Loading...

Dlaczego IIFYM nie jest dla każdego, czyli o luźnym podejściu do diety

redukcja odchudzanie dietetyk kraków psychodietetyk paleo dieta
redukcja odchudzanie dietetyk kraków psychodietetyk paleo dieta

Elastyczne podejście do diety

Jedzenie jest na czasie – od pewnego czasu panuje moda na bycie fit, a bycie na diecie niewątpliwie wpisuje się w temat. Ma to swoje plusy (wiele osób zaczyna dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i dbać o siebie) i minusy (coraz trudniej uchronić się przed niezdrową relacją z jedzeniem, a zaburzenia odżywiania dotyczą coraz szerszego grona), powoduje też, że dietetyka podlega pewnym zajawkom – tzw. hype – które pojawiają się i znikają.

Gdy kończyłam studia, wychwalano diety nisko-węglowodanowe, a za problemy z nadwagą obwiniano insulinę. Wyznacznikiem “zdrowego jedzenia” była czystość talerza – po pierwsze, jedzenie jak najmniej przetworzone, po drugie, eliminacja glutenu i nabiału jako szkodliwych składników żywności. Zero cukru, to jasne – a najlepiej w ogóle bez smaku słodkiego. Ale wszystko musi mieć swoją przeciwwagę. Kiedy okazało się, że ketogeniczna wersja paleo nie rozwiązuje wszystkich problemów dzisiejszego człowieka (bo, jak każdy inny model żywienia, podlega prawom fizyki :)), poszliśmy w drugą stronę i do łask wróciło elastyczne podejście do żywienia – IIFYM.

Czym to się je?

If it fits you macros to elastyczne podejście do żywienia, które podkreśla, że najważniejszym czynnikiem w utrzymaniu prawidłowej wagi lub w redukcji masy ciała jest bilans kaloryczny, a w kwestii kształtowania sylwetki – również zawartość makroskładników w diecie. Możemy więc wybierać z szerokiej gamy produktów, nisko- i wysoko-przetworzonych, kierując się ich makro w pierwszej kolejności, a teoretycznie dopiero później stawiając na jakość. Dzięki temu, można robić formę zarówno na lodach z McDonald’s, jak i na ryżu z kurczakiem.

Ale jak to, można jeść słodycze i chudnąć? Tak, można. Bilans kaloryczny – to klucz do sukcesu. Jeśli jesteś w deficycie kalorycznym, to schudniesz – i nie ma żadnego magicznego załamania metabolicznego, choć istotnie, czasem osiągnąć spadek tkanki tłuszczowej jest ciężko. Pisałam o tym więcej tutaj.

Skoro tak jest, czyli można osiągnąć cel nie zmieniając nawyków żywieniowych, to dlaczego nie wszystkim polecam IIFYM?

Takich powodów jest kilka.

To nie polega na jedzeniu słodyczy

Nie tędy droga. Elastyczne podejście do “bycia na diecie” jest super, bo pozwala nam zachować chłodną głowę i duży dystans do jedzenia. Dzięki temu nie jesteśmy niewolnikami diety, szczególnie redukcyjnej. Mamy ochotę na batona? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby go zjeść – wliczyć w bilans całego dnia – i iść dalej. Unikamy przy okazji ryzyka rozwinięcia zaburzeń odżywiania, jak choćby napadowe objadanie się. Znacie ten moment, kiedy łamiecie się, jecie jeden kawałek ciasta – i leci? Dzięki IIFYM uczymy się myśleć realistycznie, a nie zero – jedynkowo. Zjedzenie ciastka w pracy nie przekreśla całego tygodnia starań i nie staje się wymówką, żeby na obiad zamówić pizzę, a w domu poprawić czekoladą. A uwierzcie mi, nic skuteczniej nie marnuje życia, jak niezdrowe relacje z talerzem.

Ale ta słodkość, te chipsy i przekąski, to tylko element większego obrazka. Fundamentem są zdrowe nawyki żywieniowe. Większość – a przynajmniej mam nadzieję, że większość – osób, które obserwujesz na instagramie, sporą część swojego dziennego zapotrzebowania zaspokaja z pełnowartościowych źródeł, wysoko-przetworzoną żywność traktując jak wisienkę na torcie. Dlaczego?

Bo świadomość to podstawa

IIFYM jest strategią łatwą, ale wymaga jednego poświęcenia. Musisz liczyć kalorie.

To nasza najskuteczniejsza broń w każdym aspekcie sylwetkowym. Nad jakimi systemami żywienia nie robiono by badań, większość sprowadza się do stwierdzenia, że w momencie wprowadzenia kontroli podaży białka, tłuszczu i węglowodanów oraz kalorii w skali doby, różnice pomiędzy nimi zanikają. Duża skuteczność, ale również systematyczność i skrupulatność. Dziś liczyć kalorie jest łatwo – wystarczy ściągnąć jeden z wielu kalkulatorów kalorii na smartfona, kupić wagę kuchenną i możemy zaczynać. Plusem jest nabywana w trakcie świadomość dotycząca otaczającej nas żywności. Ale minusem – czas. A liczyć dobrze jest wszystko: dodany ketchup, łyżeczkę nasion chia, 3 migdały do serka wiejskiego… Zaglądnijcie choćby do dziennych relacji na instagramie @proste_jedzonko_by_mysz. Podejście elastyczne, ale wszystko skrupulatnie podliczone. Dlatego bez samozaparcia, może się okazać, że dokonujemy błędu niedoszacowania. Łatwo sobie przetłumaczyć, że skoro mamy być elastyczni i raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić, to co mogą zmienić te 3 daktyle i kostka czekolady do kawy, i ciasteczko, no i łyżeczka majonezu do jajek… A z tych drobnostek może zrobić się nawet kilkaset dodatkowych kalorii.

To zresztą jeden z powodów, dlaczego diety eliminacyjne – nisko-węglowodanowe, wysoko-węglowodanowe, keto, paleo, Dukana, kapuściana… – są skuteczne. Poprzez eliminację całych grup pokarmów łatwiej jest spontanicznie wygenerować deficyt kaloryczny. Jeśli jemy wszystko – musimy pilnować tego, żeby jeść mniej. I liczyć – dokładne kontrolowanie podaży kalorycznej jest najskuteczniejszą metodą osiągnięcia spadku wagi.

Ale makro to nie wszystko

Osobiście uważam, że elastyczne podejście do diety często się przydaje, i jeśli do upadku tęsknimy za ciastem czekoladowym – powinniśmy zjeść ciasto. I tyle. Są rzeczy, które ciężko jest podrobić. Z drugiej strony, jeśli mam dostęp do jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości białka i do malin, świeżych lub mrożonych, to nie widzę powodu, by nadmiernie często sięgać po jogurt z wsadem malinowym i cukrem. Zyskamy na tym trzykrotnie. Po pierwsze, mamy produkt nisko przetworzony, bez dodatku cukru. Po drugie, ma więcej błonnika, prawdopodobnie więcej witamin i minerałów – dłużej będziemy najedzeni. Po trzecie, jest większy objętościowo, dzięki czemu łatwiej poczuć sytość. Win win. Poza tym, stopień przetworzenia produktu ma znaczenie.

  • Można uciec się do generalizacji i powiedzieć, że cukier dodany (nie ten naturalnie występujący w produkcie!) jest niezdrowy. Może uzależniać, zwiększa ryzyko wystąpienia próchnicy (czy ktoś z Was jeszcze o tym myśli? ;)), a konsumpcja wiązana jest z większym ryzykiem na zachorowanie układu krążenia*. Dlatego jeśli czujecie się w porządku z ograniczeniem lub wykluczeniem go z diety, mocno kibicuję – i nie dajcie sobie wmówić, że przesadzacie 😉
  • Akryloamid. Powstaje w produktach poddanych działaniu wysokich temperatur, tj. >120 stopni C, gdy między aminokwasami a glukozą i fruktozą zachodzi tzw. reakcja Millarda. Najlepszymi przedstawicielami będą więc produkty dosładzane i wysoko-przetworzone – chipsy, frytki i smażone ziemniaki, ciastka i ciasta, tosty, krakersy, paluszki, płatki śniadaniowe, panierowane mięso… Akryloamid jest, najprawdopodobniej, substancją neurotoksyczną i kancerogenną i może wpływać na hormony, na przykład tarczycy, obniżając T4 – choć brak tu rozstrzygających badań na ludziach. Więcej o akryloamidzie przeczytacie u Kasi Gandor. I naprawdę nieważne, czy nasze chipsy są proteinowe, czy nie.
  • Usmażony olej roślinny jest niezdrowy – tak jak większość usmażonych tłuszczów nienasyconych (wyjątkiem będzie oliwa z oliwek czy olej rzepakowy). Podczas smażenia wytrąca się akroleina, furany,  nadtlenki, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Żadna z tych substancji nie jest rakotwórcza dla człowieka – badania prowadzone są głównie na szczurach – ale wszystkie przez WHO są bacznie obserwowane.
  • A w roztopionym serze żółtym jest 3-MCPD – substancja potencjalnie neurotoksyczna. W roztopionym serze “Piórko” też 🙂

Jak oceniać produkty spożywcze?

Wszystko jest dla ludzi – czasem takie produkty są wygodniejsze. Ale tam, gdzie da się wybrać serek wiejski i banana, zamiast wysoko-proteinowego jogurtu o smaku bananowym, wybiorę pierwszą opcję. Bo oprócz wartości odżywczej produktów spożywczych, warto skupić się na jeszcze dwóch aspektach.

Na ich gęstości odżywczej, czyli tym, co oprócz kalorii dostarczymy naszemu ciału: ile mają witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów… Zawsze zachęcam moich podopiecznych do zadawania sobie pytania: “Co mój organizm zyska, jeśli to zjem? A co, jeśli zjem coś “zdrowszego”?”. Dlatego u osób, które stosują IIFYM i wychodzą na tym dobrze, zawsze za takim systemem idzie świadomość żywienia i spora ilość nieprzetworzonych produktów – to, że ktoś ciągle wrzuca ciastka na instagramie, nie oznacza, że tak wygląda jego 4 na 5 jego posiłków.

Na tym, jak mocno wywołują u nas sytość. Produkty wysoko-przetworzone mają to do siebie, że przeważnie satysfakcjonują na krótki okres czasu. Jasne, możesz zjeść pączka na drugie śniadanie – ale w ramach tej samej wartości kalorycznej możesz zjeść 50 g kaszy jaglanej z kopiatą łyżeczką masła orzechowego i 100 g malin. Dorzuć jeszcze wysoko-białkowy jogurt i zastanów się – po czym poczujesz się bardziej najedzony? Po którym posiłku wytrzymasz dłużej? Bo pamiętajmy, najważniejsze w diecie odchudzającej jest utrzymanie deficytu kalorycznego… A cukier, niestety, kończy się szybciej.

Oczywiście, wszystko jest dla ludzi. Elastyczne podejście do diety też, ale trochę zaczyna mnie drażnić, gdy zaczyna być “zbyt” elastyczne, a produkty wysoko-przetworzone pojawiają się 3-4 razy dziennie, a każdy z obserwatorów zaczyna uważać, że tak będzie OK. Nie będzie, jeśli nie nauczysz się jeść warzyw i kasz, nie zaczniesz większości posiłków przygotowywać samodzielnie, a Twoim głównym wyznacznikiem będą wyłącznie makro. Amen.

__________

* W ramach ciekawostki – tak naprawdę nie udało się wykazać, by redukcja spożycia cukru dodanego bez restrykcji kalorycznej daje jakieś pozytywne efekty. Wniosek? Deficyt kaloryczny, cóż, jest najważniejszy 🙂 Tu meta-analiza: klik.

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.