Zamienniki pieczywa w stylu paleo, czyli czym zastąpić chleb.

20:59 Anna Przebinda 13 Comments

alternatywy dla chleba | czy pieczywo jest zdrowe | fit | paleo chleb | domowy chleb bezglutenowy | bez nabiału

Pytanie o to, czym zastąpić chleb gdy nie je się zbóż jest bez wątpienia najczęstszym, jakie słyszę od pacjentów. Przyznam, że sprawia mi ono problemy. Nie uważam paleo ani modyfikacji paleo za dietę w potocznym tego słowa znaczeniu. To nie przejściowa moda ani sposób na zrzucenie 10 kg w miesiąc (choć utrata wagi to częsty skutek uboczny!), ale krok ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Może dlatego wykreślenie z jadłospisu niektórych pozycji - choćby i na wiek wieków - było dla mnie całkowicie naturalne. Często obserwuję jednak, że nie dla wszystkich jest to takie proste. Z jednej strony sercem jestem za zasadą "keep it simple" i polecam na co dzień dietę jak najmniej przetworzoną, złożoną z prostych potraw i produktów, z drugiej szanuję potrzeby innych i rozumiem, że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Dlatego dziś poszukamy zdrowszych alternatyw dla białej buły (którą nie będzie buła pełnoziarnista!).

Warzywne kanapki.
Jeśli chcecie coś pochrupać, sprawdzą się kanapki z warzyw. Teraz, w sezonie, polecam pokrojone w plastry duże, mięsiste pomidory - posmarowane masłem, z kawałkiem domowej szynki i oliwkami. Pyszne rozwiązanie! Oprócz tego, sprawdzą się plastry cukinii (surowej lub grillowanej), bakłażana, ogórka lub łódeczki z pokrojonej w ćwiartki papryki (super smakują z pastą jajeczną i łososiem). Wreszcie, z liści sałaty można zrobić wrapy, chociaż, przyznam szczerze, wolę do nich użyć bardziej odżywczych omletów.

W prostocie tkwi uroda, czyli... wykorzystaj jajka.
Nie przesadziłabym mówiąc, że jajka są moim ulubionym produktem spożywczym - a przy tym łatwo wykorzystać je by stworzyć szybki zamiennik kanapki. Moim faworytem są omlety - wystarczy rozbić jajka, wylać je na patelnie i raz dwa, mamy świetną bazę do paleo-wrapów. Jeśli zależy nam na solidniejszej konsystencji, do masy możemy dodać mąkę kokosową (łyżeczka na jedno jajko w zupełności wystarczy) lub mąkę konopną, a w wersji na słodko - mąkę kasztanową lub wiórki kokosowe.

Z podobnej mieszanki zrobimy także szybkie bułeczki. Działa ten przepis, nawet do bólu uproszczony. Rozpuszczamy w miseczce łyżeczkę oleju kokosowego (może być to również oliwa z oliwek, jeśli nie przeszkadza smak lub masło klarowane, jeśli nie boicie się utlenionego cholesterolu - obróbka termiczna jest krótka, więc ryzyko nie jest duże) i, gdy ostygnie, ubijamy dokładnie z jednym jajkiem. Do masy dosypujemy płaską łyżkę mąki kokosowej, mieszamy dokładnie, dorzucamy szczyptę sody oczyszczonej, dolewamy 1/4 łyżeczki octu jabłkowego, do tego szczypta soli i przyprawy według uznania, jeszcze jedno porządne mieszanie i viola - masa ląduje w silikonowej formie na muffinki, a potem w kuchence mikrofalowej na 1:30 minuty. W wersji na słodko wystarczy dodać 1/4 łyżeczki miodu zamiast soli. Bułeczki można też piec w piekarniku - 12-15 minut w 200 stopniach Celsjusza. 
Gotową "bułeczkę" możemy przekroić i podsmażyć na patelni, jeśli chcemy otrzymać paleo-tosty. Możemy też zrobić ich więcej i zamrozić na czarną godzinę.

Paleo chleby z warzyw i bezpiecznych mąk.
Jeśli chcemy upiec "prawdziwy" bochenek chleba, w sieci znajdziemy mnóstwo inspiracji. Polecam chleb niskowęglowodanowy z warzyw - klik. Robiłam go ostatnio na Wielkanoc i smakował wszystkim domownikom (choć zielony kolor niektórych przerażał ;). Pięknie wyrasta, choć ten z oryginalnego przepisu jest dla mnie trochę za tłusty - dziś dodaję tylko 5 jajek i działa. Zawsze pomijam też dodatek pestek dyni. Przy okazji - nie bójcie się siemienia w wypiekach. Choć olej lniany jest wysoce niestabilny, to całe ziarna dobrze znoszą wyższe temperatury (wciąż jednak trzymam je w lodówce).

Bardzo ładnie wygląda chleb z przepisu na Cook it lean (u Kasi wszystko pięknie wygląda!). W przepisie nie ma zbędnego kombinowania, ale jakoś nigdy nie miałam okazji wypróbować - zawsze gdy mam kupić mąkę konopną przypominam sobie o masie innych, pilniejszych wydatków. Jestem za to fanką mąki kokosowej. Jeśli mam pod ręką mleko kokosowe, korzystam z tego przepisu. Jeśli nie, sięgam po moją najprostszą wersję, którą wypracowałam metodą prób i błędów.

Chleb paleo z mąki kokosowej

Składniki:
4 duże jajka lub 5 małych
1/3 do 1/2 szklanki roztopionego oleju kokosowego
2 łyżki zmielonego siemienia lnianego (nie mam młynka do mielenia siemienia, więc przeważnie trzy łyżki ziarenek wrzucam do rozdrabniacza i miksuję na najwyższych obrotach pulsacyjnie - wystarczy naruszyć strukturę łuski)
1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
4-5 kopiatych łyżek mąki kokosowej
1 łyżka octu jabłkowego
1/2 łyżeczki soli
Inne przyprawy - polecam rozmaryn, tymianek i chili

Wykonanie:
Dokładnie ubijam jajka z olejem, po czym dodaję mąkę kokosową - łyżka po łyżce, żeby konsystencja nie była zbyt zbita. Następnie w misce ląduje siemię, soda, sól i ocet. Dokładnie miksuję i przelewam do silikonowej keksówki (moja ma 23x11 cm). Wkładam do piekarnika nagrzanego do 165 stopni Celsjusza z termoobiegiem i piekę, około 45-60 minut. 
Moje uwagi? Proporcje nie są takie ważne, trzeba chlebków popróbować, żeby znaleźć swoje ulubione. Zdarzało mi się do masy dodawać więcej jajek i mąki kokosowej, a czasem daję łyżkę oleju więcej. Chleb nie zawsze wychodzi taki sam, ale zawsze jest smaczny. Często zdarza się, że chlebek opada mimo studzenia w piekarniku. Widzę też dużą różnicę między siemieniem lnianym rozdrobnionym a mielonym, z korzyścią dla tego drugiego - kupowanie mielonego lnu nie jest najlepszym pomysłem, ale jeśli macie w domu młynek, użyjcie go koniecznie!

Dieta samuraja - babki ziemniaczane.
W diecie samuraja dopuszcza się bezglutenowe źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki czy kasza gryczana (może chcielibyście poznać plusy i minusy takiego jadłospisu?). Pole do popisu jest ogromne, a inspiracji w internecie mnóstwo. Takie wypieki sprawdzają się wśród osób mające duże zapotrzebowanie na węgle w codziennym jadłospisie - mąka kokosowa, która znalazła się w poprzednich przepisach, jest produktem niskowęglowodanowym i nie jest dobrym węglowodanów w diecie.

Babka ziemniaczana to super sprawa - tradycyjnie podawana do obiadu, sprawdza się też jako baza do solidnej kanapki. Można ją pokroić w plastry, przełożyć domową wędlinką i warzywami i zapakować w folię aluminiową - mamy porządny posiłek po treningu i możemy od razu lecieć do pracy, bez konieczności noszenia ze sobą nieporęcznych pojemników. Cenię sobie takie rozwiązania. Niezastąpiony jest przepis z Natule. Zdarza mi się pomijać skwarki, zastępując boczek/słoninę olejem kokosowym (kilka łyżek). Babka traci wówczas na smaku, nie ma jednak utlenionego cholesterolu. Nigdy też nie obkładałam wypieku.

Za chlebkiem gryczanym nie przepadam, bo kasza ta jest dość wyraźna w smaku i niekoniecznie mi odpowiada. Zdarza się jednak, że ląduje u mnie na talerzu. Wciąż kombinuję z przepisem i staram się do ulepszyć, więc na razie się nie dzielę. A może Wy macie sprawdzone receptury?

Jaki mam problem z wypiekami paleo?
Nie uważam wypieków za konieczność w diecie. Rozumiem, że mogą stanowić urozmaicenie codziennego menu, ale już niekoniecznie podstawę diety - dlatego gorąco zachęcam do wypróbowania najpierw diety bez zamienników chleba. Poza tym, zalecam ostrożność w szukaniu przepisów. W wielu z nich pojawiają się mąki orzechowe, które absolutnie nie powinny być poddawane obróbce termicznej. Takie przepisy lepiej omijać szerokim łukiem. Na diecie samuraja nie używamy też mąki gryczanej - gryka ma kwas fitynowy, który jest substancją antyodżywczą. O ile w ziarnach możemy go unieczynnić poprzez moczenie, to mąka nie daje nam tej możliwości. Z kolei mąka i skrobia ziemniaczana to produkty przetworzone i pozbawione wartości odżywczych.

W końcu, czasem idę z pacjentami na kompromis i jeśli pozwala na to ich stan, stopniowo wprowadzamy do diety chleb żytni na zakwasie bez dodatku drożdży jako najmniejsze zło. Fermentacja, której poddajemy zakwas i zaczyn, unieczynnia większość zawartych w życie substancji antyodżywczych i choć nikomu nie polecam zbóż (i z zasady uważam, że zło to zło, czy małe czy duże), to sprawa diety jest zawsze indywidualna i dopasowana do klienta. Ważne, by sposób żywienia odpowiadał nam i naszym priorytetom, dlatego nie zawsze powinniśmy kierować się zasadami kierowanymi do ogółu. Ustalając jadłospis warto wziąć pod uwagę swój stan zdrowia i przyglądnąć się swoim celom (ciągle zbieram się do napisania posta o roli psychologii w diecie!).

A wy, zajadacie się chlebem lub macie ulubione alternatywy?

13 komentarzy:

  1. Ja w chwili, gdy mam ochotę na kanapkę (niezmiernie rzadko) również robię bułeczkę w mikrofali . Aby była troszkę chrupiąca dodatkowo podpiekam ją w tosterze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry patent! W takim tosterze z wyskakującymi kromkami, czy w opiekaczu?

      Usuń
  2. Ugotowaną w mikrofali kromkę układam na górnej "półce" do opiekania bułek i opiekam z obu stron.

    OdpowiedzUsuń
  3. Zdrowe żywienie i mikrofalówka nie idą w parze.Mikrofale poprzez drgania niszczą strukturę cząsteczkową białek.I nie tylko.Spróbujcie podlewać kwiaty wodą gotowaną (oczywiście wystudzoną) w mikrofalówce. Kwiaty usychają,marnieją (wypróbowałam.Poza tym to "pójście na skróty" nic nie daje.Po co używać dobrej jakości żywność, jeżeli potem wkłada się ją do do takich urządzeń.Pozdrawiam wszystkich Gaga

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację, mikrofalówka to duże uproszczenie spraw. Badania pokazują, że gotowanie w kuchence mikrofalowej powoduje większe uszkodzenie struktury białek niż tradycyjne gotowanie. Z drugiej strony każda obróbka termiczna trochę je uszkadza. Na pewno nie powinna być podstawą, ale nie demonizuję jej od samego początku (tym bardziej, że wiele badań zakładało długą obróbkę termiczną, tj. gotowanie, w kuchence mikrofalowej - nie jedynie podgrzewanie czy obróbkę termiczną <5 minut).

      Usuń
    2. Gaga wracaj do szkoły. Kwiatów nie podlewa się podgrzewaną wodą, bo proces ten powoduje wytrącanie się minerałów.

      Usuń
  4. a co z chlebem essenskim, nadaje sie na paleo?

    dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chodzi o chleb ze skiełkowanych ziaren? Na pewno będzie lepszym wyjściem niż tradycyjny, kiełki to najlepsza forma, pod jaką możemy spożywać ziarna zbóż i strączków. Ale ja polecam w ogóle spróbować diety bez chleba ;) Samo stwierdzenie "to jest paleo", "to nie jest paleo" to duże uogólnienie :)

      Usuń
  5. Jedzenie bezglutenowego chleba na paleo i innych dietach bezglutenowych jest trochę jak jedzenie sojowych "schabowych" i innych bezmięsnych "parówek" będąc weganinem: kontrowersyjne, trochę bez sensu, poza tym jest to zdecydowanie gorszy zamiennik od oryginału, więc lepiej w ogóle sobie odpuścić. To jednak nie jest to samo, więc nie ma co się oszukiwać. W dietach wykluczających "coś", nie popieram prób uzyskania imitacji tego "czegoś" za pomocą innych składników; zamiast tego trzeba znaleźć alternatywę, np. omlety, ziemniaki czy lniane krakersy. Bo inaczej to trochę bez sensu. Taki "sex with your pants on", cytując Melissę Hartwig.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też tak sądzę :) Podobnie mam z "oszukanymi słodyczami" - zamiast jeść coś, co przypomina ciasto czekoladowe, wolę nie jeść ciasta w ogóle :)

      Usuń
  6. Jestem na diecie i przyznam że jest mi naprawdę ciężko zrezygnować z chleba. Jest to świetne rozwiązanie :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzięki za świetny artykuł!
    Zaczynam się zastanawiać nad zastąpieniem czymś pieczywa. Mimo iż, staram się kupować jak najbardziej zdrowy i dietetyczny chleb to jednak jak teraz to wszystko podsumowuje, okazuje się, że dosyć sporo go spożywam. Dobrze byłoby wymyślić coś co zastąpi mi chleb w diecie i zapewni lepszą jakość makroskładników.
    Swoją drogą, swoją dietę opisuję na blogu. Gdyby ktoś miał chęć to zapraszam na Piaskownica Meksa :)

    OdpowiedzUsuń
  8. To jedna z największych udręk diety! Czym zastąpić chleb? Albo z czym zjeść plasterek wędliny, sera, etc.

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.