Daczego warto zrobić sobie detoks cukrowy?

13:18 Anna Przebinda 3 Comments

detoks | dieta | paleo | dieta samuraja | insulina | cukrzyca | insulinooporność | zdrowie | dietetyk | psychodietetyk

Już w poniedziałek rusza kolejna edycja Noworocznego Detoksu Cukrowego organizowana przez Kasię z Cook it Lean. Uczestnicy przez 21 dni będą nie tylko unikać cukru, ale także produktów wysoko-węglowodanowych oraz naturalnie słodkich, jak dojrzałe owoce. Taki "restart" to dla organizmu świetna sprawa i mam nadzieję, że uda się mi dziś zachęcić jeszcze tych niezdecydowanych.

Czym w ogóle jest cukier?
Od tego wypadałoby zacząć, żeby zrozumieć idee detoksu. Najprościej ujmując, cukier to węglowodan, czyli jeden z makroskładników pokarmowych, który po serii przemian we krwi zamieniany jest na energie w postaci ATP. Nie wchodząc tu w zawiłości bochemiczne, najważniejsze dla nas to zapamiętać, że każdy węglowodan spotyka podobny los, czyli cukier... nie musi być słodki.

To częsty powód tego, że pomimo unikania słodyczy wciąż mamy za wysoki poziom cukru we krwi i wciąż trudno nam schudnąć. To jest też główny zarzut przeciwko konwencjonalnej diecie o niskim indeksie glikemicznym, którą poleca się cukrzykom. Jeśli będziemy unikać cukru i miodu, ale będziemy zjadać sporo kasz, makaronów czy chleba, nasze wysiłki mogą pójść na marne, bo suma cukrów w codziennym menu będzie wciąż za wysoka.

Węglowodany możemy podzielić ze względu na budowę na: 
- cukry proste, z których najbardziej interesuje nas glukoza, fruktoza i galaktoza;
- cukry złożone, czyli dwucukry (m.in. sacharoza i laktoza) i wielocukry (skrobia i glikogen, ale też celuloza oraz pektyny - tymi węglowodanami, które nie są przez nas trawione i pełnią funkcję prebiotyków, nie będziemy się tu jednak zajmować).

Najbardziej podstawowa z punktu widzenia uzyskiwania energii, jest glukoza. Do glukozy lub pochodnych glukozy sprowadzane są pozostałe cukry:
- fruktoza, czyli cukier znajdujący się m. in. w owocach i miodzie,
- galaktoza, cukier mleczny, występujący w w mleku, soi, nasionach lnu, kukurydzy i agar-agar.
Dwucukry składają się z połączenia dwóch cukrów prostych:
- sacharoza to glukoza+fruktoza - i równocześnie ten cukier, który znajdziemy w cukierniczce (i nie jest ważne, czy będzie to cukier biały czy trzcinowy!);
- laktoza, znany większości cukier mleczny, składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy.
W końcu, mamy cukry złożone, z których najbardziej interesuje nas skrobia - stanowiąca magazyn energii w roślinach: nasionach, korzeniach, ziarnach, łodygach i owocach. Skrobię w dużych ilościach znajdziemy przede wszystkim w zbożach i pseudozbożach, wyrobach ze zbóż (czyli mąkach i, oczywiście, skrobiach) i bulwach (ziemniaki i bataty), ale też w warzywach korzeniowych (buraki, marchewka czy korzeń pietruszki) czy orzechach. Każda roślina zawiera skrobię, niemniej jednak inne warzywa mają jej już o wiele mniej. Zauważcie też, że każda mąka jest węglowodanem złożonym - nie wiem, dlaczego media z uporem godnym podziwu potarzają mantrę, że chleb pełnoziarnisty jest cukrem złożonym, a "zwykły" - prostym.

Jak widzicie, źródeł węglowodanów, czyli cukru w diecie, jest dużo i nie musimy wcale jeść ciastek, żeby narobić sobie problemów z gospodarką cukrową. Z punktu widzenia biochemii, równie szkodliwa dla zdrowia może być typowa, wysoko-węglowodanowa i nisko-tłuszczowa dieta kulturystyczna, która jest tak popularna wśród fit-blogerów.

Losy glukozy w pigułce.
Żeby zrozumieć, dlaczego wysoka zawartość cukrów w diecie jest niekorzystna, na chwilę sięgniemy do biochemii. Po posiłku bogatym w węglowodany wzrasta poziom cukru we krwi. To sygnał dla trzustki, aby zacząć produkować insulinę. Głównym zadaniem insuliny jest budowanie - pozbywa się glukozy z krwiobiegu dostarczając składników odżywczych i energii dla komórek oraz odnawiając rezerwy energetyczne: glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz trójglicerydów w tkance tłuszczowej. I tu leży pies pogrzebany. To nadmiar węglowodanów, a nie tłuszczów, doprowadza do otyłości, ponieważ powoduje duży wyrzut insuliny, a ta - jeśli nie mamy dużego aktualnego zapotrzebowania na energię - "ładuje" nadmiar w tkankę tłuszczową. Oczywiście, jeśli uprawiamy sport lub mamy pracę fizyczną, cukier przeznaczamy na bieżące wydatki energetyczne. Również im więcej mamy tkanki mięśniowej, na tym więcej węglowodanów możemy sobie pozwolić bez konsekwencji (dlatego budowanie mięśni jest najlepszym sposobem na trwałe schudnięcie). Gorzej, jeśli jesteśmy przeciętnym Kowalskim, który do pracy dojeżdża samochodem, siedzi za biurkiem 8 godzin, a później leży przed telewizorem.

Jeśli w diecie mamy za dużo węglowodanów, poziom insuliny stale jest wysoki i uniemożliwia spalanie rezerw, a wręcz przeciwne - ciągle buduje. Musimy na bieżąco dostarczać glukozę tkankom, czyli szybciej czujemy głód i... jemy. Wzrasta poziom cukru we krwi i zabawa zaczyna się od początku. Tkanki w końcu mówią stop - nie są w stanie przyjąć więcej i stają się niewrażliwe na "pukanie insuliny do drzwi", więc żeby pozbyć się wysokiego poziomu glukozy w krwiobiegu, insulina tworzy kolejne komórki tłuszczowe. Mówimy wówczas o insulinooporności.

Jak rozpoznać insulinooporność? Jeśli macie poziom glukozy na czczo >  95mg/dL, a insuliny > 5, to już niepokojące zwiastuny. Często jednak to za mało, a wyniki po całonocnym poście wychodzą w normie pomimo choroby. Dla pewności warto wykonać badanie krzywej cukrowej wraz z krzywą insuliny - glukoza i insulina na początku powinny być w normie, następnie wzrastać po godzinie, a po dwóch spadać mniej-więcej do poziomów wyjściowych. Jeśli tak się nie dzieje - mamy pewność. Poza tym, osoby z insulinoopornością często mają problemy z zrzuceniem wagi pomimo restrykcji kalorycznych, tyją "z niczego", mają ogromną ochotę na słodkości po posiłku lub muszą po nim ratować się kawą z powodu nagłego spadku energii. Warto też przyglądnąć się rozkładowi tkanki tłuszczowej. Insulinooporność charakteryzują obwisłe ramiona i słabo zarysowane tricepsy. Dużo może nam powiedzieć również wszkaźnik talia-biodra. Jeśli wynosi >1, możemy mieć problem właśnie z insuliną.

To insulinooporoność leży u podstaw szeregu chorób: otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i chorób układu krążenia, ale też chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów (insulina daje sygnał do wzrostu, a im szybsze są podziały komórek, tym większe ryzyko błędu). Co więcej, wahania stężenia glukozy są kolejnym stresorem dla organizmu i prowadzą do rozregulowania układu hormonalnego, zaburzając pracę przysadki i nadnerczy.

Węglowodany w diecie samuraja i paleo-węglowodany
Jak wiemy, dieta paleo wyklucza większość popularnych źródeł węglowodanów, to jednak nie oznacza, że z definicji jest dietą nisko-węglowodanową. Mamy do dyspozycji paleo-skrobie: bataty i ziemniaki (choć nie dla wszystkich ziemniaki są paleo), kasztany i mąkę kasztanową, konopię i mąkę konopną, topinambur, tapiokę i maniok, dynię oraz wszystkie inne warzywa korzeniowe. Poza tym, paleo nie wyklucza z jadłospisu owoców, które mają wysoką zawartość fruktozy.

Jeszcze łatwiej o wysoko-węglowodanowy jadłospis na diecie samuraja, w której korzystać możemy z szerokiej gamy zbóż i pseudo-zbóż (choć niekoniecznie mąk z tychże).

