Preloader

Wszystkiemu (nie)winna fruktoza! Kilka słów o owocach w diecie.

Era diet i strategii odchudzających trwa w najlepsze. Mity i sprzeczne informacje zalewają nas codziennie zarówno w internecie, telewizji, jak i książkach. Coraz to nowy składnik pokarmowy jest obwiniany za przyczynianie się do otyłości i utrudnianie utraty kilogramów. W tym całym chaosie, bardzo często zapominamy o podstawach – czyli tym, że „tycie z powietrza” w zasadzie nie istnieje, a dodatkowe centymetry w pasie to najczęściej wynik źle oszacowanego spożycia i zużycia kalorii, a nie glutenu czy laktozy. Zbyt duże przywiązywanie wagi do szczegółów, bez zadbania o solidne podstawy i zdrowy rozsądek, może nie tylko pogorszyć nasz stan fizycznego i psychicznego zdrowia (ileż można odmawiać sobie ulubionych potraw?), ale może też demotywować, a nawet przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania.

Dziś opowiem Wam kilka słów na temat, mającej niezbyt dobrą sławę jeśli chodzi o diety redukcyjne, fruktozy. Czy faktycznie powinniśmy ograniczyć owoce jeżeli chcemy mieć zgrabną sylwetkę i cieszyć się zdrowiem? Ile prawdy jest w krążących na ten temat przekonaniach?

Czym jest fruktoza?

Zacznijmy od początku. Fruktoza należy, zaraz obok glukozy do cukrów prostych (monosacharydów). Jest to tzw. „cukier owocowy” – naturalnie występuje głównie w owocach i ich przetworach oraz w miodzie. Razem z glukozą tworzy sacharozę, czyli cukier, który mamy w cukierniczce – i warto zaznaczyć, że w owocach w większości też występuje w towarzystwie glukozy. Fruktoza ma niski indeks glikemiczny, a o 40% słodsza od cukru. W związku z tym znalazła zastosowanie w przemyśle cukierniczym pod postacią syropu glukozowo – fruktozowego, którego na masową skalę używa się obecnie do słodzenia napojów, soków, nabiału, dżemów, słodyczy, a nawet pieczywa czy wędlin. Wprowadzenie tego syropu na rynek spowodowało gwałtowny wzrost spożycia fruktozy – wcześniej przeciętny Amerykanin dostarczał dziennie 15-24 g fruktozy pochodzącej z owoców i warzyw, natomiast obecnie jest to ponad 55g – nie z owoców, ale głównie z przetworzonej żywności (źródło).

Dlaczego fruktoza jest uznawana za groźniejszą od glukozy? Między innymi ze względu na jej metabolizm. Zachodzi on prawie wyłącznie w wątrobie – mięśnie i organy są mniej czułe na ten cukier, dlatego fruktoza jest wykorzystywana jako energia przeważnie dopiero w momencie, gdy brakuje nam glukozy. Mówiąc najprościej – jeśli zjadamy produkt posłodzony syropem glukozowo-fruktozowym, organizm zużywa na bieżące potrzeby glukozę – wyłapują ją mięśnie, serce, mózg, układ pokarmowy… a fruktozę transportuje do wątroby i tam magazynuje w postaci glikogenu wątrobowego – a nadmiar odkłada wokół niej w postaci tkanki tłuszczowej. Raz, że zmusiliśmy wątrobę do ciężkiej pracy (następstwem jej wysiłków jest m.in. podwyższone stężenie kwasu moczowego), dwa – „dobierzemy” się do tych magazynów dopiero w momencie, w którym doprowadzimy do wyczerpania innych, łatwiej dostępnych zapasów. Dlatego jeśli nasze ciało nie jest przyzwyczajone do korzystania z rezerw (bo jemy jak w zegarku i nigdy nie dopuszczamy do uczucia głodu, a na treningu ostatni raz byliśmy w styczniu ;)), nasza wątroba łatwo obrasta w tkankę tłuszczową. Trzy – na dobicie – wydaje się, że organizm chętniej wykorzystuje właśnie fruktozę niż glukozę do syntezy wolnych kwasów tłuszczowych.

Fruktoza ciekawie wpływa też na poczucie sytości. W przeciwieństwie do glukozy nie wpływa na wydzielanie leptyny (hormonu sytości), co powoduje, że produkty słodzone tylko fruktozą można jeść i jeść… i ciężko jest się nasycić. Fruktoza nie obniża też poziomu greliny – hormonu powodującego odczuwanie głodu. Dlatego gdy jemy same owoce tak ciężko jest przestać – nie najadamy się nimi.

Skąd wzięła się popularność fruktozy jako środka słodzącego? Cukier ten ma bardzo niski indeks glikemiczny, a jest słodki – wymyślono więc, że będzie dobrym zamiennikiem dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Okazało się, że jest zupełnie inaczej. Specyficzny sposób metabolizowania i brak hamowania poczucia sytości sprzyja występowaniu chorób metabolicznych! Zmniejszone wydzielanie insuliny w odpowiedzi na fruktozę może powodować wzrost stężenia trójglicerydów, a co za tym idzie – wzrasta ryzyko wystąpienia miażdżycy i stłuszczenia wątroby. Dodatkowo, wysokie spożycie fruktozy prowadzi do wzrostu poziomu kwasu moczowego, który może leżeć u podłoża do rozwoju zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, hipertriglicerydemia, nadciśnienie).

Czy wobec tego należy wykluczyć owoce z codziennej diety?

Absolutnie nie 🙂 Wszystko zależy od formy, w jakiej jej dostarczamy. Tutaj znowu kłaniają się podstawowe zasady zdrowego odżywiania – unikajmy przetworzonej, dosładzanej żywności, słodkich napojów i sięgajmy po produkty jak najbardziej zbliżone do natury – a nie mamy powodów by się obawiać. Dlaczego?

Zauważmy, że fruktoza bardzo rzadko występuje solo – chyba, że jest stosowana w przetwórstwie jako substancja słodząca. W formie nieprzetworzonej, w jakiej znajduje się w owocach, jest jej mniej, towarzyszą jej cząsteczki glukozy oraz błonnik, woda, antyoksydanty, witaminy i minerały. Dlatego fakt, że fruktoza nie syci nie musi oznaczać, że nie najemy się bananem. Niektóre owoce, np. jagodowe, posiadają niską wartość energetyczną, dzięki czemu można ich zjeść sporo, a dostarczyć mało kalorii. Dzienne bezpieczne spożycie fruktozy kształtuje się na poziomie 50 g dla osoby średnio aktywnej fizycznie – aby dostarczyć sobie taką dawkę należałoby zjeść prawie 2 kg malin lub 4 kg jabłek (które składają się w 90% z fruktozy!). Przy przeciętnym spożyciu owoców przez Polaków, które wciąż jest uznawane za zbyt niskie, raczej nie grozi nam przekroczenie tej normy… Oczywiście pod warunkiem, że na co dzień nie sięgamy po słodycze, soki, drożdżówki czy inne dosładzane cukrem lub syropem glukozowo – fruktozowym produkty – w nich stężenie fruktozy jest znacznie wyższe, a przez niski indeks sytości i wysoką smakowitość ciężko zjeść ich mało i powiedzieć dość.

Warto zaznaczyć, że badania pokazują korzystny wpływ spożywania glukozy w połączeniu z fruktozą. Przykładem może być to badanie, gdzie zaobserwowano, że  zastąpienie 20% energii dostarczanej z węglowodanów złożonych fruktozą spowodowało wzrost insulinowrażliwości u pacjentów z cukrzycą typu 2. Dodatek małej ilości fruktozy do posiłku zawierającego glukozę, może polepszać odpowiedź wątroby na ten cukier oraz zwiększyć syntezę glikogenu (źródło) . Korzyści z takich połączeń mogą wyciągnąć także sportowcy – wykazano, że glukoza w towarzystwie fruktozy powoduje wyższy stopień spalania węglowodanów, niż taka sama ich ilość z tylko jednego źródła (badanie), zwiększając możliwości wysiłkowe sportowców (fruktoza pomaga „oszczędzić” pobór glikogenu mięśniowego, a połączenie monocukrów przyczynia się do szybszego i większego przyswojenia energii).

Podsumowując:

  • fruktoza to cukier prosty, który razem z glukozą występuje naturalnie w owocach i miodzie, jest składową cukru spożywczego;
  • z uwagi na jej stopnień słodkości jest wykorzystywana na szeroką skalę w przetwórstwie spożywczym w postaci syropu glukozowo – fruktozowego oraz czystej fruktozy używanych przede wszystkim w przetworzonej żywności;
  • włączenie do codziennej diety fruktozy w postaci porcji owoców nie ma niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie ani sylwetkę, a wręcz może przynosić pozytywne skutki;
  • należy ograniczyć do zdroworozsądkowego minimum 😉 spożycie przetworzonej żywności, soków i napojów oraz wszelkich innych produktów dosładzanych, nie tylko z uwagi na wysoką zawartość fruktozy, ale także szkodliwych kwasów tłuszczowych mogących mieć wpływ na naszą gospodarkę cukrową, sytość, układ sercowo-naczyniowy, a co za tym idzie na wagę i samopoczucie;
  • przy zdrowej i zbilansowanej diecie oraz codziennej aktywności fizycznej praktycznie nie istnieje ryzyko przekroczenia „bezpiecznej” granicy spożycia fruktozy.

Zatem…. smacznego! 🙂

Polecane wpisy:
Terapia zaburzeń odżywiania i wychodzenie z choroby to proces długi i niełatwy - ale odpowiednio
Tyle się mówi o olejach roślinnych, o ich wpływie na zdrowie i konieczności włączenia ich
Cukier, glukoza, sacharoza, czy - mówiąc ogólnie - węglowodany. Wszystkie te składniki diety są do

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O nas:

Cześć! Nazywam się Anna Przebinda i zawodowo zajmuję się dietetyką oraz psychologią, naturopatią i medycyną funkcjonalną. Oprócz tego, jem bezglutenowo, ćwiczę siłowo i biegam w górach. Założyłam poradnię żywienia Z widelcem po zdrowie by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Działamy od kilkunastu miesięcy i przez ten czas udało nam się pomóc wielu osobom zrealizować ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. Z widelcem po zdrowie to miejsce, w którym stosuje się nowoczesne zasady dietetyki, dalekie od diet 1000 kcal. Wierzymy, że jedzenie może leczyć i istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć. Na blogu znajdziesz artykułu, które – mam nadzieję – pomogą Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało zachowuje się w taki sposób i co jeść, by pozostać w zdrowiu. A jeśli masz pytania – napisz do nas. Zapraszam!

Najnowsze wpisy:

Kategorie:

Popularne tagi:

Facebook

Archiwum:

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2019 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina