Jak jeść ryby, żeby sobie nie zaszkodzić?

19:43 Anna Przebinda 2 Comments

łosoś | ryby | omega-3 | tłuszcz | dieta | witamina D | ołów | rtęć

Spożywanie ryb i owoców morza to częste zalecenie dietetyczne – stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka i mikroelementów, a tłuste gatunki obfitują w kwasy omega-3. Z drugiej strony, wokół trąbi się o zgromadzonych w tkance ryb metalach ciężkich i niekorzystnych warunkach hodowli. I bądź tu mądry.

Co siedzi w łososiu?
Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu anty-zapalnym. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, a biorąc pod uwagę to, jakie ilości kwasów omega-6 pochłania przeciętny Kowalski, tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana. Naturalny tłuszcz będzie najlepiej przyswajalny i nie zastąpi go żaden suplement.

Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.

Omega-3
Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to przecież oczywiste. Taki łosoś siedzi w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu - nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie. Interesować nas powinna inna rzecz - kluczowy dla zdrowia stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, będzie miał więcej kwasów omega-3 od kwasów omega-6. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego - 15:1. Ciekawe, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle - 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina... schabowego ;)
Ważna notatka - pstrąga hodowlanego udało się najmniej "zepsuć"!

Podsumować to można tylko w jeden sposób - jedząc tłuste ryby dwa razy w tygodniu można uniknąć konieczności wydawania fortuny na suplementy z kwasami omega-3, ale wyłącznie w przypadku, gdy ograniczymy spożywanie omega-6. Pamiętajmy też, żeby jedzenie odpowiednio przygotowywać.

Polichlorowane bifenyle i dioksyny (i jeszcze antybiotyki!)
Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki, które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych). W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdecydowanie zdrowszym wyborem.

Rtęć i metylortęć, kadm oraz ołów
Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości - od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.

Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju - powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.

Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków (a to tylko jedna z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, o czym świetnie pisała MS z Tłuste życie).

Witamina D, jod, selen i inne
Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania...). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.

Note-to-self:
- ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;
- te tłuste to dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym ryby poławiane są zdecydowanie lepszym wyborem od ryb hodowlanych;
- oleje z ryb i suplementy są bez wątpienia mniej wartościowe od tłustych ryb;
- jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza...
- ... ale zawsze warto sprawdzić, skąd dana sztuka pochodzi - nie bez powodu łosoś norweski dziki to superfood, a ten hodowany w akwenach, to trochę morski kurczak - nie polecam ;)

Do następnego!

2 komentarze:

  1. Czyli przy Hashimoto i mutacji genu MTHFR ryby odpadają?

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie sądziłem, że jedząc ryby można sobie w jakikolwiek sposób zaszkodzić. Zawsze mówiono, że to ten pokarm, który nigdy nie szkodzi. Ciekawe!

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.