Loading...

Cukier i jego zamienniki

Cukier, glukoza, sacharoza, czy – mówiąc ogólnie – węglowodany. Wszystkie te składniki diety są do siebie podobne, różnią się jedynie stopniem złożoności… oraz smakiem. I właśnie słodycz, która kojarzy nam się ze słowem cukier, jest dziś naszym głównym tematem 🙂

Smak słodki to jeden z pierwszych smaków jakie poznajemy zaraz po urodzeniu – jest obecny w mleku matki w postaci laktozy. Dlatego kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa i przyjemnością. I w większości przypadków już tak zostaje 😉 Nawet kulturowo mamy zakorzeniony “kult” słodkości – są traktowane jako nagroda, forma świętowania lub pocieszenia. Nieraz uczymy dzieci, że deser to coś, na co trzeba sobie zasłużyć. Sam cukier jest preferowanym paliwem dla naszego mózgu i czerwonych krwinek. Ponieważ najłatwiej i najszybciej jest go pozyskać z pożywienia, w przypadku mocnego głodu odruchowo sięgamy po łatwo dostępnego batonika lub kromkę chleba. Ponadto, smak słodki oddziałowuje na nasz ośrodek nagrody w mózgu, pobudza produkcję serotoniny, która poprawia nasz nastrój.

W cukrowej pułapce

Czy cukier sam w sobie jest szkodliwy? Nie. Czy uzależnia? To kontrowersyjne, ale… również nie. Skuteczniej “uzależniają” nas pokarmy bogate zarówno w cukier, jak i tłuszcze – czyli pokarmy o wysokim poziomie smakowitości. W większości publikacji, które rozsądnie debatują nad tematem spożycia cukru, nie chodzi o samą substancję, ale o jej ilość w diecie. W dzisiejszych czasach cukru spożywamy po prostu za dużo.

I tu się zaczynają problemy, bo nadmierne spożycie cukru może prowadzić do zaburzeń gospodarki cukrowo-insulinowej, hiperglikemii, w konsekwencji do cukrzycy oraz zaburzeń hormonalnych. Sprzyja też rozwojowi próchnicy zębów, parodontozy, czy grzybów i drożdżaków w naszym organizmie. Prowadzi do nadwagi i otyłości, a co za tym idzie, jest związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Całkowite spożycie cukru i jego wyrobów w 2017 r., według danych GUS, wyniosło 44,5 kg na osobę i było największe w dotychczasowej historii. Wyobrażacie to sobie? To około 3,7 kg cukru na miesiąc, choć do prawidłowego funkcjonowania wystarczy nam zaledwie jakieś… 200 g! Skąd się biorą takie dane? Czy nagle zaczęliśmy słodzić herbatę czterema łyżeczkami? Oczywiście, że nie. Mówimy tutaj nie tylko o cukrze dodawanym świadomie, ale także tym zawartym w kupowanych produktach. 

Przemysł spożywczy, niestety, nie pomaga nam ograniczyć spożycia cukru. Wydawałoby się, że mamy dostęp do coraz lepszych opcji żywieniowych i jesteśmy bardziej świadomi naszych wyborów, ale niestety – wystarczy spojrzeć do koszyka przeciętnego Polaka w kolejce do kasy. Drożdżówka lub batonik do kawy, czipsy do filmu, słodkie napoje, dosładzane jogurty i granola z dodanymi kilkoma łyżeczkami cukru na “zdrowe śniadanie”.  Już od rana, niewyspani (trzeba było skończyć ten serial!), wlewamy w siebie kawę z cukrem lub energetyka. Wybiegamy z domu bez śniadania, łapiąc po drodze batona lub drożdżówkę, ewentualnie hot doga z Żabki i słodki soczek (dla witamin ;)). Potem wpada kolejna dawka kofeiny i cukru – obowiązkowo coś słodkiego, bo czujemy zajazd energii. Obiadu ze sobą nie mamy, więc zamawiamy z knajpy coś smakowitego – często wysoko-kalorycznego. Po powrocie do domu, zmęczeni po całym dniu, nie mamy sił ani czasu przygotować posiłku, więc sięgamy po szybkie przekąski lub gotowe danie. A do serialu piwko. Nieświadomie, ładujemy w siebie tony cukru, który absolutnie nie wpływa na poprawę naszego samopoczucia.

Ale czy faktycznie to ten cukier jest taki zły? No nie – problem tkwi w naszych wyborach. Przyznajmy się, chodzimy na łatwiznę – tym bardziej, że na każdym kroku bombardowani jesteśmy wizerunkiem czegoś smacznego do zjedzenia. W sytuacji nadwyżki kalorycznej, nadwyżka cukru zaczyna być realnym zagrożeniem. O konsekwencjach chyba nie muszę Wam wspominać – według danych z 2016 r. otyłość dotyczy 23% kobiet i 25% mężczyzn, a nadwaga jest problemem 53% kobiet i 68% mężczyzn, pociąga to za sobą wyższą zachorowalność na cukrzycę typu II oraz ryzyko przedwczesnej śmierci. 

Czy wobec tego wymiana cukru na zamienniki ma sens?

I tak i nie 😉 Fajnie, oczywiście, byłoby wyeliminować na jakiś czas wszystkie formy dosładzania i zrobić sobie detoks cukrowy (o detoksie już pisałyśmy). Dzięki temu “odzwyczaimy” nasze kubki smakowe od tego smaku i łatwiej będzie zastąpić większość słodyczy owocami już na stałe – a słodkie desery traktować po prostu jako odskocznie od codzienności, a nie obowiązkową przekąskę.

Ale jeśli już faktycznie nie potrafimy cieszyć się smakiem naturalnej słodyczy, substancje słodzące mogą być dobrą alternatywą jeśli zależy nam na kontrolowaniu kalorii lub mamy problemy z gospodarką cukrową. Wbrew powtarzanym mitom – słodziki są bezpieczne (każda substancja wpuszczona do obiegu musi przejść odpowiednie kontrole). Polecam Wam zapoznać się z artykułem chłopaków z Dietetyka nie na żarty na ten temat lub oglądnąć filmik Kasi Gandor. Nie zmienia to faktu, że ładując w siebie 2 litry pepsi max i jedząc ciastka dosładzane ksylitolem wcale zdrowo się nie odżywiamy 😉 Dlatego kluczem jest balans – zadbajmy o swoje posiłki przez 80% czasu, pozwalając sobie na puszkę coli czy łyżeczkę erytrolu do omleta. Łatwiej jest produkty wyżej-przetworzone (a przez to mniej odżywcze) wkomponować w jadłospis w przypadku osób regularnie uprawiających sport lub po prostu aktywnych, które potrzebują większej ilości kalorii. Dlatego pamiętaj, jeśli masz ochotę na ciastko, idź po nie do sklepu – najlepiej oddalonego o przynajmniej kilometr!

Zasada jest prosta – jeśli odżywiasz się pełnowartościowo, dodatek słodzika czy “fit” deser na pewno Ci nie zaszkodzi. Problem pojawia się dopiero, gdy takie produkty stanowią podstawę Twojej diety, przez co brakuje miejsca na lepszej jakości produkty (o tym, czy “fit” słodycze są faktycznie lepszym wyborem pisałyśmy tutaj).

Naturalne zamienniki białego cukru?

Na rynku jest obecnie wiele zamienników cukru, pochodzenia sztucznego i naturalnego. Ponieważ temat sztucznych słodzików był ostatnio dość mocno eksploatowany, przyglądniemy się tym “naturalnym” wyborom. Na początku warto rozwiać wątpliwości – jeśli zastąpimy cukier cukrem trzcinowym, brązowym czy kokosowym – w zasadzie nie zmieniamy nic, no może poza indeksem glikemicznym. Słabym wyborem jest także fruktoza – o ile ta występująca naturalnie w owocach nam nie szkodzi (pisałyśmy o tym TUTAJ), o tyle zbyt wysokie jej spożycie prowadzi do stłuszczenia wątroby, nadciśnienia, insulinooporności i problemów żołądkowo-jelitowych. Stąd też nie polecam dodawania jej ekstra do żywności.

Jeśli chodzi o miód – o ile kalorycznie wychodzi dość podobnie do cukru (324 kcal/100 g), jest lepszym rozwiązaniem, ze względu na niższy indeks glikemiczny i zawartość niewielkiej ilości składników mineralnych, witamin z grupy B oraz wosków, olejków, pyłków kwiatowych, enzymów i kwasów organicznych, mających działanie prozdrowotne. Dlatego można go używać, zwłaszcza gdy mamy pewność co do jego pochodzenia, ale wciąż z takim samym rozsądkiem. To nie tak, że jeśli ciastka dosłodzimy miodem, to będą zdrowe i bynajmniej nie oznacza, że wyparują z nich kalorie. To wciąż ciastka.

Syrop klonowy i syrop z agawy mają nieco niższą kaloryczność od cukru (270 kcal/100 g), ale za to wyższy indeks glikemiczny. Charakteryzują się wyższym poziomem słodyczy niż cukier, dzięki czemu możemy dodać ich mniej. Syrop z agawy zawiera sporo inuliny– naturalnego probiotyku, który przyczynia się do wzrostu korzystnej flory przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu (o cholesterolu przeczytacie tutaj) i lipidów w surowicy krwi oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Tylko ileż tej inuliny znajdziemy w łyżeczce syropu? 😉 Istnieją zdecydowanie lepsze źródła błonnika pokarmowego! Ponadto, w syropie z agawy przeważa fruktoza, więc można powiedzieć, żę jest to po prostu ładniejsza nazwa dla syropu glukozowo-fruktozowego. Jeśli już mamy wybierać z tych trzech słodzideł – postawiłabym na miód, chyba że jesteśmy na diecie low fodmaps – wtedy na syrop klonowy.

Pozostała stewia – zawarte w jej liściach glikozydy stewiolowe są około 300 razy słodsze niż cukier. W zasadzie nie dostarcza kalorii, ponieważ dodajemy jej naprawdę małą ilość. Jest odporna na działanie temperatury, a badania wskazują również na lecznicze działanie stewii, np. u chorych z nadciśnieniem tętniczym, bo spożywanie ekstraktu z liści tej rośliny łagodnie obniża ciśnienie krwi. Glikozydy mogą być także stosowane przez diabetyków, ponieważ nie wpływają na poziom glikemii poposiłkowej. W zasadzie jedyny problem z tym zamiennikiem cukru jest fakt, że dobrej jakości czystą stewię ciężko dostać. Większość dostępnych na rynku białych proszków to słodziki z kilkoma procentami glikozydów stewiolowych. A jak już się uda, to przygotujcie się na to, że stewia pozostawia lekko gorzkawy smak w potrawach, który dla wielu osób jest nie do przejścia.

A ksylitol lub erytrytol?

No właśnie, co z naturalnym cukrem z brzozy? Może Was zaskoczę, ale na samym początku fakty. Ani ksylitol, ani erytrytol nie są cukrami i nie są naturalne! To poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe, dlatego nie wpływają też na poziom insuliny. Ksylitol nie jest pozyskiwany naturalnie z brzozy ani z soku brzozowego. Obie substancje syntetyzowane są w laboratoriach z drewna, kukurydzy, odpadków lub… gliceryny. Dlatego choć kupimy je w sklepach ze zdrową żywnością, nie dostaniemy ich jakości ekologicznej. Pozyskanie ich drogą naturalną byłoby po prostu zbyt drogie. Ale przyznajcie, że marketingowcom się to udało – naturalny cukier z brzozy brzmi lepiej, niż alkohol z kawałka drewna 🙂

Mimo to, omówimy sobie obie substancje, bo są wyjątkowo ciekawe!

Ksylitol odznacza się niższą kalorycznością niż sacharoza, ale jak najbardziej ma kalorie! Zawiera 240 kcal na 100 g, więc o połowę mniej niż cukier. Ma też niski indeks glikemiczny, smakuje i wygląda podobnie jak cukier, ma właściwości przeciwpróchnicze, może obniżać poziom insuliny, spowalnia opróżnianie żołądka i działa podobnie do błonnika. Jest w zasadzie dobrym zamiennikiem cukru, aczkolwiek należy pamiętać, że nawet w jego przypadku należy zachować umiar – zbyt duża jego ilość może mieć działanie przeczyszczające lub powodować wzdęcia. No i wciąż ma kalorie 😉 Tutaj lepiej wypada erytrol, który także należy do polioli, ale… zawiera jedynie 20 kcal  na 100 g. W porównaniu do ksylitolu jest jednak mniej słodki o około 1/3, w związku z czym będziemy musieli go dodawać więcej… a spożywany w nadmiarze również powoduje problemy trawienne.

Podsumowując…

Cukier sam w sobie nie jest trucizną – szkodzi nam za to jego zbyt duże spożycie i zbyt duża powszechność. To, na czym warto się skupić do dobrze zbilansowana, odżywcza dieta, prawidłowo skomponowane posiłki i aktywność fizyczna. Jeśli zadbamy o podstawy i jesteśmy zdrowi, słodki deser od czasu do czasu nie zrobi nam krzywdy.

Stosowanie substancji słodzących – czy to w postaci słodzików czy naturalnych zamienników cukru, jest  alternatywą dla osób, które “odrobiły” już zadanie domowe ze swojej diety i chcą dosłodzić niektóre swoje potrawy, a nie mają ochoty sięgać po cukier. Ja sama w kuchni najchętniej stosuję erytrol, bo dzięki odzwyczajeniu się od słodkiego smaku już łyżeczka zaspokaja moją cheć dosładzania, a przy okazji nie dostarczam praktycznie żadnych kalorii. Przy okazji świetnie się sprawdza do wypieków czy np. karmelizowania słonecznika 😀

Zawsze też polecam każdemu miesięczne wyzwanie – bez cukru i dosładzania. Nawet nie wyobrażacie sobie jak szybko odzwyczaicie się od słodkiego smaku 🙂 Na początku będzie trudno, aczkolwiek, myślę że warto – zyska na tym nie tylko nasze zdrowie, ale także portfel i… głowa, bo w końcu daliśmy radę! 😀

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.