Loading...

Kawa i kofeina – wpływ na zdrowie, mity i triki.

DIETETYK kraków kawa czy szkodzi kofeina dietoterapia medycyna funkcjonalna zdrowie odchudzanie

DIETETYK kraków kawa czy szkodzi kofeina dietoterapia medycyna funkcjonalna zdrowie odchudzanie

Chyba nie ma drugiego napoju, wokół którego krążyłoby tyle sprzecznych informacji, jak kawa. Jedni mówią, że zawarta w niej kofeina stoi za rozwojem wielu chorób, odwadnia i powinniśmy ją mocno ograniczać, drudzy – że ma wręcz zbawienny wpływ na organizm, poprawia wyniki sportowe i, jak głosi motto jednej z krakowskich kafejek, „lepiej pić kawę niż nie”. Prawda jest natomiast taka, jak zwykle – to zależy 🙂

Kawa to nie tylko kofeina

Choć zdecydowanie to z kofeiną się nam kojarzy w największym stopniu – ale kawa to o wiele więcej. Zawiera kilkaset związków chemicznych, w tym zaledwie około 2,5% kofeiny. Reszta to m.in. polifenole i antyoksydanty, witaminy z grupy B i prekursory serotoniny. Wiele z tych substancji, jak choćby kwas chlorogenowy czy trygonelina, ma udowodnione w badaniach pozytywne działanie na nasz organizm. Kwas chlorogenowy może spowalniać wydzielanie glukozy do krwi po posiłku i zwiększać wrażliwość na insulinę – stąd kawę poleca się osobom z zaburzeniami glikemii. Z drugiej strony w niektórych badaniach okazało się, że kofeina tę wrażliwość pogarszała. Tutaj się robi trochę zamieszania, bo mówiąc kawa nie możemy stawiać znaku równości z kofeina. Ta druga w badaniach często stosowana jest w postaci proszku, pozbawiona innych substancji aktywnych wpływających na nasz organizm. Co ciekawe, nie sama kofeina w kawie pobudza – chociażby alkaloid trygonelina ulega w ciele przekształceniu w kwas nikotynowy, a ten pozytywnie wpływa na ośrodkowy układ nerwowy. Stąd poprawa koncentracji i zmniejszenie uczucia zmęczenia.

Dlatego tak ciężko jest odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie, czy kawa wpływa na nas pozytywnie, czy szkodzi. Cytując wnioski z meta-analizy z 2006 roku:

  • kawa może podnosić stężenie homocysteiny, aminokwasu pochodzącego z przemian metioniny, który wiązany jest z ryzykiem zawału serce –  więc osoby ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia powinny brać to pod uwagę;
  • niewiele mamy dowodów wiążących kawę ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nadciśnienie czy raka;
  • a trochę na to, że konsumpcja kawy może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II, choroby Parkinsona czy stłuszczenia wątroby.

Moim zdaniem, dwa ostatnie punkty są trochę na wyrost – konsumpcja kawy jest zawsze jednym z ogromnej ilości czynników, które wpływają na nasze zdrowie. Nie ma badania, które kontrolowałoby wszystkie z nich – dlatego doniesienia, jakoby kawa istotnie wpływała na choroby, traktuję z dużym dystansem. Niemniej jednak, wydaje się, że umiarkowane spożycie kawy nam nie zaszkodzi – a kto wie, czy nie pomoże 🙂

Jak wykorzystać kofeinę?

Mało osób jednak spożywa kawę dla jej przeciwutleniających właściwości – raczej zawsze szukamy pobudzenia. Tutaj warto przyglądnąć się kofeinie konkretniej.

Po pierwsze, nie ważne, skąd pochodzi kofeina. Znajdziemy ją w kawie, herbacie, yerba mate czy guaranie – produkty te będą różniły się zawartością substancji dodatkowych, ale kofeina, czyli związek o wzorze chemicznym C8H10N4O2, jest zawsze tym samym związkiem.

Po drugie, liczy się dawka. Wiele badań pokazuje, że aby odczuć płynące ze spożycia kofeiny powinniśmy przyjąć około 3 mg na każdy kilogram masy ciała – dawka wynosząca 6 mg już często doprowadzała do przedawkowania. Przyjmując suplement (kofeinę znajdziemy w zdecydowanej większości przedtreningówek i tabletek „odchudzających”, ale też w niektórych środkach przeciwbólowych) jesteśmy pewni dawki, pijąc kawę – już nie. To, ile kofeiny jest w kawie będzie zależało od rośliny i sposobu jej uprawiania, dalej – od czasu palenia ziaren, mielenia, a nawet parzenia. Dlatego ciężko mówić tu o konkretach. Można szacować, że:

  • 200 ml, a więc filiżanka parzonej kawy, zawiera 80-135 mg kofeiny;
  • 60 ml espresso około 100 mg;
  • 355 ml coca-coli 35 mg;
  • 250 ml napoju energetycznego około 80 mg.

Teraz łatwo to przeliczyć – ja ważę 51 kg, zatem powinnam spożyć około 150-180 mg kofeiny, by „stanąć na nogi”. Nie zaszkodziłoby mi zatem zamienienie porannego kubka z 700 ml do 250… 🙂 Warto też pamiętać, że umiarkowane spożycie kofeiny zakłada przyjmowanie 200-300 mg na dzień – stąd dwa kubki kawy dziennie nie powinny być problemem, ale trzeci może już być nagięciem zasady.

Kawa – fakty i mity

Uporajmy się teraz z najpopularniejszymi mitami dotyczącymi kawy:

  • Kawa podnosi ciśnienienie, nie podnosi i osoby z nadciśnieniem nie muszą jej unikać, choć rozsądne wydaje się stwierdzenie, że w przypadku chorób układu krążenia powinniśmy ograniczyć kofeinę do 200 mg/dzień. Kofeina może ciśnienie podnosić, ale w kawie nie mamy tylko jej – a choćby kwas chlorogenowy nawet ciśnienie obniża (badanie);
  • Dodanie mleka do kawy zupełnie niweluje jej pro-zdrowotne właściwości – na pewno nie, choć niewiele w tym temacie jest badań. Wydaje się, że dodatek nabiału rzeczywiście zmniejsza wchłanialność antyoksydantów, ale w niewielkim stopniu. Pamiętajmy też, że sam „dodatek mleka” to szerokie pojęcie… jest różnica między kawą z 30 ml, a kawą latte, która składa się ze szklanki mleka i espresso. To ciekawy wątek, bo kawa wypijana „na mieście” często nie jest traktowana jak posiłek, a zawiera od kilkudziesięciu do kilkuset kalorii z cukrów i tłuszczów nasyconych;

  • Kawa odwadnia – nie, kofeina jest słabym diuretykiem. Działa na osoby, które kawy nie piją zazwyczaj – jeśli jednak spożywasz ją regularnie, szybko nabywasz tolerancji na odwadniający efekt;
  • Kawa wypłukuje magnez – nie. Kawa zawiera magnez (24 mg w jednym espresso), a ponieważ nie działa odwadniająco, nie ma powodów by sądzić, że upośledza jego wchłanianie. I filiżanka espresso pokrywa około 5% dziennego zapotrzebowania na magnez dorosłego mężczyzny, więc nie sądziłabym jednak, że jest to dobre źródło tego mikroelementu. Nie wypłukuje też sodu, a wręcz jest źródłem potasu;
  • Kawa wspomaga odchudzanie – niestety, to nie takie proste. Kofeina w kawie ma działanie termogenika, podnosi więc wydatek energetyczny ciała, ale nie jest to efekt na tyle istotny, by wpłynął znacząco na odchudzanie. Może jednak pomóc kontrolować apetyt (a podjadanie między posiłkami to jedno z przyzwyczajeń, które nam utrudnia odchudzanie). Żeby jednak zrzucić tkankę tłuszczową, potrzebujemy deficytu kalorycznego i nie bazowałabym tu na na kofeinie (która jest suplementem – dodatkiem do zbilansowanego jadłospisu);
  • Kawa poprawia wyniki sportowe – gdybyśmy użyli słowa kofeina, byłaby to prawda. W wielu sportach wykazano, że suplementacja nią powodowała wzrost wydolności i lepsze wyniki;
  • Kawa działa przeczyszczająco – jest grupa osób, u których nastąpi taki efekt. Nie jest to bardzo eksplorowany naukowo temat, ale u niektórych zaraz po spożyciu kawy pojawia się zwiększona potrzeba wizyty w toalecie. Osobiście, często obserwuję, że wielu moim pacjentom kawa ułatwia wypróżnianie rano – co nie jest dobrym znakiem, bo powinno się to dziać niezależnie od małej czarnej. Wydaje się, że efekt przypisujemy dwóm mechanizmom. Po pierwsze, kawa może sprzyjać wydzielaniu większej ilości kwasu solnego w żołądku, co przyspiesza trawienie (dlatego kawę ograniczamy prze wrzodach żołądka). Po drugie, przyspiesza wydzielanie dwóch hormonów, gastryny i cholecystokininy, które wpływają na perystaltykę. Naukowcy nie są jednak pewni, która z substancji w kawie wywołuje ten efekt;
  • Niektórzy nie reagują na kofeinę – to prawda. Udało się nam wyodrębnić gen, który odpowiada ze metabolizm kofeiny – podobnie jak mamy geny otyłości – i u niektórych wywoła silniejsze pobudzenie, a u innych – prawie wcale;
  • Kawa zakwasza – nie, nie zakwasza, podobnie jak jedzenie nas nie zakwasza;
  • Nie wolno spożywać kawy w niedoczynności tarczycy – nie widzę powodu, dla którego umiarkowane spożycie kawy miałoby nam szkodzić (podobnie jak wiele mitów krąży wokół diety w niedoczynności tarczycy). Kawa nie będzie też powodowała „rozszczelnienia jelit”.

Kawa kuloodporna?

Kawa bulletproof to kawa, do której dodajemy tłuszcze MCT – te mają dodatkowo wspomagać funkcje poznawcze i wydajność. Najczęściej jest to kawa z olejem kokosowym, często również masłem/odżywką białkową/mlekiem kokosowym. Mam do niej dwa „ale”:

  • kawa kuloodporna dostarcza kalorie – i potrafi to być sporo kalorii (niektórzy dodają do niej łyżkę tłuszczu kokosowego, łyżkę masła i mleko kokosowe – lekko licząc, 30-40 g tłuszczu, czyli nawet 400 kcal). Musimy je uwzględnić w jadłospisie, tym bardziej, że są to tłuszcze nasycone;
  • olej kokosowy nie jest dobrym źródłem MCT, zwiera ich bowiem mało. Żeby zrobić prawdziwą kuloodporną kawę, potrzebujemy odpowiedniego suplementu.

Generalnie – jak nie widzę konkretnych wskazań, nie polecam.

Kawa czy drzemka w ciągu dnia – co jest lepsze?

Choć może to zabrzmieć dziwnie, aby odzyskać przytomność umysłu w ciągu dnia najlepiej połączyć jedno z drugim. Ta taktyka nazywana jest „power nap” i bazuje stricte na działaniu substancji chemicznych w naszym ośrodkowym układzie nerwowym. Związek, który powoduje senność i ogranicza aktywność w trakcie dnia, nazywany jest adenozyną – to ona powoduje zmęczenie (tak codziennymi obowiązkami, jak i na przykład długotrwałym wysiłkiem fizycznym). Adenozyna budowę ma bardzo podobną do kofeiny i, mówiąc najprościej, jeśli do naszego mózgu przedostanie się ta druga, może „udawać” adenozynę – przyczepi się do jej receptorów i ograniczy jej aktywność. A mniejsza aktywność adenozyny = większe pobudzenie.

Tutaj do gry wchodzi czas. Wypijamy kawę – aby kofeina dostała się do mózgu, musi zostać przetransportowana do jelit i wchłonięta. To zajmuje około 20-45 minut… i to właśnie idealny moment, by uciąć sobie drzemkę. Sen wyeliminuje część adenozyny, a po obudzeniu się, kofeina zajmie się resztą. Regeneracja będzie o wiele lepsza.

Zatem, jeśli tylko masz taką możliwość… najpierw kawa, potem drzemka.

Jaki zatem wniosek – pić kawę, czy nie? Wydaje mi się, że nie ma solidnych przesłanek ku temu, by z niej rezygnować całkowicie. Są jednak osoby, które powinny to rozważyć – osoby z chorobami serca, wrzodami żołądka, z genetyczną nadwrażliwością na ten związek… albo Ci, którzy kawy piją za dużo. To związek pobudzający, który może być wykorzystany jako booster produktywności w ciągu dnia, ale nie powinien warunkować naszej zdolności do pracy. Dlatego jeśli czujesz, że przed wypiciem drugiej kawy nie funkcjonujesz, warto zastanowić się, co jest powodem notorycznego zmęczenia.

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz