Preloader

#ReceptaOdDietetyka: Insulinooporność

Anna Przebinda

#ReceptaOdDietetyka to seria krótkich wpisów, w których „w pigułce” przedstawiamy Wam poszczególne choroby cywilizacyjne lub dietozależne. Od przyczyny choroby, przez objawy i diagnozę, po działania profilaktyczne i zalecaną dietę – możecie je traktować jako know how w celu radzenia sobie z objawami lub minimalizowania ryzyka ich wystąpienia.

Koniecznie sprawdź resztę wpisów z tej serii #ReceptaOdDietetyka.

W poprzednim wpisie poruszyłyśmy temat cukrzycy typu II, więc teraz czas na insulinooporność. Można śmiało powiedzieć, że od niej zaczyna się większość problemów metabolicznych, a cukrzyca jest ostatnim stadium oporności na insulinę. Już o niej pisałyśmy – tutaj znajdziesz bardziej obszerny materiał. A teraz zabieramy się za wiedzę w pigułce!

O CHOROBIE:

Zanim o insulinooporności, powiedzmy sobie, czym jest wrażliwość na insulinę. Mówiąc najprościej, jest to zdolność tkanek do reagowania na działanie insuliny, czyli do prawidłowego wchłaniania glukozy. Wrażliwość na insulinę może zależeć od genów lub wieku, ale przede wszystkim wpływa na nią waga, poziom tkanki tłuszczowej, dieta oraz aktywność fizyczna.

Insulinooporność pojawia się wtedy, gdy po posiłku we krwi 

OBJAWY:

    • nadmierne pragnienie,
    • częste oddawanie moczu,
    • ogólne osłabienie,
    • częste infekcje układu moczowo-płciowego (grzybicze i drożdżakowe, ale też różnego rodzaju stany zapalne, np. pochwy),
    • obniżona odporność,
    • spadki energii i senność po posiłkach (czasem zdarzają się również zawroty głowy),
    • spadek masy ciała przy nieuregulowanej glikemii,
    • napady wilczego głodu,
    • swędzenie skóry.

 

DIAGNOSTYKA:

Podstawowe badania diagnostyczne to glukoza na czczo oraz krzywa glukozowo-insulinowa.

Najczęściej rekomendowanym badaniem jest sprawdzenie stężenia glukozy na czczo – rozpoznanie cukrzycy można podejrzewać przy wyniku ≥ 5,6 mmol/l. Przeważnie jednak sam pojedynczy wynik stosunkowo niewiele nam powie – chyba że osiąga wartość > 7 mmol/l. Generalnie lekarze rodzinni przeważnie stawiają diagnozę na podstawie minimum trzykrotnego badania poziomu glukozy (który za każdym razem musi wykraczać poza normę) oraz współwystępowania chorób takich jak: otyłość, hipercholesterolemia (wysoki cholesterol) oraz nadciśnienie tętnicze lub choroby serca.

Bardzo przydatnym parametrem w kontekście zaburzeń gospodarki cukrowej będzie również pomiar stężenia insuliny na czczo. Jeżeli istnieją przesłanki, że problem ten występuje, ostateczną diagnozę stawia się po wykonaniu testu tolerancji glukozy (tzw. „krzywa cukrowa/glukozy”), którą poleca się wykonywać równocześnie z oznaczeniem insuliny („krzywa insulinowa”). To „złoty standard” diagnostyczny.

 5 DZIAŁAŃ PROFILAKTYCZNYCH:

1. Dbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała – nadwaga i otyłość znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy. To, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa, możesz sprawdzić m.in. za pomocą kalkulatorów BMI dostępnych online.

2. Zachowuj przerwy pomiędzy posiłkami – staraj się jeść regularne, o dostosowanych do swojego trybu życia porach. Nie musisz jeść zawsze 5-ciu posiłków dziennie z zegarkiem w ręku, ale dobrze wypracować sobie jakiś schemat, np. 3 posiłki o stałych godzinach (+/- 90 minut) i jedna przekąska. Zamiast „wrzucać” co chwilę coś na ząb, lepiej zwiększyć objętość porcji (np. poprzez dodanie do posiłków większej ilości warzyw), co pozwoli zachować sytość na dłużej i tym sposobem ułatwi utrzymanie przerw.

3. Zwracaj uwagę na źródła węglowodanów w diecie – pieczywo białe zamień na pełnoziarniste, jasny makaron na razowy, a od czasu do czasu zamiast białego ryżu jedz brązowy lub kasze. Komponując posiłki staraj się, aby były one pełnowartościowe (czyli zawierały źródła węglowodanów, białek i tłuszczu), a nie oparte na jednym makroskładniku – lepiej zjeść jabłko z orzechami, niż samo jabłko, albo (jeszcze korzystniej) – jabłko z orzechami i wysoko-białkowym jogurtem!

4. Wybieraj „lepsze” źródła tłuszczu – ogranicz tłuszcze zwierzęce, które upośledzają wrażliwość na insulinę, a postaw na oleje roślinne, nierafinowane, tłoczone na zimno. Polecane przez nas to: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika… Zwiększ w diecie udział tłustych ryb i owoców morza, będących jednym z głównych źródeł kwasów omega-3. W praktyce – zamiast smażyć na maśle klarowanym lub oleju kokosowym, postaw na oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu zjedz tłustą rybę na kolację (kanapki z łososiem, sałatka z makrelą, makaron z sardynkami…). A zamiast wędliny, upiecz w piekarniku pierś z indyka!

5. Bądź aktywny – ruch poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oczywiście zalecenie to nie oznacza, że od jutra powinieneś zacząć trenować jak do maratonu, ale np. już 10 minut ćwiczeń z rana (przysiady, pajacyki, podskoki), na pewno będzie z korzyścią dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Dodatkowo do swojego planu dnia dodaj min. 30 minut spaceru. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać intensywność i czas trwania wykonywanych aktywności. Jestem pewna, że po niedługim czasie wejdą Ci one w nawyk. 🙂 

JAKA DIETA?

Przy cukrzycy typu 2 sprawdzi się większość diet bazujących na produktach nisko-przetworzonych, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym – czyli tzw. diety niskoglikemiczne. Chodzi o to, by w menu ograniczyć łatwo przyswajalne węglowodany, a stawiać na ich złożone źródła. W gabinecie, przy tego typu problemach często opieramy się na modelu diety śródziemnomorskiej, indywidualnie dopasowując kaloryczność i źródła węglowodanów. Warto również zwrócić uwagę na to, aby wszystkie posiłki były odpowiednio zbilansowane w białko, tłuszcze i węglowodany.

U niektórych równie dobra, a nawet korzystniejsza, może okazać się dieta nisko-węglowodanowa lub ketogeniczna albo ich odmiany, na przykład śniadania białkowo-tłuszczowe. Wszystkie te strategie będą dobrym rozwiązaniem dla osób z dużą otyłością, prowadzących siedzący tryb życia i nie przepadających za węglowodanami 😉 Tego typu metody odżywiania najlepiej już jednak wdrażać w kontakcie ze specjalistą, ponieważ dietą nisko-węglowodanową można sobie równie łatwo pomóc, co zaszkodzić. Świetnie jednak dają sobie radę w opanowaniu szalejących wyników glukozy!

W kontekście dietoterapii w cukrzycy typu II polecam też wziąć sobie do serca wszystkie porady zawarte w działaniach profilaktycznych, które będą aktualne również w walce z pełnoobjawową chorobą.  

SUPLEMENTACJA:

Suplementy są wisienką na torcie – zawsze dodatkiem, nigdy podstawą leczenia. Nie zastąpią zbilansowanej diety, ale mogą wspomóc w procesie zdrowienia – to takie ostatnie 10%, które dopełni nasze działania. Pamiętajcie też, że dawki suplementów, ilość i sposób stosowania muszą być dopasowane indywidualnie. Równie ważna będzie też jakość suplementów.

kod zniżka testosterone.pl

W cukrzycy typu II skupiamy się na działaniu przeciwzapalnym oraz na spowolnieniu wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach. Przydatne będą:

    • kwasy Omega-3 – zmniejszają stany zapalne, wpływają korzystnie na profil lipidowy i zapobiegają chorobom układu krążenia. Dodatkowo, wzmacniają odporność organizmu i wpływają na poprawę funkcji kognitywnych.
    • witamina D3 + K2 – w celu uzupełnienia niedoborów, przy czym pamiętajmy, że osoby cierpiące na cukrzycę mają często nadwagę lub otyłość, więc dawki witaminy D3 powinny być większe od standardowych 2000 IU!
    • Kurkumina – posiada właściwości przeciwzapalne, działa neuroprotekcyjnie, wzmacnia ochronę układu sercowo – naczyniowego i wpływa korzystnie na pracę dróg żółciowych. Ważne, abyśmy szukali suplementów z określonym procentem standaryzowanych kurkuminoidów oraz dodatkiem ekstraktu z czarnego pieprzu, który poprawia wchłanialność. Niestety, spożywanie samej kurkumy jako przyprawy może się okazać zbyt słabym działaniem.
    • Berberyna – to zioło wpływające pozytywnie na poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Berberyna poprawia wrażliwość komórek na insulinę, czyli spowoduje, że nasze tkanki szybciej zareagują na cukier. Będzie redukowała stany nagłego „skoku” cukru, ale uwaga, bo w za dużej dawce może nam zafundować hipoglikemię!
    • Inozytol (najlepiej w formie Myo-Inozytolu) – podobnie jak berberyna, pomaga przywrócić prawidłowy metabolizm glukozy. Oprócz tego, wpływa korzystnie na poziomy hormonów i wspiera płodność (dlatego rekomendowany jest w terapii PCOS), poprawia wrażliwość na insulinę i reguluje profil lipidowy.
    • Magnez – w kontekście problemów z gospodarką cukrową – poprawia wrażliwość insulinową. Ale co ważniejsze, przy zażywaniu metforminy (lek często stosowany w terapii cukrzycy typu II) często występują jego niedobory – wówczas warto go suplementować.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Archiwum:

Popularne tagi:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina