Czy można nabawić się insulinooporności na diecie niskowęglowodanowej?

19:43 Anna Przebinda 18 Comments

paleo dieta niskowęglowodanowa low-carb LCHF

Dziś jeden z moich ulubionych tematów, który przewija się na każdym szkoleniu i w większości konsultacji z podopiecznymi - i o którym też już pisałam - czyli kwestia insulinooporności, diet niskowęglowodanowych, które od jakiegoś czasu święcą triumfy na forach odchudzających i tego, czy słusznie... czy nie.

Insulinooporność
Słowo-klucz jeśli mówimy o nadwadze i otyłości oraz wynikających z tego schorzeniach: zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, ale też PCOS czy Zespół Chronicznego Zmęczenia (CFS). Dolegliwość zapewne dobrze Wam znana, ale żebyśmy mieli jasność - w kilku słowach przypomnę, o co chodzi.

Załóżmy, że właśnie spożywamy posiłek, w którym znajdują się węglowodany - ciastko, owoce, makaron czy ryż. Niezależnie od tego, czy produkt był słodki, jeśli zawierał węglowodany to w wyniku trawienia w naszej krwi pojawi się glukoza, najprostszy cukier. Tę glukozę nasz organizm musi zagospodarować, bo wysokie jej stężenie jest niebezpieczne dla życia - tutaj do gry wchodzi insulina.

Insulina robi z cukrem kilka rzeczy:
- uzupełnia zapasy glikogenu - jedyne zapasy węglowodanów w naszym organizmie,
- spala cukier, w wyniku czego otrzymujemy energię,
- resztę niezagospodarowanej glukozy odkłada w tkance tłuszczowej na gorsze czasy, bo - jak już sobie powiedzieliśmy - we krwi powinniśmy mieć stężenie cukru stałe i umiarkowane, nie za niskie, nie za wysokie. Co ciekawe, proces ten nie jest taki prosty, jak się wydaje po lekturze kilku blogów i o wiele łatwiej jest wykorzystać dodatkowe węglowodany jako energię niż zrobić z nich tkankę tłuszczową. 

Tak czy inaczej, insulina obniża poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteśmy w stanie funkcjonować. Im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny potrzebujemy - i tu się zaczynają pierwsze kłopoty. Jeśli nasza dieta obfituje w duże ilości przetworzonych węglowodanów, słodyczy i napojów słodzonych, poziom cukru wzrasta często, a trzustka produkuje duże ilości insuliny żeby sobie z nim poradzić. Insulina zbiera cząsteczki glukozy i "wtłacza" je do tkanek, ciągle i ciągle - aż w końcu komórki powiedzą "Stop!". Są przestymulowane i nie mogą przyjąć więcej cukru, więc przestają reagować na insulinę. Jak to często mówimy, insulina z cząsteczką glukozy puka do drzwi komórek, ale te nie otwierają. Dochodzi do insulinooporności tkanek obwodowych.

I tu już z każdej strony jest źle. Cukier nie dostaje się do komórek, więc jego stężenie jest wysokie - a to niebezpieczne dla zdrowia. Glukoza jest zatrzymywana we krwi, dlatego nie możemy efektywnie spalać jej dla pozyskania energii. Czujemy się słabo, nie mamy siły, a w dodatku tyjemy - skoro "stare" komórki nie reagują na insulinę, musi ona sobie tworzyć nowe. Zwiększa się procent tkanki tłuszczowej, a my niezależnie od tego, ile kalorii jemy, przybieramy na wadze - bo głównym graczem staje się uchyłek metaboliczny, który powoduje, że mamy zahamowane spalanie tkanki tłuszczowej na rzecz jej budowania. Koniec kropka.

