Ile jeść węglowodanów?

18:09 Anna Przebinda 3 Comments

dieta | paleo | lowcarb | lchf | ketoza | zdrowa dieta | kraków | dietetyk | dieta niskowęglowodanowa

Węglowodany to chyba mój konik - szczególnie biorąc pod uwagę popularność diet nisko-węglowodanowych. Rzeczywiście, był w nowoczesnej dietetyce moment, w którym mocno naciskano na znaczne ograniczenie ich spożycia w myśl zasady, że to cukry są powodem, dla którego tyjemy. To nie do końca prawda, bo sam proces przemiany węglowodanów w tkankę tłuszczową, czyli tzw. lipogeneza de novo, nie ma u zdrowego człowieka miejsca tak często, jak to się mówi.

Wiele informacji na temat węglowodanów jest jednak rozmytych gdzieś pomiędzy - jedz tyle, ile potrzebujesz, to najczęstsze zalecenie, jakie słyszę. Jeśli ćwiczysz, jedz więcej, jeśli nie - jedz mniej. Mało osób posługuje się konkretnymi wartościami. To poniekąd słuszne podejście, bo w dietetyce ciężko powiedzieć coś ogólnie - jest bardzo indywidualną dziedziną nauki. Niemniej jednak mamy tendencje do ograniczania ich ilości, a brak węglowodanów - szczególnie przy aktywności fizycznej - może doprowadzić do stanu, który ogólnie nazywamy "załamaniem metabolicznym". Dlatego postaram się przybliżyć ramy, wokół których poruszam się w pracy z moimi klientami.

Ile węglowodanów potrzebujemy
Węglowodany, czyli cukry, są źródłem energii - to pierwsza ważna rzecz. Nie są niezbędnym składnikiem naszego menu, mamy niezbędne aminokwasy, mamy niezbędne tłuszcze, ale nasz organizm jest w stanie funkcjonować przy naprawdę minimalnej podaży węglowodanów - wszystko dlatego, że potrafimy je sobie samodzielnie wytworzyć. Ten proces nazywamy glukoneogenezą i ma on miejsce w wątrobie w okresach dłuższego głodu. Dzięki glukoneogenezie jesteśmy w stanie wytworzyć glukozę z białek, co zabezpiecza nas przed... śmiercią :) Ale do tego wrócimy zaraz.

Glukoza, czyli najbardziej podstawowy cukier, jest paliwem do działania, więc daje nam energię - na aktywność, do myślenia, do pracy narządów, produkcji hormonów... nie jest jednak jedynym substratem energetycznym. Oprócz glukozy mamy jeszcze wolne kwasy tłuszczowe, które równie dobrze mogą napędzać nasze ciało. Glukoza jest jednak niezbędna dla dwóch procesów - pracy czerwonych krwinek i, do pewnego stopnia, pracy mózgu. Oba zużywają dziennie około 160 g cukru - 120 g mózg, resztę - czerwone krwinki (dla zainteresowanych biochemią, polecam ten artykuł).

Czerwone krwinki nas "trzymają" jeśli chodzi o restrykcje węglowodanowe - one wymagają cukru, koniec kropka. Mózg możemy oszukać. Zacznijmy od tego, że cukier ma to do siebie, że jest spalany szybko - korzystamy z niego 2-3 godziny po posiłku i tyle. Mamy niewielkie zapasy glukozy w naszych mięśniach (ale to nie przyda nam się między posiłkami) i w glikogenie wątrobowym. Jeśli zjedliśmy kaszę jaglaną z owocami, pozyskany z niej cukier jest po części odkładany w postaci glikogenu na później i w okresach między posiłkami pozwala nam utrzymać stałe, umiarkowanie niskie stężenie cukru we krwi. To bardzo ważne, bo skoki cukru ani nie są miłe, ani zdrowe :) Glikogen wątrobowy nazywany jest "glukostatem organizmu" - zabezpiecza nasz mózg i czerwone krwinki przed katastrofą. Może dostarczyć nam 190 g glukozy - wystarczy więc na jeden dzień głodu. Nie będzie jednak spalany chętnie, bo to taka nasza taryfa ubezpieczeniowa. Owszem, w okresach między obiadem a kolacją glikogen wątrobowy umożliwi nam myślenie, ale niekoniecznie udzieli siły na dobiegnięcie do autobusu (w gruncie rzeczy wolałby do tego autobusu się doczołgać niż narazić nas na to, że z powodu takiej błahostki za kilka godzin zabraknie energii dla czerwonych krwinek). Dlatego jeśli poziom cukru osiąga umiarkowanie niską wartość, większość naszego ciała przerzuca się na korzystanie z wolnych kwasów tłuszczowych - czyli tkanki tłuszczowej. Stąd też wynika, że długie przerwy miedzy posiłkami sprzyjają odchudzaniu.

Wolne kwasy tłuszczowe nie zapewnią jednak energii dla mózgu ani czerwonych krwinek, dlatego mamy jeszcze glukoneogenezę. Jeśli nie jedliśmy nic przez dłuższy czas i poziom glikogenu wątrobowego spada, organizm bije na alarm, podnosi się poziom kortyzolu i ciało zaczyna albo korzystać z aminokwasów pozyskanych z pożywienia (jeśli zjedliśmy posiłek białkowy, białko może zostać zamienione na cukier) albo z aminokwasów krążących we krwi/pozyskanych z rozpadu mięśni. Ten mechanizm który umożliwia nam funkcjonowanie pomimo braku jedzenia. W końcu dopiero od niedawna mamy stały dostęp do żywności, nasi przodkowie musieli radzić sobie z głodem o wiele dłużej. 

Z wspomnianej puli 160 g glukozy na dzień, mózg zabiera 120 g. Ten organ jest jednak wyjątkowy - oprócz glukozy, może działać na ciałach ketonowych. Sięgając więc po ketozę, możemy tę liczbę pomniejszyć do 30-50 g węglowodanów na dobę, a nawet do 20 g. Ketoza to stan organizmu, w którym produkujemy zupełnie nowy substrat energetyczny, ciała ketonowe, i są one spalane chętniej niż cukier w celu pozyskania energii. Pamiętajmy, że to coś innego niż dieta niskowęglowodanowa - tu zupełnie odmienny metabolicznie stan naszego ciała. Ciała ketonowe są diabelnie wydajnym źródłem energii i mogą być wykorzystywane przez nasze organy, dzięki czemu całościowe zapotrzebowanie na glukozę spada. Dlatego na dietach ketogenicznych pomimo tak niskiej ilości węglowodanów nie umieramy. Wejście w ten stan wymaga jednak restrykcyjnej adaptacji i na pewno nie jest dla każdego.

Dużo osób nie chce "bawić" się ketozą, uznając ją za zbyt radykalną, i zjada węglowodany, ale w niewielkiej ilości. Trzymając się w granicach 50 - 100 g możemy śmiało powiedzieć, że jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej. Dostarczamy trochę cukrów, by czerwone krwinki i mózg miały na czym funkcjonować, ale w teorii niewystarczająco dużo by stymulować zamienianie glukozy na tkankę tłuszczową. Jak to wygląda w praktyce? Osobiście jestem przeciwniczką diet nisko-węglowodanowych w tym wydaniu, bo mocno obciążają organizm. Dostarczamy układowi nerwowemu trochę cukru, ale nie na tyle, by zapewnić mu 100% bezpieczeństwa. Wymagamy jednak, aby po części funkcjonał na ciałach ketonowych - jeśli jednak nie jesteśmy w ketozie, ketony dla mózgu będą paliwem drugorzędnym. W takim stanie o wiele łatwiej o epizody spadku cukru, czyli hipoglikemię - a ta jest ogromnym stresem. Im częstsze są epizody hipoglikemii, tym bardziej organizm będzie się zabezpieczał. Będziemy do maksimum wykorzystywali glukoneogenezę, musimy się też liczyć z większą stymulacją nadnerczy do produkcji kortyzolu. Taka dieta może stać się w efekcie po prostu czynnikiem stresogennym.

Czy widzę przestrzeń dla diety niskowęglowodanowej? Moim zdaniem sprawdzi się wyłącznie jako krótkoterminowa strategia żywieniowa przy daleko posuniętej insulinooporności i zespole metabolicznym - a i tutaj należy uważać, bo można nabawić się problemów z cukrem nawet na diecie ograniczającej spożycie "węgli". Czasem sprawdza się też w chorobach układu trawienia, gdzie węglowodany ciężko jest dostarczyć w większych ilościach - tutaj jednak jestem ostrożna. Czy zatem nie jest to dieta idealna dla osób odchudzających się? Nie wydaje mi się - głównym czynnikiem wpływającym na efekty odchudzania jest deficyt kaloryczny, nie zawartość węglowodanów w diecie (zresztą ich brak potrafi skutecznie zahamować chudnięcie). Przejście na paleo jako dietę eliminacyjną prowadzi po prostu do spontanicznej redukcji ilości kalorii przyswajalnych - szerzej pisałam o tym temacie tu.

Wydaje się, że dla pozostania w stanie zdrowia, utrzymania ciągłości pracy całego ciała bez epizodów hipoglikemii, powinniśmy zjadać około 150-160 g wszystkich węglowodanów w ciągu dnia. To pozwoli naszemu układu nerwowemu pracować bez stresu, ciężko jest też wówczas o budowanie z nich tkanki tłuszczowej. Nie będziemy musieli martwić się o spowolnioną pracę tarczycy (choć badania pokazują, że najistotniejszy dla niedoczynności tarczycy jest deficyt kaloryczny, nie sama podaż węglowodanów) czy zaburzenia hormonalne. Czy to dużo? Jeśli będziemy bazować na nisko-przetworzonych produktach - nie wydaje się. Możemy spokojnie zjeść porcję warzyw do każdego posiłku (około 25 g węglowodanów), 50 g kaszy do obiadu (~35 g węglowodanów), porcja węglowodanów do kolacji (z chleba gryczanego na zakwasie lub batatów - ~40g węglowodanów) i zostaje jeszcze solidna porcja owoców w ciągu dnia.
(W rzeczywistości najnowsze opracowania ze Stanów Zjednoczonych podają liczbę 130 g węglowodanów, ale przyswajalnych - do tych zaleceń dodają ~25 g błonnika, co w sumie daje wartości podobne jak to, co policzyliśmy powyżej.)

160 g węglowodanów wystarczy naszemu układowi krążenia i układowi nerwowemu, będzie to jednak za mało dla osób uprawiających wysiłek fizyczny. Wtedy staje się dolną granicą podaży cukrów w ciągu dnia. Nawet jeśli trenujesz wyłącznie tlenowo, Twój organizm wymaga cukrów. To, ile ich powinno być, jest kwestią bardzo indywidualną - będzie zależało od rodzaju wysiłku, intensywności treningów, aktualnej wagi ciała, wieku, genotypu czy pogody :) Aby wyznaczyć podaż węglowodanów musimy sobie najpierw odpowiedzieć na jedno ważne pytanie - czy trenujemy, czy po prostu się ruszamy. Jeśli nasza aktywność to fitness, rekreacyjny wysiłek siłowy 2x w tygodniu lub bieganie poniżej 60 minut raz na jakiś czas, nie jesteśmy, niestety, sportowcami. Czy trenujesz według planu? Zwiększasz obciążenia? Jeśli trenujesz regularnie i w miarę intensywnie, chcesz zwiększać progres i osiągać coraz to lepsze wyniki, powinieneś węglowodanów zjadać więcej niż przeciętny Polak - od 5 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz regularnie, często i ciężko, potrzebujesz około 6-10 g węgli, a jeśli jednostek treningowych jest ekstremalnie dużo - 4 godziny dziennie - nawet 12 g.

Zakładam jednak, że większość z Was nie jest sportowcami zawodowymi. Sama lubię też rozgraniczać wysiłek na taki, w którym chcemy się ulepszać i osiągać coraz lepsze wyniki i na taki, który jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu (często redukcji tkanki tłuszczowej, bo sport jest bardzo dobrym pomysłem na wygenerowanie deficytu kalorycznego). To trzeba wziąć pod uwagę wyznaczając ilość węglowodanów w diecie. Niemniej jednak, 160 g jest dolną granicą, a u wielu osób ćwiczących podaż rzędu 200 g węglowodanów wcale nie utrudnia odchudzania.

W kilku słowach... ile mam jeść węglowodanów?
Mam nadzieję, że dobrze podsumuje to tabela:

Ilość węglowodanów / dzień
Dla kogo?
Czy na tym schudnę?
< 50 g węglowodanów
- osoby chcące z różnych powodów wejść w stan ketozy odżywczej bądź klinicznej
- osoby chorujące na padaczkę i choroby neurodegeneracyjne (w tym MS)
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
50 – 130 g węglowodanów
- osoby będące w ketozie
- osoby chorujące na bardzo zaawansowaną insulinooporność / mające ogromne problemy z glikemią
- osoby bardzo otyłe
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
130 – 160 g węglowodanów
- osoby o niewielkiej aktywności fizycznej
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
160 – 250 g węglowodanów
- osoby ćwiczące regularnie (mniej lub bardziej intensywnie)
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
> 250 g węglowodanów
- osoby uprawiające regularnie ciężki i długi wysiłek fizyczny, czyli tzw. sportowcy
Jesteś sportowcem – chudnięcie zapewne nie jest Twoim celem!

Oczywiście, ilość węglowodanów to nie wszystko. Bardzo ważna będzie ich jakość i indywidualna tolerancja - stan jelit czy nietolerancje pokarmowe. Liczy się również ogólny stan zdrowia i całość diety - rodzaj i ilość spożywanych białek i tłuszczów. Pierwszą rzeczą, na jaką należałoby zwrócić uwagę, jest ładunek glikemiczny i zawartość cukrów prostych (a nie daj Boże, dodanych!) w produkcie. Czasem jednak równie istotna jest zawartość specyficznych białek i lektyn. Mam kilku klientów, u których wyeliminowanie niektórych źródeł węglowodanów dało dobre efekty sylwetkowe i samopoczuciowe - i nie mówię tu tylko o glutenie, ale na przykład o eliminacji ryżu czy kaszy jaglanej. Dlatego pamiętajcie, aby zawsze szukać wyjścia, które będzie idealne dla Was - nie dla ogółu.

3 komentarze:

  1. Ja przeboje z węglowodanami mam już chyba od 2 lat. Pamiętam moje początki, kiedy próbowałam schodzić poniżej 180g. Ciężko było ponieważ od zawsze jadłam WW w bardzo dużej ilości.
    Z czasem jednak nauczyłam się, iż nie tylko WW są potrzebne naszemu organizmowi.
    Zgadzam się z Tobą, iż przy 50-100 gramach za długo pociągnąć się nie pociągnie. Oczywiście są ludzie, którzy bazują na samym białku i tłuszczach, ale czy to jest na pewno właściwe?

    Aktualnie jem 130-150 gram WW na 1500-1600 spożywanych kalorii i czuję się dobrze. Wraz z zakończeniem redukcji WW będą szły w górę. :)

    Co prawda, zgodnie z Twoją rozpiską i treścią postu, powinnam jeść powyżej 160, ale chyba mój organizm jeszcze trochę wytrzyma :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo przydatny artykuł. Dowiedziałam, się sporo ważnych informacji, o których nie miałam pojęcia. Teraz już wiem jak powinno wyglądać moje codzienne spożycie węglowodanów.

    OdpowiedzUsuń
  3. Przede wszystkim dziękuję za ten artykuł - tabelka wiele wyjaśnia. Dodałam do ulubionych. ;) Zdrowo się odżywiajmy do tego regularne ćwiczenia i będziemy zdrowi i szczęśliwi :)

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.