Preloader

Różnice w odchudzaniu kobiet i mężczyzn

Dieta dla kobiet dietetyk kraków odchudzanie różnice międzypłciowe co jeść żeby schudnąć

Zastanawialiście się kiedyś, czy odchudzanie ma płeć? Czasem mamy wrażenie, że kobiety, aby schudnąć, muszą dać z siebie 110%, a mężczyznom przychodzi to z łatwością. Czy to prawda, że facetom łatwiej jest zrzucić zbędne kilogramy? A jeśli tak, to czy dieta dla kobiety i mężczyzny powinna być taka sama – a może wręcz przeciwnie, możemy w pewien sposób zoptymalizować ją w celu osiągnięcia lepszych rezultatów?

Czym się różnimy?

Różnice między płciami są dla wielu osób tak wyraźne, że to pytanie może wydawać się dziwne – ale zaznaczmy na samym początku, o czym będziemy rozmawiać. Różnice między kobietami a mężczyznami to nie wyłącznie anatomia. Mówiąc o normie w społeczeństwie – kobiety ważą przeważnie mniej od mężczyzn, mają mniej masy mięśniowej i więcej tkanki tłuszczowej (różnice w tym ostatnim wskaźniku wynoszą aż kilkanaście procent). To oznacza, że 25% tkanki tłuszczowej dla wielu kobiet jest normalnym, zdrowym poziomem – a u mężczyzny będzie już wskazywało to na problemy z nadwagą. Tkanka tłuszczowa rozkłada się też inaczej – u kobiet w dolnych partiach ciała jest jej więcej, u mężczyzn – w okolicach brzucha (dlatego kobiety mają, mimo tego, mniejszą skłonność do chorób serca). Kobiety mają również węższe barki i szersze biodra.

Ale to dopiero początek różnic – całej reszty nie widać gołym okiem. Przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów są nieco inne u każdej płci, w różnym stopniu wykorzystujemy też makroskładniki w trakcie wysiłku fizycznego (choć oczywiście, fundamentalne zasady fizjologii nie biorą tu od razu w łeb!). A jeszcze ciekawiej jest w momencie przyglądnięcia się różnicom na poziomie hormonalnym.

Po pierwsze – u mężczyzn dominującym hormonem jest testosteron, u kobiet – estrogeny. Przy czym warto pamiętać, że hormony nie mają płci i za niski lub za wysoki poziom testosteronu/estrogenów/prolaktyny skończy się źle u każdego. Hormonów nie ma być ani za dużo, ani za mało – ma być ich wystarczająco. Niemniej jednak, u kobiet testosteronu może być nawet być od 10 do 30 razy mniej niż u mężczyzn, a poziom estradiolu czy progesteronu – wielokrotnie wyższy. To oczywiście wpływa na kompozycję składu ciała.

Po drugie – u mężczyzn hormony mają w miarę stałe stężenie na przestrzeni miesiąca. Kobiety doświadczają natomiast cyklu menstruacyjnego (jak on przeczytacie tutaj), który powoduje, że z dnia na dzień poziom hormonów potrafi się diametralnie zmienić.

Te trzy różnice – inna kompozycja składu ciała, inna równowaga hormonalna i cykl menstruacyjny – powodują, że odchudzanie u każdej płci może być naprawdę różne.

Kalorie

Skoro już wypunktowaliśmy kilka podstawowych różnic, zastanówmy się, jak mogą one wpływać na to, co ląduje na talerzu. A zaczniemy może od tego, ile na nim powinno się znaleźć.

To, ile energii wydatkujemy w ciągu doby – czyli ile możemy pod postacią kalorii bezkarnie jej przyjąć – w 90% zależy od kompozycji naszej sylwetki (przede wszystkim ilości masy mięśniowej) i stopnia aktywności. O ile tak kobiety, jak i mężczyźni, mogą być osobami bardzo aktywnymi, o tyle panowie przeważnie mają więcej mięśni szkieletowych, które zużywają więcej energii. Jak wspominałam wyżej, kobiety mają kilkanaście procent tłuszczu więcej, a tkanka tłuszczowa jest mnie aktywna metabolicznie. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz w ciągu dnia (dlatego rozbudowa masy mięśniowej jest najskuteczniejszą metodą odchudzania ;)) i właśnie ta różnica odpowiada za fakt, że diety redukcyjne mężczyzn przeważnie zakładają wyższą kaloryczność niż diety kobiet. Ona również powoduje różnice w sile czy szybkości (wysoki poziom testosteronu sprzyja większej ilości czerwonych krwinek transportujących tlen do komórek – co skutkuje sprawniejszym przebiegiem glikolizy w trakcie wysiłku, a generalnie większe ciało – to również większe serce czy płuca i lepsza wydolność).

Można zatem śmiało stwierdzić, że większość różnic między kalorycznością diet kobiet i mężczyzn wynika z innej kompozycji sylwetki, a nie jest wartością narzuconą odgórnie. Wiele Pań poprzez zmianę tak sylwetki, jak i stylu życia, może wpływać na zwiększenie kaloryczności swojej diety – mężczyźni jednak mają tu łatwiej.

Hormony

Druga ważna sprawa – kobiety mają więcej estrogenów i mniej testosteronu, to raz. A dwa – u kobiet stężenia hormonów we krwi wahają się w trakcie cyklu menstruacyjnego, podczas gdy u mężczyzn są one raczej stałe w przeciągu miesiąca. Obie te cechy implikują kilka różnic.

Sam cykl opisałyśmy dokładnie tutaj, więc odsyłam do lektury – w tym miejscu tylko krótko streszczę temat. Cykl miesiączkowy rozpoczyna się w momencie wystąpienia krwawienia, w idealnych warunkach trwa 28 dni i możemy go podzielić na dwie fazy – folikularna, przed wystąpieniem owulacji, i lutealna – po owulacji. W każdej z tych faz zmienia się stężenie hormonów: estrogenów, progesteronu, FSH i LH. Dziś najbardziej interesują nas dwa pierwsze – i ich wpływ na dietę.

Estrogeny i progesteron oddziałują na ilość przyjmowanego pokarmu w różnych sposób. O ile estrogeny zmniejszają apetyt, o tyle progesteron go wzmaga. Badania pokazują, że kobiety jedzą więcej i mają więcej zachcianek w trakcie drugiej fazy cyklu (a ten sam mechanizm wydaje się być jednym z czynników wpływających na przybieranie na wadze podczas brania tabletek antykoncepcyjnych, których głównym składnikiem jest właśnie progesteron). Oddając biologii sprawiedliwość, jemy więcej, ale równocześnie w fazie lutealnej wzrasta wydatek energetyczny (co możemy poznać choćby po wzroście temperatury ciała o 2-11%). Daje nam to od 90 do 280 kcal spalonych dodatkowo każdego dnia – gorzej, że nadwyżka kaloryczna odnotowywana przez kobiety wynosi od 90 do 500 kcal.

Czy to oznacza, że kobiety szybciej i łatwiej przybierają na wadze? Nie. Jeśli w pierwszej fazie cyklu dominują estrogeny, a w drugiej – progesteron, to wszystkie wahania się wyrównują. W fazie folikularnej mamy mniejszy apetyt i lepszy nastrój, więc chętniej się ruszamy, a fazie lutealnej zjadamy trochę więcej, ale równocześnie wydatkujemy ciut więcej energii. Istnieje jednak część kobiet, które mają większą predyspozycję do otyłości (więcej o „otyłych genach” przeczytacie tu). Tłumaczy się to mniejszą wrażliwością ich tkanek na obniżający apetyt estradiol – i niestety, te Panie muszą się pilnować, bo okazuje się, że nieszczęsna, „zachciankowa” faza lutealna to nie najlepszy moment na objadanie się! Wysokie stężenie progesteronu wpływa na hormon lipaza lipoproteinowa i może promować odkładanie tkanki tłuszczowej. Dlatego nawet w uleganiu „comiesięcznym zachciankom” – które można podeprzeć biologicznymi mechanizmami – warto zachować umiar. Między innymi dlatego uważam, że delikatne zwiększenie kaloryczności i zaplanowanie dodatkowej przekąski w odpowiednim momencie miesiąca będzie dobrym pomysłem u wielu kobiet i pozwoli zapanować nad podjadaniem.

A wracając jeszcze na chwilę do roli estrogenów w układaniu diety – te hormony wzmagają wrażliwość na insulinę i powodują, że mięśnie łatwiej wyłapują glukozę z krwiobiegu. Dlatego też wraz ze spadkiem stężenia estradiolu, na przykład w okresie menopauzy, gospodarka cukrowa jest mocno zachwiana i rzeczywiście, łatwiej o dietetyczny błąd.

Kobiety nie będą tyły więcej czy szybciej od mężczyzn tylko ze względu na różnice hormonalne – mogą jednak odnotowywać większe amplitudy na wadze. O ile mężczyzna chudnie codziennie o kilkadziesiąt gramów, kobieta częściej zauważy raz spadek, raz wzrost. Dlatego ważenie się codziennie, a nie daj Boże więcej niż raz dziennie, czasem powoduje wyłącznie dużo stresu, a niekoniecznie jest najlepszym wyznacznikiem efektywności diety.

Waga kłamie! 

Zapewne większość z Was spotkała się z pojęciem zespołu napięcia przedmiesiączkowego – a niestety, większość kobiet doświadczyła go osobiście. W badaniach aż 85% kobiet deklaruje, że na kilka dni przed miesiączką dokuczają im wahania nastroju, bóle głowy, skurcze, obniżenie nastroju i niechęć do aktywności fizycznej. Jeśli ciekawi Was temat wspomagania cyklu naturalnymi metodami, zapraszam tutaj, a dziś chciałabym nawiązać jedynie do jednego z objawów – mającego niemały wpływ na wagę.

U niektórych kobiet przed menstruacją pojawiają się dolegliwości trawienne (przede wszystkim wzdęcia) i retencja wody – ciało puchnie i wygląda o wiele gorzej, a woda dodaje nawet kilka kilogramów na wadze. Trzymamy dietę, chodzimy na treningi, odmawiamy sobie czekolady i nagle, z dnia na dzień, cyferki pokazują więcej zamiast mniej. Ciężko nie stracić w takim momencie motywacji (tym bardziej że retencja wody nakłada się na okres, kiedy jesteśmy najbardziej podatne na zachcianki).

Co się dzieje? To trochę skomplikowane 🙂 Jak już pisałam, w drugiej fazie cyklu dominuje progesteron – hormon będący naturalnym diuretykiem, czyli powodujący odwodnienie. Konkuruje on z aldosteronem, hormonem nadnerczy. Ten z kolei chce jak najwięcej wody w ciele zatrzymać. I tak w trakcie cyklu poziom progesteronu wzrasta, aldosteronu również, w drugiej fazie tracimy trochę wody (to najlepszy moment by się ważyć!) i… bum, na 2-4 dni przed menstruacją stężenie progesteronu leci w dół, a aldosteron w końcu może zrobić to, co chciał – zatrzymać w ciele wodę i sód. 

Dlatego nie przejmuj się tym, że przez kilka dni w miesiącu czujesz się opuchnięta i Twoje ciało wygląda gorzej. To wróci do normy – retencja wody jest jednym z objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Podobnie jak wahania stężenia magnezu i wapnia we krwi mogą odpowiadać za bóle głowy i skurcze, dlatego sprawdzony suplement magnezu może rozwiązać wiele problemów. U części moich podopiecznych pomaga dodatkowy izotonik w trakcie lub po wysiłku lub podaż elektrolitów. Część jednak musiałam przekonać do tego, że przez 3 dni warto skupić się na czymś innym niż cyferki na skali – z wieloma osobami wprowadziłam pomiary co miesiąc, zawsze w podobnym momencie cyklu. 

Makroskładniki

Nie zagłębiając się w szczegóły, zobaczmy, jak wygląda utlenianie różnych składników pokarmowych i każdej płci. Kobiety mają więcej włókien mięśniowych typu I, które są bardziej efektywne w utlenianiu glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych. Mają więcej białka FAT/CD36, które transportuje wolne kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Magazynują ich też więcej w mięśniach (mężczyźni z kolei magazynują więcej węglowodanów w postaci glikogenu) i są one łatwiej dostępne. Kobiety w mniejszym stopniu polegają na glikogenie i w trakcie wysiłku chętniej i efektywniej spalają tłuszcz. Dlatego u wielu kobiet niesłusznie znienawidzone w półświatku fitness cardio daje tak dobre efekty 🙂

Można zatem powiedzieć, że kobiety mają mniejsza zapotrzebowanie na węglowodany… a to zwalnia nam miejsce na zwiększenie ilości tłuszczów w menu 🙂 Badania pokazują, że kobiety jedzące procentowo więcej tłuszczu produkują więcej hormonów i mają lepsze samopoczucie – a ilość ich w diecie ma wpływ nawet na wielkość piersi. 

Czy Panie powinny zatem być na diecie nisko-węglowodanowej? Niekoniecznie. Ilość węglowodanów powinna być dopasowana do aktywności fizycznej w ogóle, niemniej jednak diety niżej-węglowodanowe są dla kobiet łatwiejsze do wytrzymania – co potwierdzają choćby badania nad zastosowaniem tego typu strategii żywieniowych u kobiet z PCOS.

Jakie wnioski?

Bardzo proste. Po pierwsze – kobiety, podobnie jak mężczyźni, mogą jak najbardziej schudnąć w komfortowy sposób. Po drugie – różnice międzypłciowe w diecie istnieją, nie są jednak czynnikiem warunkującym skuteczność diety, a większość z nich tłumaczymy różnicą w kompozycji sylwetki.

Kobiety jednak:

  • mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, więc żeby schudnąć, powinny jeść mniej od mężczyzny w takim samym wieku i o takim samym wzroście,
  • wahania hormonalne wynikające z cyklu mogą utrudniać utrzymanie deficytu, ale bynajmniej nie przekreślają diety,
  • będą jednak wpływały na wagę z dnia na dzień, dlatego nie jest ona najlepszym wyznacznikiem progresu treningowego,
  • cykl pokazuje też, że u kobiet warto manewrować kalorycznością diety w skali miesięcznej i nie jest głupim pomysłem włącznie dodatkowej przekąski w drugiej fazie cyklu,
  • choć kobiety mogą zjeść kalorii mniej, procentowo – większy powinien być u nich udział tłuszczów w diecie.

Skąd zatem przekonanie, że kobietom schudnąć jest ciężej niż mężczyzną? Być może zgodzicie się ze mną, że różnica ta jest raczej… społeczna. Kobiety mają większe przyzwolenie na odchudzanie się i stosują inne strategie. Jeśli mężczyzna chce zrzucić kilka kilogramów, ruszy na siłownię i umówi się z kumplem na mecz squasha. Kobieta wypróbuje 10 różnych diet, nierzadko drakońskich i nie do utrzymania. Będzie jadła 1000 kcal dziennie, zrzuci z ogormnym wysiłkiem 4 kilo, ale doprowadzi do dużego zmęczenia psychicznego i fizycznego… po to, by w najbardziej drażliwym momencie cyklu, gdy apetyt jest największy, rzucić się na czekoladę i zaczynać kolejnego tygodnia od początku. O tym błędnym kole odchudzania pisałam tutaj. Dlatego niezależnie od płci pamiętajcie, że zdrowe podejście do odchudzania i rozsądna, indywidualna dieta jest najlepszą gwarancją sukcesu. Powodzenia!

Polecane wpisy:
Nie wiem jak Wam, ale jednym z moich smaków dzieciństwa jest zdecydowanie ciasto Murzynek, takie
Tak jak pisałam Wam na Facebooku, moim hitem z wykorzystaniem śliwek jest domowa czekośliwka 🙂
Okres wiosenno - letni zawsze w większym stopniu motywuje nas do zadbania o siebie i

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O nas:

Cześć! Nazywam się Anna Przebinda i zawodowo zajmuję się dietetyką oraz psychologią, naturopatią i medycyną funkcjonalną. Oprócz tego, jem bezglutenowo, ćwiczę siłowo i biegam w górach. Założyłam poradnię żywienia Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Działamy od kilkunastu miesięcy i przez ten czas udało nam się pomóc wielu osobom zrealizować ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. Z widelcem po zdrowie to miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki, dalekie od diet 1000 kcal. Wierzymy, że jedzenie może leczyć i istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć. Na blogu znajdziesz artykułu, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu. A jeśli masz pytania – napisz do nas. Zapraszam!

Najnowsze wpisy:

Kategorie:

Popularne tagi:

Facebook

Archiwum:

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina