Czy węglowodany powodują tycie?

20:57 Anna Przebinda 10 Comments

LCHF | dieta nisko-węglowodanowa | węglowodany a tycie | insulina | dieta przy insulinooporności

Diety wysoko-tłuszczowe robią dziś zawrotną karierę. Trudno się dziwić, są szybkie, skuteczne, łatwe i… logiczne. Mechanizm jest prosty – skoro tkankę tłuszczową buduje insulina, a największą jej produkcję obserwujemy w momencie spożywania węglowodanów, to ograniczenie ich będzie najlepszym sposobem na schudnięcie. Dlatego obecnie low-carb szturmem podbija sieć, a wiele osób próbuje diety ketogenicznej – obcina węgle do 20-50g/dzień i z zadowoleniem obserwuje efekty. 

A co z tymi, którzy schudli na dietach nisko-tłuszczowych? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety low-carb są takie dobre, wokół trąbi się o 150g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi?

Czy dieta low-carb rzeczywiście odchudza?
Nie jest to do końca jasne. W metaanalizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą nisko-węglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych co prawda nie jest lepsza gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniża trójglicerydy i może być użyteczna przy insulinooporności.

Oczywiście, to jedynie badania - można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej (wiemy, że waga to nie wszystko). Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze - w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie - na innych dietach też można schudnąć. Jak to się dzieje?

Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów? 
Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie.

Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować:
- wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu),
- niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen,
- z reszty buduje tkankę tłuszczową. 

I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani - i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi.

Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny - może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu. To logiczne - dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tyjemy?
Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale albo ich rodzaj, nadmiar w diecie (niewielu przeciętnych Kowalskich potrzebuje aż 60% dziennego zapotrzebowania czerpać z węgli) albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania - jak choćby insulinooporność. 

Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku syropami z modyfikowanej genetycznie kukurydzy, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle. Snickers to 27g węgli, ponad 200 kcal i 7 łyżeczek cukru, szklanka coca-coli to 25g węglowodanów (100 kcal - sok jabłkowy ma jeszcze więcej), drożdżówka z serem - 50g i ponad 300 kcal. Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i "zdrowe" maślanki o smaku owocowym. Wszystkie te produkty podbiją poziom cukru i insuliny, ale spowodują też jego szybki spadek i głód. Wtedy sięgamy po kolejną przekąskę. Z trzech posiłków dziennie robi się nam 6 lub 7, bo nikt szklanki napoju nie traktuje jako obiadu. A poziom cukru stale jest wysoki - stąd tylko krok nas dzieli od powikłań metabolicznych, jak cukrzyca czy insulinooporność. Powikłań metabolicznych, czyli choroby, bo ciężko do tego doprowadzić dietą opartą na warzywach i dobrych skrobiach.

Przy okazji - to też poniekąd powód sukcesu diet nisko-węglowodanowych. Badania pokazują, że wyrzucanie z jadłospisu jednej grupy produktów spożywczych - czy to węgli, czy tłuszczu - powoduje przeważnie spontaniczne zmniejszenie podaży kalorycznej, z której nie zdajemy sobie sprawy. 