To powoduje, że często gęsto dieta ograniczająca spożycie węglowodanów do naprawdę małych ilości przynosi efekty. Prosty mechanizm - nie dostarczamy z posiłkami cukru, dzięki czemu trzustka nie musi produkować insuliny. Niskie stężenie insuliny pozwala "odblokować" komórki i uwrażliwić je na ten hormon, a równocześnie umożliwia spalanie aktualnej tkanki tłuszczowej - bo to z tłuszczów musimy pozyskiwać energię. Wyobraź sobie, że codziennie biegasz 10 km. Po dwóch tygodniach ten stan będzie dla Ciebie normą i przestanie robić wrażenie na organizmie. Ale przestań biegać na dwa, trzy miesiące - a potem załóż buty i rusz w trasę. Z pewnością mocniej odczujesz stymulację. To właśnie chcemy zrobić, zabieramy insulinę, żeby tkanki naszego organizmu przestały się na nią dąsać i znów zaczęły reagować na jej obecność.

I wszystko byłoby w porządku, gdyby nie drugi gracz.

Stres i kortyzol
Okej, insulina obniża poziom cukru we krwi, wykorzystując go na różne sposoby. W ciele zdrowego organizmu działa do 4 godzin po posiłku (tak, nawet tyle czasu jesteśmy w stanie czerpać energię z tego, co zjedliśmy - nie musimy jeść co 2-3 godziny), a po tym czasie musimy przełączyć się na korzystanie z rezerw. Stężenie cukru we krwi musi być utrzymane na odpowiednim poziomie, energia musi być na bieżąco dostarczana, więc inne hormony uruchamiają spalanie tkanki tłuszczowej i glikogenu. Trzustka produkuje glukagon.

Nadnercza i tkanka tłuszczowa - kortyzol.

Drugi hormon-klucz, o którym teraz często mowa. Kortyzol jest hormonem, który ma za zadanie przygotować nasz organizm do szybkiego reagowania na stresor. Musi zapewnić pewne rezerwy energetyczne, które pozwolą na natychmiastową mobilizację ciała i układu nerwowego. Dba więc o to, żeby we krwi znalazła się odpowiednia ilość glukozy - glukozy, która zostanie w krytycznym momencie wykorzystana do pozyskania energii na działanie.

Problem polega na tym, że moment działania często nie następuje, bo dziś mamy do czynienia z stresem przewlekłym, który ciągnie się latami. Mamy pracę, która nas nie cieszy, związki, które nas nie satysfakcjonują, ciało, którego nie lubimy, więc zmuszamy się do chodzenia na fitness, który nie sprawia nam przyjemności. Ograniczamy kalorie, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, często tylko gdzieś z tyłu głowy licząc na to, że upragniony poziom body fatu spowoduje, że polubimy siebie, polubimy swoje życie i wszystko będzie lepsze.

To powoduje przewlekle podniesiony poziom kortyzolu we krwi. A kortyzol będzie podnosił poziom cukru - poniekąd niezależnie od tego, co zjemy. Organizm dostaje sygnał, że glukoza jest potrzebna na wypadek nagłej reakcji - jeśli nie dostarczymy cukru z posiłkiem węglowodanowym, pozyskamy go z innych źródeł, przeważnie aminokwasów. To dlatego przy głodówkach tak łatwo o ubytek mięśni, ale trudno zrzucić tkankę tłuszczową.

Kortyzol równocześnie hamuje spalanie cukru w tkankach peryferyjnych, bo priorytetem jest utrzymanie go we krwi na wypadek potrzeby nagłej reakcji. Można powiedzieć, że kortyzol "oszczędza" cukier dla mózgu*. Wysokie stężenie glukozy we krwi z powodu kortyzolu będzie powodowało zwiększoną produkcję insuliny. Im dłużej będzie to trwało, tym większe ryzyko, że nasze tkanki przestaną na nią reagować. Staną się insulinooporne. Proste.

Nie musimy zjadać dużej ilości węglowodanów, żeby nabawić się insulinooporności. Wystarczy nam stres.

(*Oczywiście, mózg może działać na ketonach, wtedy jego zapotrzebowanie na glukozę się zmniejsza. To nie zmienia faktu, że na diecie ketogenicznej musimy się zaadoptować do spalania ciał ketonowych, czyli przez jakiś okres nasz organizm "przegłodzić" - odciąć od cukrów maksymalnie. Przy zmęczonych nadnerczach i chronicznie podwyższonym poziomie kortyzolu może to być złym pomysłem.)

Czy na diecie nisko-węglowodanowej mogę tyć, zamiast chudnąć?
Tak, jak najbardziej. To problem, z którym spotykam się bardzo często, biorąc pod uwagę sukces LCHF. Sporo osób, które do mnie przychodzą, są na niskowęglowodanowym paleo, które już im nie pomaga. Pierwsze trzy, cztery miesiące wspominają jako ogromny sukces, dziś czują się trochę gorzej, sylwetka przestała się tak fajnie zmieniać, energii brakuje.

Jesteśmy zestresowani - to fakt. Dieta wysoko-przetworzona, alergie, nietolerancje, toksyny, praca, dzieci, mąż, nieszczelne jelita, choroby, promieniowanie, problemy z tarczycą lub hormonami płciowymi, niebieskie światło, niedobory, brak snu... To wszystko składa się na pulę stresu i powoduje, że nasz organizm przygotowuje się do reakcji. Nadnercza produkują kortyzol. Kortyzol musi nam podnieść poziom cukru we krwi, a diety niskowęglowodanowe go nie dostarczają - więc to, co jemy, staje się kolejnym stresorem. Wątroba musi produkować więcej glukozy, stężenie cukru jest wysokie - pojawiają się zachcianki i brak energii.

A jeszcze gorzej, jeśli ćwiczymy :) O ile biegamy długie dystanse lub jeździmy na rowerze, to możemy spalać tłuszcze w trakcie wysiłku, ale jeśli stawiamy na duże ciężary, crossfit, HIITy czy tabaty - to wysiłki, które wymagają od nas spalania cukrów i resyntezy glikogenu. Jeśli ich nie dostarczamy, dolewamy oliwy do ognia. Trening jest stresem dla naszego ciała - powstają stany zapalne, uszczuplamy zapasy glikogenu, zmuszamy się do przekraczania barier organizmu. Do tego wysiłku potrzebujemy glukozy. Jeśli stawiamy na low-carb, dostarczamy sobie kalorii, ale nie wystarczająco dużo cukrów by uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić wystarczająco dużo energii. Spada siła, spada efektywność treningu (mniej energii = gorszy trening), wzrasta nasza frustracja, coraz częściej nie chce się nam ćwiczyć, coraz mniej frajdy mamy z kolejny 5 kg w martwym ciągu. Coraz więcej stresu. Coraz wyższy poziom kortyzolu podnosi poziom cukru (bo a nuż będzie trzeba uciekać przed mamutem) i hamuje spalanie cukru w tkankach (no bo hej, mamy niską podaż węglowodanów i tak, więc ten cukier, który uda się jakimś cudem zaoszczędzić, zostanie we krwi na wszelki wypadek), przez co mamy mniej energii, ale wyższy poziom insuliny... Błędne koło.

A najgorzej, jeśli się odchudzamy! Restrykcja kaloryczna to stres, bo naszemu organizmowi brakuje. Diety bardzo niskokaloryczne, które schodzą z zapotrzebowaniem poniżej wartości BMR - Podstawowej Przemiany Materii - powodują, że zaczyna brakować na podstawowe funkcje życiowe. Im niżej, tym gorzej. Restrykcja kaloryczna poniżej 22% zapotrzebowania może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Diety bardzo niskokaloryczne mogą upośledzać konwersję T4 do T3. Odchudzanie się to stres (choć z drugiej strony często jest konieczne dla redukcji stanów zapalnych przy otyłości).

Rozważmy to na przykładzie Kasi. Kasia chce schudnąć i postanowiła zastosować dietę niskowęglowodanową i zmienić treningi, z wysiłku tlenowego 4x w tygodniu na interwały i trening siłowy. Przez pierwszy miesiąc osiągnęła super rezultaty, w drugim trafiła na mur, w trzecim i czwartym sylwetka nie rusza do przodu, a Kasia ma wręcz wrażenie, że czuje się gorzej, ma mniej energii i tak jakby podeszła tłuszczem. Tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie w okolicy brzucha i ud. Kasia ma treningi, które wymagają węglowodanów, a ich ilość w diecie zdecydowanie za małą. Niska kaloryczność i wysiłek, do którego nie ma odpowiedniego paliwa, powodują stres. Nadnercza produkują więcej kortyzolu, a kortyzol, po pierwsze, podnosi poziom cukru, po drugie, hamuje spalanie cukru w tkankach obwodowych. Wysokie stężenie glukozy we krwi powoduje, że Kasia ma zachcianki, zahamowanie spalania w tkankach obwodowych powoduje, że ma mało energii - do treningów i do życia w ogóle. W reakcji na wysoki poziom cukru podnosi się insulina, więc Kasia przestaje chudnąć, a wręcz przybiera na wadze. Okres staje się nieregularny lub zanika. Próbuje coś zmienić w swojej diecie, więc dorzuca węgli do posiłku po treningu, ale pół woreczka ryżu powoduje u niej kompletny zjazd - dochodzi więc do wniosku, że źle toleruje węglowodany i wraca do wysokich tłuszczów... To nie efekt złej tolerancji, to wynik nagłego skoku cukru we krwi przy utrzymującym się zbyt wysokim poziomie insuliny. Insulina "zbiła" glukozę za szybko, więc Kasia wpadła w hipoglikemię. Zjadła za mało, nie za dużo węglowodanów w stosunku do swojego zapotrzebowania. Dołóżmy do tego problemy z tarczycą, a obrazek staje się kompletny.

Przypadek Kasi nie jest taki rzadki. Nie musimy objadać się węglowodanami, żeby przybierać na wadze i mieć problemy metaboliczne.

Przy nadaktywności czy wyczerpaniu nadnerczy dieta niskowęglowodanowa może być strzałem w stopę, jeśli nie podejdziemy do tematu kompleksowo. Wielu moich podopiecznych z przerażeniem przeglądało przygotowane przeze mnie zalecenia, ale zwiększenie spożycia dobrych źródeł cukrów i odpowiedniej suplementacji okazało się być dobrym posunięciem.

Kiedy diety nisko-węglowodanowe mogą sabotować odchudzanie? A kiedy mają sens?
Poniekąd odpowiadaliśmy na to pytanie przy okazji rozmawiania o tym, czy węglowodany aby na pewno powodują tycie. Badania (1, 2, 3, 4) pokazują, że to, co ma największy wpływ na odchudzanie to restrykcja kaloryczna**, zresztą omawialiśmy sobie to już w artykule o węglowodanach w kontekście odchudzania. Makroskładniki mają duże znaczenie w dietoterapii, gdzie zależy nam na ograniczeniu podaży substancji antyodżywczych, ale to nie oznacza, że odchudzanie będzie niemożliwe bez low-carb. Pamiętajmy, ludzie od lat chudną na dietach bogatych w węglowodany - choć ich jakość ma ogromny wpływ - i w gruncie rzeczy brakuje solidnych naukowych przesłanek ku temu, że diety ograniczające węglowodany powodują lepsze efekty.

Piramida IŻŻ zakłada, że osoba dorosła powinna czerpać około 60% zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. To może być za dużo - taki rozkład, który sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, nie zawsze u "przeciętnych Kowalskich".

Przy decydowaniu, z jakiego makroskładnika "ciąć" kalorie, istotna będzie geneza problemów z nadwagą. Jeśli nawet po posiłkach z umiarkowaną ilością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym czujesz się ospały, to najprawdopodobniej masz niską wrażliwość insulinową - przy czym mówimy tu o 50 g węglowodanów z kaszy, a nie tabliczce czekolady :) Wówczas rzeczywiście, może się okazać, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie dobrym wyborem.

Jeśli jednak masz problemy z hipoglikemią, zdarzają Ci się zawroty głowy czy słabość i spadki brak energii między posiłkami, towarzyszą Ci częste zachcianki, jesteś głodny po sporym posiłku i bywasz rozdrażniony, to najprawdopodobniej warto zwiększyć spożycie węglowodanów. 

Jeśli trenujesz intensywnie i chcesz dawać z siebie wszystko na treningach, potrzebujesz węglowodanów. Zaglądnij do tabelki na blogu Chrissa Kressera - minimum 30% zapotrzebowania z węglowodanów, a im więcej wysiłku, tym więcej węgli. Swoją drogą, to ciekawe, jak wielkim niezrozumieniem jest u nas uprawianie aktywności fizycznej w celu chudnięcia. Ćwiczymy po to, żeby jeść więcej - nie po to, żeby jeść mniej. Zwiększanie intensywności wysiłku z równoczesnym zmniejszaniem ilości energii dostępnej z pożywienia to prosta droga do kłopotów.

Chcesz trzymać nisko węgle? Przestań robić burpees na treningu - uprawiaj jogę i biegaj na długie dystanse, ale nigdy nie stosuj na dłuższą metę treningów o wysokiej intensywności w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany.

Jeśli przyczyną Twoich problemów są nadnercza, zwiększ spożycie węglowodanów. Nie bój się raz na jakiś czas siemianki na śniadanie czy płatków jaglanych na mleku kokosowym, pilnuj jednak niskiego indeksu glikemicznego w ciągu dnia, żeby nie doprowadzać do nagłych skoków poziomu cukru. Nie pozwól, żeby dieta stała się kolejnym stresorem w Twojej indywidualnej puli - nie pozbędziesz się insulinooporności zmniejszając spożycie węglowodanów, bo Twój problem leży gdzie indziej. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje podniesienie stężenia glukozy we krwi, a wysokie stężenie glukozy pociąga za sobą insulinę. 

(**Przy czym pamiętajmy, że badania nie są idealne, diety ograniczające kalorie przeważnie oscylują w naprawdę niskich wartościach, rzadko dostarczają dobrych źródeł tłuszczów i są mocno ograniczone w czasie.)

Co zrobić, jeśli mam insulinooporność w wyniku stresu?
Przejście na dietę niskowęglowodanową może nie przynieść efektu przy wysokim poziomie kortyzolu. Diety low-carb działają świetnie jako krótkoterminowa strategia działania u osób insulinoopornych (szczególnie u osób otyłych z zespołem metabolicznym i wysokim wskaźnikiem stanów zapalnych), ale na dłuższą metę nie wiemy, czy są koniecznością. Wiemy natomiast, że niedobór glukozy wraz ze zmniejszoną podażą kaloryczną może doprowadzić do problemów z kortyzolem.

Co możesz zrobić?
- ogranicz stres - brzmi banalnie, ale pamiętaj, że nie ważna jest ilość stresu ale to, jak sobie z nim radzisz,
- zacznij medytować lub uprawiać jogę - serio, moi pacjenci widzą ogromne postępy!,
- śpij 8 godzin dziennie,
- nie ignoruj dietoterapii - zadbaj o swoje jelita,
- jeśli stosowałeś dietę ograniczającą węglowodany do około 15-20% zapotrzebowania, zacznij od rozkładu B/T/W 20/50/30, żeby dążyć do 20/40/40,
- zacznij ćwiczyć - o ile nie będzie to dla Ciebie kolejnym źródłem stresu, gdy tylko pojawi się z tyłu głowy myśl "Muszę zrobić trening, żeby móc zjeść posiłek", zrób tydzień regeneracji!,
- suplementuj adaptogeny: rhodiola rosea, ashwaghanda czy żeńszeń koreański super się sprawdzą,

18 komentarzy:

  1. co sadzisz o laczeniu tłuszczu z weglami? dobry artykuł.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W posiłku czy w ogóle?
      Moim zdaniem średni pomysł, jestem zwolenniczką rozdzielania tych dwóch składników. Tak jak w dietoterapii (nie w racjonalnym żywieniu) często idę albo w stronę wysokich węgli, albo wysokich tłuszczów, biorąc pod uwagę metabolizm insuliny i pozyskiwanie energii.

      Usuń
  2. Prościej bym tego nie napisala ( moze opowiedziala z duza iloscia gestykulacji).
    Dzieki!

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo fajnie napisany artykuł, mam pytanie czy ilość tłuszczu 40 lub 50 g w diecie może byc zastosowana dla osoby z odczuwajacej dolegliowosci watrobowe? Oraz jeszcze jedna kwestia mnie nurtuje jakie makro należałoby przyjąć dla osoby ( mężczyzny) która chce zdrowo przytyć. Bardzo proszę o radę specjalisty :) pozdrawiam,
    Magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciężko powiedzieć, bo podajesz bardzo mało danych :)

      Usuń
    2. Może to tzw przykład anegdotyczny, ale mnie cofnęło się niealkoholowe stłuszczenie wątroby po roku diety wegańskiej wysokowęglowodanowej (ok 20-25g tłuszczu na dzień). Potwierdzone badaniem USG :)

      Usuń
  4. Czyli nie niskie węgle, a stres i kortyzol są przyczyną, że ten rodzaj restrykcji nie działa. Tak samo byłoby w każdej innej konfiguracji dietetycznej. Ergo, jak chcemy mieć wyniki i zdrowie, koniecznie trzeba ogarnąć nerwy, stres i ogólne poczucie szczęścia... Tylko większość woli połknąć tabletkę, w nadziei na magiczne rozwiązanie zamiast zmienić swoje życie.
    Przewlekły stres ewidentnie nie jest doceniany.

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam
    Mam pytanie. Obecnie jestem na diecie tłuszczowej g/kg Węglowodany 0.9 białko 1.2 tłuszcze 3,5. Zauważyłem że przy treningach bokserskich brakuje mi siły, przy treningach na siłowni jest ok, wzrost siły znaczny spadek tkanki tłuszczowej. Chciałbym dołożyc Węglowodany w dni treningowe szczególnie przed boksem. Nie wiem jakie proporcje makro aby budować czystą masę mieśniową. Jrstem na tłuszczówce już 2 miesiące, organizm pobiera chyba energię z tłuszczu. Czy uzyskam energię z wegli zjrdzonych przef treningiem? Czy zwiększy się ilość tlenu od spalania wegli? Czy nie zacznę nabierać tkanki tłuszczowej i nie zwiększy się ilosc lipidów?

    Z góry dziękuję za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam
    Mam pytanie. Obecnie jestem na diecie tłuszczowej g/kg Węglowodany 0.9 białko 1.2 tłuszcze 3,5. Zauważyłem że przy treningach bokserskich brakuje mi siły, przy treningach na siłowni jest ok, wzrost siły znaczny spadek tkanki tłuszczowej. Chciałbym dołożyc Węglowodany w dni treningowe szczególnie przed boksem. Nie wiem jakie proporcje makro aby budować czystą masę mieśniową. Jrstem na tłuszczówce już 2 miesiące, organizm pobiera chyba energię z tłuszczu. Czy uzyskam energię z wegli zjrdzonych przef treningiem? Czy zwiększy się ilość tlenu od spalania wegli? Czy nie zacznę nabierać tkanki tłuszczowej i nie zwiększy się ilosc lipidów?

    Z góry dziękuję za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
  7. Tekst bardzo dobry tylko przez tę długość jest dość nieprzystępny. Nawet to przyjemne formatowanie niezbyt pomaga. W 3/4 artykułu byłam już zmęczona. A szkoda. :C

    OdpowiedzUsuń
  8. Polemizowałabym czy robienie sobie samemu takiej diety jest dobre. Chodzi mi oto, że insulinoodporność może mieć wiele przyczyn, dlatego ja bym się chyba wolała poradzić lekarza lub dietetyka.

    OdpowiedzUsuń
  9. I tu już z każdej strony jest źle. Cukier nie dostaje się do komórek, więc jego stężenie jest wysokie - a to niebezpieczne dla zdrowia. Glukoza jest zatrzymywana we krwi, dlatego nie możemy efektywnie spalać jej dla pozyskania energii. Czujemy się słabo, nie mamy siły, a w dodatku tyjemy - skoro "stare" komórki nie reagują na insulinę, musi ona sobie tworzyć nowe. Zwiększa się procent tkanki tłuszczowej, a my niezależnie od tego, ile kalorii jemy, przybieramy na wadze - bo głównym graczem staje się uchyłek metaboliczny, który powoduje, że mamy zahamowane spalanie tkanki tłuszczowej na rzecz jej budowania. Koniec kropka.

    A będziemy tyć w takim przypadku na minusie kalorycznym lub kiedy ilość kalorii wydatkowanych będzie się równoważyć ?
    Bo nie jest wyjaśnione :)

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.