5 superfoods, na które na pewno cię stać

18:18 Anna Przebinda 5 Comments

superfood | paleo | zdrowa dieta | gęstość odżywcza

Superfoods to takie produkty spożywcze, które mają dużą gęstość odżywczą - to znaczy, że już mała ich ilość może korzystnie wpłynąć na organizm, a w większych dawkach terapeutycznych znacząco modulują działanie układu odpornościowego i mają działanie przeciwzapalne, anty-nowotworowe i antyoksydacyjne. Lista superfoods jest długa. Znajdziemy na niej spirulinę i pozostałe algi, nasiona chia, surowe kakao, ziarna konopi, jagody goji, acai, korzeń maca i całą gamę innych produktów o równie egzotycznych nazwach. Problemy z nimi są dwa: są z zasady trudno dostępne (lub przynajmniej gorzej dostępne od innych produktów spożywczych) i są stosunkowo drogie. W dodatku, nie możemy ich kupić lokalnie, nigdy więc nie mamy pewności co do ich jakości (a zasada wysoka cena = wysoka jakość nie zawsze się sprawdza).

Z pomocą przychodzą lokalne produkty, które możemy bez większego wysiłku wprowadzić do naszego codziennego jadłospisu, a które są nie gorsze od suplementów zza oceanu. Czasem zamiast przepłacać za sproszkowane acai warto sięgnąć po polską aronię. Zobaczmy, co jeszcze z "naszego ogórka" możemy włączyć do diety z korzyścią dla zdrowia i bez uszczuplania portfela.

Wywar z kości
Czyli długo gotowany na małym ogniu przez minimum 4 godziny rosół na kościach. W przygotowaniu banalny: wrzucasz kości, zalewasz wodą i pozostawiasz na minimalnym gazie. Szeroko chwalony szczególnie w świecie paleo, ale w naukowym półświatku jest z nim sporo kłopotów. Polecany bywa przede wszystkim jako napój bogaty w minerały, przy czym nacisk często kładzie się na wapń. Badania tego nie potwierdzają. Żeby wydobyć z kości mikroelementy nie wystarczy ich długo gotować, potrzebne jest silnie kwaśne środowisko. Niestety, dodanie do wody łyżki, ani nawet kilku łyżek octu na niewiele się zdaje - aby zawartość wapnia w rosole była znacząca, pH powinno oscylować w okolicach 4,5. Niewiele jest też badań dotyczących długości gotowania. Nie ma statystycznie istotnej różnicy w zawartości minerałów w rosole gotowanym przez 8 a przez 24 godziny, nie wiemy jednak co z wywarem gotowanym dłużej. Skoro nie wapń i magnez, to co znajdziemy w rosole? Przede wszystkim kolagen, glicynę i prolinę. Tworzą galaretkę i w postaci żelatyny działają dobroczynnie na układ trawienia, po pierwsze stymulując wydzielanie kwasu żołądkowego i żółci, po drugie odbudowując nabłonek jelit. Dodatkowo, glicyna i prolina, choć nie są aminokwasami niezbędnymi, mogą pomagać w leczeniu stanów zapalnych. Z wrzuconych do rosołu chrząstek możemy wyciągnąć glikozoaminoglikany: kwas hialuronowy (najskuteczniejszy w formie zastrzyków, ale nawet podawany doustnie może poprawiać stan chrząstek) i siarczan chondroityny oraz glukozaminę. Obecnie substancje te są obiektem badań pod kątem leczenia osteoporozy i bólu kości, a ponieważ lepiej zapobiegać chorobom - szklanka rosołu dziennie powinna wejść na stale do codziennego menu, nawet jeśli nie do końca znamy jego zdrowotne właściwości. Potencjalne korzyści są ogromne, a szkody niewielkie. Więcej do poczytania o rosole tu i tu oraz u Moniki.

Kiszonki
Najlepiej robione samodzielnie lub zabrane od babci - te sklepowe mają o wiele mniej dobroczynnych właściwości. Zawierają kwas mlekowy i są dobrym probiotykiem, czyli wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego dbając o prawidłową florę jelit. Żyjące w jelitach dorosłego człowieka bakterie ważą około 1,36 kg - to złożony ekosystem, który może zostać łatwo zachwiany przez stres, leki, kuracje antybiotykowe czy toksyny. Jesteśmy na tyle zdrowi, na ile zdrowe są one, determinują bowiem nasze zdolności do wchłaniania pokarmu w ogóle - czyli do odżywiania się i czerpania z dostarczanych witamin i mikroelementów. Hipokrates mówił, że śmierć zaczyna się w jelitach i ciężko się z tym nie zgodzić. Bez zdrowych jelit nie ma dobrego wchłaniania, jest za to sporo problemów z niepożądanymi substancjami w krwiobiegu - pojawiają się alergie, choroby autoimmunologiczne, nietolerancje... Bakterie kwasu mlekowego pomagają dbać o prawidłową florę, wspomagając rozwój "dobrych" bakterii. Z kolei dieta uboga w produkty fermentowane upośledza układ odpornościowy i może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Za to umiejętnie stosowane probiotyki mogą modulować pracę układu immunologicznego, regulując powstawanie pro-zapalnych cytokin. Dlatego kiszonki obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie osób cierpiących z powodu chorób autoimmunologicznych. Oprócz kiszonych ogórków i kapusty warto kisić... wszystko. O temacie dużo pisze Read the Label, u której znajdziecie też praktyczne wskazówki.

Kwas buraczany
Łączy w sobie właściwości kiszonek z właściwościami buraków. Są one bogatym źródłem betacyjanin, którym zawdzięczają swój kolor. Betacyjaniny mają trojakie działanie przeciwnowotworowe. Po pierwsze, chronią materiał genetyczny zdrowych komórek. Po drugie, odpowiadają za procesy detoksyfikacyjne. Po trzecie, niszczą komórki nowotworowe, stymulując w nich apoptozę. Jakby tego było mało, zapobiegają procesom utleniania tłuszczy i są silnymi antyoksydantami, będą więc działały przeciwzapalne. W burakach znajdziemy też dużo kwasu foliowego (109 mcg/100g), dlatego polecane są w leczeniu anemii. W końcu, są źródłem betainy (129 mg/100g). Wiemy, że może ona wpływać ochronnie na wątrobę i w odpowiednich dawkach jest stosowana podczas detoksu, ale może też poprawiać kompozycję ciała i korzystnie wpływać na efekty treningu. Jeśli pijecie przedtreningowe szejki, warto robić je na bazie kwasu buraczanego. Sam zakwas robi się bardzo prosto - przepis znajdziecie choćby tutaj.

Podroby
Dziwnie zapomniane w dzisiejszej kuchni, a zupełnie niesłusznie. Zawartość witamin i mikroelementów w podrobach jest ogromna:
podroby | wątróbka | zdrowie | wartości odżywcze | serce | superfood | zdrowe jedzenie

A warto dodać, że nie trudno jest zjeść więcej niż 100g. Tak naprawdę - to tyle w temacie, podroby bronią się same i niewiele trzeba na ich temat się rozwodzić. Z powodu dużej gęstości odżywczej powinniśmy wręcz jadać je tylko raz, dwa razy w tygodniu (chyba że mamy do uzupełnienia spore niedobory). W jakiej formie najlepiej? Pamiętajmy, że długie smażenie będzie powodowało utlenianie cholesterolu i ubytki witamin - najlepsze dla organizmu będą w postaci krwistej lub surowej ;) Nie każdy też będzie dobrze znosił popularny dodatek jabłka czy cebuli - jeśli źle się czujecie po takiej kompozycji, warto z nich zrezygnować. Osobiście nie przepadam za smakiem podrobów i przetestowałam wiele sposobów na jedzenie wątróbki tak, by za bardzo jej nie czuć. Polecam dodawanie do potreningowego szejka - 80-gramowy kawałek jest niewyczuwalny. Sama lubię też robić z niej pasztet: krótko obsmażoną wątróbkę wystarczy zmielić w blenderze, dodając ogromne ilości pieprzu i ogórków kiszonych, a w sezonie świeżą pietruszkę. 

Siemię lniane
Nasiona lnu znajdziemy w każdym sklepie spożywczym za kilka złotych. Składają się z oleju (35-45%), z którego około 70% to kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu siemię i olej lniany okrzyknięto świetnym produktem przeciwzapalnym, ale jak już wiemy - suplementacja kwasem ALA w celu uzupełnienia niedoborów omega-3 jest ryzykowna. Poza tym, w siemieniu znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E i lignany. Szczególnie te ostatnie są interesujące, mogą bowiem obniżać ryzyko chorób serca, raka piersichorób wątroby, wpływać na obniżanie cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz gospodarkę estrogenową. W końcu, siemię lniane to źródło błonnika i oprócz korzystnego wpływu na układ trawienny w ogóle, może być pomocne w leczeniu zaparć, ale i biegunek uruchamiając dwa różne mechanizmy biochemiczne. Jak spożywać siemię? Najpierw należy je dobrze kupić :) Z całą pewnością nie kupujemy siemienia mielonego, ponieważ w nim rozpoczęły się już procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Słyszałam też opinię, by szukać siemienia w ciemnych opakowaniach, nie wystawionego na działanie światła, choć nie udało mi się dotrzeć do żadnych sensownych badań na ten temat. Przezorny zawsze ubezpieczony. Ziarenka wyjadane prosto z paczki przelecą przez nasz układ pokarmowy i nic z nich nie skorzystamy, trzeba je zatem odpowiednio przygotować. Są na to dwa sposoby - zalanie ich wrzątkiem (nie poleca się zalewania zimna wodą z powodu cyjanogenezy) i spożywanie w postaci kisielu, albo mielenie w blenderze/młynku do kawy/młynku do maku (ten ostatni radzi sobie najlepiej). Nasiona nie muszą być zmielone na pył, wystarczy naruszyć ich strukturę. Tak rozdrobnione siemię lniane może być bezpiecznie używane w wypiekach, choć sprawa nie jest pozbawiona wątpliwości. Na pewno w postaci ziaren jest bardziej stabilne w wysokich temperaturach, ale choć w zmielonej kwas alfa-linolenowy jest częściowo tracony po podgrzaniu, wciąż nie przechodzi w szkodliwą formę trans. Polecam jednak trzymać rękę na pulsie i paleo-chleb traktować jako dodatek, nie podstawę diety. Sama często zamiast mielonego siemienia używam w przepisach żelu lnianego, który sprawdza się równie dobrze.

5 komentarzy:

  1. świetny blog i świetne artykuły! czuję się zaszczycona, że zaglądasz także na mojego bloga :D Dodaję do obserwowanych! Pozdrawiam serdecznie ;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, że zaglądam, bardzo u Ciebie jest przyjemnie :) Miło poczytać o wszystkim z perspektywy pacjenta, to bardzo wartościowe :)

      Usuń
  2. Hmm... widać, że niedokładny jestem bo rano pytałem o siemie lniane a wystarczyło dokładniej czytać posty :P

    OdpowiedzUsuń
  3. rosół jem od święta i nie wiem czy jest gotowany 4 h, za to sama robię sok z kiszonych buraków - pycha :) kiszoną kapustę podkradam mamie, siemie też czasem piję - wersja zmielona i zalana wrzątkiem. I wątróbkę też uwielbiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. A czy prażone siemię lniane jest dobrym pomysłem? Często prażę siemię na suchej patelni przez maksymalnie minutę. Ziarenka pękają i skaczą jak popcorn, dlatego należy to robić pod przykryciem. Moja córką je uwielbia, twierdzi że smakują prawie jak popcorn, tylko lepiej. Pytanie brzmi czy taki sposób podania jest zdrowy?

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.