Zmęczenie nadnerczy, załamanie metaboliczne... błędne koło odchudzania.

12:36 Anna Przebinda 18 Comments

paleo | odchudzanie | brak efektów | przetrenowanie | załamanie metaboliczne | dietetyka | odchudzanie | jak schudnąć zdrowo

Dziś mało optymistycznie, ale i tak musi czasem być - bo opowiemy sobie o tym, dlaczego tak ciężko jest schudnąć. Temat pojawił się już na blogu, gdy pisałam o przetrenowaniu czy najczęstszych błędach w odchudzaniu, ale został potraktowany ciut po macoszemu. Postaram się zrehabilitować.

To tak naprawdę jeden z motywów, drugi jest o wiele prostszy - zaczynam odczuwać ogromny gniew, gdy obserwuję trendy ku odchudzaniu, na których cierpią moi podopieczni i chciałabym mocno podkreślić, jak ważne są dla nas kalorie, jak bardzo potrzebujemy jedzenia i dlaczego pacjenci z mojego gabinetu czasem wychodzą z zaleceniami "1800 kcal" mimo, że chcą schudnąć. A może właśnie dlatego.

Czym jest "załamanie metaboliczne"?
Załamanie metaboliczne to termin, którym opisujemy cały szereg zjawisk dotyczących uszkodzenia naszej przemiany materii - kryje się pod nim wiele objawów, ale też przyczyn, które utrudniają nam chudnięcie i utrzymanie upragnionej, niższej wagi. Właśnie w tym ostatnim kontekście często jest opisywane, stąd też wzięły się oskarżenia, jakoby było mitem. Im więcej mamy badań na temat trudności w utrzymaniu niższej wagi ciała, tym silniejsze wydaje się przekonanie, że samo spowolnienie metabolizmu nie odpowiada za wszystkie problemy.

No właśnie, termin klucz - "spowolnienie metabolizmu". Czym jest metabolizm? To wszystkie procesy, które dzieją się w naszym ciele. Metabolizm to to, że chodzimy na trening, to, że siedzimy przed telewizorem, to, że tworzą nam się hormony, rosną włosy, oddychamy i trawimy. Czy te procesy mogą zwolnić? Owszem, na każdy z nich jest przecież potrzebna energia. Wyobraźmy sobie maszynę, która ma wykonać 500 różnych czynności w ciągu 24 godzin i będzie na to potrzebowała określonej ilości benzyny. Potrzebuje też ładowania, które trwa 8 godzin. Jeśli oba warunki zostaną spełnione, wykona wszystko w terminie. Co się stanie, jeśli pewnego dnia utniemy ilość prądu o 1/5? A co, jeśli zamiast 8 godzin, podładujemy ją jedynie 4? Jeśli zamiast dobrej jakości paliwa wlejemy w nią rozcieńczony olej silnikowy? Czy nasza maszyna wykona tylko 300 lub 400 zadań, czy siłą może woli i za pomocą energii słonecznej wykona cały plan, pomimo mniejszej ilości energii?

Niestety, nie wykona, a nasza hipotetyczna maszyna bardzo pasuje do procesu odchudzania. Do niedosypiania. Do stresu. Do dostarczania za małej ilości wartości odżywczych - kalorii, ale też jedzenia gęstego odżywczo. I właśnie w ten sposób możemy doprowadzić do załamania metabolicznego.

Co się z nami dzieje?
Samo załamanie metaboliczne moim zdaniem lepiej o wiele lepiej oddaje angielski termin "metabolic damage", czyli "uszkodzenie metaboliczne". Tym bardziej, że w Polsce niewielu lekarzy zna termin "załamania metabolizmu", ale wszyscy kojarzymy zespół metaboliczny, który jest krokiem w rozwoju cukrzycy typu II i miażdżycy. Jakkolwiek go nie nazwiemy, czy "stanem hibernacji", czy "niedoczynnością tarczycy, "wyczerpaniem nadnerczy",  "stanem przedcukrzycowym", "chorobą Hashimoto", "zespołem chronicznego zmęczenia", "zastojem w odchudzaniu", "przetrenowaniem"... zauważcie, jak często objawy tych różnych jednostek chorobowych/określeń są podobne. To tylko nazwy - to, co się dzieje z naszym organizmem, jest realne.

To, że dysponujemy terminem takim jak załamanie metaboliczne daje nam również jedną cenną rzecz - możemy z nimi walczyć. Niech badania dowodzą, że "wyczerpanie nadnerczy" nie istnieje, najważniejsze, że jeśli zdefiniujemy szereg objawów, które mogą prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, PCOS - możemy zacząć działać przed rozwojem patologii. To nazywamy prewencją i tym właśnie zajmuje się dietoterapia i medycyna funkcjonalna.