Przeciętna dieta jest uboga w wartości odżywcze (węglowodany przetworzone nie mają wielu cennych składników), a gdy organizm jest niedożywiony - w witaminy i minerały - nie będzie utrzymywał optymalnego składu ciała. Jak już spożywamy węglowodany, to dobieramy je źle. Sięgamy najczęściej po zboża, głównie pszenicę, która przez ostatnie lata została mocno ulepszona w celu ułatwienia hodowli, ale przez to jest coraz gorzej strawna. Bez zastanowienia wybieramy produkty pełnoziarniste, nie zwracając uwagi na zawarte w nich substancje antyodżywcze. Jedzenie jest coraz gorszej jakości, a my mamy tendencję do traktowania pomidora kupionego w supermarkecie w zimie na równi z działkowym warzywem od babci. To nie to samo. Podobnie jak pasztet składający się z mięsa oddzielonego mechanicznie nie będzie tym samym, co domowy pasztet z wieprzowiny, a kupiona w hipermarkecie kura może prędzej załatwić gospodarkę hormonalną niż odżywić organizm. Nie mówiąc o innych przetworzonych mięsach. Przeciętna dieta jest nie tylko wysoko-węglowodanowa, ale również bogata w tłuszcze trans. Zburzona jest równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nieszczelne jelita, alergie i nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze, a my tego nie zauważamy na co dzień. Nie dbamy o inne dziedziny naszego życia - sen, emocje, stres, toksyny, obciążenie genetyczne - które mają realny wpływ na nasze zdrowie. No i ta nieszczęsna aktywność fizyczna, która spada. Wiem, że wielu z Was ćwiczy, co jest świetną okazją by zużyć spożywane węglowodany, ale coraz więcej osób rusza się z domu do samochodu, do biurka, do sklepu. I tyle.

Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli?
Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał "Uwaga, głodujemy!". Metabolizm, mówiąc opisowo, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach - brak cukrów w diecie to ogromny stres - a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści.

Brak węglowodanów to również zmniejszona podaż błonnika, bardzo ważnego dla naszych jelit (przy czym niekoniecznie trzeba go dostarczać w końskich ilościach w postaci pełnoziarnistego granulatu...), a im mniej warzy i owoców, tym mniej antyoksydantów. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczów w diecie musimy na to zwrócić uwagę, bo sporo energii chcemy pozyskiwać z utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie utleniania tworzą się produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. W pewnej ilości są nam potrzebne, w nadmiarze - gdy tłuszcze stanowią spory procent dziennej podaży kalorii - mogą nam zaszkodzić. Duże ilości warzyw są dobrym zabezpieczeniem przed potencjalnym szkodliwym działaniem diety wysoko-tłuszczowej.

A kiedy warto?
Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i "naprawienia" metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące. Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb - a nawet ketogeniczne - są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory.

Idealny system
Pamiętacie, co łączy paleo i weganizm? Najważniejsza jest tu rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych, niskiej jakości, uczulających i drażniących. Tak naprawdę idealnym wyjściem wydaje się być dieta oparta na dobrej jakości, nisko-przetworzonych produktach (to może być paleo, ale jeśli pozwala Wam zdrowie, może być to dieta samuraja) o zachowanych przerwach między posiłkami. To one usprawniają nasz metabolizm - pamiętajmy, że spalamy wówczas rezerwy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zamień 5 posiłków dziennie na 3 duże i manewruj ilością węglowodanów. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co i tak może być efektem placebo, bo białko po całonocnym poście jest w stanie podnieść nam poziom insuliny), a być może raz na jakiś czas warto zrobić sobie dzień niskich węgli. Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować.

Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zastosuj raczej strategię manewrowania rozkładem węglowodanów w ciągu dnia (np. carb-targeting albo carb-backloading), zamiast ich ilością - to najlepszy sposób, żeby dorzucić węgli dla zdrowia hormonalnego, a równocześnie nie bać się o wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Setki przykładów diet opartych na produktach pełnoziarnistych z blogów o tematyce fitness mówi samo za siebie - da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. Oczywiście, trzeba tu ważyć plusy i minusy. Przy poważnych komplikacjach hormonalnych trzeba aktywność fizyczną dobierać z rozwagą.

Pozostaje też kwestia zapotrzebowania na węglowodany. Ile zjadać węglowodanów? IŻŻ podaje, że 55-60%. Dla wielu osób o typowo siedzącym trybie życia to za dużo. Pewnie Was nie zaskoczę stwierdzeniem, że jeśli chodzi o ilość węglowodanów - to zależy. Każdy z nas ma własną tolerancję, uwarunkowaną hormonami, somatotypem i genetyką. Na pewno nie warto schodzić poniżej liczb 120-150g, o ile nie mamy solidnych przesłanek - a jeśli ćwiczycie, to dolna granica. To, wbrew pozorom, całkiem sporo - dwa woreczki kaszy jaglanej mają prawie 140g, podobnie jak 9 sporych ziemniaków. Dlatego na diecie samuraja o wiele łatwiej "pilnować" podaży węglowodanów niż na paleo. Pamiętajcie też, żeby węglowodany dobierać pod siebie, z dobrych źródeł i monitorując swoje nietolerancje i alergie.

