Naturalne wspomaganie zdrowego cyklu u kobiet

12:25 Anna Przebinda 3 Comments

dietetyk kraków paleo dieta samuraja brak okresu zaburzenia miesiączkowania

Równowaga hormonalna - słowa-klucze, choć dla wielu osób trochę tajemnicze. Nie ma się czemu dziwić, bo tematy dotyczące hormonów są wyjątkowo skomplikowane. Niezależnie, czy mówimy o równowadze między leptyną a insuliną czy zajściu w ciążę, zawsze okazuje się, że wiele czynników ma wpływ na nasze zdrowie hormonalne, a nawet małe zachwianie może dać ogromne efekty. To w końcu hormony decydują o naszej sylwetce, samopoczuciu czy poziomie energii w ciągu dnia.

O hormonach płciowych pojawiły się już dwa ważne wpisy. Pierwszy dotyczy tego, w jaki sposób brak miesiączki wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu i stresem (klik). Drugi, autorstwa Sonii Walla, dotyczy cyklu menstruacyjnego i tego, w jaki sposób badać hormony (klik). Wiem, że obydwa nie wyczerpują tematu, z którym boryka się wiele kobiet, więc dziś zajmiemy się tym, w jaki sposób możemy dietą i suplementacją wspomóc cykl menstruacyjny.

Zaburzenia hormonalne
Wiele kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego rozpoznaje po nieprawidłowościach w ostatnim etapie, czyli menstruacji. To oczywiste, bo jest to najłatwiej obserwowalny objaw. Warto jednak pamiętać, że występowanie krwawienia jest jedynie efektem złuszczania się i wydalania przez organizm fragmentów błony śluzowej, więc żeby wystąpiło - wszystkie poprzednie fazy muszą zachodzić prawidłowo. Z drugiej strony, możemy również miesiączkować regularnie i wciąż mieć zaburzenia hormonalne. Dobrym przykładem jest występowanie dokuczliwego zespołu napięcia przedmiesiączkowego. O ile pewne zmiany w skali miesiąca są u kobiet naturalne, o tyle silnie nasilony PMS - puchnięcie, nadmierne rozdrażnienie, zachcianki, mocno obniżony nastrój - już niekoniecznie. Zaburzenia hormonalne mogą dawać objawy braku owulacji (pomimo występowania miesiączki), dominacji estrogenowej czy nadmiaru lub niedoboru testosteronu.

Warto też przypomnieć, że zaburzenia miesiączkowania często nie wiążą się bezpośrednio z jajnikami czy nadnerczami. Gruczoły te otrzymują sygnał z przysadki mózgowej, więc przyczyna może tkwić właśnie w mózgu. Niewydolność podwzgórzowo-przysadkowa czy zaburzenia czynności osi podwzgórze-przysadka, łącznie z różnymi wadami bądź guzami okolicy podwzgórzowo-przysadkowej (guzy te mogą wydzielać prolaktynę, ale nie muszą) - to tropy, które zawsze należy sprawdzić przy utrzymujących się problemach.

Niemniej jednak to właśnie brak miesiączki, czyli amenorrhoea, jest jednym z podstawowych objawów, z powodu którego zgłaszają się do mnie pacjentki. Wiele, szczególnie młodych, kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne dla zdrowia metaboliczno-psychicznego są prawidłowe cykle, z owulacją i krwawieniem. Równie wiele z nich zostawia problem "na później" bądź reguluje go wyłącznie lekami antykoncepcyjnymi. To błąd, bo hormony płciowe wpływają nie tylko na ciąże i prawidłowe cykle - są nam potrzebne co miesiąc dla zachowania energii i samopoczucia, a nie tylko w czasie starania się o potomka. Regulowanie cykli tabletkami jest powszechną praktyką, która może owocować ogólnoukładowym rozstrojeniem hormonów już na poziomie podwzgórza, zaburzając nie tylko pracę jajników, ale też nadnerczy, leptyny bądź insuliny (dlatego tyle kobiet jako skutek uboczny antykoncepcji notuje wzrost wagi ciała!).

Zatrzymanie miesiączki może mieć wiele przyczyn. Jako dietetyk i psychodietetyk najczęściej spotykam się z dwoma: stres i napięcie emocjonalne oraz dieta redukcyjna i sport. Nagła utrata masy ciała, zbyt wysoki deficyt kaloryczny, za dużo treningów, za mało snu... jak zawsze powtarzam, odchudzanie to wojna i bardzo łatwo jest nieprawidłową dietą doprowadzić do zaburzeń, które będą się za nami wlokły kilka bądź kilkanaście lat. Czasem okazuje się, że dopiero chcąc założyć rodzinę zaczynamy dostrzegać swoje błędy. 

Natomiast brak miesiączki zauważymy - a czymś, na co mało kobiet zwraca uwagę, jest krwawienie zbyt skąpe (bardzo często przyczyną jest niski poziom estrogenów w organizmie) lub zbyt obfite. Niejednokrotnie uważamy bądź słyszymy, że taka jest nasza natura :) Problemem są plamienia między miesiączkami (choć nie wszystkie), cykle za długie lub za krótkie albo pojawianie się skrzepów krwi. W końcu, część zaburzeń w ogóle nie jest widziana. Kobiety mają problem z dominacją estrogenową (lub raczej niedoborem progesteronu), brakiem owulacji lub złym stosunkiem hormonów do siebie (zbyt niski wzrost LH w stosunku do FSH lub zbyt delikatny wzrost estradiolu w kluczowych fazach cyklu to najczęściej spotykane przeze mnie zaburzenia).

Wspomaganie leczenia zaburzeń hormonalnych
Niejednokrotnie wielu problemom da się zaradzić. Medycyna oferuje przede wszystkim środki antykoncepcyjne, z czym osobiście się nie mogę zgodzić, choć wiem, że czasem są niezbędne i konieczne. Pomijając skutki uboczne, to zawsze dostarczenie hormonu z zewnątrz - w żaden sposób nie przywracamy naturalnych funkcji naszego ciała, a wręcz zwalniamy hormony endogenne (po co jajniki mają się trudzić, skoro dostają z zewnątrz estrogeny?).

Czy możemy naturalnie osiągnąć to, co oferują nam leki? W wielu przypadkach, tak, ale wymaga to większej dozy poświęcenia i cierpliwości. Wspomaganie dietetyczno-suplementacyjne powinno trwać minimum 3 miesiące, a często 6 lub 12. Pacjentki z zaburzeniami miesiączkowania, z którymi pracuję, czasem widzą efekt po miesiącu, czasem współpracujemy o wiele dłużej. W Polsce jest to dodatkowo utrudnione, bo diagnostyka zaburzeń hormonalnych jest droga. Musimy badać wybiórczo w konkretne dni (więcej tutaj), badamy z serum zamiast ze śliny... życie byłoby o wiele prostsze, gdybyśmy mogli zamówić pakiet badań ze śliny podstawowych czterech (a najlepiej pięciu) hormonów dzień po dniu przez 28 dni cyklu, tak, jak ma to miejsce w przypadku dobowego profilu kortyzolu.

Na czym powinniśmy się skupić w pracy nad zdrowiem hormonalnym? Na pierwszy plan wysuwają się, moim zdaniem, niedobory - kalorii, makroskładników, mikroskładników - bo do prawidłowego cyklu potrzebujemy energii oraz szeregu pierwiastków i minerałów. Kluczowa jest podaż wapnia, szczególnie jeśli mówimy o zaburzeniach miesiączkowania współwystępujących z PMS (dlatego wszystkie kobiety unikające spożywania nabiału - co jest niejednokrotnie słusznym krokiem - powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia z alternatywnych źródeł!). Skoro wapń, to równie ważna będzie witamina D3, magnez i witaminy z grupy B, w szczególności witamina B6. Bez odpowiedniego poziomu żelaza też ciężko będzie zadbać o prawidłowe miesiączki, ale nie bez znaczenia są mniej znane substancje, jak choćby mangan. Sporo tego, a zauważmy, że im mniej kalorii zjadamy tym ciężej nam dostarczyć sobie podstawowych mikroelementów w odpowiedniej ilości. Sama kaloryczność też jest niezmiernie ważna - nie może być za wysoka (nasze podwzgórze źle reaguje na przejadanie się) ale absolutnie nie może być zbyt niska! Bardzo upraszczając, jeśli dostarczamy za mało energii, mózg dostaje wyraźny sygnał: "to nie jest najlepszy moment, by zajść w ciążę" i nie będzie mobilizował jajników do produkcji estrogenów. 

Czego powinniśmy pilnować, chcąc uporać się z problemami hormonalnymi? Punkt pierwszy - odpowiednia kaloryczność. Diety redukcyjne nie pomogą w odzyskaniu zdrowia hormonalnego, a jeśli będziemy stosować za duży deficyt, mogą dołożyć do nich cegiełkę (niezależnie, czy nazwiemy to załamaniem metabolicznym, czy nie). Po drugie, makroskładniki: odpowiednia podaż dobrej jakości białka i węglowodanów, uzależniona od aktywności fizycznej. Minimum 800 mg wapnia ze źródeł pokarmowych (sezam, sardynki, szpinak, buraki, migdały, bok choy i kapusty - lub w ogóle, szeroko pojęta zielenina), owoce morza i pestki dyni kilka razy w tygodniu (dla magnezu i manganu), mięso jak najlepszej jakości: indyk, wołowina i cielęcina przede wszystkim. Do tego 1 butelka wody wysokozmineralizowanej dziennie, podroby raz w tygodniu i już jesteśmy w lepszej sytuacji. Z diety warto wyłączyć produkty o dużej zawartości substancji antyodżywczych - szeroko pojętą żywność przetworzoną, a u wielu osób również pszenicę, nabiał i fasolę. Przy każdych zaburzeniach warto pamiętać o tym, że nasza dieta wpływa na stan zdrowia - dlatego powinna być nisko-przetworzona przede wszystkim.

Druga ogromnie ważna rzecz to stres i przemęczenie. Myślę, że temat wyczerpałam w poprzednim artykule, ale naprawdę - czasem lepiej się wyspać niż zrywać rano na trening. Niezmiernie istotne będzie też zachowanie prawidłowego rytmu dobowego. Bez snu nie ma ani zdrowia, ani sylwetki, ani wyników sportowych. Koniec kropka.

Z rzeczy mniej oczywistych, warto pamiętać, że estrogeny są metabolizowane w wątrobie i wydalane z żółcią, więc odpowiednie funkcjonowanie tego organu też będzie istotne. Warto zadbać o prawidłowy detoks, po pierwsze dbając o wątrobę, po drugie wspomagając wydzielanie żółci, po trzecie stosując takie metody jak sauna czy szczotkowanie ciała.

Suplementacja
Pamiętajcie, że suplement jest uzupełnieniem diety. Nie znam osoby, której pomogły tylko suplementy, choć istotnie, są one bardzo ważne. Sama prawie zawsze przy współpracy z kobietami cierpiącymi na szeroko pojęte zaburzenia miesiączkowania sięgam po kilka rzeczy: multiwitaminę, ewentualnie adaptogeny bądź toniki detoksyfikujące i wyciągi ziołowe. Rzeczywiście, mamy kilka ziół, które fajnie wspomagają zdrowie hormonalne. Najlepiej znanym jest niepokalanek - można powiedzieć, że to podstawowe zioło, używane od lat. Ekstrakt z niepokalanka w odpowiednio dużych dawkach (>120 mg) oddziałuje nie na jajniki, ale na podwzgórze i hamuje wydzielanie prolaktyny - jest bardzo przydatny w hiperprolaktynemii, zwiększa szanse na zajście w ciążę, a w okresie przed miesiączką zmniejsza bolesność piersi. Wysoka prolaktyna hamuje produkcję LH, a zatem zmniejsza szansę na zajście zdrowej owulacji. Niepokalanek ją zwiększa - poprzez wpływ na receptory dopaminy będzie wspomagał wyrzut LH, rozwój ciałka żółtego i produkcję progesteronu. Warto też dodać, że oddziałuje również na tarczycę - redukuje hormon TRH i reguluję pracę TSH. Wszystko w naszym ciele jest powiązane. Znalazłam doniesienia o tym, że składniki aktywne w niepokalanku stymulują wydzielanie LH i hamuje FSH, ale nie znalazłam dla tego potwierdzenia w literaturze (choć byłoby logiczne). Tak czy inaczej, przy PMS, nieregularnych cyklach (na przykład po odstawieniu antykoncepcji), peri-menopauzie, niedoborze progesteronu - niepokalanek jest moim numerem jeden.

W razie potrzeby sięgam po inne zioła (buzdyganek, pluskawica groniasta, Dong Quai, skrzyp, tasznik...), ale mogę chyba powiedzieć, że multiwitamina + niepokalanek to moje dwa ulubione suplementy wspomagające funkcjonowanie hormonalne. Dalsze postępowanie zależy tak naprawdę od zidentyfikowania przyczyny zaburzeń. Dlatego zawsze jestem ostrożna przy planowaniu suplementacji - podanie antykoncepcji hormonalnej, podobnie jak podanie niepokalanka, zawsze będzie działanie wspomagającym i walczącym z objawem, a nie przyczyną. Dopiero znalezienie źródła zaburzeń pozwoli na skuteczne rozwiązanie problemu i przywrócenie na stałe równowagi hormonalnej.

3 komentarze:

  1. Dzień dobry. Czy jest możliwość skontaktowania się z Panią?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, zapraszam do kontaktu: zwidelcempozdrowie@gmail.com :)

      Usuń
  2. Bardzo się cieszę, że napisała Pani ten post! Bardzo przydatne informacje :)
    Chciałabym Panią zapytać - pisze Pani o niepokalanku. Niedawno Pani endokrynolog poleciła mi zacząć stosować CASTAGNUS, zanim zdecydujemy się na terapię hormonalną, bo może pomóc w odzyskaniu miesiączki. Lek ten jednak oprócz niepokalanka ma dużo innych składników. Szukałam więc czegoś naturalnego, jednak wolę stosować "lek" niż "suplement diety". Zna Pani jakieś inne leki z niepokalankiem? A jeśli nie, to jest Pani w stanie polecić jakiś suplement, który np. działał w przypadku Pani pacjentek? (Oczywiście skonsultuję z endokrynologiem zamianę Castagnusa :) )

    OdpowiedzUsuń

Jeśli masz jakieś pytania lub masz inne zdanie, napisz komentarz!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.