Preloader

5 nawyków żywieniowych szczupłych ludzi

Anna Przebinda

a pewno macie w swoim otoczeniu osoby szczupłe, które nie są na diecie. Może ciężej znaleźć jednorożca, który na diecie nie był nigdy ;), ale z pewnością zgodzimy się, że (niewielkiej) części społeczeństwa łatwiej jest zachować sylwetkę szczupłą. Co one takiego robią, że niestraszna jest im nadwaga?

Tylko, na samym początku! Pojęcie „szczupła” jest poniekąd indywidualne. Dla mnie, osoba szczupła nie musi mieć sylwetki modelki ani zawodowej sportsmenki. To osoba, która nie ma nadwagi (a coraz więcej Polaków dotyczy ten problem) i bez problemu kupi ciuchy w popularnej sieciówce – bynajmniej nie musi to być XS. Zresztą, będę pewnie co chwila rzucać górnolotne hasła, jak samoakceptacja czy poczucie własnej wartości. Nie mówię też o osobach z chorobami lub zaburzeniami, które wpływają na łaknienie.

Zastanówmy się, po prostu, co takiego niezwykłego robią ludzie, którzy zachowują szczupłą sylwetkę bez wysiłku?

Generalnie, jedzą zdrowo. W 70%.

I nie definiujmy sobie znaczenia słowa „zdrowe”, bo pewnie pokłócimy się z tysiąc razy. Załóżmy, że podstawową cechą jadłospisu szczupłych osób jest po prostu nisko-przetworzone jedzenie, podobne do tego, co znajdowało się na talerzu naszych babć: mięso, ziemniaki, kasza, makaron, warzywa, owoce, jaja, nabiał. Słyszeliście, że Bóg wynalazł jedzenie, a diabeł kucharzy? Zauważcie, co się takiego dzieje, że przybieramy na wadze. Może nagle zaczęliśmy jeść posiłki na stołówce pracowniczej? Częściej kupujemy jogurt truskawkowy niż naturalny? W pracy leżą ciasteczka, po które regularnie sięgamy, choć tak naprawdę wcale nie jesteśmy głodni? 

Pisałam już o tym, ale zdrowe odżywianie to nawyk i umiejętność, w dzisiejszym świecie nie taka łatwa. Pomyślcie – czy Wasza babcia często miała możliwość wypicia latte z gałką lodów, bitą śmietaną i polewą czekoladową? A później mówimy, że jemy tak mało, a nie chudniemy!

Upraszczając – osoby szczupłe będą chętnie wybierały zdrowe opcje, co nie zmienia faktu, że raz na jakiś czas ich najdzie na tort – i go zjedzą. O tym poniżej.

Nigdy się nie odchudzali.

Obserwuję to nieraz na przykładzie swoich podopiecznych. Dla większości z nich nie jest to pierwsza przygoda z „dietą”, a im bardziej radykalne były wcześniejsze, tym większe komplikacje. Pamiętajcie, że odchudzanie się zawsze oddziałuje na nas kompleksowo. Dotyczy to funkcjonowania hormonalnego (pisałam już o niedoczynności tarczycy, zaburzeniach miesiączkowania czy insulinooporności w wyniku odchudzania się) czy psychologicznego (dzielenie jedzenia na „dobre” i „złe”, wpadanie w system zakazów i nakazów). Im częściej w przeszłości ograniczaliśmy kalorie, tym bardziej prawdopodobne, że uczyliśmy nasze ciało adaptować się do funkcjonowania sprawnie nawet na oparach.

Zobrazujmy to na przykładzie. Zosia (30 lat, 160 cm wzrostu, 56 kg) je intuicyjnie. Jej BMI wynosi 21,8. Pewnego dnia postanawia schudnąć do 51 kg i „przechodzi na dietę”. Udało się – ale co się stało w ciele Zosi? Jej organizm wcześniej wydatkował ~2200 kcal na utrzymanie wagi, ale teraz jej metabolizm się zmienił i wynosi ~1800 kcal, bo waży mniej, więc potrzebuje mniej kalorii na utrzymanie masy ciała. Poza tym, Zosia przez pewien czas musiała jeść mniej kalorii. Jej organizm nauczył się więc, że można jeść mniej i przeżyć. Nie wiadomo przecież, kiedy jedzenia zabraknie. Zosia powinna więc zmniejszyć na zawsze ilość zjadanych kalorii żeby utrzymać nową sylwetkę. Gdyby została przy naturalnej dla siebie wadze 57 kg, nie byłoby żadnych komplikacji, ale za każdym razem, gdy się odchudzamy, dajemy swojemu mózgowi jasny sygnał – jesteśmy w stanie jeść mniej i wciąż sprawnie funkcjonować.

To, ile powinniśmy ważyć w neutralnych warunkach, to tak zwany setpoint. Da się na niego wpłynąć, oczywiście – ale to zupełnie inny temat 🙂

Jedzą wtedy, gdy są głodni i po to, by ten głód zaspokoić.

Ile razy jeść w ciągu dnia? Pięć? Czy intermittent fasting? Ach, gdyby istniał mechanizm, który jasno i wyraźnie nam powie, że to odpowiednia pora na posiłek, prawda? 😉

Oczywiście istnieje – jest nim głód. Fizjologiczny popęd, wywoływany przez niedobór pokarmu i, według definicji, rozpoczynający działania ukierunkowane na zdobycie pożywienia. Osoby szczupłe, mówiąc bardzo romantycznie, „słuchają” swojego ciała. Nie zmuszają się do jedzenia śniadań – jeśli mają ochotę, zaczynają jeść w południe. Jeśli po ogromnym obiedzie nie zdążyli zgłodnieć, pomijają kolację. Zaczynają jeść wtedy, kiedy czują potrzebę, a kończą wtedy, gdy już się najedli.

Ten punkt można by rozwinąć, bo oprócz jedzenia wtedy, gdy czuje się głód, dochodzi jedzenie tyle, ile potrzebujemy. Jeśli kiedyś byliście na diecie lub doświadczyliście poczucia braku sytości po posiłku (przeczytacie o tym tutaj), to pewnie ze zdziwieniem obserwujecie, jak Wasz towarzysz obiadu zostawia w połowie pełny talerz, bo już się najadł*, i wraca do niego po kilku godzinach. Albo odmawia deseru, nie dlatego, że mu nie wolno, ale po prostu nie ma ochoty. W pielęgnowaniu tego nawyku na pewno pomaga coś, co nazywam higieną jedzenia. Jeśli tylko możemy, starajmy się zjeść posiłek przy stole, w spokoju. Przełóżmy go z miski, w której odgrzewaliśmy, na talerz. Unikajmy czytania i oglądania serialu w trakcie. Nie podjadajmy pomiędzy posiłkami**. 

No i jedzenie po to, żeby ten głód zaspokoić. Jeśli kierujemy się taką przesłanką, nasze ciało chętniej wybierze serek wiejski, banana i jabłko niż batonika. Serio.

Nie odmawiają sobie tego, na co mają ochotę.

W racjonalnym podejściu do żywienia nie ma miejsca na „produkty zakazane”. Na pewno słyszeliście, że to dawka czyni truciznę. Załóżmy, że masz ochotę na ciastko czekoladowe (jest spore prawdopodobieństwo, że tak jest ;)), ale tradycyjne słodycze są u Ciebie na liście zakazanej. Usilnie go sobie odmawiasz – idąc do kawiarni ze znajomymi bierzesz tylko kawę, wynajdujesz kilka różnych fit przepisów na słodkości bez cukru i starasz się na wszystkie możliwe sposoby nie ulec pokusie. Aż w końcu, ktoś do domu przyniósł ciastka i pękasz. Jeśli w twojej głowie pojawi się myśl „Cholera, to już koniec! Bycie na diecie nie ma sensu!”, to na zapas najesz się ciastek do oporu. Później pojawią się wyrzuty sumienia, a następnego dnia – pomysł na zaostrzenie rygoru diety. Tak powstają złe, zaburzone schematy myślenia, które mogą zakończyć się zaburzeniami odżywiania (kliknij tu). Just saying.

A można było po prostu zjeść ciastko, gdy miało się na nie ochotę. Osoby szczupłe odróżniają fizyczny głód od psychicznego apetytu na coś, ale nie myślą o jedzeniu zero-jedynkowo. Przeważnie, nie myślą o nim w ogóle – to po prostu element życia. Mają ochotę na pizzę? Zamawiają pizzę. Zjadają 3000 kcal, ale następnego dnia robią się głodne dopiero o 13:00. Pałaszują tabliczkę czekolady, ale sprawniej myślą, łatwiej się koncentrują, więcej gestykulują i chętnie wychodzą ze znajomymi na miasto. Mają dostępne więcej energii, i ich ciało tę energię chętnie wykorzystuje.

Jeśli wiążą jedzenie z przyjemnością, to nigdy z silnymi emocjami.

Jedzenie może być przyjemnością, ale nigdy nie powinny kryć się za tym głębsze emocje. Ta przyjemność nie powinna nas pocieszać ani maskować smutku. Przyjemność z jedzenia nie powinna też służyć rozładowaniu napięcia w wyniku stresu. Od tego mamy rozmowę z bliskimi, umiejętność przepracowywania uczuć, znajdywania rozwiązań. Z drugiej strony, odmawianie sobie przyjemności z jedzenia nie powinno służyć za karę ani być źródłem poczucia kontroli nad swoim życiem. 

Jedzenie to po prostu przyjemna czynność fizjologiczna. Nic ponadto.

To kilka nawyków, które zaobserwowałam wśród osób szczupłych. Wydaje mi się, że większość z nich wyrasta z przekonania, że sylwetka nie jest najcenniejszym, co mamy. Bez obsesyjnego skupiania się na kilogramach jest łatwiej docenić swoje ciało za to, że jest zdrowe i sprawne. I, choć zabrzmi to ckliwie, jeśli kochamy nasze ciało właśnie za to, przeważnie dajemy sobie spokój z pogonią za sylwetką z pierwszych stron gazet, bo priorytet kładziemy na inne rzeczy. Tylko nie zrozumcie mnie źle, nie mówię, że modelki są z tego powodu małostkowe – sama przecież wspieram wiele osób, dla których sylwetka się liczy. I zawsze, oprócz pracy nad schudnięciem, pracujemy też nad nawykami żywieniowo-psychologicznymi, które pozwolą tę wagę utrzymać.

A jakie jest Wasze zdanie?

_________________________

* Jeśli mogę osobiście coś stwierdzić, to sama mam z najadaniem się duże problemy i zazdroszczę tym, którzy potrafią w połowie porcji powiedzieć z czystym sumieniem „dość” 🙂

** Zero podjadania zdrowych rzeczy to zresztą część naszego wyzwania żywieniowego na kwarantannie #StayHomeDiet. Do wyzwania możecie dołączyć tu, a na naszej grupie na facebooku możecie podzielić się swoimi osiągnięciami… lub wpadkami 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psycho-dietetykiem, prywatnie – fanką kawy, kotów i książek. W wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Anna Przebinda – ZnanyLekarz.pl

Z widelcem po zdrowie

Założyłam poradnię Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach. Wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Blog o zdrowym odżywianiu

Na blogu znajdziesz artykuły, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu.A jeśli masz pytania – napisz do nas.

Facebook

Najnowsze wpisy:

Archiwum:

Popularne tagi:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina