Loading...

Różnice w odchudzaniu kobiet i mężczyzn

Dieta dla kobiet dietetyk kraków odchudzanie różnice międzypłciowe co jeść żeby schudnąć

Dieta dla kobiet dietetyk kraków odchudzanie różnice międzypłciowe co jeść żeby schudnąć

Zastanawialiście się kiedyś, czy odchudzanie ma płeć? Czasem mamy wrażenie, że kobiety, aby schudnąć, muszą dać z siebie 110%, a mężczyznom przychodzi to z łatwością. Czy to prawda, że facetom łatwiej jest zrzucić zbędne kilogramy? A jeśli tak, to czy dieta dla kobiety i mężczyzny powinna być taka sama – a może wręcz przeciwnie, możemy w pewien sposób zoptymalizować ją w celu osiągnięcia lepszych rezultatów?

Czym się różnimy?

Różnice między płciami są dla wielu osób tak wyraźne, że to pytanie może wydawać się dziwne – ale zaznaczmy na samym początku, o czym będziemy rozmawiać. Różnice między kobietami a mężczyznami to nie wyłącznie anatomia. Mówiąc o normie w społeczeństwie – kobiety ważą przeważnie mniej od mężczyzn, mają mniej masy mięśniowej i więcej tkanki tłuszczowej (różnice w tym ostatnim wskaźniku wynoszą aż kilkanaście procent). To oznacza, że 25% tkanki tłuszczowej dla wielu kobiet jest normalnym, zdrowym poziomem – a u mężczyzny będzie już wskazywało to na problemy z nadwagą. Tkanka tłuszczowa rozkłada się też inaczej – u kobiet w dolnych partiach ciała jest jej więcej, u mężczyzn – w okolicach brzucha (dlatego kobiety mają, mimo tego, mniejszą skłonność do chorób serca). Kobiety mają również węższe barki i szersze biodra.

Ale to dopiero początek różnic – całej reszty nie widać gołym okiem. Przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów są nieco inne u każdej płci, w różnym stopniu wykorzystujemy też makroskładniki w trakcie wysiłku fizycznego (choć oczywiście, fundamentalne zasady fizjologii nie biorą tu od razu w łeb!). A jeszcze ciekawiej jest w momencie przyglądnięcia się różnicom na poziomie hormonalnym.

Po pierwsze – u mężczyzn dominującym hormonem jest testosteron, u kobiet – estrogeny. Przy czym warto pamiętać, że hormony nie mają płci i za niski lub za wysoki poziom testosteronu/estrogenów/prolaktyny skończy się źle u każdego. Hormonów nie ma być ani za dużo, ani za mało – ma być ich wystarczająco. Niemniej jednak, u kobiet testosteronu może być nawet być od 10 do 30 razy mniej niż u mężczyzn, a poziom estradiolu czy progesteronu – wielokrotnie wyższy. To oczywiście wpływa na kompozycję składu ciała.

Po drugie – u mężczyzn hormony mają w miarę stałe stężenie na przestrzeni miesiąca. Kobiety doświadczają natomiast cyklu menstruacyjnego (jak on przeczytacie tutaj), który powoduje, że z dnia na dzień poziom hormonów potrafi się diametralnie zmienić.

Te trzy różnice – inna kompozycja składu ciała, inna równowaga hormonalna i cykl menstruacyjny – powodują, że odchudzanie u każdej płci może być naprawdę różne.

Kalorie

Skoro już wypunktowaliśmy kilka podstawowych różnic, zastanówmy się, jak mogą one wpływać na to, co ląduje na talerzu. A zaczniemy może od tego, ile na nim powinno się znaleźć.

To, ile energii wydatkujemy w ciągu doby – czyli ile możemy pod postacią kalorii bezkarnie jej przyjąć – w 90% zależy od kompozycji naszej sylwetki (przede wszystkim ilości masy mięśniowej) i stopnia aktywności. O ile tak kobiety, jak i mężczyźni, mogą być osobami bardzo aktywnymi, o tyle panowie przeważnie mają więcej mięśni szkieletowych, które zużywają więcej energii. Jak wspominałam wyżej, kobiety mają kilkanaście procent tłuszczu więcej, a tkanka tłuszczowa jest mnie aktywna metabolicznie. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz w ciągu dnia (dlatego rozbudowa masy mięśniowej jest najskuteczniejszą metodą odchudzania ;)) i właśnie ta różnica odpowiada za fakt, że diety redukcyjne mężczyzn przeważnie zakładają wyższą kaloryczność niż diety kobiet. Ona również powoduje różnice w sile czy szybkości (wysoki poziom testosteronu sprzyja większej ilości czerwonych krwinek transportujących tlen do komórek – co skutkuje sprawniejszym przebiegiem glikolizy w trakcie wysiłku, a generalnie większe ciało – to również większe serce czy płuca i lepsza wydolność).

Można zatem śmiało stwierdzić, że większość różnic między kalorycznością diet kobiet i mężczyzn wynika z innej kompozycji sylwetki, a nie jest wartością narzuconą odgórnie. Wiele Pań poprzez zmianę tak sylwetki, jak i stylu życia, może wpływać na zwiększenie kaloryczności swojej diety – mężczyźni jednak mają tu łatwiej.

Hormony

Druga ważna sprawa – kobiety mają więcej estrogenów i mniej testosteronu, to raz. A dwa – u kobiet stężenia hormonów we krwi wahają się w trakcie cyklu menstruacyjnego, podczas gdy u mężczyzn są one raczej stałe w przeciągu miesiąca. Obie te cechy implikują kilka różnic.

Sam cykl opisałyśmy dokładnie tutaj, więc odsyłam do lektury – w tym miejscu tylko krótko streszczę temat. Cykl miesiączkowy rozpoczyna się w momencie wystąpienia krwawienia, w idealnych warunkach trwa 28 dni i możemy go podzielić na dwie fazy – folikularna, przed wystąpieniem owulacji, i lutealna – po owulacji. W każdej z tych faz zmienia się stężenie hormonów: estrogenów, progesteronu, FSH i LH. Dziś najbardziej interesują nas dwa pierwsze – i ich wpływ na dietę.

Estrogeny i progesteron oddziałują na ilość przyjmowanego pokarmu w różnych sposób. O ile estrogeny zmniejszają apetyt, o tyle progesteron go wzmaga. Badania pokazują, że kobiety jedzą więcej i mają więcej zachcianek w trakcie drugiej fazy cyklu (a ten sam mechanizm wydaje się być jednym z czynników wpływających na przybieranie na wadze podczas brania tabletek antykoncepcyjnych, których głównym składnikiem jest właśnie progesteron). Oddając biologii sprawiedliwość, jemy więcej, ale równocześnie w fazie lutealnej wzrasta wydatek energetyczny (co możemy poznać choćby po wzroście temperatury ciała o 2-11%). Daje nam to od 90 do 280 kcal spalonych dodatkowo każdego dnia – gorzej, że nadwyżka kaloryczna odnotowywana przez kobiety wynosi od 90 do 500 kcal.

Czy to oznacza, że kobiety szybciej i łatwiej przybierają na wadze? Nie. Jeśli w pierwszej fazie cyklu dominują estrogeny, a w drugiej – progesteron, to wszystkie wahania się wyrównują. W fazie folikularnej mamy mniejszy apetyt i lepszy nastrój, więc chętniej się ruszamy, a fazie lutealnej zjadamy trochę więcej, ale równocześnie wydatkujemy ciut więcej energii. Istnieje jednak część kobiet, które mają większą predyspozycję do otyłości (więcej o “otyłych genach” przeczytacie tu). Tłumaczy się to mniejszą wrażliwością ich tkanek na obniżający apetyt estradiol – i niestety, te Panie muszą się pilnować, bo okazuje się, że nieszczęsna, “zachciankowa” faza lutealna to nie najlepszy moment na objadanie się! Wysokie stężenie progesteronu wpływa na hormon lipaza lipoproteinowa i może promować odkładanie tkanki tłuszczowej. Dlatego nawet w uleganiu “comiesięcznym zachciankom” – które można podeprzeć biologicznymi mechanizmami – warto zachować umiar. Między innymi dlatego uważam, że delikatne zwiększenie kaloryczności i zaplanowanie dodatkowej przekąski w odpowiednim momencie miesiąca będzie dobrym pomysłem u wielu kobiet i pozwoli zapanować nad podjadaniem.

A wracając jeszcze na chwilę do roli estrogenów w układaniu diety – te hormony wzmagają wrażliwość na insulinę i powodują, że mięśnie łatwiej wyłapują glukozę z krwiobiegu. Dlatego też wraz ze spadkiem stężenia estradiolu, na przykład w okresie menopauzy, gospodarka cukrowa jest mocno zachwiana i rzeczywiście, łatwiej o dietetyczny błąd.

Kobiety nie będą tyły więcej czy szybciej od mężczyzn tylko ze względu na różnice hormonalne – mogą jednak odnotowywać większe amplitudy na wadze. O ile mężczyzna chudnie codziennie o kilkadziesiąt gramów, kobieta częściej zauważy raz spadek, raz wzrost. Dlatego ważenie się codziennie, a nie daj Boże więcej niż raz dziennie, czasem powoduje wyłącznie dużo stresu, a niekoniecznie jest najlepszym wyznacznikiem efektywności diety.

Waga kłamie! 

Zapewne większość z Was spotkała się z pojęciem zespołu napięcia przedmiesiączkowego – a niestety, większość kobiet doświadczyła go osobiście. W badaniach aż 85% kobiet deklaruje, że na kilka dni przed miesiączką dokuczają im wahania nastroju, bóle głowy, skurcze, obniżenie nastroju i niechęć do aktywności fizycznej. Jeśli ciekawi Was temat wspomagania cyklu naturalnymi metodami, zapraszam tutaj, a dziś chciałabym nawiązać jedynie do jednego z objawów – mającego niemały wpływ na wagę.

U niektórych kobiet przed menstruacją pojawiają się dolegliwości trawienne (przede wszystkim wzdęcia) i retencja wody – ciało puchnie i wygląda o wiele gorzej, a woda dodaje nawet kilka kilogramów na wadze. Trzymamy dietę, chodzimy na treningi, odmawiamy sobie czekolady i nagle, z dnia na dzień, cyferki pokazują więcej zamiast mniej. Ciężko nie stracić w takim momencie motywacji (tym bardziej że retencja wody nakłada się na okres, kiedy jesteśmy najbardziej podatne na zachcianki).

Co się dzieje? To trochę skomplikowane 🙂 Jak już pisałam, w drugiej fazie cyklu dominuje progesteron – hormon będący naturalnym diuretykiem, czyli powodujący odwodnienie. Konkuruje on z aldosteronem, hormonem nadnerczy. Ten z kolei chce jak najwięcej wody w ciele zatrzymać. I tak w trakcie cyklu poziom progesteronu wzrasta, aldosteronu również, w drugiej fazie tracimy trochę wody (to najlepszy moment by się ważyć!) i… bum, na 2-4 dni przed menstruacją stężenie progesteronu leci w dół, a aldosteron w końcu może zrobić to, co chciał – zatrzymać w ciele wodę i sód. 

Dlatego nie przejmuj się tym, że przez kilka dni w miesiącu czujesz się opuchnięta i Twoje ciało wygląda gorzej. To wróci do normy – retencja wody jest jednym z objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Podobnie jak wahania stężenia magnezu i wapnia we krwi mogą odpowiadać za bóle głowy i skurcze, dlatego sprawdzony suplement magnezu może rozwiązać wiele problemów. U części moich podopiecznych pomaga dodatkowy izotonik w trakcie lub po wysiłku lub podaż elektrolitów. Część jednak musiałam przekonać do tego, że przez 3 dni warto skupić się na czymś innym niż cyferki na skali – z wieloma osobami wprowadziłam pomiary co miesiąc, zawsze w podobnym momencie cyklu. 

Makroskładniki

Nie zagłębiając się w szczegóły, zobaczmy, jak wygląda utlenianie różnych składników pokarmowych i każdej płci. Kobiety mają więcej włókien mięśniowych typu I, które są bardziej efektywne w utlenianiu glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych. Mają więcej białka FAT/CD36, które transportuje wolne kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Magazynują ich też więcej w mięśniach (mężczyźni z kolei magazynują więcej węglowodanów w postaci glikogenu) i są one łatwiej dostępne. Kobiety w mniejszym stopniu polegają na glikogenie i w trakcie wysiłku chętniej i efektywniej spalają tłuszcz. Dlatego u wielu kobiet niesłusznie znienawidzone w półświatku fitness cardio daje tak dobre efekty 🙂

Można zatem powiedzieć, że kobiety mają mniejsza zapotrzebowanie na węglowodany… a to zwalnia nam miejsce na zwiększenie ilości tłuszczów w menu 🙂 Badania pokazują, że kobiety jedzące procentowo więcej tłuszczu produkują więcej hormonów i mają lepsze samopoczucie – a ilość ich w diecie ma wpływ nawet na wielkość piersi. 

Czy Panie powinny zatem być na diecie nisko-węglowodanowej? Niekoniecznie. Ilość węglowodanów powinna być dopasowana do aktywności fizycznej w ogóle, niemniej jednak diety niżej-węglowodanowe są dla kobiet łatwiejsze do wytrzymania – co potwierdzają choćby badania nad zastosowaniem tego typu strategii żywieniowych u kobiet z PCOS.

Jakie wnioski?

Bardzo proste. Po pierwsze – kobiety, podobnie jak mężczyźni, mogą jak najbardziej schudnąć w komfortowy sposób. Po drugie – różnice międzypłciowe w diecie istnieją, nie są jednak czynnikiem warunkującym skuteczność diety, a większość z nich tłumaczymy różnicą w kompozycji sylwetki.

Kobiety jednak:

  • mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, więc żeby schudnąć, powinny jeść mniej od mężczyzny w takim samym wieku i o takim samym wzroście,
  • wahania hormonalne wynikające z cyklu mogą utrudniać utrzymanie deficytu, ale bynajmniej nie przekreślają diety,
  • będą jednak wpływały na wagę z dnia na dzień, dlatego nie jest ona najlepszym wyznacznikiem progresu treningowego,
  • cykl pokazuje też, że u kobiet warto manewrować kalorycznością diety w skali miesięcznej i nie jest głupim pomysłem włącznie dodatkowej przekąski w drugiej fazie cyklu,
  • choć kobiety mogą zjeść kalorii mniej, procentowo – większy powinien być u nich udział tłuszczów w diecie.

Skąd zatem przekonanie, że kobietom schudnąć jest ciężej niż mężczyzną? Być może zgodzicie się ze mną, że różnica ta jest raczej… społeczna. Kobiety mają większe przyzwolenie na odchudzanie się i stosują inne strategie. Jeśli mężczyzna chce zrzucić kilka kilogramów, ruszy na siłownię i umówi się z kumplem na mecz squasha. Kobieta wypróbuje 10 różnych diet, nierzadko drakońskich i nie do utrzymania. Będzie jadła 1000 kcal dziennie, zrzuci z ogormnym wysiłkiem 4 kilo, ale doprowadzi do dużego zmęczenia psychicznego i fizycznego… po to, by w najbardziej drażliwym momencie cyklu, gdy apetyt jest największy, rzucić się na czekoladę i zaczynać kolejnego tygodnia od początku. O tym błędnym kole odchudzania pisałam tutaj. Dlatego niezależnie od płci pamiętajcie, że zdrowe podejście do odchudzania i rozsądna, indywidualna dieta jest najlepszą gwarancją sukcesu. Powodzenia!

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.