Dieta przeciw-smogowa?

18:53 Anna Przebinda 0 Comments

smog | zdrowie | dieta | Kraków | zanieczyszczenie | dietetyk | medycyna funkcjonalna

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.
Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3
To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C
To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy
Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły
I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty
Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa
Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?
- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;
- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;
- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);
- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;
- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);
- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

A suplementy?
Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?
Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________
Literatura:
Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).
Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).
Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).
Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).
Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).
Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).
Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).
Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).
Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).
Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

0 komentarze:

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.