Loading...

Ile posiłków dziennie powinniśmy jadać?

dieta | ilość posiłków | dietetyk | kraków | psychodietetyk | paleo | odchudzanie | zdrowie | dieta na tarczycę | insulinooporność | intermittent fasting

dieta | ilość posiłków | dietetyk | kraków | psychodietetyk | paleo | odchudzanie | zdrowie | dieta na tarczycę | insulinooporność | intermittent fasting

Mit (tak, mit) dotyczący konieczności jedzenia co 2-3 godziny jako wyznacznika “zdrowej diety” to coś, z czym spotykam się bardzo często w gabinecie i na szkoleniach. Większość osób, z którymi rozpoczynam dyskusję na temat jedzenia, mówi, że dziś największym problemem są:

  • Brak regularności,
  • Spożywanie za dużych kolacji.

No dobrze, bo wszyscy gdzieś z tyłu głowy wszyscy mamy zalecenie, by zjadać 5 posiłków dziennie (choć z ręką na sercu, czy kojarzycie, aby Wasze babcie jadły w taki własnie sposób?). Z drugiej jednak strony, coraz większą popularnością cieszą się takie systemy żywienia jak intermittent fasting (o którym pisałam już tutaj) i wiele osób uważa, że mniej posiłków jest kluczem do sukcesu.

Czy zatem meal timing ma znaczenie? Powinniśmy jeść 5 regularnych posiłków dziennie, czy wystarczy jeden ogromny obiad? 

Ilość posiłków w ciągu dnia

Sporo się w mediach słyszy o zdrowej zasadzie zjadania pięciu małych posiłków dziennie. Ten model żywienia ma nam zapewnić sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez lepszą kontrolę apetytu – jedząc co 2-3 godziny nie dopuszczamy do uczucia głodu i łatwiej nam trzymać się diety. Drugim plusem ma być popularne “przyspieszenie przemiany materii” – które sprowadza się do zwiększenia termogenezy po-posiłkowej. Mówiąc najprościej, jeśli zjadamy posiłek – nasze ciało musi wydać energię na strawienie go. Im częściej to robi, tym więcej spalamy, prawda?

Właśnie, nie do końca prawda. W ciekawej meta-analizie z 2015 r starano się zgłębić temat i wzięto pod lupę kilkanaście badań dotyczących wpływu ilości posiłków na wagę, masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Badacze w większości oscylowali w schematach, które zakładały 3 versus 6 posiłków dziennie. Okazało się, że w gruncie rzeczy… nie ma wielkich różnić. Termogeneza po-posiłkowa owszem, istnieje, ale wydamy tyle samo kalorii chcąc spalić 5 posiłków po 440 kcal, co 3 po 730 kcal. To ilość jedzenia w największym stopniu warunkuje jej wysokość (choć pamiętajmy, że są produkty, które efekt termogenezy podkręcają – w największym stopniu białko – jednak suma summarum, różnica ta jest niewielka). Co więcej, wydaje się, że częstotliwość spożywania posiłków nie wpływa znacząco również na procent spalonej tkanki tłuszczowej. Taki efekt był obserwowany, ale ponownie, zanika w momencie wprowadzenia kontroli kalorii. W końcu, sprawdzano, czy udało się doprowadzić do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała u osób jadających częściej. Ta hipoteza ma niezłą przesłankę, bo rzeczywiście okazuje się, że częstsze spożywanie produktów białkowych może wpływać pozytywnie na procesy anaboliczne. Można to najprościej podsumować stwierdzeniem, że lepiej zjeść trzy razy 30 g białka, niż 90 g na raz. Mimo to, w omawianej meta-analizie nie udało się wykazać jednoznacznego związku. W kilku badaniach efekt był, w kilku nie, w części zanikał po wprowadzeniu kontroli spożycia produktów białkowych w ogóle w ciągu dnia – suma summarum, po zsumowaniu wyników, okazało się, że związek nie istnieje… póki co, bo temat na pewno wymaga większej uwagi. Podaż białka w ogóle jest tematem ciekawym, na pewno coś o tym napiszemy!

Warto tutaj zaznaczyć, że w żadnych badaniach nie wykazano też, aby większa ilość posiłków doprowadzała do budowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie, nawet jeśli węglowodany znajdują się w każdym posiłku, to insulina nie jest magicznym hormonem budującym tłuszcz z niczego. Buduje go z nadwyżki kalorycznej. Oczywiście problemem będzie sytuacja, w której więcej posiłków przełoży się na więcej kalorii w ciągu dnia – ale o ile pozostaniemy w deficycie, nic złego się nam nie stanie.

Okej, to jakie wnioski? Ilość posiłków w ciągu dnia nie wydaje się mieć wielkiego wpływu na naszą sylwetkę… o ile nie wpłynie na ilość kalorii zjadanych w ciągu doby. I tu jest pies pogrzebany. Badania badaniami (większość z planów badawczych zakładała kontrolę kalorii), my musimy wziąć pod uwagę fakt, że większość osób na co dzień tego nie liczy – jest to wymagające, zajmuje sporo czasu, a może też poważnie wpłynąć na nasze relacje z jedzeniem w ogóle. Jeśli zatem jedliśmy zawsze 3 posiłki dziennie, i nagle zaczniemy ich jeść pięć – a nie zmniejszymy porcji – może się okazać, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze. Z drugiej strony, z doświadczenia wiem, że przeciętna osoba większość kalorii przejada podjadaniem. Tu ciasteczko, tam szklanka soku, tutaj garść orzeszków… u tych osób, wprowadzenie regularnych 5 posiłków dziennie może pomóc ograniczyć przypadkowość posiłków i popełnianie błędów żywieniowych pod wpływem głodu.

Ilość posiłków w ciągu dnia powinna być dopasowana do Was indywidualnie. U części osób 5-6 mniejszych posiłków dziennie przełoży się na lepszą kontrolę apetytu, zmniejszy podjadanie i umożliwi bardziej komfortowe utrzymanie deficytu kalorycznego. Wtedy przełoży się to na spadek wagi. U drugiej grupy może się okazać, że będzie wzmagało myślenie o jedzeniu cały czas, bo małe posiłki nie będą ich sycić – znacie ten efekt, gdy kończycie śniadanie i już myślicie o przekąsce? 🙂 Takie rozregulowanie apetytu może mieć negatywne skutki. No i należy wziąć pod uwagę fakt, że nie każdemu będzie łatwo wmanewrować tyle przerw na jedzenie w plan dnia. Wówczas lepiej sprawdzą się 3 duże posiłki, być może z dodatkową przekąską (mój ulubiony schemat, na którym lubię opierać diety).

A intermittent fasting?

O IF w kontekście zdrowia już pisałam tutaj. Dla krótkiego przypomnienia – strategia postów przerywanych to model żywienia, w którym większą część dnia nie jemy (minimalnie 14 godzin), a post przerywamy oknem żywieniowym (trwającym maksymalnie 10 godzin – ale czasem jedną, cztery lub sześć). IF wpisuje się tym samym w zainteresowania badaczy dotyczące częstotliwości posiłków – czy zjadając dwa posiłki w krótkim okresie czasu uzyskamy lepsze efekty, niż jedząc ich pięć?

W gruncie rzeczy, wnioski dotyczące badań nad postami przerywanymi nie różnią się od tego, co już sobie powiedzieliśmy. Wydaje się, że jeśli chodzi o aspekt sylwetkowy, wszystko znów rozbija się o kalorie. Intermittent fasting jest pod tym kątem super wyjściem, bo redukcja ilości godzin, w których jemy, automatycznie doprowadza u wielu osób do ograniczenia ilości spożywanych pokarmów. O ile jesteśmy w stanie w ciągu 12 godzin zjeść trzy obiady i dwa desery, o tyle w sześć – może już robić się ciasno 🙂 Kiedy szczurki badawcze sprawdza się w warunkach ograniczonego czasowo dostępu do żywności, ilość kalorii z automatu spada wśród nich o 10-30%. Magia.

Większość badań nad IF dotyczy raczej walorów prozdrowotnych poszczenia, nie pozytywnych efektów ograniczania czy zwiększania ilości posiłków. Jako strategia odchudzania wydaje się być skutecznym rozwiązaniem, choć nie na tyle dobrym, by miało być uważane za absolutnie najlepsze wyjście (do takich wniosków badacze doszli choćby tu i tu). Przy okazji, wiele mówi się o postach przerywanych w kontekście regulowania glikemii i poziomu cukru we krwi. Przeprowadzono ciekawe (i dość długie, bo trwające pół roku) badania na ten temat – zdrowe kobiety zjadały jeden ogromny lub trzy mniejsze posiłki w ciągu dnia. Okazało się, że zjedzenie dużej ilości kalorii w tylko jednym posiłku powodowało większe problemy: podwyższone stężenie cukru rano na czczo, podwyższona leptyna i insulina… i dopiero gdy wprowadzono deficyt kaloryczny, wyniki z krwi zaczęły się poprawiać. Ciekawe, jak wyglądałoby to wśród osób z insulinoopornością. Zresztą patrząc zdroworozsądkowo na problem, na dłuższą metę, zjadając jeden posiłek dziennie ciężko będzie zapanować nad hormonami i dostarczyć sobie wszystkich witamin, minerałów (przypominam artykuł choćby o żelazie) i błonnika.

Wniosek? Przejadanie się, nawet na IF, jednym ogromnym posiłkiem może być dietetycznym przegięciem – a żeby poprawić tolerancję cukrów, i tak najważniejszy jest deficyt kaloryczny.

Znów, dopasowanie do indywidualnego przypadku będzie kluczowe. Wiele modelów żywienia ma na celu przede wszystkim umożliwienie nam utrzymanie deficytu w skali tygodnia, miesiąca czy pół roku w miarę komfortowo. Do tego dochodzi utrzymanie równowagi hormonalnej, bo hormony wydają się być kluczowym graczem przy długiej redukcji – a IF, ułatwiając bycie “na diecie”, może być tutaj zwodniczy, choćby pod kątem utrzymania zdrowia tarczycy czy regularności miesiączek.

Francuski Model Jedzenia

Przy okazji pisania o ilości posiłków myślę, że warto wspomnieć o jeszcze jednej sprawie – sposobie, w jaki je spożywamy. O jedzeniu możemy rozmawiać w kontekście odchudzania, ale też prewencji nadwagi czy otyłości. I w tej kwestii to, jak jemy, ma ogromne znaczenia. Tutaj badacze pochylili się nad tzw. “Francuskim Modelem Jedzenia” – trzy posiłki dziennie w regularnych godzinach, zjadanych przy stole, w towarzystwie, możliwie celebrowanych. Okazało się, że to działa. Aby odczuć sytość, nasz organizm powinien zanotować więcej niż tylko sygnał “okej, coś wylądowało w żołądku”. Liczy się długość spożywania posiłków, skupienie, sposób podania czy nawet czas przeżuwania – te nawyki pomagają redukować stres i utrzymać zdrową sylwetkę. Zjadając regularnie małe przekąski w biegu czy przed telewizorem sami prosimy się o problemy metaboliczne 🙂

Planując swoje żywienie warto brać pod uwagę te aspekty. Ostatnio na popularności zyskuje protokół jedzenia ad libidum, który zakłada, że wybierając nisko-przetworzone produkty i stosując kilka podstawowych zasad, w tym celebrując posiłki, można bez większych restrykcji doprowadzić do utraty wagi czy przeciwdziałać otyłości.

W kilku słowach:

1. Wydaje się, że dla sylwetki najważniejsza jest ilość kalorii spożytych w ciągu dnia – bez deficytu nie schudniemy!

2. Ilość posiłków w ciągu dnia nie ma istotnego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała czy wagę w ogóle… choć 1 posiłek dziennie wydaje się być przegięciem 😉

3. Dlatego to, ile raz jemy, powinno być przede wszystkim dyktowane naszym stylem życia i umożliwiać nam spożycie takiej ilości kalorii, jaka jest nam potrzebna.

4. Intermittent fasting pomaga utrzymać deficyt, ale nie jest magicznym sposobem na szczupłą sylwetkę.

5. Oprócz ilości posiłków, warto zadbać o ich otoczkę – zjadać je w skupieniu, przy stole i celebrować jedzenie.

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.