I najważniejsze - nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150g przytyjecie. To szczególnie domena kobiet. 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej - normalnej - podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres ;)

10 komentarzy:

  1. Świetny artykuł!!!!

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobra, muszę się wypowiedzieć. Ja na koniec mojego, nazwijmy to 'chudnięcia', jadłem po 250g węgli. No i schudłem, jedząc 5 posiłków i w każdym węgle. Duuuużo pszenicy tam było. Na tłuszczach Ania już wie, że czuję się lepiej. Ale do węgli jeszcze wrócę, jeśli chodzi o zwiększoną ich podaż! To co napisałaś jest mega - zaskakiwać organizm! Właśnie te najbardziej spontaniczne decyzje gdy organizm dyktował mi: Piotrek, zjedz no jakiego owoca, jadłem pięć. Rano chudłem jeszcze bardziej niż tego oczekiwałem! On chciał (organizm) węgli, więc je dostawał! Nasz organizm z tego co widzę, szybko się adaptuje.. no dobra, mój, ale większości osób, z którymi gadam też. ALE - sylwetkę mozna zrobić nawet jedząc cheeriosy i mam setki przykładów, jesli ktoś nie ma insulinooporności i jeszcze pierwszą redukcje robi - śmiało. Ale zdrowie prędzej czy później powie: mam to w dupie zaczynam na coś chorować.. także tego - edukujcie się i słuchajcie mądrzejszych ;D

    OdpowiedzUsuń
  3. 150g węglowodanów, a ile białka i tłuszczy?

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam, na wstępie chciałam pogratulować świetnego bloga i wiedzy w nim zawartej - jestem pod wrażeniem!
    Mam pytanie, może troszeczkę w druga stronę aniżeli mówi o tym artykuł. Otóż mój partner, po wizytach u dietetyków i stosowaniu diet, wciąż boryka się z problemem niskiej wagi (60kg przy 176cm wzrostu, 25 lat). Bardzo zależy mu na sylwetce, jednak ciężko coś budować, jeżeli nie ma się odpowiednio dużo tkanki a jedynie przysłowiową skórę i kości. Czy Pani zdaniem warto przejść na dietę tłuszczowo-węglowodanową czy skupić się na weglowodanach, które sprzyjają tyciu?
    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skupić się na węglowodanach, ale broń Boże nisko-tłuszczowa :) Między 70-100 g tłuszczów bym tam widziała (a jeśli jest ochota, to więcej).

      Usuń
  5. Bardzo przydatny wpis, mimo wysypu blogów o takiej tematyce ciężko trafić na tak cenne informacje, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Zgadzam się tutaj z Autorką w 100%, że nie należy schodzić poniżej 120-150 g. Sama swego czasu przeprowadziłam taki eksperyment, w celu wyżyłowania się. Na szczęście w miarę szybko mądre osoby skutecznie mnie odmówiły od tego. Owszem zaczęłam się szybko żyłowa i chudnąć, ale spadki energii i wydajności sportowej były ogromne. Naprawiłam to, zdywersyfikowałam odpowiednio trening i wcale nie tyję, wręcz przeciwnie, i mam przy tym energię i nie zjadam własnego organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  7. Pani Aniu a co z sniadaniem? Jeść ,nie jeść? Trenuje silowo wieczorem Od 19do 21 .Po treningu białko węgle a co na noc...co z sniadaniem. Aby nie tracić mięśni.:(:(ratunkuu

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.