Loading...

Calories in, calories out… czy rzeczywiście tak łatwo jest schudnąć?

wolny metabolizm iifym odchudzanie dieta jak schudnąć załamanie metaboliczne insulinooporność dieta w niedoczynności tarczycy

wolny metabolizm iifym odchudzanie dieta jak schudnąć załamanie metaboliczne insulinooporność dieta w niedoczynności tarczycy

Patrząc na odchudzanie pod kątem teoretycznym – fizjologicznym – jest to całkiem prosty proces. Nasze ciało podlega kilku podstawowym zasadom, z których najważniejszą jest pierwsza zasada termodynamiki. Mówi ona jasno, że energia dostarczona musi zostać spożytkowana – “wydana” na różne procesy lub “zmagazynowana” na później. Jemy pożywienie, które ma określoną ilość kalorii i dostarcza nam odpowiednio dużo energii. Jeśli wykorzystamy ją w całości (np. na ruch), utrzymujemy status quo. Jeśli nie, pozostałą energię “odłożymy” na później, magazynując ją w postaci glikogenu, włókien mięśniowych lub tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast wykorzystamy więcej niż spożyjemy, schudniemy – organizm z owych magazynów “pobierze” energię, aby zachować ciągłość funkcjonowania.

Skoro to takie proste, to dlaczego nie każdemu udaje się schudnąć?

Jedz mniej

Calories in, calories out, czyli teoria mówiąca o tym, że deficyt kaloryczny jest najważniejszym aspektem chudnięcia, jest obecnie najlepiej popartą dowodami naukowymi teorią odchudzania. Pisałam tydzień temu o IIFYM jako strategii, która mocno nawiązuje do tematu. Jeśli jesz mniej niż wydatkujesz, nawet “niezdrowych” produktów, powinieneś chudnąć. Wielu trenerów, dietetyków, specjalistów od spraw żywienia w swoich wypowiedziach mocno to akcentuje, a wręcz lekko wyśmiewa osoby zasłaniające się insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy i wolnym metabolizmem. To “wygodne wymówki”, którymi usprawiedliwiamy sięganie po ciastko i opuszczanie treningu.

Moim zdaniem, to nie takie proste. A może inaczej – o ile sam proces odchudzania jest prosty, o tyle poza-jedzeniowe aspekty chudnięcia już nie.

Psychologia odżywiania

Moim zdaniem, wielu osobom ciężko jest jeść mniej z kilku powodów. O kilku z nich pisałam w poście dotyczącym pułapki przyjemności. Żyjemy w środowisku, które zachęca nas do bycia otyłymi. Otacza nas łatwa i przyjemna, wysoko-kaloryczna żywność, a wysiłku fizycznego mamy z dnia na dzień coraz mniej. Z roku na rok przybieramy na wadze, pewnego dnia budząc się z ręką w nocniku – z nadwagą i problemami z wejściem na 5. piętro.

Chudnąć byłoby o wiele łatwiej, gdybyśmy byli po prostu sumą procesów fizjologicznych. Jak maszyna – wrzucamy X ton węgla, otrzymujemy X kilodżuli ciepła. Pech chciał, że do tego mechanizmu otrzymaliśmy mnóstwo procesów psychologicznych, które sprawę komplikują.

Jestem z wykształcenia psychologiem i psychodietetykiem. Pracuję zarówno z osobami aktywnymi fizycznie i chętnymi do zmian, którym odchudzanie idzie zadziwiająco prosto. Pracuję też z podopiecznymi, którzy cierpią na otyłość i choć wydaje się, że przy wadze 100 kg praca będzie banalna, nieraz borykamy się z ogromnymi problemami. Jest szereg czynników, które nas hamują i niektórym jest po prostu trudniej. Zastanówmy się nad kilkoma:

  • Tak naprawdę nie wiemy, ile kalorii powinniśmy zjadać. O ile możemy w miarę łatwo tę liczbę zwiększyć poprzez aktywność fizyczną (treningową i poza-treningową), o tyle duża część naszej podstawowej przemiany materii to choćby praca organów i kwestia temperamentu. Niektórzy rodzą się z mniej korzystnymi genami – łatwiej będzie im przytyć, ciężej schudnąć.
  • Metabolizm można spowolnić. Okej, nie w potocznym rozumieniu tego zjawiska, ale częste, radykalne diety 1000 kcal prowadzą do utraty masy mięśniowej, a to pociąga za sobą niższą podstawową przemianę materii. Od diety do diety, chudnąć będzie coraz ciężej, bo spalamy coraz mniej kalorii w ciągu dnia.
  • Insulinooporność ma znaczenie. Osoby insulinooporne mogą częściej odczuwać głód – co może prowadzić do przejadania kalorii. Ciężej im oprzeć się zjedzeniu ciastka, bo są bardziej podatne na zapach czy widok jedzenia.
  • Niedoczynność tarczycy też ma znaczenie. Hormony T3 i T4 są mocno powiązane z sylwetką, bo mają wpływ na podstawową przemianę materii, termogenezę, metabolizm glukozy i tłuszczów oraz to, ile jemy. Z kolei spadek wagi może pomóc w ustabilizowania poziomu tych hormonów – nawet do momentów, w których leczenie przestaje być konieczne.
  • A to nie jedyne hormony. Weźmy na widelec mój ulubiony hormon, leptynę, której zaburzenia wpływają na brak poczucia sytości i problemy z najedzeniem się posiłkiem. Słaba reakcja na leptynę prowadzi do zwiększonej podaży kalorii. Albo progesteron, który w drugiej fazie cyklu podnosi przemianę materii kobiet o 200-300 kcal dziennie, co miesięcznie robi różnicę bezkarnie zjedzonej dużej pizzy u kobiet, które nie mają żadnych zaburzeń hormonalnych.
  • Otyłość to w końcu choroba. I choć uważam, że dieta odchudzająca jest najskuteczniejszym sposobem leczenia, z pokorą podchodzę do chaosu, jaki robi w organizmie. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zaburzenia hormonalne, wpływa na poczucie sytości, na wybory żywieniowe, powoduje stany zapalne i zaburza pracy mitochondriów, upośledza wytwarzanie energii, promuje zaburzenia nastroju… To błędne koło – jak już dorobimy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiele mechanizmów powstrzymuje jej utratę.

A to wszystko wciąż przede wszystkim fizjologia. Co z psychologią?

  • Z sylwetką bardzo mocno związane jest poczucie własnej wartości. To pewnie dla Was oczywiste, ale popatrzcie na wynikające z tego implikacje. Mogę mieć niskie poczucie wartości z powodu niezadowolenia ze swojego ciała. Takie postrzeganie siebie przeważnie wiąże się też z niskim poczuciem własnej skuteczności, czyli przekonaniem, że nie jestem w stanie osiągnąć założonych celów. Zatem nie lubię siebie, ale nie wierzę, że potrafię to zmienić. Niskie poczucie własnej skuteczności powoduje, że często w ogóle nie podejmujemy kroków w celu zmiany, bo boimy się porażki.
  • W takim przekonaniu łatwo tkwić szczególnie wtedy, gdy już kiedyś się odchudzaliśmy i skutki były mizerne. Kto z nas nigdy nie spróbował niemożliwej do utrzymania diety-cud? Chudniemy 8 kg w 6 tygodni – super. Ale niska podaż energii doprowadza do momentu, w którym głód staje się nie do powstrzymania – rzucamy się więc na jedzenie, a po dwóch miesiącach wszystkie kilogramy wracają. To utwierdza przekonanie, że nie jesteśmy w stanie schudnąć.
  • Wiążemy z jedzeniem emocje, i to jest bardzo duży problem. Otaczająca nas dziś żywność dostarcza przyjemności i często w ten sposób staramy się rozładować stres. A jak wiecie, przyjemności uzależniają. Po latach, wielu osobom niezmiernie ciężko jest znaleźć zamiennik dla słodyczy, bo wymaga to pracy nad schematami zachowania – pracy, w którą nieraz trzeba zaangażować psychologa.
  • Obecna pop-kultura wychwala sylwetkę nie tyle szczupłą, co atletyczną – która dla wielu osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym będzie ciężka do osiągnięcia bez bardzo restrykcyjnych diet. Mało kto pamięta, że zdrowy poziom tkanki tłuszczowej u mało aktywnej kobiety to 25-31%, u mężczyzny 18-24%. Żeby zejść niżej trzeba dodatkowego wysiłku.

Jedzenie w dzisiejszych czasach jest chyba trudne 🙂 I ciężko kogokolwiek za to winić. Z każdej strony docierają do nas skrajnie różne informacje wygłaszane przez autorytety – jedz tłuszcz, unikaj węglowodanów – unikaj tłuszczu, jedz węgle – nie jedz glutenu – jedz co chcesz, ale z umiarem… Ciężko się w tym wszystkim połapać.

Tym bardziej, że na każdym kroku czają się pułapki i nawet gdy myślimy, że robimy dobrze – jemy zdrowo – możemy popełniać błędy. I to nie jest niczyja wina ani powód do wstydu. Moim ulubionym przykładem są koktajle i soki owocowe. Jasne, słyszymy, że są zdrowe – ale koktajl z mango i bananem na jogurcie greckim może mieć za naprawdę dużo kalorii. Chcemy jeść więcej warzyw, więc poza sezonem sięgamy po warzywa na patelnię. Super, ale wybraliśmy te w sosie, które mają ponad 10 g tłuszczu w 100 g (takimi może poszczycić się Frosta: klik). Albo gotową surówkę w plastikowym kubeczku. Albo pastę warzywną, gdzie tłuszczu jest nawet więcej. Zamieniliśmy cukier na miód – który kalorii ma więcej. Zamiast Bounty, jemy batony proteinowe – które kalorycznie nie różnią się wcale, a czasem wypadają wręcz gorzej. Zamiast do McDonald’s idziemy do Salad Story, gdzie bierzemy dużego Cezara (435 kcal) z małym sosem, albo niech będzie – z oliwą z oliwek (247 kcal) i sok Kapuściany Detox (210 kcal). Jesteśmy 900 kcal do przodu.

Dlaczego piszę ten post? Bo choć zgadzam się z tym, że ilość kalorii jest najważniejsza w kontekście odchudzania, z dużą pokorą podchodzę do całego procesu. Istnieje ogrom mechanizmów, bardziej lub mniej świadomych, które wpływają na to, czy odniesiemy sukces. Nie każdy wygrał na loterii genetycznej, nie każdy ma nieugiętą siłę woli – i nie zawsze zdrowe wybory przychodzą nam łatwo. Dlatego uważam, że warto wykazać się empatią i jestem zdecydowanie przeciwna wyśmiewaniu i stygmatyzowaniu osób z nadwagą, co obserwować możemy chociażby w tragicznej kampanii Jedz ostrożnie.

Co sądzicie?

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.