Loading...

Zdrowa dieta dla zabieganych – jak to ogarnąć?

redukcja odchudzanie dietetyk kraków psychodietetyk paleo dieta

Brak czasu… To chyba najczęstszy powód zaniechania pracy nad swoją dietą. W gabinecie, podczas spotkań z naszymi pacjentami, niejednokrotnie o tym dyskutujemy. Za dużo pracy, obowiązków, brak czasu na przygotowanie posiłków, zakupy, zjedzenie w spokoju… czy to realny problem, czy jedynie usprawiedliwiamy się w ten sposób? Spójrzmy na to od drugiej strony! Skoro nie mamy czasu żeby zadbać o siebie i swoje zdrowie – jak mamy przeżyć życie z przyjemnością? Dlaczego dziwimy się, że brakuje nam energii? Że wstaje się ciężko, czujemy się słabo? A wierzcie lub nie, to właśnie lepsze samopoczucie i więcej siły do działania jest jednym z głównych powodów, dla których nasze relacje z podopiecznymi utrzymują się przez długi czas. Oczywiście, na samym początku to sylwetka lub zdrowie bywa głównym motorem napędowym, ale im dalej w las, tym częściej właśnie wpływ diety na jakość życia wysuwa się na pierwszy plan.

W zdrowym odżywianiu jest tak samo, jak na siłowni – oczekujemy spektakularnych efektów stosując chwilowe diety: odstawiamy gluten (to takie modne!), zamieniamy chleb na wafle ryżowe i łamiemy sobie głowę nad tym, że brokuły mogą zakłócać pracę tarczycy. Równocześnie każdego wieczora podjadamy popcorn, obiad jemy w chińczyku, a śniadanie kupujemy w biegu, w piekarni – bo znów nie było czasu się przygotować. Pamiętacie zasadę 80/20? Przy pracy nad zmianą nawyków jest pomocna – dbając przez 80% czasu o prawidłowe odżywienie naszego organizmu, dostarczenie mu odpowiedniej ilości składników odżywczych i wody, zjedzenie czegoś „spoza jadłospisu” w żaden sposób nie cofnie nas w efektach… a może nawet przynieść pozytywny efekt psychologiczny. Chcesz zjeść pizzę? Pewnie. Wobec tego w ciągu dnia zjedz dodatkową porcję warzyw zamiast ryżu i ogranicz trochę tłuszcze. Dostarczysz ciału niezbędnych mikroelementów, a równocześnie “oszczędzisz” trochę kalorii na włoski specjał.

Sęk w tym, że w podejściu 80/20 jedynie 20% naszego menu to posiłki wyżej-przetworzone i, co najważniejsze, nie przygotowane samodzielnie. Jeśli nie mamy wpływu na ilość użytych składników, bardzo ciężko jest oszacować, co tak naprawdę zjedliśmy. Czy grillowany kurczak w knajpie został przygotowany bez dodatku tłuszczu? A może z łyżeczką oliwy? Łyżką? Czy do marynaty sypnięto cukru, aby był bardziej aromatyczny? Czy wiedzieliście, że jedną z najwyżej kalorycznych potraw w McDonald’s jest… sałatka? Dlatego uważamy, że gotowanie samodzielnie jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Podstawą, na samym początku, jest plan (u naszych podopiecznych, przykładowy jadłospis), a potem – zdrowe nawyki, w które ten plan się przeradza.

I tu przychodzi czas na pytanie – jeśli “zdrowie” zakłada gotowanie samodzielnie posiłków, to skąd w ogóle znaleźć czas na “zdrową dietę”? Przecież gotowanie wymaga czasu i pracy! Czy aby na pewno diabeł jest taki straszny, jakim go malują?

A co, jeśli zapewnię Was, że nie? Że zrobienie smacznych posiłków na cały dzień zajmie Wam pół godziny?

Jesteście w stanie wygospodarować tyle z całego dnia dla swojego zdrowia?

  1. Rozejrzyj się.

Wielu osobom zdrowe odżywianie kojarzy się z milionem wymyślnych składników – trudnych do wymówienia, a tym bardziej do dostania w sklepie. Tymczasem zdrowa żywność nas otacza z każdej strony. Kto powiedział, że nie możesz zjeść białego ryżu czy żytniego chleba z Biedronki? Uwierz mi, będzie to wciąż lepsza alternatywa od drożdżówki! Szukasz przekąski na szybko? Zamiast batona sięgnij po naturalny twarożek i banana lub bułkę i kabanosy. Nie masz możliwości zjeść posiłku z pojemnika? Weź ze sobą, o zgrozo, kanapki! Z dobrej jakości wędliną (kupisz ją nawet w dyskoncie!) i awokado lub hummusem – kupionym – i pomidorem. To całkiem proste, prawda? Zamiast ciastka, zjedz owoc. Nie lubisz wyrobów z ciemnej mąki? W porządku, zjedz “biały”makaron i zadbaj o dodatki – nie sięgaj po gotowy sos do spaghetti, a użyj pomidorów z puszki. Po prostu wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, ale nie kombinuj. Zwracając na to uwagę już robisz duży krok do przodu!

  1. Postaw na prostotę.

Nikt Ci nie każe gotować niczym szef kuchni. Jeśli nie lubisz stać w kuchni lub masz na to mało czasu, postaw na prostotę. Ugotuj makaron (lub kaszę kuskus – ją wystarczy zalać wrzątkiem), podsmaż kurczaka, polej oliwą i dodaj pomidory. Zrób większą porcję i podziel na kilka posiłków. Zamiast omleta, zjedz jajecznicę – zamiast budyniu jaglanego z nasionami chia i musem malinowym, przygotuj sobie twaróg z owocami i orzechami. Nie wybieraj przepisów z długą listą składników albo koniecznością gotowania wszystkiego osobno – dania jednogarnkowe robi się dużo szybciej. Masz ochotę na ciasto? W internecie jest mnóstwo przepisów gdzie wystarczy wszystko wrzucić do blendera, zmiksować i upiec w mikrofali.  Kieruj się prostą zasadą. Niech każdy posiłek zawiera źródło białka, tłuszczy i węglowodanów – wybierz swoje ulubione proste produkty i po prostu łącz je w różnych kombinacjach.

  1. Korzystaj z ułatwień

Z jednej strony dziś utrzymać zdrową dietę jest coraz trudniej, z drugiej – ostatnio nawet sklepy idą nam na rękę. Lodówki są wypełnione mrożonymi mixami warzyw i owoców – to ogromna oszczędność czasu. Gotowanie kaszy zajmuje za dużo czasu? Płatki i chleb są szybsze. Macie ochotę na sałatkę? Weźcie mix sałat, pomidorki koktajlowe, mozzarellę w kulkach, gotowane buraki – na upartego nawet nie trzeba używać noża! Chcecie zjeść zupę? Tutaj także sklepy wychodzą nam naprzeciw – w większości znajdziemy już gotowe zupy krem o bardzo zadowalającym składzie. Wystarczy podgrzać i zjeść z waflami ryżowymi albo grahamką. Jeśli dodasz jeszcze źródło białka – mozzarella, wędzonego kurczaka, tofu – gratuluję. Przygotowałeś właśnie swój pierwszy zdrowy posiłek w 3 minuty. Oczywiście, są produkty, które niekoniecznie powinny znaleźć się w naszym codziennym menu – chociażby gotowa pizza czy lasagne. Jak rozpoznać, co będzie dobrym wyborem? Popatrz na produkt. Jeśli potrafisz przeczytać cały skład bez zająknięcia się i generalnie żaden składnik Cię nie zdziwił, na 80% nie zrobisz sobie nim krzywdy. Plus za unikanie dodatku cukru i zerknięcie na kaloryczność!