Zarówno na paleo, jak i na diecie samuraja można przesadzić z zawartością węglowodanów w diecie. Oprócz złych tłuszczów, zwiększone spożycie węgli jest częstą przyczyną braku poprawy zdrowia i samopoczucia pomimo poprawienia jadłospisu

Po co detoks cukrowy?
Przede wszystkim, żeby uwrażliwić tkanki na insulinę. Jak to się dzieje? W czasie detoksu rezygnujemy z tego, co ma wysoką zawartość węglowodanów - czyli ograniczamy ilość produkowanej przez trzustkę insuliny. Jeśli w naszym posiłku będą znajdowały się głównie tłuszcze i białko oraz warzywa, przeważnie poziom cukru nie wzrośnie tak wysoko, będziemy potrzebować mniej insuliny i po pewnym czasie uda się doprowadzić do obniżenia jej stężenia we krwi oraz "odblokowania" tkanek. Miej insuliny oznacza częstsze uruchamianie rezerw, czyli spalanie tkanki tłuszczowej zamiast budowania jej.

Detoks ma również wymiar psychologiczny. Często pierwszym krokiem po przejściu na dietę paleo/samuraja jest szukanie dozwolonych deserów czy zamienników popularnych, węglowodanowych potraw (chleba, pizzy, makaronów), a nie taka jest idea diety nisko-przetworzonej. Chodzi o to, by jedzenie było proste i łatwe - a kombinowanie z deserami bez pszenicy często mocno odchodzi od tej zasady. Cukier potrafi też uzależnić. Posiłek węglowodanowy zwiększa dostępność tryptofanu do syntezy serotoniny, która wzmaga poczucie zadowolenia. Efekt będzie szybszy po zjedzeniu cukrów prostych, co często doprowadza do skojarzenia: słodycz = szczęście. Działają tu podstawowe mechanizmy uczenia się i niestety, ciężko nam świadomie nad nimi zapanować. Dlatego czasowa rezygnacja ze smaku słodkiego pozwoli oduczyć się tego warunkowania i - często nie do końca uświadamianego - nagradzania się słodyczami. W końcu, detoks może nam pokazać coś jeszcze - że bez słodyczy na się żyć, podobnie jak da się żyć bez chleba i makaronu. Wiele z naszych ograniczeń tkwi w umyśle. Wystarczy przez 21 dni wyjść ze swojej strefy komfortu i pokonać przyzwyczajenia. To świetna okazja, by spojrzeć na jedzenie z innej perspektywy.

Jak jeszcze "podkręcić" efekty detoksu cukrowego? Polecam zaczynać dzień od tłusto-białkowych posiłków, dzięki czemu jeszcze opóźnimy pierwszy wyrzut insuliny w odpowiedzi na dania wysoko-węglowodanowe. Im dłużej poziom insuliny jest niski, tym dłużej spalamy tkankę tłuszczową. Warto też w tym celu jeść 3-4 duże posiłki dziennie, zamiast 5 małych. Dzięki temu damy hormonom szansę na powrót do wartości wyjściowych i zmobilizujemy organizm do korzystania z rezerw energetycznych. Jeśli wystąpią u Was problemy z gorszym nastrojem lub bezsennością w trakcie detoksu, przesuńcie spożywanie węglowodanów na wieczór, zamiast zjadać je przed południem. To spowoduje wzrost syntezy serotoniny i zapewni spokojny sen - a w ciągu nocy poziom cukru spokojnie się ustabilizuje, dzięki czemu nie będziemy musieli zmagać się z sennością po posiłkach w ciągu dnia.

Jeśli jeszcze się nie zdecydowaliście, zachęcam do podjęcia wyzwania i dołączenia do tegorocznego Detoksu Cukrowego 2016. To tylko 21 dni, a korzyści czerpać będziecie przez cały rok!

3 komentarze:

  1. dlaczego mąki z pseudo zbóż są wg. ciebie słabe? prosiłabym o jakieś udokumentowanie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są słabe w nadmiarze :) Pseudozboża mają kwas fitynowy, który należałoby zneutralizować przed zjadaniem - a możemy to zrobić mocząc. Mąk nie wymoczymy, kaszę już tak. Oczywiście dawka jest trucizną, jeśli eliminujemy pszenicę i inne zboża, to nie musimy tak się bać kwasu fitynowego.

      Usuń
  2. Bardzo rozbudowane podejście do tematu. Poruszane są chyba najważniejsze aspekty. I to bardziej do mnie przemawia niż "zepsują Ci się zęby" :)

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.