Intermittent fasting - nie tylko w superlatywach

20:05 Anna Przebinda 4 Comments

paleo | post | głodówka | jem nie jem | zdrowie | jedzenie | dieta | odchudzanie | if

Intermittent fasting przebojem wdarł się do pół-światku kulturystyczno-żywieniowego w okolicach 2003 roku, przewracając do góry nogami tradycyjne podejście do żywienia i odnosząc sukces tak duży, że niewiele osób przystanęło, by zastanowić się nad potencjalnymi zagrożeniami. W skrócie - jest to schemat jedzenia, ukierunkowany przede wszystkim na utratę tkanki tłuszczowej. Polega na wprowadzeniu okresów postu przerywanych "oknem żywieniowym" w różnych konfiguracjach: jesz 10 godzin/nie jesz 14, jesz 8 godzin/nie jesz 16, nie jesz przez 24 godziny raz w tygodniu... do wyboru, do koloru. 

Sukces intermittent fasting wynika z kilku rzeczy. Po pierwsze, ma wysoką skuteczność, szczególnie w kwestiach odchudzania. Po drugie, idealnie wpisuje się w obecne trendy nowoczesnej dietetyki, czyli odchodzenie od diet wysokowęglowodanowych, jako że:
a) dłuższe okresy nie-jedzenia sprzyjają czerpaniu energii z tłuszczów, nie węglowodanów;
b) tłuszcz wielu syci na dłużej, więc wydaje się naturalnym wyborem przy stosowaniu postów.
W końcu, powstał trochę na fali znudzenia i sprzeciwu przeciwko ograniczeniom tradycyjnej diety. Ktoś w końcu pokazał, że nic się nie stanie, jeśli z braku czasu pominiemy rano śniadanie i wcale nie musimy targać ze sobą do pracy pudełek z posiłkami - wystarczy zacząć okno żywieniowe o 15 i cieszyć się jedzeniem aż do 21.

Mit pięciu posiłków dziennie
Na sam początek powiedzmy sobie, dlaczego intermittent fasting, choć przewraca do góry nogami koncepcje tradycyjnej dietetyki, tak dobrze działa. Nie chciałabym tu wchodzić w szczegóły przemian metabolicznych, ale dobrze, żebyśmy mieli ogólne pojęcie o poszczeniu "od kuchni". Tym bardziej, że w większości gabinetów dietetycznych wciąż poleca się jedzenie co 3 godziny, żeby podtrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegać napadom głodu. Tymczasem okazuje się, że taki rozkład posiłków w ciągu dnia nie daje szansy organizmowi efektywnie czerpać z rezerw, czyli po prostu - spalać tkanki tłuszczowej. 

Zobaczmy, co się dzieje, gdy jemy. Po zjedzeniu zbilansowanego posiłku (takiego, który składał się z białka, tłuszczu i węglowodanów), nasz organizm znajduje się w stanie sytości, który trwa około 4 godziny. Przez 4 godziny insulina wyłapuje z krwiobiegu glukozę, z której korzystają nasze mięśnie i organy. Dopiero po tym czasie uruchamiane są rezerwy zgromadzone przede wszystkim w tkance tłuszczowej (ale też w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie). I to trwa około 12-16 godzin. Gdy minie, w zależności od źródła, 12/16/18 godzin niejedzenia możemy mówić o wczesnym etapie głodzenia się, a żebyśmy byli w naprawdę złym stanie, muszą minąć dni.

Co to oznacza? Po pierwsze, że opuszczenie drugiego śniadania nie doprowadzi ani do śmierci z głodu, ani do gwałtownej utraty mięśni. Po drugie, jeśli chcemy doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej lub zapobiegać jej gromadzeniu się, to jedzenie co 3-4 godziny może pomniejszać nasze starania. Bedziemy ciągle spalać dostarczane na bieżąco paliwo. Dopiero dłuższe przerwy między posiłkami mobilizują organizm do korzystania z zapasów energii zgromadzonych w tłuszczu. 

Innymi słowy, poszczenie odchudza.

Korzyści z postu
Słowo "post" dla współczesnego człowieka brzmi strasznie, choć przecież poszczenie nie jest stanem nienaturalnym - w przeszłości nie mieliśmy ciągłego dostępu do jedzenia i nasz sposób żywienia charakteryzował brak regularności. Co więcej, badania pokazują multum korzyści, które ze sobą niesie głodówka. Pisał o nich np. PaleoSmak, nie będę więc dublowała informacji i pozwolę sobie wymienić je bez dłuższego opisu:
- zapewniają długowieczność;
- zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę;
- zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu;
- regulują apetyt wpływając na hormon grelinę;
- zapobiegają zachorowaniu na choroby układu krążenia;
- regulują lipidy;
- działają przeciwzapalnie;
- działają anty-nowotworowo;
- polepszają nastrój;
- odchudzają.

Złoty środek?
Post przerywany nie tylko pozwala na pobycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, ale ma też multum korzyści zdrowotnych. Wydawać by się mogło, że jest to idealne i łatwe rozwiązanie dla każdego (tym bardziej, że nie jest to dieta per se, a raczej schemat jedzenia - skład posiłków bywa dowolny).

Oczywiście, nie do końca tak jest.

Nie ma diet idealnych, podobnie nie ma idealnych schematów żywienia. Posty i głodówki na pewno pomogą niektórym, ale nie dla każdego będą dobrym wyborem. Co więcej, czasem minusy mogą przewyższać plusy, a to, co nam daje intermittent fasting, można osiągnąć mniej restrykcyjnymi metodami. Do tego dołożyć należy fakt, że intermittent fasting wyrósł na gruncie kulturystyki i potencjalne zagrożenia długo rozpatrywane były raczej w kontekście utraty tkanki mięśniowej, a nie zdrowia. 

Sztuką jest znalezienie idealnej proporcji. W dzisiejszym świecie nie króluje cierpliwość ani umiarkowanie - chcielibyśmy mieć dużo i natychmiast. Czytając o IF i chcąc czerpać korzyści ze stosowania postu niektórzy bezkrytycznie zaczynają stosować 16-godzinne głodówki. Jeśli nasz organizm nie znajduje się w stanie równowagi, długie posty mogą doprowadzić do dalszego zaburzania homeostazy i pogłębienia dolegliwości, a nawet stać się czynnikiem wyzwalającym dla takich, o których wcześniej nie wiedzieliśmy.

Pamiętajmy, że post jest stresorem (co, jeśli się nad tym chwilę zastanowimy, wydaje się oczywiste). Długie, ponad dwunastogodzinne okresy niejedzenia to sygnał, że głodujemy i musimy czerpać energię z rezerw - z tkanki tłuszczowej, ale i z białek w procesie glukoneogenezy. Równocześnie, każdy stres będzie powodował wzrost produkcji kortyzolu, hormonu stresu. To logiczny mechanizm.

Problem w tym, że dziś wiele osób znajduje się w sytuacji stresu chronicznego, czyli poziom kortyzolu już na starcie jest wysoki i przeważnie już działa destrukcyjne na nasze zdrowie w praktycznie każdym aspekcie. Post dodatkowo go zwiększy. Dlatego jeśli nie możesz zapewnić sobie 8 godzin regenerującego snu, ciężko i dużo ćwiczysz, nie potrafisz odpoczywać, masz stresującą pracę (lub jej po prostu nie lubisz), otaczają cię toksyczne relacje - w twoim organizmie gospodarka kortyzolowa najprawdopodobniej już jest rozregulowana. Wówczas stosowanie postu codziennie może okazać się kolejnym chronicznym stresorem, który będzie pogarszał twoje zdrowie, nawet jeśli pozornie będziesz widział korzystne efekty. Podobnie ma się sprawa z chorobami i stanami zapalnymi, dlatego przed przejściem na trwające powyżej 12 godzin głodówki powinniśmy zadbać o doprowadzenie swojego organizmu do optymalnej równowagi.

Jeśli stosowanie długich postów codziennie wpływa na gospodarkę kortyzolową i insulinową, to wpłynie równie na inne systemy hormonalne, w tym hormony płciowe. Restrykcyjny schemat IF może szczególnie negatywnie wpływać na zdrowie kobiet, szczególnie w kontekście płciowości, choć zdania są tu podzielone. Temat na pewno jest ciekawy i budzi dużo emocji, ale żeby przyglądnąć się mu dokładnej, przydałby się osobny artykuł. Niemniej jednak istnieją doniesienia z badań sugerujące, że stosowanie postów przerywanych wpływa niekorzystnie na płciowość kobiet, dlatego jeśli masz nieregularne cykle, częsty PMS, dolega ci PCOS lub masz już na starcie niski poziom tkanki tłuszczowej, intermittent fasting może przynieść więcej szkody niż korzyści. Oczywiście, każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia. Na pewno rozregulowanie cyklu bądź zaprzestanie miesiączkowania jest wyraźnym sygnałem, że dzieje się coś złego i wtedy zresygnowanie ze stosowania częstych postów byłoby pierwszym moim zaleceniem.

Innym problemem na intermittent fasting jest kaloryczność i wartość odżywcza zjadanych posiłków oraz wielkość porcji. Z reguły staram się odchodzić od stawiania nacisku na zawartość kalorii w jedzeniu, jednak krótkie "okna żywieniowe" mogą stać się szczególnie problematyczne dla osób mających tendencje do restrykcji żywieniowych i ograniczania porcji. Po stosowaniu tradycyjnej diety nie zawsze będziemy w stanie zamienić 5 małych posiłków na 2-3 duże. To wymaga zmiany swojego podejścia do jedzenia. Schemat postów przerywanych bazuje na umożliwieniu organizmowi korzystania z rezerw w okresach nie-jedzenia, a nie na ograniczeniu dostarczanej z pożywienia energii. Tymczasem dla niektórych staje się wymówką, by jeść mniej. Nawet gdy nie zdążyliśmy zjeść wystarczająco dużo w oknie żywieniowym, to zaciskamy zęby i czekamy z posiłkiem kilkanaście godzin, ignorując uczucie głodu. Stąd niedaleka droga do zaburzeń odżywiania, niedoborów żywieniowych i pogorszenia stanu zdrowia. Mamy też drugą stronę medalu. Posty przerywane nie powinny stać się usprawiedliwieniem dla kompulsyjnego podejścia do jedzenia, dlatego jeśli czujemy, ze mamy niezdrowe podejście do odżywiania się w ogóle, kombinowanie ze stosowaniem intermittent fasting może okazać się ryzykowne.

Z drugiej strony pojawia się problem z osobami, które mają duże zapotrzebowanie kaloryczne (np. regularnie trenują) i stosują intermittent fasting. Może się okazać, że powinny zjadać porcje tak duże, że układ trawienia nie będzie potrafił sobie z nimi poradzić. Dolegliwości takie jak wzdęcia czy zgaga zawsze są sygnałem, że coś jest nie tak i nie mogą być traktowane jako norma w imię argumentu "wszyscy tak mają". 

Pościć czy nie pościć?
Jeśli weźmiemy za priorytet zdrowie - a taka jest idea tego bloga - to nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko będzie zależało od:
a) stanu zdrowia;
b) wybranego schematu postu;
c) naszego podejścia do niego.

Post przerywany na pewno może wpłynąć destrukcyjnie na organizm podnosząc poziom kortyzolu i przyczyniając się do chronicznego stresu. Tym bardziej, jeśli powoduje dyskomfort i jesteśmy ciągle głodni. Głodówki jednak nie muszą być codziennym wyborem i na pewno z funkcjonalnego punktu widzenia lepsze są posty nieplanowane, czyli po prostu opuszczenie posiłku gdy nie mamy na niego czasu ani ochoty. Innym sposobem jest poszczenie 24 godziny raz w tygodniu. To pozwoli nam czerpać korzyści zdrowotne z postów, a równocześnie nie doprowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Z doświadczenia wiem, że nie polecałabym nikomu, kto nie jest okazem zdrowia stosowania dłuższych niż 14-godzinnych postów codziennie na dłuższą metę. Grunt to nie popadać w skrajności i nie dopuścić do tego, by coś, co ma nam przynieść korzyści zdrowotne, stało się zalążkiem choroby.

4 komentarze:

  1. Ciekawy artykuł. Według metody 2xme http://2xme.pl/ IF jest własnie wskazany przy PCO i insulinooporności? To jak jest w końcu? Poza tym, zawsze mnie w takim razie zastanawia czemu osoby, które zaczynają jeść regularnie chudną, a do tej pory gdy jadły nie regularnie były otyłe?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że to zależy od osoby i dopasowania IF do siebie. Nie znam metody, o której mówisz. Uczuliłabym tylko na to, że wiele sposobów na schudniecie promuje właśnie chudnięcie, ale nie do końca w zdrowy sposób. Można stosować mniej wyczerpujące protokoly, np. post raz w tygodniu. Za jedzeniem regularnie kryje się wiele - często większa dbałość o to, co jemy w ogóle. Poza tym, IF jest właśnie regularnym sposobem jedzenia - rzecz w tym, że swoje dzienne zapotrzebowanie mieścimy w kilku godzinach i jemy wówczas kilka zbilansowanych posilków. Osoby o nieregularnym trybie jedzenia rzadko kiedy poszczą pół dnia - wpadnie jakaś drożdżówka, kawa z mlekiem i cukrem, u osób z insulinoopronością nawet myślenie o jedzeniu może wywoływać negatywne efekty. To nie takie proste :) Tycie to przede wszystkim objaw problemów metabolicznych, a dodatkowo wiąże się ze zlym wyborem produktów. No i przykładowo protokół dla kobiet zakłada 10-godzinne okno jedzenia. Możemy jeść od 8 do 18, w co wiele osób stosujących się do (nie do końca słusznej, ale popularnej) zasady "jedz 5 posiłków dziennie" nieświadomie stosuje.

      Usuń
  2. Przez całe swoje życie nieświadomie stosowałam coś, co - jak teraz odkryłam - nazywa się dietą IF. Nigdy dobrowolnie nie jadłam śniadań, po prostu robiło mi się niedobrze, kiedy musiałam wcisnąć w siebie coś przed wyjściem do szkoły czy później pracy, za to powrocie objadałam się do syta, jadłam to,na co miałam ochotę przy czym ze słodyczy najbardziej lubię owoce (w bardzo dużych ilościach) inne tylko przed okresem. Dręczyły mnie wyrzuty sumienia, że nie dbam o swoje zdrowie, i komentarze rodziny, że "jeszcze zobaczę" jak to się odbije na moim zdrowiu. Tymczasem moje BMI nigdy nie przekroczyło 20, raczej rzadko choruję i żadnych poważniejszych problemów zdrowotnych jak dotąd nie miałam, a mam 36 lat. Zwyczajnie, starałam się słuchać swojego organizmu. Myślałam, że nigdy w swoim życiu nie byłam na diecie, a teraz się okazuje, ze jestem na niej permanentnie :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja jestem na IF 9 miesiąc i widzę tylko pozytywy. Owszem czasem czuję się głodny, ale dość rzadko. Generalnie nie mam problemu z tym, że poszczę przez te 16-18 godzin. Także zrobienie treningu na czczo nie sprawia mi kłopotu. Polecam.

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.