Loading...

Omega 3 – czy faktycznie takie ważne?

Kwasy tłuszczowe omega 3 – każdy o nich słyszał, każdy wie, że powinniśmy je spożywać, że są zdrowe i przeciwzapalne, ale w zasadzie dlaczego? Które produkty dostarczają nam tych tłuszczów i w jaki sposób je spożywać, by przynosiły najwięcej korzyści? Co nam grozi, gdy nie będziemy dbać o ich odpowiednią podaż w diecie? O tym wszystkim dowiecie się z dzisiejszego artykułu 🙂

Kwasy omega 3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. PUFA). Dlaczego wielonienasycone? Ponieważ posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym (dlatego też nie powinno się ich podgrzewać lub wystawiać na działanie promieni słonecznych – są bardzo niestabilne!). Są to związki egzogenne, czyli muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać – nazywamy je wobec tego niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Poza omega 3 należą do nich także omega 6. Kwasy omega 3 wzięły swą nazwę stąd, że pierwsze podwójne wiązanie występuje u nich przy trzecim atomie węgla. Macierzystym kwasem w grupie omega 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie podlega syntezie w organizmie człowieka, a jego najlepsze źródła to olej lniany (50 %). W niewielkich ilościach znajduje się także oleju rzepakowym i sojowym. Powinniśmy go dziennie spożywać około 2g. Poza kwasem ALA do rodziny omega 3 zaliczamy także kwas EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy), które w niewielkim stopniu potrafimy syntetyzować, ale ta konwersja jest tak niska, że ich spożycie w diecie powinno kształtować się na poziomie 200 – 600mg/dzień – niestety, w diecie przeciętnej osoby wynosi zdecydowanie mniej. Ponadto rosnące spożycie kwasów omega 6 hamuje syntezę EPA i DHA, o czym więcej przeczytacie w tym artykule.

Dlaczego kwasy omega 3 są tak ważne?

Wykazują szereg korzystnych dla zdrowia właściwości. Między innymi:
– sprzyjają redukowaniu poziomu trójglicerydów w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie nawet o 30 %
– generalnie dobrze wpływają na serce: normalizują ciśnienie krwi, mają działanie przeciwzakrzepowe, hamują rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca, zapobiegają arytmii i działają przeciwmiażdżycowo,
– działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie hamując nadmierną odpowiedź immunologiczną i łagodząc przebieg procesów zapalnych
– hamują rozwój cukrzycy typu II, poprzez zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę
– mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe w przypadku prostaty, jelita grubego i piersi
– wykazują działanie przeciwdepresyjne poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu
– przeciwdziałają otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę oraz zwiększanie poziomu leptyny u osób otyłych
– znajdują zastosowanie w zmniejszaniu bólów menstruacyjnych u kobiet
– zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera
– zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych
– wykazują korzystne działanie w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry), działają ochronnie przy ekspozycji na słońce i chronią przed rakiem skóry. (źródło)

Kwas DHA odgrywa ponadto kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego płodu i we wczesnym dzieciństwie. Jego zbyt niski poziom w diecie matki powoduje skrócenie trwania ciąży i niską masę urodzeniową dziecka. Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się także do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach może powodować niedorozwój umysłowy.

Jak zadbać o wystarczającą podaż kwasów omega 3 w diecie?

Pewnie na pierwszą myśl przyjdzie Wam po prostu suplementacja, ale ja jestem zdania, że o ile możemy coś dostarczyć w sposób naturalny, o tyle nie ma potrzeby zażywania dodatkowych tabletek, zwłaszcza, że w przypadku większości suplementów nie mamy pewności co do ich składu i faktycznej zawartości danej substancji.

Najprostszy sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na EPA i DHA to spożywanie dwóch porcji tłustej ryby (500g) w ciągu tygodnia – może to być łosoś, śledź, makrela, sola, sardynki lub owoce morza. Ważne żeby taka ryba nie była przesmażona, ponieważ wtedy ilość prozdrowotnych tłuszczów jest znacznie niższa. Niby proste, prawda? Jedna makrela to około 200g – tymczasem już 60g wystarczy by zaspokoić minimalne tygodniowe zapotrzebowanie! Możecie też sięgnąć po 80g pstrąga tęczowego, 200g łososia hodowlanego czy 100g sardynek (zestawienie znajdziecie tutaj). Tymczasem, wg Głównego Urzędu Statystycznego, przeciętne spożycie ryb i owoców morza w Polsce wynosi zaledwie 13,2 kg/osobę/rok.

Sytuacja wydaje się prostsza jeśli chodzi o sam kwas ALA, którego dobrym źródłem są, tak jak wspominałam oleje roślinne, takie jak olej lniany (a także samo siemię lniane – wystarczy już 4g oleju by dostarczyć 2g ALA!), olej rzepakowy, sojowy, z wiesiołka, z orzechów włoskich oraz takie produkty, jak orzechy włoskie (9g omega 3 w 100g), migdały, nasiona chia (dwie łyżki zaspokoją zapotrzebowanie), soja, kiełki i glony. To o czym trzeba pamiętać, to konieczność spożywania tych produktów na zimno oraz odpowiednie ich przechowywanie, ponieważ są bardzo niestabilne wrażliwe na temperaturę. Najlepiej trzymać je w chłodnym, zaciemnionym miejscu, w ciemnej butelce – i warto kupować ze sprawdzonego źródła, gdzie także były w odpowiedni sposób przechowywane. Na rynku dostępne są także produkty spożywcze fortyfikowane kwasami omega 3, np. margaryny, nabiał czy pieczywo, jednak w tym przypadku byłabym ostrożna – najczęściej w takich produktach i tak występuje przewaga kwasów omega 6, ze względu na sposób przetwarzania lub po prostu sam surowiec, a zazwyczaj i tak w naszej diecie te kwasy dominują 🙂 Przypominam jednak, że dostarczony w diecie kwas ALA musi dopiero zostać zsyntetyzowany do EPA i DHA, a odbywa się to w bardzo małym procencie! Ponadto zbyt duża podaż omega 6 znacznie obniża taką syntezę, dlatego dużo większą uwagę powinniśmy skupić na włączeniu do diety dobrej jakości ryb lub oleju rybnego będących bezpośrednim źródłem owych kwasów.

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.