Preloader

Dieta wegańska a niedobór wapnia (+jadłospis)

Wapń – tyle się o nim mówi w kontekście mocnych, zdrowych kości i prawidłowego wzrostu, ale czy zdajemy sobie sprawę ile właściwie powinniśmy go spożywać i jaką dokładnie rolę pełni w naszym organizmie?

Zacznijmy od tego, że wapń jest zaliczany do składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i musi być dostarczany z pożywieniem. Jest podstawowym składnikiem układu kostnego, a 99% wapnia znajduje się w tkance kostnej – jest w końcu głównym składnikiem kośćca.  Zapewnia twardość zębów, bierze udział w kurczliwości mięśni, w tym mięśnia sercowego, od niego zależy utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz wykorzystanie żelaza – wapń ogranicza jego przyswajalność. To szczególnie ważne w kontekście niedoborów przy dietach eliminacyjnych – jak dieta wegańska. Poza tym, wapń wpływa na proces krzepnięcia krwi, uwalnianie energii z ATP oraz przewodzenie bodźców nerwowych.

Niedobór wapnia prowadzi do odwapnienia (tzw. tężyczki), zniekształcenia kośćca, uszkodzenia zębów, zaburzeń pracy serca, układu nerwowego i mięśniowego, niedostatecznego wzrostu oraz osteoporozy (chociaż tutaj ważną rolę odgrywa także układ hormonalny, witamina D oraz aktywność fizyczna). Nadmiar prowadzi do powstawania kamieni nerkowych oraz wpływa hamująco na wchłanianie takich minerałów jak żelazo czy cynk. Jednak nasz organizm „zabezpiecza” nas przed przedawkowaniem wapnia – posiadamy fizjologiczną barierę ograniczającą wchłanianie wapnia, przez co na diecie wysokowapniowej wchłaniamy do 30% lub 40% (w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i niedożywienia), resztę wydalając z kałem i moczem.

Ile wapnia powinniśmy spożywać?

Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia dzienne normy spożycia kształtują się następująco:

Dzieci i młodzież czasie dorastania (10-18 lat)

    EAR = 1100 mg/dzień

    RDA = 1300 mg/ dzień

Osoby dorosłe (19 – 65 lat):

    EAR = 800 mg/dzień

    RDA = 1000 mg/ dzień

Osoby po 65 roku życia:

    EAR = 1000 mg/dzień

    RDA = 1200 mg/ dzień

Ile wapnia tak naprawę dostarczamy?

Jak wiemy, liczy się nie tyle to, co spożyjemy, ale to co wchłoniemy i ile wydalimy. Wapń jest wchłaniany w 63% w jelicie krętym, 25% w jelicie czczym, a w 15% w dwunastnicy – stąd też prosty wniosek, że wszelkie schorzenia jelit i dysbioza może negatywnie wpływać na jego poziom (o tym, jak zadbać o jelita pisałyśmy już jakiś czas temu). Ponadto, wapń wymaga kwaśnego środowiska, dlatego zmiany pH (np. poprzez odkwaszenie pokarmów przy stosowaniu leków osłaniające śluzówkę żołądka, tzw. IPP) również upośledza jego wchłanianie. Jego przyswajanie zaburza także mocna kawa i herbata, alkohol i niektóre leki (na alergię, RZS, antykoncepcja, środki uspokajające i antybiotyki) oraz tłuszcze nasycone i niektóre związki występujące w pokarmach. Poziom tego pierwiastka w organizmie regulują hormony: parathormon, który uwalnia go z kości gdy stężenie jest zbyt niskie, witamina D, która wpływa na jego wchłanianie z jelit i resorpcję zwrotną w nerkach oraz produkowana przez tarczycę kalcytonina, która obniża jego stężenie, gdy jest za wysokie poprzez hamowanie parathormonu i witaminy D. Należy również zwracać uwagę na spożycie fosforu – jest on nam niezbędny, ale w nadmiarze utrudnia wchłanianie wapnia – ich stosunek powinien wynosić 1:1. Jest to szczególnie ważne, gdyż zazwyczaj większość produktów, które przeważają w naszym jadłospisie obfituje w fosfor (mięso, jaja, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, sery podpuszczkowe), natomiast mniej w nich wapnia. Ogólnie przyjmuje się, że gdy w diecie pokryjemy zapotrzebowanie na wapń – fosforu mamy pod dostatkiem.

W jakich produktach znajdziemy wapń?

Oczywiście najczęściej wymienia się mleko i produkty mleczne – faktycznie, przyswajalność wapnia z nabiału zwierzęcego jest najlepsza (średnio 25%). W ten grupie królują nie nisko-tłuszczowe jogurty, ale sery żółte. Zawierają około 800 mg/100g (mleko zaledwie 100mg/100g). 

No dobrze, ale co w przypadku diet bezmlecznych? Skąd wapń mają czerpać weganie i osoby z alergią na białko mleka?

Dużo się mówi o tym, że zielone warzywa oraz nasiona (sezam, mak, migdały) czy strączki zawierają dużo więcej wapnia niż nabiał (tutaj znajdziecie przykładowe porównanie). I tak jest, aczkolwiek przy okazji cechuje je duże stężenie kwasu szczawianowego (liście wielu roślin np. szczawiu, botwinki, szpinaku), fitynianów (m. in. płatki owsiane, jęczmienne, mąka żytnia, rośliny strączkowe…), kwasów uronowych (od 10% w niecelulozowej frakcji włókna roślinnego do 40% w warzywach i owocach) czy niestrawnych frakcji błonnika (fasola, groch, nasiona lnu, otręby pszenne, itp.), które reagując chemicznie z wapniem hamują jego przyswajanie. Także jak widać, nie należy patrzeć na samą zawartość wapnia w poszczególnych produktach, ale na jego biodostępność. Dlatego często zbilansowanie diety w ten mikropierwiastek nie jest takie proste!

Poniżej jeszcze tabelka, która szereguje produkty roślinne pod kątem biodostępności wapnia:

Biodostępność 40-50%

Biodostępność 30%

Biodostępność 15-20%

kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, bok choy, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi

tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń

migdały, tahini, sezam i mak (mielone), słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, edamame pomarańcze, figi,

Bardzo dobrym wyborem jest włączenie do diety napojów roślinnych wzbogaconych wapniem – jego biodostępność z takich produktów jest porównywalna do tej z nabiału zwierzęcego. Jak pokazują badania z 2016 r., coraz lepsza dostępność wegańskich zamienników nabiału wzbogaconych w wapń podniosło jego średnie spożycie do 839mg/ dzień u kobiet i 862 mg/dzień u mężczyzn, co jest już satysfakcjonującym wynikiem. Ponadto, dobrym uzupełnieniem jest picie wody – każda zawiera w sobie ten składnik mineralny i znajdziemy w niej od 10 do 600 i więcej mg/l (w przypadku wysoko-zmineralizowanych).

Odpowiednio zbilansowana dieta, nawet jeśli wykluczająca produkty mleczne, nie musi być niedoborowa. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia przez wegan jest jak najbardziej możliwe, ale należy dokonywać odpowiednich wyborów i mądrze łączyć ze sobą składniki w posiłkach. Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień.

Jadłospis składa się z czterech posiłków, dostarcza 1800 kcal, z czego około 20% białka, 30% tłuszczy i 50% węglowodanów. Jest bezglutenowy. Zaspokaja w 140% RDA na żelazo, zawiera 1200mg wapnia (120% RDA), 1400mg fosforu, 690mg magnezu (320% RDA), 630mg witaminy C. Oczywiście ten jadłospis to tylko przykład – nasza dieta powinna być jak najbardziej różnorodna, monotonność wpłynie negatywnie nie tylko na naszą psychikę, ale i zdrowie.

Smacznego!

>>>  POBIERZ JADŁOSPIS <<<

Polecane wpisy:
Terapia zaburzeń odżywiania i wychodzenie z choroby to proces długi i niełatwy - ale odpowiednio
Tyle się mówi o olejach roślinnych, o ich wpływie na zdrowie i konieczności włączenia ich
Cukier, glukoza, sacharoza, czy - mówiąc ogólnie - węglowodany. Wszystkie te składniki diety są do

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O nas:

Cześć! Nazywam się Anna Przebinda i zawodowo zajmuję się dietetyką oraz psychologią, naturopatią i medycyną funkcjonalną. Oprócz tego, jem bezglutenowo, ćwiczę siłowo i biegam w górach. Założyłam poradnię żywienia Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Działamy od kilkunastu miesięcy i przez ten czas udało nam się pomóc wielu osobom zrealizować ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. Z widelcem po zdrowie to miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki, dalekie od diet 1000 kcal. Wierzymy, że jedzenie może leczyć i istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć. Na blogu znajdziesz artykułu, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu. A jeśli masz pytania – napisz do nas. Zapraszam!

Najnowsze wpisy:

Kategorie:

Popularne tagi:

Facebook

Archiwum:

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina