Preloader

Posiłki bogate w żelazo, czyli jak dostarczyć 10,5 mg żelaza w daniu wegańskim

To, że żelazo jest niezbędnym mikropierwiastkiem w naszej diecie – już wiemy. Nie będziemy się dziś rozwodzić nad tym, czy żeby jeść żelazo musisz jeść mięso (o tym tu), ani czy mięso w ogóle jeść trzeba bądź warto (poruszałyśmy temat tutaj). Zarówno osoby na diecie standardowej, jak i wegetariańskiej czy wegańskiej, muszą zadbać o odpowiednią jego podaż – a samo jedzenie mięsa nie powoduje, że z miejsca zjadamy odpowiednią ilość! Zapotrzebowanie zwiększa się też u kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży, czy u sportowców – zresztą, niezależnie od naszego trybu życia, odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie funkcje pełni żelazo w naszym ciele?

Po pierwsze, to obecne w hemoglobinie żelazo umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, a w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Jest ono też składnikiem mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, umożliwiającego im pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy. Mówiąc najprościej – nie ma żelaza, nie ma tlenu. Nie ma tlenu – nie ma pracy 🙂 Dlatego anemia tak często wpływa negatywnie na wyniki u sportowców, a u „przeciętnego” Kowalskiego powoduje szybkie męczenie się i brak siły do działania.

To oczywiście nie jedyna jego funkcja. Żelazo jest także kluczowe dla działania enzymów tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga detoksykację wątroby, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Anemia może utrudniać wychodzenie z niedoczynności tarczycy, gdzie dieta też ma znaczenie

Tym gorzej, że z pozyskiwaniem żelaza nie jest wcale kolorowo…

Ponad 80% żelaza nasz organizm czerpie z ciągłego, naturalnego rozpadu krwinek czerwonych, natomiast pozostałe 20% – z zapasów i produktów, które dostarczamy w diecie. Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy – i należy pamiętać, że jedynie około 10% tego mikropierwiastka jest przez nas wchłaniane i wykorzystywane. Dodatkowo, żelazo w produktach spożywczych dzielimy na hemowe – przyswajalne w 20%, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – trudno przyswajalne, bo tylko do 5% – pochodzenia roślinnego. Stad z żelazem mamy duży problem! O niedoborach żelaza i anemii w diecie bezmięsnej możecie przeczytać w poprzednim artykule (klik), ale warto pamiętać, że jeśli opieramy dietę na chudym kurczaku i twarożkach light, też jesteśmy w grupie ryzyka. Dlatego dieta odchudzająca nie powinna być nisko-tłuszczową katorgą, bo inaczej łatwo jest wpaść w błędne koło odchudzania.

Normy spożycia dobowego żelaza zostały określone na 18 mg dla kobiet w wieku od 20 do 60 lat oraz 10 mg dla mężczyzn. Oczywiście, w konkretnych przypadkach to zapotrzebowanie niejednokrotnie jest wyższe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że ok. 30% światowej populacji cierpi na anemię spowodowaną niedoborem żelaza

Ogólne normy badania laboratoryjnego z krwi wynoszą:

  • dla kobiet – 6,6-26 mmol/l (37-145 mg/dl)
  • dla mężczyzn – 10,6-28,3 mmol/l (50-158 mg/100dl).

Warto pamiętać, że poza poziomem żelaza powinniśmy skontrolować poziom ferrytyny, oraz wykonać morfologię krwi obwodowej, ponieważ tylko taki obraz pomoże nam zdiagnozować ewentualny niedobór i anemię.

O ile jeszcze u mężczyzn nie ma zazwyczaj problemu z odpowiednią podażą żelaza w diecie – czy to w czerwonym mięsie, podrobach czy tłustym nabiale – o tyle u kobiet, które powinny spożywać go dwukrotnie więcej, niejednokrotnie jest gorzej. Niestety, „odchudzona” dieta, obfitująca w niskotłuszczowe jogurty, serki, chude ryby i białe mięso, brak podrobów nie zapewni wystarczającej ilości tego mikropierwiastka – to właśnie moment, w którym podejście jedz jak chcesz, wyglądaj jak chcesz, sprawdza się tylko u niektórych. Stąd też dużo wyższy wskaźnik anemii właśnie wśród płci pięknej, której objawy to między innymi wypadanie włosów, suchość skóry, słabe paznokcie czy skąpe lub nieregularne miesiączki (ale o naturalnym wspomaganiu cyklu już pisałyśmy).

Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie?

Jeśli chodzi o produkty odzwierzęce, to na pierwszym miejscu stawiamy podroby, takie jak wątróbka, nerki czy serca, zawierające od 8,2 do nawet 17,8 mg żelaza w 100g. Następnie żółtko jaja (7 mg/100g), skorupiaki: małże, mięczaki (ok. 6,0 mg/100g), wołowina (1,8 – 4,4 mg/100g), ryby (1,0 – 2,9 mg/100g), a na szarym końcu – drób (2,0 – 2,5 mg/100g). Zauważcie, że zjadając 200 g piersi z kurczaka do obiadu dostarczacie zaledwie 4 mg żelaza – jeszcze 12 przed Wami! 🙂

Produkty dostarczające większej ilości żelaza niehemowego to między innymi: otręby pszenne (15 mg/100g), pestki dyni (15 mg/100g), gorzka czekolada – (ok. 12,0 mg/100g – im większy % kakao w składzie, tym więcej), rośliny strączkowe (około 8 mg/100g), mak (8 mg/100g), tofu (6,0 mg/100g) czy płatki owsiane (ok. 5 mg/100g).

Jak więc skomponować posiłek bogaty w żelazo?

Mamy dla Was kilka inspiracji! Ale najpierw, zapamiętaj – sięgaj codziennie po takie dodatki jak natka pietruszki (świetnie uzupełnia niedobory!), pistacje, mak i pestki dyni, włącz do diety raz lub dwa razy w tygodniu czerwone mięso (może być mielone!), podroby (o nich za chwilę… ;)), a w przypadku diety bezmięsnej – jaja, strączki i… soję.

1. Po pierwsze, pasztet!

Pasztet z dodatkiem wątróbki i wołowiny – to idealny i smaczny sposób by przemycić podroby do diety 😉 Świetny do kanapki czy solo z warzywami. Można śmiało wykorzystać wcześniej ugotowane mięso z bulionu, zamiast je mielić – użyć blendera. Choć pasztet wydaje się czasochłonny, robimy go raz na dwa tygodnie – i nadmiar mrozimy (o ile coś zostanie do zamrożenia!). To też świetny sposób na urozmaicenie diety, jeśli mięso nam zaczyna wychodzić uszami. Przez dodatek różnych przypraw można dowolnie manewrować smakiem, a wątróbki nie wyczuje tam nawet najbardziej anty-podrobowa osoba 🙂

Przepis pochodzi z Doradcy Smaku. 

 

2. Po drugie – i to bez mięsa… owsianka 🙂

Posiłek na słodko bogaty w żelazo? Nic prostszego! Płatki owsiane zawierają go naprawdę sporo. Możecie dodać do nich otręby pszenne, pestki dyni, suszone owoce, pistacje czy gorzką czekoladę… Jedna porcja owsianki dostarczy nawet do 8 mg żelaza (to więcej niż nasz kurczak!), a w dodatku – nasyci na długo i zaspokoi potrzebę na słodkości 🙂 Jeśli unikasz nabiału lub jesteś na diecie wegańskiej, zastąp jogurt mlekiem sojowym – i viola!

 

3. Mięso – ale nie kurczak 😉

Propozycja obiadowa inna niż wątróbka – cielęcina! Wokół czerwonego mięsa krąży sporo mitów – że się długo przygotowuje, że trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych… Nieprawda. Mięso z cielęciny dostaniecie w każdym dyskoncie. Możecie śmiało zrobić z niej sos bolognese, pulpety lub… właśnie gulasz. I nie jest on czasochłonny – bo robi się sam, wystarczy wrzucić składniki do gara i można uciekać na spacer 🙂 Do tego dodatek zielonych warzyw, trochę kaszy i mamy aż 8 mg żelaza w porcji.

Przepis pochodzi ze strony Doradca Smaku.

4. A może coś vegan?

Wegańsko i bogato w żelazo? Tutaj postawiłabym na strączki – czy to w formie pasztetu, zupy czy burgerów roślinnych. Z burgerami czy pasztetem jest trochę roboty, ale znów – robimy raz na jakiś czas, korzystamy – o wiele dłużej (przy okazji, sprawdź nasz przepis na burgery z czerwonej fasoli!). Z dodatkiem pestek dyni, natki pietruszki będą dobrym źródłem tego cennego mikropierwiastka. A jeśli nie mamy czasu, z poniższych składników można łatwo upichcić zupę, mąkę z cieciorki zastępując ciecierzycą. 

A może makaron z soczewicy?

Przepis na pasztet zainspirowany weganon.pl

5. I znów wegańsko – bo podobno się nie da 😉

A może tofu? Soja ma dość dużo żelaza, więc taki wybór jest jak najbardziej słuszny. Nie jest tak dobra jak podroby, ale może być cennym składnikiem diety na diecie wegańskiej. Podajmy ją w towarzystwie warzyw takich jak (sezonowo) botwinka, szparagi czy szpinak. Można także zrobić sałatkę z dodatkiem kiełków soi. Do tego kasza gryczana lub jaglana, trochę pestek dyni lub pistacji, natka pietruszki i mamy posiłek bezmięsny… na 10,5 mg żelaza w porcji 🙂

Przepis od agamasmaka.pl

 

 

Polecane wpisy:
Tyle się mówi o olejach roślinnych, o ich wpływie na zdrowie i konieczności włączenia ich
Cukier, glukoza, sacharoza, czy - mówiąc ogólnie - węglowodany. Wszystkie te składniki diety są do
Kwasy tłuszczowe omega 3 - każdy o nich słyszał, każdy wie, że powinniśmy je spożywać,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O nas:

Cześć! Nazywam się Anna Przebinda i zawodowo zajmuję się dietetyką oraz psychologią, naturopatią i medycyną funkcjonalną. Oprócz tego, jem bezglutenowo, ćwiczę siłowo i biegam w górach. Założyłam poradnię żywienia Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Działamy od kilkunastu miesięcy i przez ten czas udało nam się pomóc wielu osobom zrealizować ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. Z widelcem po zdrowie to miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki, dalekie od diet 1000 kcal. Wierzymy, że jedzenie może leczyć i istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć. Na blogu znajdziesz artykułu, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu. A jeśli masz pytania – napisz do nas. Zapraszam!

Najnowsze wpisy:

Kategorie:

Popularne tagi:

Facebook

Archiwum:

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina