Zmęczenie z szerszej perspektywy
Każdy z nas czasem bywa zmęczony i nie ma w tym nic niepokojącego. Nie powinniśmy jednak być zmęczeni przez cały czas. W Polsce niewiele mówi się o Zespole Chronicznego zmęczenia – dolegliwości, na którą cierpi coraz więcej osób, a która przez medycynę akademicką bywa nie tyle bagatelizowana, co wrzucana do jednego worka z chorobami „psychosomatycznymi”… a przyczyna często leży gdzie indziej. Na pewno przylepienie etykiety i skierowanie na psychoterapię nie jest wystarczającym zaadresowaniem problemu, bo przyczyny mogą być różnorakie i realne – Zespół Chronicznego Zmęczenia istnieje i jest problemem.
Kiedy zmęczenie zaczyna być chorobą?
O Zespole Chronicznego Zmęczenia mówimy wtedy, gdy czujemy się wyczerpani (psychicznie i fizycznie) przez ponad 6 miesięcy – choć wydaje się, że ta granica jest bardzo umowna. Nie przynosi nam ulgi przespana noc czy odpoczynek. Zmęczenie nie pozwala nam „normalnie” funkcjonować, chodzić do pracy, czerpać radości z życia towarzyskiego, uprawiać sportu… Często towarzyszy nam obniżony nastój, bóle całego ciała i migreny, zaburzenia łaknienia, utrzymująca się waga pomimo restrykcji kalorycznych. Całość naszego życia wygląda bardzo nieciekawie.
Zespół Chronicznego Zmęczenia bywa diagnozowany rzadko, a leczenie prawie zawsze polega przede wszystkim na psychoterapii. Trudno się dziwić, bo żeby wdrożyć ukierunkowane wspieranie pacjenta, należałoby odkryć przyczynę… a żeby znaleźć przyczynę, potrzebujemy kompleksowego wywiadu i holistycznego spojrzenia, którego często brakuje lekarzom (często nie z powodu braku wiedzy, ale braku czasu – w 10 minut z pacjentem ciężko się zapoznać z całą historią choroby).
Co zatem należałoby rozważyć?
Anemia
Anemia, czy to z niedoboru żelaza, czy z niedoboru witamin z grupy B, może nas poważnie osłabić. Będziemy mieli mniej siły, częściej będziemy senni w ciągu dnia, codzienne obowiązki będą wyzwaniem, pojawią się problemy z koncentracją – tak naprawdę objawy możemy łatwo pomylić z przepracowaniem. Dodatkowe symptomy dotyczą naszego ciała: blada skóra, sine wargi, łamiące się włosy i paznokcie, sucha skóra i włosy.
Na szczęście anemię w miarę łatwo zdiagnozować – morfologia z rozmazem, żelazo i ferrytyna na początek. W morfologii zobaczymy hemoglobinę w granicach dolnej normy – to znak, że nasze czerwone krwinki mają małą zdolność transportowania tlenu. Samo żelazo może być w normie, może być obniżone, może nawet być podwyższone (to, że mamy coś w serum nie oznacza jeszcze, że potrafimy z tego skorzystać!). Dlatego warto zawsze oznaczyć też poziom ferrytyny, zapasów żelaza naszego organizmu. Ona wskazywać na to, że nasze rezerwy się wyczerpują.
Pamiętajmy też, że anemia to nie tylko niedobór żelaza, możemy mieć też problem z witaminami z grupy B lub miedzią. Niepokojące powinny być podwyższone wskaźniki czerwonokrwinkowe: MCV i MCH, bo wskazują na anemię megaloblastyczną. Z kolei niedobór miedzi zobaczymy po obniżonym kwasie moczowym.
Zmęczone/wypalone nadnercza
O druzgocącym wpływie stresu pisałam kilka razy, ale przy temacie zmęczenia nie mogę nie poświecić mu kilku słów. Przechodząc od razu do meritum, życie na wysokim poziomie stresu będzie pociągało za sobą nadmierną stymulację nadnerczy przez ACTH. Początkowo pojawi się zdenerwowanie, rozdrażnienie, bezsenność, gonitwa myśli, brak koncentracji – wszystkie symptomy nadmiaru adrenaliny. To pociągnie za sobą wysoki kortyzol, który będzie utrzymywał nas „w czujności”, gotowych do reakcji… do czasu, aż gruczoł przestanie reagować na sygnał wysyłany przez podwzgórze.
O wypalonych nadnerczach myślimy wtedy, gdy poziom kortyzolu jest niski. To nie do końca tak, że nadnercza nie są już w stanie go produkować – bliże prawdy byłoby stwierdzenie, że nadnercza stały się oporne na działanie ACTH (podobnie jak mięśnie mogą być oporne na insulinę).
Co wtedy zrobić? Przede wszystkim wyeliminować stresory – nie zawsze jest to łatwe, tym bardziej, że stresują nas rzecz, o których nigdy nie myśleliśmy. Przygotowuję właśnie post na temat tego, ile potencjalnych stresorów kryje się w naszym otoczeniu, bo stres psychologiczny to nie wszystko. Pamiętajmy też, że okej, nie każdy może zmienić z dnia na dzień pracę, ale każdy może wpływać na to, jak o swojej pracy myśli. Techniki radzenia sobie ze stresem to temat wart zgłębienia 🙂
Możemy sobie pomóc też adaptogenami. To rośliny, które wspierają nas w walce z przewlekłym stresem – pomagają się adaptować, jak sama nazwa wskazuje. Przy obniżonym poziomie kortyzolu warto sięgać po żeńszeń koreański (2-4x 500 mg) lub wyciąg z lukrecji, ale uwaga, nie lukrecji pozbawionej kwasu glicydylowego, bo to właśnie on jest odpowiedzialny za efekt (druga uwaga jest taka, że może obniżać poziom testosteronu, więc warto zachować ostrożność :)).
Borelioza i wirusy
Coraz więcej uwagi poświęcane jest zakażeniom wirusowym w kontekście Zespołu Chronicznego Zmęczenia, przy czym w Polsce na tapetę najczęściej brana jest borelioza. Rzeczywiście wielu pacjentów z historią zakażeń wirusowych pada ofiarą przewlekłego zmęczenia. Pozostaje pytanie, czy wirus może stanowić bezpośrednią przyczynę – na to jeszcze nie znamy odpowiedzi. Niemniej jednak warto docenić zakażenie jako jeden ze „stresorów”, który dorzuca swoje 5 groszy do puli.
Autoimmunologia i przewlekły stan zapalny
Przyczyn Zespołu Chronicznego Zmęczenia doszukujemy się w autoimmunologii. Wiemy, że niektóre obszary układu odpornościowego działają gorzej u osób z dolegliwościami (na przykład obniżona odpowiedź limfocytów B, odpowiedzialnych za produkcję przeciwciał), nie wiemy jednak, czy ZCZ jest chorobą autoimmunologiczną sam w sobie. To nie zmienia faktu, że warto zaadresować stan naszego układu odpornościowego, odpowiednio go wzmocnić lub wyciszyć (i, tradycyjnie, sprawdzić sumiennie, czy nic go nie stymuluje – alergie, bakterie, dysbioza). Na pierwszy rzut: dieta przeciwzapalna (nie zawsze potrzebujemy protokołu autoimmunologicznego) połączona z bilansowaniem kwasów omega 3 i omega 6 (pijecie tran?), sprawdzenie niedoborów witaminy D3 i włączenie oleju z wiesiołka i szklanki rosołu na kościach dziennie. Kolejny krok – sprawdzenie szczelności jelit i probiotykoterapia. Potem wzmacnianie odporności ziołami (przy bólach super sprawdzi się koci lub czarci pazur w dawkach do 2g/dzień albo wyciąg z wierzby białej).
Miejmy też z tyłu głowy, że:
a) posiadanie jednej choroby AI predysponuje do kolejnych,
b) nieszczelne jelito wydaje się leżeć u podłoża nadmiernej stymulacji układu immunologicznego, więc warto zainteresować się tematem bliżej.
Niedoczynność tarczycy (i diety ubogokaloryczne)
Niedobór energii i motywacji jest jednym z objawów niedoczynności tarczycy, dlatego przy diagnozie nie można pominąć badań TSH, ft3, ft4 (oraz przeciwciał). Jak to działa? Żebyśmy mieli energię, musimy utleniać substraty energetyczne. T3, aktywny hormon tarczycy, wzmaga pobór glukozy do tkanek (tak, podobnie jak stres, insulinooporność może być mocno związana z niedoczynnością tarczycy).
Poza tym, przyjmując, że funkcjonowanie tarczycy w dużym stopniu odpowiada za tempo przemiany materii (jakkolwiek ten abstrakcyjny konstrukt będziemy rozumieć), wolniejsza praca będzie skutkowała mniejszą ilością energii dostępnej. A jeszcze gorzej, jeśli właśnie się odchudzamy. Ubieramy to w ładne słowa – dieta redukcyjna, deficyt kaloryczny – ale to nie zmieni faktu, że z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Dostaje mniej, niż potrzebuje. Oczywiście, że to wpłynie na nasz poziom energii! Mniej energii dostajemy, mniej wydatkujemy – właśnie wypowiedzieliśmy naszemu organizmowi wojnę.
