Pro-zapalne właściwości tłuszczów roślinnych - omega-6 i omega-3

10:09 Anna Przebinda 9 Comments

omega-3 | omega-6 | nnkt | niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe | eikozanoidy | kwas arachidonowy | DHA | EPA | tłuszcz | zdrowy | dieta

Wydaje mi się, że każdy, kto kiedyś zainteresował się dietą i żywieniem spotkał się z zaleceniami, by do codziennego jadłospisu włączać "zdrowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe", zastępując nimi tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Takie wskazówki nie są bezpodstawne, ale w łatwy sposób mogą zostać źle zrozumiane. Eliminacja mięsa, jajek i masła często idzie w parze z wprowadzaniem do menu oleju rzepakowego, oleju z pestek winogron, orzechów i pestek. Biorąc pod uwagę to, że dieta przeciętnego Polaka jest uboga w ryby i owoce morza, a bogata w żywność przetworzoną - taki styl żywienia będzie przyczyniał się do powstawania w organizmie chronicznego stanu zapalnego.

Jeśli interesowaliście się dietą paleo lub dietami wysoko-tłuszczowymi na pewno nasłuchaliście się o zbawiennym działaniu tłuszczu na organizm. Niewątpliwie tłuszcz jest zdrowy i potrzebny, ale niezmiernie ważne jest, by był to tłuszcz odpowiedni. Dziś przyglądniemy się grupie tłuszczów wielo-nienasyconych - niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT). Bo już zupełnie inną sprawą z zdrowotnego punktu widzenia jest występowanie w olejach roślinnych szkodliwych tłuszczów trans (to również interesujący temat, dajcie znać, czy chcecie o nim poczytać).

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
To takie tłuszcze, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, a z biologicznego punktu widzenia są nam bardzo potrzebne. W zależności od budowy chemicznej, dzielimy je na kwasy omega-3 i omega-6.

omega-3 | omega-6 | nnkt | niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe | eikozanoidy | kwas arachidonowy | DHA | EPA | tłuszcz | zdrowy | dieta
Metabolizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Powyższy schemat w bardzo uproszczony sposób przedstawia metabolizm NNKT i najpopularniejsze ich źródła. Postarajmy się z niego zapamiętać kilka rzeczy. Na samej górze mamy kwasy o krótkich łańcuchach - kwas α-linolenowy i kwas linolowy, które dają początek grupom omega-3 i omega-6. Kwasy te znajdują się w komórkach roślin i najczęściej w tej postaci są dostarczane. Dalej, kwasy te mogą ulegać przekształceniom pod wpływem enzymów - desaturaz i elongaz, które dla obu grup są takie same. Przykładowo, pod wpływem aktywności ∆6-desaturazy z kwasu linolowego może powstać kwas GLA, a z kwasu α-linolenowego - EPA. Enzymów mamy ograniczoną ilość, można zatem powiedzieć, że tłuszcze ze sobą konkurują. W końcu, jesteśmy w stanie z jednych kwasów stworzyć drugie, ale jest to reakcja wysoce nieefektywna. Dlatego ważne jest, by oprócz tłuszczów z samej góry schematu, dostarczać też inne formy NNKT.

NNKT pełnią w organizmie szereg funkcji:
- są składnikiem budulcowym błon komórkowych, osłonek mielinowych nerwów, neurotransmiterów;
- odpowiadają za budowę skóry: jej nawilżenie, odnowę naskórka i gojenie ran;
- są szczególnie ważne dla rozwoju układu nerwowego i widzenia;
- mają wpływ na ekspresję genów;
- i mogą dwojako wpływać na organizm - pro-zapalnie lub przeciwzapalnie.

Z punktu widzenia zdrowia i odżywiania szczególnie istotny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie. Powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4) - wówczas idealnie odzwierciedla proporcje, jakie znajdują się w tkankach naszego organizmu (tyle też mamy dostępnych enzymów, by wystarczyło dla obydwu grup kwasów). Problem w tym, że w diecie przeciętnego Kowalskiego oscyluje on w granicach 1:10 lub więcej. Czyli, mamy nadmiar omegi-6 w stosunku do omegi-3 - a to w łatwy sposób może przyczyniać się do chronicznego stanu zapalnego, zwiększonej reakcji autoimmunologicznej i szeregu chorób. W jaki sposób?

Za wszystko odpowiedzialne są eikozanoidy.
Raz jeszcze zajmijmy się biochemią. Eikozanoidy to związki organiczne, które są produktami przemian NNKT w organizmie i to one decydują o tym, jaki wpływ na nasze zdrowie będą miały spożywane NNKT. Z biologicznego punktu widzenia mają ogromne znaczenie:
- regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, czyli m.in. ciśnienie i krzepnięcie krwi;
- regulują stężenie trójglicerydów (szkodliwego cholesterowu) w osoczu;
- modulują odpowiedź immunologiczną;
- wpływają na procesy zapalne, nasilając je lub łagodząc;
- oddziałują na DNA i podział komórek, co może mieć wpływ na powstawanie nowotworów;
- wpływają na odczuwanie bólu. 

Sporo tego, dlatego ciężko wyobrazić sobie funkcjonowanie bez eikozaoidów, a z drugiej strony - łatwo zauważyć, że mogą one działać albo poprawiając nasz stan, albo go pogarszając. Przyglądnijmy się jeszcze raz metabolizmowi NNKT, tym razem wzbogaconemu o kilka dodatkowych substancji.
omega-3 | omega-6 | nnkt | niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe | eikozanoidy | prostagladyny | leukotrieny | tłuszcz | zdrowy
Powstawanie eikozanoidów w dużym uproszczeniu :)
Eikozanoidy na schemacie to prostagladyny, prostacykliny, tromoboksany, leukotrieny i lipoksyny. Nazywane są liczbami i, jak możemy zauważyć, w zależności od pochodzenia mają różny wpływ na organizm. Widzimy też, że powstają w wyniku przemian trzech kwasów tłuszczowych: arachidonowego, DGLA (dihomo-γ-linolenowego) i EPA (eikozapentaenowego). Dodajmy jeszcze tylko na koniec, że eikozanoidy powstałe w wyniku przemian kwasu arachidonowego są bardziej aktywne biochemicznie niż pozostałe i uciekamy od trudnych pojęć. Uff.

Ciekawostka - działanie wielu leków przeciwzapalnych polega na blokowaniu enzymów biorących udział w syntezie eikozanoidów z kwasu arachidonowego, np. aspiryna i ibuprofen blokują enzym COX1, co hamuje powstawanie prostagladyn PGI2.

Podsumujmy tę całą biochemię:
- NNKT dzielimy na dwie grupy: omega-3 i omega-6;
- z powodu braku odpowiednich enzymów, musimy je dostarczać organizmowi zewnętrznie;
- metabolizm kwasów omega-6 przebiega od kwasu linolowego, przez gamma-linolenowy i DGLA do kwasu arachidonowego;
- z kolei metabolizm kwasów omega-3 przebiega od kwasu alfa-linolenowego do EPA i DHA;
- do powyższych przemian wykorzystywane są jednak te same enzymy;
- z trzech NNKT: EPA, DGLA i kwasu arachidonowego powstają eikozanoidy, czyli ważne biologicznie substancje, które mogą działać pro- lub przeciwzapalnie.

Co robić, żeby zmniejszyć pro-zapalne działanie NNKT?
Ważne, żeby nie tłumić symptomów lekami, ale szukać przyczyny dolegliwości. Bóle mięśni, choroby skóry (trądzik, nadmierne przesuszenie, słabe gojenie się ran) i częste infekcje przeważnie są sygnałem tego, że równowaga organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Stan zapalny, który trwa latami, może promować rozwój szeregu chorób: anemii, chrób neurologicznych, nowotworów, chorób metabolicznych (od nadciśnienia do cukrzycy), chorób stawów (osteoporozy), zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych, a to nie wyczerpuje listy.

Na modulację stanu zapalnego w organizmie może wpływać dieta, ponieważ to z pożywieniem dostarczamy kwasów tłuszczowych będących prekursorami dla substancji pro- lub przeciwzapalnych. Jeśli zależy nam na zmniejszeniu stanu zapalnego, powinniśmy skupić się na zmniejszaniu aktywności systemu syntezy eikozanoidów pro-zapalnych i wspomaganiu syntezy przeciw-zapalnych. Upraszczając - powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów z grupy omega-6, wprowadzając równocześnie do diety tłuszcze omega-3.

Jak wcześniej wspominałam, proporcje spożycia NNKT w przeciętnej diecie dalekie są od ideału. Co gorsza, popularne zalecenia dietetyczne i mass media zachęcają do zwiększania spożycia tłuszczów roślinnych, bogatych w omega-6. Tymczasem kwasy te są łatwo dostępne w pożywieniu i mało kto cierpi na ich niedobór (inaczej ma się sprawa z omegą-3). Znajdują się nie tylko w roślinach, ale również w produktach przetworzonych i odzwierzęcych. Mięso zwierząt przemysłowych będzie bogate w kwas arachidonowy o działaniu pro-zapalnym - stąd wywodzi się popularne przekonanie, że powinniśmy jeść go mniej. Niekoniecznie świadczy ono o złej woli osób głoszących tego typu teorie. Mamy tu do czynienia z prostą zależnością, taką samą jak w przypadku łososia hodowlanego - jeśli zwierzęta karmione są paszą na bazie roślin (kukurydzy, soi), to w ich ciele będzie więcej kwasów omega-6. Zwierzaki wypasane na pastwisku i jedzące trawę mają o wiele korzystniejszy stosunek NNKT w organizmie. Czy tłuste mięso z hipermarketu jest zdrowe? Poddałabym to pod wątpliwość. Za to krwisty stek z bydła karmionego trawą - jak najbardziej.

Dla mnie ograniczenie pokarmów obfitujących w kwas arachidonowy oraz kwas linolowy, łatwo przekształcalny do arachidonowego, jest przeważnie koniecznością (chyba że ktoś je bardzo dużo ryb, alg i owoców morza + stosuje dobre suplementy omega-3 w postaci EPA i DHA). Najczęściej polecam wykluczenie olejów roślinnych i ograniczenie spożycia orzechów i nasion. Jednocześnie, ważne by produkty odzwierzęce pochodziły z dobrego źródła, nie masowych ubojni. Polecam też wykluczenie zbóż - a jeśli stan zapalny zdążył już nabroić w obrębie jelit, staje się to koniecznością.

Duża ilość kwasów omega-6 o działaniu pro-zapalnym wpływa na zaostrzenie stanu bezpośrednio, ale również poprzez zmniejszenie zdolności organizmu do tworzenia i przyswajania tłuszczów omega-3. Do reakcji metabolicznych wykorzystywana jest ta sama grupa enzymów. Jeśli będą one "zajęte" radzeniem sobie z ogromną ilością olejów pochodzenia roślinnego, możliwe, że nie wystarczy ich do zapewnienia sprawnej przemiany kwasów omega-3. Dlatego suplementacja siemieniem lub olejem lnianym w celu uzupełnienia tłuszczów omega-3 jest ryzykowne. Nasz organizm musi dopiero przekształcić dostarczany kwas alfa-linolenowy do EPA i DHA, co nie jest efektywnym procesem (szacuje się, że jedynie 5% kwasu ALA jest przekształcane do EPA). Lepiej dostarczać omega-3 w postaci tłustych ryb i owoców morza lub dobrego suplementu (świetnie pisała o tym MS, nie będę się więc powtarzać).

Dostarczanie omegi-3 będzie działało przeciwzapalnie i pozwoli zmniejszyć stan zapalny. Jeśli daje on się we znaki (ból mięśni, choroby, nieszczelne jelito), warto rozważyć suplementację. Dobrym wyborem jest kwas GLA, obecny w oleju z wiesiołka lub ogórecznika. Nasza dieta jest w niego z zasady uboga, a pozwala on uporać się z wieloma dolegliwościami, takimi jak bóle mięśni, infekcje, suchość skóry. W naturopatii stosuje się również szeroko substancje czynne, które działają przede wszystkim poprzez zmniejszenie aktywności enzymów COX i LOX, czyli podobnie jak leki przeciwzapalne. Poleca się m.in.:
- berberynę;
- kurkuminę;
- kwas oleanolowy;
- resweratrol;
- kwercetynę;
- kwas ursolowy;
- berbaminę;
- fitoncyd alicyna.
Istnieją doniesienia informujące o przeciwzapanym działaniu herbat, jednak w nasilonym stanie zapalnym mogą okazać się one za słabe. Oprócz tego, czasem trzeba wspomóc się suplementacją witamin i mikroelementów. Szczególnie użyteczny może okazać magnez, cynk, witamina C, B3 i B6. Oczywiście nie stosujemy wszystkiego na raz - suplementacja, jeśli ma pomóc, musi być odpowiednio dobrana, zresztą wiele suplementów w Polsce jest niedostępnych i wątpliwej jakości. Dokładna diagnostyka jest bardzo ważna - może się okazać, że leczenie stanu zapalnego wymaga holistycznego podejścia: naprawienia układu trawiennego, opanowania skoków cukru we krwi czy wprowadzenia elementów radzenia sobie ze stresem.

Jeśli jednak podejrzewamy siebie istnienie stanu zapalnego, możemy wprowadzić do jadłospisu olej z wiesiołka/ogórecznika (łyżka/dzień) i koniecznie ograniczyć spożywanie kwasów omega-6. Nie demonizujmy kwasów linolowego i arachidonowego - nie bez powodu są niezbędne dla organizmu - ale dokładajmy starań, by nasza dieta była zbilansowana.

Krokami w dobrym kierunku będą:
- zamienienie oleju roślinnego zamienić a kokosowy;
- wykluczenie przetworzonej żywności (w szczególności przetworzonego mięsa i węglowodanów);
- ograniczenie spożycia orzechów;
- jedzenie dwa razy w tygodniu tłustych ryb.

9 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawy artykuł, ale...
    Jak się ma spożywanie tłustych ryb, do tego, iż właśnie tłuste ryby kumulują najwięcej metali ciężkich, dioksyn i innego świństwa? Coraz głośniej jest o tym, iż nawet ryby pełnomorskie nie są dla nas bezpieczne, o hodowlanych nawet nie wspomnę, bo nimi to nawet psa strach nakarmić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałam o tym trochę tutaj: http://zwidelcem.blogspot.com/2015/09/jak-jesc-ryby-zeby-sobie-nie-zaszkodzic.html
      Wydaje mi się, że o ile wątroba jest sprawna i nie obciążamy jej dodatkowo (alkoholem, papierosami, lekami, nadmiarem fruktozy, złą dietą), nie mamy zaburzeń metylacji i spożywamy dobre ryby - unikamy tych największych ryb morskich, które są najmocniej zanieczyszczone - spożywanie ryb 3 razy w tygodniu nie powinno stanowić problemu. Oczywiście, będzie to indywidualne. W diecie nisko-histaminowej ryby będą inne, z kolei przy poważnych zaburzeniach, gdy boję się wprowadzić do diety ryby - zalecam spożywanie suplementów z omegą-3 w formie DHA i EPA. To też jakiś sposób.

      Usuń
  2. A jak z olejem z ostropestu? Również zalicza się do tych szkodliwych czy warto zażywać łyżeczkę dziennie? ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ostropest, wiesiołek, ogórecznik - te warto zażywać :) Olej lniany budwigowy, to już zależy od całości diety.

      Usuń
  3. Dlaczego ograniczenie orzechow? Przeciez wloskie sa bogate w omega 3

    OdpowiedzUsuń
  4. Ta strona to cudowna kopalnia wiedzy i nie mogę się nią nacieszyć. Bardzo dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  5. Olej rzepakowy jest jednym z trzech olejów mieszczących się w dietetycznych normach zawartości Omega-6 (stosunek N-6 do N-3 mniejszy niż 4:1), wynosi on ok. 1,7:1. Zawiera on także tylko 0.2% kwasu erukowego po zmianie sposobu jego produkcji (kiedyś zawierał 50%). Oczywiście nie równa się on olejom rybim, zawierającym gigantyczne ilości Omega-3 oraz skwalen zwierzęcy, różniący się budową cząsteczki od skwalenu roślinnego (kilkukrotnie bardziej przyswajany przez organizm).

    Świetny artykuł i pięknie przedstawione właściwości kwasów Omega-6 oraz Omega-3. Co do suplementacji - warto stawiać na przebadaną żywność medyczną, jeśli dostarczamy kwasy Omega-3 poza tymi zawartymi w żywności. Rynek suplementów w Polsce jest niekontrolowany. Zawierają one niewielkie dawki oraz wątpliwej jakości oleje. Sposób dawkowania na ich opakowaniach nie jest oparty na żadnych badaniach. Zaleca się ich zbyt mało (badania wskazują na terapeutyczne działanie 4g kwasów Omega-3 dziennie, oraz działanie lecznicze podczas przyjmowania 7g kwasów Omega-3 - zalecane przy chorobach nowotworowych oraz tymczasowo przy depresji).

    OdpowiedzUsuń
  6. Od kiedy w mojej diecie pojawiły się tłuszcze Omega-3 czuję się naprawdę lepiej. Dzięki za ten artykuł, jest naprawdę ciekawy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Być może nie zrozumiałam czegoś w artykule, ale mam wrażenie że olej z wiesiołka i ogórecznika to skarbnica omega 6, zatem może metabolizować do kwasu arachidonowego i jego prozapalnych eikozanoidów. Skąd zatem przekonanie o jego przedszkolnym przeciwzapalnym działaniu?
    Będę wdzięczna za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.