Jak czerpać korzyści z produktów białkowych? 4 proste kroki.

16:31 Anna Przebinda 0 Comments

smażenie mięso dieta wegańska dietetyk kraków dietoterapia medycyna funkcjonalna

Zauważyłam, że na blogu o wiele więcej uwagi poświęcam tłuszczom i węglowodanom niż białku w naszej diecie. Chyba wynika to z faktu, że jest to mój najmniej lubiany składnik pokarmowy - na pewno najsmaczniejszy, ale to właśnie białko przyprawia mnie o ból głowy przy komponowaniu jadłospisu tak u mnie, jak i u moich klientów.

Nie będę się tutaj rozwodziła za długo nad tym, czym jest białko i ile białka powinniśmy spożywać. Większość z Was wie, że to główny budulec naszego organizmu (nie tylko mięśni, ale i hormonów, enzymów, ciał odpornościowych...), że znajduje się w mięsie, jajach, nabiale i roślinach oraz że jego podaż powinna wynosić minimum 0,9 g / kg masy ciała codziennie. Tutaj chciałabym skupić się na tym, jakie niebezpieczeństwa niesie ze sobą dieta bogata w białko słabej jakości lub nieodpowiednio przygotowane.

Oksydacja białek i stres oksydacyjny
Stres oksydacyjny większości osób nic nie mówi i rzeczywiście, bez znajomości biochemii ciężko jest go zrozumieć. Dlatego nie będziemy zagłębiać się w szczegóły - dla nas najważniejszych jest kilka punktów.

Struktury chemiczne (białka, tłuszcze) w naszym ciele są spalane przede wszystkim w towarzystwie tlenu. W wyniku tych reakcji powstają różnego rodzaju produkty uboczne, a wśród nich wolne rodniki, o których na pewno słyszeliście. To nieuniknione - nie możemy żyć tak, aby nie produkować "reaktywnych form tlenu", ale możemy wpływać na to, ile ich powstanie i jak szybko będziemy się ich pozbywać. I to jest bardzo ważne, bo jeśli doprowadzimy do nagromadzenia tych złośliwych cząsteczek rozwinie się proces, który nazywamy "stresem oksydacyjnym" - stres ten z kolei odpowiada za uszkadzanie tkanek naszego ciała, zaburzenia metaboliczne, upośledzenie pracy mitochondriów (więc mniej energii i wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej), starzenie się... Dziś stres oksydacyjny wiąże się z szeregiem patologicznych zmian w naszym organizmie. 

Zatem naszym celem powinno być doprowadzanie do sytuacji, w których wolnych rodników będzie powstawało relatywnie mało - na tyle mało, by nasz organizm bez problemu potrafił się ich pozbyć. Wtedy ryzyko wystąpienia wielu schorzeń wiązanych ze stresem oksydacyjnym (w tym cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, nowotworów) jest mniejsze. Kiedy powstają "wolne rodniki"? W wyniku reakcji zapalnych (wiele mówimy o ukrytych stanach zapalnych, które są "zalążkiem" pełnowymiarowej choroby), promieniowania UV, zanieczyszczenia atmosfery (ozon czy dym papierosowy), kontaktu z pestycydami (też w żywności!) oraz metalami ciężkimi (jak żelazo czy miedź), a w końcu - w wyniku utleniania białek i tłuszczów, które spożywamy.

Tym oto sposobem dochodzimy do kwestii jedzeniowych. Tlen działa szczególnie destrukcyjnie na dwa produkty w naszym menu: na produkty białkowe właśnie oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone, w szczególności wielonienasycone: omega-3 i omega-6. Zerknijcie do tego artykułu, aby dowiedzieć się więcej o ich pro-zapalnych właściwościach. Warto też pamiętać, że mamy produkty łączące jedno z drugim - tłuste mięso "przemysłowe" będzie zawierało bardzo dużo kwasu arachidonowego o silnie prozapalnym potencjale.

Z jednej strony słyszymy, że mięso jest ważne dla zachowania odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka. Z drugiej strony, jeszcze rok temu WHO umieściło "czerwone mięso" i "mięsa przetworzone" na liście produktów zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór. Kto ma rację?
Ta, jak zwykle, jest po środku - i dlatego właśnie temat białka w diecie jest taki trudny :) Już podkreślałam to w artykule o smażeniu, ale tutaj trzeba to wyraźnie zaznaczyć - jeśli ktoś mówi, że jada mięso czy tłuszcz, jeszcze nic nie wiemy o jego diecie. 
Musimy się dowiedzieć:
- jakie to produkty?
- skąd pochodzą?
- w jaki sposób zostały przygotowane: w jakiej temperaturze? jak długo?
- jak szybko zostały zjedzone?
To niezbędne pytania, żeby dowiedzieć się, czy dana dieta jest "zdrowa" - gdzie pod tym terminem rozumiemy przede wszystkim dostarczanie do naszego ciała jak najmniej reaktywnych form tlenu.

Kiedy dochodzi do utleniania białka?
1. W trakcie obróbki termicznej - to, jak przygotowujemy nasze mięso, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. I niestety, dane są nieubłagane. Smażenie w wysokich temperaturach powoduje do znacznego uszkodzenia struktur białkowych i użyty tutaj tłuszcz nie będzie miał wielkiego znaczenia. Owszem, smażąc na oleju słonecznikowym dostarczymy sobie również sporo toksycznych substancji z niego właśnie, ale do utleniania białka dojdzie zawsze. Im dłuższa obróbka termiczna, tym gorzej - ale utlenianie zaczyna się już po 60 sekundach (!) i nie chroni przed nim nawet relatywnie niska temperatura (60 - 100 stopni Celsjusza). Po przekroczeniu 300 sekund i temperatury 123 stopnie ilość wyprodukowanych wolnych rodników gwałtownie skacze w górę - to dlatego jedzenie w restauracjach zawsze jest niepewne.

I temperatura, i czas mają znaczenie. Niestety, również moja ulubiona obróbka termiczna - wolnowar - nie jest tutaj dobrym wyjściem. Owszem, przygotowywanie mięsa w temperaturze 60-100 stopni doprowadzało do najmniejszych szkód, ale tylko w sytuacji, w której nie przekraczamy czasu... 5 minut. To samo będzie dotyczyło gotowania na parze.

Wydaje się, że i tak źle, i tak niedobrze. Najlepiej jeść mięso przygotowywane krótko i w niskiej temperaturze... albo surowe.

2. W trakcie obróbki mechanicznej i chemicznej - krojenie czy mielenie samo w sobie zwiększa ilość powstałych wolnych rodników. A w jeszcze większym stopniu przyczynia się do tego solenie, peklowanie czy wędzenie produktów z mięsa czy z ryby (stąd tak częste powiązanie spożywania mięsa z chorobami serca czy nowotworami - nie chodzi o samo białko zwierzęce, chodzi o szynki, wędliny i kiełbasy - mocno słone, wysoko-przetworzone produkty mięsne!). Co ciekawe, oksydacje białek zwiększało również naświetlanie, popularna technika pozbywania się bakterii z mięsa w zakładach produkcyjnych.

3. W trakcie przechowywania.. każdego - drugi, spory problem. Nie dość, że musimy przygotować nasze mięso szybko i w niskiej temperaturze, wypadałoby je od razu zjeść. Zamrażanie czy przechowywanie w lodówce (jeszcze gorzej!) powoduje znaczne zwiększenie ilości wolnych rodników w mięsie. Idealnym wyjściem byłoby przygotowywanie produktów na świeżo, bo obiad zjedzony następnego dnia będzie już mniej wartościowy.

Podobnie jest z pasteryzacją i przechowywaniem w zamkniętych pojemnikach - dlatego mięsa pakowane w hipermarketach mają u mnie zero zaufania - te produkty mają kontakt z tlenem przez kilkadziesiąt godzin.

A co z innymi źródłami białka?
Niestety, nie lepiej :) Skupiamy się na mięsie, ale badania prowadzono również nad nabiałem, rybami czy jajami i powyższe zasady wciąż się potwierdzają. Najgorszym wyborem jest mleko UHT - to najpopularniejsze, do dostania w każdym sklepie. Ciekawe jest natomiast to, że dojrzewanie serów nie ma tak wielkiego znaczenia dla powstawania reaktywnych form tlenu. O wiele ważniejsze jest to, czy ser został wyprodukowany z ugotowanego mleka - takie, w których użyto mleka surowego, są lepszym wyborem. To jeden z powodów dla których zalecam klientom jedzenie serów dojrzewających tylko kilka razy w tygodniu i zawsze przestrzegam przed ich podgrzewaniem - o ile mozzarella generalnie zawiera niewiele wolnych rodników, zjadając ją na gorącej pizzy nie będzie najlepszym pomysłem. 

Co ciekawe, skoro nabiał, to również odżywki białkowe - im dłużej je przechowujemy i im mocniej są naświetlane, tym większa oksydacja zawartych w nich aminokwasów. Sama serwatka ma jednak dość duży potencjał antyoksydacyjny, a więc zwalczający wolne rodniki, wydaje się zatem, że jest to dość bezpieczny produkt (podobnie ma się sprawa na przykład z wątróbką).

Niewiele wiemy o tym, jak sprawa wygląda z białkami roślinnymi - na pewno nie są odporne na czynniki takie jak czas czy temperatura, ale być może inny profil aminokwasów powoduje, że są na nie mniej podatne. Płacimy jednak za to brakiem żelaza w formie hemowej i gorszą przyswajalnością.

Co robić, aby zminimalizować ryzyko?
Wolne rodniki i stres oksydacyjny zwiększają ryzyko wystąpienia zmian patologicznych w naszym organizmie, to wiemy na pewno. Wiemy też, że o zwiększenie reaktywnych form tlenu w produktach białkowych nietrudno - nie zdziwię się, jeśli większość z Was w połowie artykułu pomyślała: "No dobra... to co jeść?". Niestety, świat w którym żyjemy nas nie oszczędza - produkujemy dużo żywności słabej jakości o długim terminie przydatności do spożycia. Do jakich zasad powinniśmy się stosować, aby wyjść na tym jak najlepiej?

1. Rzecz najważniejsza, kupować mięso, ryby i sery świeże i dobrej jakości i zjadać je jak najszybciej. To, czym żywiło się zwierzę, ma ogromne znaczenie - jeśli miało dietę bogatą w antyoksydanty, w końcowym produkcie znajdzie się mniej reaktywnych form tlenu. To, czy produkt ten zawiera dużo kwasu arachidonowego też nie jest bez znaczenia. Dobrym wyznacznikiem jakości mięsa jest to, ile wody traci ono w trakcie obróbki termicznej - jeśli z 500 g piersi z indyka zostaje nam 300 g, możecie być pewni, że zjadacie dużą dawkę substancji prozapalnych z obiadem. Pamiętajcie też, że mięso nie równa się szynce. Wyroby mięsne w diecie powinny być minimalizowane - to nie oznacza, że już nigdy nie możesz zjeść jajecznicy na boczku, ale na pewno jest to coś, co powinno pojawić się raz na jakiś czas, a nie codziennie (wbrew powszechnemu przekonaniu, szczególnie przy insulinooporności).

2. Wybierając mięso stawiaj na takie, które ma mniej tłuszczu (!), nie obfituje w żelazo i mioglobinę. To oczywiście będzie bardzo indywidualne, ale u większości osób wystarczy, że czerwone mięso pojawi się 2-3x w tygodniu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza. Mięsa czerwone mają więcej reaktywnych form tlenu, a tłuszcz będzie dodatkową substancją, która ulega oksydacji. Tłuszcze najzdrowsze są dla nas... surowe, nierafinowane, przechowywane z dala od światła. Nie upieczone w piekarniku.

3. Przygotowuj produkty białkowe w możliwie jak najniższej temperaturze, przez możliwie jak najkrótszy okres czasu. O tyle dobrze, że nie musisz spędzać w kuchni kilku godzin dusząc wołowinę, ale z drugiej strony - mięso z wolnowaru też nie wydaje się być najlepszą opcją...

4. Używaj przypraw i antyoksydantów - rośliny mają ogromną moc i mogą zmniejszać ilość powstających reaktywnych form tlenu. Dodawaj do mięs czosnek, cynamon, oregano, tymianek, miętę, rozmaryn, pieprz, kurkumę, chili, bazylię... Na co tylko masz ochotę. Oprócz walorów smakowych, poprawiasz również walory zdrowotne swojego posiłku. Dobrym pomysłem będzie też używanie oliwy z oliwek extra virgin, która ma sporo polifenoli - i nie zapominaj o warzywach! To one pomagają nam zmniejszyć stres oksydacyjny.

I tyle z rad. Idealnie byłoby móc się do nich stosować zawsze i w stu procentach, ale wątpię, by każdemu z nas się to udawało. Dlatego pamiętajcie też o tym, że najważniejszy w naszym podejściu do jedzenia jest zdrowy rozsądek. Nie ma co wyrzucać sobie, że mrożąc porcję obiadu robimy źle - nie robimy, to wciąż o wiele lepsze wyjście niż skoczenie na hamburgera... a jeśli dodasz do rozmrożonego posiłku porcje świeżych, zielonych warzyw, zniwelujesz część szkód. Sama korzystam z wolnowaru, a mięso często mrożę. Dbam, żeby jednak do każdego posiłku znalazły się świeże zielone warzywa i nie żałuję przypraw, w razie potrzeby wspomagając się suplementami z antyoksydantami. Racjonalne podejście do żywienia nie powinno generować stresu - najważniejszy jest bilans w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca. I tego się trzymajmy :)

0 komentarze:

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.