Preloader

Jaki tłuszcz się nadaje do smażenia?

Anna Przebinda

O tłuszczach wiele można napisać, bo temat budzi wiele emocji. Dziś wiemy na pewno, że są w diecie niezbędne – choć wciąż niektórzy się ich boją. Mamy też drugie grono – osób na paleo, diecie ketogenicznej lub dietach wysokotłuszczowych.

Myślę, że doceniając zalety tłuszczów – problemem może być forma, w jakiej go dostarczamy. Czy zamienienie owsianki na mleku UHT na tłustą jajecznicę z chrupiącym, wysmażonym boczkiem będzie zdrowym wyborem? Otóż, niekoniecznie.

Jak to jest z tymi tłuszczami?

Zróbmy sobie szybki wstęp. Tłuszcze w naszej diecie dzielimy na:

  • nasycone, czyli przede wszystkim tłuszcze zwierzęce: skóra, smalec, boczek, masło, słonina, ale też olej palmowy czy kokosowy;
  • jednonienasycone, które znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado;
  • wielonienasycone, wśród których znajdują się niezbędne kwasy omega 3 (głównie ryby i len, choć z lnem to też ciekawa sprawa) i omega 6 (oleje roślinne, pestki i orzechy).

Właściwości każdego z nich najłatwiej zobrazować posługując się prostym ćwiczeniem. Kojarzycie grę Jenga? Wyobraźcie sobie, że macie przed sobą wieżę z klocków, które gracze kolejno usuwają z budowli, starając się jej jednak nie przewrócić.

Tłuszcze nasycone to solidne budowle z samego początku gry. Po kilku rundach mamy coś, co przypomina tłuszcze jednonienasycone – wolnych przestrzeni jest już trochę, ale spokojnie, do końca gry jeszcze daleko. W końcu dochodzimy do kwasów wielonienasyconych. Dziur jest wiele i każdy ruch może spowodować, że wieża runie.

Tłuszcze wielonienasycone są najbardziej podatne na zniszczenie – ciepło, słońce i tlen powodują nieodwracalne uszkodzenie ich struktury. Taki tłuszcz nie tylko traci prozdrowotne właściwości, ale może wręcz szkodzić.

Tłuszcze nasycone do smażenia.

Przy okazji tematu smażenia mówi się o temperaturze dymienia, czyli – za Wikipedią – „najniższej temperaturze, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze”. Teraz wiemy, że to nie wyczerpuje tematu – liczy się również proporcja kwasów tłuszczowych.

Skoro tłuszcze nasycone są najbardziej odporne na działanie czynników środowiskowych, to łatwo wysunąć logiczny wniosek – będą one najlepszym wyborem, a smażenie na smalcu czy maśle klarowanym jest zdrowe i bezpieczne. To słysząc, zwolennicy diet wysokotłuszczowych kupują kawał boczku i wytapiają z niego złociste skwarki, a na obiad wcinają grillowaną karkówkę. A jeśli robią to często, to niech się nie zdziwią, że samo ograniczenie przetworzonych węglowodanów nie przyniesie wymiernych dla zdrowia efektów.

Cholesterol. 

Daleka jestem od demonizowania cholesterolu. Niemniej jednak, cholesterol, jak każdy inny tłuszcz, w wyniku działania temperatury ulega uszkodzeniu. Podczas obróbki termicznej produktów bogatych w cholesterol powstają substancje rakotwórcze, cytotoksyczne, immunosuperesyjne i zaburzające mutację DNA komórek w organizmie.

Produkty utlenionego cholesterolu mogą (za Suppversity): 

  • uszkadzać nabłonek jelit i powodować przeciekające jelita; 
  • przyczyniać się do rozwoju miażdżycy; 
  • promować rozwój raka, w tym raka okrężnicy; 
  • przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu II; 
  • podnosić ciśnienie i uszkadzać krew; 
  • odgrywać rolę w rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera.

W tym badaniu wykazano, że już 5-minutowa obróbka smalcu wieprzowego w temperaturze 150°C powodowała niszczenie cholesterolu i wytwarzanie szkodliwych produktów utleniania, a efekt ten wzrastał z czasem. W innych badaniach straty zaczynały się już w 120°C. Warto tu przypomnieć, że często smażymy w temperaturach o wiele wyższych (do 200°C), musimy się więc liczyć z jeszcze większymi stratami.

A więc… na czym smażyć?

Podsumowując, szukamy oleju o: 

  • jak najniższej zawartości niestabilnych kwasów wielonienasyconych; 
  • o możliwie niskiej zawartości cholesterolu (bo ten ulega utlenianiu już w temperaturze 150st.C), 
  • o możliwie wysokim punkcie dymienia.

Przyglądnijmy się popularnym tłuszczom używanym do smażenia, w tym nasyconym, które są polecane przez zwolenników diet wysokotłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe. (g) Nasycone Jednonienasycone Wielonienasycone Cholesterol (mg) Pkt. dymienia (°C)
Smalec wieprzowy 39 45 11 95 192
Tłuszcz kaczki 33 49 12 100 190
Łój wołowy 49 41 4 109 215
Masło klarowane 51 21 3 215 252
Olej kokosowy 86 5 1 0 177-204
Olej rzepakowy (Olej kujawski) 7 66 27 0 204
Olej rzepakowy wysokooleinowy 6 72 15 0 246
Oliwa z oliwek extra virgin 13 72 10 0 160
Olej sezamowy 14 39 41 0 177
Olej słonecznikowy (Bartek) 10 29 59 0 227
Olej słonecznikowy wysokooleinowy 9 83 3 0 232
Olej z pestek winogron 9 16 69 0 216

(Warto zaznaczyć, że podane wartości są orientacyjne i mogą być zawyżone – charakterystyka tłuszczów zależy od wielu czynników, m.in. od tego, co jadła świnia czy kiedy były zbierane oliwki.)

Tłuszcze z nasion i orzechów odpadają na początku – duża zawartość wielonienasyconych kwasów eliminuje je na starcie. W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego mamy dużo stabilnych kwasów nasyconych, ale i sporo cholesterolu, który łatwo ulega procesom oksydacji. Równie dużo tłuszczów nasyconych, pozbawionych cholesterolu, mamy w oleju kokosowym, przy czym zdecydowanie lepiej używać do smażenia oleju rafinowanego. Problem z olejem kokosowym może wynikać z punktu dymienia – wartości, jakie znalazłam, były bardzo różne, zaczynając się już na 160. Z doświadczenia wiem, że oleje kokosowe niektórych producentów nawet po krótkim podgrzaniu zaczynają dymić, warto więc poszukać sprawdzonego dostawcy. 

Pozostają jeszcze tłuszcze jednonienasycone, które są w miarę stabilne w wysokich temperaturach, a i punkt dymienia mają niezły. Mamy tu oliwę z oliwek extra virgin i olej rzepakowy – mają mniej tłuszczów wielonienasyconch niż jednonienasyconych, a temperatura dymienia jest w miarę wysoka.

To co wybrać?

Najlepiej nie smażyć, a raczej gotować lub piec w niskich temperaturach i dusić, podlewając wodą. A jeśli już musimy coś usmażyć… ja używam oliwy z oliwek, staram się jednak, by podgrzewanie tłuszczu w sumie nie trwało dłużej niż 10-15 minut. Smażę głównie jajka, bo w takiej formie – ścięte białko, płynne żółtko – smakują mi najbardziej. Poza tym, potrawy smażone to dla mnie urozmaicenie, nie podstawa diety.

Podsumowując: 

  • tłuszcz najzdrowszy to tłuszcz surowy;
  • zamiast długiego smażenia stawiajmy na duszenie/gotowanie lub krwiste kawałki mięsa;
  • z każdym posiłkiem spożywajmy dużo warzyw – zawarte w nich witaminy A, C i E są antyoksydantami, które pomogą neutralizować działanie szkodliwych produktów utleniania tłuszczów;
  • na podstawie powyższych badań można stwierdzić, że najlepsze do smażenia będą olej kokosowy rafinowany i oliwa z oliwek extra virgin oraz olej rzepakowy, później tłuszcze zwierzęce, a dopiero na samym końcu masło klarowane z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, którego część ulegnie utlenieniu już w trakcie klarowania.

 

Comments

  • magda12022

    Chętnie przeczytam post o prozapalnym działaniu olejów roślinnych. Niby coś tam słyszałam ale bardzo fajnie piszesz i dobrze się czyta 🙂

  • zwidelcem.blogspot.com

    Okej, coś napiszę w najbliższym czasie, bo temat bardzo ciekawy 🙂

  • Anonimowy

    Ale olej kokosowy rafinowany pozbawiony jest wszystkich najlepszych składników. Czy nie lepiej wtedy w ogóle nie używać oleju (dobra patelnia) lub na malutkim ogniu nierafinowany i wtedy jajecznica zrobić,albo wrzucić na mały ogień parę kiełbasek tłuszczyku się lekko wytopi i wtedy jaka i warzywa i cala reszta.

  • zwidelcem.blogspot.com

    Olej kokosowy rafinowany będzie pozbawiony jedynie części składników – głównie polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Stosunek kwasów tłuszczowych i zawartość kwasu laurynowego, który jest tu głównym dobroczyńcą, będzie taka sama. Oczywiście trzeba dobrze wybierać, bo oleje kokosowe "przemysłowe" mogą być otrzymywane przy pomocy większej lub mniejszej chemii i nawet częściowo utwardzane. Najlepiej jest pytać producenta – ja sięgam po olej rafinowany z certyfikatami eko.

    Smażenie na patelni bez tłuszczu może być szkodliwe – temat nie jest mi dobrze znany (nie jestem kucharzem ;), ale ponoć wówczas patelnia łatwiej ulega mikrouszkodzeniom i części powłoki lądują w jedzeniu. Nie wiem, na ile to prawda, ale wiem, że sama przez beztłuszczowe smażenie doprowadziłam do zdarcia powłoki z patelni tak teflonowych, jak i ceramicznych czy żeliwnych. Więc coś w tym musi być.

    Wytopienie tłuszczu z kiełbasek będzie się równało używaniu masła klarowanego, tak naprawdę, bo w mięsie jest cholesterol 🙂 No okej, nie równało, bo jest go mniej niż w maśle. Plus, dobrze jest używać kiełbas dobrej jakości, a te są, nie ukrywajmy, drogie. Jeśli chcemy przesmażyć kiełbaski, podobnie jak boczek, lepiej robić to "lekko", niż rumienić na skwarki. Oprócz utlenionego cholesterolu musimy pamiętać o innych kancerogennych związkach, które powstają w trakcie smażenia mięsa – węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne…

    Sumując – nie popadajmy w przesadę. Chciałam zwrócić uwagę na to, że jedzenie codziennie jajecznicy na skwarkach z boczku i smażonych na maśle klarowanym mięs w imię zdrowia może mijać się z celem. Osobiście stawiam na olej kokosowy rafinowany do smażenia i staram się nie smażyć tak często. A pyszny boczek traktuję jako urozmaicenia śniadania raz na jakiś czas 🙂 To mi wystarcza 🙂

  • gosia

    Ja używam już od jakiegoś czasu oleju golden drop rzepakowo-lniany, super się sprawdza do potraw. W codziennej diecie, także jako uzupełnienie witaminy c, żelaza czy antyoksydantów, stosuję golden aronia – i faktycznie zauważyłam znaczną poprawę kondycji i samopoczucia 😉 Ciekawy artykuł!

  • Olencja

    świetny post! chociaż staram się do minimum ograniczyć smażenie i na co dzień korzystam z parowaru z Morphy Richards, to naprawdę dobrze się czytało i już wiem, że niektóre oleje się przydadzą jednak 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psycho-dietetykiem, prywatnie – fanką kawy, kotów i książek. W wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Anna Przebinda – ZnanyLekarz.pl

Z widelcem po zdrowie

Założyłam poradnię Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach. Wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Blog

Na blogu znajdziesz artykuły, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu.A jeśli masz pytania – napisz do nas.

Facebook

Najnowsze wpisy:

Archiwum:

Popularne tagi:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina