10 prostych kroków, za które jelita będą Ci wdzięczne

13:36 Anna Przebinda 22 Comments

zdrowie | dieta | cholesterol | paleo | tłuszcz | dietetyk | jak być zdrowym | jak zdrowo jeść | jelita | ZJD | zespół jelita drażliwego

Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym - pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami - musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne "centrum dowodzenia", z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża
Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi - w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to "dziecko" rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie - sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach - zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.

2. Przestań jeść rafinowany cukier
I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz... przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest - lepiej zostaw taki produkt na półce.

3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix
Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) - wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.

4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne
O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam - nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami - począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron - zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.

5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu
Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii - zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej - każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.

6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko
To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem "śmieciowym" - wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.

7. Nie kupuj w sklepie drobiu
Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła - jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka - są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie - jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.


8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)
Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem - później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).

9. Zacznij jeść lokalne superfoods
Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół - wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić - poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.

10. Przestań szukać wymówek
Najważniejszy jest pierwszy krok - jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 - za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji - zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati - może spowodować ogromną zmianę.

22 komentarze:

  1. Od fragmentu: "dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję" odechciało mi się dalej czytać :|

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Takie same reakcje zauważyłam na facebooku :) Polecam w wolnej chwili wpisać "brain gut connection" lub "depression and gut health" na pubmedzie, medscape albo po prostu google :)

      Usuń
    2. Ha, Panie Anonimowy, ja zmieniłam dietę i moje stany lękowe, stan poddepresyjny i marazm odeszły jak ręką odjął. Że nie wspomnę o bólaxh stawów i rzekomym zespole jelita drażliwego. Żal mi tylko, że żaden z lekarzy u których bywałam przez lata noe doradził takiej zmiany.

      Usuń
    3. no proszę, ja od lat miewam epizody depresyjne i żaden lekarz nie zainteresował się: co ląduje na moim talerzu, czy mam zdrowe jelita itp.
      Leki, leki, leki...

      Usuń
  2. Ale to prawda,ze zly stan jelit powodowac moze depresje.Potwierdzili to lekarze z Institut Karolinska ze sztokholmu.Czytalam zaledwie kilka tygodni temu artykul wlasnie o tym.
    Ewa,Sztokholm

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nikt nie kwestionuje wpływu odżywiania, czy stanu jelit na zdrowie psychiczne, bardziej rażące jest to radykalne podejście, jakoby depresja brała się tylko z tego powodu. Na wystąpienie depresji wpływ ma wiele czynników, a nie tylko jeden, dlatego zwrot użyty przez autorkę jest zbyt redukcjonistyczny, upraszczający i wprowadzający w błąd.

      Usuń
    2. Nie było moim celem podchodzić redukcjonistycznie do problemu depresji i nie chciałam nikogo urazić. Jestem z wykształcenia psychologiem, mam za sobą szkolenia w kierunku psychoterapii i zdaję sobie sprawę, że depresja jest problemem złożonym. Często jednak dieta daje siłę do podjęcia terapii (usprawnienie działania komórek na poziomie mitochondriów działa cuda z poziomem energii) i pozwala ograniczyć spożywanie leków (mających sporo skutków ubocznych). Nie przekona się ten, kto nie spróbuje :)

      Usuń
  3. drób jest głodzony? Dobre! Zobacz ile ważą np indyki w momencie uboju. Dla hodowcy głodzenie=spadek wagi=mniej pieniędzy za kg, głodzenie się nie opłaca.
    Bakterie-chcąc nie chcąc znajdują się one na każdym mięsie. Do zanieczyszcenia mięśni treścią np jeslit może dojśc przy uboju. Nie dotyczy to tylko drobiu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może masz rację, słowo "niedożywiony" byłoby odpowiedniejsze.
      Dlatego też polecam kupować mięso - najlepiej - od rolnika lub z miejsc, w których ryzyko zanieczyszczeń jest mniejsze (plus, gdzie możemy się dowiedzieć, co zwierze jadło - o ma znaczenie). Mięso z hipermarketu nie jest dla mnie bardzo wartościowym produktem spożywczym :)

      Usuń
    2. co do kupna mięsa zgadzam się, jednak dalej nie zgadzam się z tym, że zwierzęta tuczone są niedożywione. Ich dawki pokarmowe są tak układane, żeby tanio i szybko przyrastały.

      Usuń
    3. Niedożywienie rozumiem jako brak odpowiednich składników odżywczych - zwierze tuczone (tak jak i otyły człowiek) może mieć tu braki :)

      Usuń
  4. W takim razie co ja mam jeść na śniadanie, żeby się najeść? uwielbiam chleb ale chciałabym z niego zrezygnować. Co proponujecie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja proponuję tłusto i białkowo :) Jajka! Omlety, jajecznica, na miękko lub półtwardo - z olejem kokosowym + warzywami jajka sycą mnie na długo. Żółtka najlepiej dodawać surowe :) Mam wrażenie, że po chlebie/płatkach owsianych miałam o wiele mniej energii rano i szybciej robiłam się głodna.

      Usuń
    2. Kasz jaglana gotowana na miękko + pure z daktyli (lekko zagotowujemy po czym blenderem miksujemy na pure), albo kasza jaglana po ugotowaniu zmiksowana z olejem kokosowym i bananem oraz miodem, wszystkie dodatki jak suszone śliwki pokrojone na drobno, jabłka z cynamonem, podsmażone jabłka z miodem i cynamonem, banan podsmażony z cynamonem, mozemy dodać do zblendowanej tak kaszy, gwarantuje cudownie napełnia i utrzymuje w organizmie ciepło w chłodne dni. Bardzo dobrze smakuje. Polecam zawsze zabrać ze sobą do pojemnika jako drugie śniadanie, zanim organizm nie odzwyczai się od sklejenia mąką, co na początku daje odczucie ssania, i wtedy można zjęść troche takiej smakowitej kaszy, aby nie odczuwać tego ssania... ale szybko organizm wróci do normalnego stanu.

      Usuń
  5. a jakie jest uzasadnienie na to, by całkowicie zrezygnować z brązowego ryżu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ryż brązowy nie ma fitazy, enzymu rozkładającego kwas fitynowy (którego w brązowym ryżu jest sporo). Zatem nawet moczenie nie zneutralizuje nam antyodżywczych właściwości. Wyjściem jest moczenie brązowego ryżu np. z kaszą gryczaną, wtedy fitaza z kaszy zadziała częściowo na kwas fitynowy w ryżu... ale czy to nie za dużo kombinowania? :)

      Usuń
  6. Czy po wymoczeniu orzechow i pestek przez min 12 godz. trzeba je dodatkowo oplukac przed spozyciem pod biezaca woda, czy mozna zjesc razem z ta woda, w ktorej sie moczyly??
    Bardzo dziekuje za odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam wypłukać, tym bardziej, że woda często jest tak zanieczyszczona, że aż się odechciewa :) Oto, jak wyglądały zakupione przeze mnie orzechy po nocy moczenia:
      http://i44.photobucket.com/albums/f15/Yennyfer100/IMG_1545.jpg

      Usuń
  7. Czy po moczeniu kasz również trzeba wylać wodę i ugotować w świeżej?
    Dziękuję za informacje.

    OdpowiedzUsuń
  8. Inulina jest prebiotykiem, często dodawana jako substancja wzbogacająca. Dlaczego jej unikać? Oczywiście pomijając fakt, żeby w ogóle unikać produktów wysokoprzetwożonych ...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli dobrze tolerujemy FODMAPs to nie ma potrzeby unikać. Ale wiele osób ma wzdęcia i nie skojarzy ich z, na przykład, cebulą :)

      Usuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.