  1. Gotuj na zapas i przewiduj

Wykorzystuj okazję – jeśli masz więcej wolnego czasu, przygotuj więcej posiłków i je zamróź. Mrożenie w żaden sposób nie wpływa na wartość odżywczą żywności, a jest świetnym sposobem przechowywania. Mrozić można prawie wszystko, od warzyw po gotowe dania. Kupuj więcej mięsa, pokrój, poporcjuj i zamróź. Gotując kaszę czy ziemniaki weź pod uwagę kilka najbliższych dni. Korzystaj z przepisów na potrawy, które możesz zrobić w większej ilości – nocne owsianki, które mogą stać w lodówce kilka dni przed dodaniem jogurtu czy dania jednogarnkowe. Ogromną pomocą jest piekarnik, w którym nie tylko można od razu przygotować mięso i ziemniaki, ale także kilka dań naraz. Wykorzystuj resztki – ryż pozostały z obiadu sprawdzi się świetnie na śniadanie. Jak go podać? Na słodko z jogurtem i mrożonymi owocami jagodowymi, albo na wytrawnie – z serkiem wiejskim i kiszonymi ogórkami. Piecz mięsa w większej ilości, żeby mieć bazę do awaryjnych kanapek. Ugotuj raz na tydzień lub dwa bulion i trzymaj go w porcjach w zamrażalniku – w każdej chwili możesz wykorzystać go do zupy. Będzie smaczniejsza niż na wodzie. Wychodzi na to, że jedyne, co Cię ogranicza przed przechowywaniem przygotowanej wcześniej żywności, to wielkość Twojego zamrażalnika 😉

  1. Zawsze miej posiłek na sytuację awaryjną

Najlepszym sposobem na „trzymanie diety” jest przygotowywanie posiłków na cały dzień – rano lub dnia poprzedniego. Wówczas, nawet, gdy wrócisz zmęczony i głodny do domu, nie będziesz miał wymówki, że nie chce Ci się gotować, bo jedzenie będzie czekało w lodówce. Takie momenty są zawsze ryzykowne – trzeba mieć dużo samodyscypliny, żeby “na głodniaka” nie sięgnąć po leżące pod ręką ciastka lub aplikację do zamawiania jedzenia. Podobnie, gdy przygotowujemy posiłki na bieżąco przez cały tydzień – kiedy nagle wypadnie nam niespodziewana randka, istnieje duża szansa, że odpuścimy gotowanie. I słusznie! Jak to dobrze, że na jutro mamy zapas w zamrażalniku!

  1. Daj szansę zdrowszym zamiennikom

To już ostatnia rada ułatwiająca zdrowe odżywianie – szukaj zdrowszych zamienników ulubionych “produktów rekreacyjnych”. Uwielbiasz lody? Zjedz je raz w tygodniu. Na co dzień postaw na lody z owoców, mleczka kokosowego i odżywki białkowej. Nie wyobrażasz sobie życia bez spaghetti? Jedz je śmiało, ale przygotuj samodzielnie – zamień mięso na mielonego indyka, gotowy sos na przecier pomidorowy, posyp łyżką parmezanu zamiast połową opakowania goudy i dodaj do posiłku świeże warzywa. Wystarczy rukola i pomidorki koktajlowe. Ochotę na desery z powodzeniem mogą zastąpić omlety i owsianki – próbowaliście zrobić je na kształt snickersa, szarlotki, sernika lub tiramisu? Przepisy są banalne, a smak niczym nie odbiega od oryginału. Nasi podopieczni zjadają takie smakołyki codziennie – wystarczy nieco fantazji i chęci!

Dzisiejszy świat wychodzi naprzeciw osobom chcącym odżywiać się zdrowo, pomimo życia w biegu. Wystarczy nieco otworzyć oczy i czasem sięgnąć wzrokiem półkę wyżej – na pewno stoi tam ten naturalny jogurt białkowy, którego szukaliśmy 😉 A jeśli nie mamy czasu pójść do sklepu, zawsze pozostaje wygodna opcja zamawiania zakupów przez internet, prosto pod drzwi naszego domu. Z dietą jak ze wszystkim, liczy się praca przez 80% czasu – jeśli jest solidna, odstępstwa od czasu do czasu w żaden sposób nie zrujnują efektów. Nie szukajmy cudownej żywności – sięgajmy po to co ogólnodostępne i proste, niekoniecznie „fit” (o tym czy takie produkty faktycznie są zdrowsze od tradycyjnych przeczytacie tutaj). I pamiętajcie, jeśli już dziś zamiast drożdżówki kupicie owoce i jogurt, jesteście o krok przed resztą!

A jako bonus, zostawiam Wam trzy przepisy – dwa na śniadanie i jeden na obiad – ekspresowe, smaczne i zdrowe.

>>>POBIERZ<<<

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.