Loading...

Dlaczego nie potrafisz się najeść? (I co można z tym zrobić?)

Dlaczego jesteś ciągle głodny ? Nie potrafisz się najeść? Dietetyk Kraków hormony stagnacja w odchudzaniu głód leptyna załamanie metaboliczne

Dlaczego jesteś ciągle głodny ? Nie potrafisz się najeść? Dietetyk Kraków hormony stagnacja w odchudzaniu głód leptyna załamanie metaboliczne

Mówi się, że jemy żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść. Mieliście kiedyś wrażenie, że u Was jest na odwrót? Że najchętniej jedlibyście ciągle, a porcja, przy której Wasza druga połówka zrezygnowałaby w połowie, wciąż Was nie syci? I nie mówię tu o zwykłym, sporadycznym poczuci głodu. Każdy z nas doświadczył kiedyś dnia, kiedy zjadłby konia z kopytami, a i tak poprawi serniczkiem. Nie mówię też o byciu głodnym na skutek źle zbilansowanej diety. Jeśli bazujemy na produktach wysoko-przetworzonych, nisko-białkowych i ubogich w błonnik, jasne, że możemy być głodni, choć pochłonęliśmy właśnie 1000 kcal.  Dziś oddzielmy fizjologiczny głód od poczucia nienasycenia. Głód może pojawić się na skutek za małej ilości spożytych kalorii, zbyt długiej przerwy pomiędzy posiłkami (choć przeceniamy wagę ich ilości dla utraty masy ciała) czy źle zbilansowanej diety. Poczucie nienasycenia to stan, gdy niezależnie od tego, jak dobrze byśmy nie zjedli – i tak nie czujemy satysfakcji. Ciągle jesteśmy głodni.

Jak wygląda odchudzanie, czyli prosta droga do zaburzeń łaknienia.

Mam nadzieję, że nie macie dość tego przykładu, ale załóżmy, że chcemy schudnąć. Do tego potrzebujemy, oczywiście, deficytu kalorycznego – musimy ciału dostarczać mniej energii, niż potrzebuje. Wtedy, żeby wykonać 100% pracy, będzie musiało “pobrać” brakującą pulę kalorii ze zgromadzonych zapasów. Nie wchodźmy w to, jaką tkankę rozłoży, jak będzie oszczędzało cenne kilodżule i na ile sposobów może doprowadzić to do stagnacji – zerknijcie do artykułów o kaloriach i załamaniu metabolicznym. Dla nas ważny jest fakt, że będąc w deficycie kalorycznym zawsze narażamy się na ryzyko bycia głodnym. I zauważcie, że ryzyko to jest tym mniejsze, im więcej zapasów mamy. Jeśli mamy BMI 30 i zamierzamy zrzucić 15 kg – jesteśmy względnie bezpieczni. Jeśli redukujemy z 60 kg na 58 kg, będzie już jest ciężej.

Dlaczego to, ile mamy zapasów, jest istotne dla poczucia sytości? Tkanka tłuszczowa, której najczęściej chcemy się pozbyć, pełni funkcję zarówno magazynu energii, jak i endokrynną. Produkuje markery zapalne i hormony – w tym naszego głównego gościa, leptynę. To stosunkowo niedawno odkryty związek zwany “hormonem sytości”. U większości osób leptyna funkcjonuje prawidłowo. Jest produkowana przez tkankę tłuszczową w miarę jedzenia posiłku, transportowana do mózgu i tam, w podwzgórzu, daje sygnał do zaprzestania przyjmowania pokarmu – informuje ciało o tym, że mamy wystarczająco dużo składników odżywczych, by przestać jeść. Czujemy sytość. Możemy odłożyć widelec i spokojnie zająć się innymi sprawami do następnego posiłku.

Zaburzenia leptyny – i tak źle, i tak niedobrze.

Okej, to dlaczego osoby mające otyłość w ogóle jedzą? Pytanie wydaje się absurdalne, ale zastanówmy się przez chwilę. Skoro mają dużo tkanki tłuszczowej, produkują dużo leptyny. Dużo leptyny – to permanentne poczucie nasycenia. Czemu więc sięgamy po pokarm? Cóż, po pierwsze – jedzenie pełni funkcje społeczne i behawioralne. Jest przyzwyczajeniem. Po drugie – dużo leptyny we krwi nie oznacza, że z automatu poczujemy się najedzeni. Musi ona dotrzeć do odpowiednich receptorów w podwzgórzu i dać im wystarczająco silny sygnał, by rozpocząć efekt domino. I tu zaczynają się schody, bo nasz układ nerwowy ciężko znosi bardzo wyraźne bodźce. Na pewno kiedyś weszliście do pomieszczenia, w którym brzydko pachniało – i przeszkadzało Wam to przez pierwszych kilka minut, po czym przyzwyczailiście się. Tak samo działa nasz mózg. Jeśli mamy dużo tkanki tłuszczowej lub często sięgamy po posiłki wysoko-kaloryczne, które wzmagają produkcję leptyny, to nasz mózg jest nią raz po raz “zalewany”… i zaczyna się bronić. Podnosi próg wrażliwości. Dawniej wystarczyło mu trochę leptyny i już czuł się najedzony. Dziś nawet duża ilość nie robi na nim wrażenia. To tak zwana leptynooporność, która przeszkadza osobom z nadwagą – chudnąć.

Z drugiej strony, zaburzenia leptyny mogą też dotyczyć osób bardzo szczupłych. Jeśli mamy mało tkanki tłuszczowej, ilość leptyny wytworzona po posiłku nie będzie wystarczająca, żebyśmy się najedli. Organizm, znowu, zaczyna się bronić. Daje mózgowi sygnał, że hej, zapasów mamy malutko, gdyby przydarzyła się klęska głodu, pierwsi padniemy. Może więc warto coś odbudować. Zjeść więcej, przybrać dwa, trzy kilo, tak na wszelki wypadek. Jeśli przeprowadzacie redukcję i w pewnym momencie pojawia się nienasycenie, a po posiłku musicie sięgnąć po coś, choćby i 2 daktyle czy jabłko, możecie podziękować za to leptynie. Chroni nas przed skrajnym wychudzeniem, które zwiększa prawdopodobieństwo… śmierci. Pamiętajmy, że dla naszego ciała głód to wciąż realne zagrożenie. Podobna sytuacja może się przydarzyć osobom, które na diecie schudły bardzo gwałtownie. Robimy post Dąbrowskiej, w 4 tygodnie tracimy 12 kg – a potem pojawia się wilczy apetyt, bo ciało stara się szybko odbudować zapasy.

Dlatego moim zdaniem, leptyna jest jednym z najważniejszych hormonów w kontekście kształtowania sylwetki, ważniejszym od insuliny czy hormonów tarczycy. Może nam przeszkadzać na każdym polu.

No dobrze, to co zrobić, gdy pojawia się poczucie nienasycenia?

Przywróć prawidłową masę ciała.

To boli, ale niestety – ani zbyt wysoki, ani zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest zdrowy, podobnie jak nadmierny deficyt kaloryczny. I tutaj w sumie można skończyć temat, bo ciężko powiedzieć z całą pewnością, ile powinniśmy ważyć czy jaki procent tłuszczu jest optymalny dla naszego zdrowia hormonalnego. Można wnioskować, że jeśli pojawiają się zaburzenia leptyny – poziom ten nie jest optymalny. Nasza sylwetka w dużym stopniu zależy od genów, stylu życia czy aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że mało aktywna kobieta może mieć 25-31% tkanki tłuszczowej, mężczyzna – 18-24%. Im więcej mamy aktywności, tym niższy procent możemy utrzymać zachowując względnie zdrowie. Podobnie, mamy wzory na należną masę ciała (najprostszy, wzór Broca, to wzrost wyrażony w cm – 100), choć tutaj indywidualność będzie jeszcze większa. W końcu, potrafimy też oszacować, jaka powinna być minimalna podaż energii w diecie, aby nie zaszkodzić zdrowiu. To jednak temat na osobny artykuł.

Pamiętaj jednak, że indywidualność jest tu ogromna. Warto spojrzeć na swoje ciało z dystansem i sprawdzić, czy nie powinniśmy czegoś zmienić w tym aspekcie. Mówiąc najprościej, jeśli jesteś za chudy – powinieneś przytyć. Jeśli masz nadwagę – schudnąć. Niestety, to jeden z najważniejszych (a czasem najcięższych) warunków do spełnienia.

Wysypiaj się.

To brzmi banalnie, ale zaburzony rytm dobowy potrafi porządnie nabroić w kontekście apetytu. Im częściej się nie wysypiasz – tym bardziej głodny będziesz. Staraj się zachować higienę snu – śpij od 6 do 8 godzin, w podobnych porach, w ciemnym, umiarkowanie chłodnym pomieszczeniu – w tym względzie, nasza sypialnia powinna przypominać… jaskinię.

Nawadniaj się.

Zdarza się, że mylimy uczucie głodu – z odwodnieniem. Dlatego wyrób sobie nawyk picia pomiędzy posiłkami. Sięgaj po wodę przede wszystkim, ale nie unikaj herbaty czy kawy… z akcentem na kawę, bo wydaje się hamować apetyt (o kawie więcej przeczytasz tutaj). Jeśli musisz, kup jakiś słodzony napój bez kalorii – tylko z nim nie przesadzaj!

Nie objadaj się.

Nie podjadaj pomiędzy posiłkami i pilnuj przerw – co dotyczy osób z nadwagą i leptynoopornością, ale i tych, którzy leptyny produkują za mało z uwagi na niski poziom tkanki tłuszczowej. Przepraszam, że brzmi to dość agresywnie – wiem, że słysząc słowo “nie”, automatycznie chcemy postąpić na przekór. Ale zaburzenia leptyny to ciężki kawał chleba i wymagają pewnej dyscypliny. Jeśli jesteś zbyt szczupły i musisz przybrać na masie, aby odzyskać równowagę hormonalną, wciąż – zachowaj dyscyplinę. Jeśli puścisz wodze fantazji i zaczniesz jeść intuicyjnie, nie przepuszczając tego przez żaden racjonalny filtr, możliwe, że Twoje problemy staną się preludium dla napadowego objadania się lub nadwagi, zanim ciało się opamięta. Poczucie nienasycenia może nas zwodzić na manowce. Dlatego staraj się planować. Ułóż dla siebie zbilansowany jadłospis o wyważonej kaloryczności i obserwuj, co się dzieje z Twoim ciałem i zachciankami. Przybieraj na wadze stopniowo. Praca nad hormonami to proces, który trwa – nawet miesiącami. 

Mądrze wybieraj produkty.

Nie tak dawno pisałam o elastycznym podejściu do diety, ale pamiętaj – Twoje menu powinno w większości bazować na produktach nisko-przetworzonych. Stawiaj na łatwe połączenia i nie kombinuj za bardzo 🙂 Kasze, ryże, warzywa, mięso… Dlaczego? Bo takie posiłki mają dużą objętość, a objętość jedzenia będzie jednym z czynników szczególnie istotnych przy generowaniu poczucia sytości.

Unikaj tego, czym z doświadczenia wiesz, że się nie najadasz. U jednych będą to owoce (fruktoza syci w mniejszym stopniu), u innych zupy kremy (płynna konsystencja bez czegoś “do gryzienia” może dawać mniejszą satysfakcję – “lepkość” i “gęstość” produktów mocno wpływa na poczucie bycia najedzonym).

Zadbaj, aby Twoje posiłki były bogate w białko, bo mamy solidne przesłanki, by sądzić, że ono jest najbardziej “sycącym” makroskładnikiem. To samo tyczy się błonnika. Dostarczaj go dużo – z warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Te pierwsze, oprócz błonnika, zrobią też robotę w kontekście objętości… tylko uważaj, czy warzywa nie stają się dla Ciebie narzędziem dla zaspokojenia przymusu jedzenia – bo to już wymaga ostrożności.

W końcu, zapoznaj się z indeksem sytości. To wartość, która informuje nas o tym, na jak długo najemy się konkretnym produktem. Wydaje się, że najbardziej syci nas to, co zawiera stosunkowo mało kalorii w przeliczeniu na masę gotowego produktu. Mówiąc najprościej – jest dużo objętości, mało w tym energii, a dodatkowe punkty przyznajemy za białko i błonnik. I tak, stosunkowo wysoko na liście znajdziemy gotowane ziemniaki, ugotowaną na wodzie owsiankę, popcorn czy pełnoziarnisty makaron. Słabo za to wypada croissant czy pączek. Dlatego wydaje się, że lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie się do zasad diety wysoko-węglowodanowej niż wysoko-tłuszczowej, bo łatwiej jest kontrolować kaloryczność produktów (tłuszcze nie zwiększają za bardzo objętości pokarmów).

Pamiętaj, stawiaj na prostotę. Zdecydowanie łatwo jest przejeść dużo kalorii z pizzy i ciastek niż z kaszy gryczanej i indyka – o tym, czemu ciężko nam jeść zdrowo, pisałam tu. Nie popadaj jednak w paranoję, dbaj o swoje relacje z jedzeniem i pozwalaj sobie na to, co lubisz. Wyłącznie dawka czyni truciznę.

Mądrze jedz.

Ostatnia sprawa – temat, który dzisiaj jest traktowany po macoszemu. Liczy się oczywiście to, co zjedz i ile zjesz, ale przy problemach z leptyną równie ważne jest to, jak jesz. Unikaj jedzenia w pośpiechu i przekąszania pomiędzy. Nałóż posiłek na talerz, usiądź przy stole i zjedz go z uważnością (może obok mindfullness powinnismy zacząć mówić o foodfullness ;)). Nie czytaj, nie oglądaj serialu, nie pisz smsów. Wyobraź sobie taką sytuację. Siadasz przy biurku i dostajesz miskę pełną popcornu, który zjadasz. Jak się czujesz? Możliwe, że po kilku garściach uzmysłowisz sobie, że w sumie ani to smaczne, ani ciekawe. A teraz wyobraź sobie, że dostajesz miskę popcornu do filmu. W której sytuacji łatwiej będzie przejeść całą porcję? Dlatego przeznacz 15 minut skupienia na posiłek. Staraj się jeść wolno, dokładnie gryźć i cieszyć się jedzeniem.

Jeśli masz na tyle silną wolę, po posiłku wypij szklankę wody i odczekaj kolejny kwadrans, a dopiero potem oceń, czy nadal jesteś głodny. Trickiem, który stosuję z moimi podopiecznymi mającymi problem z poczuciem najedzenia, jest… jedzenie pałeczkami. Serdecznie polecam, szczególnie, jeśli jeszcze tego nie umiesz! Jedzenie pałeczkami od większości Polaków wymaga skupienia i uwagi, pozwala mocno wydłużyć czas jedzenia posiłku… no i bywa zabawne. Zdecydowanie trudniej jest spałaszować miskę ryżu do serialu w ten sposób, niż łyżką!

W końcu, przestań się stymulować jedzeniem. Jeśli godzinami przeglądasz strony kulinarne, oglądasz foodbooki na youtube, a Twój instagram to w 90% zdjęcia potraw – będzie Ci ciężej zacząć traktować czynność jedzenia jako coś naturalnego.

Wydaje mi się, że to kilka najważniejszych zasad, przy czym nadrzędną zawsze będzie uważność w jedzeniu. Zmiana nawyków, niestety, bywa trudna. Sama zauważyłam, że jedzenie posiłków bez rozpraszania się, powoduje, że czasem nawet szkoda mi czasu. Przywrócenie prawidłowej wrażliwości na leptynę może zająć kilkanaście, a czasem nawet kilkadziesiąt miesięcy, więc ważnym jest, żeby w trakcie tej przygody kreować zdrowe przyzwyczajenia – i pozwalać sobie na “coś” do filmu raz na jakiś czas, nie codziennie. Powodzenia!

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.