochemię, spożywanie skrobi opornej może powodować, że komórki mniej chętnie będą gromadzić zapasy, skutkiem czego zmniejszy się ilość zbudowanej tkanki tłuszczowej. Mamy pewne przesłanki, by tak twierdzić, ale u ludzi nie jest to na pewno najlepiej udokumentowany efekt - choć wystarczający, żeby powiedzieć, że skrobia oporna pomaga w odzyskaniu wrażliwości insulinowej i hamuje duży wzrost cukru po posiłkach. Podawana w postaci suplementu diety pomagała nawet obniżyć stężenie cukru na czczo.

W sieci przeczytamy na ten temat o wiele więcej. Dowiemy się, że skrobia oporna zwiększa efekt termiczny pożywienia i powoduje wzrost spoczynkowej przemiany materii, że jej spożycie koreluje z obniżeniem masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, że pomaga zachować masę mięśniową, a wręcz wspomaga spalanie tłuszczu... to wszytko racja, ale, niestety, w badaniach na szczurach (gdzie w niektórych badaniach efekt utraty tkanki tłuszczowej wynosił 8-45%!). U ludzi wiele z tych efektów miało ograniczony wydźwięk, przede wszystkim dlatego, że wszystkie badania trwały za krótko (klik). A szkoda, bo istnieją solidne podstawy teoretyczne by posądzać skrobię oporną o to, że jest w stanie zwiększyć oksydację tłuszczów, a więc przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Póki co, krótkotrwałe badania naukowe tego nie potwierdzają, ale i nie zaprzeczają... więc kto wie, co dzieje się na długą metę?

Skrobia oporna ma jednak swoje minusy - jaki prebiotyk może być przyczyną dolegliwości jelitowych u osób ze słabą tolerancją błonnika lub SIBO. Oczywiście, wyleczenie choroby, która leży u podłoża złego trawienia, będzie tu priorytetem. Jeśli macie wrażenie, że wasza reakcja na skrobię oporną jest niewłaściwa, warto przetestować kilka jej źródeł i powoli zwiększać jej ilość w diecie.

Gdzie znajdziemy skrobię oporną?
Jak wspomniałam, w produktach, które skrobię zawierają naturalnie. Zboża, płatki, owoce - to źródła skrobi opornej w naszej diecie. Warto przy tym pamiętać, że różne produkty różnie przygotowane będą zawierały inne jej ilości. Na pewno znacie to z przykładu bananów. Te mocno dojrzałe, kropkowane, zawierają niewiele skrobi opornej, a więcej rozłożonych cukrów. Dlatego są słodsze, sycą na krócej, ale również rzadziej powodują wzdęcia. Jeśli zjemy takie, które są jeszcze zielonkawe (albo sięgniemy po plantany), uczucie sytości będzie dłuższe, choć część osób powie, że nie czuje się po nich najlepiej. 

W jaki sposób wkomponować w swoje menu skrobię oporną? Oczywiście, najprostszym sposobem byłoby spożywanie wyizolowanej skrobi, ale osobiście nie jestem zwolenniczką jedzenia jej łyżeczkami (choć może sprawdzić się jej dodatek w shake...). Chodzi o to, by ten produkt przemycać do swojego menu przy okazji codziennych posiłków. Tutaj mamy duże pole do popisu. Po pierwsze, warto przygotowywać część posiłków w podwójnych porcjach. Połowę zupy z soczewicą lub ryżem zjadamy na kolację, druga połowa sprawdzi się na śniadanie czy obiad do pracy. Dzięki temu kolejna porcja dostarczy więcej skrobi opornej (ale pamiętajcie, że długie przechowywanie pożywienia wpływa na jego przyswajalność). Warto też płatki gryczane lub owsiane zalewać wodą, zamiast gotować - jeśli postoją całą noc w płynie, zmiękną na tyle, by były przyjemne w jedzeniu, a równocześnie zachowają więcej skrobi opornej. Wracając do tematu shake, warto przemycać do niego bardziej zielone banany, a raz na jakiś czas zjeść sushi. No i pieczone, zimne ziemniaki - polecam!

Zawartość skrobi opornej na 100 g produktu (więcej produktów znajdziecie tutaj):
  • orzechy nerkowca (12,9 g),
  • ugotowana i ostudzona fasola, soczewica i ciecierzyca (od 10 do nawet 22 g; najwięcej skrobi opornej mamy w białej fasoli),
  • surowe płatki owsiane (między 7 a 14 g, w ugotowanych już poniżej grama...),
  • banany - im bardziej zielone, tym więcej (w zielonych między 5 a 34 9!, w dojrzałych 1-6 g),
  • skrobie z platanów/manioku/ziemniaków (aż do 80 g/100 g, ale mówimy o surowej skrobi, nie mące),
  • mąki (około 10-20 g/100 g, ale wciąż - bez obróbki termicznej),
  • ugotowany i ostudzony biały ryż lub ziemniaki (wbrew temu, co się mówi, zaledwie 4 g - mrożenie ich na 30 dni zwiększa znacząco zawartość skrobi opornej do nawet 12 g),
  • upieczone i ostudzone ziemniaki (19 g !),
  • ziemniaki ugotowane na parze i ostudzone (6 g).

Uprzedzając pytanie - wydaje się, że w produktach ostudzonych i podgrzanych, niestety, zawartość skrobi opornej będzie już mniejsza.

