5 najczęściej popełnianych błędów na diecie „bezglutenowej”
…czyli dlaczego dieta z wykluczeniem glutenowych źródeł węglowodanów rujnuje Twój portfel, a nie naprawia zdrowia. Zawsze uważałam argumenty o wysokiej cenie produktów do skomponowania jadłospisu paleo czy diety samuraja za przesadzone, dopóki nie zobaczyłam dzienniczka żywieniowego jednej z osób, które do mnie trafiły. Wtedy przekonałam się, że rzeczywiście – cieżko na początku się odnaleźć w bezglutenowym półświatku
Na początku tylko zaznaczę trzy rzeczy. Po pierwsze, nie jestem przekonana co do słowa „dieta”, bo tak się utarło, że niesie ze sobą „tymczasowość”. Zgadzam się, że dietą jest protokół autoimmunologiczny czy SCD, ale dieta paleo z włączeniem do jadłospisu bezglutenowych źródeł węglowodanów wydaje się być optymalnym stylem żywienia na całe życie. Nie będzie niedoborowa, nie będzie mało-resztkowa, nie będzie powodowała dolegliwości żołądkowo-jelitowych u większości zdrowych osób. Po drugie, „bezglutenowa” jest w cudzysłowie, ponieważ mam na myśli takie węglowodany, które naturalnie nie zawierają glutenu, ale mogą zawierać jego śladowe ilości (bo na przykład na terenie zakładu używa się pszenicy). Innymi słowy, nie mają znaczku przekreślonego kłosa – rzeczywiście, kasza gryczana a kasza gryczana bezglutenowa mogą się różnić ceną. Dla zdrowej osoby bez celiaki w zdecydowanej większości przypadków owa zawartość glutenu w normalnej kaszy będzie tak mała, że niezauważalna. A po trzecie – mówię tu o paleo, ale i o diecie samuraja, pod ostrzał bierzemy więc także nabiał.
1. Nie zadbałeś/łaś o jelita
Aby uszczelnić jelita (co przeważnie jest pierwszym krokiem, jaki powinniśmy podjąć jeśli chorujemy) bardzo często musimy na kilka tygodni przytulić się do paleo – wykluczyć z diety wszelkie zboża i pseudozboża (kaszę gryczaną, jaglaną, ryż, amarantusa, quinoa również!), a bazować na warzywach, owocach, mięsie i zdrowych tłuszczach. Najważniejsze, by nasza dieta była jak najmniej przetworzona: mięso i brokuła możemy zjeść na surowo, podczas gdy kasza wymaga wcześniejszego ugotowania – suma summarum proces technologiczny jest w jej wypadku bardziej zaawansowany. Nie mówiąc już o bezglutenowych dżemach, herbatnikach lub spodach do pizzy. Poza tym, większość zbóż reaguje krzyżowo z glutenem. Jeśli więc podejrzewasz u siebie alergię/nietolerancję glutenu, jedzenie zbóż i pseudozbóż może wywoływać objawy, mimo że – teoretycznie – są one dozwolone.
Dlatego każdemu, kto chce się pozbyć dolegliwości, polecam przejście najpierw na paleo na przynajmniej 2-3 tygodnie, a dopiero potem przejście na dietę samuraja. Taka strategia daje o wiele lepsze rezultaty.
2. Jesz bezglutenowe pieczywo, ciastka i makarony
W diecie samuraja nie chodzi o to, by jeść wyroby z dozwolonych mąk – chodzi o to, żeby przestać jeść chleb. Da się, naprawdę. Istnieje spora szansa, że jeśli po prostu zamienimy bułki, które jedliśmy, na inny rodzaj, to niewiele się zmieni w kwestii naszego zdrowia. Dostępne w sklepach gotowe wyroby czy mieszanki przeważnie bazują na skrobi kukurydzianej, a pamiętajcie, że dzisiejsza kukurydza jest rośliną sztucznie zmodyfikowaną (w celu uodpornienia jej na środki owadobójcze typu Roundup). To samo tyczy się soi. Dodajmy do tego cukier, barwiniki, oleje roślinne i uprażone ziarna – nic z tych rzeczy nie będzie nam służyło, za to każda nadwyręży nasz portfel.
Jeśli chcesz realnie wpłynąć na swoje zdrowie – przeczytaj jeszcze raz punkt pierwszy.
3. Używasz za dużo bezpiecznych mąk i płatków
Mam tu na myśli przede wszystkim mąki z kasz i bezglutenowych zbóż: jaglaną, gryczaną, ryżową… Wszystkie są droższe od tradycyjnej mąki tortowej, a w dodatku zwierają kwas fitynowy, którego już nie możemy zneutralizować – chyba że zrobimy zakwas gryczany. Inaczej nic z tego, ani mąki ryżowej, ani płatków jaglanych nie zostawimy na kilka godzin w wodzie. Ten sam punkt dotyczy makaronów z mąki gryczanej. W dodatku, mąki zjemy więcej niż ugotowanego ziarna – istnieje więc większe prawdopodobieństwo, że wywoła niechciane reakcje.
Innymi słowy – wyroby mączne powinny stanowić dodatek, nie podstawę jadłospisu.
4. Nie jesz lokalnie
Jeśli co chwila robisz zakupy przez internet i nie wyobrażasz sobie obiadu bez batatów i makaraonu z kelp, to pewnie jadłospis jest do poprawki 🙂 Zdecydowanie lepiej jest bazować na tym, co mamy dostępne w sklepach – warzywa i owoce, dobrej jakości mięso, zdrowe tłuszcze: domowe masło klarowane i oliwa z oliwek. Tak jest i taniej i, przeważnie, zdrowiej.
Osobiście zauważyłam, że właśnie dieta paleo – a następnie dieta samuraja – pozwoliły mi ograniczyć ilość pieniędzy przeznaczanych na jedzenie. Odrzuciłam wszelkiego rodzaju serki, wędliny, kupne sałatki, słodycze i gotowe dania, a będąc w sklepie przeważnie kupuję warzywa (w zimie mrożonki, a bazować można też na śmiesznie tanich kiszonkach), jajka i mięso, a z dodatków – oliwki i przyprawy. W gruncie rzeczy
5. Nie ograniczasz cukru
Cukier nie ma glutenu, ale to nie oznacza, że nie jest szkodliwy. Na diecie bogatej w cukry o wiele łatwiej o zaburzenie mikroflory w jelitach, a przez to upośledzenie trawienia. Z kolei jeśli źle trawimy, to źle wchłaniamy – a o niedobory witamin i mikroelementów dziś niezwykle łatwo. Posiłki bogate w cukry (i węglowodany) sprzyjają wahaniom poziomu glukozy we krwi, co jest ogromnym stresem dla organizmu. Cukier doprowadza do glikacji białek i upośledza działanie narządów. Sprzyja skokom insuliny, a przez to insulinooporności i rozwojowi zespołu metabolicznego: cukrzycy, hiperlipidemii i otyłości. Wymieniać można bez końca.
Najlepszym wyjściem jest wyrzucenie z diety wszystkich dosładzanych produktów przetworzonych (szczególnie tych z syropem glukozowo-fruktozowym, kukurydzianym czy słodzikami) i ograniczenie dosładzania na codzień – a jak już, to używania ksylitolu, erytrytolu lub, rzadziej, miodu.
To tyle. Tak naprawdę wydaje mi się, że u wielu osób „dieta samuraja” (jako dieta bez glutenu) nie idzie w parze z „dietą niskoprzetworzoną” – a o to się rozchodzi. Za wyeliminowaniem glutenu powinna iść świadomość, po co to robimy. Jeśli naszą pobudką jest zdrowie, to pamiętajmy, że wybór produktów ma znaczenie. Osobiście polecam każdemu (no, prawie każdemu) przejście na miesięczne paleo, a później spokojne włączanie do jadłospisu kasz i pseudozbóż, Czy sa się żyć bez makaronu, pierogów i bułek? Da się – sama jestem tego dobrym przykładem.
Popełnialiście któryś z powyższych błędów? A może dopisalibyście coś jeszcze do tej listy?
Jestem z wykształcenia psychologiem, psychodietetykiem i założycielką poradni Z widelcem po zdrowie. Studiuję Nutritional Consultancy w Plaskett Nutritional Medicine College, jestem też w trakcie uzyskiwanie certyfikatu Praktykanta Medycyny Funkcjonalnej w Functional Medicine University. Uczę się zresztą ciągle, bo dietetyka dziś przypomina smoka o wielu głowach – jeśli nie czytasz najnowszych badań, będziesz się cofał. Czytaj dalej…
W momencie kiedy nie jem mięsa – z wyboru/bo tak – odrzucenie kasz i makaronów z pseudozbóż graniczy z cudem. Do tego pozbycie się laktozy – wychodzi prawie weganizm bezglutenowy (prawie, bo jednak jajka i miód zostają). Odstawienie zbóż jest trudne, a co dopiero tych pseudo… Co pozostaje mi do jedzenia? Same warzywa, a to oznacza jedzenie co 1,5h. Co innego odstawienie mięsa z własnej woli, co innego odstawienie glutenu i laktozy z przymusu 😐
" Po drugie, "bezglutenowa" jest w cudzysłowiu…" – powinno być "w cudzysłowie".
Niestety ja mam podobnie nie jem mięsa – z wyboru, a rok temu odstawilam nabiał,gluten i cukier bo wykryto u mnie hashi moto…zostały zboża i pseudozboza..ostatnio okazuje się że i zbóż nie mogę tych bezglutenowych nawet..Powrotu do mięsa po ponad 10 latach sobie nie wyobrażam…co jeść?
No cóż, na diecie bezmięsnej rzeczywiście jest bardzo trudno. Jak są jajka, to jeszcze od biedy można zbudować wartościowy jadłospis. Co wtedy jeść? Warzywa, masło, olej kokosowy, oliwę z oliwek, mąkę kokosową, jaja, grzyby. Gulasze warzywne z batatów, selera, pietruszki, marchwi, buraków – z dodatkiem oleju kokosowego i jajek powinny sycić na długo. Wszystko zależy od problemów i od tego, w jakim stopniu dotychczas stosowana dieta pomaga. Jeśli już kasze, to na czas dietoterapii stosowałabym okazjonalnie kaszę gryczaną, amarantus i komosę ryżową – one nie reagują krzyżowo z glutenem. Wciąż jednak mają kwas fitynowy, więc moczyć, moczyć, moczyć 🙂
Mimo wszystko, zastąpienie dobrego, tłustego mięsa jest bardzo ciężkie, choćby pod kątem witamin. Zostaje przemyślana, dobrze ułożona dieta i suplementy. Czasem też, jeśli dolegliwości nie ustępują, trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, czy ważniejsza jest ideologia, czy zdrowie.
Poprawię, dzięki! 🙂
dla podreperowania zdrowia, z uwagi na haszimoto, zaczęłam znów jeść mięso, przeszłam na AIP i paleo. miałam ten sam problem co osoby wyżej- jak się nie je mięsa i jeszcze się odstawi zboża, to co pozostaje? coś jeść trzeba a na protokole a potem na paleo schudłam i bardzo dobrze się czułam. tylko został we mnie lekki wstręt do mięsa, ale da się z tym żyć
Jestem na diecie bezglutenowej i wegańskiej i całkowicie nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że jest to dieta niezdrowa, ciężka do poprawnego skomponowania i wymagająca suplementowania czegokolwiek poza wit. B12. Pamiętajmy, że opiera się ona na roślinach które, nie da się zaprzeczyć, obfitują we wszelkiego rodzaju mikro- i makroelementy.
Jeśli ktoś nie wie co dokładnie ugotować polecam przejrzeć trochę blogów kulinarnych z przepisami na dania wegetariańskie/wegańskie/witariańskie. Można też poszukać na stronach angielskojęzycznych, tam jest tego zdecydowanie więcej.
Moim zdaniem, jednak nie jest to łatwe. Choćby komponowanie posiłków tak, by uzyskać pełnowartościowe białko, wymaga wiedzy o składzie aminokwasów w pożywieniu. Dodatkowo, wypowiadałam się na temat diety bezglutenowej i bezzbożowej – czasem trzeba z uwagi na dolegliwości wykluczyć strączki i kasze. Wtedy brak produktów odzwierzęcych doskwiera. No i cholesterol w diecie się jednak przydaje 🙂
Ten komentarz został usunięty przez autora.
a ja wróciłam do jedzenia mięsa po 8 latach. Da się! 🙂
"Nie ograniczasz cukru" czy to dotyczy również słodzenia herbaty miodem ?
Miód może być problematyczny. Na pewno unikałabym rano i starała się sukcesywnie ciąć miodowe przysmaki 🙂 Szczególnie, jeśli podchodzimy do diety bezglutenowej od strony szukania "dozwolonych zamienników" zamiast zrezygnowania z pewnych rzeczy. Na jakiś czas bym odstawiła, a potem dokładała do jadlospisu i sprawdzała, jak reaguję. No i miód traktuję zamiennie z owocami – jak jest, to zmniejszam porcję owoców. Będzie też powodował skok cukru, więc taka herbata powinna być traktowana jako przekąska (!).
Miód może być problematyczny. Na pewno unikałabym rano i starała się sukcesywnie ciąć miodowe przysmaki 🙂 Szczególnie, jeśli podchodzimy do diety bezglutenowej od strony szukania "dozwolonych zamienników" zamiast zrezygnowania z pewnych rzeczy. Na jakiś czas bym odstawiła, a potem dokładała do jadlospisu i sprawdzała, jak reaguję. No i miód traktuję zamiennie z owocami – jak jest, to zmniejszam porcję owoców. Będzie też powodował skok cukru, więc taka herbata powinna być traktowana jako przekąska (!).
Mój szanowny małżonek przez dwa lata schudł 11 kg i to bez specjalnego wysiłku. Odkąd odszedł z pracy w korporacji przestał jeść pszenne rzeczy. teraz razowy chlebek z różnymi dodatkami, ograniczył spożycie herbat, cukrów, soli. Wyszczuplał – zrobił się przystojniak. No i co najważniejsze przestał brać tabletki na nadciśnienie.
Dzięki temu jest zdrowszy i mniej choruje.