Szejk potreningowy i carb-backloading

20:00 Anna Przebinda 18 Comments

paleo | trening | carb backloading | carbbackloading | posiłek potreningowy | dieta samuraja | dietetyka | shake | surowa wątróbka

Przeważnie trenuję rano, w związku z czym często dostaję pytania o to, co jem po siłowni i jak łączę to z ideą jedzenia przez większość dnia tłusto. Jeszcze częściej o to, czy rzeczywiście powinniśmy jeść podroby i jak to zrobić, jeśli za nimi nie przepadamy (sama nie przepadam!). W odpowiedzi na te wszystkie wątpliwości, dziś przypomnimy sobie, o co chodzi w węglowodanach, a pod koniec pokażę Wam mój sposób na pierwszy posiłek potreningowy.

Co się dzieje, gdy jemy węglowodany?
Zakładam, że skoro tu jesteś, masz pewne pojęcie o insulinie i jej wkładzie w gromadzenie tkanki tłuszczowej (jeśli nie, szczegółowo poczytacie o tym u Moniki). Kiedy zjadamy posiłek bogaty w węglowodany, wzrasta nam poziom glukozy we krwi i trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest coś z tym fantem zrobić. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Prawdą jest jednak, że dziś większość osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest w stanie na bieżąco spalić wszystkich węglowodanów, których dostarcza. W takiej sytuacji insulina odpowiada za odkładanie ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Wysoki poziom insuliny we krwi jest dla organizmu sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa do działania, zatem uniemożliwia spalanie już istniejącego tłuszczu. Dlatego diety wysokowęglowodanowe, a nie wysokotłuszczowe, będą częściej doprowadzały do otyłości, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu II. Mówi się, że jesteś tym co jesz, podczas gdy równie istotne jest to, co twój organizm zrobi ze spożytym pokarmem. Dieta zbyt bogata w węglowodany - produkty zbożowe, kasze, ryże, skrobie, słodycze, napoje gazowane - doprowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi. W końcu, nasze tkanki przyzwyczają się do takiego stanu rzeczy i staną się na nią oporne. Trzustka będzie musiała produkować jej jeszcze więcej, żeby wymusić na komórkach reakcję, notorycznie podwyższony poziom nie pozwoli wykorzystywać tłuszczu w celach energetycznych i bum, zamiast w okresach między posiłkami palić zgromadzone zapasy, potrzebujemy natychmiast coś zjeść by dostarczyć sobie energii.

Oczywiście, glukoza jest organizmowi potrzebna - choć mało kto potrzebuje jej na tyle, żeby jeść chleb na śniadanie i kolację, makaron na obiad i w międzyczasie wrzucić jakieś owoce i batoniki. Dieta umiarkowanie bogata w węglowodany (między 75 a 150g) będzie wystarczała większości osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że mamy też inne nośniki energii, jak choćby ketony, a część glukozy jesteśmy w stanie zsyntetyzować w procesie glukoneogenezy.

Carb-backloading, czyli węglowodany wieczorem
Już nie raz mówiłam, że z punktu widzenia gospodarki cukrowej najlepiej jest jeść białka i tłuszcze rano, a węglowodany przesunąć na wieczór. To tak zwany carb-backolading, system żywienia wymyślony przez Keifera, który bazuje na wrażliwości insulinowej. Według autora, spożywanie węgli na noc ma kilka korzyści: pozwala efektywniej gospodarować energią (większość glukozy zostanie przeznaczona na odbudowanie glikogenu, nie bieżące potrzeby energetyczne, a równocześnie mniej trafi do tkanki tłuszczowej), usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu, dzięki czemu usypia wieczorem, no i pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Oczywiście, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać, aby nie doprowadzić do nocnej hipoglikemii. Jedzenie tłusto rano umożliwia z kolei przedłużenie spalania tłuszczu i uwrażliwia nasze tkanki na działanie insuliny.

Jednym z głównych założeń carb-backloading jest jednak ćwiczenie po południu i rzeczywiście, to wydaje się najbardziej optymalnym wyjściem. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie do cna wykorzystać rezerwy glikogenu, a równocześnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym, zaczynamy dostarczać organizmowi cukrów - dzięki czemu większość trafi do tkanki mięśniowej. Tak zapewne wyglądałby ideał. Co zrobić, jeśli trenujemy rano?

Carb-backloading a treningi rano
Carb-backolading stosuję z jednego, głównego powodu - jest dla mnie wygodny. Wieczorami przeważnie jestem w domu i mam czas przygotować bataty, zjeść zupę krem z warzyw czy ugotować wcześniej namoczoną, bezglutenową kaszę (zgodnie z założeniami diety samuraja). Taki system pozbawia mnie problemu z przygotowywaniem węglowodanów dzień wcześniej - odzwyczaiłam się od nich i czasem ciężko mi się zorganizować (np. wieczorem przypominam sobie, że muszę zalać kaszę wodą). Dorzucenie do omleta łyżki oleju kokosowego załatwia sprawę szybciej ;) Jestem też wrażliwa na węglowodany i bardzo często zdarzało mi się, że potreningowy posiłek z dużą ich zawartością powodował u mnie spadki energii i szybki głód. W ciągu dnia nie mam czasu na jedzenie co chwila, a tłuszcz utrzymuje mnie sytą na długo. I, co równie ważne, spożywanie węgli na noc powoduje, że rano budzę się z zapasem energii do treningu i mogę zrezygnować ze śniadania. Dla mnie świetna sprawa, rzadko bowiem bywałam głodna przed 7:00 - teraz kawa lub kawa kuloodporna (z olejem kokosowym i masłem) załatwiają sprawę. 

Problem dostarczenia węglowodanów po treningu załatwiam właśnie szejkiem z owocami. Celuję, by zawierał on około 40g węgli - na moją wagę to zdecydowanie wystarczająco. Później na talerzu przeważnie lądują jajka z warzywami, następnie warzywno-mięsny obiad - a wieczorem posiłek bez białka, z niewielką ilością tłuszczów, ale wysoko-węglowodanowy. I wilk syty, i owca cała.

Czy jedzenie owoców po treningu kłóci się z ideą carb-backolading? Nie mnie to oceniać. Po treningu siłowym mamy do czynienia z oknem żywieniowym, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi glukozy - i dla mnie owoce rozwiązują sprawę. Na pewno podnosi to poziom insuliny, ale w końcu o to chodzi. Celem treningów jest budowanie masy mięśniowej, najskuteczniejszy sposób na trwałe chudnięcie, a bez insuliny bardzo ciężko jest tego dokonać. Węglowodany dostarczone w tym momencie zostaną dobrze wykorzystane, a kolejne posiłki pozwolą spokojnie "zbić" insulinę bez napadów głodu. Same plusy.

Szejk z surową wątróbką
Dokładnie tak.

Mój potreningowy szejk składa się z owoców - jest to przeważnie jeden średni, dojrzały banan (będzie miał więcej glukozy i szybciej zostanie wykorzystany przez organizm) i jakiś owoc: kiwi, mango, pomarańcz, mrożone maliny, co mam pod ręką. Robię go na bazie wywaru z kości - gotuję w wolnowarze cały gar, rozlewam do słoików lub jednorazowych kubeczków i mrożę. Wyciągam zawsze wieczorem, dzięki czemu rano jest gotowy do użycia. W szejku ląduje też około 30 gramów surowej wątroby cielęcej lub wołowej. Kupuję całą (waży ładnych kilka kilo) i dzielę na mniejsze kawałki, po czym wkładam je do zamrażalnika. Robię to rano, żeby w ciągu dnia kilkanaście razy wyciągnąć podroby i dokładnie je przemieszać. Dzięki temu nie sklejają się i nie muszę później kombinować - wyciągam jeden lub dwa kawałki razem z wywarem i rano surową dorzucam do blendera. W szejku jest prawie niewyczuwalna. 

To moja podstawa - przeważnie dorzucam jeszcze jedno/dwa surowe żółtka (białka wykorzystuję do późniejszego posiłku), gram kwasu l-askorbinowego i pół łyżeczki cytrynianu magnezu farmaceutycznego. Jeśli akurat mam pod ręką, dolewam soku z aloesu, dosypuję łyżkę surowego kakao lub 10g korzenia maca. Dolewam też wody, żeby szejka wyszło około pół litra. Tyle!


A jak to wygląda u Was? Co jecie po treningu i czy macie sprawdzony sposób na podroby?

18 komentarzy:

  1. Hej, mam małe pytanie : jaja z warzywami jesz np. 2h później, czy raczej w niewielkim odstępie po szejku? ;) podoba mi się Twoja strategia, nie chcę zjazdu po posiłku potreningowym rannym mega węglowodanowym, a potem głodu w czasie dnia, z jakim nie mam problemu ze śniadaniem jajecznym/mięsnym ;) wiem, że u Ciebie szejk jest z wątróbką, ale ja chciałam np. typowo owocowy, a potem śniadanie już BT - jak sądzisz? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jem przeważnie do godziny kilka jaj, jeśli nie lecę zaraz do pracy - jeśli lecę, to wlatuje jakiś gulasz/upieczone mięso z warzywami :) Zdania co do tłuszczów w posiłku potreningowym (tłuszczów dodanych, np. omleta z masłem dodatkowo albo gulaszu z karczku z łychą oliwy z oliwek) są podzielone, ja bym więc dodawała do szejka jakieś bcaa, żeby momentalnie pobudzić mięśnie do regeneracji.

      Usuń
  2. Czy codziennie jedzenie wątroby nawet w tak symbolicznej ilości jak 30g nie wpłynie negatywnie na zdrowie? Tak duże ilości antyoksydantów bezpośrednio po treningu wg mnie raczej więcej szkód niż pożytku:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, więc nie codziennie :) Nie wydaje mi się, żeby była to za duża dawka.

      Usuń
  3. To znaczy, że ćwiczysz na czczo ? Trening crossfitu mam zazwyczaj o godzinie 12tej. O 9 jem śniadanie, po treningu banan, później ok 15 obiad (mięso+warzywa, czasami + kasza) i kolacja różnie, warzywa z kaszą lub bez. Jak to rozwiązać ? Nie wyobrażam sobie treningu bez śniadania, jednocześnie nie wiem czy jeść B+T czy raczej WW. W dni nietreningowe normalnie śniadania BT. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Idealnym rozwiązaniem byłoby lokowanie węglowodanów około-treningowo. Skupiłabym się na tym, czy brak węgli na śniadanie nie powoduje spadku siły oraz czasie i intensywności treningu. To kluczowe kwestie. No i ilość węgli... Trening bez śniadania o 12tej to już intermittent fasting - nie jestem ogromną fanką. Ogólnie, zastosowałabym schemat śniadania BT, posiłek przedtreningowy BWWT, po treningu WW i do godziny posiłek BWWT. Jeśli od treningu do posiłku mija więcej, to dorzuciłabym białko/BCAA do banana :)

      Usuń
  4. To i ja mam pytanie... Ja trenuje -biegam rano. Godz 5.00 wychodze z domu. Trening miedzy 12-15 km Z przyczyn niezrozumialych nie jestem w stanie nic zjesc. Robilam podejscia. Banan, mleko kokosowe.. testowałam. Zawsze źle sie czuje.. Nie ma mowy zebym cos wscisneła. Jak wpadam do domu to woda z octem i ... wlasnie jakies węgle... tj :) Banan albo koktail owocowy. Na 8.oo do pracy. O 10.oo sniadanie BT pozniej koło 15.oo Obiad BT. Kolacja BTW??? Co ty na to?? Jakies rady :) bede wdzieczna.. Nie ukrywam ze moim celem są lepsze wyniki biegowe oraz mała redukcja... jakis 3 kg... nie jest to łatwe a wiem ze wyniki by mi tez poprawilo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm... Tak bym zrobiła. Pilnowałabym też kaloryczności. Zasadniczo biegacze długodystansowi - ogólnie sporty wytrzymałościowe - osiągają dużo korzyści z diet niżej-węglowodanowych, możesz więc spróbować, jak na dłuższą metę to u Ciebie zadziała. Czyli wypróbowałabym dwa schematy: dieta nisko-węglowodanowa, gdzie masz około 70-120g węglowodanów, połowa po-treningu, połowa wieczorem oraz dieta bardzo nisko-węglowodanowa, gdzie te węgle wieczorne sobie odpuszczasz, ale robisz raz w tygodniu ładowania węglowodanami :)

      Usuń
  5. Witam Cię serdecznie. Ja aktualnie jem do 30 g węglowodanów 80 g białka i 160 g tłuszczy. Jem tak od ponad miesiaca. Czytam sporo o CBL i zastanawiam się nad wprowadzeniem węgli do menu :-) aktualnie ćwiczę siłowo 4 razy w tyg popołudniami a w pozostałe dni aeroby po ok 60 min. Powiedz mi co( płatki owsiane z żurawiną?) mam wprowadzić albo jak mam wprowadzić węgle po treningu?Mam 174 cm wzrostu waga 67 :-) jem 1829 kcal i tez nie wiem czy to nie za mało albo za dużo...z wyliczeń wychodzi że aby schudnąć mam jeść 2200 kcal. Tyle tylko że teraz moja waga stoi i dlatego chcę coś zmienić...Poradź proszę coś:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem przy takiej aktywności fizycznej rozkład makro bardzo słaby. Więcej węgli, albo jakieś ładowania węglowodanami. Kalorii też za mało, przy aktywności 7 dni w tygodniu (!) dzienne zapotrzebowanie "na zero" to dla ciebie 2300-2500. Więc 1830 to bardzo duży deficyt. Zaczęłabym od zwiększenia węgli kosztem tłuszczów i zmienienia treningu na 3-4 razy w tygodniu. Wystarczy na redukcji.

      Usuń
  6. Bardzo cenię sobie twojego bloga. Dużo rzetelnej wiedzy. Czy mogłabyś podpowiedzieć jak rozłożyć posiłki i czy rozkład składników jest ok:
    Przygotowuje się do triatlonu. 30 lat, 60 kg, 170 wzrostu i lekka niedoczynnosc tarczycy
    Staram sie trzymać diety samuraja. Mam problemy z tolerancja jaj w większej ilosci.

    Treningi mam zwykle rano przed pracą po 60-90 min, 2 razy w tyg dłuższe rowery po południu.

    Rozkład mam BWT 90/100/100
    Rano zwykle Bulletproofcoffee
    Po treningu kasza z owocami i albo jaja albo mięso
    Obiad mięso warzywa kasza gryczana/ jaglana
    Kolacja jw

    Czy omijać WW w obiedzie? I ładować na noc? Co mogę jeść pomiędzy posiłkami, zwykle koło 11 bywam głodna. Dzień zaczynam o 5:30-6


    Dziękuje 😊

    OdpowiedzUsuń
  7. Witam serdecznie. Jako że nie mam czasu na trening po południu trenuję na czczo zaraz po przebudzeniu. Rano nie jem nic, tylko po południu 2 posiłki białkowo-tłuszczowe oraz przed snem węglowodany. I mam takie pytanie czy pić rano tego szejka czy też może nie bo potem i tak nie mam czasu na śniedanie, więc praktycznie byłyby same węgle z rana - chyba niezbyt korzystnie :P Bardzo proszę o radę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przed treningiem węglowodany są przeważnie dobrym pomysłem

      Usuń
  8. Zacznę od tego, że jestem dziadkiem (70+). Trenuję (rower,NW+bieganie)6x w tygodniu. W zależności od pory roku od 6 do 12 godzin tygodniowo.Wstaję wcześnie, piję kuloodporną kawę, biorę do tego kapsułkę guarany i piperyny i lecę na trening. Po treningu kubek zakwasu z buraków i trzy, cztery jajka na miękko. Koło dziesiątej "normalne" śniadanie. Powiadają, że przed treningiem powinienem zjeść jakieś 150 kcal węgli. Co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
  9. Moje pytanie dotyczyło tych 150 kcal węgli przed treningiem... A reszta dnia?
    Książka, komputer...o 14 obiad, 0 18 kolacja, o 21 spać... :)
    od początku roku staram się nie przekraczać 2000 kcal, treningi na 70% HRmax, co daje mi 0,5 kg na tydzień mniej.Jest dobrze, ale chcę lepiej, więc chcę przejść na dietę samuraja, stąd - poszukując - znalazłem się na Twoim blogu. Zeszło mi już 7,5 kilo, do zrzucenia jeszcze 10.(Zbyt wysokie ciśnienie, zbyt wysoki cukier i cholesterol, Łagodny przerost prostaty)Leki biorę tylko na nadciśnienie. Na cukier i cholesterol lekarz polecił schudnąć i trzymać zdrową dietę :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Dziękuję za ten przepis, po treningu siłowym będzie w sam raz ;) Myslę, że na jutrzejszy trening cos takiego sobie przygotuje ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Świetny wpis i mówię to jako osoba, która zna się co nieco na odżywianiu.

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.