Loading...

Jak wytrzymać na redukcji – 7 prostych wskazówek + jadłospis 1700 kcal

przepis, redukcja, dieta, śniadanie, dietetyk, dietetyk kraków,

Okres wiosenno – letni zawsze w większym stopniu motywuje nas do zadbania o siebie i swoją sylwetkę. Gabinety dietetyczne zapełniają się po brzegi, a my szukamy cudownego i szybkiego sposobu na uzyskanie wymarzonej “formy na plażę”. Niestety, nie ma się co oszukiwać – jeśli przez 3/4 roku zaniedbujemy kwestię zdrowia i odżywiania, nie ma co liczyć na cud – zmiana nawyków i odzyskanie równowagi to nie kwestia tygodnia a nawet dwóch, tylko solidnej pracy cały rok 🙂 Niemniej, każda motywacja jest dobra by zacząć, a okres letni wyjątkowo dobrze sprawdza się na start – stragany przepełnione są sezonowymi owocami i warzywami, pogoda sprzyja aktywności, a upały obniżają apetyt.

Pewnie większości z Was słowo “redukcja” nie kojarzy się najlepiej. Zwykle ucięcie kalorii wiążemy z uczuciem głodu, wiecznym poirytowaniem i odmawianiem sobie wszystkiego co smaczne. Czy tak musi być? Zdradzę Wam kilka sztuczek, które sprawiają, że dieta redukcyjna nie jest katorgą… a nawet przychodzi bez trudu 🙂 Nasi podopieczni już je znają – teraz kolej na Was! 

1.  Ogranicz smakowitość posiłków

Unikaj mocno doprawionych potraw z wieloma dodatkami, zwłaszcza wysokokalorycznymi – jak sery czy sosy. Postaw na jak najmniej “podrasowane” i smakowite posiłki – pieczone lub gotowane mięso, gotowane warzywa, naturalny nabiał, orzechy, kasze… Znacznie łatwiej powiedzieć “dość” rybie z warzywami niż tostom czy spaghetti, prawda? Uważaj na produkty dumnie nazywane “fit” – fit snickers i bounty raczej nie pomogą, o czym pisałyśmy tutaj. Owsianka syci bardziej niż porcja ciastek owsianych albo chlebka bananowego 😉 Ograniczmy w ogóle dosładzanie – nieważne czy to słodzik, odżywka białkowa czy erytrol – słodki smak podkręca apetyt. Kilka dni odwyku od przesłodzonych potraw i uwierzcie, że banan okaże się wystarczająco słodki 🙂

2. Postaw na objętość

Wybieraj produkty niskoenergetyczne, lekkie, duże objętościowo, dzięki czemu będziesz mógł zjeść więcej, nie przekraczając zapotrzebowania – chude mięsa, warzywa obowiązkowo do każdego posiłku, niskokaloryczne owoce (np. jagodowe), kasze zamiast chleba, ziemniaki zamiast makaronu (jedząc ziemniaki w specjalny sposób możesz podkręcić spalanie kalorii!), owsianka zamiast batona… Fajnie też sprawdzają się ekspandowane zboża lub wafle ryżowe. Warto też zwrócić uwagę na indeks sytości, o którym pisałyśmy tutaj – tutaj królują wyżej wspomniane ziemniaki, poza tym jabłka, ryby, warzywa strączkowe, jaja, płatki owsiane… Jeśli po posiłku czujecie ciągle nienasycenie to właśnie tutaj może leżeć problem wiecznego podjadania.

3. Gryź, a nie pij 

Unikaj koktajli, soków, pitnych jogurtów, zup krem – najczęściej taki posiłek nasyci nas na chwilę, spowoduje podniesienie poziomu cukru i jego szybki spadek, a w efekcie szybko znów będziemy głodni. W miarę możliwości posiłki jedzmy w formie stałej, gryźmy i spożywajmy w skupieniu – uczucie najedzenia na pewno wzrośnie! I koniecznie wykorzystujmy owoce w skórce, bo to w niej kryją się składniki odżywcze i cenny błonnik. Sok nasyci nas na kilka minut, miska pomarańczy – na zdecydowanie dłużej. Jeśli jesz zupy, to lepiej, żeby zawierały kawałki warzyw. Zamiast koktajli  – zjedz jogurt naturalny z owocami… a soki po prostu wymień na wodę 😉

4. Unikaj przetworzonej żywności i jej nie przechowuj

Powiązane z punktem pierwszym – wyrzucamy z domu wszelkie pokusy i zapasy słodyczy na czarna godzinę. Nie jesz? Nie gromadź, oddaj innym. Jeśli będziesz mieć ochotę na odstępstwo od diety, pójdziesz do sklepu w każdej chwili. Gromadząc tylko narażasz się na możliwość rzucenia się na takie jedzenie w gorszy dzień lub z nudów. Zasada jest prosta – mamy pod ręką – zjemy prędzej czy później. Nie mamy, musimy kupić, a wizja pójścia do sklepu być może skutecznie wybije nam z głowy pomysł zjedzenia batona… a nawet jeśli nie to zawsze wzrośnie nieco nasz wydatek energetyczny. Gorzej, gdy mamy sklep pod blokiem 😉 

5. Schemat

Dieta może być prosta. Nie kombinujmy z czasochłonnymi przepisami i różnorodnymi składnikami – najlepiej ułożyć sobie prosty schemat do powtarzania codziennie (koniecznie przeczytaj ten artykuł, jeśli myślisz, że nie masz czasu!), a wymieniać tylko dodatki i źródła makroelementów, np. kaszę z ryżem czy kurczaka z wołowiną. Jak zaczniemy się bawić w składniki należące do więcej niż dwóch grup (np. mają białko, ale i tłuszcze), to tylko utrudnimy sobie sprawę. Kierując się porcjami dużo prościej trzymać też dietę na wyjeździe czy w knajpie. No i dochodzi kwestia smakowitości i chęci podjedzenia, czyli “Już zjem to całe opakowanie ricotty skoro zostały dwie łyżki…”. Nie kupuj także dużych opakowań, jeśli wiesz, że nie zużyjesz ich naraz. O ile się da, wybierajmy te małe, na jeden, góra dwa razy. To samo się tyczy słodyczy- jeśli już faktycznie mamy ogromną ochotę na taką przekąskę, kupmy małego batona lub 15 gramowe opakowanie nutelli – zjedzmy i zapomnijmy. Otwarta czekolada potrafi złamać nawet najsilniejszą wolę  🙂 Kolejny poziom to przygotowywanie sobie posiłków na cały dzień – albo rano albo wieczorem. Pomoże to nam uniknąć podjadania i uczucia głodu, gdy z przyczyn losowych nie mamy możliwości przygotowania posiłku na bieżąco!

6. Błonnik i woda

Jak chleb to pełnoziarnisty, jak mąka to nieoczyszczona, jak owoce to ze skórką, jak warzywa to dużo i najlepiej surowe. Błonnik nie tylko wspomoże uczucie sytości, ale także pozytywnie wpłynie na trawienie. Do tego nie zapominajmy o wodzie – pijmy co najmniej te dwa litry dziennie!

7. Nie przeceniaj swoich możliwości

To ma być styl życia a nie chwilowa zajawka – chyba że liczysz na efekt jojo. Jeśli wiesz, że na dłuższą metę nie będziesz mieć czasu żeby piec ciastka, chleb czy robić swoje przetwory i zupy – nie rób tego. Szukaj i naucz się prostych, szybkich rozwiązań. Inaczej Twój entuzjazm skończy się szybciej niż otwarty słoik masła orzechowego 😛 “Pospolita” kanapka może być pysznym i wartościowym posiłkiem! Wystarczy odrobina chęci i wyobraźni, a raz dwa nauczysz się gotować zdrowo, a zarazem szybko. Podobnie jest z wyszukanymi produktami o egzotycznych nazwach. Na początku diety inwestowanie w nasiona chia czy orzechy macadamia może nam sprawiać frajdę, jednak z czasem nasza dieta okaże się nie tylko wymagająca… ale i zwyczajnie droga. Postaw na lokalną żywność i  nasze polskie produkty superfoods – chociażby siemię lniane, buraki czy natkę pietruszki 🙂

A na zakończenie i zachętę przygotowałam dla Was przykładowy, jednodniowy jadłospis na 1700 kcal 🙂 Oczywiście to tylko wzór, kaloryczność diety i rozkład makroskładników powinien być dobierany indywidualnie – a jeśli nie wiecie, jak to obliczyć, napisz do nas!

>>>Jadłospis 1700kcal <<<

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.