Diety ubogokaloryczne, które albo tną kalorie za bardzo, albo trwają za długo, albo opierają się na nieracjonalnym podejściu do odżywiania, albo czerpią ze złych źródeł pożywienia… wszystkie mogą prowadzić do wyczerpania. Odchudzanie trzeba przeprowadzać z głową, bo inaczej można sobie mocno zaszkodzi. Podobnie jak płacimy wysoką cenę za tanie jedzenie – płacimy często zdrowiem za to, że podchodzimy do chudnięcia jako procesu łatwego, dostępnego każdemu i prostego do przeprowadzenia. A tak nie jest. Do redukcji powinniśmy się przygotować, powinniśmy ją zaplanować i powinniśmy ją ograniczyć w czasie. Osoby, które „na diecie” są od kilku, kilkunastu, kilkudziesięciu miesięcy robią sobie krzywdę.
Z dietą niskokaloryczną będą też wiązały się niedobory witamin i minerałów – im mniej jemy, tym większa powinna być gęstość odżywcza naszego pożywienia. Z drugiej strony, dieta przeciętnego Polaka też może obfitować w żywność ubogą w mikroelementy. Dlatego podstawą powinien być odpowiedni sposób żywienia – zrób 10 prostych kroków, żeby zmienić swoje odżywiania i zadbaj o to, żeby zjadać produkty bez cukru o niskim stopniu przetworzenia. W suplementacji powinny znaleźć się też witaminy i minerały podawane według potrzeb: magnez (300 mg/ dzień to podstawa, najlepiej cytrynian, jabłczan lub chelat), witamina D3 (zbadajcie najpierw poziom – D325(OH)!), cynk, chrom, witamina A i E… lub po prostu naprawdę dobrej jakości multiwitamina.
Mutacje genetyczne
Metylacja jest ciekawym procesem, o którym mówi się coraz więcej (na szczęście!), a zajęcie się problemem mutacji MTHFR zwróciło uwagę wielu lekarzy i naukowców na rolę genów, również dla pozyskiwania energii. Sprawne przyłączanie grup metylowych do substancji aktywnych ma wpływ na pozyskiwanie energii w cyklu Krebsa. Oprócz MTHFR, będzie nam zależało na sprawdzeniu mutacji genu CBS (a najlepiej dodatkowo kilkunastu genów po drodze) – jeśli tutaj posiadamy polimorfizm, proces pozyskiwania energii może być utrudniony. Jednym z koniecznych kofaktorów jest między innymi B12 w formie nie metylo-, ale adenozylokobalaminy, choć bądźmy szczerzy, niedobór wielu witamin i minerałów może skutkować problemami z konwersją glukozy na energię. Kompleksowe badania generyczne oferuje m.in. 23andme.com.
Brak mutacji też nie oznacza, że problemy z metylacją nas nie dotyczą lub nie będą dotyczyły. Przykładowo, aby kwas foliowy z pożywienia uległ konwersji do aktywnej postaci potrzebne jest nam odpowiednie stężenie T4. Osoby z niedoczynnością tarczycy nawet przy braku mutacji MTHFR mogą mieć więc cały proces zaburzony. Dlatego każdy z nas powinien trzymać rękę na pulsie 🙂
Jak widać, podejście do tematu zmęczenia wymaga bardzo kompleksowego spojrzenia na indywidualną historię każdego z nas. Na pewno nie wyczerpałam tematu, ale mam nadzieję, że przynajmniej w kilku miejscach znajdziecie coś dla siebie, a być może zainspirujecie się i zastanowicie, co u Was może być przyczyną częstego, przewlekłego zmęczenia.
Polecane wpisy:
Jaki tran mogłabyś polecić z tych szeroko dostępnych w dobrej cenie?
nie znalazłem zgłaszania błędów.
boReLioza(!!)
http://sjp.pl/bolerioza
proszę usunąć wpis po poprawieniu
pozdrawiam,
k.
Artykuł pisany jak odpowiedź na moje samopoczucie… U mnie najprawdopodobniej tych przyczyn występuje kilka na raz i dlatego to wszystko jest takie trudne.
Pozdrawiam,
Kamila B.
Świetny artykuł, tak trzymać
Fajny artykuł. Sama miałam anemię, więc wiem co to znaczy 😀
taka wiedza na temat zmęczenia w pigułce 😀