Loading...

Dieta wegańska przy anemii z niedoboru żelaza – można, czy nie warto? (+ JADŁOSPIS)

anemia dieta niedobór żelaza wegetariańska wegańska dieta paleo dietetyk kraków

anemia dieta niedobór żelaza wegetariańska wegańska dieta paleo dietetyk kraków

Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy protokół autoimmunologiczny, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów.

Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości (a o dobre mięso trzeba się postarać, szczególnie w mieście). Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia.

Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie.

To ważne, bo w dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia.

Anemia – jak ją rozpoznać?

Nie będę się tu skupiała na wszystkich możliwych niedoborach, ale na żelazie. Po czym rozpoznać, że problem może nas dotyczyć? Sprawa jest o tyle skomplikowana, że anemię łatwo pomylić z przemęczeniem czy przepracowaniem. Osłabienie i uczucie chronicznego zmęczenia oraz znużenia, które nie ustępuje po odpoczynku – to pierwszy niepokojący symptom. Jeśli jesteś zmęczony od poniedziałku do piątku i w wolny weekend nie jest lepiej, anemia może być przyczyną – to nie musi być żadne zmęczenie nadnerczy. Skóra osób dotkniętych chorobą jest blada i cienka, włosy suche i łamliwe (a wypadają garściami), ciężko jest się skoncentrować, szwankuje pamięć i pojawia się nieoczekiwane kołatanie serca.

Jeśli podejrzewamy, że mamy problem, należy wykonać badania – na szczęście, łatwo dostępne i stosunkowo tanie. Taki panel badań powinien zawierać:

  • morfologię z rozmazem (sprawdzamy poziom erytrocytów, hemoglobiny i hematokrytu, a poziom MCH, MCV, MCHC pozwoli różnicować między anemią z niedoboru żelaza, a anemią z niedoboru witamin z grupy B),
  • stężenie żelaza,
  • poziom ferrytyny (to magazyn żelaza w naszym ciele – pierwsza wskaże nam, że może istnieć problem; przy czym normy laboratoryjne są dość szerokie i sugeruje się, aby stężenie ferrytyny wynosiło 40-70 ng/ml aby wykluczyć niedobory),
  • TIBC i UIBC, czyli całkowitą i utajoną zdolność wiązania żelaza, co pozwoli ocenić całkowite stężenie żelaza w organizmie i rezerwową zdolność wykorzystywania go na potrzeby ustroju.

Kto będzie szczególnie narażony na niedobory?

Na pewno osoby, które ograniczają jego źródła, a więc – oczywiście – osoby na dietach bezmięsnych albo spożywające mięsa bardzo mało i wyłącznie drób.

Po drugie, kobiety. Normy dietetyczne określają dzienne zapotrzebowanie żelaza na 18 mg dla kobiet (w wieku 20-60 lat, później to zapotrzebowanie powinniśmy obniżyć o 10%) i 8 mg dla mężczyzn. Różnica wynika z cyklu menstruacyjnego – kobiety w wyniku strat menstruacyjnych mogą tracić około 10-50 mg miesięcznie.

Po trzecie, sportowcy, z naciskiem na biegaczy. Pamiętajmy, że żelazo transportuje tlen do komórek naszego ciała, a bez tlenu – nie ma wysiłku 🙂 Dodatkowo, sportowcy zmagają się nieraz z większą ilością stanów zapalnych powodowanych intensywną aktywnością fizyczną, a te zużywają zapasy żelaza. Biegacze narażeni są też w większym stopniu na hemolizę marszową, czyli mechaniczne uszkodzenie czerwonych krwinek spowodowane uderzaniem stopy o podłoże.

Po czwarte, osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. choroba Hashimoto, choroba Crohna, IBD, RZS) czy niedoczynnością tarczycy. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego różnicowania limfocytów i mediowania działania cytokin prozapalnych, dlatego prawidłowe stężenie będzie ważne dla odporności. Jednostką chorobową, o której mówi się coraz więcej, jest „chroniczna anemia w przebiegu chorób zapalnych”.

W końcu, mamy grupę osób z chorobami jelit, gdzie niedobór żelaza często jest problemem. Zwiększone zapotrzebowanie mają też kobiety w ciąży.

Wyższość mięsa nad szpinakiem, czyli postępowanie w anemii

Zawsze w sytuacji niskiego poziomu ferrytyny czy diagnozy anemii podkreślam, że pierwszym krokiem powinno być… włączenie mięsa do jadłospisu na czas ustąpienia choroby. Pamiętajcie, że najprostsze rozwiązanie bywa najlepszym, a dieta eliminująca najlepiej przyswajalne źródło niedoborowego składnika jest, mówiąc ładnie, nierozsądna. Stety-niestety, za eliminacją mięsa często stoi światopogląd, co komplikuje rozmowę. Dlatego wiele osób pozostaje przy swoim zdaniu.

Oczywiście, pewnym wyjściem jest stosowanie suplementów z żelazem. To jakieś rozwiązanie, choć wiąże się z kilkoma problemami. Ciężko odpowiednio dobrać dawkowanie żelaza, a w nadmiarze jest ono silnie toksyczne i może uszkodzić wątrobę – na dłuższą metę, nie jest polecane, choć sama sięgam po suplementację np. u kobiet-sportowców, którymi się opiekuję, w okresie krwawienia menstruacyjnego. Żelazo często wywołuje też uciążliwe zaparcia, bóle brzucha, wymioty czy nudności, a w dodatku, bakterie i grzyby wymagają go do rozwoju, więc przy infekcjach może doprowadzić do rozrostu patogenów. Suplementy z żelazem wchodzą też w interakcję z Euthyroxem i Letroxem i mogą zmniejszać efektywność ich działania.

Nie jest tak, że na diecie bezmięsnej lub w ogóle bez produktów odzwierzęcych nie da się zapewnić odpowiedniego poziomu żelaza. Chcąc wygooglować roślinne źródła tego mikroelementu zobaczymy, że nie jest tak źle. Problem polega na wchłanialności – żelazo absorbujemy w niewielkiej ilości. W mięsie mamy żelazo w formie hemowej, które wchłania się w około 20%, z roślin jedynie w 5%. W diecie mieszanej uznaje się, że wchłanialność jest na poziomie 15-18%. Pamiętacie RDA, czyli rekomendowane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym? 18 mg dziennie. Z powodu gorszej przyswajalności, Instytut Medycyny w USA zaleca zwiększenie tej liczby w dietach roślinnych o aż 80% – 18mg x 1,8 = 32 mg. Codziennie – przy czym jest to dawka prewencyjna.

Oczywiście, wchłanialność żelaza można (i należy) poprawiać. Warto więc pamiętać o szeregu zasad przy anemii, które stosujemy niezależnie od tego, czy jemy mięso, czy go unikamy.

  • Żelazo wchłania się w kwaśnym środowisku żołądka, więc jeśli często mamy zgagę, nasze ryzyko niedoboru skacze. Układ pokarmowy to coś, o co musimy zadbać w pierwszej kolejności.
  • Biodostępność żelaza zwiększa witamina C i kwasy organiczne (np. kwas mlekowy z kiszonek), więc spożywamy je do każdego posiłku bogatego w żelazo. Wchłanialność poprawiają już dawki od 50 mg witaminy C, więc nie musi to być suplementacja 1 g kilka razy dziennie… Wystarczą warzywa i owoce.
  • Wchłanianie zmniejszają najprawdopodobniej błonnik, wapń, polifenole, szczawiany, taniny i fityniany. Uff. Dlatego unikamy łączenia produktów bogatych w żelazo (płatki owsiane) z nabiałem (jogurt), a zawierające taniny kawę i herbatę pijemy w ostępach minimum godziny od posiłku, nigdy do posiłku. I moczymy kasze, strączki, orzechy – chcemy pozbyć się kwasu fitynowego!

Roślinne źródła żelaza

Osobiście, nie lubię porównywać tabeli z zawartością żelaza roślinnego do zwierzęcego, z którym spotkacie się na blogach wegetariańskich czy wegańskich. Okej, w 100 g nasion dyni znajdziemy aż 12,5 mg żelaza. Znajdziemy też 575 kcal i 45 g tłuszczów, więc spożywanie codziennie 100 g tych ziarenek nie jest rozsądne. Podobnie będzie z sezamem, słonecznikiem i pistacjami. Osobiście nie uważam też, by rośliny zielone były najlepszym źródłem żelaza w diecie wegańskiej, bo szpinak zawiera go (w 100 g) 4 mg – na upartego można zjadać i 400 g dziennie, ale ma też wapń i polifenole, które utrudniają wchłanianie (absorbujemy zaledwie 2-5%). Już za zupełnie bezsensowne uważam podawanie jako źródła żelaza otrębów pszennych (15 mg/100 g), które z powodu ilości błonnika i kwasu fitynowego zmniejszą biodostępność do 0. Najlepsze zestawienie, jakie znalazłam, zajdziecie tu: klik.

Dla porównania – 100 g wątroby wieprzowej ma 19 mg żelaza, 2 żółtka około 7 mg, 100 g kurczaka tylko 1,2 mg. Okej, nie za wiele, ale za to bardzo dobrze przyswajalnego żelaza. Wciąż lepiej niż szpinak.

Podsumowując – zbilansowanie takiego jadłospisu, który dostarczy odpowiednio dużo żelaza w jak najlepiej przyswajalnej postaci i pozwoli nam wyleczyć się z anemii bez dodatku mięsa jest bardzo trudne.

To nie znaczy, że się nie da. Są produkty, które mogą w rozsądnych ilościach pojawiać się w diecie i dostarczają nam sporo żelaza. Zawsze polecam zwiększenie spożycia: amarantusa (9 mg / 100 g!), kaszy jaglanej, płatków owsianych górskich, ziemniaków (1 większy ma 2 mg), brzoskwini, moreli i daktyli (morele zawierają 4,4 mg żelaza / 100 g, ale suszone są bombą kaloryczną, więc z umiarem), nasion dyni, słonecznika, pistacji i używania tahini, spożywanie w umiarkowanych ilościach soi (tofu – choć proteiny trochę hamują wchłanianie żelaza) i oparcie diety o fasole (1 szklanka ugotowanej zawiera 8 mg), soczewicę i ciecierzycę (też w postaci past, hummusu i temu podobnych smarowideł). To produkty, które zawierają nieźle przyswajalne żelazo. Moi podopieczni dorzucają też gdzie tylko się da natkę z pietruszki, piją spirulinę (2 mg żelaza w łyżce) i zwiększają spożycie zakwasu z buraków. Uważam też, że sytuacja anemii to dobry moment, by sięgnąć po produkty wzbogacane w żelazo, np. płatki czy mleka roślinne.

Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza – wystarczająco dużo. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku. Pamiętajcie, że dieta powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom.

Smacznego!

>>>  POBIERZ JADŁOSPIS <<<

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz