Preloader

10 prostych kroków, za które jelita będą Ci wdzięczne

zdrowie | dieta | cholesterol | paleo | tłuszcz | dietetyk | jak być zdrowym | jak zdrowo jeść | jelita | ZJD | zespół jelita drażliwego

Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym – pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami – musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne „centrum dowodzenia”, z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża
Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi – w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to „dziecko” rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).
Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie – sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach – zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.
2. Przestań jeść rafinowany cukier
I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz… przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest – lepiej zostaw taki produkt na półce.
3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix
Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) – wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.
4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne
O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam – nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami – począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron – zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.
5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu
Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii – zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej – każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.
6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko
To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem „śmieciowym” – wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.
7. Nie kupuj w sklepie drobiu
Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła – jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka – są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie – jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.
8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)
Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem – później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).
9. Zacznij jeść lokalne superfoods
Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół – wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić – poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.
10. Przestań szukać wymówek
Najważniejszy jest pierwszy krok – jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 – za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji – zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati – może spowodować ogromną zmianę.
Polecane wpisy:
Tyle się mówi o olejach roślinnych, o ich wpływie na zdrowie i konieczności włączenia ich
Cukier, glukoza, sacharoza, czy - mówiąc ogólnie - węglowodany. Wszystkie te składniki diety są do
Żyjemy w czasach, gdzie jedzenie przybiera formę nagrody, kary, sposobu świętowania i, generalnie, odgrywa dużą

Comments

  • Anonimowy

    Od fragmentu: "dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję" odechciało mi się dalej czytać 😐

  • Anonimowy

    Ale to prawda,ze zly stan jelit powodowac moze depresje.Potwierdzili to lekarze z Institut Karolinska ze sztokholmu.Czytalam zaledwie kilka tygodni temu artykul wlasnie o tym.
    Ewa,Sztokholm

  • Anna Przebinda

    Takie same reakcje zauważyłam na facebooku 🙂 Polecam w wolnej chwili wpisać "brain gut connection" lub "depression and gut health" na pubmedzie, medscape albo po prostu google 🙂

  • rbf

    drób jest głodzony? Dobre! Zobacz ile ważą np indyki w momencie uboju. Dla hodowcy głodzenie=spadek wagi=mniej pieniędzy za kg, głodzenie się nie opłaca.
    Bakterie-chcąc nie chcąc znajdują się one na każdym mięsie. Do zanieczyszcenia mięśni treścią np jeslit może dojśc przy uboju. Nie dotyczy to tylko drobiu.

  • Anna Przebinda

    Może masz rację, słowo "niedożywiony" byłoby odpowiedniejsze.
    Dlatego też polecam kupować mięso – najlepiej – od rolnika lub z miejsc, w których ryzyko zanieczyszczeń jest mniejsze (plus, gdzie możemy się dowiedzieć, co zwierze jadło – o ma znaczenie). Mięso z hipermarketu nie jest dla mnie bardzo wartościowym produktem spożywczym 🙂

  • Anonimowy

    Nikt nie kwestionuje wpływu odżywiania, czy stanu jelit na zdrowie psychiczne, bardziej rażące jest to radykalne podejście, jakoby depresja brała się tylko z tego powodu. Na wystąpienie depresji wpływ ma wiele czynników, a nie tylko jeden, dlatego zwrot użyty przez autorkę jest zbyt redukcjonistyczny, upraszczający i wprowadzający w błąd.

  • Anonimowy

    Ha, Panie Anonimowy, ja zmieniłam dietę i moje stany lękowe, stan poddepresyjny i marazm odeszły jak ręką odjął. Że nie wspomnę o bólaxh stawów i rzekomym zespole jelita drażliwego. Żal mi tylko, że żaden z lekarzy u których bywałam przez lata noe doradził takiej zmiany.

  • Anonimowy

    W takim razie co ja mam jeść na śniadanie, żeby się najeść? uwielbiam chleb ale chciałabym z niego zrezygnować. Co proponujecie?

  • Anonimowy

    a jakie jest uzasadnienie na to, by całkowicie zrezygnować z brązowego ryżu?

  • Anna Przebinda

    Ja proponuję tłusto i białkowo 🙂 Jajka! Omlety, jajecznica, na miękko lub półtwardo – z olejem kokosowym + warzywami jajka sycą mnie na długo. Żółtka najlepiej dodawać surowe 🙂 Mam wrażenie, że po chlebie/płatkach owsianych miałam o wiele mniej energii rano i szybciej robiłam się głodna.

  • Anna Przebinda

    Ryż brązowy nie ma fitazy, enzymu rozkładającego kwas fitynowy (którego w brązowym ryżu jest sporo). Zatem nawet moczenie nie zneutralizuje nam antyodżywczych właściwości. Wyjściem jest moczenie brązowego ryżu np. z kaszą gryczaną, wtedy fitaza z kaszy zadziała częściowo na kwas fitynowy w ryżu… ale czy to nie za dużo kombinowania? 🙂

  • rbf

    co do kupna mięsa zgadzam się, jednak dalej nie zgadzam się z tym, że zwierzęta tuczone są niedożywione. Ich dawki pokarmowe są tak układane, żeby tanio i szybko przyrastały.

  • Anonimowy

    Kasz jaglana gotowana na miękko + pure z daktyli (lekko zagotowujemy po czym blenderem miksujemy na pure), albo kasza jaglana po ugotowaniu zmiksowana z olejem kokosowym i bananem oraz miodem, wszystkie dodatki jak suszone śliwki pokrojone na drobno, jabłka z cynamonem, podsmażone jabłka z miodem i cynamonem, banan podsmażony z cynamonem, mozemy dodać do zblendowanej tak kaszy, gwarantuje cudownie napełnia i utrzymuje w organizmie ciepło w chłodne dni. Bardzo dobrze smakuje. Polecam zawsze zabrać ze sobą do pojemnika jako drugie śniadanie, zanim organizm nie odzwyczai się od sklejenia mąką, co na początku daje odczucie ssania, i wtedy można zjęść troche takiej smakowitej kaszy, aby nie odczuwać tego ssania… ale szybko organizm wróci do normalnego stanu.

  • Anonimowy

    Czy po wymoczeniu orzechow i pestek przez min 12 godz. trzeba je dodatkowo oplukac przed spozyciem pod biezaca woda, czy mozna zjesc razem z ta woda, w ktorej sie moczyly??
    Bardzo dziekuje za odpowiedz

  • Anna Przebinda

    Polecam wypłukać, tym bardziej, że woda często jest tak zanieczyszczona, że aż się odechciewa 🙂 Oto, jak wyglądały zakupione przeze mnie orzechy po nocy moczenia:
    http://i44.photobucket.com/albums/f15/Yennyfer100/IMG_1545.jpg

  • Anna Przebinda

    Niedożywienie rozumiem jako brak odpowiednich składników odżywczych – zwierze tuczone (tak jak i otyły człowiek) może mieć tu braki 🙂

  • Anna Przebinda

    Nie było moim celem podchodzić redukcjonistycznie do problemu depresji i nie chciałam nikogo urazić. Jestem z wykształcenia psychologiem, mam za sobą szkolenia w kierunku psychoterapii i zdaję sobie sprawę, że depresja jest problemem złożonym. Często jednak dieta daje siłę do podjęcia terapii (usprawnienie działania komórek na poziomie mitochondriów działa cuda z poziomem energii) i pozwala ograniczyć spożywanie leków (mających sporo skutków ubocznych). Nie przekona się ten, kto nie spróbuje 🙂

  • Katarzyna

    no proszę, ja od lat miewam epizody depresyjne i żaden lekarz nie zainteresował się: co ląduje na moim talerzu, czy mam zdrowe jelita itp.
    Leki, leki, leki…

  • Lulka

    Czy po moczeniu kasz również trzeba wylać wodę i ugotować w świeżej?
    Dziękuję za informacje.

  • Anna Przebinda

    Tak, gotujemy w świeżej.

  • Magdalena Str

    Inulina jest prebiotykiem, często dodawana jako substancja wzbogacająca. Dlaczego jej unikać? Oczywiście pomijając fakt, żeby w ogóle unikać produktów wysokoprzetwożonych …

  • Anna Przebinda

    Jeśli dobrze tolerujemy FODMAPs to nie ma potrzeby unikać. Ale wiele osób ma wzdęcia i nie skojarzy ich z, na przykład, cebulą 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O nas:

Cześć! Nazywam się Anna Przebinda i zawodowo zajmuję się dietetyką oraz psychologią, naturopatią i medycyną funkcjonalną. Oprócz tego, jem bezglutenowo, ćwiczę siłowo i biegam w górach. Założyłam poradnię żywienia Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Działamy od kilkunastu miesięcy i przez ten czas udało nam się pomóc wielu osobom zrealizować ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. Z widelcem po zdrowie to miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki, dalekie od diet 1000 kcal. Wierzymy, że jedzenie może leczyć i istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć. Na blogu znajdziesz artykułu, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu. A jeśli masz pytania – napisz do nas. Zapraszam!

Najnowsze wpisy:

Kategorie:

Popularne tagi:

Facebook

Archiwum:

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina