Preloader

Kopytka, pierogi, naleśniki – czy można je jeść na diecie?

Jeśli miałabym wymienić dania najczęściej pojawiające się w rubryce „ulubione” lub te, które często są przyczyną dietetycznych potknięć naszych podopiecznych, to na pewno jedno z pierwszych miejsc zajęłyby potrawy mączne. Wszelkiego rodzaju kluski, pierogi, naleśniki… Na pewno większość z Was je uwielbia 🙂 A nie kojarzą się ze zdrowiem ani trochę. Co więcej, jest to chyba druga – zaraz po detoksie cukrowym – kategoria potraw, które eliminujemy „przechodząc na dietę”. A wiecie, że jeśli zastosujemy kilka prostych zasad, spokojnie możemy wpleść je w nasz jadłospis – zarówno na diecie redukcyjnej czy w insulinooporności.

Jakie to proste zasady? Wyroby mączne to przede wszystkim źródło węglowodanów – wystarczy więc dołożyć do nich białko i dobre tłuszcze, by otrzymać pełnowartościowy posiłek. Naleśniki i kluski zazwyczaj robimy z mąki pszennej, co pociąga za sobą wysoki indeks glikemiczny, a w połączeniu z cukrem, owocami i lodami lub bitą śmietaną – stają się prawdziwym wyzwaniem dla gospodarki cukrowo-insulinowej zdrowego człowieka… nie wspominając o cukrzykach czy osobach cierpiących na insulinooporność. W takim zestawieniu danie wysoko-kaloryczne spowoduje szybki skok i spadek glukozy we krwi, w efekcie i tak nasyci nas na krótko, wywoła ospałość i rozhula chęć na więcej. Warto dodać, że często nie doceniamy, ile kalorii mają nasze ulubione pierogi i kluseczki. Całkiem niepozorna porcja kopytek, ot, wielkości dłoni, na już około 250 kalorii. Nie oszukujmy się, nikt taką porcją się nie naje 🙂 Weźmy dwie, dodajmy łyżkę masła, posypmy łyżką cukru, polejmy śmietaną – jesteśmy z 800 kalorii do przodu. Podobnie z pierogami – najadacie się 4 sztukami? Weźmy na talerz dziesięć i, bez dodatków, mamy nawet do 900 kalorii. O naleśnikach z nutellą już nawet nie będę wspominać 🙂

Czy to oznacza, że już nigdy nie możemy zjeść takiego smakowitego posiłku? Oczywiście, że nie – ale jedzmy raz na jakiś czas. Na co dzień szukajmy kompromisów i zdrowszych zamienników. Niejednokrotnie takie wersje niczym nie odbiegają od tradycyjnych smaków!

Jak stworzyć pełnowartościowy posiłek z potraw mącznych?

Na początku wymieńmy mąkę – zamiast zwykłej, oczyszczonej pszennej użyjmy orkiszowej, gryczanej, pełnoziarnistej – sprawdzają się dużo lepiej, mają niższy indeks glikemiczny i zawierają więcej błonnika, dzięki czemu nasycą nas na dłużej.

Zamiast cukru korzystajmy z erytrytolu lub ksylitolu – są to bezpieczne zamienniki tradycyjnego słodzidła, ale o mniejszej zawartości kalorii, aktualnie dostępne w większości sklepów. Oczywiście, to, że mają mniej kalorii, nie oznacza, że możemy z nimi szaleć – i tak proponowałabym ograniczyć dosładzanie do minimum. Jeśli chcemy zjeść danie na słodko, skupmy się na dodatku owoców.

Zrezygnujmy z wysoko-smakowitych dodatków – mam tuta na myśli lody, nutellę czy bitą śmietanę do naleśników, śmietanę z cukrem do klusek czy smalec ze skwarkami do pierogów. Takie szaleństwo warto zostawić na specjalne okazje. Na co dzień sięgajmy po jak najmniej przetworzone dodatki, które nie będą aż tak podsycały naszej ochoty na dokładkę i pozwolą bez wyrzeczeń ograniczyć ilość spożytych kalorii. Może to być jogurt zamiast śmietany, roztopiona kostka gorzkiej czekolady zamiast nutelli, zmiksowane zamrożone owoce z erytrytolem zamiast lodów, polewa z odżywki białkowej… Opcji jest mnóstwo!

Skupmy się na dodatku białkowym i pamiętajmy o porcji warzyw! Tak jak pisałam wyżej, tradycyjnie dania mączne dostarczają nam głównie węglowodanów – nawet jeśli skorzystamy ze zdrowszego przepisu, nadal jest ich tam sporo. Dlatego komponując posiłek zawsze dodajmy do niego mięso, twaróg, serek wiejski, rybę, tofu, odżywkę białkową… I warzywa! Dzięki temu zmniejszymy wyrzut cukru, będziemy bardziej syci i to uczucie utrzyma się na dłużej. Jeśli nie dodajemy dużej ilości tłuszczu do przygotowania ciasta możemy takie danie polać dodatkowo oliwą, masłem orzechowym lub zjeść z orzechami albo serem – w rozsądnej ilości 😉

A na koniec, chyba najważniejsza rada – kontrolujmy ilość 🙂 Nie ma się co oszukiwać, nawet fit pierogi zjedzone w potrójnej porcji są bombą kaloryczną i na pewno nie posłużą się utracie kilogramów. Dlatego zawsze pamiętajmy o zdrowym rozsądku. Aby nie przesadzić, proponuję raz na jakiś czas skorzystać z kalkulatora kalorii, przygotowywać potrawy na jedną lub dwie porcje (możecie skorzystać z naszych przepisów – np. na jednoporcjową tartaletkę, trufle, szarlotkę)  lub po prostu trenować silną wolę i wziąć połowę mniej niż podpowiada nam apetyt. Jeśli skorzystamy z rad wypisanych powyżej, dodamy białko i warzywa – najemy się takim posiłkiem nawet bardziej niż dwoma kolejnymi dokładkami.

To teraz czas na kilka inspiracji na zdrowsze wersje dań mącznych!

1. Kopytka – tutaj proponuję Wam wykorzystać przepis Kingi Paruzel. Z podanych proporcji wychodzą nam dwie porcje, z czego jedna ma około 410 kalorii, 30g białka, 10g tłuszczy i 50g węglowodanów – czyli całkiem mało (bez oleju kokosowego i cukru). Takie kluski możemy zjeść w wersji na słono, z sałatką ze świeżych warzyw i oliwą lub na słodko – dobrze sprawdzi się tutaj polewa z odżywki białkowej lub jogurtu i erytrolu albo orzechy i, oczywiście porcja owoców, najlepiej jagodowych! 2. Pierogi na słono – jak dla mnie wygrał tutaj przepis Agaty, z Moje Dietetyczne Fanaberie, na pierogi z suszonymi pomidorami. Jeśli całą porcję podzielimy na cztery, wówczas jedna dostarczy nam około 480 kalorii, 30g białka, 5g tłuszczy i 70g węglowodanów. Możemy podać je z sosem, który proponuje autorka lub skropione oliwą. Nie zapomnijcie także o dodatku świeżych warzyw! W wersji bez nabiałowej proponuję użyć tofu zamiast twarogu 🙂
3. Pierogi na słodko – co powiecie na wersję czekoladową? 🙂 Znajdziecie taką na blogu 365 dni dookoła kuchni. Truskawki możecie wymienić na dowolne owoce jagodowe, cukier do nadzienia proponuję wymienić na ksylitol albo erytrol, a serek homogenizowany na serek białkowy (np. Skyr) lub twaróg chudy 🙂 Z takimi kombinacjami i podziałem całej porcji na trzy, jedna dostarczy nam około 450 kalorii, z czego 35g białka, 4g tłuszczy i 75 węglowodanów. Ponieważ zgrabnie ograniczyliśmy ilość białka, można je podać z mleczkiem kokosowym, orzechami lub masłem orzechowym 🙂
4. Racuchy – czy jest ktoś komu nie kojarzą się z dzieciństwem? 🙂 Pyszne, pachnące puchate placuszki smażone przez mamę lub babcię to prawdziwe comfort food! Nikt nie powiedział, że nie można ich jeść na zdrowej diecie! Tym razem proponuję Wam moją wersję na racuchy z rabarbarem. Ciasto jest tradycyjne, możecie w nim zamienić mąkę pszenną na orkiszową a cukier na ksylitol lub erytrytol. I koniecznie spróbujecie je z tym dżemikiem z rabarbaru! W takim zestawieniu cała porcja dostarcza 440 kalorii, 16g białka, 10g tłuszczy i 80g węglowodanów – podajcie je z twarożkiem lub jogurtem białkowym i pełnowartościowy posiłek gotowy!5. Naleśniki – to jedna z tych potraw, która spokojnie może występować w diecie nawet codziennie! Same ciasto naleśnikowe nie ma w sobie nic kalorycznego – na jedną porcję spokojnie wystarczy nam 40g mąki, jajko i woda. Możemy nawet użyć kokosowej i tym samym zaoszczędzić węglowodany, zrobić wersję z chia lub siemieniem i nie dodawać jajka albo zrobić masę z samych jajek lub mąki z cieciorki i wody. Uwagę należy zwrócić raczej na farsz – tutaj zazwyczaj znajdziemy nadprogramowe dodatki 🙂 Chcąc cieszyć się pełnowartościowymi naleśnikami skupmy się na jak najmniej przetworzonych produktach – możemy zrobić nutellę z awokado, banana i odżywki białkowej, nadzienie twarogowe z masłem orzechowym i owocami, podać je ze śmietanką kokosową, wiórkami i malinami, udekorować gorzką czekoladą… Opcji jest sporo, najważniejsze by zachować umiar i zdrowy rozsądek! Na blogu ostatnio pojawił się przepis na naleśniki budyniowe – polecam wypróbować!

Polecane wpisy:
Terapia zaburzeń odżywiania i wychodzenie z choroby to proces długi i niełatwy - ale odpowiednio
Tyle się mówi o olejach roślinnych, o ich wpływie na zdrowie i konieczności włączenia ich
Cukier, glukoza, sacharoza, czy - mówiąc ogólnie - węglowodany. Wszystkie te składniki diety są do

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O nas:

Cześć! Nazywam się Anna Przebinda i zawodowo zajmuję się dietetyką oraz psychologią, naturopatią i medycyną funkcjonalną. Oprócz tego, jem bezglutenowo, ćwiczę siłowo i biegam w górach. Założyłam poradnię żywienia Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Działamy od kilkunastu miesięcy i przez ten czas udało nam się pomóc wielu osobom zrealizować ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. Z widelcem po zdrowie to miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki, dalekie od diet 1000 kcal. Wierzymy, że jedzenie może leczyć i istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć. Na blogu znajdziesz artykułu, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu. A jeśli masz pytania – napisz do nas. Zapraszam!

Najnowsze wpisy:

Kategorie:

Popularne tagi:

Facebook

Archiwum:

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina