Loading...

Truskawki – na zdrowie!

Za oknem lato w pełni – kto z nas nie lubi tego okresu? 😉 Wszystko kwitnie, pogoda i temperatura nie pozwalają siedzieć w domu, a stragany przepełnione są pysznymi, świeżymi owocami i warzywami. Chyba nie ma lepszego czasu aby zadbać o siebie, schudnąć czy zacząć się zdrowo odżywiać. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie owoców i warzyw powinno wynosić co najmniej 400g – niestety, jak pokazują statystki, w Polsce kształtuje się ono na poziomie 280g/ osobę/ dzień – czyli zdecydowanie za mało. Tymczasem są to niezastąpione składniki dobrze zbilansowanego jadłospisu – dostarczają nam potrzebnych witamin, związków mineralnych, błonnika, pomagają w prewencji chorób, poprawiają kondycję włosów i skóry, są naturalnymi przeciwutelniaczami. Poza tym są słodkie, dzięki czemu pomagają “walczyć” z ochotą na słodycze i z powodzeniem zastępują je w diecie, jednocześnie zawierają dużo wody i są niskokaloryczne, więc w każdym wypadku są lepszym wyborem niż batonik czy czekolada, mogą także być spokojnie spożywane przez osoby m. in. z insulinoopornością czy na dietach redukcyjnych.

W czerwcu główne skrzypce grają, wyczekiwane przez cały rok, polskie truskawki! Dlatego dziś kilka słów o tym, jakie korzyści płyną z ich spożywania oraz w jaki sposób stworzyć pełnowartościowy posiłek z ich wykorzystaniem.

Truskawki – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Truskawki to owoce jagodowe powstałe w wyniku skrzyżowania dwóch odmian poziomek. Charakteryzuje je niska wartość energetyczna (32 kcal/100g), składają się w 89% w wody, dostarczają 0,8g białka, 0,4g tłuszczów, 5,8g węglowodanów przyswajalnych (glukozy, fruktozy i sacharozy) i 1,8g błonnika w 100g. Są także bogate w składniki mineralne, między innymi: sód (1mg/100g), potas (147mg/100g), wapń (24mg/100g), fosfor (29mg/100g) czy magnez (12mg/100g) oraz witaminy: A, E, B2, B6, K, niacynę (PP), biotynę, kwas foliowy oraz witaminę C, której zawartość jest wyższa niż w cytrynie i wynosi 66mg/100g (88% RDA).

Truskawki pomagają zredukować stres oksydacyjny (stan, w którym usuwanie z organizmu szkodliwych wolnych rodników będących ubocznymi produktami przemian metabolicznych jest zaburzone), dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, chroniąc tym samym przed m. in. miażdżycą, cukrzycą czy nowotworami. Główne przeciwutleniacze zawarte w tych owocach to polifenole (w tym flawonoidy) o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwwirusowych, przeciwbakteryjnych, przeciwnowotworowych, przeciwzakrzepowych, antyalergicznych i obniżających poziom cholesterolu – zapobiegają utlenianiu frakcji LDL cholesterolu, obniżając ryzyko miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Swoje właściwości przeciwnowotworowe zawdzięczają wysokiej zawartości witaminy C oraz kwasu elagowego, który ma silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, antymutagenne, wspiera układ odpornościowy i wykazuje aktywność przeciwzapalną (więcej o jego właściwościach przeczytacie tutaj). Ponadto, flawonoidy pomagają zmniejszyć powikłania towarzyszące cukrzycy typu I (m. in. drętwienie rąk i nóg).

Zawarte w truskawkach pektyny (błonnik) wspierają pracę układu trawiennego i pokarmowego – pobudzają jelita do pracy, poprawiają pracę śledziony i trzustki, pomagają uregulować trawienie, zapobiegając rozwojowi raka jelita grubego i odbytnicy.

Jedzenie tych owoców wspomoże także walkę z zakażeniami jamy ustnej, ze względu na zawartość fitocydów (występujących także w cebuli czy czosnku), o właściwościach bakteriobójczych i regeneracyjnych.

Truskawki maja także szerokie zastosowanie w kosmetyce – są dodawane do pudru, maseczek. Dzięki zawartości antyoksydantów, witamin i minerałów posiadają właściwości przeciwtrądzikowe, łagodzące, oczyszczające, regenerujące i rozświetlające. Pomagają łagodzić egzemę, nadmierny łojotok i poparzenia słoneczne.

Wykorzystanie w kuchni

Truskawki mają szerokie zastosowanie w kuchni – od soków, dżemów czy wina, po klasyczny makaron z truskawkami, desery, dressingi sałatek czy sosy do mięs. A najlepiej smakują oczywiście posypane cukrem i polane śmietaną 😀 W jaki sposób włączyć je do jadłospisu aby czerpać jak najwięcej korzyści i urozmaicić w zdrowy sposób swoją dietę? Mam dla Was pięć internetowych inspiracji na pełnowartościowe posiłki:

  1. Omlet – czyli klasyka śniadaniowa, ze świeżymi owocami jest idealnym początkiem dnia 🙂 Możecie także zrobić go w formie naleśników czy placków – kwestia podziału masy. Moja uwagę przyciągnął omlet cesarski z truskawkami . Przepis jest bardzo prosty, możecie użyć zarówno zwykłej mąki pszennej, orkiszowej lub bezglutenowej, podobnie z mlekiem. Jedynie co zmodyfikowałabym w przepisie to cukier – polecam zastąpić go erytrolem lub ksylitolem albo postawić na naturalną słodycz 🙂 Omlet z połowy podanej porcji, bez dodatku cukru i serka ma: 340 kcal, 15B/17T/30W – możecie zjeść z serkiem białkowym i dodatkowymi owocami lub po prostu nie dzielić go na dwa 🙂                      

     
    źródło
  2. Truskawki są także świetną bazą do domowych lodów! Wystarczy zamrozić je przez kilka godzin, zblendować z mleczkiem kokosowym lub serkiem naturalnym/ odżywką białkową i awokado, dodać ulubione dodatki i mamy gotowy zdrowy deser! Ja polecam Wam wypróbować mój przepis na domowe lody bananowo-truskawkowe. Nadają się doskonale na śniadanie czy kolację. Jeśli chcecie zmniejszyć nieco ich kaloryczność zróbcie je bez dodatku płatków – na samych owocach. Porcja z przepisu ma około 560 kcal, 20B/25T/65W – możecie także podzielić ją na dwa 🙂

    źródło
  3. Truskawki do mięsa? Czemu nie 😉 Tutaj znów inspirację znajdziemy na Kwestii Smaku – grillowany kurczak z truskawkami i sosem balsamicznym podany z sałatką i ulubioną kaszą będzie idealnym wyborem na letni obiad 🙂 Możecie także użyć ryby lub tofu zamiast kurczaka. Przepis na stronie jest na dwie porcje, jedna (bez sałatki i kaszy) dostarczy nam 410 kcal, 30B/17T/30W – jeśli zastąpimy łyżkę miodu dwoma łyżeczkami syropu klonowego lub ksylitolem zaoszczędzimy 40 kcal i około 10g węglowodanów.

    źródło
  4. Teraz coś dla fanów potraw mącznych – pięknie wyglądające pierogi z truskawkami i twarogiem autorstwa Smaki Alzacji. Podobnie jak w przypadku omleta – dobrze się tutaj sprawdzi zarówno mąka pszenna jaki i, na przykład gryczana. Zamiast twarogu możecie także sięgnąć po naturalne tofu – ważne żeby było to jakieś źródło białka. Całość (dosłodzona erytrolem zamiast cukru i z wliczonym jogurtem naturalnym) ma 1650 kcal, dlatego polecam podzielić na cztery porcje – wówczas jedna dostarczy nam około 400 kcal, 20B/10T/60W.

    źródło
  5.  Na koniec szybki, ale równie apetyczny przepis na letnią bruschettę z truskawkami. Przepis może wydawać się nieco rozpustny, ale pilnując ilości nakładanego masła orzechowego wcale nie będzie tak źle 😉 Porcja z dwóch kromek chleba żytniego, łyżki masła orzechowego, łyżeczki oleju kokosowego i 50g ricotty dostarczy nam 420 kcal, 15B/20T/50W.

    źródło

Na koniec – pamiętajcie, że truskawki sprawdzą się także świetnie do domowych lemoniad i jako dodatek smakowy do wody! W upały odpowiednie nawodnienie jest szczególnie istotne – o tym możecie przeczytać na Instagramie. W internecie znajdziecie także dużo inspiracji na zdrowy napój z truskawkami bez cukru – czy to lemoniadę czy koktajle (tutaj jednak trzeba zwrócić uwagę na kalorie z kefiru czy mleka).

Podsumowując – korzystajmy ile się da z sezonu na świeże polskie truskawki – skorzysta na tym nie tylko nasza sylwetka i kubki smakowe, ale także zdrowie! Zabezpieczcie się także w zapasy tych dobroci na zimę – mrożenie jest najlepszym sposobem na przechowywanie żywności.

Zobacz podobne

Brak komentarzy

Odpowiedz

*

Zgadzam się

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.