Jak urozmaicić low-FODMAPs? (+ jadłospis)

17:31 Anna Przebinda 2 Comments

jadłospis | dieta | paleo | zespół jelita drażliwego | wzdęcia | gazy

Dieta bezglutenowa, jak obserwuję, wciąż budzi emocje. Tym bardziej, że stosunkowo niewiele osób, które na nią przechodzą, ma celiakię - autoimmunologiczną chorobę, która powoduje niszczenie nabłonka jelit w reakcji na dostarczenie glutenu. Szacuje się, że około cierpi na nią około 1% ludzkości. Co do nietolerancji glutenu, mamy tak naprawdę więcej sprzecznych informacji, niż faktów.

Nie chcę się tutaj skupiać na tym, czy diety bezglutenowe szkodzą, czy nie (choć taki wpis na pewno się pojawi!), chciałabym wspomnieć natomiast o szeregu badań, które pokazują, że czasem wyeliminowanie z diety glutenu nie daje poprawy jeśli chodzi o dolegliwości trawienne (a dodając do tego efekty placebo i nocebo, robi się nam naprawdę naukowy sajgon). Nawet przechodząc na paleo czy dietę samuraja, nie każdy czuję ulgę - mniej wzdęć, biegunek, zaparć, przelewania w brzuchu - a część notuje wręcz pogorszenie objawów. Najprawdopodobniej nie jest odpowiedzialny za nią gluten, ale nietolerancja FODMAPs.

FODMAPs czyli... co?
Czyli, mówiąc najprościej, te węglowodany, które słabo się wchłaniają w naszym jelicie i łatwo ulegają fermentacji - a fermentujące resztki pokarmów dają objawy. Najważniejszych dla nas jest kilka:
- laktoza i galaktoza (mleko bez laktozy nie rozwiąże problemu!) - które znajdziemy głównie w nabiale;
- fruktoza - "cukier owocowy", głównym źródłem będą niektóre owoce i miód;
- fruktany - w niektórych warzywach (czosnek, cebula, por...), owocach i zbożach (tutaj ląduje nam gluten - jako jeden z wielu FODMAPów w jedzeniu!);
- poliole - alkohole węglowodanowe, m.in. sorbitol czy ksylitol (przez wiele osób erytrytol jest lepiej tolerowany).

Każdy z nas ma indywidualną tolerancję na FODMAPs i wydaje się, że szczególnie u osób z ulubioną "diagnozą-workiem" gastrologów, czyli Zespołem Jelita Drażliwego jest ona wyjątkowo niska. Przyczyn można upatrywać w różnych rzeczach. Na pewno genetyczna predyspozycja i sprawność układu trawienia (trzustki, wątroby) to jedna z kluczowych rzeczy. Z drugiej strony, często nietolerancji dorabiamy się sami, czy to w wyniku źle skomponowanej diety czy dorobienia się przerostu mikroflory jelitowej. Warto też podkreślić, że skoro mamy jakiś próg, poniżej którego tolerujemy te cukry, to nieraz powodem objawów jest... ilość. Czasem jedno jabłko jest tolerowane całkiem nieźle, a trzy już będą problemem. Zjedzenie jogurtu ze sklepu nie powoduje dolegliwości, ale jogurt + jabłko + miód już wywołają gazy. Łyżka fasoli do obiadu jest w porządku, fasolka po bretońsku - niekoniecznie.

I źle skomponowana dieta - do tego jeszcze warto nawiązać, bo pewnie większość z Was pomyślała o wysoko-przetworzonej, obfitującej w pszenicę, słodycze i napoje gazowane. Otóż, niekoniecznie. Obserwowałam nieraz, jak nietolerancja FODMAPs rozwijała się w wyniku restrykcyjnej diety paleo czy - notorycznie - stosowania protokołu autoimmunologicznego. Wydają się mieć tu znaczenie dwie kwestie. Primo, na tego typu dietach często zwiększa się ilość spożywanych warzyw, więc zjadamy o wiele więcej fruktanów niż dotychczas. Dotyczy to szczególnie tych, którzy "jedzą oczami", wyrzucają z jadłospisu wszystkie ryże, kasze i makarony, ale na ich talerzach gości po 400 g warzyw do posiłku. Tutaj szczególnie bogate żniwa zbiera AIP, bo wykluczając psianki i zboża/pseudozboża do jedzenia zostają nam brokuły, kalafiory, brukselka i kapusta - wszystko wyżej niż niżej na liście zawartości fruktanów. Secundo, wykluczając część produktów doprowadzamy do zaniku niektórych enzymów - organizm nie lubi tracić energii na podtrzymywanie zbytecznych funkcji. Całe życie jedliśmy pszenicę, a po roku paleo - choć czujemy się lepiej mentalnie - wyjście na miasto ze znajomymi kończy się gazami po pierwszym kęsie jedzenia.
(Pozostaje... nie jeść pszenicy ;)).

Jak postępować w przypadku nietolerancji FODMAPs?
Stosowanie diety ubogiej w FODMAPs jest jednym z bardzo dobrych pomysłów, ale raczej doraźnie, bo nie pomoże wyeliminować źródła problemów. Powinno być zawsze częścią holistycznej terapii - "leczenie" nietolerancji nie polega na unikaniu szeregu produktów do końca życia. Powinniśmy poszukać przyczyny - czy była to dieta, czy niski poziom enzymów, czy problemy z wydzielaniem żółci... czy SIBO, czyli przerost mikroflory bakteryjnej, który wydaje się być jedną z najczęstszych przyczyn problemów gastrycznych. W zależności od genezy, warto wspomagać się też suplementacją, bo nie zawsze sama dieta przynosi efekty. Czasem będą to naturalne antybiotyki (np. oregano), czasem probiotyki (bez prebiotyków!), czasem enzymy albo żółć. Dopiero kompleksowa terapia daje ulgę w bardziej złożonych przypadkach.

O czym jednak warto zawsze pamiętać - dieta uboga w FODMAPs powinna trwać 6-8 tygodni maksymalnie. Przez ten czas powinniśmy wyeliminować problem i rozszerzać gamę spożywanych produktów. Dlaczego? Bo choćby fruktany należą do oligosacharydów, czyli prebiotyków, a prebiotyki wspierają wzrost "dobrej" mikroflory. Bo niektóre sery, jak cheddar czy parmezan, mają sporo wapnia i pomagają utrzymać smakowitość naszych potraw, dzięki czemu odpoczywa psychika. Bo nasz organizm nie lubi monotonii, a diety monotematyczne prędzej czy później doprowadzają do niedoborów żywieniowych - te z kolei odwdzięczają się problemami hormonalnymi, zachciankami i wzrostem wagi. Wszystko jest dla (większości) ludzi, ale w umiarkowanej ilości.

Gdzie znajdziemy FODMAPsy?
W sieci znajdziemy szereg stron, a informacje z nich często się wykluczają - niestety :) Przywilej wolnego dostępu do wiedzy. Zdecydowanie najpoważniejszą instytucją, zajmującą się nietolerancją FODMAPs, jest Monash Univeristy. Oferują oni też niezastąpioną aplikację na telefon, gdzie znajdziemy większość produktów spożywczych. Mamy też polskie strony, które są niezastąpione w temacie produktów i przepisów.

Często jest tak, że coś z rubryki "dozwolone" powoduje dolegliwości, a produkt "zakazany" okazuje się być okej. Dlatego każdy dietetyk, przeważnie, porusza się wokół swojego schematu. Ja, przykładowo, nie zawsze na FODMAPs eliminuję wszystkie zboża i pseudozboża (choć czasem tak jest). Niemniej jednak wszelkie znaki na niebie i ziemi pokazują, że powinniśmy zboża ograniczyć w dużym stopniu - skoro mamy nietolerancję na cukry, zjadanie codziennie chleba z dozwolonej gryki niepalonej może podkopywać efekty. W wielu przypadkach wyrzucam całkowicie nabiał, choć sery twarde są na low-FODMAPs dozwolone (zawierają stosunkowo mało laktozy). Bardzo często biorę sobie też do serca fakt, że niektóre produkty są tolerowane w określonej ilości - różyczka brokuła to nie zupa-krem z kilograma tegoż :) Dlatego dużo produktów pojawia się rotacyjnie, co dwa, trzy dni.

Są też produkty, które FODMAPsów nie zawierają, a i tak je eliminuję. Tutaj na przykład ląduje cukier, bo teoretycznie - cukier stołowy (a co dopiero czysta glukoza!) nie przeszkadza przy niskiej tolerancji. Nie inaczej jest z kukurydzą, choć miseczka popcornu wydaje się być najbezpieczniejszą przekąską do filmu - jednak modyfikacje genetyczne skłaniają mnie do bycia na "nie".

Jak zyskać smak na low-FODMAPs?
Tutaj nie mnie oceniać, bo sama żywię się do bólu prosto i czasem wręcz zbyt monotematycznie, niestety - ale mam grono klientów, którzy rzeczywiście, na low-FODMAPs cierpią katusze. Miód, czosnek, cebula, ser - to nadaje smaku polskiej kuchni, a dodatki te są tak popularne, że często zjedzenie czegokolwiek na mieście staje się problematyczne. W jaki sposób można urozmaicić trochę jadłospis?

1. Czosnek i cebula - same w sobie, generalnie, nie są problemem, problemem są zawarte w nich fruktany... a fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczach, a w wodzie. Dlatego jeśli podsmażymy czosnek na oleju kokosowym, a później dokładnie go zbierzemy, powinno być w porządku - smak nam zostanie, fruktany idą do kosza. Niezłym pomysłem wydają się być też oliwy infuzowane czosnkiem czy... cebulą (klik). Pamiętajcie tylko - jeśli używacie oliwy i będziecie ją podgrzewać, użyjcie naprawdę niskiej temperatury, krótkiego czasu i najlepiej oliwy z wytłoczyn oliwek. Jeśli kusi was inny tłuszcz - kokos lub smalec będą najlepsze.

2. Smalec - nie bez powodu część osób mówi, że właśnie wytopiony z mięsa tłuszcz jest najlepszym przysmakiem. Dlatego jeśli wrzucamy do wolnowaru wiejską kaczkę czy kurczaka, warto odlać pozostały tłuszcz. Urozmaici inne mięsa lepiej niż olej kokosowy.

3. Przyprawy egzotyczne - tutaj otwiera się garść przepisów i inspiracji. O ile pasty curry odpadają, o tyle wasabi jest jak najbardziej ubogie w FODMAPsy. Sos sojowy ma mało FODMAPsów (chyba że zużyjemy butelkę do posiłku), choć moi podopieczni korzystają z sosu tamari lub coconut aminos. Ale prawdziwą kopalnią okazuje się być kuchnia indyjska - ich przyprawy są mocno korzenne i większość będzie w porządku. Polecam szczególnie przyprawę o egzotycznej nazwie asafoetida, ma mocno cebulowy smak, nada się też garam masala. W połączeniu z mleczkiem kokosowym fajnie zastępują pasty curry.

4. Słodkości - jak wiecie, nie jestem zwolenniczką cukru, ale lojalnie muszę przyznać - sam cukier nie ma za wiele FODMAPsów. Co innego syrop glukozowo-fruktozowy czy sama fruktoza. Niedozwolony jest też miód i syrop z agawy (wszystkie syropy są problematyczne, oprócz klonowego i ryżowego) oraz wszystkie słodziki kończące się na -ol. I tyle. Słodzić można zatem szeroką gamą produktów (nawet aspartam ma mało FODMAPsów!), pytanie brzmi jedynie - czy powinniśmy?

Podsumowanie i jadłospis
Lubię dietę ubogą w FODMAPs, bo daje bardzo dobre rezultaty, o ile jest stosowana w połączeniu z innymi strategiami suplementacyjno-lifestylowymi. Czego jednak nie lubię, to to, że wiele osób przechodzi na tę dietę bez diagnozy i nie szuka przyczyny swoich dolegliwości, a to może poczynić wiele szkód choćby w mikroflorze jelitowej. Nie jest sztuką eliminować z jadłospisu coraz więcej, ale nam chodzi o usprawnianie trawienia i rozszerzanie gamy produktów.

Wiem jednak, że wielu czytelników bloga ma problemy ze skomponowaniem jadłospisu, który będzie ubogi w FODMAPsy. Dla tych osób przygotowałam krótką rozpiskę, szacowaną na +/- 2000 kcal i raczej tłusty niż węglowodanowy, jak to przy nietolerancji cukrów bywa... Jak dla mnie trochę przekombinowany, ale mam nadzieję, że posłuży za inspirację :)


2 komentarze:

  1. Jadłospis przepyszny! Czy będzie ok dla osoby, która ma problemy hormonalne, brak miesiączki przez odchudzanie, IO i hiperinsulinemię:( ? Dowiadując się o IO zrezygnowałam prawie z węglowodanów, ale obawiam się, że wcześniejszymi restrykcjami doprowadziłam do IO i hiperinsulinemii, wiec raczej to nie jest dobry pomysł. Pogubiłam się..

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.