Po czym poznać, że masz problem?
To w gruncie rzeczy jest proste, ale wymaga dużej dozy dystansu i zdrowego rozsądku. Załóżmy, że zaczynasz się odchudzać. Zaczynasz zwracać uwagę na jakość swoich produktów, jeść "zdrowiej" lub "mniej" - bardzo często jedno idzie w parze z drugim, bo przechodzą na dietę samuraja i zjadając 4 posiłki dziennie w gruncie rzeczy ciężko jest przesadzić z kaloriami. Zaczynasz też ćwiczyć, bo wszyscy wiemy, że ruch generuje deficyt kaloryczny. Chudniesz pierwsze 2, 3, 5 kilogramów i po pewnym momencie trend ulega załamaniu. Pojawiają się pierwsze objawy. Jesteś trochę słabszy, częściej czujesz głód i pojawiają się zachcianki - na słodkie, słone i tłuste. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Spadek wagi spowalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a u niektórych ciężar ciała nawet powoli wzrasta. Ale nie przerywasz, zaciskasz zęby i walczysz dalej. Skoro waga nie spada, zaczynasz jeść jeszcze mniej i dorzucasz jeszcze jeden, dwa treningi. Jest sukces - spada kolejny kilogram, może dwa, ale poziom energii w ciągu dnia wciąż jest nie taki, jak wcześniej. Czujesz się słabo, spada wydolność na treningach, coraz gorzej sypiasz i wstajesz niewyspany. Jest Ci zimno, a po posiłkach czujesz spadki energii. Pojawiają się dolegliwości trawienne, których wcześniej nie było: masz gazy i wzdęcia po pokarmach, które wcześniej tolerowałeś bez problemu. Nie poddajesz się. Zjadasz już 1400-1200 kcal dziennie, unikasz węglowodanów, trenujesz 5 razy w tygodniu, choć waga nie spada - stoi w miejscu lub zaczyna zachowywać się dziwnie. Jednego dnia ważysz 63 kg, drugiego 65. Sylwetka jest opuchnięta, jesteś zmęczony, nabierasz wody, po każdym posiłku robisz się głodny i masz ochotę dojeść cokolwiek - choćby 3 migdały. Libido leży. Witamy w świecie zniszczonego metabolizmu.

Co się dzieje w Twoim ciele? 
Jak już wspominałam, granice między różnymi zaburzeniami metaboliczno-endokrynnymi są cienkie, a objawy niejednokrotnie na siebie nachodzą. Wszystko też zależy od tego, w jakim stanie zdrowia jesteś na początku odchudzania - czy już masz objawy niedoczynności tarczycy czy nietolerancji cukrów? Jeśli jesteś osobą otyłą, najprawdopodobniej nie jesteś w stu procentach zdrowy. Niemniej jednak, często zrzucenie pierwszych kilku-kilkunastu kilogramów jest łatwe. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze generuje zaburzenia hormonalne i stany zapalne, dlatego organizm chętnie będzie się jej pozbywał. Tutaj już jednak jest pierwszy haczyk - jeśli obetniesz kalorie za bardzo, możesz doprowadzić wraz z ubytkiem tłuszczu do ubytku masy mięśniowej, a to strata, która później się zemści. 

Ale okej, na samym początku wszystko idzie ku dobremu, również na poziomie hormonalnym - ćwiczenia rozwijają wrażliwość na insulinę i powodują zwiększenie stężenia dopaminy. Często czujesz się lepiej, ale pamiętaj, że twój mózg dostaje sygnał głodowanie - dostarczasz przecież mniej energii, niż on potrzebuje. Powoli spada stężenie hormonu leptyna, który odpowiada za sytość. Stąd zachcianki. Skoro ciało ma za mało paliwa, zaczyna zmniejszać wydatek energetyczny. Produkujesz ciut mniej hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, spada synteza hormonu tarczycy T4 i zwalnia konwersja do T3 - w końcu to ona decyduje o tym, ile energii spożytkujemy w ciągu dnia. To wszystko pociąga za sobą spowolnienie metabolizmu spoczynkowego - nie mamy siły, żeby zrobić wszystko, zrobimy połowę. Ponieważ deficyt kaloryczny to stres, wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, hormonu odpowiedzialnego za odpowiedź na wymagania środowiskowe. Medycyna funkcjonalna mówi tu o nadczynności nadnerczy, pierwszym kroku ku ich wypaleniu - pula stresorów z otoczenie sumuje się i powoduje nadmierną stymulację kory nadnerczy i produkcję kortyzolu. 

Trening staje się stresem, przygotowanie posiłku staje się stresem, deficyt kaloryczny, praca, relacje - wszystko Cię stresuje. Co więcej, zaczynasz popełniać błędy dietetyczne. Posiłki stają się takie same i jałowe, a zjadając mniejszą ilość kalorii ciężko będzie "wyrobić" normy zapotrzebowania na witaminy i minerały. Masz pierwszą szansę żeby zareagować, ale rzadko kiedy to robimy. Zamiast tego - wymagamy od siebie więcej. Tniemy kalorie - jakość diety spada na łeb, na szyję - a z drugiej strony zwiększamy treningi - więc nasze zapotrzebowanie wzrasta. "Dziura" kaloryczna robi się coraz większa, tym bardziej, że irytacja i gorszy sen nie sprzyjają regeneracji. Hormony tarczycy już od jakiegoś czasu są w dolnych granicach normy, więc organizm idzie krok dalej - wciąż nie produkuje wystarczająco dużo T4, a w dodatku zaczyna konwertować do nieaktywnego metabolicznie odwróconego T3. Temperatura ciała spada, pojawia się wzrost wagi.

Organizm zaczyna się bronić, chcąc wejść w coś, co przypomina stan hibernacji i "przeczekać" głód. Wciąż obserwujemy podwyższone stężenie kortyzolu, które robi trzy rzeczy. Po pierwsze, powoduje upośledzenie odporności i generuje niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej. Coraz łatwiej o gorsze trawienie i nietolerancje pokarmowe (które będą stresować Cię jeszcze mocniej!). Po drugie, aby być w stanie produkować tyle kortyzolu, zaczyna kraść sobie prekursory do syntezy innych hormonów, m.in. płciowych. U kobiet okres staje się nieregularny lub zanika, u mężczyzn stężenie testosteronu spada. Po trzecie, zmniejsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę i wywołuje insulinooporność peryferyjną niezależnie od tego, czy masz węglowodany w diecie, czy nie. To znaczy, że nasze ciało już ma ogromny problem. Wcześniej pewnie pojawiały się spadki cukru, czy to po posiłkach (ot, ulegliśmy zachciance na to ciastko z kremem, a nasz nieprzystosowany organizm zareagował ogromnym wyrzutem insuliny - a w efekcie, hipoglikemią), czy po treningach na czczo, więc teraz organizm "oszczędza" cukier w krwiobiegu, nie pozwalając na jego spalanie w mięśniach. Wzmaga się glukoneogeneza, czyli tworzenie cukru w wątrobie - dlatego równocześnie pojawia się podwyższone stężenie cukru we krwi. 

Masz kolejną szansę, żeby zareagować, ale często - nie reagujesz, a zwiększasz wymagania. Wysiłek fizyczny i niedoborowa dieta potęgują ukryte stany zapalne, a te upośledzają naszą odporność (otwarta droga dla zakażeń, wirusów, przerostu mikroflory bakteryjnej czy też chorób autoimmunologicznych). Pojawia się zespół nieszczelnego jelita, któremu towarzyszy nietolerancja FODMAPs i dolegliwości trawienne: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Tarczyca leży, nadnercza się poddają - przestają reagować na sygnały z mózgu. Stężenie kortyzolu spada, podobnie jak czynność nadnerczy w ogóle. To odpowiada za rozchwianie hormonalne i retencję wody w ciele. A sprawę pogarsza fakt, że tego typu objawy rozwijają się nie zawsze na przestrzeni miesięcy, ale często - na przestrzeni lat.

Nazwij to wypaleniem nadnerczy, niedoczynnością tarczycy, stanem przedcukrzycowym albo załamaniem metabolicznym - skutek jest taki sam:
- brak spadku wagi,
- dolegliwości trawienne,
- niski poziom energii,
- niedobór libido,
- zły sen,
- nastrój depresyjny,
- niedobór motywacji,
- puchnięcie w ciągu dnia,
- zachcianki i rozregulowanie osi głód-sytość...

Czy załamanie metaboliczne da się wyleczyć?
Tak, ale to trwa. Jednorazowo źle przeprowadzona dieta redukcyjna może spowodować, że będziemy "wylizywać" metaboliczne rany przez 5, 10, 15 miesięcy, dlatego o wiele lepszym sposobem jest niedopuszczanie do tego typu sytuacji. Już kiedyś pisałam, że nie, odchudzanie nie jest proste i łatwa dostępność diet-cud tylko pogarsza sprawę, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Niestety, dokładają się do tego również dietetycy :) Wszyscy chcemy utrzymać klienta, a klient chce mieć efekty już, zaraz. Dlatego często trafiają do mnie osoby, które zaliczyły jałowe, niedoborowe jadłospisy (5 wafli ryżowych i nisko-słodzony dżem na podwieczorek - nieważne, że zjadasz tekturę z cukrem, ważne, że objętościowo jest dużo i smakuje), diety zbyt restrykcyjne (protokół autoimmunologiczny przez kilkanaście miesięcy?) czy zbyt ubogie kaloryczne. Efekt został, lub nie został osiągnięty - nawet jeśli, to nasz organizm ucierpiał tak bardzo, że kilogramy szybko wróciły. Tym bardziej, że bazowanie na gotowych jadłospisach w żaden sposób nie pociąga za sobą trwałych zmian w sposobie odżywiania, a to one są najlepszą gwarancją długich efektów.

Co ciekawe, załamanie metaboliczne będzie dotyczyło nie tylko naszego "standardowego" przypadku z akapitu wyżej. Odnosi się też do tych osób, które chcą schudnąć, ale na dietach 1500 kcal dostaję od nich feedback, że taka ilość jedzenia jest za duża (oj, to generuje ogromne obawy w klientach dietetycznych!). Bardzo dużo moich podopiecznych po prostu nie dojada. Osoby, które całe życie jadły za mało i dziś, po wielu latach, borykają się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którym po przeczytaniu tego artykułu wydaje się, że u nich "załamanie metaboliczne" jest jedynie wynikiem choroby: Hashimoto, insulinooporności czy PCOS - i że to doprowadziło do otyłości. Odchudzanie jest najprostszym przykładem, by zobrazować problem, ale tak naprawdę głównym "stresorem" nie musi być deficyt kaloryczny. To może być nadmierna ekspozycja na toksyny, trauma, stres w pracy, toksyczna relacja, niedobór, mutacja czy predyspozycja genetyczna. Efekt jest taki sam.

Co zrobić, jeśli historia powyżej dotyczy Ciebie? Odpowiedź jest banalna, ale czasem bolesna - przestać się katować, choć to czasem wymaga ogromnego wysiłku psychicznego. W zależności od tego, w którym etapie jesteś:
- nadczynności, czy wyczerpania nadnerczy 
- czy spada produkcja hormonów tarczycy, czy ich konwersja 
- czy masz już insulinooporność, czy dopiero się u Ciebie rozwija 
Odpowiedzią będzie albo: ćwicz mniej, jedz mniej albo ćwicz więcej, ale jedz więcej. Nigdy "ćwicz więcej, jedz mniej". Większość osób obawia się nadmiernego wzrostu wagi w momencie zastosowania się do powyższych reguł. Dzięki odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii, często z suplementacją, udaje się często wzrostu kilogramów uniknąć, musimy jednak rozpoznać, w którym momencie "metabolic damage" jesteś. Z zasady, im mniej zaawansowane są Twoje objawy, tym częściej możesz sobie pozwolić na utrzymanie dotychczasowej intensywności treningów pod warunkiem zjadania odpowiedniej ilości kalorii i zadbania o regenerację. Im gorzej się czujesz, tym bardziej odpowiednie będzie stwierdzenie "ćwicz mniej", ale równocześnie "jedz mniej". Skup się na regeneracji, ale pod słowem "mniej" kryje się spory skrót myślowy - jedz odpowiednio dużo i zwiększaj kaloryczność w trakcie powrotu do sił, a potem wrócić do redukcji. Tym razem jednak zastanów się, czy spadek o 0,5-0,7 kilograma tygodniowo nie jest lepszą opcją od diet-cud.

18 komentarzy:

  1. Świetny artykuł, dziękuje :) A co sądzisz o poście dr Dąbrowskiej trwającym 6 tygodni i wychodzeniu z niego przez kolejne tygodnie a później zdrowa , zrównoważona dieta?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli są wskazania "medyczne", to jasne. Ale nie jest dla każdego.

      Usuń
  2. Bardzo ciekawy artykuł :) Mam może trochę mniej związane z tematem pytanie,ale ostatnio byłam u dietetyka i opracował plan diety 1600 kcal przy lekkim treningu 3 razy w tygodniu, tylko że za same suplementy jak błonnik, odżywka białkowa i multiwitaminy chciał około 500 zł i nie wiem czy to normalne czy lepiej od razu szukać lepszego dietetyka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uciekaj od takiego naciągacza :)

      Usuń
    2. Jeśli on sprzedaje suplementy, to bym się zastanowiła ;) Ja polecam suplementację, ale moi pacjenci kupują je samodzielnie. Nie zarabiam na tym. Więc mam mieszane uczucia.

      Usuń
  3. A co Pani na "dietę" 5:2 ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pięć dni normalnego jedzenia i dwa dni postu, maks 450-600 kcal, w zależności od człowieka.

      Usuń
    2. Jest doskonały dokument BBC na ten temat: Eat, Fast and Live Longer (polski tytuł: Post i długie życie).
      Proszę poszukać, gdzieś w zakamarkach internetu na pewno się znajdzie.

      Usuń
  4. Myślałam, że dostanę normalny plan żywieniowy oparty tylko na naturalnych składnikach bez suplementów, ale się pomyliłam i teraz nie wiem czy większość dietetyków opiera swoje plany na suplementacji? W sumie to była druga moja przygoda z dietetykiem i trochę się zraziłam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem suplementy są wskazane lub konieczne, ale zawsze jako dodatek do diety, nie podstawa. Niestety jakość żywności pozostawia wiele do życzenia i wielu moim podopiecznym polecam konkretne witaminy, minerały, zioła... są po to, aby z nich korzystać w celu wspomagania organizmu. Czy na tym się opiera praca dietetyka? Zdecydowanie nie.

      Usuń
  5. Bardzo dobry i mądry tekst! Wcale nie jest smutny, wg mnie właśnie on daje nadzieję. Oczywiście, nie na efekt WOW w dwa tygodnie, ale długofalowo, to i owszem.
    Po latach niedojadania i ćwiczeń, otyłości, zwiększających się problemów z tarczycą (Hashimoto) i tak dalej - jakieś dziewięć miesięcy temu zrobiłam dokładnie to, o czym Pani pisze. Tzn. odpuściłam sobie całkowicie ćwiczenia i zaczęłam jeść więcej, czyli między CPM i PPM. W pierwszych dwóch miesiącach moja waga wzrosła, ale zaczęłam wykluczać z codziennego menu wszystko to, po czym puchłam i się źle czułam. Jednak nadal z kaloriami między PPM a CPM.
    Efektem tego jest ponad półroczny spadek wagi, średnio pół kg tygodniowo. Łatwo policzyć, ile kg zeszło w tym czasie ;-)
    Testowo czasem jem w okolicach CPM - waga mi wtedy stoi, a nie idzie w górę, wnioskuję z tego, że gospodarka hormonalna się stabilizuje. Wyniki tarczycy się powolutku też poprawiają, bez syntetycznych hormonów.
    Jak dojdę za kwartał do wagi w połowie BMI, to przez kolejny kwartał ją ustabilizuję, jedząc na poziomie CPM, a potem się zacznę zastanawiać, czy włączać ćwiczenia (do których w sumie jestem przyzwyczajona, więc pewnie tak zrobię), ale wtedy na pewno zwiększę kaloryczność dni.
    Da się - ale faktycznie jest to proces powolny. Jednak najważniejsze, że skuteczny :-)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Wpis idealnie dla mnie na czasie!! Dużo daje do myślenia.
    Pewne elementy już poprawiłam, i widzę zmiany w dobrym kierunku. jednak pozostaje pytanie: jak określić odpowiednią ilość kalorii? czym się kierować? Kiedy zwiększać kiedy zmniejszać?

    OdpowiedzUsuń
  7. Jestem idealnym przykładem wszystkiego, co zostało tu napisane. Kropka w kropkę. I jestem już na skraju załamania... Nie mogę spać, jestem zmęczona, nie mam siły nawet pozmywać talerza. Z resztą nie muszę, bo od kilku dni zupełnie przestałam jeść... Nie wiem co mam zrobić. Chyba za głupia na to wszystko jestem, albo za dużo tych informacji, a moja mgła mózgowa jest już bardzo zaawansowana i prawie pochłonęła mnie w całości.
    Nie znam też nikogo, kto by mi mógł skutecznie pomóc :(

    Pozdrawiam,
    Ania

    OdpowiedzUsuń
  8. Artykuł daje do myślenia i chce mi się po nim zawołać....ratunku! Nie mam pomysłu na siebie, swoją dietę, swoje zdrowie :(

    OdpowiedzUsuń
  9. A 0,5-0,7 tygodniowo to jest ok, czy to za duży ubytek wagi?

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetnie napisany artykuł! Znajduje się w nim wiele potrzebnych i pomocnych informacji. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.