Co jeść przed i po treningu? [autor: Klaudia Buczek]

16:24 Anna Przebinda 7 Comments

paleo posiłki okołotreningowe białko po treningu lowcarb highcarb żywienie sportowców

Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), bo na skutek niejedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji, siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją - czyli tak zwanym brakiem efektów treningowych. Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć - zapraszam do lektury!

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?
Jak to w dietetyce bywa, na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Na to, co jemy przed i po treningu (a czasem również w trakcie) wpływa wiele czynników:
- aktualny cel
- dyscyplina sportu
- intensywność i częstotliwość treningów
- kompozycja ciała
- stan zdrowia
- indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów. Pamiętaj jednak, że dokładne zalecenia zależą, dlatego poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia. Im bardziej zaawansowany jesteś i im więcej masz problemów (sylwetkowych czy zdrowotnych), tym mniej powinieneś polecać na odgórnych zaleceniach. W takim przypadku najlepiej postawić na indywidualną konsultację dietetyczną, bo otrzymasz wskazówki dopasowane w stu procentach do Twojego przypadku.

Żywienie przed treningiem
Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:
- dostarczać energii do pracy mięśni,
- odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej) - czyli odbudowywać nasze zapasy energii,
- odbudować glikogen mięśniowy,
- zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,
- w przypadku sportów siłowych i szybkościowych - zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem.

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tzw. tolerancji sportowca, czyli tego, na jaki czas przed treningiem może zjeść  posiłek aby, z jednej strony, nie czuł głodu podczas treningu, a z drugiej  - by posiłek zdążył się strawić.

Węglowodany przed treningiem:
Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni - owszem, nie musimy ich dostarczać, bo mamy zapasy glikogenu, ale rezygnując z dodatku węglowodanów do posiłku nic nie zyskujemy, a możemy osiągnąć gorsze wyniki. W tym posiłku warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym oraz, wbrew ogólnym oczekiwaniom, małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczana nie będzie dobrym rozwiązaniem, a kasza jaglana z owocami sprawdzi się znacznie lepiej. Zaleca się aby 1-4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1-4 g/kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca. 

Białko przed treningiem:
To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu. Z produktów naturalnych, najlepszym wyborem będzie chude mięso.

Tłuszcze przed treningiem:
Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze, nie o absolutnie 0 tłuszczów w posiłku. Spowalniają one jednak trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Pamiętajmy jednak, ze tłuszcz tłuszczowi nie jest równy - wyjątek stanowią tutaj tłuszcz MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii, przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo. Pewną zawartość tłuszczów MCT znajduje się w oleju kokosowym, dlatego chętnie jest dodawany do posiłków okołotreningowych - ale tłuszcz z kokosa nie zawiera wyłącznie MCT, więc nie stanowi tak dobrego źródła energii, jak byśmy chcieli.

Żywienie po treningowe
Główne cele związane z żywieniem po treningowym to:
- odbudowanie glikogenu mięśniowego
- dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych
- odbudowa zasobów wodnych
- przywrócenie równowagi kwasowo - zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Mówi się, że najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. To bardzo ogólna zasada i wiele najnowszych badań pokazuje, że tzw. "okno anaboliczne" trwa dłużej (w niektórych przypadkach aż do 24 godzin), więc ta zasada byłaby raczej zdroworozsądkowym podejściem do żywienia, nie koniecznością. Warto jednak mieć ją z tyłu głowy, bo posiłek po-treningowy niewątpliwie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla sportowca.

Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening. Jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego. 

Węglowodany po treningu:
Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia, ze względu na występowanie wspomnianego powyżej okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały. Dobrą zasadą, którą stosuje współpracując ze sportowcami, jest stosowanie pierwszego posiłku w postaci np. shake owocowego (może być z odżywką białkową), a następnie - posiłku o konsystencji stałej.

Indeks glikemiczny produktów: 
Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony, czasem posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec. 
Nie wydaje się, aby unikanie węglowodanów w posiłku po-treningowym przynosiło jakiekolwiek pozytywne skutki. Jeśli mamy problemy z glikemią i insuliną można jednak zastąpić węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym takimi, które będą miały ów indeks niższy.

Białko po treningu:
Białko po treningu jest potrzebne, bo stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto zadbać o to, by nasz posiłek zawierał możliwie łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Dobrym źródłem jest mięso, ryba, twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie, warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego, czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:
Jak pisałam wcześniej, u sportowców unikamy dużej podaży tłuszczów w posiłku po-treningowym, szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Powyższy artykuł potraktujcie jako ogólne wskazówki na temat tego, co jeść przed i po treningu. Pamiętajcie jednak, że każdy z nas jest inny i każdy powinien postępować trochę inaczej. Dietetyka sportowa rozwija się z dnia na dzień - przybywa badań, które obalają "podstawowe zasady" i chyba najlepiej oddają to słowa: to zależy. Dlatego niezmiernie ważna jest samodzielna obserwacja swojego samopoczucia i progresu treningowego oraz prowadzanie modyfikacji na ich podstawie.

7 komentarzy:

  1. Klaudia - bardzo fajny i merytoryczny artykuł ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Cenne informacje. Wciąż jeszcze wiele osób nie zdaje sobie sprawę, jak ważna jest prawidłowo zbilansowana w przypadku osób uprawiających sporty.

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam pytanie co do tłuszczy w posiłkach okołotreningowych. Ćwiczę w domu, bez obciążeń, ewentualnie z małymi. Taka godzina ćwiczeń o, jak dla mnie, dużej intensywności stanowi nieraz wyzwanie. Godzinę przed zjadam, w zależności od możliwości, kanapkę z ciemnego pieczywa do tego jajka lub twaróg i warzywa. Czasem dodaję awokado. Czy ze względu na zawartość tłuszczy lepiej byłoby z niego zrezygnować?
    I czy łosoś wędzony, z tego samego względu, sprawdzi się jako źródło potreningowego białka?

    OdpowiedzUsuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeśli chodzi o posiłek przed treningowy wszystko zależy do tego na ile przed treningiem spożywany jest ten posiłek oraz jak dużo jest w nim tego awokado. Jeśli jest to tylko niewielki dodatek to myślę, że nie ma co się tym przejmować i spokojnie można ćwiczyć. Jeśli chodzi o tłuszcze przed treningiem, najważniejsze jest to, aby posiłek był lekkostrawny, tzn. zawierał jedynie niewielką ilość tłuszczów i był przygotowany beztłuszczowo. Niewielki dodatek awokado nie powinien mieć negatywnego skutku jeśli tylko jest dobrze tolerowany i nie powoduje dyskomfortu podczas ćwiczeń. Jeśli chodzi o posiłek po treningowy sprawa ma się bardzo podobnie. Łosoś jest bardzo dobrym źródłem białka ale również tłuszczów, tutaj wszystko zależy od aktualnych celów. Jeśli jest to regeneracja to łosoś się sprawdzi, natomiast przy budowaniu masy już można by znaleść lepsze strategie po treningowe 🙂

    OdpowiedzUsuń
  6. Interesujące informacje. Artykuł bardzo fajny.

    OdpowiedzUsuń
  7. Jest sobie dziewczyna, ma sporo tłuszczu a bardzo słabe mięśnie. Ma trochę kg tłuszczu do zrzucenia. Czy to prawda, że aby efekty był najlepszy należałoby najpierw przeprowadzić fazę redukcji a później budowania masy mięśniowej? Czy robiąc jedno i drugie na raz (lekki deficyt ebergetyczny+siłownia) efekt będzie słabszy niż gdy rozdzieli się pracę na fazę redukcji i budowania? Czy to tylko mit, bo można z poowodzeniem i podobnym efektem robić jedno i drugie?

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.