Dieta w niedoczynności tarczycy

dietetyk kraków dieta tarczyca niedoczynność tarczycy hashimoto

O tarczycy już pisałam, ale temat jest tak powszechny i budzący kontrowersje, że postanowiłam poruszyć go ponownie. Po pierwsze, pacjentów z niedoczynnością tarczycy mam sporo (choć pamiętajcie, że tak naprawdę kontrowersje rozpoczynają się już na etapie diagnozy). Po drugie, przekonanie, że choroba ta jest całkowicie dietozależna, jest silne. Dobrze byłoby zatem wyjaśnić, co jest faktem, a co - mitem.

Prawdą jest, że coraz więcej schorzeń ląduje w worku "choroby dietozależne", choć moim zdaniem jest to zbytnie uogólnienie. Myślę, że powinniśmy częściej mówić o chorobach zależnych od stylu życia, bo jedzenie w oderwaniu od innych parametrów - snu, aktywności fizycznej - będzie tylko częścią sukcesu. Niemniej jednak, jedząc odpowiednio rzeczywiście możemy w znacznym stopniu poprawić proces powrotu do zdrowia, a czasem nawet nie dopuścić do rozwoju zaburzenia - a problemy z tarczycą zdarzają się coraz częściej. Lista objawów jest długa (za Medycyną Praktyczną):
- uczucie ciągłego zimna
- zmęczenie / senność
- depresja
- zaburzenia pamięci
- przyrost masy ciała
- rzadsze oddawanie stolca / zaparcia
- spowolnienie czynności serca, nadciśnienie tętnicze
- sucha łuszcząca się blada skóra, suche włosy
- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.

I rzeczywiście, cierpiąc na niedoczynność, warto pochylić się nad tym, co jemy... choć w tej kwestii mamy wiele mitów.

Jod
Po pierwsze - jod, ponieważ odpowiednia jego podaż jest konieczna dla sprawnego funkcjonowania tarczycy. Nasze minimalne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi zaledwie 50 µg, choć spożywać powinniśmy około 90 - 110 µg, a w sytuacji niedoborów suplementujemy między 150 a 200 µg. Nie ma solidnych podstaw naukowych dla stosowania wyższych dawek, a wręcz może się zdarzyć, że nadmierne spożycie jodu zahamuje pracę tarczycy. To tak zwany efekt Wolffa-Chaikoffa, czasem wykorzystywany w sytuacji silnej nadczynności tarczycy.

Jod jest jednak dla tarczycy niezbędny i jego niedobór często powoduje niedoczynność pierwotną. Na szczęście, coraz mniej takich sytuacji się zdarza (kiedyś niedobory były powszechne, dziś już udało się opanować sytuację, m.in. dzięki jodowanej soli). W latach pięćdziesiątych to niedobór jodu był najczęstszą przyczyną występowania niedoczynności tarczycy, dziś to miano przypadło chorobie Hashimoto. Niemniej jednak, wciąż zdarza się, że spożywamy go za mało.

Ciekawa jest rola jodu w przebiegu choroby Hashimoto, bo nadmiar jodu powoduje zwiększoną ilość enzymu TPO, przeciwko któremu przeważnie pacjenci produkują przeciwciała. Tutaj należy ostrożnie podchodzić do suplementacji dużych dawek jodu tak, aby zapewnić jego odpowiednią podaż, ale nie przesadzić. Zresztą zabierając się do jakiejkolwiek suplementacji - jeśli możemy zbadać, czy cierpimy na niedobór, powinniśmy to zrobić. W przypadku jodu możemy. Badanie polega na oznaczeniu stężenia jodu w dobowej zbiórce moczu. Ponieważ około 80% pierwiastka jest wydalane z moczem przez nerki, im mniej go w naszej próbce - tym gorzej.

Tak czy inaczej, przy chorobach tarczycy warto zwiększyć podaż ryb w naszym menu. Dorsz i mintaj są znakomitym źródłem jodu (około 110 µg na 100 g), w drugiej kolejności mamy makrelę, tuńczyka i sardynki (około 30 µg). Jedna porcja ryby w ciągu dnia może rozwiązać wszystkie problemy z niedoborem. Przydadzą się też algi, pieczone ziemniaki, suszona żurawina (choć ta jest dosładzana, pamiętajcie!).

Warzywa krzyżowe i goitrogeny
Skoro od jodu zaczęliśmy - odpowiednia podaż to jedno, przyswajalność to drugie. Choć jod z pożywienia wchłania się dość dobrze, mamy w żywności tak zwane goitrogeny. Goitrogeny to substancje chemiczne które hamują wchłanianie jodu bądź działanie TPO i zmniejszają zdolność tarczycy do produkcji T4. Na pewno o nich słyszeliście - znajdziemy je w soi i produktach sojowych, warzywach krzyżowych (brukselka, kapusta, kalafior, brokuł...), kaszy jaglanej i niektórych orzechach. Lista jest naprawdę długa. 

Prawda jest taka, że niedoczynność tarczycy nie oznacza, że nie możemy nigdy spożywać powyższych produktów. W stanie niedoboru jodu, owszem, warto na czas wyrównania poziomu pierwiastka wykluczyć ich spożycie. Cała historia wokół goitrogenów miała o wiele większe znaczenie wtedy, gdy niedobory były powszechne. Jeśli badania nie wykazują problemów, to nie ma potrzeby, by wyrzucać je zupełnie - wystarczy ograniczyć i zawsze gotować. A jeśli z jakiegoś powodu zastępujecie produkty odzwierzęce soją, warto rozważyć zmianę źródła białka.

Jeśli zresztą o białku mowa - w niedoczynności tarczycy warto zadbać o odpowiednią podaż i przyswajalność (a to nie takie łatwe...). Nie wydaje mi się, aby to był dobry moment na testowanie diety wegańskiej czy wegetariańskiej, bo T4 powstaje z aminokwasu tyrozyna. Zbilansowanie roślinnego jadłospisu w niedoczynności tarczycy może być bardzo trudne i w większości wymaga konsultacji z dietetykiem.

Selen, witaminy i minerały
Jest kilka kluczowych dla tarczycy minerałów i witamin. Na pierwszy rzut idzie żelazo - a tutaj z niedoborami już jest gorzej. Wiele osób dziś unika mięsa czerwonego, niewiele spożywa podroby, a dzienne zapotrzebowanie nie jest takie małe. Odpowiedni poziom żelaza umożliwia sprawne działanie TPO, a bez TPO nie ma hormonów tarczycy. Niestety, objawy anemii z niedoboru żelaza obserwuję w gabinecie bardzo często... tym bardziej, że ćwiczenia fizyczne znacznie zwiększają zapotrzebowanie.

Rzecz druga to selen. Selen jest pierwiastkiem, który musi być koniecznie obecny by z T4 powstało bardziej aktywne biologicznie T3. Niedobór selenu jest częsty i również możemy go zbadać - co prawda jedynie z krwi i nie jest to najlepsze badanie, ale zawsze coś, co nam jednoznacznie wskaże braki (choć poziom "w normie" nie oznacza, że mamy wystarczająco dużo selenu). Choć przeważnie uciekam od suplementów diety, akurat po selen lubię z pacjentami sięgać, bo nie tak łatwo go zapewnić w menu. Orzechy brazylijskie są jego cennym źródłem, ale nigdy nie wiemy, ile w orzechu tego selenu jest... ciężko więc wypośrodkować dawkę. Poza nimi, dobrym źródłem są łosoś, gryka i jaja.

To dwa najważniejsze pierwiastki dla tarczycy, ale, oczywiście, nie jedyne. Potrzebujemy odpowiedniego poziomu cynku, miedzi, witamin A, B2, B3, B6, B12 i C - cały komplet jest zaangażowany w powstawanie hormonu T4 i wystarczy jeden niedobór, aby układanka się posypała. Czy to oznacza, że musimy sięgać po suplementy diety? Jeśli nasze menu jest dobrze zbilansowane i różnorodne, zapewne nie. Choć żywność jest coraz bardziej jałowa, jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco dużo witamin i minerałów z diety, ale niski stopień jej przetworzenia musi być priorytetem.

Gluten, laktoza, kazeina
Nie ma solidnych doniesień naukowych, które wskazywałyby na konieczność eliminacji glutenu czy nabiału z diety przy niedoczynności tarczycy. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że najczęstsza jej przyczyna - choroba Hashimoto - koreluje z częstszym zachorowaniem na celiakię niż w reszcie społeczeństwa, na pewno ważne jest podjęcie diagnostyki w tym kierunku i wypróbowanie diety naturalnie bezglutenowej (tutaj sprawdzisz, jakie badania wykonać). Nie mówimy tutaj o diecie opartej o bezglutenowy chleb z kukurydzy, ale o sięgnięciu po kasze i ryże. W pszenicy nie ma wartości, których nie możemy sobie dostarczyć z innego pożywienia. Podobnie będzie z nabiałem - jeśli mamy nietolerancję bądź alergię, spożywanie ich będzie nasilało niedoczynność. Dobrym pomysłem jest albo wykonanie badań w tym kierunku lub wypróbowanie diety eliminacyjnej (pamiętajcie, by zadbać wówczas o alternatywne źródła wapnia!).

Pamiętajcie jednak - dieta bezglutenowa i bez nabiału nie jest uniwersalnym zaleceniem dla pacjentów z niedoczynnością tarczycy! Nie jest takim nawet w obliczu autoimmunologii. Zalecenia diety eliminacyjnej powinny być zawsze dobrane indywidualnie do pacjenta.

Co jeść przy niedoczynności tarczycy?
Nie ma diety, która wyleczy niedoczynność tarczycy. Taka nasza ludzka natura, że szukamy uniwersalnych rozwiązań, które zawsze będą strzałem w dziesiątkę. Tak nie jest, zalecenia żywieniowe muszą być oparte na dokładnym wywiadzie, badaniach i zindywidualizowane. Priorytetem powinna być dieta niskoprzetworzona - to najważniejszy wyznacznik tego, jak powinniśmy jadać. Oprócz tego warto zadbać, by w naszym menu znalazło się kilka podstawowych produktów: ryby kilka razy w tygodniu, podroby raz w tygodniu, mięso, w tym mięso czerwone, w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jako źródła węglowodanów postawiłabym na kaszę gryczaną i ryż częściej niż rzadziej - no i warto przypilnować, ile omegi 6 zjadamy. 

Pamiętajcie też, że nie tylko jakość żywności, ale również ilość się liczy. Tarczyca nie lubi diet ubogich kalorycznie i nisko-węglowodanowych - o wiele bezpieczniej jest stawiać na zbilansowany jadłospis. Zaburzenia hormonalne nie są dobrym momentem na testowanie na sobie skomplikowanych protokołów, a niedoczynność może sama w sobie skutecznie utrudniać odchudzanie przez zmniejszanie wydatkowania energii, dlatego przywrócenie równowagi hormonalnej powinno być priorytetem - to właśnie niedoczynność tarczycy może odpowiadać za całe "załamanie" metabolizmu.

A jeśli chorujecie na Hashimoto, koniecznie sprawdźcie plan żywienia przygotowany przez inż. Sonię Walla: klik.


Jedz
Ogranicz
Niedoczynność tarczycy
Żywność bogata w jod, selen i żelazo (ryby, mięso czerwone, podroby, grykę)
Żywność bogata w antyoksydanty (warzywa i owoce)
Kwasy omega 3 (tłuste ryby)
Witamina A

Menu zbilansowane kalorycznie
Soja i produkty sojowe
Warzywa krzyżowe surowe
Pestycydy, dodatki i konserwanty
Nadczynność tarczycy
Warzywa krzyżowe
Żywność bogata w antyoksydanty (warzywa i owoce)
Kwasy omega 3 (tłuste ryby)

Lekka nadwyżka kaloryczna
Żywność bogata w jod


Diagnostyka celiakii – jakie badania wykonać? [autor: Sonia Walla]

dieta dietetyk kraków medycyna funkcjonalna dietoterapia

To, że celiakia wiąże się z nadwrażliwości na gluten wie większość osób – zarówno tych mniej, jak i bardziej zainteresowanych tematem żywienia. Problem pojawia się w momencie, gdy podejrzewamy u siebie tę jednostkę chorobową, ale nie wiemy, jak ją zdiagnozować. Sama obserwacja samopoczucia często nie wystarcza, a stwierdzenie choroby trzewnej powinno być poprzedzone kompleksową diagnostyką pozwalającą jednoznacznie wykluczyć lub potwierdzić wstępną diagnozę. Pozostaje więc pytanie – co badać?

Celiakia – istota choroby
Celiakia, zwana też chorobą trzewną, jest przewlekłym schorzeniem o podłożu genetycznym, wywołanym nieprawidłową reakcją układu odpornościowego organizmu na zawarte w wielu rodzajach zbóż (głównie pszenicy, życie, orkiszu i owsie) białka z grupy glutelin i prolamin. Te zaś, zależnie od rodzaju zboża, dzielimy na gliadynę (pszenica), sekalinę (żyto), hordeinę (jęczmień), aweninę (owies). Białka te, podczas wyrabiania ciasta z mąki mieszanej z wodą formują lepko-sprężysty kompleks zwany glutenem. Nadwrażliwość na tę strukturę, jak i jej składowe (szczególnie zaś na gliadynę, która ma zdolność tworzenia najsilniejszego kompleksu glutenowego) skutkuje zanikiem mikrokosmków jelita cienkiego. Te maleńkie wypustki błony śluzowej jelita odpowiadają za wchłanianie substancji odżywczych ze światła jelita do krwiobiegu. Zniszczenie mikrokosmków skutkuje więc niedożywieniem organizmu – to zaś pociąga za sobą wielopoziomowe konsekwencje zdrowotne.

Celiakia – jakie objawy można zaobserwować?
W przeciwieństwie do innych form nieprawidłowej reakcji na gluten, objawy celiakii są stosunkowo łatwe to zaobserwowania. Jeśli choroba ujawnia się już w wieku niemowlęcym, objawy są zauważalne u dziecka już po kilku tygodniach po ekspozycji na gluten. Symptomy zwiastujące celiakię to m.in. niski wzrost i masa ciała, opóźnienie rozwoju psychoruchowego, przewlekłe biegunki, stolce tłuszczowe, wymioty, bóle brzucha, kolki, wzdęcia, charakterystyczne powiększenie obwodu brzucha, brak apetytu, osłabienie mięśni, częste infekcje i słaba odporność. W badaniach zauważalne jest niskie stężenie białka całkowitego, niedokrwistość z niedoboru żelaza, niedobory witamin (szczególnie rozpuszczalnych w tłuszczach, np. witaminy D).

Celiakię u dzieci wykrywa się dość szybko. Problem pojawia się u młodzieży i dorosłych, gdzie często celiakia przyjmuje postać atypową. Oprócz wcześniej wymienionych, łatwo zauważalnych objawów, może się bowiem pojawiać szereg tych mniej specyficznych, które nietrudno pomylić z innymi jednostkami chorobowymi. Mogą bowiem występować jako Zespół Jelita Drażliwego (ang. IBS), osteopenia i osteoporoza, bóle mięśniowo-stawowe, zmęczenie, wahania samopoczucia, afty, opryszczki, bóle głowy. Mogą również współistnieć z nietolerancją laktozy lub FODMAPs, Hashimoto, Nieswoistymi Zapaleniami Jelit i cukrzycą typu 1.

Diagnostyka – co badać?
Wymienione wyżej objawy narzucają konieczność szeroko zakrojonej diagnostyki mającej na celu wykluczenie lub potwierdzenie celiakii. Biorąc pod uwagę szczególnie fakt, że obecnie panuje wręcz "moda" na dietę bezglutenową, warto wiedzieć, czy problem dotyczy nas bezpośrednio. Jeśli tak, całkowita eliminacja glutenu (przy czym mamy tu też na myśli wybór produktów stricte bezglutenowych) może przynieść znaczącą poprawę w objawach, z jakimi się borykamy.

Ze względu na autoimmunologiczne podłoże choroby, podstawą jest oznaczenie w surowicy krwi charakterystycznych przeciwciał, które odpowiadają za niszczenie mikrokosmków jelita. Przeciwciała te zwykle oznacza się w klasie IgA, choć coraz więcej doniesień wskazuje na konieczność rozszerzenia diagnostyki o klasę IgG, w przypadku, gdy wynik tzw. całkowitego IgA jest za niski. Zarówno w klasie IgG, jak i IgA, specyficzne dla celiakii są:
- przeciwciała przeciwko deaminowanej gliadynie (anty-DGP) – ten rodzaj przeciwciał powstaje w odpowiedzi na alergizujący składnik (gliadynę, jedną ze składowych glutenu). Pozytywny wynik (podwyższony poziom przeciwciał) występuje u około 80% pacjentów z celiakią i częściowo koreluje ze stanem błony śluzowej jelita cienkiego;
- przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej (anty tTG) – tzw. autoprzeciwciała, czyli rodzaj komórek układu odpornościowego skierowanych w stronę własnych tanek, w tym przypadku jelit. Charakteryzuje je wysoka czułość (95-100%) i specyficzność (do 97%) , dlatego postrzega się je jako dobry marker diagnostyczny oraz prognostyczny, gdyż pojawiają się czasem w krwiobiegu na długo przed wystąpieniem zauważalnych objawów celiakii;
- przeciwciała przeciw endomysium mięśni gładkich (EmA) – endomysium jest jedną z warstw tkanki mięśniowej jelit. Przeciwciała te, w odpowiedzi na obecność glutenu powodują niszczenie tego rodzaju mięśni gładkich pociągając za sobą zmiany strukturalne. Wcześniej zamiast EmA badało się przeciwciała ARA, okazuje się jednak, iż te pierwsze mają większą swoistość.

Samo występowanie przeciwciał w krwiobiegu z pewnością jest argumentem do wykluczenia glutenu z diety. Jeśli jednak przed badaniem już przez jakiś czas stosowaliśmy dietę bezglutenową, wyniki tych badań mogą dać fałszywie ujemny wynik. Ze względu na fakt, iż przeciwciała nie zawsze występują w krwiobiegu osób chorych, warto uzupełnić diagnostykę o badaniagenetyczne, gdyż choroba trzewna ujawnia się głównie u osób predysponowanych genetycznie do rozwoju tego schorzenia. Niemal wszyscy chorzy na celiakię (do 95%) mają pozytywny gen HLA-DQ2, mniej osób HLA-DQ8 (jedynie 10% chorych). Negatywny wynik badania genetycznego uznaje się za wystarczający do wykluczenia celiakii (należy jednak pamiętać o innych formach nadwrażliwości na gluten!).

Należy również wspomnieć o najbardziej inwazyjnej metodzie diagnostyki – biopsji jelita cienkiego. Pozwala ona ocenić stopień zniszczenia błony śluzowej jelita w odpowiedzi na czynnik wyzwalający (gluten). Pobrane w trakcie badania wycinki nabłonka są poddawane ocenie histopatologicznej, a stopień zaniku kosmków jelitowych określa trzystopniowa skala Marsha. Wynik zerowy wskazuje na prawidłowy stan błony śluzowej jelita, zaś Marsh 3 oznacza zaawansowany stopień destrukcji kosmków jelitowych.


Choć wiemy, że gluten w celiakii (choć nie tylko) szkodzi, szczegóły dotyczące diagnostyki tego schorzenia nie są już tak powszechnie znane. Przed postawieniem diagnozy, warto wykonać wspomniane badania, by móc wykluczyć możliwość występowania innych jednostek chorobowych i jednoznacznie potwierdzić wstępną diagnozę. 

Co jeść przed i po treningu? [autor: Klaudia Buczek]

paleo posiłki okołotreningowe białko po treningu lowcarb highcarb żywienie sportowców

Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), bo na skutek niejedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji, siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją - czyli tak zwanym brakiem efektów treningowych. Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć - zapraszam do lektury!

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?
Jak to w dietetyce bywa, na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Na to, co jemy przed i po treningu (a czasem również w trakcie) wpływa wiele czynników:
- aktualny cel
- dyscyplina sportu
- intensywność i częstotliwość treningów
- kompozycja ciała
- stan zdrowia
- indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów. Pamiętaj jednak, że dokładne zalecenia zależą, dlatego poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia. Im bardziej zaawansowany jesteś i im więcej masz problemów (sylwetkowych czy zdrowotnych), tym mniej powinieneś polecać na odgórnych zaleceniach. W takim przypadku najlepiej postawić na indywidualną konsultację dietetyczną, bo otrzymasz wskazówki dopasowane w stu procentach do Twojego przypadku.

Żywienie przed treningiem
Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:
- dostarczać energii do pracy mięśni,
- odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej) - czyli odbudowywać nasze zapasy energii,
- odbudować glikogen mięśniowy,
- zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,
- w przypadku sportów siłowych i szybkościowych - zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem.

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tzw. tolerancji sportowca, czyli tego, na jaki czas przed treningiem może zjeść  posiłek aby, z jednej strony, nie czuł głodu podczas treningu, a z drugiej  - by posiłek zdążył się strawić.

Węglowodany przed treningiem:
Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni - owszem, nie musimy ich dostarczać, bo mamy zapasy glikogenu, ale rezygnując z dodatku węglowodanów do posiłku nic nie zyskujemy, a możemy osiągnąć gorsze wyniki. W tym posiłku warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym oraz, wbrew ogólnym oczekiwaniom, małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczana nie będzie dobrym rozwiązaniem, a kasza jaglana z owocami sprawdzi się znacznie lepiej. Zaleca się aby 1-4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1-4 g/kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca. 

Białko przed treningiem:
To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu. Z produktów naturalnych, najlepszym wyborem będzie chude mięso.

Tłuszcze przed treningiem:
Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze, nie o absolutnie 0 tłuszczów w posiłku. Spowalniają one jednak trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Pamiętajmy jednak, ze tłuszcz tłuszczowi nie jest równy - wyjątek stanowią tutaj tłuszcz MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii, przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo. Pewną zawartość tłuszczów MCT znajduje się w oleju kokosowym, dlatego chętnie jest dodawany do posiłków okołotreningowych - ale tłuszcz z kokosa nie zawiera wyłącznie MCT, więc nie stanowi tak dobrego źródła energii, jak byśmy chcieli.

Żywienie po treningowe
Główne cele związane z żywieniem po treningowym to:
- odbudowanie glikogenu mięśniowego
- dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych
- odbudowa zasobów wodnych
- przywrócenie równowagi kwasowo - zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Mówi się, że najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. To bardzo ogólna zasada i wiele najnowszych badań pokazuje, że tzw. "okno anaboliczne" trwa dłużej (w niektórych przypadkach aż do 24 godzin), więc ta zasada byłaby raczej zdroworozsądkowym podejściem do żywienia, nie koniecznością. Warto jednak mieć ją z tyłu głowy, bo posiłek po-treningowy niewątpliwie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla sportowca.

Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening. Jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego. 

Węglowodany po treningu:
Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia, ze względu na występowanie wspomnianego powyżej okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały. Dobrą zasadą, którą stosuje współpracując ze sportowcami, jest stosowanie pierwszego posiłku w postaci np. shake owocowego (może być z odżywką białkową), a następnie - posiłku o konsystencji stałej.

Indeks glikemiczny produktów: 
Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony, czasem posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec. 
Nie wydaje się, aby unikanie węglowodanów w posiłku po-treningowym przynosiło jakiekolwiek pozytywne skutki. Jeśli mamy problemy z glikemią i insuliną można jednak zastąpić węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym takimi, które będą miały ów indeks niższy.

Białko po treningu:
Białko po treningu jest potrzebne, bo stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto zadbać o to, by nasz posiłek zawierał możliwie łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Dobrym źródłem jest mięso, ryba, twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie, warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego, czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:
Jak pisałam wcześniej, u sportowców unikamy dużej podaży tłuszczów w posiłku po-treningowym, szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Powyższy artykuł potraktujcie jako ogólne wskazówki na temat tego, co jeść przed i po treningu. Pamiętajcie jednak, że każdy z nas jest inny i każdy powinien postępować trochę inaczej. Dietetyka sportowa rozwija się z dnia na dzień - przybywa badań, które obalają "podstawowe zasady" i chyba najlepiej oddają to słowa: to zależy. Dlatego niezmiernie ważna jest samodzielna obserwacja swojego samopoczucia i progresu treningowego oraz prowadzanie modyfikacji na ich podstawie.

Naturalne wspomaganie zdrowego cyklu u kobiet

dietetyk kraków paleo dieta samuraja brak okresu zaburzenia miesiączkowania

Równowaga hormonalna - słowa-klucze, choć dla wielu osób trochę tajemnicze. Nie ma się czemu dziwić, bo tematy dotyczące hormonów są wyjątkowo skomplikowane. Niezależnie, czy mówimy o równowadze między leptyną a insuliną czy zajściu w ciążę, zawsze okazuje się, że wiele czynników ma wpływ na nasze zdrowie hormonalne, a nawet małe zachwianie może dać ogromne efekty. To w końcu hormony decydują o naszej sylwetce, samopoczuciu czy poziomie energii w ciągu dnia.

O hormonach płciowych pojawiły się już dwa ważne wpisy. Pierwszy dotyczy tego, w jaki sposób brak miesiączki wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu i stresem (klik). Drugi, autorstwa Sonii Walla, dotyczy cyklu menstruacyjnego i tego, w jaki sposób badać hormony (klik). Wiem, że obydwa nie wyczerpują tematu, z którym boryka się wiele kobiet, więc dziś zajmiemy się tym, w jaki sposób możemy dietą i suplementacją wspomóc cykl menstruacyjny.

Zaburzenia hormonalne
Wiele kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego rozpoznaje po nieprawidłowościach w ostatnim etapie, czyli menstruacji. To oczywiste, bo jest to najłatwiej obserwowalny objaw. Warto jednak pamiętać, że występowanie krwawienia jest jedynie efektem złuszczania się i wydalania przez organizm fragmentów błony śluzowej, więc żeby wystąpiło - wszystkie poprzednie fazy muszą zachodzić prawidłowo. Z drugiej strony, możemy również miesiączkować regularnie i wciąż mieć zaburzenia hormonalne. Dobrym przykładem jest występowanie dokuczliwego zespołu napięcia przedmiesiączkowego. O ile pewne zmiany w skali miesiąca są u kobiet naturalne, o tyle silnie nasilony PMS - puchnięcie, nadmierne rozdrażnienie, zachcianki, mocno obniżony nastrój - już niekoniecznie. Zaburzenia hormonalne mogą dawać objawy braku owulacji (pomimo występowania miesiączki), dominacji estrogenowej czy nadmiaru lub niedoboru testosteronu.

Warto też przypomnieć, że zaburzenia miesiączkowania często nie wiążą się bezpośrednio z jajnikami czy nadnerczami. Gruczoły te otrzymują sygnał z przysadki mózgowej, więc przyczyna może tkwić właśnie w mózgu. Niewydolność podwzgórzowo-przysadkowa czy zaburzenia czynności osi podwzgórze-przysadka, łącznie z różnymi wadami bądź guzami okolicy podwzgórzowo-przysadkowej (guzy te mogą wydzielać prolaktynę, ale nie muszą) - to tropy, które zawsze należy sprawdzić przy utrzymujących się problemach.

Niemniej jednak to właśnie brak miesiączki, czyli amenorrhoea, jest jednym z podstawowych objawów, z powodu którego zgłaszają się do mnie pacjentki. Wiele, szczególnie młodych, kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne dla zdrowia metaboliczno-psychicznego są prawidłowe cykle, z owulacją i krwawieniem. Równie wiele z nich zostawia problem "na później" bądź reguluje go wyłącznie lekami antykoncepcyjnymi. To błąd, bo hormony płciowe wpływają nie tylko na ciąże i prawidłowe cykle - są nam potrzebne co miesiąc dla zachowania energii i samopoczucia, a nie tylko w czasie starania się o potomka. Regulowanie cykli tabletkami jest powszechną praktyką, która może owocować ogólnoukładowym rozstrojeniem hormonów już na poziomie podwzgórza, zaburzając nie tylko pracę jajników, ale też nadnerczy, leptyny bądź insuliny (dlatego tyle kobiet jako skutek uboczny antykoncepcji notuje wzrost wagi ciała!).

Zatrzymanie miesiączki może mieć wiele przyczyn. Jako dietetyk i psychodietetyk najczęściej spotykam się z dwoma: stres i napięcie emocjonalne oraz dieta redukcyjna i sport. Nagła utrata masy ciała, zbyt wysoki deficyt kaloryczny, za dużo treningów, za mało snu... jak zawsze powtarzam, odchudzanie to wojna i bardzo łatwo jest nieprawidłową dietą doprowadzić do zaburzeń, które będą się za nami wlokły kilka bądź kilkanaście lat. Czasem okazuje się, że dopiero chcąc założyć rodzinę zaczynamy dostrzegać swoje błędy. 

Natomiast brak miesiączki zauważymy - a czymś, na co mało kobiet zwraca uwagę, jest krwawienie zbyt skąpe (bardzo często przyczyną jest niski poziom estrogenów w organizmie) lub zbyt obfite. Niejednokrotnie uważamy bądź słyszymy, że taka jest nasza natura :) Problemem są plamienia między miesiączkami (choć nie wszystkie), cykle za długie lub za krótkie albo pojawianie się skrzepów krwi. W końcu, część zaburzeń w ogóle nie jest widziana. Kobiety mają problem z dominacją estrogenową (lub raczej niedoborem progesteronu), brakiem owulacji lub złym stosunkiem hormonów do siebie (zbyt niski wzrost LH w stosunku do FSH lub zbyt delikatny wzrost estradiolu w kluczowych fazach cyklu to najczęściej spotykane przeze mnie zaburzenia).

Wspomaganie leczenia zaburzeń hormonalnych
Niejednokrotnie wielu problemom da się zaradzić. Medycyna oferuje przede wszystkim środki antykoncepcyjne, z czym osobiście się nie mogę zgodzić, choć wiem, że czasem są niezbędne i konieczne. Pomijając skutki uboczne, to zawsze dostarczenie hormonu z zewnątrz - w żaden sposób nie przywracamy naturalnych funkcji naszego ciała, a wręcz zwalniamy hormony endogenne (po co jajniki mają się trudzić, skoro dostają z zewnątrz estrogeny?).

Czy możemy naturalnie osiągnąć to, co oferują nam leki? W wielu przypadkach, tak, ale wymaga to większej dozy poświęcenia i cierpliwości. Wspomaganie dietetyczno-suplementacyjne powinno trwać minimum 3 miesiące, a często 6 lub 12. Pacjentki z zaburzeniami miesiączkowania, z którymi pracuję, czasem widzą efekt po miesiącu, czasem współpracujemy o wiele dłużej. W Polsce jest to dodatkowo utrudnione, bo diagnostyka zaburzeń hormonalnych jest droga. Musimy badać wybiórczo w konkretne dni (więcej tutaj), badamy z serum zamiast ze śliny... życie byłoby o wiele prostsze, gdybyśmy mogli zamówić pakiet badań ze śliny podstawowych czterech (a najlepiej pięciu) hormonów dzień po dniu przez 28 dni cyklu, tak, jak ma to miejsce w przypadku dobowego profilu kortyzolu.

Na czym powinniśmy się skupić w pracy nad zdrowiem hormonalnym? Na pierwszy plan wysuwają się, moim zdaniem, niedobory - kalorii, makroskładników, mikroskładników - bo do prawidłowego cyklu potrzebujemy energii oraz szeregu pierwiastków i minerałów. Kluczowa jest podaż wapnia, szczególnie jeśli mówimy o zaburzeniach miesiączkowania współwystępujących z PMS (dlatego wszystkie kobiety unikające spożywania nabiału - co jest niejednokrotnie słusznym krokiem - powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia z alternatywnych źródeł!). Skoro wapń, to równie ważna będzie witamina D3, magnez i witaminy z grupy B, w szczególności witamina B6. Bez odpowiedniego poziomu żelaza też ciężko będzie zadbać o prawidłowe miesiączki, ale nie bez znaczenia są mniej znane substancje, jak choćby mangan. Sporo tego, a zauważmy, że im mniej kalorii zjadamy tym ciężej nam dostarczyć sobie podstawowych mikroelementów w odpowiedniej ilości. Sama kaloryczność też jest niezmiernie ważna - nie może być za wysoka (nasze podwzgórze źle reaguje na przejadanie się) ale absolutnie nie może być zbyt niska! Bardzo upraszczając, jeśli dostarczamy za mało energii, mózg dostaje wyraźny sygnał: "to nie jest najlepszy moment, by zajść w ciążę" i nie będzie mobilizował jajników do produkcji estrogenów. 

Czego powinniśmy pilnować, chcąc uporać się z problemami hormonalnymi? Punkt pierwszy - odpowiednia kaloryczność. Diety redukcyjne nie pomogą w odzyskaniu zdrowia hormonalnego, a jeśli będziemy stosować za duży deficyt, mogą dołożyć do nich cegiełkę (niezależnie, czy nazwiemy to załamaniem metabolicznym, czy nie). Po drugie, makroskładniki: odpowiednia podaż dobrej jakości białka i węglowodanów, uzależniona od aktywności fizycznej. Minimum 800 mg wapnia ze źródeł pokarmowych (sezam, sardynki, szpinak, buraki, migdały, bok choy i kapusty - lub w ogóle, szeroko pojęta zielenina), owoce morza i pestki dyni kilka razy w tygodniu (dla magnezu i manganu), mięso jak najlepszej jakości: indyk, wołowina i cielęcina przede wszystkim. Do tego 1 butelka wody wysokozmineralizowanej dziennie, podroby raz w tygodniu i już jesteśmy w lepszej sytuacji. Z diety warto wyłączyć produkty o dużej zawartości substancji antyodżywczych - szeroko pojętą żywność przetworzoną, a u wielu osób również pszenicę, nabiał i fasolę. Przy każdych zaburzeniach warto pamiętać o tym, że nasza dieta wpływa na stan zdrowia - dlatego powinna być nisko-przetworzona przede wszystkim.

Druga ogromnie ważna rzecz to stres i przemęczenie. Myślę, że temat wyczerpałam w poprzednim artykule, ale naprawdę - czasem lepiej się wyspać niż zrywać rano na trening. Niezmiernie istotne będzie też zachowanie prawidłowego rytmu dobowego. Bez snu nie ma ani zdrowia, ani sylwetki, ani wyników sportowych. Koniec kropka.

Z rzeczy mniej oczywistych, warto pamiętać, że estrogeny są metabolizowane w wątrobie i wydalane z żółcią, więc odpowiednie funkcjonowanie tego organu też będzie istotne. Warto zadbać o prawidłowy detoks, po pierwsze dbając o wątrobę, po drugie wspomagając wydzielanie żółci, po trzecie stosując takie metody jak sauna czy szczotkowanie ciała.

Suplementacja
Pamiętajcie, że suplement jest uzupełnieniem diety. Nie znam osoby, której pomogły tylko suplementy, choć istotnie, są one bardzo ważne. Sama prawie zawsze przy współpracy z kobietami cierpiącymi na szeroko pojęte zaburzenia miesiączkowania sięgam po kilka rzeczy: multiwitaminę, ewentualnie adaptogeny bądź toniki detoksyfikujące i wyciągi ziołowe. Rzeczywiście, mamy kilka ziół, które fajnie wspomagają zdrowie hormonalne. Najlepiej znanym jest niepokalanek - można powiedzieć, że to podstawowe zioło, używane od lat. Ekstrakt z niepokalanka w odpowiednio dużych dawkach (>120 mg) oddziałuje nie na jajniki, ale na podwzgórze i hamuje wydzielanie prolaktyny - jest bardzo przydatny w hiperprolaktynemii, zwiększa szanse na zajście w ciążę, a w okresie przed miesiączką zmniejsza bolesność piersi. Wysoka prolaktyna hamuje produkcję LH, a zatem zmniejsza szansę na zajście zdrowej owulacji. Niepokalanek ją zwiększa - poprzez wpływ na receptory dopaminy będzie wspomagał wyrzut LH, rozwój ciałka żółtego i produkcję progesteronu. Warto też dodać, że oddziałuje również na tarczycę - redukuje hormon TRH i reguluję pracę TSH. Wszystko w naszym ciele jest powiązane. Znalazłam doniesienia o tym, że składniki aktywne w niepokalanku stymulują wydzielanie LH i hamuje FSH, ale nie znalazłam dla tego potwierdzenia w literaturze (choć byłoby logiczne). Tak czy inaczej, przy PMS, nieregularnych cyklach (na przykład po odstawieniu antykoncepcji), peri-menopauzie, niedoborze progesteronu - niepokalanek jest moim numerem jeden.

W razie potrzeby sięgam po inne zioła (buzdyganek, pluskawica groniasta, Dong Quai, skrzyp, tasznik...), ale mogę chyba powiedzieć, że multiwitamina + niepokalanek to moje dwa ulubione suplementy wspomagające funkcjonowanie hormonalne. Dalsze postępowanie zależy tak naprawdę od zidentyfikowania przyczyny zaburzeń. Dlatego zawsze jestem ostrożna przy planowaniu suplementacji - podanie antykoncepcji hormonalnej, podobnie jak podanie niepokalanka, zawsze będzie działanie wspomagającym i walczącym z objawem, a nie przyczyną. Dopiero znalezienie źródła zaburzeń pozwoli na skuteczne rozwiązanie problemu i przywrócenie na stałe równowagi hormonalnej.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.