Preloader

Jem mało, a nie chudnę – 3 prawdopodobne przyczyny.

Katarzyna Wolna

Zwiększyłeś spożycie owoców i warzyw, w kuchni zacząłeś używać oliwy z oliwek i innych zdrowych olejów roślinnych, ograniczyłeś wysoko-przetworzone przekąski i fast foody… wydaje Ci się, że w porównaniu z tym, co wcześniej – jesz jak ptaszek. Tymczasem masa ciała ani drgnie, a cyfry na wadze nieustannie wskazują liczbę, której widok przyprawia Cię o gęsią skórkę.

Jest to moment, w którym po głowie zaczyna krążyć pytanie „co jest nie tak?”. 

Zamiast próbować zrozumieć istotę problemu – zaczynamy szukać winowajców, najczęściej obwiniając o niepowodzenia genetyczne uwarunkowania, choroby, oporną tkankę tłuszczową bądź „spowolniony metabolizm”. Znajdując dla siebie usprawiedliwienie – poddajemy się. Nie, że taki stan rzeczy nam odpowiada, ale zaczynamy myśleć o redukcji masy ciała w kategoriach czegoś dla nas nieosiągalnego. Nie zdajemy sobie sprawy, że tak naprawdę rozwiązanie naszego problemu jest banalnie proste i zawiera się w dwóch słowach. A mianowicie – deficyt energetyczny. 

Deficyt energetyczny to sprawa kluczowa w kontekście redukcji masy ciała. Pojęcie to, w najprostszy sposób można wytłumaczyć jako „jedzenie poniżej poziomu zapotrzebowania”. Jeśli wyliczyliśmy sobie (np. za pomocą kalkulatora dietetycznego), że do optymalnego funkcjonowania potrzebujemy 2000 kcal (a chcemy zmniejszyć masę ciała) to odejmując 10-20% od tej „kaloryczności” uzyskamy przykładową wartość naszej diety redukcyjnej. Ilość kalorii, o którą pomniejszyliśmy zapotrzebowanie to właśnie deficyt energetyczny. Jego zachowanie jest warunkiem skutecznego odchudzania!

Pojęcie deficyt energetyczny można również wytłumaczyć w odniesieniu do bilansu energetycznego. Bilans energetyczny to ilość kalorii przez nas spożywanych w stosunku do tych wydatkowanych. Kalorii dostarczamy pod postacią BIAŁKA (1g = 4kcal), TŁUSZCZY (1g = 9kcal) i WĘGLOWODANÓW (1g = 4kcal), a zużywamy na procesy związane z utrzymaniem naszego organizmu przy życiu (Podstawowa Przemiana Materii, w skrócie PPM lub BMR) oraz poprzez aktywność fizyczną, w skład której wchodzi:
– spontaniczna aktywność fizyczna (tzw. NEAT) – w dużej mierze zależna od naszego temperamentu i sposobu bycia,
– aktywność zaplanowana (np. treningowa).
Do tego dochodzi tzw. swoiście dynamiczne działanie pożywienia (zwane również efektem termicznym pożywienia), co oznacza energię zużywaną na procesy związane z trawieniem poszczególnych pokarmów.
Składowych jest sporo, ale przekaz jeden – aby redukować masę ciała bilans energetyczny musi być ujemny, tzn. musisz zużywać więcej energii, niż dostarczasz w postaci pożywienia. Jeśli „jesz mało, a nie chudniesz” to znaczy, że gdzieś wkradł się błąd! 

1. Źle wyliczone zapotrzebowanie energetyczne.

Kalkulatory dietetyczne dostępne w Internecie bazują zazwyczaj na kilku najpowszechniejszych wzorach. Wyniki obliczeń różnią się nieco w zależności od tego, który przyjmiemy. Nie zawsze podana jest informacja, z którego wzoru kalkulator korzysta – co może być przyczyną nieścisłości… dwa najpowszechniej stosowane to wzór Mifflina oraz wzór Harrisa-Benedicta. Oba służą do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii, a uzyskany wynik zazwyczaj różni się o ok. 100 kcal. Jest to stosunkowo niedużo i może nie byłoby się czym przejmować gdyby nie…

2. Skłonność do przeszacowywania ilości wydatkowanej energii.

Do wyliczenia naszego zapotrzebowania całkowitego, oprócz wartości PPM, potrzebujemy również wyznaczyć tzw. współczynnik PAL (czyli współczynnik aktywności fizycznej). Tutaj już bardzo łatwo o pomyłkę, ponieważ mamy tendencję do zawyżania swojego wydatku energetycznego. Przy 3 treningach w tygodniu lubimy określać się mianem osób aktywnych, a tak naprawdę nijak ma się to do rzeczywistości, jeśli pozostały czas spędzamy w biurze lub na kanapie przed telewizorem. W grę wchodzić będą także różnice osobnicze wynikające np. z temperamentu. Osoby zawzięcie gestykulujące podczas rozmowy, biegające pomiędzy piętrami, nie mogące usiedzieć w miejscu – będą spalały więcej kalorii (nawet pracując w biurze) niż ich spokojni koledzy. W zależności od natężenia zjawiska, mogą to być już naprawdę spore różnice. Warto więc wybierać współczynnik aktywności rozważnie, odpowiadając sobie wcześniej szczerze na pytanie – ile tego ruchu tak naprawdę jest. Jako podstawę przy pracy siedzącej i treningach 3 razy w tygodniu proponuję przyjąć współczynnik 1,6, a ewentualne zaniżanie, bądź zawyżanie tej wartości będzie zależne od Waszych codziennych nawyków.

3. Brak świadomości, co do ilości kalorii zawartych w poszczególnych produktach.

W ten sposób wyliczyliśmy naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM = PPM * PAL; opisane w powyższych podpunktach). Nadszedł czas, aby wyznaczyć deficyt. Przyjmijmy, że CPM Pani Danusi to 2000 kcal, a żeby redukować masę ciała w optymalny (dla niej!) sposób, powinna jeść ok. 1600 kcal. Pani Danusia dostała jadłospis. Wie, że na śniadanie może zjeść owsiankę z owocami i łyżką masła orzechowego, ale przecież orzechy są zdrowe, więc dodała dwie. Na obiad podsmażyła indyka na 2 łyżkach oliwy z oliwek, choć miała go ugotować. Do kawki zjadła 2 małe cukierki (jeden Michałek to 80 kcal!) albo babeczkę ochrzczoną słowem „fit„. W ten sposób Pani Danusia już chudnąć nie będzie, ponieważ mimo „bycia na diecie” w ostatecznym rozrachunku zjadła 2000 kcal, a brak deficytu = brak efektów w postaci spadku masy ciała.

Oczywiście nie chodzi też o to, żeby od teraz skrupulatnie odliczać każdy gram posiłku (choć przecież to jest podstawą „elastycznego” podejścia do diety)… Ale warto choćby stosować metodę łyżek, zamiast lania tłuszczów „na oko” (pamiętajmy, że 1 łyżka oliwy z oliwek to prawie 100 kcal…), ponieważ z doświadczenia widzę, że to właśnie z tłuszczem najłatwiej przesadzić. Tym bardziej, że oprócz „czystych źródeł” (oliwa z oliwek, masło, oleje roślinne, itd. itp.) zawarty jest on również w wielu innych produktach, np. w tłustym mięsie, jajkach, czy jogurtach. Grunt, żeby mieć świadomość, że „jem mało, a nie chudnę” zawsze ma swoją przyczynę, której należy się dopatrywać… w swoim zachowaniu.

Podsumowując – podstawowym powodem braku efektów w odchudzaniu są 3 powyższe błędy. Genetyka, choroby, „spowolniony metabolizm” – mają na to pewien wpływ, ale często nie tak duży, jak się nam wydaje. Faktycznie istnieją swego rodzaju różnice osobnicze pomiędzy poszczególnymi jednostkami, ale są one stosunkowo niewielkie i wynikają w głównej mierze z ilości beztłuszczowej i tłuszczowej masy ciała. Choroby mogą stanowić problem, o ile są niezdiagnozowane, a co za tym idzie – nieleczone (przykładowo niedoczynność tarczycy może obniżać wartość całkowitej przemiany materii, ale jeśli wdrożymy skuteczną farmakoterapię lub w inny sposób wyrównamy poziomy hormonów – wówczas nie ma to znaczenia w kontekście kaloryczności diety).

Jeśli więc Twoim celem jest redukcja masy ciała warto wziąć pod uwagę wszystkie powyższe podpunkty. Odpowiednio wyliczone zapotrzebowanie oraz (przynajmniej na początku) skrupulatne ważenie produktów i notowanie spożytej ilości będą sprawą kluczową i mogą znacznie zwiększyć prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu. W przypadku problemów zdrowotnych warto jednak skorzystać z profesjonalnej porady, ponieważ w zależności od priorytetu – postępowanie żywieniowe będzie nieco inne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psycho-dietetykiem, prywatnie – fanką kawy, kotów i książek. W wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Anna Przebinda – ZnanyLekarz.pl

Z widelcem po zdrowie

Założyłam poradnię Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach. Wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Blog o zdrowym odżywianiu

Na blogu znajdziesz artykuły, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu.A jeśli masz pytania – napisz do nas.

Facebook

Najnowsze wpisy:

Archiwum:

Popularne tagi:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina