Co z tym smażeniem?

09:43 Anna Przebinda 7 Comments


smażenie | tłuszcze trans | cholesterol | masło klarowane | olej kokosowy | tłuszcze roślinne

O tłuszczach wiele można napisać, bo temat jest poczytny i budzi wiele emocji. Nie będę więc rozpisywała się na tematy, które są dla wielu osób już jasne. Pewnie wiecie, że tłuszcz jest w diecie niezbędny, że cholesterol nas nie zabije, a oleje roślinne warto ograniczać, bo ich nadmiar działa prozapalnie (a jeśli nie wiecie, dajcie znać w komentarzach – coś na to poradzimy). Problem, jaki zauważam u osób będących na paleo, odmianach paleo lub dietach wysokotłuszczowych, to czarno-białe podejście do tematu: skoro sam tłuszcz zwierzęcy jest zdrowy, to forma, w jakiej go dostarczamy, nie ma znaczenia. Czy zamienienie owsianki na mleku UHT na tłustą jajecznicę z chrupiącym, wysmażonym boczkiem będzie zdrowym wyborem? Otóż, niekoniecznie.

Jak to jest z tymi tłuszczami?
Zróbmy sobie szybką powtórkę. Tłuszcze w naszej diecie dzielimy na:
- nasycone, czyli przede wszystkim tłuszcze zwierzęce: skóra, smalec, boczek, masło, słonina, ale też olej palmowy czy kokosowy;
- jednonienasycone, które znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado;
- wielonienasycone, wśród których znajdują się niezbędne kwasy omega 3 (głównie ryby i len, choć z lnem to też ciekawa sprawa) i omega 6 (oleje roślinne, pestki i orzechy).

Właściwości każdego z tych klocków najłatwiej zobrazować posługując się prostym ćwiczeniem. Kojarzycie grę jenga? Wyobraźcie sobie, że macie przed sobą wieżę z klocków, które gracze kolejno usuwają z budowli, starając się jej jednak nie przewrócić. Tłuszcze nasycone to solidne budowle z samego początku gry. Po kilku rundach mamy coś, co przypomina tłuszcze jednonienasycone - wolnych przestrzeni jest już trochę, ale spokojnie, do końca gry jeszcze daleko. W końcu dochodzimy do kwasów wielonienasyconych. Dziur jest wiele i każdy ruch może spowodować, że wieża runie.
Tłuszcze wielonienasycone są najbardziej podatne na zniszczenie - ciepło, słońce i tlen powodują nieodwracalne uszkodzenie ich struktury i zamieniają wartościowy składnik pożywienia w coś, czego organizm nie jest w stanie rozpoznać ani wykorzystać. Z kolei tłuszcze nasycone to te najbardziej stabilne. Wniosek powinien nasunąć się sam...

Tłuszcze nasycone do smażenia.
No właśnie. Wiele przy okazji tematu smażenia mówi się o temperaturze dymienia, czyli - za wikipedią - "najniższej temperaturze, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze". Teraz wiemy, że to nie wystarczy - liczy się również proporcja kwasów tłuszczowych. Skoro tłuszcze nasycone są najbardziej odporne na działanie czynników środowiskowych (a tłuszcze jedno-nienasycone są wciąż lepsze od wielo-nienasyconych), to łatwo wysunąć logiczny wniosek – będą one najlepszym wyborem, a smażenie na smalcu czy maśle klarowanym jest zdrowe i bezpieczne. To słysząc, zwolennicy diet wysokotłuszczowych kupują kawał boczku i wytapiają z niego złociste skwarki, a na obiad wcinają grillowaną karkówkę. A jeśli robią to często, to niech się nie zdziwią, że ograniczenie przetworzonych węglowodanów nie przyniesie wymiernych dla zdrowia efektów. Powodem może być nic innego, jak...

Cholesterol. 
Daleka jestem od demonizowania cholesterolu - wśród internetowych speców od dietetyki aż huczy o tym, że mit cholesterolowy został stworzony po to, by rosła sprzedaż statyn ;) Niemniej jednak, cholesterol, jak każdy inny tłuszcz, w wyniku działania temperatury ulega uszkodzeniu. Podczas obróbki termicznej produktów bogatych w cholesterol powstają substancje rakotwórcze, cytotoksyczne, immunosuperesyjne i zaburzające mutację DNA komórek w organizmie.

Produkty utlenionego cholesterolu mogą (za Suppversity): 
- udzkadzać nabłonek jelit i powodować przeciekające jelita; 
- przyczyniać się do rozwoju miażdżycy; 
- promować rozwój raka, w tym raka okrężnicy; 
- przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu II; 
- podnosić ciśnienie i uszkadzać krew; 
- odgrywać rolę w rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera.

W niniejszym badaniu wykazano, że już 5-minutowa obróbka smalcu wieprzowego w temperaturze 150°C powodowała niszczenie cholesterolu i wytwarzanie szkodliwych produktów utleniania, a efekt ten wzrastał z czasem. W innych badaniach straty zaczynały się już w 120°C. Warto tu przypomnieć, że często smażymy w temperaturach o wiele wyższych (do 200°C), musimy się więc liczyć z jeszcze większymi stratami.

A więc... na czym smażyć?
Podsumowując, szukamy oleju o: 
- niskiej zawartości niestabilnych kwasów wielo-nienasyconych; 
- o możliwie niskiej zawartości cholesterolu (bo ten ulega utlenianiu już w temperaturze 150 stopni), 
- o możliwie wysokim punkcie dymienia.

Przyglądnijmy się popularnym tłuszczom używanym do smażenia, w tym nasyconym, które są polecane przez zwolenników diet wysokotłuszczowych.
Tłuszcz
Kwasy nasycone (g)
Kwasy jednonienasycone (g)
Kwasy wielonienasycone (g)
Cholesterol (mg)
Punkt dymienia (°C)
Smalec wieprzowy
39
45
11
95
192
Tłuszcz kaczki
33
49
12
100
190
Łój wołowy
49
41
4
109
215
Masło klarowane
51
21
3
215
252
Olej kokosowy
86
5
1
0
177 (nierafinowany)
204 (rafinowany)
Olej rzepakowy (Olej kujawski)
7
66
27
0
204
Olej rzepakowy wysokooleinowy
6
72
15
0
246
Oliwa z oliwek extra virgin
13
72
10
0
160
Olej sezamowy
14
39
41
0
177
Olej słonecznikowy (Bartek)
10
29
59
0
227
Olej słonecznikowy wysokooleinowy
9
83
3
0
232
Olej z pestek winogron
9
16
69
0
216
(Warto zaznaczyć, że podane wartości są orientacyjne i mogą być zawyżone – charakterystyka tłuszczów zależy od wielu czynników, m.in. od tego, co jadła świnia czy kiedy były zbierane oliwki.)

Tłuszcze z nasion i orzechów odpadają na początku - duża zawartość wielonienasyconych kwasów eliminuje je na starcie (to samo dotyczy zresztą mąk z nasion i orzechów). W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego mamy dużo stabilnych kwasów nasyconych, ale i sporo cholesterolu, który łatwo ulega procesom oksydacji. Równie dużo tłuszczów nasyconych, pozbawionych cholesterolu, mamy w oleju kokosowym, przy czym zdecydowanie lepiej używać do smażenia oleju rafinowanego. Problem z olejem kokosowym może wynikać z punktu dymienia – wartości, jakie znalazłam, były bardzo różne, zaczynając się już na 160. Z doświadczenia wiem, że oleje kokosowe niektórych producentów nawet po krótkim podgrzaniu zaczynają dymić, warto więc poszukać sprawdzonego dostawcy. 

Pozostają jeszcze tłuszcze jednonienasycone, które są w miarę stabilne w wysokich temperaturach (nie tak bardzo, jak nasycone!), a i punkt dymienia mają niezły. Mamy tu oliwę z oliwek extra virgin i olej rzepakowy - mają mniej tłuszczów wielonienasyconch niż jednonienasyconych, a temperatura dymienia jest w miarę wysoka. Należy tu jednak wziąć pod uwagę fakt, że dostępny dziś rzepak jest rośliną zmodyfikowaną genetycznie (podobnie ma się sprawa z tzw. wysokooleinowym olejem słonecznikowym czy rzepakowym, które znalazły się w zestawieniu, choć w Polsce są stosunkowo mało popularne – mają jeszcze ciekawszy stosunek kwasów tłuszczowych, nie są jednak produktem naturalnym - zostały sztucznie wyhodowane w celach przemysłowych), może też powodować reakcje alergiczne krzyżowe z glutenem. W używaniu oliwy z oliwek barierą może być sam smak. No i należy wziąć pod uwagę fakt, że podczas smażenia tracimy zawarte w olejach roślinnych witaminy.

To co wybrać?
Najlepiej nie smażyć, a raczej gotować lub piec w niskich temperaturach i dusić, podlewając wodą. A jeśli już musimy coś usmażyć… ja używam sprawdzonego oleju kokosowego rafinowanego, staram się jednak, by podgrzewanie tłuszczu w sumie nie trwało dłużej niż 10-15 minut. Smażę głównie jajka, bo w takiej formie – ścięte białko, płynne żółtko – smakują mi najbardziej. Poza tym, potrawy smażone to dla mnie urozmaicenie, nie podstawa diety.

Diety wysokotłuszczowe działają, dlatego przyciągają coraz więcej ludzi, którzy poznają jedynie pobieżnie kilka haseł i zasad. Rezygnacja z przetworzonego jedzenie i glutenu na pewno jest dobrym krokiem, ale stwierdzenie, że powinniśmy spożywać produkty bogate w cholesterol bez odpowiedniego zrozumienia może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Najzdrowszy jest dla nas tłuszcz surowy. Jeśli już poddajemy produkty obróbce termicznej, to warto robić to dłużej w niskich temperaturach lub przygotowywać krótko, na krwisto.

 Podsumowując: 
- jedzmy zdrowe tłuszcze bogate w cholesterol, ale nie niszczmy ich obróbką w wysokich temperaturach ;
- tłuszcz najzdrowszy to tłuszcz surowy;
- zamiast długiego smażenia stawiajmy na duszenie/gotowanie lub krwiste kawałki mięsa;
- z każdym posiłkiem spożywajmy dużo warzyw – zawarte w nich witaminy A, C i E są antyoksydantami, które pomogą neutralizować działanie szkodliwych produktów utleniania tłuszczów;
- na podstawie powyższych badań można stwierdzić, że najlepszy do smażenia będzie olej kokosowy nierafinowany i oliwa z oliwek extra virgin (do krótkiego obsmażania), później tłuszcze zwierzęce, a dopiero na samym końcu masło klarowane z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, którego część ulegnie utlenieniu już w trakcie klarowania.

7 komentarzy:

  1. Chętnie przeczytam post o prozapalnym działaniu olejów roślinnych. Niby coś tam słyszałam ale bardzo fajnie piszesz i dobrze się czyta :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Okej, coś napiszę w najbliższym czasie, bo temat bardzo ciekawy :)

      Usuń
  2. Ale olej kokosowy rafinowany pozbawiony jest wszystkich najlepszych składników. Czy nie lepiej wtedy w ogóle nie używać oleju (dobra patelnia) lub na malutkim ogniu nierafinowany i wtedy jajecznica zrobić,albo wrzucić na mały ogień parę kiełbasek tłuszczyku się lekko wytopi i wtedy jaka i warzywa i cala reszta.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Olej kokosowy rafinowany będzie pozbawiony jedynie części składników - głównie polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Stosunek kwasów tłuszczowych i zawartość kwasu laurynowego, który jest tu głównym dobroczyńcą, będzie taka sama. Oczywiście trzeba dobrze wybierać, bo oleje kokosowe "przemysłowe" mogą być otrzymywane przy pomocy większej lub mniejszej chemii i nawet częściowo utwardzane. Najlepiej jest pytać producenta - ja sięgam po olej rafinowany z certyfikatami eko.

      Smażenie na patelni bez tłuszczu może być szkodliwe - temat nie jest mi dobrze znany (nie jestem kucharzem ;), ale ponoć wówczas patelnia łatwiej ulega mikrouszkodzeniom i części powłoki lądują w jedzeniu. Nie wiem, na ile to prawda, ale wiem, że sama przez beztłuszczowe smażenie doprowadziłam do zdarcia powłoki z patelni tak teflonowych, jak i ceramicznych czy żeliwnych. Więc coś w tym musi być.

      Wytopienie tłuszczu z kiełbasek będzie się równało używaniu masła klarowanego, tak naprawdę, bo w mięsie jest cholesterol :) No okej, nie równało, bo jest go mniej niż w maśle. Plus, dobrze jest używać kiełbas dobrej jakości, a te są, nie ukrywajmy, drogie. Jeśli chcemy przesmażyć kiełbaski, podobnie jak boczek, lepiej robić to "lekko", niż rumienić na skwarki. Oprócz utlenionego cholesterolu musimy pamiętać o innych kancerogennych związkach, które powstają w trakcie smażenia mięsa - węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne...

      Sumując - nie popadajmy w przesadę. Chciałam zwrócić uwagę na to, że jedzenie codziennie jajecznicy na skwarkach z boczku i smażonych na maśle klarowanym mięs w imię zdrowia może mijać się z celem. Osobiście stawiam na olej kokosowy rafinowany do smażenia i staram się nie smażyć tak często. A pyszny boczek traktuję jako urozmaicenia śniadania raz na jakiś czas :) To mi wystarcza :)

      Usuń
  3. Ja używam już od jakiegoś czasu oleju golden drop rzepakowo-lniany, super się sprawdza do potraw. W codziennej diecie, także jako uzupełnienie witaminy c, żelaza czy antyoksydantów, stosuję golden aronia - i faktycznie zauważyłam znaczną poprawę kondycji i samopoczucia ;) Ciekawy artykuł!

    OdpowiedzUsuń
  4. świetny post! chociaż staram się do minimum ograniczyć smażenie i na co dzień korzystam z parowaru z Morphy Richards, to naprawdę dobrze się czytało i już wiem, że niektóre oleje się przydadzą jednak ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Niesamowicie rozbudowany artykuł. M się wrażenie, że jest pisany przez fachowca z prawdziwego zdarzenia!

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.